Sei belle infografiche su come proteggersi dalle notizie false, su come funziona il metodo scientifico e su alcuni aspetti metodologici della ricerca. Il tutto applicato alla nutrizione. Carine.
Questa notizia potrebbe rovinarvi il Natale, ma non prendetevela con me, non li faccio io certi studi…
Molti lavori scientifici hanno investigato l’aumento di peso durante le vacanze natalizie. In particolare, una revisione del 2014 (https://goo.gl/8GwVQG) ha messo insieme tutti gli studi disponibili al momento (questo è uno dei più significativi: https://goo.gl/V8ULNy) e ha concluso che
l’aumento di peso medio durante le vacanze è, in media, di circa 500g (con una variazione di 400g in più o in meno) che per fortuna è più basso di quanto si pensi o di quanto viene normalmente scritto sulla stampa generalista (e questa è una buona notizia).
che l’incremento di peso è sopratutto a carico della massa grassa (speravate che vi crescessero i muscoli mangiando pandoro eh?).
che chi è normopeso aumenta meno di chi è già sovrappeso o obeso il quale invece mostra incrementi maggiori.
che durante le vacanze natalizie si registra l’aumento di peso più significativo rispetto ai mesi precedenti.
che questo incremento di peso in genere NON viene perduto durante l’anno successivo (e questa è un BRUTTA notizia).
che perciò, le feste di Natale contribuiscono più di ogni altro periodo dell’anno all’epidemia di obesità e all’incremento di peso che le persone hanno durante tutta la loro vita: ammettendo di ingrassare solo 400g all’anno e di partire da un livello di normopeso a 20 anni, si raggiungono i 60 anni con circa 16 Kg in più. E questo solo col contributo del Natale.
Ci possiamo consolare pensando che questi lavori si riferiscono alla realtà americana e che noi siamo più virtuosi, ma la verità è che ingrassare è molto facile (http://www.gabrielebernardini.it/quanto-e-facile-ingrassare/) e in Italia una volta c’era la dieta MEDIterranea, mentre oggi c’è solo quella MAXIterranea.
E con questo abbiamo buttato nel cassonetto anche il proverbio “Non si ingrassa tra Natale e Capodanno, bla bla bla….” che viene sostituito col nuovo detto: “Si ingrassa SEMPRE!”.
Correva l’anno 1941. In piena Seconda guerra Mondiale, uno zoologo americano di nome Ancel Keys inventava le “Razioni K”, pratiche e facilmente trasportabili porzioni di cibo che accompagnavano i paracadutisti americani nelle loro missioni. Quelli furono gli anni in cui scienziati come Keys cominciarono ad analizzare i rapporti tra le malattie non trasmissibili (sopratutto infarto e tumori) e l’alimentazione. Nel bacino mediterraneo, osservando gli abitanti di Creta, notarono che morivano molto meno di queste patologie rispetto agli americani e verso la fine degli anni ’40 si cominciò a capire che le morti cardiache erano legate a grumi (trombi) che impedivano al sangue di fluire liberamente nei vasi (aterosclerosi). Si intuiva che in qualche maniera l’alimentazione avesse un ruolo, ma non si comprendeva ancora quale fosse e sopratutto non si trovava il vero colpevole.
Dopo la guerra, il Dottor Keys si trasferì in Italia nel paesino di Pioppi, nel cilento, e, assieme alla moglie Margareth, visse là fino a quasi la sua morte (avvenuta 50 anni dopo a quasi 101 anni!). Insieme, acquistarono una villa che chiamarono Minnelea e fu qui che Ancel Keys portò avanti il grande studio epidemiologico che prese il nome di Seven Country Study.
L’ipotesi lipidica
I primi risultati dei lavori di Keys mostrarono chiaramente che più l’alimentazione era ricca in grassi (sopratutto saturi: http://www.gabrielebernardini.it/i-grassi-saturi/), più il rischio cardiovascolare aumentava. In generale fu un primo campanello d’allarme: i grassi dovevano essere contenuti. Se andiamo a vedere come mangiavano i popoli del mediterraneo alla fine degli anni ’50 (I dati si possono estrarre qui: http://www.fao.org/faostat/en/#data/FBS) e confrontiamo questo modello con le altre popolazioni occidentali extra-mediterraneo (Svezia, Stati Uniti, Gran Bretagna) ci accorgiamo subito delle differenze: la quota di energia derivante dai grassi si assestava al di sotto del 25% (con la notevole eccezione della Grecia, che praticamente nuotava nell’olio di oliva), mentre le popolazioni che non si affacciavano sul Mediterraneo arrivavano a consumarne anche il 35-38%. Ma la cosa che più saltava all’occhio era che quei grassi in più erano tutti di origine animale! Perciò mangiare pochi grassi e perlopiù di origine vegetale correlava molto bene con il ridotto rischio cardiovascolare delle popolazioni che si affacciavano sul Mediterraneo a quei tempi. La correlazione era fortissima e dava spiegazione di circa l’80% delle morti per infarto e ictus (non spiegava TUTTA la mortalità e vedremo perchè quando parleremo della ipotesi ossidativa).
