Il Test della Kobayashi Maru

L’oleuropeina (da ora in poi OP, perchè mi si intrecciano i DITI a scriverla tutte le volte) è un secoiridoide, uno dei tanti polifenoli tra i tanti fitocomposti che troviamo nell’olio extravergine di oliva.
I secoiridoidi sono presenti soltanto nelle piante della famiglia delle Oleaceae e l’OP è presente in tutta la pianta dell’olivo (Olea europeaea), in particolar modo nelle foglie, ma anche nella polpa del frutto, nel nocciolo, ecc.
Si accumula nell’oliva durante la maturazione e arriva a rappresentare il 14% del suo peso, poi via via si riduce quando la drupa cambia colore e vira al marrone.
Può essere legata a una molecola di glucosio oppure si può trovare sotto forma di aglicone e possiede una elevata biodisponibilità (fino al 60%).

I lavori scientifici sull’OP sono tantissimi, la sua efficacia come antiossidante, antinfiammatorio, cardioprotettivo, antitumorale, anti-aging e antimicrobico è ben documentata (benchè la maggior parte degli studi sia su modello animale o in vitro) e i possibili sbocchi farmacologici sono interessanti. (https://www.mdpi.com/2218-0532/78/2/133)

Ovviamente, come spesso accade, l’industria degli integratori gioca di anticipo con il suo bel marketing, proponendo estratti di foglie di olivo, infusi e pozioni varie.

Ma qui ci si occupa di cibo ed è notizia di oggi di questo “lavoro” della Sapienza di Roma (tinyurl.com/y59l55tr), riportato da numerose agenzie di stampa (tinyurl.com/y5b4zzmn) che ci conduce nel magico mondo della “nutraceutica”, dei cosiddetti alimenti funzionali o superfood (definizioni prive di valore normativo: http://www.gabrielebernardini.it/i-super-cibi/).

Per farla breve: assodato che l’OP “fa bene”, agli astuti medici della Sapienza viene la mirabolante idea: perchè non aggiungerla alla NUTELLA (si Nutella, perchè se dico crema cacao e nocciole, non fa lo stesso effetto!)?? Non alla melanzana, non alle zucchine o, che cacchio ne so, allo yogurt. NO. Alla Nutella.
L’altra mirabolante idea è darla in pasto (alla lettera) a soggetti diabetici: 40g, mica tanta, 40g. Circa 215 calorie e 12g di grassi (di cui 4 saturi) e 22g di zuccheri!! per vedere l’effetto che fa rispetto ad altrettanti diabetici che invece prendevano solo Nutella senza OP.

I risultati? il picco glicemico postprandiale (post Nutella) è più basso in coloro che mangiano il superfood. Di quanto? di circa 15 mg/dl (125 vs 140 mg/l).

Bene, E adesso come lo maneggiamo questo risultato (posto che una differenza del genere si tramuti in una diminuzione della mortalità nei pazienti, il che non è per nulla dimostrato)?

Consigliamo ai diabetici di AGGIUNGERE la Nutellapeina alla loro dieta? col rischio che esagerino e ingrassino (ancora, perchè la maggior parte dei diabetici di tipo 2 è sovrappeso) e che vedano peggiorare il loro metabolismo glucidico alla faccia della Nutellopeina?

Oppure gli chiediamo di SOSTITUIRE la Nutellopeina con qualche alimento della loro dieta? Ok, con cosa? cosa vale la pena di ridurre per far spazio a questo meraviglioso prodotto? la frutta, la verdura, il pane, la pasta, i legumi magari? cosa togliamo per fornire in alternativa un alimento VUOTO di nutrienti come la Nutella?

La domanda è amletica e io non saprei rispondere se non facendo come il Capitano Kirk quando riuscì a passare il test della Kobayashi Maru e cioè BARANDO. Troverei una terza alternativa.

Io la Nutellopeina la darei al sorcio (e consiglierei i diabetici di comprarsi un paio di scarpe da ginnastica)

Riferimenti

https://www.mdpi.com/1422-0067/11/2/458

https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182

tinyurl.com/y35rderc

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Tassonomia dello yogurt e dei latti fermentati

Nutrizionalmente lo yogurt è latte. Nella PRATICA ha le stesse caratteristiche nutrizionali del latte e può essere consumato in alternativa ad esso in ragione dei gusti e delle preferenze personali. In una persona sana, non c’è nessuna indicazione ad utilizzare yogurt invece di latte e infatti le linee guida consigliano 2 o 3 porzioni al giorno (da 125g) di latte o yogurt, senza distinzioni (http://sapermangiare.mobi/download/LineeGuidaEstese/LineeGuida_Cap08Esteso.pdf).

Qui non parlerò delle proprietà salutistiche del latte/yogurt, ma solo delle caratteristiche nutrizionali e dei vari tipi di yogurt presenti sul mercato. Se siete curiosi e volete sapere se il latte/yogurt “fa male o bene”, potete andare qui: http://www.gabrielebernardini.it/chiarimenti-il-latte/ .

Caratteristiche nutrizionali del latte e dello yogurt

Quando si parla di latte, normalmente si considera il latte vaccino. Da ora in poi mi riferirò solo a questo.

Il latte è una emulsione (grassi), ma anche una dispersione colloidale (caseina) e pure una sospensione (micronutrienti e sieroproteine) ed è così composto nei suoi nutrienti principali (tinyurl.com/y5t9yndl):

  • Proteine: 3,3g per 100g
  • Grassi: 3,6g per 100g (di cui 2,1g di grassi saturi)
  • Carboidrati: 4,9g per 100g (tutti zuccheri e cioè lattosio)
  • Calorie: 64 per 100g

Lo yogurt è un latte fermentato (ma non tutti i latti fermentati sono yogurt, lo vediamo dopo). I batteri inoculati nel latte, fermentandolo, scindono il lattosio (un disaccaride formato da galattosio e glucosio) in galattosio e acido lattico. L’acidità perciò aumenta, le proteine precipitano e si forma un coagulo denso che dà la cremosità tipica. Le caratteristiche nutrizionali dello yogurt, partendo dal latte intero sono queste (tinyurl.com/yydzfkdl):

  • Proteine: 3,8g per 100g
  • Grassi: 3,9g per 100g (di cui 2,1g di grassi saturi)
  • Carboidrati: 4,3g per 100g (tutti zuccheri e cioè lattosio più un po’ di galattosio libero)
  • Acido lattico: circa 1g per 100g
  • Calorie: 66 per 100g

Come si vede, le differenze sono praticamente inesistenti. Lo yogurt NON ha meno lattosio del latte, ma la presenza dei fermenti può aiutare la digestione del lattosio stesso in coloro che ne sono intolleranti (http://www.gabrielebernardini.it/guida-minima-per-gli-intolleranti-al-lattosio/).

