Archivi del mese: Luglio 2018

Germogli e bugie

I germogli sono i semi germogliati di cereali, legumi o altri vegetali. Hanno fama di superfood, ma è una fama mal riposta perchè non c’è niente di speciale in loro. E’ vero, alcuni nutrienti, in alcuni casi, sono rappresentati in maniera maggiore nel germoglio rispetto al seme non germogliato o alla pianta adulta, ma avviene anche il contrario, la pianta adulta o il seme a volte ne hanno di più rispetto al germoglio. Bisogna vedere caso per caso, come spesso accade.
 
Detto ciò, non ci importa neppure niente di andare a vedere caso per caso e calcolare dove ci guadagniamo e dove ci perdiamo. C’è di meglio da fare che mettersi a fare i ragionieri del germoglio. Se nel pisello germogliato c’è qualche mg in più di vitamina C rispetto al pisello non germogliato, a noi che ci interessa? andiamo di kiwi o di un frutto qualsiasi e abbiamo tutta la vitamina C di cui abbiamo bisogno. Nel mondo moderno abbiamo abbondanza di fonti da cui attingere micronutrienti, non ci mancano, state tranquilli.
 
Però i germogli vengono spesso definiti “una miniera di nutrienti”. Non solo, ci sono anche trasmissioni meravigliose come quella in cui sono incappato stamani sull’ammiraglia della Rai in cui emuli berriniani magnificano le virtù di questi vegetali affermando cose del tipo:
 
1. Favoriscono la digestione: siccome i germogli sono piantine in divenire, esprimono numerosi enzimi adibiti alla costruzione di nuovi nutrienti per la pianta adulta. Ora, non è che basta dire “enzima” per farci digerire meglio! Gli enzimi dei germogli non sono i NOSTRI enzimi e anche se passassero indenni la tremenda acidità gastrica che tutto smonta e livella (e non la passano) non servirebbero a un emerito piffero.
2. Contrastano la stanchezza stagionale: ma che vi devo dire…ha qualche senso compiuto questa affermazione?
3. Aiutano il fegato: (!) A FARE CHE? forse per i famosi enzimi che si trasferiscono nelle cellule epatiche per grazia ricevuta?
4. Controllano il colesterolo: come TUTTI i vegetali, le loro fibre rallentano l’assorbimento e sequestrano un pochino di colesterolo, ma da soli fanno poco se non mettiamo in ordine tutta la nostra alimentazione. Inutile insomma mangiare germogli ogni giorno come contorno a una bistecca da mezzo chilo o come accompagnamento di qualche etto di formaggio.
5. Rallentano l’invecchiamento cellulare: è noto che chi mangia germogli è più giovane di chi non li mangia, non lo sapevate?
 
Quindi: affermazioni generiche, alcune false, alcune esagerate e superflue, altre appartenenti a tutta la categoria “verdura”.
 
Vi piacciono i germogli? mangiateli per il gusto e per variare la dieta, ma attenti! non sempre sono da considerarsi verdura: perlomeno dovete fare attenzione alle calorie. Se una porzione di verdura apporta in media una cinquantina di calorie, la stessa quantità di germogli (in alcuni casi, non in tutti) potrebbe anche arrivare a 200.
 
Vi lascio l’esempio delle lenticchie e dei loro germogli, come potete vedere le differenze sono praticamente inesistenti.
 
Lenticchie cotte: https://is.gd/6plyXq
Germogli di lenticchie: https://is.gd/gPUukx
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L’aderenza alla dieta

La nutrizione non è matematica, ma la matematica può servire per esemplificare dei concetti.
Volevo mostrarvi, in soldoni, cosa può accadere quando decidiamo di metterci a dieta. Ho preso in considerazione 4 scenari.
 
Premessa: considero una persona con un fabbisogno di 2000Kcal che vuole dimagrire. Decido di creare un deficit calorico giornaliero di 500Kcal e invito il soggetto a fare attività fisica per minimizzare la perdita di massa magra e fare in modo che il suo metabolismo basale si mantenga costante e considero solo il deficit calorico legato alla dieta. Sono semplificazioni lo ribadisco, ma servono per far passare un concetto.
 
Perciò la dieta sarà di 1500Kcal.
 
Scenario 1: situazione ideale. Il soggetto fa il bravo tutta la settimana seguendo scrupolosamente la dieta e producendo così un deficit calorico di 3500Kcal (500×7). In questo modo perderà 1kg di peso in circa 2 settimane.
 
Scenario 2: uno sgarro notevole a settimana. Il paziente fa il bravo tutta la settimana e il sabato si concede un bel pranzo e una bella cena (e magari si beve qualcosa con gli amici) arrivando a introdurre 3000Kcal (e sentendosi profondamente in colpa). Dato che però è stato ligio tutti gli altri giorni, il suo deficit calorico settimanale medio sarà comunque buono (2000Kcal) e perderà ugualmente peso, in questo caso 1Kg in 3 settimane e mezzo. Ci sta (e ha mangiato davvero tanto il sabato).
 
