Consigli per scegliere un buon panettone

CONSIGLI GASTRONOMICO/MERCEOLOGICI

1. Che sia fatto col burro
2. Che subisca lunghe lievitazioni
3. Se viene usato il lievito madre, meglio
4. Attenzione alla qualità delle uova (Cat. A) e alla provenienza dei canditi e dell’uvetta
5. I canditi devono essere ben distribuiti e se c’è il cedro è più pregiato. Devono essere almeno il 20% in peso.
6. Il tuorlo d’uovo deve essere minimo il 4% in peso
7. Crosta ben compatta e di colore uniforme e non bruciacchiato
8. Deve essere soffice e morbido
9. Gusto e aroma caratteristici delle paste acide lievitate

CONSIGLI NUTRIZIONALI

1. Poco

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Rischio di calcoli renali e acque dure

Volevo fare un bel post sulla bufala delle acque dure, ricche in minerali tra cui il calcio che molti associano alla formazione di calcoli renali per cui scelgono spesso acque “leggere” nella speranza di ridurre il rischio di calcolosi.
Ma siccome è una bufala che così bufala non si può e ci sono un sacco di bei post in rete e io sono un notorio pigro, vi schiaffo lì due link referenziati e leggete da soli.

Comunque per riassumere (questo mi viene bene):

1. le acque dure non aumentano il rischio di calcoli renali, aumentano il rischio che le serpentine della vostra lavatrice si incrostino, ma a noi fanno solo bene perchè sono un integratore di calcio altamente disponibile. 
1 bis. Gli ossalati aumentano il rischio di calcoli e siccome il calcio lega gli ossalati che poi vengono espulsi con le feci, ecco spiegato come il calcio riduce il rischio
2. bere poca acqua aumenta il rischio (quindi bere tanto lo riduce)
3. una dieta ricca in sale e proteine aumenta il rischio
4. il sovrappeso aumenta il rischio
5. la predisposizione genetica aumenta il rischio

“Our findings provide no support for the belief that a diet low in calcium reduces the risk of kidney stones. In contrast, they suggest that a higher dietary calcium intake may decrease the incidence of symptomatic kidney stones. The general policy of calcium restriction for patients who have had kidney stones containing calcium should be reexamined”

Faccio dei riassuntini meravigliosi.

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Riferimenti

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199303253281203

https://goo.gl/XXMkih

https://goo.gl/FEmz6N

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Tassonomia delle combinazioni alimentari

Ce n’è di tutti i tipi e per tutti i gusti. La magia delle combinazioni alimentari non ha età. Il desiderio di azzeccare quella mescolanza di ingredienti, quell’accostamento di cibi che ci metta in condizioni di dimagrire senza sforzo, di assorbire meglio un dato componente o di digerire un bue solo perchè lo mangiamo (o non lo mangiamo) assieme ad un altro alimento, è duro a morire.

Sono stati sprec…ehm, scritti libri interi, invent…ehm, costruite tabelle complicatissime, vanegg…ehm, formulati algoritmi intricati per vend…ehm, cercare di venire incontro alla nostra ambizione di risolvere problemi velocemente e con pochissima fatica. Il risultato è che siamo sempre più grassi e con sempre più problemi digestivi che poi, per sfinimento, trovano sollievo nei farmaci, non certo nelle fantomatiche combinazioni alimentari. Oppure no, in alcuni casi crediamo DAVVERO che mettere insieme il finocchio con la banana sia funzionale a qualcosa e stiamo DAVVERO meglio, sopratutto se il tutto è condito con teorie di diete personalizzate in base al gruppo sanguigno o in base al nostro patrimonio genetico. Quando le scemenze sono costruite in modo complesso fanno molta presa (e sono anche più difficili da smontare). Siamo disposti a complicarci inutilmente la vita con ali di pipistrello mischiate a saliva di drago (pagandole a peso d’oro), piuttosto che mangiare semplicemente meno e meglio, alzarci dal divano e fare una banale passeggiata ogni giorno. 

Esistono 3 tipologie di “combinazioni alimentari”:

  1. Le combinazioni folli: invenzioni pure, senza neppure uno straccio di plausibilità, senza neanche un misero lavoro scientifico alle spalle che possa perlomeno far venire un dubbio che ci sia qualcosa di vero. Voli pindarici, fantasie, pensieri in libertà.
  2. Le combinazioni inutili: inutili perchè, pur avendo qualche fondamento nella teoria, non hanno riscontri pratici.
  3. Le combinazioni utili: che si riducono a semplici consigli (non obblighi), piccole regole per avere sopratutto una maggiore sazietà e quindi poter introdurre meno calorie, farci dimagrire più facilmente e in definitiva aiutarci a guadagnare salute.

Le combinazioni folli

Qui si spazia davvero. Troviamo in giro tabelle intricate e regole complesse che ci dimostrano quanto l’essere umano sia fantasioso e quanto usi malamente questa dote così meravigliosa.

Qualche esempio:

Non accostare “proteine” di diversa provenienza: a parte l’orribile abitudine di parlare di nutrienti invece che di alimenti (dire “le proteine” anziché “la carne”) qui mancano proprio le basi: le proteine sono una sequenza di aminoacidi e, una volta introdotte nel nostro organismo, vengono “smontate” e ridotte alle loro componenti di base e poi assorbite utilizzando la STESSA modalità e gli STESSI enzimi. Il nostro stomaco e il nostro intestino non “vedono” l’origine delle proteine e gli aminoacidi risultanti dalla loro digestione non sono più distinguibili: una molecola di glicina è uguale a sè stessa, sia che provenga dalla carne, dalle noci o dal formaggio. Quindi un toast prosciutto e formaggio si può mangiare, tranquilli.