QUESTA è la dieta mediterranea, queste erano le evidenze scientifiche che all’epoca legarono alimentazione e malattie cardiovascolari e poterono spiegare la minore mortalità delle popolazioni che si affacciavano sul nostro mare….anzi no! non solo sul nostro mare. Anche popolazioni che vivevano molto lontane da noi avevano un basso rischio di infarti. Cina e Giappone nel 1961 facevano una dieta ultra-mediterranea arrivando a consumare solo il 10% delle calorie da grassi, prendendone il rimanente 90% da alimenti vegetali! Keys mise in luce che non erano (e non sono) i singoli cibi a fare la dieta mediterranea, ma l’alimentazione nel suo complesso! (http://www.gabrielebernardini.it/la-alimentazione-mediterranea-dieta-modello/)
L’ipotesi lipidica mostrò altre cose: mostrò che non tutti i grassi sono cattivi (a parità di calorie introdotte), che alcuni come i saturi e il colesterolo (sopratutto i primi) sono i veri responsabili dell’aumento del colesterolo nel sangue, che anche fra i saturi ci sono i cattivissimi (il miristico, il laurico, per esempio), i neutri (il palmitico) e i potenzialmente buoni (stearico).
Keys, fu deriso, osteggiato e contrastato, ma alla fine queste prime evidenze sul legame tra dieta e salute sfociarono nelle Linee Guida per gli Americani (nel 1977), approvate da Senato, in cui veniva posto l’accento sulla riduzione dei grassi saturi e sul maggior consumo di cereali integrali, frutta e verdura (https://goo.gl/hyRfpn).
L’ipotesi ossidativa
La storia della dieta mediterranea non finisce qui. Il tempo passa e gli stili di vita cambiano, nuovi scenari si manifestano e l’aumento del benessere porta ad un aumento dei consumi alimentari: si mangia molto più di prima e sopratutto la quota di grassi aumenta.
Abbiamo visto che la correlazione grassi (saturi)/mortalità per malattie cardiovascolari spiegava circa l’80% delle morti, ma il restante 20% moriva pur non avendo un colesterolo elevato nel sangue. Viceversa alcune popolazioni (come quella francese) mostravano una colesterolemia molto elevata pur mantenendo una bassa mortalità per malattie cardiovascolari e questo era in apparente contrasto con le teoria di Keys (no, il vino non spiega il cosiddetto “paradosso francese”, quella è una bufala messa in giro da chi aveva interessi e potere di farlo).
Cosa può spiegare tale apparente incongruenza? I lavori che si susseguirono mostrarono che la colesterolemia elevata non poteva essere l’unica responsabile e l’unica colpevole, ma che doveva esserci il contributo di qualcos’altro.
Entrano in campo i radicali liberi e il cosiddetto stress ossidativo: la nostra vita è legata all’ossigeno. L’essere umano, attraverso complicati meccanismi, demolisce il cibo per estrarne energia che usa per svolgere i lavori di tutti i giorni. L’ossigeno che respiriamo incontra il risultato di questa “demolizione” (sotto forma essenzialmente di una molecola che si chiama NADH) e produce una moneta energetica (ATP) che poi usa per i vari compiti che deve svolgere. Durante questo lavoro, qualcosa può andare storto e si possono formare molecole altamente reattive chiamate radicali liberi. Si calcola che circa l’1-1,5% dell’ossigeno che respiriamo sfugga sotto forma di un radicale libero. E’ il prezzo che paghiamo per vivere. Queste “perdite” di radicali liberi sono le responsabili dell’invecchiamento (non le uniche responsabili), delle rughe e di molte malattie come i tumori e gli infarti. Tutto ciò che aumenta il consumo di ossigeno (per esempio mangiare troppo e mangiare troppi grassi, che si ossidano facilmente sopratutto se trattati ad elevate temperature, bere alcolici, esagerare con l’attività fisica, avere la febbre) porta ad un aumento della produzione di molecole impazzite che accorciano la vita andando a colpire le arterie o il DNA e innescando il processo degenerativo che porta alle patologie cardiovascolari e ai tumori. I radicali liberi derivano anche da fonti esterne: il fumo di sigaretta, l’esposizione al sole, i gas di scarico, l’inquinamento in generale e alcuni farmaci).
