Il glutine: chiarimenti

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Era la fine del XIX secolo: “dopo pazienti studi e lunghi esperimenti i Buitoni riuscirono a preparare una pastina speciale che ebbe subito un largo consenso di approvazione nel mondo scientifico per la sua intima composizione e per il suo potere nutritivo, e favore nel pubblico per il sapore gradito e per la facile sua digeribilità, la pastina glutinata che contiene il 15% di glutine secco, alla quale poi successero, la pastina poliglutinata con il 20%, la pastina iperglutinata al Somatose che ha il 10% di Somatose e il 30% di glutine. Ove si pensi alla grande quantità di sostanze azotate contenute da queste pastine si comprenderà subito la loro importanza nella nutrizione dei bambini, dei malati, dei convalescenti”

Una pasta col 20% e più di glutine!? Oggi sarebbe considerata un veleno dalla maggioranza delle persone. Alla fine dell’800 e nei primi anni del ‘900 era un “ricostituente”, un “attivatore dell’intelligenza”, un potente aiuto nel divezzamento del bambino.
Singolare questa schizofrenia: nell’era delle diete iperproteiche una pasta proteica (perché il glutine non è altro che un composto proteico presente in alcuni cereali) dovrebbe avere un grande successo ed essere la gioia di tutti i fans Di Pierre Dukan. E invece no, il glutine è diventato il nostro peggior nemico.

Il mercato del gluten free sta avendo un enorme successo e ci si aspetta un incremento di questi prodotti ancora maggiore negli anni a venire. Attualmente stiamo parlando di un giro di 4 miliardi di dollari circa che, secondo le stime, è destinato a triplicarsi da qui al 2026.

Il terrore nasce attorno alla metà degli anni 2000 quando vengono pubblicati libri come “Wheat Belly” e “Grain Brain” nei quali si sostiene che il glutine sia il male assoluto e la causa di buona parte delle malattie del nostro tempo dall’asma alla schizofrenia. Ovviamente senza uno straccio di prova scientifica. La crociata anti-glutine fece proseliti famosi: Gwyneth Paltrow, Jennifer Aniston, Victoria Beckam e Miley Cyrus, il che contribuì ad aumentarne il successo. In Italia il primo a parlare di disturbi collegati al glutine fu Luciano Pecchiai, primario ematologo all’ospedale Buzzi di Milano, il quale ipotizzò che il grano “geneticamente modificato” (in quel periodo il grano creso derivante da mutagenesi da radiazioni era sotto accusa) avesse prodotto un glutine “diverso” da quello presente nei grani cosiddetti antichi (derivati da incroci effettuati nella prima metà del ‘900) aumentando il rischio di celiachia nella popolazione. Anche in questo caso la sua era una pura ipotesi.

Prima di allora il glutine era un problema solo per i celiaci (i veri “intolleranti al glutine”), oggi sembra diventato un problema per tutti. L’incidenza della celiachia (malattia su base autoimmune, ben studiata e definita clinicamente) sta effettivamente crescendo, ma gli scienziati, ad oggi, non ne conoscono ancora il motivo. Tutte le ipotesi prese in considerazione allo stato dei fatti non sembrano confermate:
1. I “grani moderni” NON contengono più glutine rispetto al passato.
2. NON mangiamo una quota maggiore di prodotti con glutine rispetto a un tempo.
3. Il glutine “moderno” NON sembra estremamente “diverso” rispetto a quello “antico”.
Perciò le affermazioni di Pecchiai non hanno trovato, nei fatti, un riscontro scientifico definitivo.

Ma i disturbi cosiddetti “glutine-correlati”? Qui le cose si complicano. La cosiddetta “sensibilità al glutine non-celiaca” (NCGS) è una entità patologica ancora non chiaramente definita (tant’è che la diagnosi può avvenire solamente per esclusione non esistendo test diagnostici validati) che produce nel soggetto gli stessi sintomi della celiachia, ma senza la positività agli esami ematici e senza lesioni all’intestino che invece sono ben presenti nel celiaco.

La sua stessa esistenza è ancora dibattuta. Forse esiste e forse no. Ma certamente non coinvolge l’enorme fetta di popolazione che elimina autonomamente il glutine dalla dieta e DI SICURO non è legata all’aumento di peso (perciò se pensate di dimagrire evitando il glutine, scordatevelo).

