Pesce e prodotti della pesca – Caratteristiche nutrizionali comuni

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Il valore nutrizionale dei prodotti della pesca è identico a quello della carne con in più un maggiore digeribilità a favore del pesce.
La qualità proteica è identica. Il pesce contiene minerali preziosi e vitamine del gruppo B. La quantità di colesterolo è generalmente bassa anche se variabile tra specie e specie.
Rispetto a quello della carne questo gruppo possiede meno grassi saturi e più polinsaturi (fra i quali i famosi omega3).

Il valore nutrizionale del pesce risiede certamente anche nel fatto che è ricco di grassi buoni (benchè, come potete leggere qui, la loro fama è stata ampiamente ridimensionata).
Ma esiste una caratteristica del pesce che è meno famosa ed eclatante: mangiare più pesce vuol dire mangiare meno carne! Questo fatto non è meno importante e salutare della assunzione di omega3.
Viviamo in un mondo carnivoro, sembriamo leoni della savana, non scimmioni nudi. Dobbiamo necessariamente, per il nostro bene, per il bene del pianeta e per quello degli animali allevati in condizioni mostruose negli allevamenti intensivi RIDURRE la quantità di carne nella nostra dieta.
Mangiare più pesce e frutti di mare (oltre che più legumi) è, ad oggi, un atto necessario per raggiungere questi obiettivi.

Quanto pesce

La porzione è pari a 150g e dovremmo mangiarne almeno 3 porzioni a settimana. Se diventano 4 nessuno si offende.
Assieme ad altre 3 o 4 porzioni di legumi arriviamo a coprire più della metà dei 14 secondi piatti settimanali (7 pranzi e 7 cene).

Mito: I crostacei spesso vengono evitati per paura dei livelli di colesterolo più elevati. È vero che contengono un po’ di colesterolo in più rispetto ai pesci, ma anche pochissimi grassi saturi e questo fatto li rende un alimento assolutamente non rischioso (a patto di non mangiarli sempre fritti e ricoperti di salse).

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Miti…”oggi sto leggero”

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“Oggi sto leggero, mangio in bianco”

A scanso di equivoci, non si sta parlando di abbigliamento. 🙂

Sarà che il bianco richiama la purezza e la leggerezza. Sarà che ricorda l’alimento primordiale, il latte, ma l’idea che mangiare alimenti bianchi renda il pasto più digeribile è ancora abbastanza radicata nelle persone.
Il nostro sistema digerente non vede i colori, “analizza” i nutrienti. E i nutrienti che impegnano maggiormente stomaco, intestino e fegato sono i grassi. Che guarda caso in genere hanno colori chiari.
Così un bel piatto di riso burro e parmigiano o una bella mozzarella non sono esattamente la scelta migliore se si desidera non impegnare troppo la digestione.
Meglio mangiare colorato perchè significa utilizzare alimenti vegetali sicuramente meno impegnativi.
Perciò la prossima volta che volete stare leggeri, meglio un piatto (piccolo) di pasta con le verdure (o al pomodoro) condita con un cucchiaino di olio. Il fegato ringrazierà.

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Miti…”la frutta va mangiata con la buccia”

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“La frutta andrebbe mangiata con la buccia perchè è più ricca di vitamine e minerali”

FALSO.

Le sostanze “buone” della frutta si trovano tutte nella polpa. La buccia, per il frutto, è uno schermo protettivo ed è composto sopratutto da fibra cellulosica.
Vitamine, sali minerali e fitocomposti in genere, sono “attrezzi” utili al metabolismo cellulare (solo di riflesso fanno bene a noi, ma non sono stati “costruiti” PER noi) e perciò sono concentrati nella polpa, proprio lì dove sono necessarie.
Se anche per assurdo fosse la buccia, a parità di peso, a contenere più molecole protettive, perchè mai uno straterello di qualche millimetro dovrebbe contribuire in maniera maggiore al loro apporto quando il peso della polpa è enormemente maggiore?

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I super cibi

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Superfood.

Io non lo so se c’è una statistica, ma credo non esista convinzione più ubiquitaria, quando si parla di nutrizione, di quella che ritiene corretto dividere gli alimenti in buoni e cattivi. Alcuni addirittura superbuoni o supercattivi.
Fate una ricerca, cercate “superfood”. Google restituisce più di 17.000.000 di risultati. La maggior parte dei quali legata a blog di cucina e nutrizione o a shop di integratori alimentari.

Ovviamente non esiste una definizione scientifica di superfood. Di solito si intendono alimenti (per la maggior parte vegetali) che possiedono un contenuto di nutrienti che li renderebbe più salutari rispetto ad altri alimenti.