Lo yogurt può essere intero (stessi grassi del latte di origine), parzialmente scremato (1,7g di grassi invece di 3,9g) o totalmente scremato (0,9g di grassi totali) a seconda di quanto grasso viene tolto dal latte di partenza. Proteine e carboidrati non variano significativamente. C’è chi pensa che lo yogurt scremato o light non contenga lattosio, sbagliando: le scremature riguardano SOLO i grassi, come dice la parola stessa.

Gli yogurt “veri”

Dividiamo questi prodotti in grandi categorie omogenee

  • Yogurt legalmente detto (tinyurl.com/y324dwuh): il prodotto ottenuto dalla fermentazione del latte di origine con due ceppi di batteri PRECISI (Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus). Questi batteri devono essere vivi e nell’ordine di 10 milioni per grammo di prodotto (alla scadenza deve essere garantita la presenza di almeno 1 milione per grammo). Deve essere conservato a 4°C per garantire questa proprietà.
  • Latte fermentato: il prodotto ottenuto dalla fermentazione del latte di origine con ALTRI microrganismi (anche in associazione coi due classici). Ad esempio il Kefir.
  • I prodotti probiotici: sono NORMALI yogurt addizionati (“yogurt con…”) con batteri probiotici (microrganismi particolari definiti dalle linee guida ministeriali: tinyurl.com/nkr2jpm) oppure latti fermentati DIRETTAMENTE da questi microrganismi (“latte fermentato con…” il nome del probiotico).

Tutti questi prodotti hanno le STESSE caratteristiche nutrizionali del latte di origine: se si parte da latte intero sono latte intero, se si parte da latte scremato sono latte scremato.

Sono “latte” e sono intercambiabili. Lo ripeto, in una persona sana non c’è motivo di preferire l’uno all’altro se non per il gusto (tipi diversi di latte, fermentati con batteri diversi possono avere gusti diversi). Le funzioni “salutistiche” degli yogurt, compresi quelli probiotici sono elencate in questo articolo: http://www.gabrielebernardini.it/lamore-per-le-piccole-cose-pro-biotici-e-pre-giudizi/

Inoltre, in chi non ha particolari motivi medici, non c’è neppure bisogno di usare le versioni “scremate” o “light”. Uno yogurt light ha 27 calorie in meno da grassi (per 100g) rispetto a quello intero. I grassi scendono da 3,9 a 0,9g per 100ml (i saturi passano da 2,1 a 0,5).

Se consumiamo 2 porzioni al giorno di yogurt light (250g) abbiamo un “risparmio” di appena 67,5 calorie (7,5g di grassi e 4g di saturi). In una dieta di 2000 calorie abbiamo a “disposizione” 66g di grassi e 22g di saturi e ci resta un sacco di spazio prima di esagerare con questi ultimi sopratutto (che sono quelli più facili da sforare e a cui bisogna prestare più attenzione: http://www.gabrielebernardini.it/i-grassi-saturi/).

Tenuto conto che le fonti principali di saturi nella dieta sono i formaggi, le carni grasse e quelle conservate (che devono essere limitate anche per ben altri motivi), l’olio extravergine di oliva (ebbene si, il 15% dell’olio evo è fatto da saturi), e i prodotti da forno (biscotti e dolcetti vari) diciamo che scegliere yogurt (o latte) senza grassi è il nostro ultimo problema: ne perdiamo in sazietà e in bontà. La priorità è non abusare di carni, formaggi e dolci in primis.

Gli yogurt “finti”

Se poi, credendo di far bene, scegliamo yogurt che non solo sono privati del grasso, ma sono anche addizionati di zuccheri facciamo un doppio errore: perdiamo gusto e sazietà e aggiungiamo zuccheri inutili dei quali possiamo fare benissimo a meno.

Fino ad ora abbiamo parlato dei prodotti che hanno le STESSE caratteristiche del latte di origine. Gli yogurt “alla frutta” o con altre preparazioni dolciarie invece sono cosa diversa e possono essere di tanti tipi:

  • yogurt scremati a cui viene aggiunto zucchero
  • yogurt scremati a cui viene aggiunto dolcificante
  • yogurt interi a cui viene aggiunto zucchero
  • yogurt interi a cui viene aggiunto zucchero e altri grassi (panna)

Dal punto di vista calorico si passa da valori simili a quelli degli yogurt “veri” (ma con sostituzione di grassi con zuccheri) a valori anche molto più alti (anche il triplo, sia per il contributo degli zuccheri che dei grassi aggiunti).

Chi mangia questi prodotti non sta mangiando yogurt, ma “preparazioni a base di yogurt” che in alcuni casi si avvicinano moltissimo a dei veri e propri dessert. Dolci. La scelta a mio parere dovrebbe sempre ricadere sugli yogurt veri a cui si può aggiungere ciò che si vuole in quantità che possiamo però controllare.

Gli yogurt colati

Gli yogurt concentrati o colati come quello greco sono semplicemente più concentrati e quindi hanno un po’ più di calorie, grassi e proteine rispetto al latte di partenza. Sono molto in voga tra chi si fissa di scegliere gli alimenti basando il proprio metro solo sul contenuto proteico di un alimento (mangiando per esempio yogurt greco magro). Scegliere il cibo sulla base del solo contenuto proteico lo trovo inutile e potenzialmente dannoso, ma questa è un’altra storia.

Sono yogurt veri ma essendo più concentrati possono avere anche molte calorie in più (si arriva a quasi il doppio).

Mito: lo yogurt non è un alimento per chi “sta a dieta”. Questa cosa non ha alcun senso.

p.s. non sapevo come concludere e ho detto questa scemata finale.

