Telomeri e Totò

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I telomeri sono porzioni di DNA ripetute e non codificanti, poste a protezione delle estremità dei cromosomi con la funzione di impedire all’elica di DNA di danneggiarsi. In pratica stanno al DNA così come i cappucci delle stringhe delle scarpe stanno alle stringhe stesse. Le proteggono dallo sfilacciamento.
Ad ogni replicazione cellulare però, i telomeri si accorciano. Non si sa esattamente perchè, ma questo accorciamento è legato alla vita della cellula: telomeri lunghi, aspettativa di vita lunga, telomeri corti, aspettativa di vita ridotta, associata a malattie degenerative come quelle cardiovascolari e tumorali.
Si è visto che l’accorciamento dei telomeri è legato a stress ossidativo e infiammazione. Più la cellula è esposta a questo tipo di insulti più i cappucci protettivi si accorciano. Pertanto queste strutture sono universalmente considerate come biomarcatori dell’invecchiamento.
 
Gli stili di vita possono contribuire a rallentare o meno l’accorciamento telomerico.
 
In questo studio del 2014: sono state seguite 4676 infermiere (già partecipanti al più ampio e famoso Nurses’ Health Study comprendente 121700 soggetti) e la loro alimentazione negli anni in relazione con la misura della lunghezza dei telomeri.
 
Coloro che avevano aderito maggiormente alla dieta mediterranea (adesione misurata sulla base di un punteggio) mostravano telomeri più lunghi ed ogni punto in più corrispondeva in media a 1 anno e mezzo di invecchiamento. Differenza di 3 punti “valevano” quindi circa 4,5 anni. Tanta roba! Questa è praticamente la differenza che esiste tra fumatori e non fumatori!
 
Ma la cosa PIU’ IMPORTANTE secondo me è che questa associazione tra aumento della aspettativa di vita e lunghezza dei telomeri SPARIVA quando si andavano ad analizzare i SINGOLI ALIMENTI! Esisteva solo quando si prendeva in considerazione la TOTALITA’ della dieta e dello stile di vita in generale! Il che fa pensare che sia la SINERGIA tra i cibi a funzionare veramente, non la bontà o meno di un alimento rispetto ad un altro.
 
I possibili meccanismi positivi legati all’effetto anti-invecchiamento della dieta mediterranea sono connessi al suo effetto antinfiammatorio ( http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/) e antiossidante GLOBALE a sua volta probabilmente connesso alla sensibilità insulinica (http://www.gabrielebernardini.it/linsulino-resistenza/) e ad altri fattori.
 
Il bello è che molti tra questi fattori non li conosciamo neppure, ma sappiamo che la macchina invecchia meno se gli viene dato quel carburante particolare chiamato “dieta mediterranea”, di cui conosciamo solo in parte la composizione (http://www.gabrielebernardini.it/la-alimentazione-mediterranea-dieta-modello/).
 
Questo è uno studio prospettico che mostra solo associazioni, con tutte le limitazioni di questo tipo di studi, ma è confermato da numerosissimi altri lavori.
E’ solo uno dei tanti tasselli che vanno a creare un mosaico più ampio.
E’ un mosaico che sempre più rivela, misteriosamente, una frase di Totò: “Ragioniere, è la somma che fa il totale!” (dite la verità, questa non l’avevate mai sentita eh)
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Il test ORAC

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Mai sentito parlare del test ORAC?
 
E’ una metodica che assegna dei punteggi agli alimenti sulla base della loro capacità antiossidante.
 
In parole povere i radicali liberi, che si producono in molteplici situazioni (dal fumo di sigaretta all’inquinamento, dai raggi ultravioletti alla produzione di energia metabolica nel nostro organismo) e che sono atomi o molecole instabili e particolarmente reattivi, sono in grado di attaccare il dna e le strutture strutture cellulari, degradandole e producendo danni alla salute.
 