Un punto è da chiarire bene: se io elimino un cibo che contiene glutine dalla mia dieta, NON elimino SOLO il glutine, ma tutta una serie di sostanze che potenzialmente potrebbero darmi fastidio. Il fatto di “stare meglio” con una dieta senza prodotti che contengono (anche) glutine NON DIMOSTRA automaticamente che sia il glutine il problema!

Ed è proprio questo ciò che alcuni studi sono andati a verificare scoprendo così che il 95% dei soggetti che mostravano sintomi “da glutine” in realtà stava male a causa del cosiddetto effetto nocebo: “se mi convinco che una cosa mi faccia male, mi farà male”. Oppure, a causa della presenza nei cibi sotto accusa di un gruppo di sostanze definite Fodmap’s (acronimo che sta per “Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili”), in pratica zuccheri che possono provocare sintomi intestinali simili a quelli della sensibilità al glutine, coinvolte nella cosiddetta sindrome dell’intestino irritabile.

In conclusione, escludere il glutine dalla dieta è una sciocchezza senza un razionale scientifico che può rendere sbilanciata l’alimentazione (magari spostandola verso un aumento di proteine o grassi) e soprattutto rendere la vita molto più complicata perché (come ben sanno i celiaci) evitare totalmente il glutine è difficile. Inoltre esiste il rischio concreto che un celiaco VERO non venga mai riconosciuto come tale a causa del fatto che gli esami ematochimici si negativizzano se si segue una dieta priva di glutine.
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Riferimenti

https://www.visiongain.com/…/Gluten-Free-Foods-Beverages-Ma…

http://www.repubblica.it/…/cibi_senza_glutine_un_mercato_d…/

https://www.amazon.it/Contro-natura-allarmi-na…/…/8817080926

http://www.celiachia.it/Aic/AIC.aspx?SS=351&M=1365

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Il latte: chiarimenti

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Il latte fa bene o fa male? Domanda priva di senso per un nutrizionista. Nessun alimento fa bene o male in sé, dipende dallo stile di vita in cui è inserito, dalla dieta nella sua totalità e dalle abitudini della persona. Spesso perdiamo di vista la visione d’insieme e ci concentriamo illogicamente sui particolari. Se sono un fumatore sedentario obeso poco importerà se rinuncio al latte pensando che sia utile per la mia salute.

Tenendo ben presenti questi presupposti vediamo le principali critiche che vengono mosse nei confronti del latte (e chissà perché, mai nei confronti dello yogurt o dei formaggi…).

Per questioni di spazio mi limito ai “miti” più gettonati (pertanto evito di discutere affermazioni quali “il latte è solo pus” che, credo, si smontino da sole) e premetto già da ora che l’unico vero e importante motivo per rinunciare al latte è quello etico/ecologico.

1. “Bere latte è innaturale”. Grazie, anche scrivere un articolo come questo su un pc per poi lanciarlo sulla rete ha molto poco di naturale. Siamo gli unici animali al mondo che lo fanno (e fra l’altro siamo gli unici animali al mondo che bevono latte di soia che di naturale ha davvero poco)! E’ chiaro che questa argomentazione è debole dal punto di vista logico, ma volendo andare più a fondo, la critica insiste e sostiene che l’essere umano dopo lo svezzamento non è più in grado di digerire il lattosio e pertanto dovremmo astenerci dal bere latte perché la natura “vuole così”. Ci si dimentica però che proprio “la natura” tramite l’evoluzione, in luoghi e momenti indipendenti tra loro ha selezionato mutazioni che hanno permesso ad alcune popolazioni di continuare a digerire il lattosio (persistenza della lattasi) e quindi ad adattarsi meglio ai nuovi ambienti “conquistati”. Più naturale di così!

2. “Il latte contiene troppe proteine (e fattori di crescita come l’Igf1) rispetto al latte umano”. Questa argomentazione pone l’enfasi sul fatto che il latte vaccino non è adatto a noi perché è troppo proteico ed è utile solo al vitellino che ha un ritmo di crescita elevatissimo. Ci si dimentica però che l’animale durante l’accrescimento assume giornalmente una quantità di latte corrispondente a circa il 10% del proprio peso e che pertanto un uomo di 70Kg dovrebbe berne 7 litri per eguagliare i ritmi del vitello. Le quantità suggerite per un uomo adulto (250-375ml) sono di 2 ordini di grandezza inferiori!
Il latte (in questo caso parliamo di latte vaccino) contiene circa il 3,3% di proteine, un po’ azzardato definirlo “iperproteico”. Per fare un confronto, un etto di carne in media ne contiene 20g!

