Gruppo legumi – Caratteristiche nutrizionali comuni

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Sono una buona fonte di carboidrati, di fibra, di vitamine del gruppo B e di minerali (fosforo, ferro e calcio), ma sono anche una buona fonte di proteine.

L’italia rurale, fino agli anni ’50 è sopravvissuta anche nutrendosi di questi preziosi semi che dovrebbero essere presenti sulla nostra tavola in maniera più consistente oggi.
La loro associazione coi cereali produce una miscela proteica simile a quella presente nei prodotti animali (anche se non del tutto sovrapponibile).
Piatti “unici” tradizionali della cucina mediterranea, come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso coi piselli andrebbero riscoperti e mangiati più frequentemente di quanto oggi non si faccia.

Porzioni e frequenze di consumo

I legumi sono un secondo piatto, non un contorno e quindi vanno a sostituire la carne e i salumi di cui abusiamo e che andrebbero molto limitati.

Dovremmo consumare almeno 3 porzioni alla settimana di legumi, ma nessuno si offende se ne mangiamo di più!

Una porzione di legumi pronti da mangiare è pari a 150g, mentre se partiamo dal prodotto secco dobbiamo considerare circa 50g.

I fagiolini, i fagioli corallo e tutti quei legumi di cui si consuma tutto il baccello sono da considerarsi verdura e quindi hanno una porzione di 200g.

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Gruppo Cereali (e derivati come pane e pasta) e patate – Caratteristiche nutrizionali comuni

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1. Contengono carboidrati in forma complessa (amido) che l’organismo demolisce per trarne energia.
2. Presentano vitamine del gruppo B (soprattutto nei prodotti integrali)
3. Non contengono grassi (a parte la versione integrale e quelli aggiunti, come i cracker, le fette biscottate, ecc.)
4. Hanno circa il 10-12% di proteine (di scarso valore biologico)
5. Sono poveri di calcio, ma ricchi in ferro e magnesio.

I cereali (sotto tutte le varie forme possibili) rappresentano la principale fonte energetica della nostra dieta. Circa la metà dell’energia della nostra alimentazione dovrebbe provenire dai carboidrati di cui i cereali sono la fonte primaria.
Anche in questo caso la parola d’ordine è varietà. Non esiste solo la pasta o il riso: è opportuno consumare anche cereali (o pseudocereali come il grano saraceno) in chicco.

I cereali in chicco sono “naturalmente integrali” e più ricchi di fibra rispetto alla pasta o al riso, ma nulla vieta di preparaci un risotto con del riso raffinatissimo. Non sarà certamente quello il problema, se abbiniamo un contorno di verdure per compensare.

Ricordiamoci sempre che se mangiamo in maniera adeguata al nostro fabbisogno energetico è di importanza relativa il fatto di stare ossessivamente attenti all’indice glicemico degli alimenti (cioè alla velocità con la quale vengono assimilati i cibi ricchi in carboidrati, a sua volta legata al contenuto di fibra oltre che a tutta una serie di altri fattori).
Detto questo, per aumentare la quantità di fibra totale della nostra dieta è comunque opportuno scegliere prodotti integrali, sopratutto il pane. Per la pasta questa regola è meno stringente.

Le patate non sono cereali, ma hanno proprietà simili per cui non vanno mai considerate un contorno e vanno consumate, come regola generale, in alternativa a pane e pasta e non in aggiunta.

Le porzioni e le frequenze di consumo

Essendo alimenti ricchi di energia, porzioni e frequenze di consumo variano a seconda del fabbisogno energetico di ognuno.
Per un fabbisogno giornaliero di 2000Kcal sono consigliate 4-5 porzioni di pane, 1 di pasta o altri cereali in chicco e 1 di prodotti da forno al giorno.
Per le patate il consiglio è di 1-2 porzioni a settimana.
Per fabbisogni minori o maggiori le porzioni vanno aggiustate di conseguenza.

I derivati come crackers e grissini sono più grassi del pane e con minore contenuto di acqua; sono quindi più calorici e di più facile masticazione, sono meno sazianti e pertanto è preferibile il consumo di pane (meglio integrale e con poco o senza sale)

Semi-Bufala: spesso si pensa che mettendo insieme cereali e legumi si raggiunga una qualità proteica uguale a quella della carne. Non è così. La qualità è simile ma non paragonabile (ameno che non si usi la soia che ha, da sola, un contenuto e una qualità proteica elevati).

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Gruppo frutta e verdura – Caratteristiche nutrizionali comuni

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Pensateci un attimo: se un povero nutrizionista ingenuo vi dicesse che qualunque frutto o ortaggio va bene, che questi cibi vanno considerati come gruppo e che l’unica regola è variare al suo interno, scegliendo tra i prodotti che più vi piacciono, cercando soltanto di non essere monotoni nei consumi….gli credereste? E, nel caso, dopo un paio di volte che ve lo dice, gli dareste più retta?
 