Niente carboidrati abbinati a proteine: secondo le strampalate teorie “associazionistiche” i carboidrati sarebbero digeriti da “enzimi alcalini” a differenza delle proteine che necessiterebbero di “enzimi acidi”. Tralasciamo il fatto che gli enzimi non sono nè acidi, nè alcalini, ma semmai è l’ambiente in cui lavorano ad esserlo, ma proprio questo ambiente nel momento dell’assorbimento è alcalino per TUTTI i nutrienti. A livello dell’intestino tenue i succhi gastrici acidi sono neutralizzati dai succhi pancreatici e il lavoro avviene in modalità alcalina. Non ci sono enzimi diversi che contrasterebbero tra loro creando “indigestione”. Ci sono enzimi specifici per ogni tipologia di nutriente che lavorano benissimo in contemporanea. Insomma pane e formaggio si può mangiare, riso e pollo pure (i body builder sarebbero morti), spaghetti con le vongole anche. Ci chiediamo anche come potremmo mangiare la semplice pasta senza nulla accanto, dato che su 100g, 10-15g sono proteine. Ci vorrebbe la pasta aproteica, che esiste, ma che vi assicuro non è una esperienza meravigliosa.

Ci sono poi argomentazioni talmente complesse e prive di senso che è difficile descrivere se non riportando fedelmente la “regola” della combinazione:


Le patate non devono essere mangiate mescolate con i cereali come il frumento/grano, il mais, il riso, l’orzo, l’avena, il miglio, ecc., perché la fecola di patate e l’amido dei cereali generalmente non si digeriscono contemporaneamente, cosicché quello che è stato elaborato per primo deve attendere la digestione dell’altro per essere assorbito, ciò significa che nell’attesa entra in fermentazione malsana
Per la stessa ragione, non si deve mangiare pane con le patate. Anche per il latte e le uova vale la stessa cosa, cioè queste non devono venire mai mescolate o mangiate contemporaneamente, poiché uno di questi alimenti, venendo digerito prima dell’altro, entrerà in decomposizione.


Che dire? la concezione è quella del nostro organismo come una catena di montaggio per cui i nutrienti “attendono” il loro turno e se l’attesa è troppo lunga avviene il patatrac! L’idea che le due “digestioni” avvengano contemporaneamente non sfiora neppure gli “associazionisti”. Questa regola della non simultaneità è quella che viene utilizzata anche per vietare la frutta a fine pasto perchè “sennò fermenta”.

Ma l’acme della combinazione la raggiungono gli abbinamenti (o i non abbinamenti) tra i SINGOLI alimenti. Se prima le regole riguardavano intere classi di nutrienti o categorie alimentari, qui si toccano i vertici assoluti quando si proibisce di mangiare pomodori con cetriolo, banana e latte o si consiglia l’accoppiata patate dolci + asparagi, fagioli e melanzane e via discorrendo (non chiedetemi i motivi).

Le combinazioni inutili

Questa forse è la sezione più inquietante perchè all’interno di questa categoria compaiono associazioni derivanti da una “prova” scientifica. In genere il fulcro per “risolvere” questi abbinamenti è dato dalla misura quantitativa dell’effetto che si vorrebbe ottenere, che in genere è microscopico e non ha nessun valore pratico. Pertanto, si, l’effetto, esiste ma non comportando differenze sostanziali all’interno di una dieta varia e ricca come quella moderna, è totalmente inutile tenerne conto.

Mai abbinare il tè col latte. Gli antiossidanti presenti nelle bevande si legherebbero indissolubilmente alle proteine del latte che ne impedirebbero l’assorbimento. Il legame è possibile (https://goo.gl/yPYGcj) ma non ha alcun effetto sulla nostra salute perchè gli antiossidanti si prendono in grandi quantità da ben altre fonti (frutta e verdura) e sopratutto ci sono scarse prove che servano a qualcosa (https://goo.gl/6uNMpK).

Mai bere insieme caffè e alcolici. La caffeina può mascherare gli effetti di una intossicazione alcolica (https://goo.gl/VUdBCV). Vero, ma qui la faccenda è grottesca: forse sarebbe bene non arrivare all’intossicazione e quindi bere poco o niente anziché evitare il caffè o gli Energy Drink (che contengono caffeina).

Niente lenticchie col vino rosso. I tannini del vino inibiscono l’assorbimento del ferro presente nel legume. Corretto, alcuni composti come i tannini riducono l’assorbimento del minerale (https://goo.gl/7Bg3s2), ma dato che i tannini stanno nelle lenticchie stesse (https://goo.gl/iRnRgM), forse dovremmo evitare di abbinare lenticchie con lenticchie?

Pomodori solo cotti e solo con aggiunta di olio. Tra le “associazioni positive” famosa è la regola che il licopene, antiossidante presente nel pomodoro, venga meglio assorbito se cuociamo questo frutto con aggiunta di olio. Verissimo: il licopene, legato alle fibre, viene liberato con le alte temperature e veicolato dai lipidi dell’olio. In questa maniera lo assorbiamo maggiormente (https://goo.gl/w4sUUG). Ma il pomodoro non è solo licopene. E noi non lo mangiamo (o non dovremmo farlo) solo perchè c’è questo antiossidante. Il cibo non è un farmaco e non va trattato come tale. Dovremmo forse privarci di una bella caprese? o di un piatto di tonno e pomodori?

Le combinazioni utili

Sono banali regole di buon senso che ci permettono di aumentare le nostre probabilità di raggiungere lo scopo più importante nell’alimentazione odierna e cioè quello di mangiar di meno! 

Il vero punto focale per guadagnare salute, oggi, è quello di non esagerare col cibo e quindi di mettere in atto quei comportamenti in grado di aumentare il nostro livello di sazietà (https://goo.gl/ms3kMG) e permetterci di introdurre tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno riducendo le probabilità di assumere antinutrienti.

Regola 0: variare l’alimentazione. Non essere monotoni e “pescare” ogni giorno dai vari gruppi alimentari (https://goo.gl/fQquHA). Senza complicarci la vita con impossibili associazioni.