Si sente spesso parlare anche di “nutraceutica” o di “alimenti funzionali”. Tutte definizioni inventate, che non hanno alcun riscontro nella legislazione comunitaria. Semmai si dovrebbe parlare di integratori alimentari.

Ma esistono prove che i super cibi esistano veramente?

Gli studi sono tanti, da quelli sul mirtillo, a quelli sul cacao, il melograno, le bacche di açaí, il tè verde, la barbabietola, le noci….
E se andiamo a vederne le conclusioni sembrerebbe proprio che l’effettiva esistenza di questi cibi coi superpoteri venga confermata.

Ma vediamo meglio.

Uno sguardo ravvicinato rivela la difficoltà nell’applicare i risultati di questi studi alle diete reali. Infatti le modalità con cui questi alimenti vengono studiati in laboratorio sono ben lontane da quelle con le quali le persone li mangiano effettivamente nella loro vita:

1. Negli studi, di norma, vengono usati livelli molto alti del nutriente indagato. Spesso sul mercato non esistono cibi del genere. Ma se anche fosse, raramente si prende in considerazione che i cibi sono sistemi complessi che contengono anche altri nutrienti. Il tipico esempio è quello del cioccolato: negli studi sono stati usati cioccolati con livelli di flavonoidi altissimi. Per raggiungere tali livelli nella dieta reale si dovrebbero mangiare etti di cioccolato al giorno, il che comporterebbe introdurre grandi quantità di calorie, zuccheri e grassi saturi. Beh, non molto conveniente.

2. Di solito si studia l’alimento da solo, quindi in condizioni poco realistiche. Fra l’altro non si prende in considerazione il fatto che l’effetto di molti alimenti/nutrienti può venire potenziato o inibito da altri componenti della dieta.

3. Spesso i super nutrienti agiscono per qualche minuto e poi vengono distrutti. Questa è la sorte di quasi tutti gli antiossidanti (anche quelli presi sotto forma di integratori). Per cui è difficile estrapolare un effetto a lungo termine.

4. Gli esperimenti e i controlli vengono spesso fatti su animali da laboratorio o in vitro su gruppi di cellule umane. Questi tipi di studi sono utili per dare agli scienziati un’idea dei meccanismi fisiologici di certi componenti alimentari, ma non c’è nessuna garanzia che queste molecole avranno gli stessi effetti nelle persone quando consumati nella dieta di tutti i giorni.

5. Gli studi sull’uomo sono più complicati e difficili da realizzare. Le nostre diete reali sono diverse da persona a persona e da popolazione a popolazione. Ci vogliono approcci diversi quando si studia l’essere umano. E non sempre questi studi sono fattibili (studi di intervento in cui si manipola la dieta) e semplici da interpretare (studi osservazionali).

Per tutto ciò, sembra davvero irrealistico che pochi superfood possano aumentare in modo significativo il nostro benessere.

Certamente esistono gruppi di nutrienti particolarmente buoni per noi.
In questi casi l’EFSA ha trovato la base scientifica delle prove sufficientemente convincente.
Se vi recate qui troverete il data base delle affermazioni sulla salute che possono essere inserite in etichetta. Basta però fare un filtro per vedere che su 2310 affermazioni solo 259 sono state approvate. Le altre sono state rifiutate per mancanza di evidenze (una fra tutte quella delle noci che farebbero bene al cuore e abbasserebbero il colesterolo…).

Inoltre, se ci fate caso, noterete che di norma, in ogni claim è presente la parolina magica “contributes“. Contribuisce. Quel particolare alimento o quella particolare sostanza (vitamina, sale minerale, antiossidante) contribuisce a promuovere l’effetto del claim. Il senso è che che DA SOLO quel cibo/sostanza non ce la può fare a produrre l’effetto “reclamizzato”.

In effetti il Regolamento 1926/06 relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari lo premette:

“[…], l’impiego delle indicazioni nutrizionali e sulla salute non può:
a) essere falso, ambiguo o fuorviante;
b) dare adito a dubbi sulla sicurezza e/o sull’adeguatezza nutrizionale di altri alimenti;
c) incoraggiare o tollerare il consumo eccessivo di un elemento;
d) affermare, suggerire o sottintendere che una dieta equilibrata e varia non possa in generale fornire quantità adeguate di tutte le sostanze nutritive. […];
e) fare riferimento a cambiamenti delle funzioni corporee che potrebbero suscitare o sfruttare timori nel consumatore, sia mediante il testo scritto sia mediante rappresentazioni figurative, grafiche o simboliche.”