Il test ORAC misura in vitro la capacità di una molecola antiossidante di un cibo (frutta e verdura sopratutto) di inibire la distruzione, da parte di radicali liberi, di una sostanza fluorescente di riferimento che, senza l’arrivo dell’antiossidante, perderebbe piano piano la sua fluorescenza. Più l’antiossidante è “potente”, più viene inibita la riduzione della fluorescenza. E tutto questo è misurato da un fluorimetro.
 
Si possono così creare liste di alimenti classificati secondo il potere antiossidante misurato con questa metodica e darle in pasto alla gente che si illude di combattere l’invecchiamento, avere la pelle liscia, salvarsi dalla cellulite, vivere fino a ottomila anni e roba così.
E’ un test che ha avuto un certo successo in passato, ma che ogni tanto spunta fuori ancora oggi. Ho visto proprio ieri un video su youtube di un medico che pubblicizzava il suo nuovo libro e che suggeriva di consumare i cibi sulla base di tali tabelle (pensate voi a che canali sono iscritto io…).
 
Ebbene, il medico sarebbe anche opportuno si aggiornasse perchè questo test, che in origine era stato proposto dall’USDA (il dipartimento della agricoltura statunitense) col consiglio di raggiungere almeno i 5000 punti ORAC, è stato ritirato dall’USDA stesso nel 2012 e le tabelle cancellate dal sito con le seguenti motivazioni:
 

“Nel 2012 il Nutrient Data Laboratory (NDL) dell’USDA ha rimosso la banca dati ORAC USDA per gli alimenti selezionati dal sito Web di NDL a causa di prove crescenti che i valori che indicano la capacità antiossidante non hanno rilevanza per gli effetti di specifici composti bioattivi, compresi i polifenoli sulla salute umana.

Ci sono un certo numero di composti bioattivi che sono teorizzati per avere un ruolo nella prevenzione o nel miglioramento di varie malattie croniche come il cancro, la malattia vascolare coronarica, l’Alzheimer e il diabete. Tuttavia, le vie metaboliche associate non sono completamente comprese e possono essere responsabili meccanismi non antiossidanti, ancora indefiniti. I valori di ORAC sono ABUSATI abitualmente dalle aziende produttrici di integratori alimentari e dietetici per promuovere i loro prodotti e dai consumatori per guidare le scelte di acquisto degli stessi prodotti.
[….] i risultati tra i vari test ORAC non sono confrontabili. [….]
Non ci sono prove che gli effetti benefici degli alimenti ricchi di polifenoli possano essere attribuiti alle proprietà antiossidanti di questi alimenti. I dati sulla capacità antiossidante degli alimenti generati da metodi in vitro (provetta) non possono essere estrapolati agli effetti in vivo (umani) e gli studi clinici per testare i benefici degli antiossidanti alimentari hanno prodotto risultati contrastanti. Sappiamo ora che le molecole antiossidanti nel cibo hanno una vasta gamma di funzioni, molte delle quali non sono correlate alla capacità di assorbire i radicali liberi.
Per questi motivi la tabella ORAC, precedentemente disponibile su questo sito Web, è stata ritirata.”. https://goo.gl/2rJXUb
La cosa più buffa (preoccupante??) è che una pagina del sito della Fondazione Veronesi parla ancora di questo test (l’ultimo aggiornamento è del gennaio 2017!). https://goo.gl/Y63WN3
 
A noi interessa essere pratici e chiari come sempre:
 
1. Non ci sono prove che gli antiossidanti dei cibi e degli integratori antiossidino nulla (per gli integratori ci sono addirittura evidenze dell’effetto contrario)
2. La prima linea di difesa dai radicali liberi ce l’abbiamo dentro di noi. Abbiamo la nostra scorta di antiossidanti che fanno benissimo il loro lavoro così come gli antiossidanti delle piante proteggono le piante stesse.
3. Il consumo di frutta e verdura è importantissimo, ma per altri motivi.
4. Rimanere (o tornare) magri e attivi mangiando il giusto e sopratutto vegetale è il primo presidio per mantenere e stimolare la nostra batteria di distruttori di radicali liberi.
5. Il marketing se ne sbatte altamente di tutto ciò e continuerà a vendervi l’estratto di mirtillo, la curcuma in capsule e la polvere di bacche di Goji. Voi fatevi furbi e non cadete nella trappola.
 