Scenario 3: tanti piccoli sgarri. Il paziente non è proprio ligio al dovere e fa tante piccole eccezioni alla dieta ogni giorno. il risultato sarà simile a quello dello scenario 2 e comunque scenderà di peso, più lentamente ma lo farà.
 
Scenario 4: Piccoli sgarri + uno sgarro grosso. E’ la combinazione dello scenario 2 con il 3. Il soggetto si concede piccoli snack quotidiani oppure non sta attento al condimento o si beve un prosecco o si mangia qualche biscotto prima di dormire e poi si dà anche alla pazza gioia il sabato.In questo caso “accumula” un deficit di appena 950Kcal che gli faranno perdere 1Kg in quasi 2 mesi.
 
Gli scenari 2,3 e 4 non sono inverosimili. I piccoli sgarri possono sfuggire alla coscienza (sopratutto se sono sgarri “liquidi” di olio e bevande) e si fa presto a vedere un rallentamento della perdita di peso senza rendersi conto del perchè. Lo scenario 2 è colui che si lascia un po’ troppo andare con gli amici pensando che non succeda nulla (e in effetti perdere un po’ più di 1Kg al mese andrebbe anche bene, ma spesso non è accettato psicologicamente). Il 3 è tipico di chi segue la dieta da un po’ di tempo e comincia a perdere le buone intenzioni. L’ultimo scenario è quello di chi sta perdendo motivazione e si lascia andare definitivamente.
 
La costanza è fondamentale quando si vuole perdere peso. Purtroppo i “motori” che tentano di farci uscire dai binari sono tantissimi e difficili da spegnere. Ci vuole una estrema motivazione per andare avanti.
 
Inutile andare spasmodicamente in cerca della dieta ideale, tutte le diete funzionano. Basta seguirle davvero.
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Caramelle, ogm e crispr

Immaginate di dover pescare caramelle di vari gusti all’interno di un sacco. Voi volete le caramelle alla fragola e nel sacco di sicuro ce n’è qualcuna che fa al caso vostro.
Avete fondamentalmente 4 modi per cercare di ottenere ciò che desiderate:

1. Prelevare alla cieca un pugno di caramelle e aspettare un sacco di tempo prima di poter controllare se avete pescato quelle alla fragola. In caso negativo, ripetere il procedimento e aspettare ancora.
2. Come al punto 1, ma con la possibilità di vedere i risultati del vostro prelievo in tempi molto più brevi, ma comunque non immediati.
3. Cercare di tirare fuori le caramelle giuste inserendo nel sacco sensori e macchinari sofisticati e costosi che cerchino di individuare le caramelle dal colore, anche qui senza totale garanzia di avere successo, ma comunque con una probabilità e velocità maggiori rispetto ai metodi 1 e 2.
4. Aprire il sacco, guardare coi vostri occhi e tirar fuori le caramelle che vi interessano con le vostre mani, una a una, in maniera precisa ed economica.

Immaginate che, chi detta le regole di questo giochino vi permetta di agire nei modi 1 e 2 senza chiedervi particolari dimostrazioni di efficacia dei metodi: potete prelevare, aspettare e mangiare tranquillamente le vostre caramelle. Per il metodo 3 invece vi viene chiesto di valutare l’adeguatezza e la sicurezza degli strumenti con cui decidete di entrare nel sacco e addirittura la sicurezza delle caramelle alla fragola che tirerete fuori, come se potessero essere diverse da quelle tirate fuori con le mani, come se gli strumenti potessero modificarle e farle diventare improvvisamente al limone.
Ma la cosa più bella avviene con il quarto metodo: l’omino che fa le regole dice che questa metodica dovrà seguire lo stesso iter seguito dalla numero 3 e sarà classificata nello stesso gruppo, nonostante le uniche differenze coi primi due metodi siano la maggior precisione e il tempo di realizzazione notevolmente inferiore e, a rigor di logica, questo metodo dovrebbe essere paragonato a queste.

Insomma, abbiamo la possibilità di dar da mangiare caramelle alla fragola a tutti, con poca spesa e senza rischi e non lo faremo perché alla fine dei conti costerà troppo dato che l’omino che fa le regole vuole così.

Non potremo esportare caramelle fatte col metodo 4, però magari le importeremo (perdendoci) e nessuno se ne accorgerà.
A me pare una cosa incomprensibile. All’omino forse sembra una furbata, per motivi che io non arrivo a capire.

p.s. chiedo perdono agli esperti per l’azzardata metafora delle caramelle.

https://agrariansciences.blogspot.com/2018/07/leuropa-fa-la-scelta-sbagliata-sulle.html?m=1

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Fiamma!

Neppure il caro vecchio Johnny Storm, la torcia umana dei Fantastici 4, può bruciare all’infinito. Se rimane a lungo infuocato perde energia e deve passare del tempo perchè i suoi poteri possano rigenerarsi.