Riferimenti

LATTE E PRODOTTI FUNZIONALI: LA NUOVA GENERAZIONE: tinyurl.com/y42o9gkq

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Le noiose verità

Non fanno scalpore, sono noiose, sono banali, non aumentano il fatturato, non fanno andare in prima serata dalla D’Urso.

Sono le poche e semplici evidenze scientifiche solide che riguardano la nostra alimentazione e il nostro stile di vita. Sono quelle 3 o 4 cose che, una volta messe in atto (per tutta la vita, non per qualche giorno), aumentano seriamente la nostra probabilità di condurre una esistenza in salute e tenere lontane le malattie più importanti della nostra epoca. Il resto è caso, fortuna, destino genetico.

Mangiare in modo adeguato al nostro fabbisogno, forse anche un tantino meno, garantendo però l’introito di acqua, fibra e di tutti i micronutrienti che ci servono (vitamine, sali minerali e altri composti bioattivi), non bere, non fumare e non essere sedentari. Fine.

Vero che è una noia mortale da sentire su Canale 5 in prima serata?

Niente superfood, niente cibi proibiti, niente pratiche dietetiche strane, niente gruppi sanguigni su cui basare la propria esistenza, niente digiuni, niente detox.

Ma esiste una alimentazione migliore di altre? tutto il fulcro della faccenda ruota attorno al secondo punto del nostro elenco: la garanzia di introdurre tutti i nutrienti non energetici che ci servono.

E dove stanno la fibra alimentare e l’acqua che ci permettono di saziarci con poca energia e aumentare le chance di rispettare quanto al primo punto? dove troviamo la vitamina C, i polifenoli, i grassi insaturi e la gran parte dei sali minerali di cui abbiamo bisogno?

Nelle piante. Nei vegetali sopratutto.

Quindi, si, c’è una alimentazione migliore delle altre e l’abbiamo chiamata “modello mediterraneo” anche se non serve vivere nel bacino mediterraneo per farla e neppure mangiare cibi mediterranei (basta osservare la popolazione più longeva del mondo: i giapponesi).

La verità è che questa alimentazione ci aiuta a non ingrassare, saziandoci di più di altre (l’altra banalità: l’effetto mappazza). Ecco perchè ci sono pochi alimenti animali. Non tanto perchè facciano male in sè (anche se dipende), quanto perchè spostarci verso una dieta più “animale” riduce la nostra probabilità di saziarci, rimanere magri e di introdurre tutti i micronutrienti giusti.

E’ rimanere magri il PUNTO (e il movimento ovviamente aiuta in questo oltre a fornire benefici tutti suoi). Non abbiamo molte altre certezze a parte questi due punti cardine. Qui gli studi sono chiari e non c’è nessun dibattito in corso.

Perché non ci sono altre certezze? perchè purtroppo gli studi nutrizionali sono difficili. Sono quasi totalmente di tipo osservazionale e non hanno la “potenza” di quelli che vengono fatti per valutare l’efficacia di una farmaco (studi randomizzati e controllati, RCT, in cui si dà una molecola ad un gruppo e un placebo ad una altro e si guarda se la molecola è più efficace del placebo). I lavori osservazionali seguono gruppi di persone (a volte molto ampi) per un intervallo di tempo (a volte molto lungo) e, attraverso questionari, cercano di ricostruirne la dieta ed osservare le patologie che insorgono nel tempo. Da qui (la sto facendo facile) nascono i “dettagli” dietetici che poi sfociano nelle linee guida.

Da qui viene per esempio la raccomandazione di non abusare di carni grasse e trasformate: si è visto che gruppi di popolazione che basano la loro dieta su troppa carne, hanno più probabilità di ammalarsi di tumore, diabete o malattie cardiovascolari rispetto a chi non lo fa. Ma sono pur sempre associazioni NON CAUSALI. Infatti, non sappiamo se la mortadella faccia male PERCHE’ è mortadella, perchè ha qualcosa di intrinseco che fa venire i tumori, per esempio, oppure se chi mangia mortadella ha una alimentazione NEL COMPLESSO “cancerogena”. La mortadella in questo secondo caso è solo un indicatore di dieta errata, magari di dieta eccessiva, di dieta ingrassante e magari una dieta così la fanno anche coloro che si muovono poco. Ed ecco che tutto magicamente confluisce nuovamente nei due punti cardine: ingrassare e stare fermi. Le verità noiose.

Non è pensabile costruire RCT per capire se la mortadella CAUSA il tumore nell’uomo. Dovremmo prendere migliaia di persone e controllarle per tutta la vita dando la STESSA identica dieta, variando SOLO il fattore mortadella. Inconcepibile, troppo costoso e anche inutile. Le diete umane sono talmente diverse, con talmente tanti fattori in gioco (interazioni tra i cibi, con il nostro DNA, con il nostro microbiota, con il resto delle nostre abitudini non alimentari, abitudini sociali e religiose…) che non si possono ridurre ai minimi termini e scomporre in fattori controllabili così strettamente.

Ecco perchè non ci deve stupire se ogni tanto vengono fuori lavori come quello uscito in questi giorni su Annals of Internal Medicine (tinyurl.com/yyxajbuu) che sembrano mettere tutto nuovamente in discussione (tinyurl.com/y3yzj84g). Non c’è molto di cui discutere: lavori come questo ci avvertono semplicemente che è difficile andare troppo nel particolare quando parliamo di alimentazione, che i lavori osservazionali sono deboli e che a volte possono fornire informazioni contrastanti. In questo caso sembra che il legame tra carne e malattie (tumori, infarti, ecc.) non sia così stretto come sembrava finora. Ma, a parte il fatto che le loro raccomandazioni sono alquanto singolari quando affermano che possiamo “continuare a mangiare carne come abbiamo fatto finora” (senza un paletto di riferimento come interpretiamo questa affermazione, secondo me molto pericolosa?), essi stessi dicono, un po’ in contraddizione, che le raccomandazioni si basano su prove deboli. Eh allora boh?

A prescindere dalle stranezze di questo lavoro in particolare, esso ci deve solo fare riflettere sul fatto che non possiamo essere così precisi, che abbiamo poche certezze, ma quelle poche sono buone. Sono i punti cardine. E per il momento almeno non possiamo pretendere molto di più.