Regola 1: fare in modo che nei pasti principali siano presenti alimenti ricchi in fibre (che fanno volume e appagano permettendoci di mangiare meno: cereali integrali nelle giuste porzioni, verdura/frutta e ogni tanto legumi). Volendo la verdura si può inserire come entrée per mettere il “fermo” alla successiva introduzione di cibo.

Regola 2: inserire anche piccole porzioni di alimenti ricchi in proteine e qualche grasso (che prolungano la digestione e ci fanno sentire sazi più a lungo).

Regola 3: bere (acqua) durante il pasto (anch’essa riempie e NON rallenta la digestione).

Quindi fare un banale pasto misto, dando la precedenza ai vegetali e con un occhio alle porzioni. Con questi semplici accorgimenti non avremo problemi di digestione, dimagriremo se ne abbiamo bisogno (o non ingrasseremo) e assorbiremo tutti i micronutrienti necessari alla nostra salute.

Che combinazione eh?

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Dacci oggi il nostro potenziatore del sistema immunitario quotidiano

 

Tempo di influenza, tempo di transumanza verso i supermercati, le erboristerie e le farmacie alla ricerca di qualcosa, qualche integratore, qualche pastiglietta che POTENZI il nostro sistema immunitario. Ovviamente naturale, ovviamente con un bel nome esotico, ovviamente inutile.

Per chi acquista questi prodotti il desiderio è quello che riducano le possibilità o addirittura impediscano l’insorgenza delle malattie infettive, ma per la scienza il concetto di “potenziamento” ha poco senso ed è una semplificazione eccessiva. Sarebbe come desiderare che le forze di polizia e tutti i loro dipartimenti crescano di numero e comincino a “punire” tutti indiscriminatamente, anche gli innocenti.

Il sistema immunitario, essendo un “sistema”, non è una lampadina che possiamo rendere più luminosa girando una manopola, ma semmai un insieme di luci, interruttori, colori e fili elettrici che cooperano in maniera congiunta per ottimizzare le difese dell’organismo contro gli invasori esterni, senza per questo cominciare a rivolgere le armi verso sè stesso.

E’ quindi un sistema in equilibrio, che non ha senso “potenziare”, ma che, tuttavia, ha senso “mantenere in forma”.

Dal punto di vista fisico il sistema immunitario è formato da barriere (pelle, liquidi corporei), cellule e molecole. Dal punto di vista funzionale esiste un sistema immunitario innato ed uno acquisito.

L’immunità innata è veloce, ampia e totalmente aspecifica. Quando un virus o batterio entra nel corpo e provoca malattia, la parte innata del sistema immunitario reagisce con sintomi tutti uguali, sempre: febbre, produzione di muco (naso che cola, catarro), tosse oppure diarrea e vomito. Tutte armi pesanti ma poco efficaci, messe in atto per cercare di buttare fuori l’estraneo e/o “cuocerlo” ben bene. Tutti sintomi fastidiosi che non vorremmo certo “potenziare” in qualche maniera, no? E infatti prendiamo l’aspirina (a volte troppo facilmente) che sopprime l’azione immunitaria innata migliorando i sintomi.

Pensate inoltre alle allergie: il sistema immunitario “esagera” nei confronti di qualcosa che altri invece tollerano bene. Vorremmo potenziare ancor di più questa risposta? forse un pazzo scatenato….

Insomma, aumentare l’intensità di questa parte del sistema è una pessima idea alla fine della fiera. Ma forse potrebbe essere utile migliorare l’efficacia del nostro sistema di difesa acquisito: questa divisione del sistema lavora di fino, con la collaborazione di cellule specifiche, produce anticorpi in grado di riconoscere e legarsi a una moltitudine di patogeni e distruggerli in maniera estremamente precisa e mirata. Inoltre si “ricorda” del nemico ed è in grado di combattere più efficacemente la battaglia la volta successiva.

Allo stato attuale delle conoscenze, non ci sono prove solide e definitive che prodotti erboristici, supplementi vitaminici e formulazioni di questo tipo abbiano qualche valore nel migliorare la risposta immunitaria acquisita.  La difficoltà sta proprio nel capire quali parti del sistema vengano attivate o inattivate da questi prodotti.

Perciò, le uniche possibilità che abbiamo attualmente per mantenere in forma il nostro sistema di difesa riguardano lo stile di vita generale e sono:

  1. Non fumare, non bere alcolici o moderarsi molto.
  2. Mantenere un peso adeguato: ingrassare mette “in allarme” il sistema immunitario. Le cellule adipose attivano la risposta immunitaria e producono citochine che mantengono l’organismo in uno stato infiammatorio cronico, che sarebbe meglio evitare.
  3. Fornire al nostro corpo tutta l’energia (ma non troppa sennò si ingrassa) e i nutrienti necessari perchè il sistema abbia tutti i “mattoni” per costruire le sue componenti (cellule, anticorpi, ecc). La malnutrizione per difetto o la ipernutrizione con carenza di alimenti vegetali porta a mancanze di micronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’immunità (ad esempio, carenze di zinco, selenio, ferro, rame, acido folico e vitamine A, B6, C, D ed E). Dati preliminari mostrano, inoltre, che l’assunzione di probiotici potrebbe mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale contribuendo così al corretto assetto immunitario.
  4. Fare attività fisica costante e non pesante: mantenere il corpo in salute aiuta a non ingrassare e a migliorare l’efficienza cardiocircolatoria in modo che tutte le componenti immunitarie possano “viaggiare” al meglio nel torrente sanguigno. Per ora non ci sono prove che l’esercizio migliori direttamente l’efficienza del sistema immunitario, lo fa solo in maniera indiretta. L’attività fisica pesante però aumenta il rischio di infezioni.
  5. Dormire bene: la mancanza di sonno (meno di 7/8 ore per notte) riduce la risposta alle infezioni.
  6. Ridurre lo stress: lo stress è difficile da misurare e non ci sono molte evidenze in merito, ma è molto probabile che condurre una vita tranquilla migliori la nostra capacità di combattere gli agenti infettivi.
  7. Ovviamente vaccinarsi. Ciò che davvero aiuta il nostro sistema immunitario in maniera diretta è la vaccinazione perchè prepara il nostro corpo a combattere i patogeni in maniera sicura e completa.
  8. Infine la immunoterapia contro il cancro che libera le armi immunitarie che sono “frenate” dalla malattia (ma spesso le libera anche contro organi sani e va quindi usata quando il gioco vale la candela).