3. “Il latte “acidifica””. La critica prende spunto dal fatto che il latte contiene aminoacidi solforati che acidificherebbero sangue e tessuti creando problemi di salute come la demineralizzazione ossea e quindi alla lunga l’osteoporosi. Vero, il latte contiene questi aminoacidi come qualsiasi prodotto animale o vegetale, ma basta fare due conti per comprendere che le fonti che maggiormente contribuiscono all’introduzione di questi aminoacidi, in una dieta varia, non sono le due porzioni di latte suggerite ma…pane, pasta, legumi, frutta e verdura! che insieme apportano ben oltre le quantità di a.a. solforati presenti in una tazza di latte! E questo senza considerare le altre fonti animali della dieta!
Tutto questo presupponendo che un eccesso di aminoacidi solforati acidifichi davvero e demineralizzi l’osso! L’ipotesi non è supportata dalle evidenze scientifiche. Si è visto invece che la calciuria (calcio nelle urine) dopo un pasto ricco di proteine del latte non è correlata a perdita di calcio osseo, ma al fatto che le stesse proteine aumentano l’assorbimento del calcio presente nel latte e l’eccesso viene eliminato con le urine!

4. “Il consumo di latte aumenta il rischio di cancro alla prostata e all’ovaio”. Sul tumore all’ovaio non ci sono evidenze scientifiche, mentre su quello prostatico si parla di eccesso di calcio nella dieta, quindi non di latte direttamente. L’aumento del rischio avviene quando si introducono più di 1500 mg di calcio al giorno, il che significherebbe bere circa 1,25 litri di latte! Le 2-3 porzioni di latte giornaliere non comportano alcun rischio in questo senso, ma anzi, possono essere protettive per il tumore del colon.

5. “Il latte è solo una delle fonti di calcio della dieta, non l’unica”. Questa affermazione è certamente vera, ma nel latte sono presenti le condizioni migliori per l’assorbimento del calcio per esempio il lattosio e le proteine. Le 2-3 porzioni raccomandate apportano circa il 50% del fabbisogno giornaliero di calcio. Le altre fonti vegetali possono contribuire per la restante parte, ma si deve considerare la loro inferiore biodisponibilità che ne limita l’assorbimento.

6. “Il latte non previene l’osteoporosi”. L’osteoporosi è una patologia complessa che non può essere ridotta ad un singolo fattore come l’assunzione o meno di un solo alimento o nutriente. La prevenzione si fa con lo stile di vita, con l’attività fisica, con l’esposizione al sole, con un adeguato apporto di Vitamina D con la dieta, ma anche di calcio. E come abbiamo visto il latte è una ottima fonte di questo minerale. Il suo apporto è molto importante soprattutto durante l’accrescimento quando l’apparato scheletrico è in fase di “costruzione” per raggiungere il picco osseo geneticamente determinato.

Il latte e i suoi derivati possono essere un aiuto importante anche nelle diete vegetariane contribuendo all’apporto di proteine di elevato valore biologico e di calcio altamente disponibile, ma anche, sebbene in minor misura, di vitamine del gruppo B e di zinco.

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Riferimenti:

www.sapermangiare.mobi

http://nut.entecra.it/…/tabelle_di_composizione_degli_alime…

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Uova – Caratteristiche nutrizionali

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Le uova apportano proteine di ottima qualità.
Le sue proteine infatti contengono tutti gli aminoacidi che ci servono e nelle giuste proporzioni.

È vero che contengono molto colesterolo ma non è il colesterolo presente in 3 o 4 uova a settimana (e neanche quello presente in un numero maggiore a dirla tutta) che ne fa peggiorare il suo livello nel sangue (che peggiora invece quando mangiamo troppi carboidrati e quando ingrassiamo, semmai e in secondo luogo quando esageriamo coi grassi saturi, quindi con tutto uno stile di vita errato).

Quante uova?
La “porzione” corrisponde ad 1 uovo. Sono consigliate 3 o 4 uova a settimana compreso l’uovo usato come ingrediente e “nascosto” negli alimenti (pasta, dolci, salse, ecc…).