Da parte mia prometto di cancellarmi da certi canali Youtube.
 
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Il Minnesota Starvation Experiment

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Titolo: The Minnesota Starvation Experiment

Tempo in cui si svolsero i fatti: dal 19 novembre 1945 al 20 dicembre 1946

Luogo: Università del Minnesota, Stati Uniti d’America

Protagonisti: Il dottor Ancel Keys e 36 giovani obiettori di coscienza americani

Trama: per venire in aiuto, riabilitare e nutrire i civili che durante la guerra hanno sofferto la fame, il Dottor Keys decide di organizzare quello che sarà poi conosciuto come lo studio più importante che abbia valutato gli effetti della restrizione calorica e della perdita di peso nelle persone normopeso.

Lo scopo di Keys è quello di valutare le conseguenze fisiologiche, ma anche psicologiche del digiuno parziale in soggetti sani. Per evitare il servizio militare si candidano un centinaio di giovani obiettori tra cui vengono selezionati 36 uomini tra i 22 e 33 anni.

Lo studio è diviso in tre fasi:

1. Nella prima fase, di 12 settimane, i volontari mangiano normalmente mentre il team di Keys annota il loro comportamento, la loro personalità e il loro modo di alimentarsi. Durante questo periodo introducono in media 3.492 kcal e mantengono il loro peso iniziale.

2. Nella seconda fase, di 24 settimane comincia la restrizione calorica. I soggetti mangiano la metà del loro fabbisogno, in media 1.570 kcal, cioè grosso modo quanto avevano mangiato i civili durante la guerra. In questo modo i volontari perdono circa il 25% del loro peso iniziale. Quattro ragazzi si ritirano.

3. Nella terza fase, di 12 settimane, i rimanenti 32 tornano a mangiare in modo normale.

Tutti gli uomini, durante e dopo l’esperimento, sperimentano drammatici cambiamenti fisici, psicologici e sociali.

“inizio a volermi isolare dagli altri soggetti, che stanno sviluppando i comportamenti più bizzarri … e l’esperimento non è nemmeno a metà!”. Lester Glick – 1945

Attenzione Spoiler!

Mano a mano che l’esperimento va avanti diventa sempre più difficile svolgere la vita di tutti i giorni: il pensiero dei ragazzi è sempre volto al cibo, i lavori domestici diventano più difficili, diminuiscono gli impulsi sessuali e i giovani cominciano a collezionare libri di gastronomia e anche di fondamenti di agricoltura, tentano di mangiare di nascosto, si rubano il cibo tra loro e si mettono ad accumulare oggetti di cucina (fornelli, caffettiere, utensili vari). L’accumulo comincia a interessare anche oggetti non culinari (vestiti e oggetti inutili). Un volontario si mette a masticare fino a 40 pacchetti di chewing gum al giorno, tanto da avere la bocca infiammata e dolorante. Un altro si taglia due dita con un ascia. La maggior parte mostra segni di depressione e apatia, rabbia, umore instabile. Alcuni non fumatori prendono l’abitudine a fumare, altri si mangiano le unghie in modo ossessivo, altri ancora perdono i capelli, hanno difficoltà a concentrarsi, soffrono di emicranie, sentono rumori inesistenti e vedono macchie nere davanti agli occhi oltre a diventare fotosensibili.

“Il cibo diventò l’argomento centrale della conversazione…costantemente intrusivo dello stato di essere consapevoli …il pensiero coerente e creativo diventò alterato…Il tempo impegnato per la ricerca del cibo aumentò a spese dello svago. Sintomi psichiatrici furono la regola come la depressione e le idee suicidarie” Ancel Keys – 1945

