Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 4: i gruppi alimentari e le porzioni

Dopo aver cercato di indovinare quante calorie consumiamo ( qui e qui) e come distribuire l’energia della nostra dieta nei nutrienti e nella giornata (qui), è quasi arrivato il momento di mettere insieme una giornata alimentare e pianificare anche la settimana.

Prima, però, dobbiamo dire due parole sui gruppi alimentari e sulle porzioni.

I gruppi alimentari

Dividiamo gli alimenti in 5 grandi macro categorie:

  1. Verdure, Ortaggi e Frutta: insalate a foglia, verdure e ortaggi, crudi o cotti, frutta fresca.
  2. Cereali e derivati, Tuberi: pane, pasta, riso, mais, farro, orzo, ecc; sostituti del pane: grissini, crackers, gallette, friselle, fette biscottate; patate; prodotti da forno dolci: biscotti, cereali per la colazione, brioche, ecc.
  3. Latte e derivati: latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati, ricotta.
  4. Carne, Pesce, Uova, Legumi, frutta secca e semi oleosi: carne “rossa” fresca/surgelata (bovina, suina, ovina, equina, ecc); carne “bianca” fresca/surgelata (pollo, tacchino, altri volatili, coniglio); carne conservata: salumi, affettati; pesce, molluschi e crostacei freschi/surgelati; pesce, molluschi e crostacei conservati; uova; legumi freschi o in scatola; legumi secchi; frutta secca: noci, mandorle, nocciole, arachidi, ecc; semi oleosi: zucca, girasole, sesamo, lino, ecc.
  5. Grassi da condimento: olio extravergine di oliva, altri oli, burro.

All’interno di ogni gruppo, gli alimenti hanno caratteristiche nutrizionali più o meno simili, con la dovuta variabilità legata ad ogni singolo cibo.

Esistono poi alimenti “extra” che sono relegati in un gruppo a parte perchè non strettamente necessari nè consigliati in una dieta sana: bevande alcoliche e analcoliche (vino, birra, altri alcolici e superalcolici; spremute, succhi di frutta, altre bevande tipo cola o tè freddo); caffè e tè caldi.

Vediamo sommariamente le caratteristiche nutrizionali dei principali gruppi:

Gruppo 1: sono alimenti molto ricchi di acqua e fibra (sostanza non nutriente, ma saziante, protettiva e benefica per l’intestino, per la risposta glicemica e per l’assorbimento di colesterolo), vitamine (soprattutto A e C) e sali minerali, sopratutto potassio, poi magnesio, calcio e anche ferro (meno assimilabile rispetto a quello presente nei prodotti animali); la frutta, infine, contiene anche zuccheri semplici in quantità significative.

Gruppo 2:  contengono carboidrati in forma complessa (amido) che l’organismo demolisce per trarne energia. Presentano vitamine del gruppo B (soprattutto nei prodotti integrali). Non contengono grassi (a parte la versione integrale e quelli aggiunti, come i cracker, le fette biscottate, ecc.). Hanno circa il 10-12% di proteine (di scarso valore biologico). Sono poveri di calcio, ma generalmente ricchi in ferro e magnesio.

Gruppo 3: alimenti ricchi in minerali in forma molto disponibile, in particolare calcio e fosforo. Contengono proteine di elevata qualità (caseina sopratutto). Grassi (sopratutto saturi) e zuccheri (lattosio, importante per l’assorbimento del calcio) che alcune persone possono non tollerare bene. Vitamine: A, D (poca), gruppo B (riboflavina in particolare) e tracce di vitamina E. I formaggi contengono tutti questi nutrienti in forma più o meno concentrata a seconda del grado di stagionatura ed in più presentano buone quantità di sale, usato come conservante.

Gruppo 4: è il gruppo più eterogeneo, ma ha come caratteristica principale la presenza di proteine di elevata qualità (a parte i legumi, frutta secca e semi oleosi, dove la qualità va progressivamente calando), grassi e colesterolo (in quantità molto variabile a seconda della specie e del taglio, eccetto i legumi che sono magri e la frutta secca/semi oleosi che sono molto grassi: entrambi non contengono colesterolo come tutti lgi alimenti vegetali). Inoltre le carni e il pesce contengono ferro molto assimilabile e vitamine del gruppo B. Il ferro dei legumi e della frutta secca è meno disponibile. Le carni conservate, come i formaggi, sono dei “concentrati” di proteine, grassi, calorie, colesterolo e sale. Le uova sono la fonte proteica per eccellenza, il contenuto di grassi è moderato, mentre il colesterolo è abbastanza abbondante, ma non come una volta. Sono scarse di ferro e calcio. Il pesce infine ha le stesse caratteristiche della carne, ma è più digeribile e i suoi grassi sono meno saturi e più polinsaturi (tra i quali troviamo i famosi omega 3).

Gruppo 5: la caratteristica principale è l’elevata energia, il contenuto di acidi grassi (tra cui quelli essenziali), vitamine liposolubili (come la E nell’olio di oliva) e alcuni tipi di sostanze antiossidanti. Il burro è un po’ meno calorico degli oli ed è naturalmente molto ricco di grassi saturi e colesterolo.

Le porzioni

Qui e qui trovate due tabelle contenenti le porzioni standard nell’alimentazione italiana. Sono tratte dai nuovi Larn (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) della società italiana di nutrizione umana (sinu).

La porzione è definita come “la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione.”

È molto importante conoscere i volumi di riferimento corretti per la nostra alimentazione. Non dobbiamo necessariamente pesare ogni cosa che mangiamo, tutt’altro, ma dobbiamo avere un’idea spannometrica delle “dosi” alimentari corrette per costruirci una alimentazione adeguata.

In seguito vedremo come “mettere insieme” le porzioni nella giornata a seconda del fabbisogno energetico di ciascuno di noi. Per fare ciò si useranno multipli o frazioni di porzione, ma per il momento è utile capire alcuni concetti di base.