Ma in conclusione? adesso possiamo strafogarci di salame e salsicce? No. Possiamo solo continuare a tenere fede alle verità noiose: mangiare poco e muoverci molto.

Per riuscire meglio nel primo punto dobbiamo introdurre pochi animali e molte piante. Le piante, sempre le piante…

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Analogie

Il peso (P) dell’essere umano non è mai stato così elevato come oggi. Negli ultimi decenni del XX secolo gli scienziati hanno misurato un incremento improvviso di sovrappeso e obesità che non ha eguali nella storia umana. Stiamo assistendo ad un vero e proprio “ingrassamento globale” (IG). I tassi di crescita ponderale sono costanti in tutti i paesi del mondo e la situazione non sembra destinata a migliorare, anzi, la tendenza è ad aumentare. Se non interverremo velocemente si arriverà al collasso. Le emissioni di sedentarietà (So-Fa) e l’incremento calorico da cibo (Go-La) nell’ambiente antropico crescono in maniera costante e sono i principali determinanti dell’IG .

Le cause principali dell’aumento di P sono da ricondursi integralmente all’attività umana: il miglioramento economico, tecnologico e delle condizioni di vita ha prodotto un sempre maggior uso di macchine e cibo che, a loro volta, ha aumentato l’incremento di So-Fa e Go-La in ambiente.

So-Fa e Go-La producono conseguenze devastanti. Aumentando il P dell’umanità, contribuiscono all’incremento di malattie cardiovascolari e tumori, osteoporosi e diabete, demenza e altre problematiche minori.

Sin dai primi anni 70-80 del secolo scorso gli scienziati hanno messo in guardia l’umanità, ma non c’è stata nessuna vera presa di coscienza a livello politico. All’inizio si è totalmente negato il problema, in seguito si è data la responsabilità a cause naturali come le creme alla nocciola, gli ascensori, la fascia di Kuiper e la fine dell’Arcobaleno. Poi è stata la volta del “ma l’uomo è stato grasso anche 65 milioni di anni fa e non è mai accaduto niente di irreparabile” dimenticando (che distratti) che l’uomo 65 milioni di anni fa non c’era. Oggi, all’inerzia politica si aggiunge anche un gruppo di irriducibili “scienziati” che continuano a negare l’IG (peso medio dei circa 500 soggetti: 97,854Kg). Singolare il fatto che all’interno del gruppo dei “leggeri” (così vengono denominati) non ci sia neppure un nutrizionista, un gastroenterologo o un epidemiologo.

A smuovere le coscienze più di ogni altro, una magra ragazzina di appena 16 anni, che, pur nella sua ingenua visione dicotomica del mondo, negli ultimi tempi ha sbattuto in faccia ai potenti della terra le loro responsabilità e la loro accidia, ricevendo, per tutta risposta, critiche e derisione, tra una grigliata e un Montblanc.

Le emissioni per il momento non accennano a diminuire, il Peso aumenta costantemente. Gli scienziati chiedono di ridurre So-Fa e Go-La, ma i modelli previsionistici impongono di smettere immediatamente di mangiare e di stare seduti se si vuole evitare il peggio. Se ci alzeremo troppo tardi e se continueremo a mangiare in eccesso rispetto al nostro fabbisogno le conseguenze saranno davvero gravi.

La situazione attualmente appare disperata perchè il problema è estremamente complesso e siamo arrivati troppo tardi. Non sembra sufficiente infatti, fermare l’Ingrassamento Globale, dovremmo anche dimagrire eliminando il grasso già accumulato finora e questa è un’impresa enorme e probabilmente al di sopra delle nostre possibilità, anche perchè frotte di ciarlatani nascono ogni giorno con nuove e fantasiose idee di diete e integratori per eliminare il grasso in eccesso che portano unicamente all’effetto opposto.

Se da un lato la politica non sembra ancora in grado di prendere decisioni importanti, dall’altro la popolazione mondiale (i giovani sopratutto) sta prendendo comunque consapevolezza del problema. Forse l’umanità che verrà non riuscirà a raggiungere gli obiettivi più stringenti, ma potrà ancora fare qualcosa per evitare il peggio. Con la consapevolezza che il problema è complesso e va affrontato in modo complesso.

Potete smettere di ingrassare ragazzi. E forse potete anche dimagrire.

Buona fortuna.

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La carne trasformata: un breviario

È tutta la carne “non fresca”, cioè quella che ha subìto un processo di trasformazione che comprenda salagione, affumicatura, aggiunta di conservanti, disidratazione, ecc.,

Carne, non pesce. Carne, tutta: dal pollo al manzo.,

Salumi carne in scatola,salsicce, wurstel, carne salada ecc.

Non è prevista nessuna distinzione tra un prodotto o l’altro. Va considerata in blocco. Come gruppo. La bresaola non è “meglio” del salame e il prosciutto di Parma senza conservanti non è “meglio” di quello che li possiede.

Per “meglio” intendo ai fini della classificazione in classe 1 dello IARC: sicuramente cancerogena.

Sicuramente cancerogena NON significa che se la mangiamo ci verrà SICURAMENTE un tumore.

E non significa neppure che è cancerogena QUANTO il fumo di tabacco o l’amianto.

Significa che aumenta sicuramente il nostro RISCHIO tumorale in relazione a quanta ne mangiamo, così come il sole aumenta il rischio in modo proporzionale a quanto ci esponiamo alle sue radiazioni.

Non sappiamo con certezza COSA la renda cancerogena, ma sappiamo che è così.

Potrebbe essere banalmente un indicatore di dieta scorretta. Magari non è cancerogena DI PER SÉ, ma chi ne mangia tanta potrebbe avere una alimentazione NEL COMPLESSO “cancerogena” perché eccedente in calorie, grassi saturi, sale, zuccheri, ecc.

Un indiziato molto studiato è il ferro. Essendo una carne “concentrata” ne possiede molto più della carne rossa, di quella bianca e del pesce. Il ferro in eccesso, quello che non assorbiamo, gironzolando nel lume intestinale, può incontrare ossigeno e altri composti (perossidi) innescando una reazione (detta di Fenton) che aumenta la produzione di composti dell’ossigeno molto reattivi che possono danneggiare cellule e DNA.