Ovviamente il nostro corpo ha delle difese: enzimi come la superossido-dismutasi (SOD) “neutralizzano” i radicali liberi. Sono la nostra prima linea di difesa. La SOD in particolare è così abile e veloce da essere usata come marcatore della durata della vita negli animali: più ce n’è, più la vita è lunga. Altri antiossidanti come la catalasi e la glutatione-perossidasi fanno parte del gruppo e lavorano in sinergia.
Lo stress ossidativo divenne il complice della ipercolesterolemia e andò a integrare l’ipotesi lipidica di Keys: un eccesso di radicali liberi che incontri tanto colesterolo che gira nel sangue trasportato dalle lipoproteine, le ossida e le rende “corpi estranei”. Il nostro sistema immunitario, i macrofagi, attaccano questi “stranieri”, li inglobano e il tutto si deposita nelle arterie innescando il processo ateromatoso con produzione della placca che, ingrandendosi, può portare alla chiusura del vaso. Le sigarette producono 10 elevato alla 23 (!) radicali liberi per boccata, il che fa capire il grado di pericolosità di questa pratica rispetto a qualunque altro nostro comportamento “insano”. Fumare aumenta il rischio di malattie di molti ordini di grandezza rispetto a mangiare tanto o mangiare male.
Una volta scoperto il rischio dei radicali liberi e il potere degli antiossidanti, ecco che il marketing ci andò a nozze: cominciò a entrare nella mentalità della gente il concetto (ancora oggi duro morire) di alimento come “fornitore” di molecole buone, non capendo che gli antiossidanti di frutta e verdura servono a frutta e verdura e non a noi (se non forse in un particolare frangente che vedremo tra poco), che gli alimenti non sono contenitori di sostanze e che tanto meno queste sostanze estratte, purificate e vendute come integratori possano avere effetti positivi (anzi, in alcuni casi gli effetti si sono dimostrati negativi): http://www.gabrielebernardini.it/gli-antiossidanti-chiarimenti/
L’ipotesi infiammatoria
Altri due apparenti paradossi sembravano mettere in crisi l’ipotesi ossidativa: l’attività fisica e i grassi polinsaturi.
Chi fa regolare movimento durante la vita e chi mangia più prodotti della pesca è più protetto dalle malattie cardiovascolari e dal cancro. Ma abbiamo visto che una maggiore richiesta di ossigeno (derivante dal movimento muscolare) porta a una maggiore produzione di radicali liberi. Inoltre i grassi polinsaturi (di cui il pesce è ricco) si ossidano facilmente. Come mai allora siamo più protetti in questi due casi?
L’esercizio fisico prolungato e moderato stimola la produzione interna di antiossidanti che una volta cresciuti rimangono a livelli più alti abbassando lo stato infiammatorio e ossidativo. I grassi del pesce invece, pur essendo più propensi all’ossidazione sono potenti antinfiammatori e anti trombotici, abbassano il colesterolo cattivo e alzano quello buono nel sangue favorendo la protezione.
Conclusioni: le tre ipotesi e la dieta mediterranea
Mettendo insieme l’ipotesi lipidica, ossidativa e infiammatoria possiamo finalmente comprendere come la dieta mediterranea abbia avuto e continui ad avere sempre maggiori conferme e rimanga l’alimentazione migliore in assoluto per la prevenzione delle malattie non trasmissibili.
Vediamone i punti salienti cercando di ricondurli alle tre ipotesi.
La prima cosa da fare è mangiare poco per evitare un eccesso di produzione di radicali liberi e un aumento dell’infiammazione. Poca energia ma buona. Da qui nascono tutti i lavori sul digiuno come mezzo per “metterci una pezza”, ma è chiaro che la pezza più grossa ce la mettiamo se mangiamo in maniera giusta SEMPRE e non per l’arco di breve tempo.
Fare attività fisica costante ma leggera, quella che serve a mantenere il peso mangiando poco. Troppa fa male. Chi si abbuffa e poi si uccide di movimento per dimagrire, compie una azione deleteria perchè aumenta due volte la produzione di radicali liberi.
