Calorie alla riscossa

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“Il corpo non è una stufa!”
“Non siamo caldaie!”

Quante volte abbiamo sentito frasi come queste? Ci sono addirittura medici che ne hanno fatto la loro bandiera, il loro brand. (Non faccio nomi, ma se me li chiedete si. )

La verità è che siamo caldaie eccome.

Solo che la caldaia della Signora Maria (da sempre sedentaria, sovrappeso, con una circonferenza vita elevata, una scarsa massa muscolare e una lunga storia di diete alle spalle) è notevolmente meno EFFICIENTE di quella del signor Gino (fisicamente attivo fin da bambino, magro, forte, senza pancia e con un peso mantenuto più o meno costante nell’arco della sua vita).

Ognuno possiede caldaie diverse e diciamolo, in molti casi anche le caldaie che si merita.

Certo, abbiamo anche caldaie di marca diversa, più o meno di qualità, a seconda del nostro patrimonio genetico, ma le nostre azioni quotidiane hanno un gran peso, possono trasformare caldaie di marca scadente in eccezionali bruciatori. Così come stili di vita orrendi possono “degradare” caldaie originariamente efficientissime.

Lo stile di vita corretto può fare in modo di “spostare” l’utilizzo dell’energia introdotta sotto forma di cibo, verso una maggior produzione di calore e un minor accumulo sotto forma di tessuto adiposo.

Come? Con una alimentazione bilanciata e adeguata (modello mediterraneo) e una attività fisica costante. E se abbiamo bisogno di dimagrire, con dimagrimentI LENTI sempre accompagnati da movimento di tipo aerobico costante, possibilmente accompagnato da attività fisica anaerobica per aumentare il tono e la massa muscolare.

In conclusione, una caloria è SEMPRE una caloria (ci sono principi fisici che sono universali), ma quando “entra” dentro il nostro corpo viene gestita in modo differente dalla nostra caldaia personale. Può essere dissipata sotto forma di calore oppure accumulata sotto forma di ciccia.

Tutti noi quindi abbiamo il nostro PERSONALE metabolismo e il nostro fabbisogno calorico che ci siamo costruiti piano piano col nostro stile di vita (corretto o sbagliato). Ingrassiamo se mangiamo in eccesso rispetto al NOSTRO fabbisogno, dimagriamo se mangiamo meno rispetto al NOSTRO fabbisogno. Fabbisogno che si può valutare con un poco di pazienza.

Alla larga da coloro che ci promettono dimagrimento facili mangiando ad libitum. Alla larga da coloro che dicono che le calorie non contano.
Magari non vanno contate, questo si, ma contano. Contano eccome.

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Miti: l’intolleranza al lievito

L’intolleranza al lievito (parliamo di lievito di birra, Saccaromices cerevisiae)

Le parole sono importanti.

Quando genericamente si sente parlare di intolleranza al lievito si fa riferimento a fastidi come il gonfiore addominale e ingenuamente si pensa che, siccome il lievito fa lievitare il pane, avrebbe anche il potere di far aumentare di volume il nostro intestino.

Ma il lievito è un microrganismo VIVENTE che possiede quelle proprietà FINCHE’ E’ VIVO. Però, dato che la cottura uccide tutti i lieviti e che comunque quei pochi che rimangono illesi, per loro sfortuna, vengono giustiziati dall’acido cloridrico del nostro stomaco, beh la teoria del potere “gonfiante” viene a cadere irrimediabilmente.

Avremo infatti tanti cadaverini di lievito nel nostro colon, ma incapaci di gonfiare alcunché.

Dicevamo, le parole sono importanti: le intolleranze sono generate da difetti enzimatici (come nel caso della intolleranza al lattosio o del favismo) o da additivi (ad esempio i solfiti), o da sostanze presenti negli alimenti o prodotte dalla degradazione batterica come l’istamina contenuta nelle fragole, nel cioccolato o nei formaggi (in questo caso si parla di pseudointolleranze).