Se invece il guru alimentare di turno vi dicesse che l’albicocca è ricca di betacarotene che protegge la vista, che ha grandi proprietà antiossidanti, che combatte i radicali liberi e che mangiarla ogni giorno fa bene al cuore, che il kiwi contiene potassio, magnesio e vitamina C, che cura la stipsi e possiede proprietà antisettiche, che la pesca contiene sostanze che prevengono il diabete, cura la cellulite e possiede caratteristiche anti-invecchiamento, che le ciliegie sono disintossicanti e diuretiche e che stimolano l’attività del fegato…non sarebbe un gran figo?
 
Peccato che 1. elencherebbe proprietà che TUTTA la frutta e TUTTA la verdura possiede (tipo che c’è il potassio…) e 2. cose che non stanno nè in cielo nè in terra, ma sono inventate per attrarre clienti (tipo che la pesca cura la cellulite).
 
Ecco, io sono il povero nutrizionista ingenuo che vi elenca, tristemente le comuni caratteristiche del gruppo frutta e verdura e vi mette in guardia da coloro che esaltano le fantasmagoriche proprietà del singolo cibo equiparandolo al farmaco che non è.
 
GRUPPO della frutta e della verdura:
 
1. Sono alimenti molto ricchi di acqua e
2. fibra (sostanza non nutriente, ma saziante, protettiva e benefica per l’intestino, per la risposta glicemica e per l’assorbimento di colesterolo) e
3. vitamine (soprattutto A e C) e sali minerali, sopratutto potassio, poi magnesio, calcio e anche ferro (meno assimilabile rispetto a quello presente nei prodotti animali).
4. La frutta, infine, contiene anche zuccheri semplici in quantità significative.
 
Queste sono caratteristiche comuni a tutto il gruppo. Punto. Come vedete non facciamo distinzioni: tutta la verdura va bene e tutta la frutta è ok. La regola è: variare e consumarne circa 400-500g (al netto degli scarti) al giorno. Sia di verdura che di frutta.
 
Come noterete non ho posto l’accento sulla quantità di sostanze fitochimiche presenti in questi alimenti. Pur essendo molto ricchi di composti antiossidanti la loro effettiva valenza per la nostra salute è ancora molto dubbia.
Gli antiossidanti vengono velocemente distrutti una volta assorbiti dal nostro organismo. Svolgono la loro azione per breve tempo e non è ancora chiaro se ci proteggono dalle malattie come invece vorrebbe farci credere l’industria delle diete e del “benessere”.
 
E’ probabile, però, che possano svolgere una azione positiva quando sono ancora nel lume intestinale, cioè nella fase pre-assorbitiva, aiutando a “neutralizzare” sostanze poco carine che provengono da altri cibi e che sono contemporaneamente presenti.
 
Il vero “plus” di questi due gruppi alimentari risiede nel fatto che abbassano la densità calorica della nostra dieta perchè “occupano spazio” e saziano impedendoci di esagerare con altri cibi più calorici e dannosi. Insomma è la fibra la componente più importante di questo gruppo alimentare, non gli antiossidanti.
 
Molto banale. Ma cosi è.
 
Perciò ricordate:
 
2 porzioni di verdura cotta o cruda da 200g ciascuna al giorno
3 porzioni di frutta da 150g circa ciascuna al giorno
 
Variando le scelte.
 
Bufala: “la frutta non si deve mangiare a fine pasto”
 
La frutta si mangia (soprattutto) a fine pasto!!
Mangiare frutta alla fine dei pasti contribuisce alla sazietà,  migliora l’assorbimento del ferro presente negli altri vegetali (grazie alla vitamina C), pulisce la bocca da residui di cibo (soprattutto i frutti a consistenza granulare, come le mele e pere) e, come dicevamo, può aiutare a colpire alcune sostanze ossidanti derivanti da altri alimenti (per esempio i grassi cotti e perossidati).
 
Tutto il resto è noia.

 

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La corretta distribuzione degli alimenti

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Ecco come “mettere insieme” le porzioni (di cui abbiamo parlato qui).

Nella prima tabella ci sono i cibi da mangiare ogni giorno

Nella seconda le frequenze settimanali dei secondi piatti

Come si vede, all’aumentare del fabbisogno calorico, aumentano anche e sopratutto le porzioni di alimenti energetici (pane, pasta, condimenti).