Il modello mediterraneo è un modello che prevede grandi quantità di vegetali, consumati spesso crudi o solo scottati. Si evita così (o si riduce) il rischio di produzione di radicali liberi derivanti dalla cottura. Inoltre il consumo di frutta e verdura in abbondanza toglie spazio alla introduzione di ossidanti pericolosi presenti sopratutto nelle carni rosse e conservate (che contengono anche molti grassi saturi e colesterolo, fra l’altro). Il maggior indiziato è il ferro. Il ferro in queste carni è molto concentrato e durante la digestione viene liberato nell’intestino. Noi ne assorbiamo il 40% circa, ma il rimanente 60% resta in giro ed è come una bomba pronta ad esplodere perchè alcune condizioni possono innescare la produzione di moltissimi radicali liberi. Ed è qui (nella fase pre-assorbitiva, cioè quando ancora siamo nel lume intestinale) che un po’ di antiossidanti dei vegetali potrebbero essere utili per bloccarlo e neutralizzarlo. Ma è chiaro che se il ferro NON lo introduciamo in eccesso è meglio. Ecco quindi che frutta e verdura fanno bene sopratutto perchè evitano che mangiamo troppa carne e quindi ferro, e non perchè ci sono gli antiossidanti!
I cereali e tutti i loro derivati sono una parte importantissima della dieta mediterranea. A parte il pane (che però è quasi privo di grassi), pasta, riso, patate, polenta non raggiungono elevate temperature che possano aumentare la produzione di radicali liberi. Nel pane e nei prodotti da forno in generale possono effettivamente prodursi altre sostanze (http://www.gabrielebernardini.it/quella-bella-crosticina-dorata-gli-ages-le-patatine-e-le-rughe/), ma la loro tossicità è legata dosi e temperature molto elevate.
La fibra è abbondante: sazia e limita l’introduzione di altri alimenti più dannosi, inoltre protegge nel transito intestinale quei (pochi) prodotti ossidati che possiamo introdurre.
I grassi sono pochi, vegetali (olio di oliva ma non solo) e a crudo. Perciò la loro degradazione e produzione di sostanze ossidanti è limitata se usati così.
I cibi animali sono limitati. La carne è sopratutto avicola (pochi grassi), cotta con pochi grassi e a fuoco basso, molto meno dannosa di un pezzo di carne grasso, cotto ad elevate temperature e molto ricco di ferro. C’è invece un buon consumo di latte o yogurt che vengono consumati tal quale e non pongono problemi nelle corrette quantità.
E’ una dieta antinfiammatoria grazie al fatto che la sua frugalità e il suo potere saziante (tanta fibra dei vegetali: http://www.gabrielebernardini.it/sazieta-e-appagamento/) aiuta il mantenimento del peso e questo porta ad una riduzione dell’infiammazione (http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/). Inoltre l’equilibro tra grassi buoni (omega3 del pesce sopratutto, antinfiammatori) e grassi cattivi (grassi saturi in particolare e quindi carne e formaggi, infiammatori) è sempre a favore dei primi.
La dieta mediterranea è un modello, uno stile di vita che è più della somma dei singoli alimenti che la compongono. E’ un equilibrio dove niente è precluso, ma in cui le giuste proporzioni tra i vari gruppi alimentari fanno la differenza. Non esistono cibi proibiti, ma solo corrette porzioni e frequenze di consumo. Non esistono neppure cibi miracolosi (e tanto meno estratti sotto forma di integratori), ma è l’insieme che fa la differenza.
Nel 1954 l’allora Istituto Nazionale per la Nutrizione (ex Inran, ora CREA – Alimenti e Nutrizione) descrisse e studiò per la prima volta la dieta mediterranea osservando le abitudini alimentari della popolazione di un piccolo paese del cilento, Rofrano.
Questo splendido documento dell’Istituto Luce (https://goo.gl/mMTmBv) mostra tutta la drammaticità della vita rurale italiana negli anni ’50. Adulti e bambini al limite della denutrizione, ma con una bassissima incidenza di malattie cardiovascolari. Una vita dura, basata su una agricoltura di sussistenza, dove il lavoro duro era una necessità per poter ottenere qualcosa di cui sfamarsi.
Ancel Keys descrisse così il modo di alimentarsi di quell’epoca: “Meat, fish, milk, cheese and eggs were definitely luxuries for all the men, the great bulk of the diet being bread, pasta (macaroni, spaghetti, etc.), and local vegetables. Sugar and potatoes were eaten only in very small amounts, and butter was never used. Fruits and very small amount of cheese were regularly consumed”.
(“Carne, pesce, latte, formaggio e uova erano sicuramente un lusso per tutti gli uomini, la maggior parte della dieta era pane, pasta (maccheroni, spaghetti, ecc.) e verdure locali. Lo zucchero e le patate venivano consumati solo in piccolissime quantità e il burro non veniva mai usato. Si consumavano regolarmente frutta e piccolissime quantità di formaggio”).
Guardate questo breve filmato perchè merita. Merita per capire come siamo cambiati, in meglio (per quanto riguarda i metodi di produzione agricola, le condizioni generali di vita) e in peggio (l’aumento della sedentarietà, il peggioramento dell’alimentazione e l’incremento di malattie un tempo quasi sconosciute).