L’intolleranza al lievito però non esiste. Non è nominata in nessun testo di medicina, ma molto, moltissimo in rete. Può esistere una pseudo-intolleranza alla tiramina di cui il lievito è ricco, ma che non produce meteorismo e gonfiore intestinale bensì crisi ipertensive, nausea, vomito e irritabilità. La tiramina è comunque presente in un sacco di altri cibi: formaggi, pesce poco fresco, birra, vino rosso, insaccati, spinaci, pomodori, cavolfiore banane….

Inoltre si può essere allergici al “lievito”. In particolare una rara allergia alla alfa-amilasi (enzima aggiunto al lievito in alcuni casi) che però è di origine inalatoria e produce sintomi respiratori come asma e rinite e colpisce sopratutto i panettieri (https://goo.gl/hywKGQ)
Le allergie però, sono un continente diverso ed estremamente lontano rispetto a quello delle intolleranze, nel grande mondo delle “reazioni avverse al cibo”. Le allergie coinvolgono infatti il sistema immunitario, le intolleranze no.
Se siamo allergici lo veniamo a sapere facilmente con test immunologici o di cutireazione, fatti IN OSPEDALE, non in farmacia o erboristeria. Questi test hanno valore scientifico. Quelli che diagnosticherebbero la presunta intolleranza no.

Per questo le parole sono importanti. Bisogna saperle distinguere sennò si genera solo confusione (https://goo.gl/2y7zvz).

Allora, direte, perchè se mi mortifico mangiando pane azzimo sto meglio?

Beh, perchè non di solo lievito è fatto il pane!
Per esempio è fatto semplicemente di (tanti) carboidrati. I quali potrebbero, se arrivano in grandi quantità (la pizza! Magari seguita da un dolce) e a grande velocità nell’intestino, provocare fenomeni fermentativi altrettanto imponenti, giustificando quindi la produzione di gas e i fastidi che ne seguono.
Non sono i lieviti, è uno stile di vita non proprio impeccabile che può provocare questi disturbi.

È inoltre possibile avere una contemporanea una disbiosi intestinale che magnifica i sintomi. Ovviamente la disbiosi (alterazione quali-quantitativa del microbiota intestinale) deriva spesso, a sua volta, da una dieta squilibrata.
La responsabilità è comunque da ascrivere ad abitudini sbagliate.

Quindi, prima a di eliminare spontaneamente (o su consiglio di qualche personaggio con scarse competenze) interi gruppi alimentari, sarà semmai opportuno descrivere i sintomi ad un medico il quale potrebbe suggerire di aggiustare i microrganismi “alterati” del colon, mangiando meglio, bevendo tanto, prendendo probiotici e prebiotici, facendo movimento regolare, dimagrendo.

Purtroppo tutto ciò richiede un cambiamento profondo delle nostre azioni quotidiane che non sempre siamo disposti a mettere in atto. Ma spesso è l’unica strada.

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Cibi buoni, cibi cattivi…

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Siamo seri. Vogliamo veramente credere che mettendo insieme ingredienti “salutari” (qualunque cosa voglia dire al di fuori del contesto “stile di vita”) ne uscirà fuori una ricetta salutare? O, viceversa, mettendo insieme ingredienti non sani (o definiti così) ne uscirà sicuramente fuori una ricetta che farà male alla nostra salute?
Leggo ovunque ricette modificate con alimenti “buoni” che avrebbero la pretesa di farci mangiare meglio: le principali modifiche riguardano la sostituzione del latte vaccino coi latti vegetali, la sostituzione della carne col tofu, l’uso della farina integrale al posto di quella bianca, l’uso di cereali “strani” al posto di pasta o riso, l’abolizione delle uova sostituite con addensanti vari (di solito vegetali), l’utilizzo di verdure o frutti “speciali” invece di altre che apparentemente non lo sarebbero non avendo dimostrato (di solito dentro una provetta) particolari proprietà antitumorali, anti diabetiche, antinfluenzali…

E allora nascono i cannelloni integrali al ragù di tofu con besciamella di latte di avena. Che mi fanno andare ai matti. E che non sono certamente più sani dei vecchi cari cannelloni della nonna fatti con tutti i crismi.

Basta ricordare che, quando si decide di mangiarli, sia gli uni che gli altri vanno declinati al singolare: IL CANNELLONE.

Buon feste.