Arriva il momento di ricominciare a mangiare: i ragazzi si abbuffano fino a vomitare e poi ricominciano ancora e ancora. La fame continua anche dopo tre mesi di alimentazione normale. Molti arrivano a mangiare anche 10.000 calorie al giorno! Ciononostante, dopo appena una mezz’ora dal pasto fanno un altro spuntino. I pasti si regolarizzano dopo 5 mesi, ma non per tutti. Alcuni mangiano ancora porzioni più abbondanti rispetto alle loro abitudini iniziali, prima dell’esperimento. L’accumulo di oggetti compulsivo e la preoccupazione per il cibo rimane in molti. Il peso viene ripreso in tutti i soggetti con, in media, un 10% in più rispetto a quello iniziale. Il metabolismo basale si riduce mediamente del 40% alla fine dell’esperimento! Comincia ad aumentare di nuovo solo nella fase di riabilitazione ed è legato esclusivamente alla energia introdotta indipendentemente dai nutrienti da cui questa energia proviene anche se la spinta è istintivamente maggiore verso i cibi ricchi in carboidrati.

FINE

La restrizione calorica può produrre più danni dell’effetto terapeutico ricercato. Mangiare meno è uno dei più potenti rinforzi che vengono dati al cibo e ai pensieri legati ad esso. Purtroppo per dimagrire bisogna mangiare meno. E questo è un paradosso drammatico e di difficile soluzione…. a meno di non entrarci.

Non ingrassare è, ad oggi, il modo più sicuro per mantenere un peso sano per tutta la vita. Le diete sono fallimentari, le diete creano pensieri ingrassanti, le diete fanno ingrassare nella maggior parte dei casi. E i nutrizionisti sono i professionisti della salute più frustrati al mondo.

Dei 32 ragazzi che parteciparono all’esperimento, 16 sono ancora in vita. In una intervista di qualche anno fa, tutti loro furono d’accordo sul fatto che avrebbero rifatto da capo QUELL’ESPERIENZA che gli aveva cambiato profondamente l’esistenza. Molti di loro presero parte alla ricostruzione delle zone di guerra in Europa, lavorando presso i Ministeri o intraprendendo la carriera diplomatica.

BASATO SU UNA STORIA VERA

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Kiwi, kiwi delle mie brame…sei tu il più lassativo del reame?

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La convinzione sul potere lassativo, o perlomeno…favorente, di Actinidia deliciosa (il kiwi) è profondamente radicata nel pensiero comune.

Sono in molti coloro che sono abituati ad aggiungerlo alla colazione mattutina e tutti sono convinti che sia proprio lui a favorire l’evacuazione intestinale. E sicuramente per queste persone funziona. Per quali motivi, non è chiaro.

Cercando un po’ in rete, la maggior parte delle citazioni non fornisce alcuna spiegazione: il kiwi va bene per la stipsi punto e basta. Altre fonti aggiungono la frase “per la sua particolare ricchezza in fibre” e ci forniscono già un indizio su quale potrebbe essere effettivamente la causa del misfatto enterico: la fibra alimentare. Ma…che sia il kiwi il fornitore primario di fibra?

Beh no. 100g di kiwi forniscono 2,2g di fibra contro i 3,8g delle pere, i 3,1g dei mirtilli e i 2,5g dei cachi (che anche solo per il nome potrebbero essere un buon inizio…).
Dobbiamo anche aggiungere che un kiwi medio pesa circa 100g, mentre una pera può arrivare anche ai 2 etti e un caco addirittura a 3 per cui, a meno di non mangiare più kiwi, a parità di frutto, gli altri due apportano molta più fibra e ciò vale anche per frutti a minor contenuto di fibra per 100g ma che hanno un peso a pezzo più elevato (tipo la mela). fonte: https://goo.gl/63DtSy

Esistono però in letteratura alcuni lavori che hanno “dimostrato” l’efficacia del kiwi nel promuovere il movimento intestinale (vi lascio i link in fondo all’articolo). Il problema è che tutti questi lavori hanno messo a confronto gruppi di persone che assumevano kiwi con regolarità (soggetti sani o anziani o con intestino irritabile) con coloro che assumevano un placebo oppure nulla! Non ho trovato lavori che paragonassero i kiwi con altri frutti andando ad analizzare per esempio le differenze tra fare colazione con il kiwi o con la pera per vedere se i tempi di svuotamento gastrointestinale fossero più brevi nel primo caso e più lunghi nel secondo. Inoltre tutti questi lavori hanno coinvolto poche persone per poco tempo.
Le conclusioni di questi lavori sono comunque state di questo tenore: “Aumentare la fibra alimentare può migliorare la stipsi funzionale”. Grazie eh! 😉