A Rofrano nacque la storia della dieta mediterranea
Il caro Dottor Keys sarebbe contento nel vedere come le sue pionieristiche imprese siano state ampiamente confermate dalla successiva ricerca. Molto c’è ancora da capire, ma la dieta mediterranea funziona. Ha sempre funzionato anche se non sapevamo (e ancora non sappiamo del tutto) bene il perchè.
1. Che sia fatto col burro 2. Che subisca lunghe lievitazioni 3. Se viene usato il lievito madre, meglio 4. Attenzione alla qualità delle uova (Cat. A) e alla provenienza dei canditi e dell’uvetta 5. I canditi devono essere ben distribuiti e se c’è il cedro è più pregiato. Devono essere almeno il 20% in peso. 6. Il tuorlo d’uovo deve essere minimo il 4% in peso 7. Crosta ben compatta e di colore uniforme e non bruciacchiato 8. Deve essere soffice e morbido 9. Gusto e aroma caratteristici delle paste acide lievitate
Volevo fare un bel post sulla bufala delle acque dure, ricche in minerali tra cui il calcio che molti associano alla formazione di calcoli renali per cui scelgono spesso acque “leggere” nella speranza di ridurre il rischio di calcolosi. Ma siccome è una bufala che così bufala non si può e ci sono un sacco di bei post in rete e io sono un notorio pigro, vi schiaffo lì due link referenziati e leggete da soli.
Comunque per riassumere (questo mi viene bene):
1. le acque dure non aumentano il rischio di calcoli renali, aumentano il rischio che le serpentine della vostra lavatrice si incrostino, ma a noi fanno solo bene perchè sono un integratore di calcio altamente disponibile. 1 bis. Gli ossalati aumentano il rischio di calcoli e siccome il calcio lega gli ossalati che poi vengono espulsi con le feci, ecco spiegato come il calcio riduce il rischio 2. bere poca acqua aumenta il rischio (quindi bere tanto lo riduce) 3. una dieta ricca in sale e proteine aumenta il rischio 4. il sovrappeso aumenta il rischio 5. la predisposizione genetica aumenta il rischio
“Our findings provide no support for the belief that a diet low in calcium reduces the risk of kidney stones. In contrast, they suggest that a higher dietary calcium intake may decrease the incidence of symptomatic kidney stones. The general policy of calcium restriction for patients who have had kidney stones containing calcium should be reexamined”
Ce n’è di tutti i tipi e per tutti i gusti. La magia delle combinazioni alimentari non ha età. Il desiderio di azzeccare quella mescolanza di ingredienti, quell’accostamento di cibi che ci metta in condizioni di dimagrire senza sforzo, di assorbire meglio un dato componente o di digerire un bue solo perchè lo mangiamo (o non lo mangiamo) assieme ad un altro alimento, è duro a morire.
Sono stati sprec…ehm, scritti libri interi, invent…ehm, costruite tabelle complicatissime, vanegg…ehm, formulati algoritmi intricati per vend…ehm, cercare di venire incontro alla nostra ambizione di risolvere problemi velocemente e con pochissima fatica. Il risultato è che siamo sempre più grassi e con sempre più problemi digestivi che poi, per sfinimento, trovano sollievo nei farmaci, non certo nelle fantomatiche combinazioni alimentari. Oppure no, in alcuni casi crediamo DAVVERO che mettere insieme il finocchio con la banana sia funzionale a qualcosa e stiamo DAVVERO meglio, sopratutto se il tutto è condito con teorie di diete personalizzate in base al gruppo sanguigno o in base al nostro patrimonio genetico. Quando le scemenze sono costruite in modo complesso fanno molta presa (e sono anche più difficili da smontare). Siamo disposti a complicarci inutilmente la vita con ali di pipistrello mischiate a saliva di drago (pagandole a peso d’oro), piuttosto che mangiare semplicemente meno e meglio, alzarci dal divano e fare una banale passeggiata ogni giorno.
Esistono 3 tipologie di “combinazioni alimentari”:
Le combinazioni folli: invenzioni pure, senza neppure uno straccio di plausibilità, senza neanche un misero lavoro scientifico alle spalle che possa perlomeno far venire un dubbio che ci sia qualcosa di vero. Voli pindarici, fantasie, pensieri in libertà.
Le combinazioni inutili: inutili perchè, pur avendo qualche fondamento nella teoria, non hanno riscontri pratici.
Le combinazioni utili: che si riducono a semplici consigli (non obblighi), piccole regole per avere sopratutto una maggiore sazietà e quindi poter introdurre meno calorie, farci dimagrire più facilmente e in definitiva aiutarci a guadagnare salute.