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Le abitudini

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Le abitudini si formano da bambini. Il marketing alimentare è fortemente concentrato a colpire quella fascia di età. Le aziende cercano di creare i consumatori di domani.
Le cattive abitudini sono brutte bestie, sono difficili da perdere quando sono consolidate, sopratutto in tenera età. Il meccanismo della gratificazione in risposta ad un consumo eccessivo di cibi ricchi di grassi, zuccheri e sale è potente.
L’abuso di questi cibi produce un piacere indotto da neurotrasmettitori come la dopamina e gli endocannabinoidi, modifica vie neuronali e cambia il nostro cervello creando una sorta di dipendenza. Non si deve arrivare a quei punti di non ritorno.

È sulla educazione dei bambini che bisogna investire prima di ogni altro intervento. E’ lo stile di vita che conta.
I genitori e la scuola devono prendersi le loro responsabilità.

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Il bicarbonato cura il cancro?

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No. Prendere cucchiaiate di bicarbonato per bocca non è una buona idea e non produce nessun risultato nella cura dei tumori.

La bufala nasce in seguito ad una scoperta seria, il cosiddetto “effetto Warburg” dal nome del fisiologo tedesco che lo scoprì negli anni ’30 del novecento. In poche parole Warburg scoprì che i tessuti tumorali producono energia tramite la glicolisi (un processo che normalmente avviene quando l’ossigeno scarseggia mentre nei tumori avviene anche in presenza di una maggior concentrazione di ossigeno), la quale genera scorie acide di “scarto” che danneggiano i tessuti sani facendo “spazio” al tumore e favorendone la propagazione.

Per questo motivo alcuni ricercatori hanno pensato di usare il bicarbonato di sodio, sostanza molto basica, per neutralizzare l’effetto degli acidi prodotti da metabolismo tumorale.

Gli studi successivi hanno però smentito l’ipotesi che il bicarbonato preso per bocca potesse arrivare ai tessuti “acidi” nel sito della malattia. Ne sarebbero servite quantità tali da danneggiare anche gli organi sani.

Gli obiettivi attuali della ricerca sono quelli di fare in modo che il bicarbonato possa arrivare ai tessuti tumorali senza danneggiare quelli sani, ma non per curare di per sè il cancro (è stato visto che il SOLO bicarbonato non ci riesce) ma semmai come coadiuvante ad altri farmaci e quindi per potenziare il loro effetto.

Attenzione alla tentazione di semplificare un problema complesso come quello della cura dei tumori.
Non esiste la regoletta facile in questi campi.

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I biscotti senza zucchero?

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Post ironico dopo la visione di un recente congresso di Franco Berrino.

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I fantastici biscotti SENZA ZUCCHERO di Franco Berrino

Fiocchi d’avena lasciati a bagno nel SUCCO DI MELA. Immersi proprio.
UVA SULTANINA e ALBICOCCHE ESSICCATE
Mandorle tritate
Un pizzico di sale.

La pappetta che ne risulta e che si è ciucciata tutto il SUCCO DI MELA, in forno a cucchiaiate.

Ed ecco pronti i vostri biscotti SENZA ZUCCHERO.

P.s. QUANTITÀ NON SPECIFICATE perciò si presume che se ne possano mangiare A VOLONTÀ perché tanto non fanno ingrassare. Non c’è lo ZUCCHERO….

P. p.s. gli ingredienti in maiuscolo sono quelli SENZA ZUCCHERO e vanno enunciati con una certa enfasi.

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Commento: questi biscotti gli zuccheri li hanno eccome, ma andrebbe benissimo perché poco zucchero male non fa. Basta mangiarne poco.

Il fatto più grave è non dire quanti se ne possono mangiare, non parlare di porzioni e anzi affermare che siccome (secondo Berrino) sono più sani di quelli commerciali, non fanno ingrassare.

Questo è il sotto messaggio che viene spesso fatto passare dagli “esperti” di nutrizione.
Che conti SOLO la qualità.
La qualità conta, ma conta moltissimo e forse anche di più la quantità.

Molto meglio pochi biscotti industriali che tanti biscotti “senza zucchero” fatti in casa.