Anche se a molti può sembrare banale (e certamente non utile per incrementare le vendite) quello che conta è l’insieme. Una dieta varia, a base prevalentemente vegetale e adeguata al fabbisogno energetico di ciascuno di noi, è quella che si è dimostrata la più valida nella prevenzione delle malattie non trasmissibili. Questa dieta ha un nome: modello mediterraneo, che ormai non segue più nessuno.

I superfood contano poco. Anzi, è pure possibile che fornire l’etichetta di ”super” a un cibo possa dare l’impressione che altri alimenti nella nostra dieta non siano così sani o così importanti.
Invece ci sono alimenti “banali” (che molto spesso sono pure economici e facilmente disponibili) i quali forniscono spesso nutrienti altrettanto di valore come quelli presenti nei superfood. E soprattutto possono e devono essere consumati tutti i giorni in quantità tali da dare dei veri benefici. Tutta la categoria frutta e verdura, i legumi, i cereali integrali nel loro complesso ci forniscono quantità significative di molecole importanti come la fibra e di caratteristiche fondamentali come il fatto di ridurre la densità energetica della dieta, permettere quindi di mangiar meno ed evitare il primo e maggior determinate del nostro benessere: mantenere un peso corretto. Questo è in fondo un effetto indiretto, la super-caratteristica è quella di poter indurre un minor consumo di ALTRI cibi più pericolosi se introdotti in eccesso (il pesce per esempio non fa bene solo perché “pesce” ma perché fa mangiare meno carne).

In conclusione, è l’insieme che conta, è l’equilibrio della dieta ad essere importante. Possiamo sopravvivere (e stare bene) senza le bacche di Goji, l’Aloe vera e addirittura senza olio extravergine di oliva (ho sentito ”scienziati” che consigliano di usarlo in quantità libere, tanto è superfood) come dimostrano i giapponesi che neppure sanno cosa sia e sono la popolazione più magra e longeva del pianeta.

Riferimenti

http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2006:404:0009:0025:IT:PDF

http://www.trovanorme.salute.gov.it/norme/renderNormsanPdf?anno=2012&codLeg=43249&parte=1%20&serie=S2

http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/268S.full
http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0003986108000489
http://onlinelibrary.wiley.com/…/10.2…/j.efsa.2011.2474/epdf
http://ec.europa.eu/…/labelling_nu…/claims/register/public/…
http://www.linkiesta.it/…/superfood-e-supercazzole-i…/31737/
https://nccih.nih.gov/h…/providers/digest/weightloss-science

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Gruppo legumi – Caratteristiche nutrizionali comuni

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Sono una buona fonte di carboidrati, di fibra, di vitamine del gruppo B e di minerali (fosforo, ferro e calcio), ma sono anche una buona fonte di proteine.

L’italia rurale, fino agli anni ’50 è sopravvissuta anche nutrendosi di questi preziosi semi che dovrebbero essere presenti sulla nostra tavola in maniera più consistente oggi.
La loro associazione coi cereali produce una miscela proteica simile a quella presente nei prodotti animali (anche se non del tutto sovrapponibile).
Piatti “unici” tradizionali della cucina mediterranea, come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso coi piselli andrebbero riscoperti e mangiati più frequentemente di quanto oggi non si faccia.

Porzioni e frequenze di consumo

I legumi sono un secondo piatto, non un contorno e quindi vanno a sostituire la carne e i salumi di cui abusiamo e che andrebbero molto limitati.

Dovremmo consumare almeno 3 porzioni alla settimana di legumi, ma nessuno si offende se ne mangiamo di più!

Una porzione di legumi pronti da mangiare è pari a 150g, mentre se partiamo dal prodotto secco dobbiamo considerare circa 50g.

I fagiolini, i fagioli corallo e tutti quei legumi di cui si consuma tutto il baccello sono da considerarsi verdura e quindi hanno una porzione di 200g.

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Gruppo Cereali (e derivati come pane e pasta) e patate – Caratteristiche nutrizionali comuni

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1. Contengono carboidrati in forma complessa (amido) che l’organismo demolisce per trarne energia.
2. Presentano vitamine del gruppo B (soprattutto nei prodotti integrali)
3. Non contengono grassi (a parte la versione integrale e quelli aggiunti, come i cracker, le fette biscottate, ecc.)
4. Hanno circa il 10-12% di proteine (di scarso valore biologico)
5. Sono poveri di calcio, ma ricchi in ferro e magnesio.