Le combinazioni folli
Qui si spazia davvero. Troviamo in giro tabelle intricate e regole complesse che ci dimostrano quanto l’essere umano sia fantasioso e quanto usi malamente questa dote così meravigliosa.
Qualche esempio:
Non accostare “proteine” di diversa provenienza: a parte l’orribile abitudine di parlare di nutrienti invece che di alimenti (dire “le proteine” anziché “la carne”) qui mancano proprio le basi: le proteine sono una sequenza di aminoacidi e, una volta introdotte nel nostro organismo, vengono “smontate” e ridotte alle loro componenti di base e poi assorbite utilizzando la STESSA modalità e gli STESSI enzimi. Il nostro stomaco e il nostro intestino non “vedono” l’origine delle proteine e gli aminoacidi risultanti dalla loro digestione non sono più distinguibili: una molecola di glicina è uguale a sè stessa, sia che provenga dalla carne, dalle noci o dal formaggio. Quindi un toast prosciutto e formaggio si può mangiare, tranquilli.
Niente carboidrati abbinati a proteine: secondo le strampalate teorie “associazionistiche” i carboidrati sarebbero digeriti da “enzimi alcalini” a differenza delle proteine che necessiterebbero di “enzimi acidi”. Tralasciamo il fatto che gli enzimi non sono nè acidi, nè alcalini, ma semmai è l’ambiente in cui lavorano ad esserlo, ma proprio questo ambiente nel momento dell’assorbimento è alcalino per TUTTI i nutrienti. A livello dell’intestino tenue i succhi gastrici acidi sono neutralizzati dai succhi pancreatici e il lavoro avviene in modalità alcalina. Non ci sono enzimi diversi che contrasterebbero tra loro creando “indigestione”. Ci sono enzimi specifici per ogni tipologia di nutriente che lavorano benissimo in contemporanea. Insomma pane e formaggio si può mangiare, riso e pollo pure (i body builder sarebbero morti), spaghetti con le vongole anche. Ci chiediamo anche come potremmo mangiare la semplice pasta senza nulla accanto, dato che su 100g, 10-15g sono proteine. Ci vorrebbe la pasta aproteica, che esiste, ma che vi assicuro non è una esperienza meravigliosa.
Ci sono poi argomentazioni talmente complesse e prive di senso che è difficile descrivere se non riportando fedelmente la “regola” della combinazione:
Le patate non devono essere mangiate mescolate con i cereali come il frumento/grano, il mais, il riso, l’orzo, l’avena, il miglio, ecc., perché la fecola di patate e l’amido dei cereali generalmente non si digeriscono contemporaneamente, cosicché quello che è stato elaborato per primo deve attendere la digestione dell’altro per essere assorbito, ciò significa che nell’attesa entra in fermentazione malsana. Per la stessa ragione, non si deve mangiare pane con le patate. Anche per il latte e le uova vale la stessa cosa, cioè queste non devono venire mai mescolate o mangiate contemporaneamente, poiché uno di questi alimenti, venendo digerito prima dell’altro, entrerà in decomposizione.
Che dire? la concezione è quella del nostro organismo come una catena di montaggio per cui i nutrienti “attendono” il loro turno e se l’attesa è troppo lunga avviene il patatrac! L’idea che le due “digestioni” avvengano contemporaneamente non sfiora neppure gli “associazionisti”. Questa regola della non simultaneità è quella che viene utilizzata anche per vietare la frutta a fine pasto perchè “sennò fermenta”.
Ma l’acme della combinazione la raggiungono gli abbinamenti (o i non abbinamenti) tra i SINGOLI alimenti. Se prima le regole riguardavano intere classi di nutrienti o categorie alimentari, qui si toccano i vertici assoluti quando si proibisce di mangiare pomodori con cetriolo, banana e latte o si consiglia l’accoppiata patate dolci + asparagi, fagioli e melanzane e via discorrendo (non chiedetemi i motivi).
Le combinazioni inutili
Questa forse è la sezione più inquietante perchè all’interno di questa categoria compaiono associazioni derivanti da una “prova” scientifica. In genere il fulcro per “risolvere” questi abbinamenti è dato dalla misura quantitativa dell’effetto che si vorrebbe ottenere, che in genere è microscopico e non ha nessun valore pratico. Pertanto, si, l’effetto, esiste ma non comportando differenze sostanziali all’interno di una dieta varia e ricca come quella moderna, è totalmente inutile tenerne conto.
Mai abbinare il tè col latte. Gli antiossidanti presenti nelle bevande si legherebbero indissolubilmente alle proteine del latte che ne impedirebbero l’assorbimento. Il legame è possibile (https://goo.gl/yPYGcj) ma non ha alcun effetto sulla nostra salute perchè gli antiossidanti si prendono in grandi quantità da ben altre fonti (frutta e verdura) e sopratutto ci sono scarse prove che servano a qualcosa (https://goo.gl/6uNMpK).