Quindi risparmiate i vostri soldi, evitate gli integratori, i booster immunitari, le pappe reali e le erbette chè non servono a niente. Lavatevi spesso le mani, vaccinatevi e non state, se possibile, in posti affollati e molto caldi.

Ultima curiosità: l’esposizione al freddo moderato non aumenta la suscettibilità alle infezioni anche se tutti crediamo sia così perchè ce lo diceva la nonna. D’inverno ci ammaliamo di più, non perchè fa freddo, ma perchè stiamo più tempo in ambienti chiusi a contatto con altre persone che ci trasmettono virus e batteri con maggior efficienza.

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Riferimenti

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/what-can-you-do-to-improve-your-immune-system

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499072

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030295767844

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3049752/

https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3440773

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/eji.201040667

 

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Quella bella crosticina dorata: gli AGEs, le patatine e le rughe

L’invecchiamento passa anche dalle patatine fritte, dai biscotti, dalla pizza “ben cotta”, dalla bistecca al sangue (ma bruciata fuori), dal pollo arrosto e dal caffè. Sarebbe più corretto dire che passa attraverso un ECCESSO di tutte queste cose, ma in una società in cui l’eccesso diventa spesso la regola, possiamo a buon diritto affermare che le nostre rughe e i nostri malanni dipendono anche dalla qualità del cibo che mangiamo e non soltanto dalla quantità.

Cos’hanno in comune gli alimenti che ho elencato? un bel colore bruno dorato che rende l’aspetto appetibile, in contrapposizione ai colori pallidi e bianchicci, in genere poco attraenti. Il colore marroncino si associa anche alla croccantezza e questa è legata spesso a sapori decisi, o molto salati o molto dolci e grassi. E, si sa, dolce, grasso e salato sono le caratteristiche che più stimolano i nostri centri del piacere e della ricompensa. E al piacere è difficile resistere (http://www.gabrielebernardini.it/3-cervelli-per-gli-uomini-mortali-seconda-puntata/).

La causa di quel bel colore ambrato che tanto ci piace sono i cosiddetti AGEs, ovvero advanced glycation end products (prodotti finali di glicazione avanzata). Gli AGEs sono il risultato della Reazione di Maillard (tanto famosa nell’arte della panificazione, perchè, si, gli AGEs sono anche sulla crosta del pane).

In cottura, zuccheri e proteine presenti nell’alimento cominciano ad interagire e a formare dei complessi, passando per fasi intermedie (composti di Amadori) e alla fine si formano questi prodotti di glicazione, il più famoso dei quali è l’acrilammide (https://goo.gl/TVpNmK; https://goo.gl/oxkebn), una sostanza genotossica e cancerogena che l’Autorità europea per la Sicurezza Alimentare ha recentemente valutato (https://goo.gl/ntknSf) e che l’Unione Europea ha normato alla fine del 2017 (https://goo.gl/bf17TV).

La famiglia degli AGEs è però ben più ampia: questi composti (glicoproteine) si formano anche nel corpo umano, ma in maniera regolata perchè mediata da enzimi (si usa il termine glicosilazione invece di glicazione) e sono in certa misura necessari ad alcune funzioni metaboliche. Gli AGEs esogeni invece vengono prodotti senza bisogno di “aiuti” enzimatici e perciò la loro produzione è perlopiù incontrollata.

Ma, qualunque sia la loro origine, una eccessiva produzione/introduzione di AGEs è dannosa per il nostro organismo. Questi composti sono fortemente infiammatori, pro-ossidanti e sono una concausa della insulino-resistenza (http://www.gabrielebernardini.it/linsulino-resistenza/) e dell’infiammazione di basso livello (http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/) di cui abbiamo già parlato. Contribuiscono inoltre in maniera diretta a numerosi danni d’organo a causa del fatto che la loro conformazione modifica alcune proteine tissutali e agisce alterandone la funzione. Ecco che si possono avere danni al collagene (la proteina che costituisce il componente principale del tessuto connettivo e della cartilagine) e quindi problemi di invecchiamento precoce della pelle (le rughe!), danni alle articolazioni, agli occhi (cataratta), ai reni, ai vasi sanguigni, al cuore e al cervello. Inoltre Gli AGEs possono attaccare il DNA aumentando il rischio tumorale.

I diabetici sono molto più esposti ai danni provocati da un eccesso di produzione/introduzione di AGEs: la loro iperglicemia cronica (peggio se non curata adeguatamente come accade a molti pazienti) fornisce “materiale” nel sangue per la interazione tra le proteine e il glucosio, amplificando la produzione di queste sostanze dannose (l’emoglobina glicata, utilizzata per valutare la glicemia a medio termine, non è altro che un AGE). Inoltre una dieta sregolata (molti diabetici non si curano affatto del loro stato di salute) è legata spesso ad una maggiore introduzione di prodotti di glicazione preformati col cibo, peggiorando il quadro. Ecco perchè i pazienti diabetici sono molto più a rischio di infarto, danni renali, problemi di vista ecc.

Non è finita qui, perchè, accanto agli AGEs troviamo anche gli ALEs (Advanced Lipoxidation End products, Prodotti di Lipossidazione Avanzata). In questo caso a legarsi alle proteine o al DNA e a modificarne la funzione, sono i grassi ossidati (perossidati) anch’essi derivanti da una alimentazione troppo ricca in lipidi, sopratutto insaturi, sottoposti ad elevate temperature (fritture, grigliate, ecc).