1. Notate le porzioni relative ai prodotti di origine animale. Sono notevolmente più piccole rispetto a quelle a cui l’italiano medio è oggi abituato. Fateci caso, pochi di noi consumano 100g di carne alla volta o 50g di salumi. Ma questo è. Abituiamoci al fatto che i prodotti animali vadano ridimensionati sia nelle quantità che nelle frequenze di consumo (che vedremo poi)
2. La porzione di verdura e ortaggi è viceversa più abbondante. In pochissimi oggi consumano 200g di verdura a pasto.
3. Lo stesso si può dire dei condimenti.

Vi lascio anche il link al capitolo intero riguardante le porzioni per chi volesse approfondire http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

Qui e qui invece, vi lascio due tabelline degli alimenti divisi in grandi categorie e relative porzioni (espresse anche in modo visivo) con il relativo valore calorico (espresso come media della categoria). Una idea spannometrica del contenuto calorico medio di alcune classi di alimenti, infatti, bisognerebbe farsela.

Due parole finali sulla varietà delle scelte in una dieta: l’alimento “completo” non esiste. Il latte non ha fibre nè vitamina C o ferro, ma ha tanto calcio. La frutta ha fibre, vitamina C, ma non calcio. La carne è una buona fonte di ferro, ma non di fibre o vitamina E, che invece sta nell’olio di oliva nel quale non c’è iodio che invece si può trovare nei prodotti della pesca. La verdura contiene molti fitocomposti protettivi, ma praticamente niente proteine che invece sono ben presenti nelle uova, che però hanno anche molto colesterolo, il quale manca nei legumi che però sono ricchi di fibra, assente nei salumi che però sono troppo salati, così come i formaggi i quali non vanno mangiati troppo spesso pur essendo ricchi in calcio, ma poveri di probiotici di cui alcuni yogurt sono ricchi……Ecco perchè dobbiamo attingere quotidianamente da ogni gruppo alimentare per assumere tutto quello che ci serve per non avere carenze, ma anche per non rischiare di introdurre troppe sostanze non positive se assunte troppo spesso.

La varietà della dieta è uno degli aspetti più importanti per la nostra salute.
In questo senso le calorie non sono tutte uguali, ma solo in questo senso.
Alla prossima e, spero, ultima puntata della serie.
Vai alla quinta parte: https://goo.gl/YtceHL
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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 3: la ripartizione dei nutrienti e dei pasti

Nella prima e seconda parte abbiamo visto quanta energia consumiamo a riposo e qual’è la stima del nostro fabbisogno energetico totale giornaliero.

Adesso arriva il momento di avere un’idea di come distribuire queste calorie in  termini di ripartizione di nutrienti, ma anche nell’arco della giornata.

Partiamo col dire che, per rispettare il modello mediterraneo (che si è dimostrato il migliore per la prevenzione delle malattie metaboliche, dei tumori e dei problemi cardiovascolari), l’energia deve essere ripartita in questo modo:

  • il 55% circa deve derivare da carboidrati (con una “forchetta” tra il 45 e il 60%)
  • il 30% circa deve provenire dai grassi (20-35%)
  • il 15% circa dalle proteine (10-20%)

Questo però non basta. Adesso dobbiamo entrare un pochino più nei particolari per capire che tipo di carboidrati, proteine e grassi preferire, perché uno potrebbe pensare di mangiarsi il suo 55% di carboidrati in ciambelle, biscotti e merendine e questo non andrebbe tanto bene….

Carboidrati e fibra

Cominciamo col dire che gli zuccheri semplici dovrebbero stare sotto il 10-15%. Gli zuccheri semplici sono quelli che aggiungiamo nel caffè, ma anche quelli presenti in frutta, latte/yogurt e dolci in genere. Qui c’è una simulazione e una spiegazione di cosa intendiamo per zuccheri semplici.

Inoltre dovremmo consumare almeno 25g di fibra alimentare (che si trova in frutta, verdura, legumi e cereali integrali).

La restante fetta di carboidrati dovrebbe essere rappresentata dall’amido, presente in pane e derivati, pasta e altri cereali, legumi.

Grassi

Per quanto riguarda i grassi, la cosa più importante è rimanere sotto il 10% per quelli saturi, cioè quelli presenti sopratutto nelle carni grasse e trasformate (salumi, wurstel, salsicce ecc.), nei formaggi e nel latte/yogurt, nei dolci (biscotti, torte, merendine ecc.).

La maggior parte dei grassi che consumiamo dovrebbe essere del tipo “insaturo” e in particolar modo del sottotipo monoinsaturo, cioè quello che è contenuto in ottime quantità nell’olio extravergine di oliva, ma anche in alcuni oli di semi (come quello di arachide). Inoltre devono essere presenti anche i grassi polinsaturi come quelli che si trovano nel pesce e nei prodotti della pesca e nella frutta secca.

Proteine

Le proteine infine dovrebbero derivare per un 50% da fonti vegetali (in primis i legumi, ma anche la frutta secca e i cereali) e per la restante parte da alimenti animali. Ma anche qui dovremmo dare la precedenza alle proteine del pesce, delle carni magre, delle uova e dei latticini freschi come latte e yogurt e limitare ai minimi termini le carni “rosse” e i salumi/formaggi.

Altri nutrienti

Il colesterolo dovrebbe rimanere entro i limiti  dei 300mg giornalieri. Lo troviamo sopratutto nelle uova, nelle carni grasse, nel fegato, nel burro, nei crostacei.

L’apporto di sodio non dovrebbe superare i 2,4g al giorno. Il sodio non è solo quello del sale aggiunto alle pietanze, ma quello dei salumi, del pane, delle salse, dei dadi da brodo, ecc.

Acqua: l’assunzione adeguata è di 2-2,5 litri al giorno per gli adulti.