Allo stesso modo nel nostro corpo, se una infiammazione improvvisa, potente e di breve durata è certamente utile per combattere i “cattivi” (infezioni di batteri e virus, riparazione di ferite o traumi, ecc.), una infiammazione leggera, ma cronica è alla base di tutte le più importanti malattie dei nostri tempi. La chiamiamo Infiammazione di basso livello (o di basso grado, Low Grade Inflammation, LGI) ed è una condizione mediata da numerose sostanze che il nostro organismo produce (dette citochine infiammatorie), ma anche fattori esogeni (come il fumo e l’inquinamento) che porta a erodere lentamente, ma inesorabilmente il nostro DNA, le nostre cellule e le loro componenti (proteine e lipidi di membrana) causando malattie e invecchiamento precoce. E’ uno stillicidio che si vede alla lunga, che provoca piccoli traumi invisibili che sfociano nella patologia solo dopo molti anni. In passato, quando l’età media era molto ridotta rispetto ad oggi, non si faceva in tempo a vedere i risultati di questo processo, ma oggi le cose stanno diversamente, la vita è più lunga e l’infiammazione ne riduce non tanto la lunghezza quanto l’aspettativa in salute. Insomma siamo vecchi e malati. E’ stato coniato un termine efficace: “Inflammageing” che si riferisce proprio al fatto che l’infiammazione contribuisce all’invecchiamento e l’invecchiamento incrementa le probabilità che i danni provocati dall’infiammazione si manifestino.

Dicevamo, la LGI sta alla base. E’ un fuocherello che logora. Un infarto può avvenire anche in chi ha un basso livello di colesterolo nel sangue, ma non avviene senza una base infiammatoria sottostante. La LGI pone le fondamenta per moltissime malattie non trasmissibili: infarto, ictus, diabete di tipo 2, artrosi, osteoporosi, depressione, demenza senile e tumori.

Ma quali sono le cause della LGI? Principalmente noi stessi. Le nostre azioni, il nostro stile di vita errato: alimentazione squilibrata in qualità e quantità, quindi dieta ricca in calorie che porta a sovrappeso e obesità, con un eccesso di prodotti animali, sale, grassi saturi, alcolici e povera in fattori protettivi: frutta e verdura, legumi cereali integrali, pesce, ecc. Ovviamente il fumo di sigaretta e l’esposizione a inquinanti esogeni completano il quadro. Probabilmente anche lo stress ha un ruolo non indifferente come anche una scarsa qualità del riposo notturno.

L’intensità della LGI è sempre il risultato di un tira e molla tra stimoli pro-infiammatori e anti-infiammatori e in definitiva è il risultato delle nostre azioni, del modo in cui abbiamo condotto la nostra vita. C’è da dire che non tutti i fattori pro-infiammatori sono totalmente negativi: l’esempio classico è quello della attività fisica, che provoca stress e fattori di infiammazione, ma al contempo (se non è eccessiva) funge da stimolo per la produzione di sostanze anti-infiammatorie nel nostro corpo che sovrastano gli stimoli negativi. Quindi muoversi con costanza e in maniera moderata è positivo. Viceversa attività fisiche pesanti sono controproducenti.

La LGI si lega a doppio filo alla insulino resistenza di cui abbiamo parlato qui.

La soluzione? Dal punto di vista nutrizionale siamo alle solite: dieta mediterranea, pochi alimenti animali, molti vegetali. Poche calorie, rientrare nel normopeso o rimanerci. Attività fisica costante e moderata (non pesante). Dormire bene, non fumare e limitare il più possibile gli alcolici. Ridurre lo stress e riprendere in mano la propria vita alimentando le proprie passioni e i propri interessi.

I fantastici 4 insegnano: siate elastici e non fatevi piegare dallo stress come Mr. Fantastic, ogni tanto nascondetevi al mondo per ritagliare un spazio solo per voi come la Donna Invisibile, prendete la vita con ironia e siate “rocciosi” come La Cosa e infine infiammatevi con moderazione, ma solo perché la vostra fiamma possa aiutarvi a risorgere più forti di prima come La Torcia.

Flame on!

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Solfiti e mal di testa

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Anidride solforosa e solfiti (E220-E228) sono utilizzati come conservanti con effetto antimicrobico, ma anche per proteggere i prodotti dall’imbrunimento (quindi sono anche antiossidanti tecnologici). La anidride solforosa è un gas (SO2) mentre i solfiti sono polveri che si aggiungono agli alimenti e fungono da serbatoio di SO2.

 

SO2 e solfiti sono anche aggiunti ai vegetali per mantenerne intatto il colore, ma l’applicazione più conosciuta è quella legata alla vinificazione: queste sostanze sono aggiunte per inattivare i lieviti presenti sulle bucce dell’uva, per poi aggiungere al mosto i ceppi desiderati e selezionati appositamente (e insensibili ai solfiti) che conferiranno le caratteristiche volute al vino. Alcuni ceppi di lieviti addirittura producono solfiti e quindi la loro presenza è un fatto “naturale” nelle bevande alcoliche.