Non quelle di alimenti proteici (secondi piatti)

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Il Digiuno

Il vero modello mediterraneo era un “digiuno” spontaneo, nel senso che quando si mangiava in maniera leggermente ridotta rispetto al fabbisogno, pur mantenendo e assicurandoci la corretta quantità di micronutrienti, si faceva un digiuno “terapeutico” che oggi si cerca di riprodurre con altre modalità, modalità che sono strutturate APPOSTA per fare in modo che ci si possa abbuffare nel momento in cui il digiuno NON si fa!!

Perchè ci sono spinte sociali che ci “impongono” di mangiare tanto e schifoso!! Sotto sotto noi stiamo cercando un modo sbagliato per metterci una pezza, quando la soluzione sta semplicemente in una parola: frugalità. Ma a mangiar meno noi non ci stiamo.

C’è poco da fare…..

Ognuno si scrive i suoi bei libretti sulla base della sua idea di cosa sia meglio mangiare per arrivare a certi risultati.

Ecco che, per esempio, i libri che parlano di digiuno non sono la semplice “descrizione” dello stato dell’arte della ricerca in questo campo, sono bensì la INTERPRETAZIONE PERSONALE di una persona singola che, magari, sull’onda del successo mediatico decide che è il momento di sfruttare la situazione.
Il fatto è che non esiste nessuna applicazione clinica provata per quel che riguarda il digiuno. Ci sono studi su animali e quasi nessun lavoro su esseri umani. Ma noi siamo fighi e diamo in pasto alla popolazione cose che sono ancora nell’ambito delle ipotesi non confermate.

Con l’alimentazione si può fare perchè il rischio per la salute, pur essendoci, è limitato (che male vuoi che faccia digiunare una volta a settimana), ma immaginiamoci se a qualche chirurgo cardiotoracico venisse in mente di applicare una nuova tecnica chirurgica, non ancora validata: sarebbe visto come un incosciente e ne subirebbe le conseguenze, no?

Solo con l’alimentazione si possono vedere certe scempiaggini…. La domanda da farsi è: ok, non farà male digiunare, ma FUNZIONA? ecco questo ancora non lo sappiamo. Siamo però ragionevolmente certi che mangiar bene con costanza, rimanendo magri e seguendo un certo modello alimentare e fare attività fisica regolare fornisce i suoi benefici. E i beneifici sono prolungati.

Ma noi non ci stiamo perchè vogliamo la pasticca magica, che oggi è diventata la “procedura magica”. Un bel digiuno, un piccolo sacrificio a settimana per poterci ammazzare di cibo e di divano gli altri sei giorni.
Profondamente diseducativo.

Il meccanismo del digiuno parte dalla “scoperta” della cosiddetta autofagia.
L’autofagia è un meccanismo fisiologico per cui la cellula si disfa degli “scarti” che si sono accumulati al suo interno e così facendo da una parte fa pulizia e dall’altra si nutre (degli scarti stessi).

In alcune patologie (Parkinson, Alzheimer) questo meccanismo funziona male e nella cellula si accumulano proteine e altre sostanze dannose responsabili o corresponsabili dei sintomi. Riuscire a stimolare l’autofagia potrebbe essere cosa interessante in queste patologie.

D’altra parte nei tumori per esempio avviene il contrario: le cellule tumorali funzionano fin troppo bene e si autosostengono anche con una autofagia fin troppo efficiente che in questo caso sarebbe opportuno fermare!

Queste sono le ragioni (più o meno, mi perdonino gli esperti) del nobel. La scoperta di certi meccanismi che potrebbero in FUTURO (in maiuscolo) portare a terapie mirate.

Da qui al passaggio: “il digiuno guarisce e ringiovanisce” ce ne passa. Dovremmo imparare a distinguere tra ciò che è ricerca, studi in divenire e applicabilità CLINICA con una evidenza pratica.

Fosse per me impedirei per legge i ricercatori e gli scienziati di buttare in pasto al pubblico ogni piccola scoperta e ovviamente non gli permetterei di inventarsi e di vendere strani protocolli “terapeutici” e kit vari senza avere un minimo di “certezza” in quello che fanno.

Perchè NESSUNO ancora sa ALLA LUNGA cosa potrebbe succedere.

Alla faccia del “ma il digiuno lo hanno fatto tutti i popoli del mondo e QUINDI fa bene e bla bla bla…”

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Meno carne

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Impariamo a consumare meno carne. Se ci riusciamo tutti, cambiano un sacco di cose: la nostra salute migliora, l’ambiente ci guadagna, gli animali vivono meglio.

Più rispetto per noi, per il mondo che ci circonda e per gli altri esseri viventi.

La porzione di carne fresca è definita come 100g (cruda e al netto degli scarti). Perciò un volume pari a un hamburger circa. Andiamoci piano quindi, non siamo grandi felini.