Infine l’alcol. Zero è meglio, ma le quantità tollerate (il che non vuol dire che faccia bene) sono una unita alcolica per le donne (125ml di vino, una lattina di birra, un bicchierino di superalcolico) e due per gli uomini.

La ripartizione dei pasti

Mangiare bene significa anche mangiare nel momento giusto e ripartire le calorie in maniera equilibrata, facendo una buona colazione, due spuntini, un pranzo un pochino più abbondante della cena.

Non c’è una regola ferrea, ma è abbastanza unanime il consenso verso una ripartizione calorica dei pasti di questo tipo, che ci permette anche una socializzazione adeguata:

  • Colazione: 20% dell’energia totale
  • Spuntino: 10%
  • Pranzo 35%
  • Spuntino: 10%
  • Cena: 25%

Alcune situazioni lavorative o abitudini di vita potrebbero essere non adatte a questa suddivisione dei pasti e non c’è nulla di male se si fa una colazione più leggera e uno spuntino più abbondante o se la cena è un po’ più ricca del pranzo. Pazienza, ma dobbiamo cercare di rimanere in questo “intorno”.

Proviamo a fare un esempio per riepilogare il tutto:

la procedura corretta prevede di partire dal fabbisogno proteico considerando 1-1,2g di proteine per kg di peso (attenzione: dobbiamo considerare il peso “giusto” per la nostra altezza ed età, che possiamo grossolanamente individuare moltiplicando 22,5 x altezza x altezza espressa in metri. Perciò non è corretto usare il peso reale).

Poniamo che il peso ideale sia pari a 70Kg nel nostro esempio. Ebbene avremo bisogno di 70-84g di proteine, cioè 280-336 Kcal da proteine (1g di proteine=4Kcal).

Supponiamo che il nostro fabbisogno calorico totale sia pari a 2000Kcal (lo abbiamo calcolato nelle puntate precedenti, ricordate?). La percentuale dell’energia derivante dalle proteine sarà quindi compresa tra il 14 e il 17% (280/2000 e 336/2000). Prendiamo un valore medio di 15%. Da qui si parte per calcolare le altre percentuali: per esempio 55% di carboidrati, pari a 1100 Kcal cioè 275g (1g di carboidrati=4Kcal) e 30% di grassi, pari a 600Kcal cioè 67g (1g di grassi=9Kcal).

Ecco fatta la nostra ripartizione dei macronutrienti. Per quanto riguarda la ripartizione dei pasti, è facile:

  • 400 Kcal vanno destinati alla colazione
  • 200 per ogni spuntino
  • 700 al pranzo
  • 500 alla cena

Adesso dobbiamo “trasformare” il tutto in alimenti. Perciò ci vediamo alla prossima con la parte più “succosa” che riguarderà le porzioni e la costruzione vera e propria dei pasti giornalieri e settimanali.

Vai alla quarta parte: https://goo.gl/fQquHA

Riferimenti

Larn carboidrati e fibra: https://is.gd/tHy5z2

Larn lipidi: https://is.gd/8L9qxK

Larn proteine: https://is.gd/ReXtXF

Larn acqua: https://is.gd/ntwfJx

Il modello mediterraneo: https://is.gd/rjig6u

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Le carote e l’abbronzatura

Stamani ascoltando la radio è arrivata alle mie orecchie la vocina di una dermatologa che consigliava allegramente cibi ricchi in caroteni (melone, albicocche, pomodori, carote, verdure a foglia verde…) per proteggere la pelle dal sole.

La dermatologa non è una voce fuori dal coro. Chiedete a chiunque, dal farmacista all’erborista, al biologo nutrizionista, al medico e molti di loro vi diranno che, si, certamente le carote proteggono la pelle dai raggi ultravioletti. Fate un giro in rete e troverete pioggia di consigli per migliorare l’abbronzatura mangiando cocomeri e proteggerla dalle scottature bevendo centrifugati di broccolo e melograno.

Nel 2011 l’EFSA ha pubblicato una valutazione riguardante il beta-carotene presente naturalmente nei cibi o aggiunto ad essi. Si trattava di approvare o non approvare un “claim”, cioè una affermazione salutistica, che, in questo caso era: “protegge la pelle dal danno indotto dai raggi UV, compreso il danno foto-ossidativo”, e “promuove la pigmentazione e l’abbronzatura della pelle”.

La promozione della pigmentazione della pelle è un meccanismo attraverso il quale la pelle può essere protetta dai danni indotti dai raggi UV.

Viene quindi chiesto all’EFSA di valutare le prove inerenti questa affermazione in modo tale da consentire o proibire la scritta in etichetta da parte delle aziende alimentari.

L’EFSA risponde così:

“Nel valutare le prove, il gruppo di esperti scientifici ha tenuto conto del fatto che la maggior parte degli studi sull’intervento umano forniti erano non controllati o venivano utilizzate misure inadeguate di danno UV alla pelle, e che gli studi che hanno valutato il danno indotto da UV sulla pelle non hanno trovato un effetto significativo di supplementazione di carotene rispetto al placebo. Sulla base dei dati presentati, il gruppo di esperti scientifici conclude che non è stato stabilito un rapporto di causa ed effetto tra l’assunzione dietetica di beta-carotene e la protezione della pelle dal danno indotto dai raggi UV (incluso il danno foto-ossidativo)”.
Indi per cui, questo claim non può essere usato.
Le carote non “abbronzano” e non proteggono dal sole. Se vi esponete ai raggi solari ci vuole una protezione esterna. La “protezione dall’interno” non funziona. Non vi venisse in mente di mangiare un melone e non usare la crema!
Il beta carotene e gli altri carotenoidi presenti nei cibi possono, se assunti in grandi quantità, provocare la cosiddetta carotenodermia, una colorazione arancio-giallastra degli ultimi strati epidermici, che ovviamente sparisce quando si smette di mangiare roba arancione (anche se ci vuole del tempo), ma che non va confusa con l’abbronzatura.
Chi glielo dice alla dermatologa adesso?
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Sonno, obesità e salute

Chi dorme poco (e/o male) è tendenzialmente più grasso rispetto a chi ha un sonno regolare e prolungato.