Altri alimenti possono contenere questi additivi, non solo le bevande alcoliche: frutta secca/disidratata/candita, crostacei, verdure conservate, funghi secchi ecc.

Ai solfiti si può essere allergici. Il Regolamento (UE) 1169/11 li inserisce tra gli allergeni che devono essere evidenziati in etichetta, ma solo se superano i 10mg/kg o litro (sono gli unici che hanno una “soglia”, le altre sostanze/alimenti indicati dal Regolamento devono essere segnalati unicamente per la loro presenza).

Per quanto riguarda quella che si definisce come “intolleranza“, sarebbe più opportuno chiamarla “sensibilità”. I solfiti infatti sono generalmente considerati sicuri e la maggior parte delle persone non ha nessun sintomo in seguito alla loro ingestione. C’è però da dire che a contatto con la acidità della mucosa gastrica si può sviluppare il gas, la SO2, che è molto irritante. Generalmente sono piccole quantità non fastidiose, ma negli asmatici possono provocare broncospasmo e avere affetti clinicamente rilevanti.

Il “cerchio alla testa” che spesso viene associato alla loro presenza dopo aver bevuto alcolici, pare invece non avere fondamento. In effetti nessuno associa il mal di testa al consumo di frutta secca: il contenuto di solfiti nel vino al massimo arriva ai 200ppm, mentre può raggiungere e superare i 1000ppm nella frutta secca e conservata.

Perchè il vino si e le noci no? forse perchè nel vino c’è qualcos’altro? forse c’è l’alcol. Eh si l’alcol, che, oltre ad essere un tossico e cancerogeno pericoloso è pure un forte vasodilatatore periferico e in situazioni particolari, dipendenti anche dallo stato fisiologico della persona (se a stomaco vuoto meno, in quali condizioni di temperatura, se uomo o donna, ecc.) può tranquillamente scatenare crisi di emicrania più o meno forti.

Riferimenti

https://is.gd/gGCbEw

https://is.gd/fXD4yu

https://is.gd/Th0uSU

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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 6: la giornata e la settimana alimentare

Parte 1: come calcolare il proprio metabolismo basale

Parte 2: come calcolare quello totale

Parte 3: la giusta ripartizione dei nutrienti

Parte 4: i gruppi alimentari e le porzioni

Parte 5: le porzioni totali nella giornata per un dato fabbisogno

Siamo arrivati alla conclusione. Mettiamo insieme tutti i pezzi del puzzle e costruiamo una giornata alimentare, dalla colazione alla cena.

Vi ricordo i colori e i valori delle tessere, per praticità:

  • Verde: gruppo ortaggi e verdure, porzioni da 200g (80g se insalate)
  • Rosso: gruppo frutta fresca, porzioni da 150g
  • Giallo: gruppo cereali e derivati, tuberi, porzioni da 50g per il pane, 80g per la pasta e gli altri cereali per il primo piatto, 200g per le patate, 30-40g per fette biscottate, crackers, biscotti, ecc.
  • Bianco: gruppo latte e derivati, porzioni da 125ml per latte/yogurt, 100g per formaggi freschi come la mozzarella, 50g per formaggi stagionati, 150 per la ricotta.
  • Arancione: gruppo grassi da condimento, porzioni da 10g (un cucchiaio di olio, pari a due cucchiaini, mezza noce di burro pari a una porzione alberghiera)
  • Viola: gruppo carne, pesce, uova, legumi, frutta secca, porzioni da 100g per la carne fresca, 150g per il pesce fresco, 50g per le carni trasformate (salumi, wurstel, carni in scatola, salsicce, ecc.), 150 per i legumi freschi o in scatola (50 per quelli secchi), 1 uovo, 30g per la frutta secca.

Abbiamo visto che le tessere di alimenti totali a nostra disposizione per un fabbisogno di 2000Kcal sono le seguenti:

  • Cornice del puzzle (alimenti da mangiare tutti i giorni):

2 tessere verdi, 3 tessere rosse, 5 tessere gialle (in genere 3 di pane+1 di pasta+1 di prodotti da forno come i biscotti), 3 tessere bianche (esclusi i formaggi) , 3 tessere arancioni.

  • Parte centrale del puzzle (secondi piatti da distribuire nella settimana, 2 tessere ogni giorno):

3 tessere di pesce, 3 di legumi, 3 di uova, 1 di salumi (o altre carni conservate), 2 di carne fresca, 2 di formaggi. Per un totale di 14 tessere settimanali (questo schema ovviamente può variare entro certi limiti, sulla base di preferenze e abitudini).

Ora non dobbiamo far altro che attingere da questi due serbatoi e distribuire le varie tessere nella giornata scalandole dal totale usando fantasia e rispettando alcune regole.