Mai bere insieme caffè e alcolici. La caffeina può mascherare gli effetti di una intossicazione alcolica (https://goo.gl/VUdBCV). Vero, ma qui la faccenda è grottesca: forse sarebbe bene non arrivare all’intossicazione e quindi bere poco o niente anziché evitare il caffè o gli Energy Drink (che contengono caffeina).
Niente lenticchie col vino rosso. I tannini del vino inibiscono l’assorbimento del ferro presente nel legume. Corretto, alcuni composti come i tannini riducono l’assorbimento del minerale (https://goo.gl/7Bg3s2), ma dato che i tannini stanno nelle lenticchie stesse (https://goo.gl/iRnRgM), forse dovremmo evitare di abbinare lenticchie con lenticchie?
Pomodori solo cotti e solo con aggiunta di olio. Tra le “associazioni positive” famosa è la regola che il licopene, antiossidante presente nel pomodoro, venga meglio assorbito se cuociamo questo frutto con aggiunta di olio. Verissimo: il licopene, legato alle fibre, viene liberato con le alte temperature e veicolato dai lipidi dell’olio. In questa maniera lo assorbiamo maggiormente (https://goo.gl/w4sUUG). Ma il pomodoro non è solo licopene. E noi non lo mangiamo (o non dovremmo farlo) solo perchè c’è questo antiossidante. Il cibo non è un farmaco e non va trattato come tale. Dovremmo forse privarci di una bella caprese? o di un piatto di tonno e pomodori?
Le combinazioni utili
Sono banali regole di buon senso che ci permettono di aumentare le nostre probabilità di raggiungere lo scopo più importante nell’alimentazione odierna e cioè quello di mangiar di meno!
Il vero punto focale per guadagnare salute, oggi, è quello di non esagerare col cibo e quindi di mettere in atto quei comportamenti in grado di aumentare il nostro livello di sazietà (https://goo.gl/ms3kMG) e permetterci di introdurre tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno riducendo le probabilità di assumere antinutrienti.
Regola 0: variare l’alimentazione. Non essere monotoni e “pescare” ogni giorno dai vari gruppi alimentari (https://goo.gl/fQquHA). Senza complicarci la vita con impossibili associazioni.
Regola 1: fare in modo che nei pasti principali siano presenti alimenti ricchi in fibre (che fanno volume e appagano permettendoci di mangiare meno: cereali integrali nelle giuste porzioni, verdura/frutta e ogni tanto legumi). Volendo la verdura si può inserire come entrée per mettere il “fermo” alla successiva introduzione di cibo.
Regola 2: inserire anche piccole porzioni di alimenti ricchi in proteine e qualche grasso (che prolungano la digestione e ci fanno sentire sazi più a lungo).
Regola 3: bere (acqua) durante il pasto (anch’essa riempie e NON rallenta la digestione).
Quindi fare un banale pasto misto, dando la precedenza ai vegetali e con un occhio alle porzioni. Con questi semplici accorgimenti non avremo problemi di digestione, dimagriremo se ne abbiamo bisogno (o non ingrasseremo) e assorbiremo tutti i micronutrienti necessari alla nostra salute.
Tempo di influenza, tempo di transumanza verso i supermercati, le erboristerie e le farmacie alla ricerca di qualcosa, qualche integratore, qualche pastiglietta che POTENZI il nostro sistema immunitario. Ovviamente naturale, ovviamente con un bel nome esotico, ovviamente inutile.
Per chi acquista questi prodotti il desiderio è quello che riducano le possibilità o addirittura impediscano l’insorgenza delle malattie infettive, ma per la scienza il concetto di “potenziamento” ha poco senso ed è una semplificazione eccessiva. Sarebbe come desiderare che le forze di polizia e tutti i loro dipartimenti crescano di numero e comincino a “punire” tutti indiscriminatamente, anche gli innocenti.
Il sistema immunitario, essendo un “sistema”, non è una lampadina che possiamo rendere più luminosa girando una manopola, ma semmai un insieme di luci, interruttori, colori e fili elettrici che cooperano in maniera congiunta per ottimizzare le difese dell’organismo contro gli invasori esterni, senza per questo cominciare a rivolgere le armi verso sè stesso.
E’ quindi un sistema in equilibrio, che non ha senso “potenziare”, ma che, tuttavia, ha senso “mantenere in forma”.
Dal punto di vista fisico il sistema immunitario è formato da barriere (pelle, liquidi corporei), cellule e molecole. Dal punto di vista funzionale esiste un sistema immunitario innato ed uno acquisito.