Non solo, esiste anche un incremento di mortalità e morbilità in chi ha una qualità del sonno alterata (molti risvegli notturni e durata del sonno inferiore alle 4-6 ore). Il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete tipo 2 e altri problemi metabolici aumenta al diminuire delle ore di sonno.

I motivi di questa correlazione non sono del tutto chiari, ma si ipotizza che siano coinvolti fattori comportamentali, ormonali e neurologici.

  1. Fattori comportamentali: le persone insonni sono meno propense a svolgere una regolare attività fisica di giorno. Sono apatici e privi di energia e hanno anche maggiori opportunità di mangiare nelle ore notturne e di solito scelgono alimenti ipercalorici ricchi di grassi e zuccheri, come se non riuscissero a contenersi in quei frangenti. In media assumono circa 200Kcal in più al giorno ed esiste anche una correlazione tra pasto serale ricco di grassi e il peggioramento della qualità del sonno.
  2. Fattori ormonali: chi dorme male pare produca meno leptina (che regola i depositi di grasso e riduce la fame) e più grelina (che invece stimola l’appetito). Inoltre esiste la possibilità che venga prodotto più cortisolo (l’ormone dello “stress”) che induce un utilizzo maggiore dei muscoli come fonte energetica per l’organismo rispetto al grasso di deposito.
  3. Fattori neurologici: sembra che la privazione del sono (indotta in esperimenti controllati) produca una specie di “intossicazione” della corteccia prefrontale che viene attivata dagli “ormoni della fame” come la grelina appunto e che come risultato induce il soggetto a ricercare cibi dolci e grassi.

Inoltre si è visto che dormire male e svegliarsi spesso di notte modificano il metabolismo del glucosio e aumentano il rischio di diabete.

L’alterazione del ciclo sonno-veglia, poi, va a sballare l’orologio biologico e diventa in pratica un fattore di rischio per malattie cardiovascolari e metaboliche in genere.

Infine c’è anche da considerare l’ipotesi di una inversione tra causa e effetto, nel senso che è possibile che chi è già sovrappeso o obeso possa soffrire di apnee notturne tali da farlo risvegliare e peggiorare così la sua qualità del sonno che poi, a sua volta, innesca tutta quella seria di fattori di cui sopra.

Ancora molto c’è da studiare, ma gli studi finora vanno verso una chiara direzione: l’insonnia fa ingrassare e fa male alla salute.

E’ quindi lecito ipotizzare che dormire meglio aiuti a dimagrire e a rimanere sani. Se dormite male, perciò, non trascurate l’opzione di farvi aiutare da un professionista. Non può che essere una buona decisione.

Sogni d’oro.

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Riferimenti

https://is.gd/ZQmmYM

https://is.gd/jOkEEi

https://is.gd/jABX2r

https://is.gd/iiggnF

https://is.gd/FO0maR

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Pizze funzionali

Cosa ci mettiamo sulla pizza perché sia “furba e funzionale”?

La mozzarella va bene, il pomodoro NO.
La verdura è permessa ma solo se amara e di un solo tipo. Con due verdure, magari dolci, la pizza esplode e noi con lei.

Non ci è dato sapere il perché di quest’ultima proibizione (e credo che ne morirò), ma ci viene rivelato che il pomodoro aggiunge zuccheri e quindi l’indice insulinemico della pizza si alza troppo, perché è già ricca in carboidrati.

La dott…la cosa lì, come si chiama?, quella lì insomma, ha timore degli zuccheri del pomodoro…..

Il pomodoro ha 3g di zuccheri per 100g….

La cosa lì… pare dimenticare che una pizza è fatta di 200g di pasta in media e quindi circa 130g di amido, cioè carboidrati prontamente disponibili come lo zucchero, né più né meno. Ci vuole un etto di pomodoro circa per la Margherita e quindi i carboidrati totali salgono a ben 133g…..pausa di riflessione….

(Io lo so da dove nasce il suo timore: lei pensa che sulla pizza ci vada la CONSERVA di pomodoro, che in effetti ha una ventina di grammi di zuccheri per 100g. Ma sulla pizza non ci va la conserva, bensì il pomodoro fresco o al limite la passata).

La domanda è: perché c’è in giro certa gente e perché io mi devo incazzare così tanto la domenica sera?

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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 2: il livello di attività fisica

Ci siamo lasciati qui, abbiamo capito come cercare di indovinare quanta energia bruciamo a riposo (macchina in folle) in base alla nostra età, sesso, peso e altezza con una semplice formula. Adesso che abbiamo in mano quel valore possiamo andare a valutare i due restanti addendi della nostra somma per avere una stima completa di quante calorie bruciamo ogni giorno (metabolismo totale) e quindi di quante ce ne servono per mantenere il peso stabile (o di quante ne dobbiamo togliere per perderne un po’ se siamo sovrappeso).

Prima però di analizzare lo stato “in funzione” del nostro organismo (macchina in movimento) spendiamo due parole su quello che ho definito stato “in fase di rifornimento” (macchina che fa benzina).

Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

Ogniqualvolta mangiamo un qualsiasi alimento il nostro metabolismo spende energia e aumenta per un breve periodo di tempo. La TID è resposabile del 7-15% della nostra spesa energetica giornaliera.

Quindi, per esempio, per un fabbisogno totale di 2000calorie, 140-300 vengono bruciate nel momento dei “rifornimenti”, cioè dei pasti. L’intervallo è variabile perchè dipende dal tipo di dieta. Gli alimenti proteici producono lo stimolo maggiore, seguiti da quelli ricchi di carboidrati e dai grassi. Ecco perchè con le diete iperproteiche è più facile perdere peso all’inizio (ma non è una buona idea). Ed ecco anche spiegata la bufala dei cibi a “calorie negativa”, basata proprio sul fatto che cibi molto poco calorici (tipicamente il sedano, non si sa perchè) avrebbero bisogno per essere bruciati di più calorie di quelle che posseggono…stupidaggini: cibi poco calorici producono una TID bassissima, ma sempre minore del loro contenuto energetico.