Attenzione: i consigli seguenti non sono frutto di idee personali. Ci sono evidenze scientifiche e motivazioni fisiologiche che giustificano la distribuzione dei pasti fatta in un certo modo e la loro costruzione nutrizionale. Inoltre ci sono anche tradizioni da rispettare: forse in Islanda la mattina mangiano aringhe affumicate, ma qui non siamo abituati così. Sembrano regole ferree e ovviamente non lo sono in assoluto. Uno può anche decidere di “disporre le tessere” in maniera completamente diversa e personalizzata, ciononostante quello che vado a descrivere è l’ordine migliore (sopratutto per i bambini e i ragazzi che devono imparare a mangiare per acquisire buone abitudini per tutta la vita).

Lo ripeto ancora: gli esempi che seguono si riferiscono a  un fabbisogno di 2000Kcal! Per fabbisogni maggiori o minori bisogna ricalcolare le porzioni (sopratutto quelle di pasta o altri cereali, pane, prodotti da forno e condimento) secondo ciò che abbiamo imparato qui.

La colazione

E’ un pasto molto importante, ma in tanti non lo fanno con la scusa della mancanza di tempo. Abbiamo visto che il 20% circa delle calorie della giornata dovrebbero essere destinate alla colazione. Non è una regola inderogabile. E’ possibile fare una colazione più leggera e mangiare qualcosa di più a metà mattina. Le caratteristiche nutrizionali della prima colazione sono certamente sbilanciate verso grassi e zuccheri, ma questo è poco importante se poi non esageriamo con questi nutrienti nel resto della giornata, perchè ciò che conta è il totale: l’importante è che il puzzle del giorno sia equilibrato, non che lo sia il singolo gruppetto di tessere.

  • Schema di colazione completa:

2 tessere bianche (esclusi i formaggi ) + 1 tessera gialla di prodotti da forno + 1 tessera rossa (opzionale)

Esempio di colazione completa:

tazza di latte intero (250ml) + 40g a scelta tra: una piccola brioche vuota oppure 6-7 biscotti secchi tipo Oro Saiwa o 5-6 biscotti frollini medi (tipo i Galletti) oppure 2 barrette di cereali (quelle da 80-90 Calorie ciascuna) o 50g di Corn flakes o muesli, oppure 4-5 fette biscottate con un velo di marmellata o altro in quelle quantità a seconda delle proprie preferenze + 1 frutto. Nota: scegliere la versione integrale dei prodotti da forno quando possibile.

Con una colazione di questo tipo raggiungiamo le 400Kcal circa. Ci sono anche un bel po’ di zuccheri e di grassi (per giunta saturi), ma anche più o meno la metà di calcio (altamente disponibile) che ci serve nella giornata.  E qualche grammo di fibra se scegliamo di mangiare anche la frutta. Pazienza, la colazione è il nostro pasto dolce, nel resto della giornata non dovremmo mangiare altri alimenti ricchi di zuccheri e anche i grassi saturi dovranno essere limitati, quindi possiamo accettare una colazione “squilibrata”. Se però siamo abituati a mangiare più carne o altri alimenti animali, forse sarebbe meglio scegliere latte parzialmente scremato.

Se non riusciamo a mangiare così tanto la mattina ci possiamo accontentare di 1 sola porzione di latte (o yogurt) e metà porzione di prodotti da forno. Avremo quindi ancora a disposizione 2 tessere bianche e mezza tessera gialla da posizionare in un altro momento della giornata!

In ogni caso, dobbiamo ricordarci quante tessere (e di che colore) abbiamo consumato finora e toglierle dal totale della giornata. Sembra una cosa difficile, ma una volta fatta un po’ di pratica, diventa una azione spontanea e un buon esercizio di memoria!

Spuntino della mattina

A seconda delle tessere utilizzate a colazione decideremo coesa mangiare a metà mattina. Lo spuntino non è obbligatorio (per i ragazzi si! dovrebbero evitare il mezzo chilo di focaccia coi salumi con annessa bibita zuccherata e imparare a mangiare qualcosa di più sano!), ma è utile per arrivare non troppo affamati a pranzo.

  • Schema dello spuntino:

1 tessera bianca e/o 1 tessera rossa e/o mezza tessera gialla di prodotti da forno e/o una frazione di tessera gialla di pane (o derivati) disponibili nella giornata.

Esempi di spuntini:

1 cappuccino/yogurt/bicchiere di latte (interi) + un panino o focaccia piccoli (30-40g) (se abbiamo fatto la colazione completa)

1 yogurt/bicchiere di latte (interi) + 1 frutto + mezza porzione di prodotti da forno (se abbiamo scelto la colazione ridotta)

Soltanto 1 yogurt o cappuccino o un frutto se desideriamo fare una merenda più sostanziosa e/o mangiare più pane ai pasti principali. Tutto dipende dalle nostre abitudini.

Lo ripeto: in ogni caso, dobbiamo ricordarci quante tessere (e di che colore) abbiamo consumato finora e toglierle dal totale della giornata.