Ma il ferro quando serve, serve. Quindi non vi preoccupate se state prendendo degli integratori che il medico vi ha consigliato. Troppo fa male, ma il giusto no.

La porzione di carne trasformata e pari a 50g, ma nessuno ha definito la frequenza di consumo. Si dice che meno è meglio.

Non abusatene, anche per motivi ambientali (vale per tutta la carne questo).

Terribile abitudine quella di dare ai bambini il prosciuttino ogni giorno. Lo so che piace ed è pratico,ma a prescindere dall’effetto cancerogeno, è una educazione a gusti troppo forti e salati che si trascineranno dietro per sempre (vale anche per il troppo dolce chiaramente).

Il panino si può fare con le uova, con il pesce, con il formaggio,con i legumi (hamburger) e con la carne fresca (cotoletta di pollo o tacchino) e con LE VERDURE. SI!

Riducete, riducete, riducete!

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La nostra storia alimentare (in breve)

I primi passi

L’evoluzione alimentare dell’uomo è un pasto che comincia dal dessert.

La dieta dei nostri più lontani antenati, prima ancora che il genere Homo e i suoi predecessori sulla stessa linea evolutiva apparissero sulla terra, era a base di frutta, foglie e occasionalmente qualche insetto o animaletto, un po’ come sono abituati a mangiare oggi i nostri cugini scimpanzé e bonobo. La nostra casa all’epoca (stiamo parlando di 5-6 milioni di anni fa) erano le grandi foreste africane.

Poi qualcosa cambiò (probabilmente sconvolgimenti ambientali) e dal dondolare da un ramo all’altro, i nostri lontani parenti si ritrovarono ad avventurarsi nella savana, muovendosi allo scoperto e in posizione eretta. Erano gli Australopitechi, bipedi, con un cervello più grande e una dieta basata sui “contorni”: radici, tuberi e un po’ di semi. E’ l’epoca di Lucy (A. afarensis, 3,2 milioni di anni fa), seguita da A. africanus, il nostro più probabile progenitore.

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Il genere umano compare attorno ai 2,8 milioni di anni fa con Homo abilis (anche se nuove acquisizioni non danno più questo evento come certo). I “secondi” diventano i piatti principali del nostro progenitore. La carne, infatti, era una portata ben rappresentata nella sua dieta, benché rimanesse anche un assiduo consumatore di alimenti vegetali. Non si può dire che fosse un abile cacciatore però: si procurava il pranzo facendo lo spazzino di carcasse lasciate da altri predatori e utilizzava utensili rudimentali per rompere le ossa e succhiare il midollo. Fatto sta che con lui, l’uomo diventa onnivoro e si adatta a mangiare di tutto. Il volume del cervello aumenta.

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Attorno a 1,5 milioni di anni fa, l’uomo inizia sporadicamente a usare il fuoco e a cuocere i cibi, sia animali che vegetali, e diventa un cacciatore più esperto (ed anche un fantastico atleta che macina chilometri ogni giorno per inseguire la preda e procacciarsi il cibo). Circa 600.000 anni fa Homo heidelbergensis ha una capacità cranica simile a quella degli uomini moderni ed è maggiormente in grado di controllare il fuoco, finché, finalmente, 200.000 anni appare sulla scena Homo sapiens.

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L’epoca dei cacciatori/raccoglitori termina attorno a 10.000 anni fa (ma forse anche prima, in maniera meno netta) quando appare e si diffonde l’agricoltura (alcuni ritrovamenti fanno pensare che conoscessimo i cereali e le farine anche prima). Nascono i primi insediamenti stabili e la dieta umana si trasforma: i “primi piatti” cominciano ad occupare un posto di rilievo nell’alimentazione e in vari luoghi del mondo i cereali entrano a far parte definitivamente del cibo dell’uomo.

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Questo “cammino all’indietro” nelle abitudini alimentari, dalla frutta al pane, si accompagna a trasformazioni anatomiche e funzionali del corpo umano che hanno contribuito in modo sostanziale a fare di noi quello che siamo.

Vediamo di riassumerle brevemente:

  1. Nutrirsi di frutta e foglie, come facevano i nostri lontani progenitori e come fanno per esempio i gorilla, non lascia molto tempo per fare altro. È difficile estrarre sufficiente energia per vivere e riprodursi, solamente da questi cibi, il che comporta passare tutto il giorno a “ruminare” per sopravvivere.
  2. Il passaggio “obbligato” nella savana, l’andamento bipede, la liberazione degli arti superiori e la trasformazione della mano che diventa pian piano più funzionale, ma soprattutto il passaggio da una dieta a base vegetale a una alimentazione in cui il consumo di carne ha una parte preponderante, hanno permesso di ricavare molta più energia “concentrata” in piccoli volumi anche grazie all’uso di utensili per sminuzzare i muscoli delle prede e rendere la masticazione più facile. Si sono così selezionati “corpi” con mascelle meno potenti*, una dentatura più piccola per la minor necessità di triturare, rompere e spezzare vegetali tutto il giorno per estrarne i succhi. La riduzione delle fibre nell’alimentazione ha anche selezionato stomaci e intestini più ridotti dato che non c’era più bisogno di contenere grandi volumi e fermentare gli alimenti vegetali per tirarne fuori energia disponibile.
  3. Tutto questo è stato amplificato con la scoperta del fuoco. Con la cottura dei cibi si riesce ad estrarre ancor più calorie (sia dalla carne con la denaturazione delle proteine muscolari che dai vegetali, come i tuberi, con la gelificazione dell’amido) e contemporaneamente sanificare il cibo da microrganismi potenzialmente dannosi (oltre che migliorare il sapore delle preparazioni grazie alla formazione di composti aromatici tramite la reazione di Maillard).
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L’uomo ha cambiato la sua dieta e la dieta a sua volta ha cambiato l’uomo: una maggior estrazione di energia dal cibo ha fornito un maggior nutrimento per il cervello (che più diventa grande, più ha bisogno di energia) e l’uomo con un cervello più grande ha potuto svolgere compiti più complessi. Una encefalizzazione maggiore ha dato al genere umano la possibilità di evolvere e farsi domande sull’ambiente in cui viveva, spostarsi nel mondo adattandosi ad ambienti diversi e dominare la terra.