In una dieta “standard” la TID è grosso modo pari al 10% del metabolismo totale.

Livello di attività fisica (LAF)

Qui viene il bello (o il brutto). Eh si, perchè il LAF è l’unico fattore che noi possiamo controllare e incrementare con la nostra volontà nonostante incida poco sul totale che è rappresentato dal MB.

Un soggetto che fa molta attività fisica può avere un LAF doppio (o maggiore ancora) di un sedentario. Capite bene che il gioco sta tutto qui. Se volte mangiare di più dovete muovervi di più. Se volete dimagrire non facendo la fame e garantendovi una perdita di peso duratura, dovete muovervi di più. Non ci sono soluzioni magiche, ma allo stesso tempo non ci sono complicazioni: tutto si riduce a mangiar meno e muoversi di più.

Precisiamo che attività fisica non vuol dire attività sportiva: camminare, fare le scale a piedi, parcheggiare lontano dal posto che si vuole raggiungere sono tutte attività che si sommano e vanno a incrementare il LAF giornaliero. Poi si può anche decidere di fare sport.

Inoltre c’è un’altro fattore, detto NEAT, di cui ho parlato qui , che può essere definito come “irrequietezza” e che può contribuire in maniera non trascurabile al totale del LAF.

Da tutto ciò è facile intuire che ognuno di noi ha un suo LAF personale che dipende ed è la sommatoria di ogni piccolo e grande movimento e abitudine giornalieri. Come fare per calcolarlo?

Per ogni movimento volontario esistono tabelle che esprimono il costo energetico di qualsiasi attività come multiplo del metabolismo basale (FMB).

Ad esempio un uomo di 40 anni che pesa 70Kg e che cammina a circa 5Km/h aumenta il suo MB di 5,22 volte. Pertanto, per sapere quante calorie brucia in tot minuti dobbiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB AL MINUTO per 5,22. Per farlo, dividiamo il nostro valore ottenuto con la formula vista nella prima parte per 24 ore e poi per 60 minuti (cioè per 1440).

Esempio: MB giornaliero= 1500calorie

MB al minuto= 1500/1440=1,04 calorie

Se camminiamo per 1 minuto a 5Km/h, bruciamo 1,04×5,22=5,43 calorie. Se lo facciamo per 30 minuti, sono 163 calorie.

Questi tipo di calcolo andrebbe eseguito PER OGNI NOSTRA ATTIVITÀ GIORNALIERA. Minuto per minuto considerando tutto: quando ci laviamo, quando cuciniamo, quando battiamo le dita sulla tastiera, quando parliamo e quando dormiamo….tutto. Anche i sospiri.

Ci sono tabelle che elencano le attività più particolari: dal mungere, al lavorare a maglia. Dal pelare le patate a giocare a carte. Questo è il documento di riferimento e nell’appendice 5 ci sono gli elenchi di tutte le attività coi relativi FMB.

Tutti questi valori sono medie e sono per forza di cose approssimativi, perlomeno quelli “strani” come il “lavoro di carpenteria”. E’ invece più facile calcolare attività costanti come camminare o correre.

Ma, alla fine, dobbiamo davvero perdere una giornata per sommare tutte le nostre attività? In rete si trovano anche calcolatori che aiutano nell’impresa, ma non è necessario. Gli studiosi hanno fatto delle medie e suddiviso i livelli di attività fisica in macro-categorie, dal LAF più “leggero” a quello più “pesante”.

Ed ecco che, molto più facilmente, possiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB per questi livelli di LAF.

Categorie di LAF

Sedentario: 1,45

Leggermente attivo: 1,60

Attivo: 1,75

Molto attivo: 2,10

Qui potete vedere qualche esempio relativo ai vari LAF

Riassumendo: prendete il valore del vostro MB e moltiplicatelo per il LAF che ritenete più opportuno: avrete un’idea del vostro dispendio energetico totale*.

Questo valore rappresenterà il punto di partenza per la costruzione della vostra alimentazione personalizzata**.

Ma questa è un’altra storia….alla prossima.

*Potete anche dare una occhiata qua, dove troverete una tabella riassuntiva del MB e dei LAF

**il risultato deve essere preso come riferimento per la costruzione della dieta se si è normopeso. Se invece si è sovrappeso è opportuno togliere dalle 3 alle 500calorie dal valore calcolato per permetterci di perdere peso (in abbinamento ovviamente ad una buona attività fisica perchè sennò non funziona).

Vai alla terza parte: https://goo.gl/HmdjVG

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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 1: il metabolismo basale

Conoscere il proprio fabbisogno

Per arrivare a capire cosa e quanto dobbiamo mangiare, dobbiamo prima conoscere il nostro fabbisogno energetico. Come un’automobile, anche il nostro organismo possiede fondamentalmente tre “stati”:

Stato “a riposo” (macchina in folle)

Stato “in funzione” (macchina in movimento)

Stato “in fase di rifornimento” (macchina che fa benzina)

Lo stato a riposo: il metabolismo basale (MB)

Il consumo energetico a riposo è pari all’energia di cui abbiamo bisogno per mantenere le funzioni vitali e per svolgere tutte le attività “automatiche”: respirare, produrre calore, far circolare il sangue, far crescere peli e capelli, produrre urina, far funzionare fegato, pancreas, cervello ecc.

E’ quanto consumeremmo stando sdraiati immobili per 24 ore consecutive in stato di riposo e a temperatura costante. In folle insomma…

Ognuno di noi però è un’auto di marca differente dalle altre, con peso e cilindrata diverse, per cui consumerà più o meno energia a riposo a seconda della cilindrata. La nostra cilindrata dipende da sesso, età, altezza, massa muscolare (che poi è il fattore che determina le differenze di sesso ed età in fin dei conti).