I cereali (sotto tutte le varie forme possibili) rappresentano la principale fonte energetica della nostra dieta. Circa la metà dell’energia della nostra alimentazione dovrebbe provenire dai carboidrati di cui i cereali sono la fonte primaria.
Anche in questo caso la parola d’ordine è varietà. Non esiste solo la pasta o il riso: è opportuno consumare anche cereali (o pseudocereali come il grano saraceno) in chicco.

I cereali in chicco sono “naturalmente integrali” e più ricchi di fibra rispetto alla pasta o al riso, ma nulla vieta di preparaci un risotto con del riso raffinatissimo. Non sarà certamente quello il problema, se abbiniamo un contorno di verdure per compensare.

Ricordiamoci sempre che se mangiamo in maniera adeguata al nostro fabbisogno energetico è di importanza relativa il fatto di stare ossessivamente attenti all’indice glicemico degli alimenti (cioè alla velocità con la quale vengono assimilati i cibi ricchi in carboidrati, a sua volta legata al contenuto di fibra oltre che a tutta una serie di altri fattori).
Detto questo, per aumentare la quantità di fibra totale della nostra dieta è comunque opportuno scegliere prodotti integrali, sopratutto il pane. Per la pasta questa regola è meno stringente.

Le patate non sono cereali, ma hanno proprietà simili per cui non vanno mai considerate un contorno e vanno consumate, come regola generale, in alternativa a pane e pasta e non in aggiunta.

Le porzioni e le frequenze di consumo

Essendo alimenti ricchi di energia, porzioni e frequenze di consumo variano a seconda del fabbisogno energetico di ognuno.
Per un fabbisogno giornaliero di 2000Kcal sono consigliate 4-5 porzioni di pane, 1 di pasta o altri cereali in chicco e 1 di prodotti da forno al giorno.
Per le patate il consiglio è di 1-2 porzioni a settimana.
Per fabbisogni minori o maggiori le porzioni vanno aggiustate di conseguenza.

I derivati come crackers e grissini sono più grassi del pane e con minore contenuto di acqua; sono quindi più calorici e di più facile masticazione, sono meno sazianti e pertanto è preferibile il consumo di pane (meglio integrale e con poco o senza sale)

Semi-Bufala: spesso si pensa che mettendo insieme cereali e legumi si raggiunga una qualità proteica uguale a quella della carne. Non è così. La qualità è simile ma non paragonabile (ameno che non si usi la soia che ha, da sola, un contenuto e una qualità proteica elevati).

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Gruppo frutta e verdura – Caratteristiche nutrizionali comuni

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Pensateci un attimo: se un povero nutrizionista ingenuo vi dicesse che qualunque frutto o ortaggio va bene, che questi cibi vanno considerati come gruppo e che l’unica regola è variare al suo interno, scegliendo tra i prodotti che più vi piacciono, cercando soltanto di non essere monotoni nei consumi….gli credereste? E, nel caso, dopo un paio di volte che ve lo dice, gli dareste più retta?
 
Se invece il guru alimentare di turno vi dicesse che l’albicocca è ricca di betacarotene che protegge la vista, che ha grandi proprietà antiossidanti, che combatte i radicali liberi e che mangiarla ogni giorno fa bene al cuore, che il kiwi contiene potassio, magnesio e vitamina C, che cura la stipsi e possiede proprietà antisettiche, che la pesca contiene sostanze che prevengono il diabete, cura la cellulite e possiede caratteristiche anti-invecchiamento, che le ciliegie sono disintossicanti e diuretiche e che stimolano l’attività del fegato…non sarebbe un gran figo?
 
Peccato che 1. elencherebbe proprietà che TUTTA la frutta e TUTTA la verdura possiede (tipo che c’è il potassio…) e 2. cose che non stanno nè in cielo nè in terra, ma sono inventate per attrarre clienti (tipo che la pesca cura la cellulite).
 
Ecco, io sono il povero nutrizionista ingenuo che vi elenca, tristemente le comuni caratteristiche del gruppo frutta e verdura e vi mette in guardia da coloro che esaltano le fantasmagoriche proprietà del singolo cibo equiparandolo al farmaco che non è.
 
GRUPPO della frutta e della verdura:
 
1. Sono alimenti molto ricchi di acqua e
2. fibra (sostanza non nutriente, ma saziante, protettiva e benefica per l’intestino, per la risposta glicemica e per l’assorbimento di colesterolo) e
3. vitamine (soprattutto A e C) e sali minerali, sopratutto potassio, poi magnesio, calcio e anche ferro (meno assimilabile rispetto a quello presente nei prodotti animali).
4. La frutta, infine, contiene anche zuccheri semplici in quantità significative.
 