È la somma che fa il totale.

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Frutta e verdura di stagione

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Frutta e verdura è importante mangiarle!

Che siano o meno di stagione poco importa, perchè le caratteristiche nutrizionali non sono significativamente diverse.

La differenza può essere organolettica, si possono fare considerazioni economiche o ambientali (ma anche in quest’ultimo caso non si può dire una parola definitiva: il Km0 può essere cosa buona o meno buona, bisogna valutare caso per caso) però le differenze in termini di nutrienti sono semplicemente quelle che possiamo ritrovare tra un raccolto e un altro, tra una varietà e un’altra o tra tipi diversi di ortaggi o frutti.

Se consumare vegetali fuori stagione (compresi i surgelati) può far aumentare la varietà della dieta, ben vengano le fragole d’inverno (NON è un consiglio, è una costatazione).

Mezzo chilo di frutta (l’equivalente di 3 frutti medi come mela, pera, arancia) + mezzo chilo di verdura (2 porzioni da circa 200-250g) al giorno.
Questo fa la differenza. Non la stagionalità.

Perché è la somma che fa il totale.

Qui trovate due parole sulla sicurezza dei cibi fuori stagione.

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Gli antiossidanti: chiarimenti

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Andare a toccare tutto quanto sta dietro il termine “antiossidante” è molto pericoloso. Gli antiossidanti sono il verbo, l’elisir di lunga vita, la panacea. l’eden.

Possiamo pensare di vivere senza antiossidanti? Pare di no, ma quanto c’è di vero attorno a questo argomento e quanto è propaganda?

Di certo non c’è sito, pagina facebook, medico, professionista della salute, cuoco, personal trainer, conduttore televisivo che oggi non esalti o prescriva antiossidanti.

Difficilmente sentiamo dire dai nutrizionisti: la frutta e la verdura fanno bene perchè sono ricche di acqua e fibre o semplicemente perchè fanno PARTE di una dieta sana. No, fanno bene perchè ci sono la quercetina, le antocianine, il licopene.

Dal punto di vista biochimico nessuno nega che molecole come quelle sopra citate, ossidandosi, stabilizzino i radicali liberi proteggendo così il nostro DNA e altre strutture importanti del nostro organismo dalla loro aggressione.
La domanda è: in che misura e quanto a lungo lo fanno attraverso l’assunzione di cibi o supplementi?

Diciamolo chiaramente: la biodisponibilità di queste sostanze è piuttosto bassa ed il loro ruolo in vivo è ancora da chiarire. L’assorbimento e la loro distribuzione corporea sono ancora poco conosciuti, ma spesso svolgono la loro azione per breve tempo per poi essere distrutti.

Ricordiamo che la prima linea antiossidante ce la fabbrichiamo noi: superossido dismutasi, glutatione perossidasi, catalasi sono i VERI antiossidanti che il nostro corpo usa per combattere i radicali liberi. Esiste poi una seconda linea di difesa, sempre composta da molecole che ci fabbrichiamo da soli (in alcuni casi sono anche sostanze di scarto), ma a più basso peso molecolare come l’acido urico, l’ubichinolo, il glutatione.

Certamente un dieta ricca di vitamine e sali minerali è fondamentale per fare in modo che queste sostanze vengano costruite in modo corretto, ma gli antiossidanti esogeni non svolgono un ruolo principale per la nostra difesa.

L’industria invece ci va a nozze e spesso lega in maniera inscindibile il termine fin troppo abusato di “naturale” a questi composti: estratti di melograno, di mirtillo rosso, di cacao. Tutto naturale e antiossidante, cosa chiedere di più? Probabilmente se l’epigallocatechin-gallato del tè verde venisse costruito in laboratorio (e forse avviene) invece di estrarlo dalle foglie della pianta, avrebbe un diverso appeal.

Le dimensioni di questo mercato sono enormi e la guerra allo “stress ossidativo” non si ferma mai.
Lo stress ossidativo, diciamolo è un prezzo da pagare per essere vivi. La produzione di radicali liberi avviene in maniera incessante, ma ancora non sappiamo bene come misurarla (sebbene esistano tanti metodi più o meno validi), ma è oltremodo probabile che gli antiossidanti della terza linea (quelli esogeni, dal cibo o dai supplementi) non siano così importanti perchè arrivano in quantità talmente esigue da essere surclassati dalla nostra prima linea.