Qualunque sia la nostra cilindrata, lo stato a riposo rappresenta circa il 70% del totale (riposo+movimento+rifornimento) ed probabilmente il più difficile da “indovinare”. Sappiamo però che circa i 2/3 del MB sono a carico di organi che rappresentano appena il 6% del nostro peso (cervello, cuore, pancreas, fegato, reni ecc.), mentre 1/3 circa è a carico della nostra massa muscolare che rappresenta invece il 40% circa del nostro peso totale. La massa grassa brucia pochissima energia per “sopravvivere” ecco perché quando vogliamo dimagrire dobbiamo sempre cercare di non intaccare il nostro muscolo perchè se lo perdiamo facendo diete scriteriate, anche il nostro MB si abbasserà, bruceremo di meno e alla fine ingrasseremo nuovamente.

Il MB è stato stimato sulla base di milioni di dati raccolti nel tempo su altrettanti soggetti: ne sono nate tabelle e formule che comprendono età, altezza, peso, sesso e dalle quale possiamo cercare di indovinare il nostro valore.

Queste tabelle hanno un difetto: sono abbastanza precise se si considerano interi gruppi di popolazione (un errore di circa il 2%), molto meno precise sul singolo individuo (l’errore può arrivare al 10-15%, il che significa 200-300Kcal per un fabbisogno calcolato di 2000Kcal).

Tenendo conto di questo errore non trascurabile (ballano 70-80g di pasta in più o in meno per esempio, e non è poco) vi lascio una formula per la stima del MB tra le tante esistenti.

Harris & Benedict:

Uomo: 66 + (13 * W) + (5* H) – (6,8 * A)
Donna: 655 + (9,5 * W) + (1,9 * H) – (4,7 * A)

Dove: W=peso in Kg; H=altezza in cm; A=età

Come avrete notato la formula dipende dall’età, dal peso e dall’altezza. L’età fa parte della sottrazione. Più uno è giovane meno viene sottratto e il MB è più alto.
Invece, più uno pesa più è alto il MB.

Se quindi uno è giovane e pesante avrà un MB più alto di uno meno giovane e più leggero. L’altezza conta meno.

Ripeto che però per chi è sovrappeso il MB sarà un po’ sovrastimato

Le equazioni sono davvero tante, ma i risultati sono grosso modo gli stessi. Non ne aggiungo altre per evitare confusioni. Bisogna solo essere consapevoli che sono più precise se non si è sovrappeso (o sottopeso) e che vanno prese con le pinze.

Non si può essere più precisi di così per valutare il nostro MB a meno di non andare in un centro specializzato che utilizza macchinari complessi e costosi. Ma è abbastanza inutile farlo.

In questo famoso documento condiviso (ottenibile anche qui https://goo.gl/zqpBcN) potrete trovare altri dettagli e altre tabelle e formule se vorrete approfondire (guardate le appendici).

Per il momento ci fermiamo qui. La prossima volta vedremo di quanto deve essere incrementato il MB in relazione all’attività fisica che facciamo, per arrivare a calcolare infine il nostro Metabolismo Totale, sulla base del quale cominciare a costruire la nostra alimentazione.

Vai alla seconda parte: https://goo.gl/uiRWd7

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La leggenda del potassio

C’era una volta il potassio….

Probabilmente uno dei sali minerali più “integrati” che esistano: polverine, compresse, capsule e…banane.
Maaa…..l’integrazione è giustificata? ed è giustificata la banana come “apportatore massimo” di potassio?
Questo minerale contribuisce al mantenimento di normali livelli di pressione arteriosa ed ha anche il ruolo di mantenimento di una normale funzionalità muscolare e del sistema nervoso (EFSA 2016 https://is.gd/y7a2iA). Un assunzione adeguata, inoltre, è in grado di contribuire alla prevenzione di ictus, problemi cardiaci, calcoli renali ecc. (fonte: LARN 2014). Perciò ha un ruolo importante per la nostra salute, anche in un’ottica di prevenzione delle malattie.
Lo troviamo praticamente dappertutto. E’ presente in ogni gruppo alimentare, dalla frutta agli ortaggi, dai legumi alla frutta secca, passando per le carni e il pesce freschi, le patate, i cereali e, per finire, il latte e le uova.
Per questi motivi, nelle persone sane, una carenza clinicamente rilevante di potassio è molto improbabile.
In adulti con una normale funzione renale non c’è neppure pericolo di tossicità, se il potassio è assunto con i cibi, mentre i supplementi possono dare tossicità acuta anche in individui sani, per non parlare del pericolo che possono correre coloro che hanno una insufficienza renale cronica, uno scompenso cardiaco o il diabete tipo 1. In questi casi si rischia la vita.
Quanto ce ne serve? per prevenire la carenza conclamata ne basta poco: circa 1600mg al giorno. Per la prevenzione delle malattie sopra indicate, invece, se ne consiglia una assunzione di circa 3900mg al giorno.
Il primo valore è facilmente raggiungibile da chiunque. Il secondo potrebbe non esserlo in chi mangia male.
Perciò non ci sono pericoli di carenza, ma alcune fasce di popolazione potrebbero essere esposti a livelli sub-ottimali di questo sale.
Il che non vuol dire che dobbiamo comprare integratori per raggiungere il valore più elevato. Vuol dire che dobbiamo mangiare meglio.
Già solo mangiando le quantità di frutta e verdura suggerite (3 porzioni di frutta + 2 di verdura), si raggiungono 2-3g al giorno. Se a questi aggiungiamo un po’ di pesce, legumi, cereali e frutta secca raggiungiamo abbastanza facilmente anche il quantitativo suggerito per la prevenzione.
Ma la banana? la banana è erroneamente considerata una grande fonte di potassio (350mg per etto). Il kiwi per esempio ne ha 400mg, la fesa di tacchino cruda 457 e i borlotti crudi 650. Ma il confronto percentuale è confondente.
Quando il confronto viene fatto sulle PORZIONI, invece che su 100g, si capisce meglio tutto.
Una banana pesa circa 80g, un’arancia può arrivare a pesarne 250 e pur avendo un quantitativo di potassio percentuale minore (200mg per etto) ne può apportare anche 500mg in un colpo solo, contro i 280 di una banana!
Una porzione di fagioli borlotti in scatola (150g) ne fornisce 351mg e una porzione di patate (200g) più di 1000mg!!
Adesso avete abbastanza informazioni per poter mandare a quel paese chi vi consiglia polverine e banane per integrare potassio. Tipo il vostro medico di base o il vostro farmacista o la vostra erborista di fiducia (che mi auguro NON abbiate).
Bananeeeee? prrrrrrr!
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Legumi ed equivoci