La frequenza di consumo è pari a 3-4 porzioni a settimana (dando la precedenza alle carni magre, che non vuol dire solo pollo o tacchino. dipende dai tagli.

Esistono tagli grassi nel pollo e tagli più magri nel manzo.

Questo per le carni fresche. Le carni conservate hanno una porzioni di 50g e una frequenza massima settimanale di 2.

Buono, ma poco.
(poi chi non vuole proprio mangiar carne può farlo tranquillamente)

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Le porzioni

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Qui sotto trovate due tabelle contenenti le porzioni standard nell’alimentazione italiana.
Sono tratte dai nuovi Larn (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) della società italiana di nutrizione umana (sinu).

La porzione è definita come “la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione.”

È molto importante conoscere i volumi di riferimento corretti per la nostra alimentazione. Non dobbiamo necessariamente pesare ogni cosa che mangiamo, tutt’altro, ma dobbiamo avere un’idea spannometrica delle “dosi” alimentari corrette per costruirci una alimentazione adeguata.

In seguito vedremo come “mettere insieme” le porzioni nella giornata a seconda del fabbisogno energetico di ciascuno di noi. Per fare ciò si useranno multipli o frazioni di porzione, ma per il momento è utile capire alcuni concetti di base.

1. Notate le porzioni relative ai prodotti di origine animale. Sono notevolmente più piccole rispetto a quelle a cui l’italiano medio è oggi abituato. Fateci caso, pochi di noi consumano 100g di carne alla volta o 50g di salumi. Ma questo è. Abituiamoci al fatto che i prodotti animali vadano ridimensionati sia nelle quantità che nelle frequenze di consumo (che vedremo poi)
2. La porzione di verdura e ortaggi è viceversa più abbondante. In pochissimi oggi consumano 200g di verdura a pasto.
3. Lo stesso si può dire dei condimenti.

Vi lascio anche il link al capitolo intero riguardante le porzioni per chi volesse approfondire
http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

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Il rischio nutrizionale

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Due semplici operazioni per valutare il rischio di patologie (cardiovascolari, tumorali, metaboliche, ecc) legate al sovrappeso o all’obesità.

1. dividere il proprio peso (espresso in Kg) per la propria altezza (espressa in m) e il risultato dividerlo ancora per l’altezza. Valutare a quale classe di BMI si appartiene (vedi tabella)
2. Prendere un metro da sarta non estensibile e misurare la circonferenza vita a livello dell’ombelico.

Inserire i due dati nella tabella seguente per valutare il proprio rischio relativo di patologie, cioè di quanto più elevata è la probabilità di ammalarsi rispetto a persone con peso e circonferenza vita nella norma.

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Frugalità Vegetale

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E’ questa la sintesi.

Il consenso è unanime (perlomeno tra coloro che si occupano seriamente di nutrizione): una alimentazione a base vegetale, con poche “incursioni” di cibi animali e adeguata al fabbisogno calorico di ognuno si è dimostrata la migliore per la prevenzione delle malattie non trasmissibili (diabete, tumori, infarto, ictus, osteoporosi, ecc.).

Perciò 2 sono i punti da ricordare:

1. Adeguatezza calorica (il quanto): cioè mangiare tante calorie quante ne consumiamo con le funzioni vitali e l’attività fisica di tutti i giorni.

Ebbene si, le calorie contano ancora sebbene qualcuno voglia farci credere che non è così.

Se io introduco più calorie col cibo rispetto a quante ne brucio allora ingrasso.

E il semplice fatto di accumulare peso sotto forma di grasso aumenta il mio rischio per la salute. Cioè aumento
le mie probabilità di ammalarmi in futuro.

Da questo punto di vista non conta cosa mangiamo: più ingrassiamo (paradossalmente, se riuscissimo ad ingrassare mangiando solo verdura) più mettiamo a rischio la nostra salute.

2. Qualità della dieta (il cosa): dobbiamo mangiare sopratutto alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, cereali e derivati, legumi e frutta secca.

Questi cibi (adeguatamente variati) devono essere la base della nostra alimentazione di tutti i giorni. Ma attenzione: se ne mangiamo troppi, contravveniamo alla regola numero 1 e il nostro rischio per la salute aumenta comunque.

E’ quindi chiaro che le due regole debbano andare necessariamente a braccetto: nessun alimento è sano di per sè, se non è messo in relazione a quanto ne mangiamo.

E nessun alimento è cattivo in maniera intrinseca, dipende dalla porzione consumata (e dalle frequenze di consumo).

Queste due “leggi” sono la base di una sana alimentazione e possono essere sintetizzate in un solo concetto: Modello Mediterraneo.

Ne parleremo in un altro post.

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