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*Una delle possibili cause all’origine della selezione di una mascella più piccola pare sia la comparsa (circa 2,4 milioni di anni fa) di una mutazione di un gene fondamentale per i muscoli della mandibola (questo gene è altamente espresso nei primati, non nell’uomo), che probabilmente ha fatto perdere “funzione” all’osso, il quale si è ridotto dando così più spazio alla scatola cranica per aumentare le sue dimensioni.

Dalla nascita dell’ agricoltura ad oggi

Con l’introduzione dell’agricoltura (e dell’allevamento) l’uomo entra in un periodo di luci ed ombre. Secondo il biologo Jared Diamond l’agricoltura è stata «il peggior errore nella storia della razza umana».

Rispetto alle popolazioni di cacciatori/raccoglitori, infatti, gli agricoltori ebbero un successo riproduttivo maggiore, ma le condizioni di vita furono spesso terribili. Carestie e fame accompagnarono l’essere umano per millenni. Una alimentazione di più bassa qualità (perché più monotona), una vita più soggetta a malattie infettive (a causa della maggior vicinanza tra gli individui e delle condizioni igieniche scadenti dei villaggi) aumentarono la pressione sociale e la violenza.

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Tutto questo continuò fino agli inizi del XX Secolo. Fino ad allora l’uomo dovette combattere con rese agricole bassissime, che riuscivano a sfamare si e no la propria famiglia, ma attorno agli anni 20 del ‘900 (qualche innovazione c’era stata anche prima, ma nulla che fosse stato in grado di far cambiare faccia all’agricoltura) cominciò a intravedersi qualche cambiamento. Grazie allo sviluppo scientifico gli agricoltori ebbero maggiore disponibilità di azoto (che fa crescere le piante), fosforo e potassio (che influiscono sulla loro “qualità”) e le rese aumentarono.

Poi arrivarono i primi macchinari, i primi insetticidi e i primi erbicidi (che tolsero dai campi una intera generazione di donne, costrette in precedenza ad una vita di torture e soprusi). Le rese aumentarono ancora.

Fu quindi la volta del miglioramento genetico per come lo intendiamo oggi. L’uomo infatti ha SEMPRE migliorato i geni delle piante incrociandole tra loro (o sfruttando mutazioni spontanee) e selezionando i caratteri che più gli servivano. Le colture “naturali” non esistono. Selezionare un carattere utile significa scegliere i geni che lo producono. E questa è ingegneria genetica, né più né meno.

Ma nel secolo scorso si cominciò a fare sul serio e a lavorare in maniera più scientifica e mirata con incroci che resero le piante più produttive. I cereali per esempio acquistarono una taglia più bassa: inutile sprecare energie per alzare il grano fino a 1 metro e mezzo o più. Le varietà a taglia bassa e resistenti alla siccità convogliano le forze verso la maggiore produzione del chicco senza sprechi inutili. Queste e altre innovazioni in Italia avvennero grazie a un agronomo, Nazareno Strampelli. In America comparve Norman Borlaug, un altro agronomo, responsabile della cosiddetta “rivoluzione verde” che col suo lavoro di miglioramento genetico arrivò a guadagnarsi il Nobel per la pace per aver salvato dalla fame milioni e milioni di persone. Letteralmente.

Le rese aumentarono in modo incredibile, la fame finalmente si ridusse, l’economia crebbe e il mondo conobbe un boom economico mai visto prima. Gli agricoltori cominciarono ad affrancarsi dalla terra. E l’analfabetismo, l’ignoranza, diminuirono.

Arrivarono poi nuove generazioni di agrofarmaci, infinitamente meno tossici e meno persistenti nell’ambiente. Più labili e degradabili. E anche nuove tecniche come la lotta integrata, ma soprattutto nuove armi genetiche.

Oggi abbiamo sviluppato nuove conoscenze (anche grazie ai pionieri, alla prima guardia che dette origine alla rivoluzione verde), conosciamo meglio cosa avviene quando facciamo un incrocio e possiamo fare in modo di prendere un gene da una pianta o organismo e farlo esprimere in un’altra per sviluppare un carattere che ci interessa. Con l’arrivo degli enzimi di restrizione nascono gli OGM. Invece di bombardare le piante a casaccio con le radiazioni e sperare che salti fuori qualcosa di buono dal mucchio, possiamo agire in maniera selettiva.

È cambiato qualcosa rispetto a quando l’uomo incrociava e aspettava? Aspettava e selezionava? Selezionava e sperava? No. Concettualmente niente. Siamo solo diventati più precisi.

Prendiamo un gene che codifica per una tossina di un batterio e lo infiliamo nella pianta. La pianta comincerà a produrre la tossina. La tossina ucciderà gli insetti dannosi, quelli che rovinano la pianta, ma la tossina è totalmente innocua per l’uomo perché viene inattivata dalla acidità gastrica! Il cotone OGM che esprime questo insetticida ha risollevato le sorti di milioni di agricoltori in un colpo solo.

L’innovazione in campo agricolo ha portato a un benessere sconosciuto prima di allora. La vita si è allungata, ma a questo punto si è presentato il rovescio della medaglia.

Da quando la nostra specie ha perduto quel legame che la univa agli altri animali e alle antiche popolazioni, quel ciclo di comportamenti che ci obbligava a spendere energia per procacciarci il cibo (con la caccia o l’agricoltura, non importa), riposarci e di nuovo faticare per trovare sostentamento e calorie per la sopravvivenza, noi non abbiamo più fame.

Le grandi innovazioni agricole ci hanno permesso di mangiare almeno tre volte al giorno, perlomeno nella nostra parte di mondo. Peccato che abbiano anche dato la stura per mangiare IN ABBONDANZA almeno tre volte al giorno!

La grande disponibilità di cibo (e l’avvento delle macchine) ci ha resi grassi, sedentari e malati. Le patologie infettive che affliggevano le popolazioni rurali del passato hanno lasciato il posto a nuove malattie. Sono le cosiddette “malattie del benessere” (Infarto, ictus, diabete tipo 2, osteoporosi, carie e demenza) che sono in parte legate all’aumentata aspettativa di vita, ma anche generate dal nostro stesso modo di vivere e al SEMPLICE FATTO DI INGRASSARE.