Sui legumi ci sono un po’ di equivoci.
In Italia ne mangiamo pochissimi e dovremmo aumentarne il consumo, ma questi semi non godono di buona reputazione.

1. Prima di tutto ribadiamo che non sono un contorno, ma vanno mangiati al posto della carne e dei salumi. Hanno tutta la dignità di un secondo piatto.

Ci strafoghiamo di salumi e non pensiamo mai ai legumi….

2. Non sono calorici. Molti pensano che “facciano ingrassare” e li evitano. I legumi pronti al consumo hanno in media 80 calorie per etto. I ceci sono quelli un po’ più “grassi” e raggiungono le 120 circa. Perciò sono addirittura ipocalorici.

Ci strafoghiamo di salumi e pensiamo alle calorie dei legumi….

3. I legumi in scatola contengono un po’ di sale ma non per questo vanno evitati. Sì sciacquano e si mangiano.

Ci strafoghiamo di salumi e pensiamo al sale nei legumi….

4. Mangiandoli coi cereali e formando un piatto unico (pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci) non si mangiano “troppi carboidrati”. Altro mito. Non c’è scritto da nessuna parte che se un pasto è un po’ più ricco di carboidrati il nostro destino è segnato.

Ci strafoghiamo di salumi e pensiamo ai troppi carboidrati nei legumi….

5. Non “gonfiano”. Non necessariamente almeno. E spesso non è colpa loro. La colpa è nostra che mangiamo male e abbiamo una flora batterica che ci schifa così tanto da non riuscire più ad accettare nemmeno due fagioli.

Ci strafoghiamo di salumi e pensiamo al gas dei legumi….

6. Non è vero che non sono pratici. Sono praticissimi. In scatola si conservano a lungo e possono essere aggiunti a qualsiasi preparazione. Si possono mangiare come primo piatto aggiungendoli ai cereali, come secondo assieme al pane, messi in una insalata e addirittura come spuntino pomeridiano.

Ci strafoghiamo di salumi e pensiamo alla poca praticità dei legumi….

Mangiateli questi legumi che vi fa bene.

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Analisi logica di una demonizzazione

Farmacologizzare il cibo è una delle tecniche messe in atto per vendere di più, esaltando caratteristiche salutistiche e “curative” inesistenti oppure descrivendo proprietà reali, ma che stanno in tutti gli alimenti di una certa categoria e che non sono esclusive di quel particolare prodotto che si vuole vendere (a volte non si vuole vendere l’alimento in sè, ma magari una rivista o un sito web).
 
Un’altra tecnica per aumentare il fatturato è invece quella di DEMONIZZARE alcuni alimenti o preparazioni per proporre al consumatore modifiche (falsamente) migliori. In alcuni casi si utilizzano argomentazioni corrette, ma esagerate o fuori contesto e ci si fa belli invocando la Scienza (“Non lo dico io, lo dice la Scienza!”). Questo richiamo a un sapere supremo, lontano dalle opinioni personali del singolo, potenzia enormemente l’effetto di convincimento sul consumatore che rimane spiazzato e non sa più cosa dire e pensare. Ed è anche molto più difficile da smontare, ma alla fine basta solo un pochino di buon senso: se, per esempio, il richiamo alla Scienza è corredato dalla vendita di prodotti specifici, con un bel marchio che esalta le loro caratteristiche positive, io qualche sospetto me lo farei venire. 🙂 Insomma a volte basta poco.
 
Vediamo un esempio.
Analisi logica di una demonizzazione
 
Una articolo (https://is.gd/gwiQJy) sulla pizza, commentato da una nutrizionista:
 
“Ma qual è il motivo per cui la pizza fa così male? “Perché è ricca di grassi, ammazza le arterie per l’alto contenuto di sale, spesso è bruciacchiata e quindi cancerogena ed essendo ricca di calorie mette a dura prova la linea”, spiega la nutrizionista a Lettera donna, che ci tiene a specificare che le sue non sono opinioni personali, ma sono evidenze supportate dalle indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per capirlo.”
 
 

“La pizza è ricca di grassi“: anche l’olio extravergine di oliva è ricco di grassi, ma nessuno si sogna di considerarla una cosa negativa. Che poi, la pizza (margherita) ha circa un 5-6% di grassi…. Il PARMIGIANO è ricco di grassi (quasi il 30%), il SALAME è ricco di grassi (31%) non la pizza, se proprio vogliamo fare i pignoli.

 

Ammazza le arterie per l’alto contenuto di sale”: si il sale c’è, ma l’uccisione delle arterie avviene dopo decenni di uno stile di vita “ricco” di sale (e altre cose). Se la pizza è mangiata saltuariamente e, nei giorni in cui non si mangia, si segue una alimentazione corretta, non avviene nessun artericidio.

 
Spesso è bruciacchiata e quindi cancerogena”: intanto possiamo evitare le parti carbonizzate se ci sono e poi non è detto che il doppelgänger salutistico che ci voglio vendere al posto della pizza tradizionale non possa anch’esso essere bruciacchiato. La bruciacchiatura deriva da un processo condotto male, non da componenti intrinseche del prodotto.
 