Il colore del guscio non ha nessun significato nutrizionale; quello del tuorlo, invece, dipende dal tipo di alimentazione della gallina (come il suo contenuto di carotenoidi).

Le uova vanno messe in frigo appena arrivate a casa e non vanno lavate, se non al momento in cui si prepara la ricetta e solo se questa prevede l’uovo crudo. Non è necessario il lavaggio se l’uovo verrà cotto.

Bufala: le uova non fanno male al fegato. Stimolano invece la colecisti e quindi, nel caso ci siano calcoli, possono provocare coliche dolorose.

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Pesce e prodotti della pesca – Caratteristiche nutrizionali comuni

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Il valore nutrizionale dei prodotti della pesca è identico a quello della carne con in più un maggiore digeribilità a favore del pesce.
La qualità proteica è identica. Il pesce contiene minerali preziosi e vitamine del gruppo B. La quantità di colesterolo è generalmente bassa anche se variabile tra specie e specie.
Rispetto a quello della carne questo gruppo possiede meno grassi saturi e più polinsaturi (fra i quali i famosi omega3).

Il valore nutrizionale del pesce risiede certamente anche nel fatto che è ricco di grassi buoni (benchè, come potete leggere qui, la loro fama è stata ampiamente ridimensionata).
Ma esiste una caratteristica del pesce che è meno famosa ed eclatante: mangiare più pesce vuol dire mangiare meno carne! Questo fatto non è meno importante e salutare della assunzione di omega3.
Viviamo in un mondo carnivoro, sembriamo leoni della savana, non scimmioni nudi. Dobbiamo necessariamente, per il nostro bene, per il bene del pianeta e per quello degli animali allevati in condizioni mostruose negli allevamenti intensivi RIDURRE la quantità di carne nella nostra dieta.
Mangiare più pesce e frutti di mare (oltre che più legumi) è, ad oggi, un atto necessario per raggiungere questi obiettivi.

Quanto pesce

La porzione è pari a 150g e dovremmo mangiarne almeno 3 porzioni a settimana. Se diventano 4 nessuno si offende.
Assieme ad altre 3 o 4 porzioni di legumi arriviamo a coprire più della metà dei 14 secondi piatti settimanali (7 pranzi e 7 cene).

Mito: I crostacei spesso vengono evitati per paura dei livelli di colesterolo più elevati. È vero che contengono un po’ di colesterolo in più rispetto ai pesci, ma anche pochissimi grassi saturi e questo fatto li rende un alimento assolutamente non rischioso (a patto di non mangiarli sempre fritti e ricoperti di salse).

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Miti…”oggi sto leggero”

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“Oggi sto leggero, mangio in bianco”

A scanso di equivoci, non si sta parlando di abbigliamento. 🙂

Sarà che il bianco richiama la purezza e la leggerezza. Sarà che ricorda l’alimento primordiale, il latte, ma l’idea che mangiare alimenti bianchi renda il pasto più digeribile è ancora abbastanza radicata nelle persone.
Il nostro sistema digerente non vede i colori, “analizza” i nutrienti. E i nutrienti che impegnano maggiormente stomaco, intestino e fegato sono i grassi. Che guarda caso in genere hanno colori chiari.
Così un bel piatto di riso burro e parmigiano o una bella mozzarella non sono esattamente la scelta migliore se si desidera non impegnare troppo la digestione.
Meglio mangiare colorato perchè significa utilizzare alimenti vegetali sicuramente meno impegnativi.
Perciò la prossima volta che volete stare leggeri, meglio un piatto (piccolo) di pasta con le verdure (o al pomodoro) condita con un cucchiaino di olio. Il fegato ringrazierà.

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Miti…”la frutta va mangiata con la buccia”

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“La frutta andrebbe mangiata con la buccia perchè è più ricca di vitamine e minerali”

FALSO.

Le sostanze “buone” della frutta si trovano tutte nella polpa. La buccia, per il frutto, è uno schermo protettivo ed è composto sopratutto da fibra cellulosica.
Vitamine, sali minerali e fitocomposti in genere, sono “attrezzi” utili al metabolismo cellulare (solo di riflesso fanno bene a noi, ma non sono stati “costruiti” PER noi) e perciò sono concentrati nella polpa, proprio lì dove sono necessarie.
Se anche per assurdo fosse la buccia, a parità di peso, a contenere più molecole protettive, perchè mai uno straterello di qualche millimetro dovrebbe contribuire in maniera maggiore al loro apporto quando il peso della polpa è enormemente maggiore?