Abbiamo i geni dei nostri progenitori cacciatori/raccoglitori, ma l’ambiente in cui viviamo è talmente mutato che ha prodotto quel che viene definito “mismatch evolutivo”, un disaccoppiamento tra gli adattamenti antichi e l’ambiente moderno.

La nostra storia di scimmioni affamati ci chiede di fare scorta di calorie, il modo moderno è pronto a fornirle in abbondanza e senza fatica.

Riferimenti

Mutazione gene mandibola: https://academic.oup.com/mbe/article/22/3/379/1075855 https://www.nature.com/articles/nature02358

R. Wrangham. L’intelligenza del fuoco. 2011 Bollati Boringhieri

D. Lieberman. La storia del corpo umano. 2014 Codice edizioni

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I Versi della Dieta Mediterranea

“Tre diete per il cuore infranto, nel giornale di tendenza,
Sette per curare il Grande Male, dentro il tuo televisore,
Nove per sciogliere quel grasso, nella rete dei pc

Una sola che non cura, non illude le persone

Nella terra delle diete, dove strisciano le bufale

Un modello per domarle, un modello per fermarle, un modello per ghermirle e nella fuffa rimandarle,

Nella terra delle diete, dove strisciano le bufale”

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Vabbè addio….

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La necessità…

La necessità fa cambiare abitudini. E le cambi. Per forza.

Quando, all’età di 17 anni, ho cominciato la dialisi, mi hanno detto che avrei dovuto smettere di bere (bere acqua e qualunque altro liquido dico). E io ho smesso di bere.

E quando mi hanno detto anche che non avrei potuto più mangiare frutta e verdura, beh non ho più mangiato frutta e verdura.

Ok, quasi…perchè non è stato mica tanto facile. L’insufficienza renale ti fa sentire molta più sete di una persona sana. MOLTA più sete. E quindi bevevo un po’. Ma dato che non potevo più urinare, più bevevo, più mi gonfiavo.

I reni malati non smaltiscono più i liquidi in eccesso e neppure un sacco di altre sostanze, che devono essere eliminate, assieme all’acqua, nel momento in cui si fa dialisi, il che capita in genere tre volte a settimana.

Questo significa che negli intervalli…muori un po’, ma poi arriva il giorno in cui la macchina ti salva, ti porta via i liquidi in eccesso (in media si aumenta 3 o 4Kg ogni due giorni se sei bravo, ma quelli meno bravi arrivano anche a 6, 7 o più e non vi racconto quanto stracci ci si sente dopo aver perso 7Kg nelle 3-4 ore della seduta dialitica) e ti depura dai tossici accumulati.

Il potassio è il più temibile perchè mette a rischio la tua vita. Troppo potassio nel sangue aumenta le possibilità di aritmie e arresto cardiaco. Ecco perchè frutta e verdura sono praticamente banditi nei giorni “liberi” dalla dialisi. I vegetali sono le fonti maggiori di potassio. Si, c’è qualche trucco da utilizzare, tipo bollire le verdure più volte eliminando l’acqua di cottura tra un passaggio e l’altro per buttare via un po’ di potassio, ma non risolve un granché. Devi mangiarne poche: mezza mela al giorno, una forchettata di verdure cotte….

Un trucco che usavo spesso (sopratutto d’estate) era quello di chiudermi in auto con il riscaldamento a palla e sudare, sudare per perdere liquidi dall’unico organo che ancora potevo usare: la pelle. Era una figata, perchè perdevo anche 2Kg nel tragitto fino al mare e poi mi buttavo in acqua. E finalmente potevo farmi anche una bibita.

Il vero detox, lo fanno i dializzati, non le influencer. 🙂

La necessità fa cambiare abitudini. E le cambi. Per forza.

Ma anche la motivazione. Perchè aspettare il momento della necessità per cambiare un po’?
Si può cadere, ci si può fermare, ma se si vuole cambiare alla fine si cambia. Non per “forza di volontà”, ma per un motivo che ci induce a cambiare, sennò non funziona.

La necessità fa cambiare abitudini. Ma la motivazione è meglio.

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Non è tutto oro…

Per il ciclo “uno studio scientifico non fa primavera” voglio soffermarmi su un paio di aspetti metodologici (tranquilli la faccio semplice, anche perchè io stesso non sono un esperto) utili per smorzare eccessivi entusiasmi quando leggiamo di diete o alimenti miracolosi inventati dal primo che passa.

Il rimonabant (nome commerciale Acomplia) è un farmaco anoressizzante (in grado di ridurre lo stimolo della fame) che è stato ritirato dalla Agenzia Italiana del Farmaco nel 2008. Prometteva grandi cose, perdita di peso importante, riduzione della circonferenza addominale, abbassamento del colesterolo e della glicemia. Tutti gli studi condotti mostrarono ottimi risultati su questi indicatori, ma una volta messo in commercio, la sorveglianza post-marketing nel medio/lungo termine evidenziò numerosi casi di depressione, aggressività, tendenze suicide (con 2 suicidi veri e propri) e altri effetti collaterali importanti. Il farmaco venne quindi ritirato.

A fronte di numerosi vantaggi (che peraltro, va detto, tendevano a svanire dopo un anno rispetto alla semplice modifica dello stile di vita) comparvero gravi problematiche di salute. Cosa accadde? accadde che, durante la sperimentazione del farmaco vennero indagati i cosiddetti “end point surrogati” (o outcome surrogati) e cioè la riduzione dei FATTORI DI RISCHIO (pressione, colesterolo, glicemia, ecc.) e NON gli esiti (outcome) primari, cioè la riduzione della mortalità e delle malattie. Questo accade spessissimo per motivi economici e di praticità nello svolgimento delle sperimentazioni.

Fu così che vennero spazzate via tutte le illusioni che portano con sé i dimagranti da banco. Ciò che rimaneva e che ancora rimane nella lotta contro l’obesità e le malattie ad essa legate è la modifica a lungo termine delle abitudini di vita. Rimane insomma la nostra responsabilità e viene a cadere la speranza in qualche pillola magica che risolva i nostri problemi senza sforzi.

Quello del rimonabant è un caso emblematico ed è solo uno dei tanti casi, ma perlomeno dietro alla storia di questo farmaco c’è una sperimentazione condotta in modo serio e controllato (pur potendo fare meglio, certamente).