Il pranzo

Andiamo avanti, sottraendo tessere al nostro puzzle per costruire la giornata alimentare.

Per il pranzo le scelte possono essere infinite. Qui vi fornisco lo schema e qualche esempio, ma una volta imparato il giochetto delle tessere, tutto diventa più facile. Segnalo, già da ora, che lo schema del pranzo può essere scambiato con quello della cena e viceversa, a seconda del nostro stile di vita.

  • Schema del pranzo (concettualmente simile a quello della cena)

1 tessera gialla di pasta o altri cereali + 1 tessera viola (o bianca se sono formaggi) + 1 tessera verde + 1 tessera (o frazione o multiplo) arancione + 1 tessera rossa. Opzionale: 1 tessera (o frazione o multiplo) gialla di pane o derivati.

Esempi di pranzi:

Spaghetti (80g) al pomodoro, hamburger (100g), fagiolini verdi, poco (30g) o niente pane e frutta;

Pasta (80g) e ceci (150g), verdure alla griglia, poco (30g) o niente pane e frutta;

Farro (80g) al tonno (70-80g), insalata mista, poco (30g) o niente pane e frutta;

Risotto (80g) al gorgonzola (50g) e zucchine, poco (30g) o niente pane e frutta;

Orzo (80g) e gamberetti (150g), peperonata, poco (30g) o niente pane, e frutta.

Grano saraceno (80g) con verdure, insalata con noci (30g), poco (30g) o niente pane, e frutta.

Spaghetti (80g) ai frutti di mare (150g), radicchio alla piastra, poco (30g) o niente pane, e frutta.

Penne (80g) e salsiccia (50g), broccoli in padella, poco (30g) o niente pane, e frutta.

Risotto (80g), parmigiano (10g) e spinaci, fagioli cannellini, sedano, carote e finocchio, poco (30g) o niente pane, e frutta

Condimento per tutto il pasto: 15g di olio, cioè 3 cucchiaini. L’olio va usato soprattutto per i contorni di verdura e/o per il primo piatto. Di solito i secondi piatti non hanno bisogno di aggiunte di olio (o comunque ne serve pochissimo). Per non esagerare con l’olio (ma anche col sale) è opportuno abituarsi a insaporire le pietanze con spezie e aromi, limone, aceto, salsa di pomodoro, brodo, vino (per sfumare), ecc.

Come avrete notato possiamo giocare con le tessere. Possiamo usare la tessera di pasta o cereali e unirla con una tessera viola di secondi piatti per formare un piatto unico oppure mettere insieme la tessera gialla con una verde (perciò primo piatto con sole verdure) e mangiare quella viola a parte, come secondo piatto a sè stante. Oppure ancora unire una tessera viola con una verde e fare un’insalatona. Addirittura possiamo unire una tesser verde con una rossa e mettere perciò una mela in una insalata mista.

L’importante è che nel pasto (nei limiti del possibile) siano sempre presenti contemporaneamente tessere “energetiche” come i cereali e i condimenti, tessere “plastiche” come il pesce, tessere “protettive” come le verdure e la frutta. In questo modo, con la fantasia e variando spesso le tipologie di alimenti avremo tutti i nutrienti necessari e comporremo un pasto saziante ed equilibrato, oltre che ovviamente, adeguato al nostro fabbisogno.

Lo rammento: qualsiasi tipo di pranzo scegliamo, dobbiamo ricordarci quante tessere (e di che colore) abbiamo consumato finora e toglierle dal totale della giornata e della settimana, per le tessere viola di secondi piatti. Una osservazione su quest’ultimo punto: non dobbiamo essere così precisi nel ruotare le porzioni settimanali dei secondi, ma dobbiamo ricordarci che va data la precedenza al pesce, ai legumi, alle uova sulle carni, salumi e formaggi.

La merenda

Lo schema della merenda segue quello dello spuntino mattutino: di solito si usano tessere (o frazioni) di frutta/pane/prodotti da forno/latte o yogurt e si sottraggono dal totale della giornata. Si può anche decidere di usare frutta secca al posto di lette o yogurt ricordando che la porzione in questo caso è di circa 20g.

La cena

Anche qui lo schema è simile a quello del pranzo, ma siccome a pranzo abbiamo mangiato un primo piatto, a cena mangeremo sopratutto il pane che ci è rimasto nella giornata. il resto rimane invariato.

  • Schema della cena (concettualmente simile e sostituibile a quello del pranzo)

1 tessera (o multiplo) gialla di pane o derivati + 1 tessera viola (o bianca se sono formaggi ) + 1 tessera verde + 1 tessera (o frazione o multiplo) arancione + 1 tessera rossa. 

Esempi di cene:

Frittata di carciofi, pane, pomodori e frutta

Panino con prosciutto, rucola, pomodori e frutta

Tacchino ai ferri, pane, zucchine in padella e frutta

Panino con pollo, insalata e frutta

Lenticchie con funghi in padella, pane e frutta

Panino con tonno alla piastra, insalata di sedano e finocchi e frutta

Condimento per la cena: 15g di olio.