Queste sono caratteristiche comuni a tutto il gruppo. Punto. Come vedete non facciamo distinzioni: tutta la verdura va bene e tutta la frutta è ok. La regola è: variare e consumarne circa 400-500g (al netto degli scarti) al giorno. Sia di verdura che di frutta.
 
Come noterete non ho posto l’accento sulla quantità di sostanze fitochimiche presenti in questi alimenti. Pur essendo molto ricchi di composti antiossidanti la loro effettiva valenza per la nostra salute è ancora molto dubbia.
Gli antiossidanti vengono velocemente distrutti una volta assorbiti dal nostro organismo. Svolgono la loro azione per breve tempo e non è ancora chiaro se ci proteggono dalle malattie come invece vorrebbe farci credere l’industria delle diete e del “benessere”.
 
E’ probabile, però, che possano svolgere una azione positiva quando sono ancora nel lume intestinale, cioè nella fase pre-assorbitiva, aiutando a “neutralizzare” sostanze poco carine che provengono da altri cibi e che sono contemporaneamente presenti.
 
Il vero “plus” di questi due gruppi alimentari risiede nel fatto che abbassano la densità calorica della nostra dieta perchè “occupano spazio” e saziano impedendoci di esagerare con altri cibi più calorici e dannosi. Insomma è la fibra la componente più importante di questo gruppo alimentare, non gli antiossidanti.
 
Molto banale. Ma cosi è.
 
Perciò ricordate:
 
2 porzioni di verdura cotta o cruda da 200g ciascuna al giorno
3 porzioni di frutta da 150g circa ciascuna al giorno
 
Variando le scelte.
 
Bufala: “la frutta non si deve mangiare a fine pasto”
 
La frutta si mangia (soprattutto) a fine pasto!!
Mangiare frutta alla fine dei pasti contribuisce alla sazietà,  migliora l’assorbimento del ferro presente negli altri vegetali (grazie alla vitamina C), pulisce la bocca da residui di cibo (soprattutto i frutti a consistenza granulare, come le mele e pere) e, come dicevamo, può aiutare a colpire alcune sostanze ossidanti derivanti da altri alimenti (per esempio i grassi cotti e perossidati).
 
Tutto il resto è noia.

 

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La corretta distribuzione degli alimenti

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Ecco come “mettere insieme” le porzioni (di cui abbiamo parlato qui).

Nella prima tabella ci sono i cibi da mangiare ogni giorno

Nella seconda le frequenze settimanali dei secondi piatti

Come si vede, all’aumentare del fabbisogno calorico, aumentano anche e sopratutto le porzioni di alimenti energetici (pane, pasta, condimenti).

Non quelle di alimenti proteici (secondi piatti)

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Il Digiuno

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Il vero modello mediterraneo era un “digiuno” spontaneo, nel senso che quando si mangiava in maniera leggermente ridotta rispetto al fabbisogno, pur mantenendo e assicurandoci la corretta quantità di micronutrienti, si faceva un digiuno terapeutico che oggi si cerca di riprodurre con altre modalità, modalità che sono strutturate APPOSTA per fare in modo che ci si possa abbuffare nel momento in cui il digiuno NON si fa!!

Perchè ci sono spinte sociali che ci “impongono” di mangiare tanto e schifoso!! Sotto sotto noi stiamo cercando un modo sbagliato per metterci una pezza, quando la soluzione sta semplicemente in una parola: frugalità. Ma a mangiar meno noi non ci stiamo.

C’è poco da fare…..

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Meno carne

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Impariamo a consumare meno carne. Se ci riusciamo tutti, cambiano un sacco di cose: la nostra salute migliora, l’ambiente ci guadagna, gli animali vivono meglio.

Più rispetto per noi, per il mondo che ci circonda e per gli altri esseri viventi.

La porzione di carne fresca è definita come 100g (cruda e al netto degli scarti). Perciò un volume pari a un hamburger circa. Andiamoci piano quindi, non siamo grandi felini.

La frequenza di consumo è pari a 3-4 porzioni a settimana (dando la precedenza alle carni magre, che non vuol dire solo pollo o tacchino. dipende dai tagli.

Esistono tagli grassi nel pollo e tagli più magri nel manzo.

Questo per le carni fresche. Le carni conservate hanno una porzioni di 50g e una frequenza massima settimanale di 2.

Buono, ma poco.
(poi chi non vuole proprio mangiar carne può farlo tranquillamente)

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