AGEs ed ALEs sottopongono in fin dei conti l’organismo a quello che viene chiamato “stress carbonilico” un analogo dello stress ossidativo e che può essere in qualche modo prevenuto mangiando meglio.

In che modo? seguendo i dettami del modello mediterraneo (http://www.gabrielebernardini.it/la-alimentazione-mediterranea-dieta-modello/): una alimentazione che preveda una gran quantità di vegetali, consumati sopratutto a crudo o con cotture poco spinte (bollitura, cottura a vapore, stufatura) che apporti antiossidanti utili nella fase precedente all’assorbimento dei nutrienti e che preveda un basso, bassissimo consumo di prodotti animali grassi e cotti anch’essi in modo delicato (riducendo al massimo i fritti, l’abbrustolimento e le cotture alla brace o comunque ad elevate temperature). Una alimentazione parca, che riduca il rischio di diabete, che mantenga il peso entro limiti sani e uno stile di vita attivo che stimoli la produzione endogena di antiossidanti della prima linea in grado di contrastare la formazione di AGEs.

Questo, con la consapevolezza che non possiamo controllare tutto, che stiamo comunque parlando di rischio e quindi di probabilità, che non dobbiamo perciò privarci di ciò che ci dà piacere ogni tanto, ma che tuttavia non possiamo neppure basare la nostra alimentazione quotidiana unicamente su alimenti che stimolino il nostro desiderio di “roba buona”.

Come al solito quindi: mangiate poco, mangiate sopratutto vegetali, tenete basse le temperature e muovetevi tanto.

La somma, sempre la somma.

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Riferimenti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808855/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3903318/

https://www.zora.uzh.ch/id/eprint/154065/1/ZORA_NL_154065.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384119/

https://jasn.asnjournals.org/content/11/9/1744

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Natural (fat) killer

L’obesità è cancerogena.

Almeno il 30-40% dei tumori è legato in qualche modo all’accumulo di lipidi nelle cellule dell’organismo. Fra i tanti meccanismi ipotizzati e dimostrati, un nuovo lavoro (su cellule e topi) del novembre di quest’anno (https://www.nature.com/articles/s41590-018-0251-7) ne ha messo in luce uno che riguarda le cellule Natural Killer (NK) del nostro sistema immunitario, quelle cellule adibite al riconoscimento e all’uccisione di altre cellule infettate da microrganismi o “danneggiate geneticamente” come nei tumori, attraverso la produzione di citochine infiammatorie.

Pare che, molto “semplicemente”, i lipidi accumulati al loro interno (si! ingrassano anche le cellule del sistema immunitario) inducano un blocco del “traffico” molecolare cellulare, tale da impedire la produzione delle armi chimiche adeguate alla battaglia.

La fabbrica si inceppa perchè c’è troppo grasso fra i piedi e questi killer a mano armata si trasformano in poveri impiegati comunali sovrappeso in grado ancora, si, di riconoscere il nemico, ma impossibilitati adesso a fermarlo e ucciderlo….

Ne risulta una riposta immunitaria ridotta e una maggiore probabilità del tumore di svilupparsi.

L’obesità è cancerogena, non i pesticidi, l’obesità.

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Il pattern

Si parla troppo di nutrienti.

E le proteine e i carboidrati e gli antiossidanti e le vitamine…

Noi però mangiamo alimenti, che sono matrici complesse in cui le componenti reagiscono con quelle di altri alimenti, con il nostro organismo, il nostro genoma e si modificano nel tempo.

Chi parla e riduce tutto a grassi, carboidrati e all’innalzamento dell’insulina, riduce l’universo a un granello di sabbia.

Questo per dire che le cose sono ben più complesse e noi non conosciamo i dettagli di tutte queste relazioni.

Però abbiamo studiato gli effetti di un pattern.

Sappiamo che avendo una intera alimentazione di un certo tipo, la nostra salute è più protetta, anche se non sappiamo ancora bene perché in tutti i dettagli molecolari.

Quel pattern, per esempio, non prevede una grande ricchezza di cibi proteici, tutto il contrario. Parla di prevalenza di carboidrati sui grassi e sulle proteine e si traduce nel modello Mediterraneo di cui parliamo spesso.

Non è vero che tanti carboidrati non saziano, dipende dagli alimenti. I carboidrati giusti si tirano dietro fibra, che sazia eccome. Troppe proteine invece, se usate come fonte di energia, producono “residui” che devono essere detosssificati dal fegato e dai reni. I carboidrati sono invece energia pulita. Ma ripeto non è tanto questo, è il pattern, l’insieme, gli alimenti. Non i nutrienti.

C’è chi dice che mangiando tante proteine ci si “scalda” anche di più. 🙂

Gli abitanti di Okinawa, una delle popolazioni delle “zone blu” del mondo, avevano una dieta che arrivava all’80 percento di carboidrati.

Forse non erano così caldi, ma erano centenari in salute. 😉

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Proteine: cosa dobbiamo sapere (come minimo)

Le proteine sono ovunque, anche nel limone, anche nel cetriolo, persino nel litchi, nell’aglio e nel succo di pomodoro. Se una persona volesse evitare di mangiare proteine dovrebbe vivere nutrendosi di zucchero e olio, che sono trasformazioni umane private volontariamente di questo nutriente, ma ogni essere vivente che nasce e cresce ha bisogno di proteine per riprodursi e sopravvivere.

Le proteine sono gli enzimi che ci fanno digerire, sono gli ormoni che regolano le nostre funzioni metaboliche, sono le fibre muscolari che ci permettono di muoverci, sono i recettori coinvolti nella risposta immunitaria, costituiscono parte delle membrane cellulari e a volte vengono usate come fonte di energia, quando grassi  e carboidrati vengono a mancare nella dieta.