Come vedete, se usate le tessere di pane per costruire un panino, lo schema può essere utile come pranzo per chi è fuori casa.

Eccezioni agli schemi

Non è tutto così rigido come sembra: se non potete mangiare verdura a un pasto la mangerete nel pasto precedente o seguente. E così per quanto riguarda la frutta. Non è neppure obbligatorio fare esattamente 5 pasti: si può decidere di dividere il totale delle tessere in più o meno occasioni, fermo restando che il totale della giornata deve rimanere quello.

Una regola importante è quella della compensazione: se un giorno capita di mangiare qualche biscotto in più, cercherete di ridurre un po’ la pasta o il pane. Se ci scappa un gelato, rinunciate a uno yogurt. Se non vi va di mangiare il primo piatto, lo potete trasformare in pane e viceversa.

Ci sarebbero altre cose da dire, ma questo post sta diventando noiosamente lungo. Magari aggiungo una appendice la prossima volta.

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La bilancia

Tutti abbiamo una bilancia in casa, ma troppo spesso la abbandoniamo in un angolo a prendere polvere.

Così come è da matti pesarsi ogni giorno (o, peggio, più volte al giorno), è altrettanto poco lungimirante dimenticarsi, anche per mesi, di dare un’occhiata al nostro peso.

Il peso è un indicatore dell’introito calorico a medio-lungo termine. Se il peso rimane costante per un periodo congruo, significa che ciò che abbiamo mangiato è pari a quanto abbiamo consumato. Se ingrassiamo vuol dire che abbiamo introdotto cronicamente più calorie rispetto a quelle che abbiamo bruciato.

Inutile pesarsi troppo spesso, perché le variazioni del peso a breve termine sono dovute unicamente a oscillazioni di liquidi che vanno e vengono.

La cara vecchia via di mezzo, dare un’occhiata al proprio peso e alla variazione rispetto al passato, una volta ogni 20-30 giorni, credo sia una sana abitudine.

In un mese, se siamo ingrassati , possiamo porre rimedio abbastanza facilmente. Se invece lasciamo passare troppo tempo può essere molto più difficile e alla fine lasciamo perdere e molliamo.

La bilancia non deve fare paura. È una alleata importante. Se poi vogliamo strafare prendiamo anche la misura della circonferenza vita e mettiamo insieme i due parametri controllando che non aumentino.

La nostra salute ringrazierà.

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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 5: il numero e il tipo di porzioni giornaliere

Siamo finalmente arrivati alla parte pratica vera e propria. Il momento in cui, dopo aver stimato il nostro fabbisogno energetico, aver compreso come strutturare l’alimentazione dal punto di vista dei nutrienti e aver conosciuto a grandi linee i gruppi alimentari e le porzioni, cominciamo a mettere insieme il tutto.

Ho preso come riferimento l’idea di un puzzle a tessere scorrevoli, un puzzle molto semplice, del tipo destinato ai bambini. Il nostro puzzle avrà una cornice e una parte centrale e sarà più o meno grande in maniera proporzionale al nostro fabbisogno giornaliero: una donna piccolina e sedentaria avrà a disposizione un piccolo puzzle da comporre ogni giorno, mentre un giovane maschio attivo potrà comporne uno ben più grande. Nulla vieta però alla signora di incrementare l’attività fisica e guadagnare così qualche tessera in più.

Le tessere rappresentano le porzioni di alimenti. Alimenti che fanno parte di uno stesso gruppo avranno colori uguali. La cornice del puzzle identifica quei cibi che possono (e devono) essere mangiati ogni giorno; la parte centrale sono invece gli alimenti variabili (in pratica i secondi piatti) che pur dovendo essere introdotti giornalmente, non possono essere sempre gli stessi e avranno frequenze settimanali che indicherò.

Ciò che dovremo fare quindi sarà “arredare” una parete con 7 piccoli quadretti, uno per ogni giorno. La cornice di ogni quadro sarà grosso modo sempre dello stesso colore, laddove il centro mostrerà una maggiore variabilità come si confà alle opere d’arte insomma.

Ovviamente, una volta che avremo in mano i vari quadretti (che rappresentano il totale degli alimenti che dobbiamo consumare giornalmente), dovremo cominciare a ri-disporre le tessere per formare i vari pasti, dalla colazione alla cena (e quest’ultima parte la vedremo in un’altra puntata).

Le tessere infatti, sono mobili e possono essere disposte a piacimento. E’ come un gioco a incastro. Benchè ci siano regole da rispettare, possono essere disposte secondo le nostre abitudini lavorative e le nostre tradizioni.

Possiamo cominciare. Per praticità consideriamo il classico fabbisogno da 2000Kcal giornaliere e cominciamo a mettere insieme le tessere. Prima però per identificare meglio le varie tipologie di alimenti, cerchiamo di memorizzare i codici colore e le relative porzioni.