Molti, poi, funzionano in vitro ma non in vivo. C’è inoltre il fatto che ogni radicale libero ha reattività tipica verso alcuni antiossidanti: magari ci reagisce e magari no, o troppo lentamente.

Addirittura possono divenire dei proossidanti: per esempio la vitamina C in presenza di ferro o rame non è certo un toccasana.
Altri studi hanno anche dimostrato l’effetto negativo di integratori di antiossidanti dimostrando che se qualcosa “fa bene” nelle giuste dosi, non è detto che faccia “meglio” in dosi maggiori come quelle che si possono assumere con gli integratori. Anzi, in alcuni casi aumentano addirittura il rischio tumorale per esempio.

Inoltre molto spesso gli studi che “dimostrano” la validità degli antiossidanti nei cibi sono condotti con quantità enormi di queste sostanze. Il che comporterebbe mangiare chili e chili di frutta e verdura per raggiungere l’effetto desiderato.

La conclusione? E’ sempre la solita: mangiare poco, fare movimento costante, seguire una dieta ricca di prodotti vegetali, ma non INseguire il cibo magico o l’integratore miracoloso perchè non c’è.

Rimanere magri e attivi seguendo una dieta idonea (modello mediterraneo) è ancora e lo sarà sempre, l’unico modo per fare la guerra ai radicali liberi.

E’ la somma che fa il totale.

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Riferimenti

http://onlinelibrary.wiley.com/…/10.2…/j.efsa.2010.1489/epdf

http://www.euro.who.int/…/h…/do-antioxidants-prevent-disease

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419320

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3357598/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18284912/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20171167/

http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/268S.short

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Indice glicemico: riflessioni

Indice glicemico, riflessioni

L’IG è una misura di velocità. La velocità di quanto si alza la glicemia in seguito alla assunzione di un cibo ricco in carboidrati. Va da sè che non tiene conto di QUANTO si alza ma solo di QUANTO VELOCEMENTE. Perciò se un cibo possiede pochissimi carboidrati ad ALTO IG la glicemia si alzerà velocemente ma di pochissimo. Si comprende quindi che è inutile demonizzare la carota perchè ha un alto IG, dato che ha pochissimi carboidrati ne dobbiamo mangiare chili per avere un effetto apprezzabile sulla glicemia.

Inoltre l’indice glicemico dipende da tanti fattori e riguarda l’intero pasto. La pasta bianca ha un IG abbastanza elevato (non troppo comunque) e spesso viene incolpata delle peggiori nefandezze. Ma noi di solito non mangiamo pasta bollita e basta. La condiremo, no? l’ig si abbassa. Ci vogliamo mettere le vongole insieme? l’ig si abbassa. La accompagnamo con verdura? L’ig si abbassa. Ne mangiamo una porzione adeguata a noi poveri esseri umani mediamente sedentari e non a Hulk Hogan? Dell’IG non ci interessa più nulla perchè se mangiamo in modo tale da non ingrassare tutto il castello si smonta. Non essendoci “materia” da trasformare in energia in eccesso che ci fa ingrassare c’è poco da fare. L’aumento della glicemia non ha poteri magici se non c’è nulla da stoccare sotto forma di tessuto adiposo.

Quindi l’indice glicemico ha un valore molto relativo per giudicare una alimentazione corretta. Spesso accade che ci si fissi su una caratteristica trascurandone altre forse più importanti tipo le calorie (che per qualcuno non esistono più).

Ricordiamoci che una dieta composta da cibi a basso IG, non è detto che sia sempre una cosa positiva. Dipende da quanto è alto il CARICO glicemico (che si ottiene moltiplicando l’IG per i grammi di carboidrati mangiati) e quindi dalle PORZIONI.

Fa più scalpore dire che il riso bianco o il pane raffinato fanno !!ingrassare!! che dire che ci faranno ingrassare SE NE MANGIAMO TROPPI!!!!