Le proteine sono tutte costituite da lunghe catene di aminoacidi che si dispongono tridimensionalmente nello spazio in forme anche molto complesse, utili alla loro funzione. Gli aminoacidi di interesse nutrizionale che le compongono sono 20 e vengono suddivisi in tre gruppi:

  1. Aminoacidi essenziali. Sono 9 e devono essere necessariamente introdotti con la dieta perchè il nostro organismo non è in grado di costruirli.
  2. Aminoacidi non essenziali: sono 11 e son quelli che possiamo facilmente sintetizzare a partire da altre molecole.
  3. Aminoacidi condizionalmente essenziali. Fra i non essenziali, 6 possono diventarlo in situazioni fisio-patologiche (come nel neonato prematuro).

Quando noi mangiamo alimenti che contengono proteine, queste vengono sempre e invariabilmente “smontate” in tanti piccoli pezzetti, prima nello stomaco, poi nell’intestino, fino ad arrivare ai singoli aminoacidi i quali entrano in circolo e diventano disponibili per tutte le necessità dell’organismo. Perciò è priva di fondamento la credenza che esista un differenza tra le proteine “vegetali” e quelle “animali”. Essendo TUTTE composte dagli STESSI aminoacidi e dato che TUTTE vengono scomposte nel nostro tratto gastrointestinale, il risultato è un “calderone” di mattoncini (il cosiddetto pool aminoacidico, che comprende anche tutta la “massa” proteica di cui siamo fatti) pronti ad essere rimaneggiati e a ri-costruirsi nelle proteine di cui abbiamo bisogno attraverso la sintesi proteica.

La vera differenza riguarda le PROPORZIONI dei vari aminoacidi disponibili alla sintesi in un dato momento. E questo dipende anche dal tipo di dieta seguito. Per comprendere questo fatto dobbiamo introdurre il concetto di Qualità Proteica (QP). La QP è la capacità di una proteina (o insieme di proteine) di soddisfare i bisogni metabolici dell’organismo in termini di aminoacidi.

Essa varia in funzione di due fattori:

  1. La composizione in aminoacidi essenziali della proteina considerata
  2. La sua digeribilità, che è data dalla percentuale di proteina digerita e in che misura i suoi aminoacidi sono assorbiti a livello intestinale.

In generale, gli alimenti animali e le diete onnivore come quella americana, hanno una elevata digeribilità. Gli alimenti vegetali e le alimentazioni  vegetariane/vegane posseggono una digeribilità via via più bassa perchè le relative proteine possono essere mal digerite a causa di “interferenze” legate all’alimento in causa (presenza di inibitori delle proteasi, presenza di cellule vegetali integre, ecc.).

L’altro fattore importante è dato dalla presenza della corretta percentuale di aminoacidi essenziali in quel particolare alimento. In pratica, per far sì che la sintesi proteica nel nostro organismo parta e si possano costruire ormoni, enzimi, anticorpi, ecc., non solo ci vogliono tutti gli aminoacidi essenziali, ma questi devono essere presenti nelle corrette quantità al momento giusto. Mentre per le proteine “animali” questo è vero sempre, per quelle “vegetali” si potrebbe incorrere in una “mancanza relativa”, vale a dire che quel dato aminoacido è presente nella proteina, ma non nella quantità corretta.

Esistono vari “punteggi” per valutare la QP. il più usato attualmente è il PDCAAS (punteggio aminoacidico corretto per la digeribilità proteica). Senza entrare in tecnicismi su come si calcola questo valore, basti sapere che, se il PDCAAS è >100 la QP è adeguata, se è <100  essa è sempre meno soddisfacente man mano che il punteggio cala. E questo vale per valutare anche la QP di una dieta, non solo di un alimento. In pratica, nella dieta, una elevata concentrazione di aminoacidi essenziali presenti in alcuni alimenti, può riuscire a compensare la scarsità di questi in altri alimenti. E’ questo il caso del classico abbinamento cereali-legumi, ma anche legumi-carne o carne-cereali.

Ma di quante proteine abbiamo bisogno? Quante ne mangiano gli italiani e quali sono le fonti alimentari di questo nutriente?

Come detto in apertura, le proteine sono ovunque in  quantità variabile e in generale i prodotti di origine animale hanno una percentuale più elevata di aminoacidi essenziali rispetto a quelli di origine vegetale oltre ad avere una QP maggiore (PDCAAS >100).

Le carni fresche hanno un contenuto proteico di circa il 20-24%; quelle trasformate possono arrivare al 30%. Il pesce ha un contenuto leggermente inferiore rispetto alla carne; quello del latte vaccino si attesta attorno al 3%. I formaggi hanno un contenuto molto variabile che va da 10% dei prodotti molto freschi fino a oltre il 33% di quelli stagionati.

Per quanto riguarda invece pane e pasta ci aggiriamo attorno all’8-11%; i legumi sono il gruppo vegetale con la maggior percentuale proteica (20-24% sul prodotto secco) e la soia è la regina del gruppo con il suo 37%. Essa possiede inoltre (unica fra i vegetali) anche una QP molto elevata e comparabile a quello della carne. Mentre infatti tutti i vegetali posseggono un PDCAAS <100 la soia raggiunge e supera il punteggio di 100.

Gli studi che hanno valutato l’assunzione di proteine nella dieta italiana hanno mostrato che le proteine rappresentano circa il 15% dell’energia che introduciamo giornalmente. Quindi, per un fabbisogno medio di 2000Kcal, l’apporto proteico è pari a 300Kcal, cioè 75g.

I gruppi alimentari che contribuiscono per primi a soddisfare questo fabbisogno  appartengono al gruppo “cereali e derivati” (colpo di scena!) e “carne e derivati” rispettivamente per il 29 e il 28% del totale. Arrivano poi “latte e derivati”, “prodotti della pesca”, “uova”. Infine “verdure e ortaggi” rappresentano il 4% e la frutta contribuisce per il 2%. I gruppi “legumi” e “frutta secca” sono il fanalino di coda (purtroppo).