Nota: ricordo che i pesi si riferiscono sempre al prodotto crudo (o pronto al consumo) e al netto degli scarti (verdura mondata, legumi sgocciolati, frutta pulita ecc.).

  • Verde: gruppo ortaggi e verdure, porzioni da 200g (80g se insalate)
  • Rosso: gruppo frutta fresca, porzioni da 150g
  • Giallo: gruppo cereali e derivati, tuberi, porzioni da 50g per il pane, 80g per la pasta e gli altri cereali per il primo piatto, 200g per le patate, 30-40g per fette biscottate, crackers, biscotti, ecc.
  • Bianco: gruppo latte e derivati, porzioni da 125ml per latte/yogurt, 100g per formaggi freschi come la mozzarella, 50g per formaggi stagionati, 150 per la ricotta.
  • Arancione: gruppo grassi da condimento, porzioni da 10g (un cucchiaio di olio, pari a due cucchiaini, mezza noce di burro pari a una porzione alberghiera)
  • Viola: gruppo carne, pesce, uova, legumi, frutta secca, porzioni da 100g per la carne fresca, 150g per il pesce fresco, 50g per le carni trasformate (salumi, wurstel, carni in scatola, salsicce, ecc.), 150 per i legumi freschi o in scatola (50 per quelli secchi), 1 uovo, 30g per la frutta secca.

La cornice

La cornice sarà così composta:

2 tessere verdi, 3 tessere rosse, 5 tessere gialle (in genere 3 di pane+1 di pasta+1 di prodotti da forno come i biscotti), 3 tessere bianche (esclusi i formaggi), 3 tessere arancioni.

Questo schema è valido per tutti i giorni. La parte più variabile è quella gialla: 1 tessera gialla di pane equivale a mezza tessera di pasta, perciò se vogliamo, possiamo “trasformare” 50g di pane in 40g di pasta o altri cereali, a patto che tutto il resto rimanga invariato, in particolare il condimento. Al contrario una tessera di pasta equivale a circa 2 di pane. Non si possono utilizzare le tessere di pane e pasta per trasformarle in tessere di biscotti o altri prodotti da forno (se non in casi molto eccezionali). Le tessere bianche possono essere di latte o yogurt indifferentemente. Quelle arancioni, sopratutto di olio (il burro può essere usato saltuariamente).

Nota: possiamo usare ogni giorno anche un quinto di porzione di formaggio stagionato come il parmigiano da mettere sulla pasta, con la consapevolezza che se lo usiamo ogni giorno alla fine della settimana abbiamo consumato un po’ più di una porzione.

La parte centrale

E’ composta da 2 tessere viola (o bianca per i formaggi) ogni giorno, che però devono “girare” nella settimana, più o meno così:

3 tessere di pesce, 3 di legumi, 3 di uova, 1 di salumi (o altre carni conservate), 2 di carne fresca, 2 di formaggi. Per un totale di 14 tessere settimanali.

Nulla ci vieta di aumentare un po’ le tessere di pesce e legumi (e anche uova) riducendo quelle di salumi/formaggi e carni, mentre queste ultime hanno molto meno “spazio di manovra”: al massimo 2 di salumi, 3 di formaggi e 4 di carni (preferendo però i tagli magri). il totale deve comunque rimanere pari a 14 tessere. Se lo desideriamo, magari al posto dei salumi o dei formaggi (ma anche al posto di altre tessere) possiamo utilizzare una tessera di frutta secca.

Modificare le porzioni per i vari fabbisogni

Le tessere che abbiamo elencato valgono per un fabbisogno di 2000Kcal. Se il fabbisogno aumenta o decresce dovremo aumentare o ridurre di conseguenza la grandezza di ogni tessera, in particolare delle tessere della cornice (sopratutto quelle gialle e arancioni) perchè sono le tessere “energetiche”, mentre quelle bianche e viola variano meno (sono le tessere “plastiche” e aumentano solo per fabbisogno molto elevati o impegno sportivo notevole). Diciamo che, semplificando, tra fabbisogni compresi tra 1500 e 2500 calorie giornaliere si modificheranno solamente le tessere energetiche.

Come? beh con una semplice proporzione.

Esempio: 150g è la (super)porzione di pane (3 tessere da 50g) per 2000Kcal. Se il fabbisogno diventa di 2300Kcal il calcolo è questo:

(150×2300)/2000= 170g circa;

per la pasta avremo: (80×2300)/2000=90g circa e così via.

A questo modello dobbiamo applicare la regola della variabilità. quindi non scegliamo sempre tessere di pasta, ma proviamo anche quelle di farro, orzo, quinoa, grano saraceno, ecc. Lo stesso dicasi per verdura e frutta che sono forse le tessere più variabili.

Una volta composti i 7 quadretti dobbiamo ri-disporre le varie tessere per formare i pasti della giornata. Lo vediamo la prossima volta sennò la faccenda si complica troppo!

Vai alla sesta parte: https://goo.gl/TCvG7b

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