Gli Zuccheri semplici 

Gli zuccheri semplici presenti nella nostra alimentazione sono:

Glucosio

Fruttosio

Saccarosio

Lattosio

Maltosio

Hanno tutti sapore più o meno dolce, apportano tutti 4 calorie per grammo e sono variamente distribuiti nei seguenti alimenti:

Frutta

Verdura

Latte e yogurt

Dolci in genere e bevande zuccherate

Zuccheri aggiunti come tali da noi (per esempio quelli messi nel caffè, che siano di canna di barbabietola, con tutte le sfumature di raffinazione, miele, fruttosio in bustine, ecc).

I livelli di assunzione di riferimento (larn) per questi zuccheri ci dicono che non dobbiamo superare il 15% dell’energia totale giornaliera.

Il che significa che per un fabbisogno energetico di 2000kcal al giorno, gli zuccheri non dovrebbero andare oltre le 300kcal, cioè 75g. Tutto compreso, sia quelli presenti nei cibi che quelli aggiunti o presenti in spremute/frullati/succhi di frutta/bevande tipo cola ecc..

Frutta, verdura, latte e yogurt sono alimenti prioritari e gli zuccheri che derivano da essi sono “obbligatori” in quanto appartenenti a cibi che apportano anche tantissimi altri micro e macronutrienti importanti.
Le linee guida consigliano 450g circa di frutta al giorno.

Considerando una media di 8-10g di zuccheri in 100g di frutta, le porzioni raccomandate apportano 36-45g di zuccheri.

Sorvoliamo sugli zuccheri della verdura che sono trascurabili.

Per latte o yogurt le indicazioni parlano di un paio di porzioni da 125ml al giorno il che equivale a circa 12g di lattosio.
Siamo a un parziale di 48-57g
Cosa rimane? Circa 18-25g da destinare ad…altro.

40g di prodotti da forno come i biscotti apportano in media 10-12g di zucchero.

Un paio di cucchiani nei caffè o altre bevande della giornata (10-12g) ed ecco che siamo arrivati. non c’è spazio per aranciate, succhi di frutta, centrifugati, coca cola e altri dolcetti, cioccolato, caramelle, nella giornata. Queste cose vanno lasciate a occasioni speciali, molto speciali.

Ovviamente i 75g totali non sono un OBBLIGO (a parte quelli che vengono dagli alimenti prioritari di cui sopra) e meno non fa certo male.

Perciò se QUELLO CHE RIMANE dopo aver mangiato gli alimenti prioritari noi non lo introduciamo, ci facciamo solo del bene. Ma un dolcetto a colazione è un piacere di cui NON ci dobbiamo privare perchè mangiare *E’* piacere.

Da notare che se i fabbisogni diminuiscono diminuisce anche la quota totale di zuccheri permessa ma NON le porzioni di frutta e verdura e latte/yogurt che sono fisse per tutti.

Il che equivale a dire che ci saranno meno dolci a disposizione per chi ha fabbisogni più bassi.

La vita è dura. 😉

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I formaggi – Caratteristiche nutrizionali

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Quando parliamo di formaggi, parliamo di latte concentrato con utilizzo di sale come conservante. Nè più nè meno.

Perciò le caratteristiche nutrizionali di questi prodotti saranno quelle del latte con “l’aggravante” per la nostra salute di un possibile eccesso di cloruro di sodio, se ne abusiamo.

Ovviamente le calorie e tutti i nutrienti del formaggio sono “condensati” in un volume più piccolo (più o meno piccolo a seconda della stagionatura e quindi della perdita di acqua). Perciò anche il colesterolo, i grassi e le proteine saranno concentrati. Per farvi un esempio, 100g di parmigiano equivalgono a 600ml di latte dal punto di vista calorico. Ma nella stessa quantità di parmigiano ci sono anche 1,4g di sale circa! Dieci volte tanto rispetto a 100ml di latte! Inoltre i grassi saturi sono presenti in quantità 9 volte maggiore rispetto al latte, a parità di peso.

Per questi motivi (calorie, sale, grassi, sopratutto saturi) non possiamo mangiare formaggi tutti i giorni. E’ opportuno non superare le 3 porzioni di formaggi settimanali. Una porzione equivale a 100g di formaggi freschi come la mozzarella e 50g di prodotti stagionati come il parmigiano. Per la ricotta (che non è un formaggio, ma che può essere assimilata a questi prodotti dal punto di vista nutrizionale) la porzione può essere leggermente più abbondante (circa 150g).

Il formaggio DEVE essere considerato una pietanza a tutti gli effetti, perciò ha la dignità di un secondo piatto e va mangiato come tale, non come un “contorno” o un aggiunta al pasto. Ovviamente non è vietato aggiungere un po’ di formaggio a una pasta al pomodoro, ma dobbiamo cercare di considerarlo nel totale settimanale: 1 cucchiaio (da brodo) sono circa 10g di parmigiano grattugiato e quindi 5 cucchiai fanno una porzione. Questo significa che rimangono a nostra disposizione solo 2 porzioni di formaggi nella settimana, per esempio 100g di mozzarella da consumare in una caprese e 50g di gorgonzola da aggiungere alle penne per formare un piatto unico. In quest’ultimo caso ribadisco che il secondo piatto lo abbiamo GIA’ mangiato e non è corretto proseguire il pasto con la fettina di carne perchè avremmo mangiato DUE secondi. Il pasto prosegue con della verdura e della frutta e poi stop.

I formaggi sono anche molto ricchi di minerali, in particolare calcio (in una forma molto disponibile) e fosforo, mentre scarseggia il ferro. Le vitamine presenti sono sopratutto la B12 e la B2 e quelle liposolubili come la A, la D e la E. Il betacarotene (pro vitaminaA) è presente solo nel latte vaccino.

Le proteine dei formaggi sono di elevata qualità biologica e molto digeribili perchè già “scomposte” dalla stagionatura. La frammentazione proteica produce bio-peptidi formati da brevi catene di aminoacidi che hanno però caratteristiche molto interessanti: alcuni sono antinfiammatori, antitrombotici, altri posseggono proprietà immunostimolanti, altri ancora aiutano l’assorbimento del calcio.

I formaggi stagionati non contengono lattosio (lo zucchero del latte) e gli intolleranti possono mangiarli tranquillamente.

Alcuni acidi grassi tipici del latte si ritrovano ovviamente anche nei formaggi. Famosi sono i derivati dell’acido linoleico coniugato (i CLA). Queste sostanze hanno prorietà antitumorali, contrastano l’aterosclerosi e stimolano il sitema immunitario.

In conclusione:

  1. I formaggi sono GRASSI per definizione. Non esistono i formaggi magri.
  2. I principali motivi per non abusare di formaggi sono: il sale, le calorie, i grassi saturi.
  3. Tali caratteristiche sono presenti in TUTTI i formaggi. Anche nei formaggi prodotti da vacche che pascolano in libertà e si nutrono solo di erba. Le presunte migliori caratteristiche nutrizionali di questi prodotti (come anche delle carni) devono essere catalogate come bugie, disinformazione, pubblicità, marketing.
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