Pensiamo adesso alle “sperimentazioni” condotte da fantomatici personaggi che si svegliano un bel giorno e decidono che mangiare pere con la buccia, rivolti verso la Mecca, con un dito in un orecchio e su una gamba sola faccia dimagrire 10Kg al mese senza soffrire, senza muovere un dito e per sempre. Non solo, se poi compriamo anche il loro “olio di serpente magico”, beh….avremo la GARANZIA di guarire da un sacco di malattie e vivere fino a 1….fino a lungo!

Poco importa che la dieta della Mecca non sia stata sottoposta a nessuna sperimentazione, poco importa che nulla si sappia sugli esiti a lungo termine di questa dieta, poco importa che le poche evidenze (collezionate solo dall’inventore del metodo, sia chiaro) mostrino solo miglioramenti legati agli end point surrogati. Ciò che conta è che faccia perdere 10Kg in un mese no? No.

No perchè perdere peso deve essere un MEZZO per guadagnare salute. Se mi do una mazzata sui denti, se mi taglio una gamba, perdo peso, ma la mia salute sarà migliorata? Finché considereremo la perdita di peso unicamente un FINE, il fine per la prova costume, la prova matrimonio e la prova d’amore, non andremo da nessuna parte.

Tutte le diete spacciate come miracolose si infrangono contro questo muro: alla lunga fanno perdere salute e se questo non accade è perchè non ci si arriva mai “alla lunga” dato che sono impossibili da proseguire perchè troppo complesse, costose e socialmente inaccettabili.

Ma l’essere umano non è fatto per guardare troppo al futuro e ci casca sempre. Siamo fatti così. Peccato che però questo non sia un cartone animato. Peccato che di mezzo ci siano la nostra salute e i nostri soldi.

Per chi volesse saperne di più sulle diete alternative vi lascio questo link della Società Italiana di Diabetologia. C’è anche la dieta della Mecca.

https://tinyurl.com/y2cgcj7l

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Beorn il mutapelle, la panna e il miele

Shapeshifter Beorn from J.R.R. Tolkien’s The Hobbit

“Se volete saperne di più, si chiama Beorn. È molto forte ed è un mutatore di pelle.” […] “Vive in un querceto e ha una grande casa di legno; e come uomo alleva bestiame e cavalli, meravigliosi quasi quanto lui. Essi lavorano per lui e parlano con lui. Non li mangia; né caccia o mangia animali selvatici. Tiene alveari di api grandi e feroci, e per lo più vive di panna e miele”

Apparentemente la dieta di Beorn, il grande uomo/orso che appare ne “Lo hobbit” di Tolkien e che aiuta la compagnia di Thorin e Bilbo a raggiungere il limite di Bosco Atro, è alquanto sbilanciata. Ma Beorn è grosso e muscoloso e, a quanto ci è dato sapere, ha vissuto a lungo e in salute prima di lasciare la Terra di Mezzo.

Oggi definiremmo Beorn un vegetariano, ma probabilmente si nutriva saltuariamente anche di insetti. La sua dieta però era di certo a base di verdure e frutta selvatiche, nonché di semi e radici che andavano a completarla, perchè non avrebbe potuto vivere solo di miele e panna.

Essendo un mutapelle verosimilmente aveva un intestino simile a quello degli orsi (più lungo degli esseri umani), il che gli permetteva di estrarre molta energia dai vegetali e anche molte proteine. Ma era in fin dei conti pur sempre un essere umano e trasformava il suo cibo: allevava api e bestiame ricavando molte calorie dai prodotti di questi animali pur non mangiandone la carne. Probabilmente quindi non doveva “ruminare” piante tutto il giorno (come farebbe un erbivoro) perchè otteneva molta energia da miele, latte e panna.

Di certo si nutriva in modo molto vario e non aveva carenze di micronutrienti. Anche supponendo non mangiasse per nulla insetti, otteneva la vitamina B12 (l’unico nutriente davvero critico) dai batteri del terreno che introduceva assieme ai vegetali. Il calcio lo prendeva dai semi e dall’acqua, gli omega3 (ma anche gli omega6) sempre dalla frutta secca (il che bilanciava i grassi saturi che otteneva dalla panna). Nessun problema neppure per il ferro che otteneva da molti vegetali aumentandone la biodisponibilità con la vitamina C della frutta.

Le proteine derivavano sopratutto dai vegetali che di certo mangiava nell’ordine di molti chili al giorno. In questo modo ricavava gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica. Inoltre, non lo sappiamo con certezza, ma forse mangiava anche cereali dato che Gandalf, suo ospite, descrive un pasto in cui si finisce “due enormi filoni di pane (con una montagna di burro, miele e fiocchi di crema di latte)”.

I muscoli di Beorn erano molto sviluppati, non perchè mangiasse tante proteine, ma perchè faceva molto sforzo fisico dato che doveva badare ai suoi animali e alla sua casa, spaccando legna, costruendo recinti e percorrendo decine di chilometri al giorno per sorvegliare i suoi possedimenti e tenere alla larga gli orchetti delle Montagne Nebbiose.

Mangiava molti zuccheri semplici, è vero, ma li bruciava tutti (e pure i grassi saturi della panna). Non aveva problemi di insulinoresistenza perchè l’attività muscolare “risucchiava” lo zucchero nei tessuti senza bisogno dell’intervento dell’insulina e analogamente i grassi saturi della panna non avevano modo di far danni perchè non rimanevano “in giro” nel sangue ma venivano totalmente ossidati.

Non mangiando quasi alimenti animali, non introduceva un eccesso di ferro (nel latte il ferro non abbonda) e non aveva quindi problemi ossidativi legati a questo nutriente e non introduceva sostanze pericolose derivanti dalla grigliatura della carne.

Beh, in fin dei conti Beorn aveva una dieta invidiabile perchè prima di tutto rispettava i due principi fondamentali per avere più chance di rimanere in salute a lungo: mangiare in modo adeguato al fabbisogno (introducendo tutti i micronutrienti necessari ed evitando sostanze dannose) e muoversi molto ma non in maniera troppo intensa.

Il tutto teneva a bada stress ossidativo e infiammazione, allungando la vita e lasciando molto tempo per far fuori un sacco di orchetti. Ditemi voi se è poco!

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