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I super cibi

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Superfood.

Io non lo so se c’è una statistica, ma credo non esista convinzione più ubiquitaria, quando si parla di nutrizione, di quella che ritiene corretto dividere gli alimenti in buoni e cattivi. Alcuni addirittura superbuoni o supercattivi.
Fate una ricerca, cercate “superfood”. Google restituisce più di 17.000.000 di risultati. La maggior parte dei quali legata a blog di cucina e nutrizione o a shop di integratori alimentari.

Ovviamente non esiste una definizione scientifica di superfood. Di solito si intendono alimenti (per la maggior parte vegetali) che possiedono un contenuto di nutrienti che li renderebbe più salutari rispetto ad altri alimenti.

Si sente spesso parlare anche di “nutraceutica” o di “alimenti funzionali”. Tutte definizioni inventate, che non hanno alcun riscontro nella legislazione comunitaria. Semmai si dovrebbe parlare di integratori alimentari.

Ma esistono prove che i super cibi esistano veramente?

Gli studi sono tanti, da quelli sul mirtillo, a quelli sul cacao, il melograno, le bacche di açaí, il tè verde, la barbabietola, le noci….
E se andiamo a vederne le conclusioni sembrerebbe proprio che l’effettiva esistenza di questi cibi coi superpoteri venga confermata.

Ma vediamo meglio.

Uno sguardo ravvicinato rivela la difficoltà nell’applicare i risultati di questi studi alle diete reali. Infatti le modalità con cui questi alimenti vengono studiati in laboratorio sono ben lontane da quelle con le quali le persone li mangiano effettivamente nella loro vita:

1. Negli studi, di norma, vengono usati livelli molto alti del nutriente indagato. Spesso sul mercato non esistono cibi del genere. Ma se anche fosse, raramente si prende in considerazione che i cibi sono sistemi complessi che contengono anche altri nutrienti. Il tipico esempio è quello del cioccolato: negli studi sono stati usati cioccolati con livelli di flavonoidi altissimi. Per raggiungere tali livelli nella dieta reale si dovrebbero mangiare etti di cioccolato al giorno, il che comporterebbe introdurre grandi quantità di calorie, zuccheri e grassi saturi. Beh, non molto conveniente.

2. Di solito si studia l’alimento da solo, quindi in condizioni poco realistiche. Fra l’altro non si prende in considerazione il fatto che l’effetto di molti alimenti/nutrienti può venire potenziato o inibito da altri componenti della dieta.

3. Spesso i super nutrienti agiscono per qualche minuto e poi vengono distrutti. Questa è la sorte di quasi tutti gli antiossidanti (anche quelli presi sotto forma di integratori). Per cui è difficile estrapolare un effetto a lungo termine.

4. Gli esperimenti e i controlli vengono spesso fatti su animali da laboratorio o in vitro su gruppi di cellule umane. Questi tipi di studi sono utili per dare agli scienziati un’idea dei meccanismi fisiologici di certi componenti alimentari, ma non c’è nessuna garanzia che queste molecole avranno gli stessi effetti nelle persone quando consumati nella dieta di tutti i giorni.

5. Gli studi sull’uomo sono più complicati e difficili da realizzare. Le nostre diete reali sono diverse da persona a persona e da popolazione a popolazione. Ci vogliono approcci diversi quando si studia l’essere umano. E non sempre questi studi sono fattibili (studi di intervento in cui si manipola la dieta) e semplici da interpretare (studi osservazionali).

Per tutto ciò, sembra davvero irrealistico che pochi superfood possano aumentare in modo significativo il nostro benessere.

Certamente esistono gruppi di nutrienti particolarmente buoni per noi.
In questi casi l’EFSA ha trovato la base scientifica delle prove sufficientemente convincente.
Se vi recate qui troverete il data base delle affermazioni sulla salute che possono essere inserite in etichetta. Basta però fare un filtro per vedere che su 2310 affermazioni solo 259 sono state approvate. Le altre sono state rifiutate per mancanza di evidenze (una fra tutte quella delle noci che farebbero bene al cuore e abbasserebbero il colesterolo…).