A noi serve quel minimo di proteine che possa garantirci il mantenimento della massa proteica e uno stato di benessere. Quindi, se non siamo in condizioni fisio-patologiche particolari, il nostro corpo non ha necessità di introdurre chissà quante proteine. Ovviamente il fabbisogno proteico deve tener conto di chi è in fase di crescita, di chi è in gravidanza e di chi allatta, ma anche di chi fa attività sportiva. In questi frangenti le necessità sono maggiori.

L’assunzione di riferimento per la popolazione italiana è di 0,9g/Kg di peso corporeo/die che possiamo arrotondare a 1. Questo significa che un uomo di 70Kg ha bisogno ogni giorno di 70g di proteine come minimo. L’adulto sano può assumerne anche di più, non sono stati identificati effetti avversi per chi assume fino a 1,8g/Kg/die.

Per “tradurre” in alimenti questi numeri e per far capire che non è necessario ingurgitare quintali di carne ogni giorno, facciamo due conti. Prendiamo un adulto sano del peso di 70Kg che introduce 1,25g/Kg/die di proteine (quindi anche un pochino di più del minimo sindacale), cioè 88g.

Come ci arriviamo a 88g?

170g di pane: 17g

80g di pasta: 10g

40g di biscotti: 3g

300ml di latte: 10g

150g di pesce: 25g

150g di legumi: 10g

30g di noci: 3g

400g di verdura: 8g

450g di frutta: 2g

Totale 88g

Come si vede, a parte pesce e latte, la gran parte degli alimenti che compongono questa dieta è di origine vegetale e la porzione di pesce non è neppure enorme. Il 60% del fabbisogno proteico arriva dai vegetali. Il restante 40% è necessario per “tappare i buchi” legati alla qualità proteica più bassa delle proteine vegetali e per far si che il nostro organismo possa avviare la sintesi delle proteine senza mancanze.

E se il nostro soggetto fosse vegano?

Il valore di 1g/Kg/die è valutato sulla dieta italiana onnivora, che possiede una qualità proteica adeguata, perciò non tiene conto del fatto che alcuni soggetti potrebbero consumare SOLO alimenti vegetali (che come abbiamo visto hanno un PDCAAS e quindi una qualità proteica più bassa). Sulla base di queste considerazioni viene consigliato di aumentare il fabbisogno di proteine di un 5-10% per compensare la minor qualità. Tenuto conto di questo e anche del fatto che la soia (che di norma non manca in queste diete) ha un ottimo PDCAAS, si può concludere che le diete totalmente vegetali possono a buon diritto essere considerate complete e anche “sane”, benché chi le segue debba necessariamente avere una attenzione maggiore nel condurle. Inoltre esistono gruppi a rischio come i bambini e gli anziani malnutriti per i quali sarebbe forse meglio non rischiare.

Insomma, chi, per motivi etici, desidera seguire una alimentazione totalmente a base vegetale, può farlo con una relativa tranquillità, tenendo presente che l’attenzione deve anche essere rivolta ad altri nutrienti (come la Vitamina B12, lo zinco, il calcio, gli omega3, ecc.) che potrebbero scarseggiare mangiando solo vegetali. Sono comunque tutte “difficoltà” superabili con un minimo di informazione e magari con l’aiuto di un professionista.

Adesso se qualcuno vi dice “ma dove le prendi le proteine se non mangi la carne?” potete far leggere questo articolo.

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Riferimenti

http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html

http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp

http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html

http://nut.entecra.it/710/I_consumi_alimentari__INRAN-SCAI_2005-06.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19279075

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125

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Cioccolato delle mie brame…

Potremmo pensare che il cioccolato fondente sia più sano di quello al latte.
Potremmo credere che quello fondente al 90% sia migliore di quello al 50%
Potremmo ragionare sul fatto che i polifenoli antiossidanti del cioccolato nero facciano bene al cuore.
Potremmo sperare che il fondente nero faccia dimagrire.

Potremmo.

Però sarebbe una cazzata.

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I fitocomposti presenti nei cibi si suddividono in diverse categorie (potete vedere lo schema sotto).

Credits: https://smartfood.ieo.it/

I polifenoli sono solo una di queste, ma adesso concentriamoci solo su di loro e prendiamo in considerazione il contenuto in flavonoidi (una sottoclasse dei polifenoli) presenti nel cioccolato nero. Sono la classe più studiata e rappresentata nel cioccolato e sono quelli di cui si parla di più quando si devono vantare le mirabolanti proprietà salutistiche di questo alimento.

Ammettiamo che abbiano veramente un valore per la nostra salute (anche questo è tutto da vedere, ma è un altro discorso: http://www.gabrielebernardini.it/gli-antiossidanti-chiarimenti/) e mettiamo a confronto il contenuto di flavonoidi del cioccolato con due frutti (uva e fragole) e due ortaggi (broccoli e spinaci).

Per il contenuto in polifenoli faccio riferimento a questo sito: http://phenol-explorer.eu/foods dove potete trovare un database che elenca la composizione di 459 alimenti.

Prima vediamo il contenuto in 100g di alimento, 

Se ci fermassimo qui uno potrebbe anche dire: lo vedi quanta roba c’è dentro il cioccolato?

Ma noi non ci fermiamo qui e consideriamo il contenuto PER PORZIONE (cioè 10g per il cioccolato, 150 per la frutta e 200 per la verdura),

e infine quello relativo alle quantità che dovremmo mangiare in una GIORNATA (sempre 10g per il cioccolato, 450 per la frutta e 400g per la verdura).