L’indice glicemico è una caratteristica di ogni cibo, ma quello che conta è l’insieme dei cibi, cioè il pasto, la giornata, la settimana alimentare.

Curiosità: lo zucchero ha un IG più basso del pane bianco perchè è formato dal 50% di glucosio e 50% di fruttosio, mentre il pane è solo glucosio. La conseguenza vorrebbe che noi preferissimo lo zucchero al pane. Vi pare logico?

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Il glutammato: chiarimenti

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Parto dalle conclusioni: il glutammato (di sodio) fa male quanto il cloruro (di sodio). Notate qualche cosa in comune fra le due sostanze? Il sodio, bravi (nota: esistono anche altri “glutammati”, di potassio, di magnesio, ma il più usato industrialmente e quello maggiormente incriminato è quello di sodio).

Quindi, abusare di qualunque “-ato” di SODIO e in generale di qualunque cibo che sia ricco di sodio, aumenta il rischio di ipertensione, infarti, ictus, malattie cardiovascolari in genere e di alcuni tipi di tumori (orofaringe).
Perciò semmai è il sodio il problema (è chiamato il killer silenzioso perché l’ipertensione e i problemi correlati non danno sintomi….inizialmente)

Ma forse ci preoccupiamo di ridurre le carni trasformate ricche di sodio (leggi salumi, carni in scatola, wurstel, ecc.)?
Stiamo attenti a non esagerare coi formaggi, ricchissimi di sodio? Le patatine fritte vengono demonizzate? E il tonno e tutti gli alimenti in scatola o conservati sotto sale?

No, però in compenso diamo la colpa al glutammato!

Io identifico il glutammato come uno dei tanti emblemi della nostra deresponsabilizzazione in campo nutrizionale. Il pericolo viene sempre dall’esterno, non siamo mai noi che esageriamo, mangiamo da schifo e non muoviamo mai un muscolo. No, c’è sempre un complotto, c’è sempre qualcun altro che attenta alla nostra salute. Ma non siamo mai noi.

Se facciamo un giro in rete il glutammato monosodico sembra il responsabile di ogni tipo di malattie e disturbi, dagli attacchi d’asma, alle emicranie, alla depressione, al deficit dell’attenzione, fino ad arrivare allo shock anafilattico, al cancro, all’Alzheimer e al Parkinson.

Ma è così? Ovviamente No. Il glutammato è un esaltatore di sapidità responsabile del gusto umami (gusto sapido, proteico, tipicamente di “brodo”), molto usato nella cucina asiatica (da cui nasce la leggenda della sindrome da ristorante cinese) e da noi presente soprattutto nei dadi da brodo. La sua presenza in etichetta si riconosce dai codici E che vanno dal 620 al 625 (il monosodico è l’E621)

La sua sicurezza è attestata sia dall’OMS (1987) che da altri lavori come quello più recente dell’European Journal of Clinical Nutrition del 2006. Inoltre è ritenuto un additivo sicuro dal Regolamento (UE) n.1129/2011che lo include nella lista degli additivi alimentari sicuri e ne fissa il livello massimo specifico a 10 grammi per kg di prodotto.

Ad oggi, gli studi scientifici hanno smentito qualsiasi relazione tra “sindrome da ristorante cinese” e glutammato, che è stato dichiarato sicuro al punto che non si è ritenuto necessario fissare una soglia per la dose assumibile giornaliera (ADI: ‘not specified’)

Per inciso il glutammato è presente “naturalmente” in molti alimenti come il pomodoro e il parmigiano il quale ne arriva a contenere fino a 1,2g per 100g di prodotto!

Attenti però, prima di impressionarvi per l’enorme quantità di glutammato presente nel parmigiano, preoccupatevi un pochino di più per le 387Kcal, i 28g di grassi (di cui quasi 19 saturi) e i 556mg di sodio che lo stesso parmigiano contiene!

Aggiustiamo la percezione del rischio.

Riferimenti

http://apps.who.int/food-additives-contamina…/chemical.aspx…

http://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n3/pdf/1602526a.pdf

http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do…

http://bressanini-lescienze.blogautore.espresso.repubblica.…

http://bressanini-lescienze.blogautore.espresso.repubblica.…

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