E’ ricca di calorie“: è ricca perché è TANTA. Si può decidere di mangiarne mezza e non è più ricca, è solo benestante. E si può pure decidere di mangiare due pizze “salutiste” e arrivare a mangiare più calorie di una pizza normale. Tutto è relativo. Ma comunque UNA pizza ogni tanto non mette a dura prova la linea. Sentire frasi del genere mette a dura prova i neuroni, questo si.
 
La nutrizionista ci tiene a dire che queste cose le dice l’OMS. Beh l’oms dice che troppo sale, troppi grassi, troppi composti derivanti dalla combustione, troppe calorie fanno male (c’è sempre quel “troppo” che nessuno considera mai…). Non che la PIZZA fa male. L’oms neppure se lo sogna di dire una roba del genere!
 
“Il mio obiettivo non è demonizzare la pizza, ma applicare la scienza della nutrizione alla cucina della tradizione”, specifica la dottoressa, che tuttavia vuole rassicurare gli amanti della pizza: “Esiste un MODO ALTERNATIVO per cucinarla in modo sano, senza rinunciare alla tradizione e al gusto”.
 
Taaac! Ecco che scatta la furbata. Il doppione che tutti possiamo mangiare senza pensieri (ma non è vero per niente). E ovviamente c’è un libro da comprare.
 
Vediamola le caratteristiche della pizza che ci salverà:
 
Cottura
Il metodo di cottura è suggerito da Cucina Evolution Academy che tanto per cominciare sostiene di evitare le bruciacchiature, che sono cancerogene. Si può utilizzare il cosiddetto forno rotante, che permette di cuocere la pizza in maniera uniforme.”
 
E vabbè. E’ come se dovessimo cambiare auto perchè così facendo i nostri piedi diventano più efficienti a spingere sul freno quando c’è un pericolo.
 
Impasto
Per quanto riguarda l’impasto, per essere sano e digeribile, “deve contenere un alto contenuto di fibre, minerali e proteine, e ovviamente una struttura lavorabile. Nella fattispecie il nostro suggerimento è un mix di farina di grano tenero, farina di tritoredeum, un cereale ibrido no Ogm nato tra grano duro e orzo selvatico, semi di lino e Teff in grani, cereale integrale originario dall’Etiopia. Si tratta di un semilavorato che contiene anche un mix di quinoa e amaranto in grani, farina di greme di grano e fibre vegetali”, spiega Chiara Manzi. E se trovare ingredienti simili sembra all’apparenza impossibile, la nutrizionista rassicura dicendo che sono tante le pizzerie che hanno iniziato a usare le ricette e i consigli di Cucina evolution.”
 
Parole libere. L’impasto è più sano e digeribile se ci sono più proteine, minerali e fibre? Perchè? Ed è più digeribile se contiene queste cose? E chi lo dice che le proteine, le fibre e i minerali non ci sono nella pizza normale? Considerando una classica pizza margherita intera (300g circa) abbiamo:
 
Proteine: 6,3g
Fibre totali: 11,4g (!)
Minerali: calcio, fosforo, potassio, zinco e sodio… (https://is.gd/c0hLRk)
 
Comunque la pizza non è una FONTE di minerali e fibre (frutta, verdura lo sono) e neppure una di proteine (ci sono le carni, i prodotti della pesca, le uova…). Alla nutrizionista sfugge che nella vita si può (e si deve) mangiare altro, oltre la pizza.
 
Il mix di farine e semi di lino non si può sentire. Non si capisce che valore aggiunto apportino. Di fatto stravolgono totalmente la ricetta classica e basta.
 
Ingredienti
Bisogna prestare attenzione innanzitutto al sale, che non deve superare i 7 grammi per un chilo di farina. Per renderci conto di quanto sia difficile abbandonare abitudini sbagliate, basti pensare che una delle pizzerie più famose di Napoli ne usa 40 grammi per ogni chilo di farina.”
 
A parte che il disciplinare della pizza napoletana prevede 25g per kg di farina (non 40g) e quindi circa 8g per pizza (https://is.gd/TKrLG2), che è tantissimo sia chiaro, ma ‘a pizza è ‘a pizza! Se vogliamo trasformarla in qualcos’altro non chiamiamola più pizza. E, lo ripeto, non la dobbiamo mangiare ogni giorno!
 
“Inoltre, gli ingredienti come la mozzarella devono essere light, che al palato non presenta nessuna differenza con la mozzarella standard. Per quanto riguarda la salsa di pomodoro, è preferibile usarne una a cottura lenta e con materie prime di stagione.”
 
Orrore e raccapriccio: la mozzarella (che poi è fiordilatte) light!! Ma se proprio la odi, non la mangiare la pizza!
 
In conclusione la “pizza più” (così si chiama) ha le seguenti caratteristiche nutrizionali (https://is.gd/gF93lq):
 
Kcal 650 (contro una media di 813 per la pizza tradizionale)
Grassi 14g (16,8g)
Fibra 8g (11g!)
Sale 2g (8g)
 
La grande differenza la fa il sale. Però vorrei sentire il sapore di questa pizza senza sale! Per il resto i valori sono simili a una normale pizza margherita.
Non ho idea di quanto costi la “pizza più”, ma non credo che sia molto economica….
Alla fine, andando a scavare, le differenze tra le due pizze sono trascurabili. Possiamo serenamente evitare la “pizza più” e continuare a mangiare la pizza che più ci aggrada. Magari il giorno dopo stiamo un pochino più attenti e riduciamo leggermente le porzioni. Diamo la preferenza a frutta e verdura e facciamoci una passeggiata un po’ più lunga. Tutto questo avremmo dovuto farlo COMUNQUE.
 
Non esistono cibi da demonizzare. L’unico cibo cattivo è quello che mangiamo in eccesso.
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