C’è però qualcos’altro. Per esempio uno studio afferma: “È probabile che siano coinvolti NUMEROSI FATTORI nell’intero frutto, ma la natura delle feci suggerisce che la fibra sia importante”. Viene ovviamente confermata l’importanza della fibra in grado di legare acqua e rendere le feci più morbide e voluminose (come TUTTA la fibra fa, da qualunque frutto arrivi), ma si accenna anche ad un possibile effetto lassativo causato da una componente proteica tipica del kiwi: la actinidina.

Questa sostanza è un enzima proteolitico (simile alla papaina della papaia o alla bromelina dell’ananas e alla ficina dei fichi) che facilita la digestione delle proteine ed è l’allergene predominante nel kiwi (https://goo.gl/CwfJTK).

L’actinidina sembrerebbe avere in effetti un moderato potere lassativo. Questo: Putative mechanisms of kiwifruit on maintenance of normal gastrointestinal function (https://goo.gl/3jhUit) è un bel lavoro che fa un excursus sugli ipotetici meccanismi legati al consumo di kiwi e alle sue potenziali attività benefiche sulla funzione gastrointestinale. Fra i tanti, oltre alla fibra, c’è proprio quello della actinidina che sembrerebbe modulare l’infiammazione, il dolore intestinale e la secrezione di acqua a livello del tratto enterico, favorendo in definitiva un accelerazione dei tempi di svuotamento. E’ interessante notare come il kiwi giallo non produca questi effetti (pur avendo la stessa quantità di fibre di quello verde). Sembra infatti che l’actinidina sia quasi assente in questa varietà, il che dimostrerebbe il suo effettivo ruolo lassativo (gli studi fatti però sono solo sugli animali).

Numerosi altri composti sono stati presi in considerazione da questo lavoro. Per esempio alcune sostanze prebiotiche che migliorano la microflora intestinale. Vi lascio una immagine che li riassume, coi potenziali meccanismi di azione.

Cosa dobbiamo concludere? il kiwi ha davvero un effetto importante nel migliorare la stipsi?
Leggendo questi studi appare chiaro che la presenza di fibra sia il meccanismo più importante e come abbiamo visto il kiwi non è il frutto che ne contiene di più. Sarebbe carino metterlo a confronto con altri frutti per vedere le differenze attraverso esperimenti in doppio cieco.
I lavori sono pochi, con poche persone e di breve durata. I restanti sono solo su animali, ma nel complesso ci sono ragioni per pensare che il kiwi abbia qualche “potere” nel promuovere la motilità gastrointestinale. Se più o meno rispetto ad altri frutti non è dato sapere. Forse se andassimo a cercare le stesse proprietà in altri frutti troveremmo la stessa cosa….chi lo sa? Forse il kiwi è stato studiato più approfonditamente proprio perchè aveva questa fama. Se si cerca qualcosa, spesso si trova. E ovviamente non dobbiamo sottovalutare l’effetto placebo: se pensi che il kiwi possa farti andare in bagno, così come ti è sempre stato detto, probabilmente lo farà. 😉

Io resto scettico. Di certo le persone che ne traggono beneficio vedranno confermate le loro idee, ma va bene, soprattutto se questo può favorire il consumo di frutta e di fibre in generale.
Infatti l’importante rimane la buona abitudine a inserire un frutto a colazione o comunque mangiarne adeguate quantità nella giornata (circa 500g), così come suggerito dalle linee guida. E fare in modo che ci sia varietà nel consumo.

Riferimenti

https://goo.gl/5V7GFS

https://goo.gl/u22y6G

https://goo.gl/ncz1Cc

https://goo.gl/HQSo7h

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