L’immunità innata è veloce, ampia e totalmente aspecifica. Quando un virus o batterio entra nel corpo e provoca malattia, la parte innata del sistema immunitario reagisce con sintomi tutti uguali, sempre: febbre, produzione di muco (naso che cola, catarro), tosse oppure diarrea e vomito. Tutte armi pesanti ma poco efficaci, messe in atto per cercare di buttare fuori l’estraneo e/o “cuocerlo” ben bene. Tutti sintomi fastidiosi che non vorremmo certo “potenziare” in qualche maniera, no? E infatti prendiamo l’aspirina (a volte troppo facilmente) che sopprime l’azione immunitaria innata migliorando i sintomi.
Pensate inoltre alle allergie: il sistema immunitario “esagera” nei confronti di qualcosa che altri invece tollerano bene. Vorremmo potenziare ancor di più questa risposta? forse un pazzo scatenato….
Insomma, aumentare l’intensità di questa parte del sistema è una pessima idea alla fine della fiera. Ma forse potrebbe essere utile migliorare l’efficacia del nostro sistema di difesa acquisito: questa divisione del sistema lavora di fino, con la collaborazione di cellule specifiche, produce anticorpi in grado di riconoscere e legarsi a una moltitudine di patogeni e distruggerli in maniera estremamente precisa e mirata. Inoltre si “ricorda” del nemico ed è in grado di combattere più efficacemente la battaglia la volta successiva.
Allo stato attuale delle conoscenze, non ci sono prove solide e definitive che prodotti erboristici, supplementi vitaminici e formulazioni di questo tipo abbiano qualche valore nel migliorare la risposta immunitaria acquisita. La difficoltà sta proprio nel capire quali parti del sistema vengano attivate o inattivate da questi prodotti.
Perciò, le uniche possibilità che abbiamo attualmente per mantenere in forma il nostro sistema di difesa riguardano lo stile di vita generale e sono:
Non fumare, non bere alcolici o moderarsi molto.
Mantenere un peso adeguato: ingrassare mette “in allarme” il sistema immunitario. Le cellule adipose attivano la risposta immunitaria e producono citochine che mantengono l’organismo in uno stato infiammatorio cronico, che sarebbe meglio evitare.
Fornire al nostro corpo tutta l’energia (ma non troppa sennò si ingrassa) e i nutrienti necessari perchè il sistema abbia tutti i “mattoni” per costruire le sue componenti (cellule, anticorpi, ecc). La malnutrizione per difetto o la ipernutrizione con carenza di alimenti vegetali porta a mancanze di micronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’immunità (ad esempio, carenze di zinco, selenio, ferro, rame, acido folico e vitamine A, B6, C, D ed E). Dati preliminari mostrano, inoltre, che l’assunzione di probiotici potrebbe mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale contribuendo così al corretto assetto immunitario.
Fare attività fisica costante e non pesante: mantenere il corpo in salute aiuta a non ingrassare e a migliorare l’efficienza cardiocircolatoria in modo che tutte le componenti immunitarie possano “viaggiare” al meglio nel torrente sanguigno. Per ora non ci sono prove che l’esercizio migliori direttamente l’efficienza del sistema immunitario, lo fa solo in maniera indiretta. L’attività fisica pesante però aumenta il rischio di infezioni.
Dormire bene: la mancanza di sonno (meno di 7/8 ore per notte) riduce la risposta alle infezioni.
Ridurre lo stress: lo stress è difficile da misurare e non ci sono molte evidenze in merito, ma è molto probabile che condurre una vita tranquilla migliori la nostra capacità di combattere gli agenti infettivi.
Ovviamente vaccinarsi. Ciò che davvero aiuta il nostro sistema immunitario in maniera diretta è la vaccinazione perchè prepara il nostro corpo a combattere i patogeni in maniera sicura e completa.
Infine la immunoterapia contro il cancro che libera le armi immunitarie che sono “frenate” dalla malattia (ma spesso le libera anche contro organi sani e va quindi usata quando il gioco vale la candela).
Quindi risparmiate i vostri soldi, evitate gli integratori, i booster immunitari, le pappe reali e le erbette chè non servono a niente. Lavatevi spesso le mani, vaccinatevi e non state, se possibile, in posti affollati e molto caldi.
Ultima curiosità: l’esposizione al freddo moderato non aumenta la suscettibilità alle infezioni anche se tutti crediamo sia così perchè ce lo diceva la nonna. D’inverno ci ammaliamo di più, non perchè fa freddo, ma perchè stiamo più tempo in ambienti chiusi a contatto con altre persone che ci trasmettono virus e batteri con maggior efficienza.
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