Meno carne

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Impariamo a consumare meno carne. Se ci riusciamo tutti, cambiano un sacco di cose: la nostra salute migliora, l’ambiente ci guadagna, gli animali vivono meglio.

Più rispetto per noi, per il mondo che ci circonda e per gli altri esseri viventi.

La porzione di carne fresca è definita come 100g (cruda e al netto degli scarti). Perciò un volume pari a un hamburger circa. Andiamoci piano quindi, non siamo grandi felini.

La frequenza di consumo è pari a 3-4 porzioni a settimana (dando la precedenza alle carni magre, che non vuol dire solo pollo o tacchino. dipende dai tagli.

Esistono tagli grassi nel pollo e tagli più magri nel manzo.

Questo per le carni fresche. Le carni conservate hanno una porzioni di 50g e una frequenza massima settimanale di 2.

Buono, ma poco.
(poi chi non vuole proprio mangiar carne può farlo tranquillamente)

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Le porzioni

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Qui sotto trovate due tabelle contenenti le porzioni standard nell’alimentazione italiana.
Sono tratte dai nuovi Larn (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) della società italiana di nutrizione umana (sinu).

La porzione è definita come “la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione.”

È molto importante conoscere i volumi di riferimento corretti per la nostra alimentazione. Non dobbiamo necessariamente pesare ogni cosa che mangiamo, tutt’altro, ma dobbiamo avere un’idea spannometrica delle “dosi” alimentari corrette per costruirci una alimentazione adeguata.

In seguito vedremo come “mettere insieme” le porzioni nella giornata a seconda del fabbisogno energetico di ciascuno di noi. Per fare ciò si useranno multipli o frazioni di porzione, ma per il momento è utile capire alcuni concetti di base.

1. Notate le porzioni relative ai prodotti di origine animale. Sono notevolmente più piccole rispetto a quelle a cui l’italiano medio è oggi abituato. Fateci caso, pochi di noi consumano 100g di carne alla volta o 50g di salumi. Ma questo è. Abituiamoci al fatto che i prodotti animali vadano ridimensionati sia nelle quantità che nelle frequenze di consumo (che vedremo poi)
2. La porzione di verdura e ortaggi è viceversa più abbondante. In pochissimi oggi consumano 200g di verdura a pasto.
3. Lo stesso si può dire dei condimenti.

Vi lascio anche il link al capitolo intero riguardante le porzioni per chi volesse approfondire
http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

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Il rischio nutrizionale

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Due semplici operazioni per valutare il rischio di patologie (cardiovascolari, tumorali, metaboliche, ecc) legate al sovrappeso o all’obesità.

1. dividere il proprio peso (espresso in Kg) per la propria altezza (espressa in m) e il risultato dividerlo ancora per l’altezza. Valutare a quale classe di BMI si appartiene (vedi tabella)
2. Prendere un metro da sarta non estensibile e misurare la circonferenza vita a livello dell’ombelico.

Inserire i due dati nella tabella seguente per valutare il proprio rischio relativo di patologie, cioè di quanto più elevata è la probabilità di ammalarsi rispetto a persone con peso e circonferenza vita nella norma.

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Frugalità Vegetale

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E’ questa la sintesi.

Il consenso è unanime (perlomeno tra coloro che si occupano seriamente di nutrizione): una alimentazione a base vegetale, con poche “incursioni” di cibi animali e adeguata al fabbisogno calorico di ognuno si è dimostrata la migliore per la prevenzione delle malattie non trasmissibili (diabete, tumori, infarto, ictus, osteoporosi, ecc.).

Perciò 2 sono i punti da ricordare:

1. Adeguatezza calorica (il quanto): cioè mangiare tante calorie quante ne consumiamo con le funzioni vitali e l’attività fisica di tutti i giorni.

Ebbene si, le calorie contano ancora sebbene qualcuno voglia farci credere che non è così.

Se io introduco più calorie col cibo rispetto a quante ne brucio allora ingrasso.

E il semplice fatto di accumulare peso sotto forma di grasso aumenta il mio rischio per la salute. Cioè aumento
le mie probabilità di ammalarmi in futuro.

Da questo punto di vista non conta cosa mangiamo: più ingrassiamo (paradossalmente, se riuscissimo ad ingrassare mangiando solo verdura) più mettiamo a rischio la nostra salute.

2. Qualità della dieta (il cosa): dobbiamo mangiare sopratutto alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, cereali e derivati, legumi e frutta secca.

Questi cibi (adeguatamente variati) devono essere la base della nostra alimentazione di tutti i giorni. Ma attenzione: se ne mangiamo troppi, contravveniamo alla regola numero 1 e il nostro rischio per la salute aumenta comunque.

E’ quindi chiaro che le due regole debbano andare necessariamente a braccetto: nessun alimento è sano di per sè, se non è messo in relazione a quanto ne mangiamo.

E nessun alimento è cattivo in maniera intrinseca, dipende dalla porzione consumata (e dalle frequenze di consumo).

Queste due “leggi” sono la base di una sana alimentazione e possono essere sintetizzate in un solo concetto: Modello Mediterraneo.

Ne parleremo in un altro post.

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