Notate qualcosa? lo notate come il cioccolato SOCCOMBE di fronte agli altri alimenti? lo capite che i polifenoli presenti in 10g di cioccolato non possono competere con quelli presenti in frutta e verdura quando vengono prese in considerazione le porzioni e le quantità che dovremmo mangiare in una giornata?

Voi direte: si vabbè ma allora aumentiamo la porzione di cioccolato! furbi! Sarebbe bello se il cioccolato non avesse 600 calorie in un etto e un sacco di grassi saturi.

Inoltre non c’è nessuna prova seria del fatto che i polifenoli presenti nel fondente facciano davvero bene. Molti lavori che mostrano qualcosa hanno usato cioccolati con quantità enormi di polifenoli aggiunti, che in commercio non esistono.
Coi cioccolati in commercio, per raggiungere i quantitativi che farebbero (farebbero!) bene bisognerebbe mangiare tavolette intere ogni giorno il che sarebbe un tantino problematico per i grassi saturi e le calorie che dovremmo ingurgitare, appunto.
Non potendo suggerire nella pratica 10 tavolette al giorno, ci si limita a suggerire 10 o 20g. Che non sono per niente pochi come calorie, ma sono il nulla per i polifenoli come abbiamo visto.
Lo capite che mezzo chilo di verdura apporta in media 100Kcal e che se volessimo raggiungere le quantità di polifenoli presenti in quella quantità col cioccolato dovremmo mangiare circa 1500Kcal SOLO di cioccolato?? che fra l’altro si tira dietro quintali di grassi saturi e non ha fibre??

 

Di certo lo capite e quindi capirete anche che di cioccolato ne dobbiamo mangiare poco e quel poco deve essere scelto fra quello che più piace. Punto e basta.

I lavori scientifici che hanno studiato la relazione tra consumo di cioccolato e riduzione del rischio cardiovascolare, oltre ad avere spesso usato cioccolati creati ad arte con quantità altissime di polifenoli, come dicevamo, sono anche lavori che hanno molte limitazioni perchè non trovano mai nessi di causalità, ma solo associazioni statistiche. Inoltre si basano spesso su dati riferiti dai partecipanti allo studio, che quindi potrebbero anche non dire la verità sul consumo effettivi di cioccolato. C’è anche da dire che non sempre c’è una misura diretta tra consumo e infarto (per esempio), ma a volte si è solo trovata una correlazione tra consumo e un indicatore di infiammazione (come la proteine C reattiva), quindi un legame indiretto.

Insomma tutto ciò deve farci ragionare sul fatto che un singolo cibo non possa mai fare la differenza (che è sempre molto difficile da dimostrare), mentre la somma, la visione di insieme, la globalità della alimentazione, si.

Se vogliamo avere cura del nostro cuore ci sono ben altri metodi per farlo: non ingrassare, fare movimento, mangiare pochissimi cibi animali e preferire legumi, frutta, verdura, cereali integrali….E magari concediamoci anche un quadratino di cioccolato fondente (o al latte che è lo stesso), che fa sempre bene, ma non fa miracoli.

Un quadratino! mi raccomando!

Addendum

Visto che mi sono arrivate domande sulle differenze tra i vai tipi di cioccolato, vi faccio vedere un altro grafico: si passa dal cioccolato al latte a quello fondente al 99%.

Come potete notare la differenza maggiore riguarda la quantità di zuccheri, che nel 99% è in pratica zero, mentre nel cioccolato al latte arriva al 50%. Gli altri nutrienti, così come le calorie non differiscono significativamente.

Ma quanto andiamo a valutare i VALORI ASSOLUTI riferiti alla porzione (10g, due quadratini circa) tutti i valori si ridimensionano notevolmente e le differenze energetiche, di grassi saturi e di proteine sono ancora più trascurabili. Rimane una differenza per quel che riguarda gli zuccheri, vero.

Bisogna però anche dire che la discrepanza è notevole se prendiamo in considerazione i due estremi (latte-99%), ma se analizziamo le differenze tra latte-85% le cose già si ridimensionano (non credo ci siano molte persone che col caffè si mangino il cioccolato al 99%).

Insomma, non c’è tutta questa differenza se ci limitiamo a 10g e ognuno può mangiare (se proprio deve) il cioccolato che più gli aggrada.
Se si sale di quantità, si sale di calorie e grassi saturi, che sono già abbastanza anche in 10g: rispettivamente il 10,4% e il 14% per cioccolato al latte e fondente 99%, considerando un fabbisogno di 2000Kcal al giorno. Che non è poco visto che si fa prestissimo a mangiare tanti saturi (presenti in biscotti, salumi, carni grasse, formaggi, latte ecc.).

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Riferimenti

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Il pral e le diete alcaline

Non faccio altro che sentire discorsi sulle diete acide e alcaline!
Nessuno mai che dica COSA dovrebbe acidificarsi mangiando. COSA? il sangue, i liquidi cellulari? la pipì? l’umore? il latte nel frigorifero? COSA?

Viene spesso tirato fuori il PRAL (potenziale di carico acido renale) come indice della “bontà” della nostra dieta dal punto di vista acido-base.

Il PRAL però è l’espressione del funzionamento di un nostro sistema tampone, quello renale, NON indica se una dieta è acidificante o meno!

Se il PRAL di un alimento è positivo questo è indice del fatto che il tampone ha lavorato bene e il nostro pH ematico e tissutale E’ RIMASTO INVARIATO! cioè è rimasto nel range di compatibilità per la vita. E quindi dimostra che la dieta alcalina non serve a niente perchè i cibi non acidificano o alcalinizzano un bel nulla.
Semmai il PRAL indica quanto i cibi AVREBBERO acidificato il nostro sangue qualora il sistema tampone renale non avesse funzionato a dovere. E perciò in una situazione patologica grave come l’insufficienza renale in cui l’acidosi metabolica è una realtà, non in un organismo sano.

Poi forse sono io che non ho capito nulla e non ho ancora visto la luce.

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