Inoltre, se ci fate caso, noterete che di norma, in ogni claim è presente la parolina magica “contributes“. Contribuisce. Quel particolare alimento o quella particolare sostanza (vitamina, sale minerale, antiossidante) contribuisce a promuovere l’effetto del claim. Il senso è che che DA SOLO quel cibo/sostanza non ce la può fare a produrre l’effetto “reclamizzato”.

In effetti il Regolamento 1926/06 relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari lo premette:

“[…], l’impiego delle indicazioni nutrizionali e sulla salute non può:
a) essere falso, ambiguo o fuorviante;
b) dare adito a dubbi sulla sicurezza e/o sull’adeguatezza nutrizionale di altri alimenti;
c) incoraggiare o tollerare il consumo eccessivo di un elemento;
d) affermare, suggerire o sottintendere che una dieta equilibrata e varia non possa in generale fornire quantità adeguate di tutte le sostanze nutritive. […];
e) fare riferimento a cambiamenti delle funzioni corporee che potrebbero suscitare o sfruttare timori nel consumatore, sia mediante il testo scritto sia mediante rappresentazioni figurative, grafiche o simboliche.”

Anche se a molti può sembrare banale (e certamente non utile per incrementare le vendite) quello che conta è l’insieme. Una dieta varia, a base prevalentemente vegetale e adeguata al fabbisogno energetico di ciascuno di noi, è quella che si è dimostrata la più valida nella prevenzione delle malattie non trasmissibili. Questa dieta ha un nome: modello mediterraneo, che ormai non segue più nessuno.

I superfood contano poco. Anzi, è pure possibile che fornire l’etichetta di ”super” a un cibo possa dare l’impressione che altri alimenti nella nostra dieta non siano così sani o così importanti.
Invece ci sono alimenti “banali” (che molto spesso sono pure economici e facilmente disponibili) i quali forniscono spesso nutrienti altrettanto di valore come quelli presenti nei superfood. E soprattutto possono e devono essere consumati tutti i giorni in quantità tali da dare dei veri benefici. Tutta la categoria frutta e verdura, i legumi, i cereali integrali nel loro complesso ci forniscono quantità significative di molecole importanti come la fibra e di caratteristiche fondamentali come il fatto di ridurre la densità energetica della dieta, permettere quindi di mangiar meno ed evitare il primo e maggior determinate del nostro benessere: mantenere un peso corretto. Questo è in fondo un effetto indiretto, la super-caratteristica è quella di poter indurre un minor consumo di ALTRI cibi più pericolosi se introdotti in eccesso (il pesce per esempio non fa bene solo perché “pesce” ma perché fa mangiare meno carne).

In conclusione, è l’insieme che conta, è l’equilibrio della dieta ad essere importante. Possiamo sopravvivere (e stare bene) senza le bacche di Goji, l’Aloe vera e addirittura senza olio extravergine di oliva (ho sentito ”scienziati” che consigliano di usarlo in quantità libere, tanto è superfood) come dimostrano i giapponesi che neppure sanno cosa sia e sono la popolazione più magra e longeva del pianeta.

Riferimenti

http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2006:404:0009:0025:IT:PDF

http://www.trovanorme.salute.gov.it/norme/renderNormsanPdf?anno=2012&codLeg=43249&parte=1%20&serie=S2

http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/268S.full
http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0003986108000489
http://onlinelibrary.wiley.com/…/10.2…/j.efsa.2011.2474/epdf
http://ec.europa.eu/…/labelling_nu…/claims/register/public/…
http://www.linkiesta.it/…/superfood-e-supercazzole-i…/31737/
https://nccih.nih.gov/h…/providers/digest/weightloss-science

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Gruppo legumi – Caratteristiche nutrizionali comuni

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Sono una buona fonte di carboidrati, di fibra, di vitamine del gruppo B e di minerali (fosforo, ferro e calcio), ma sono anche una buona fonte di proteine.

L’italia rurale, fino agli anni ’50 è sopravvissuta anche nutrendosi di questi preziosi semi che dovrebbero essere presenti sulla nostra tavola in maniera più consistente oggi.
La loro associazione coi cereali produce una miscela proteica simile a quella presente nei prodotti animali (anche se non del tutto sovrapponibile).
Piatti “unici” tradizionali della cucina mediterranea, come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso coi piselli andrebbero riscoperti e mangiati più frequentemente di quanto oggi non si faccia.

Porzioni e frequenze di consumo

I legumi sono un secondo piatto, non un contorno e quindi vanno a sostituire la carne e i salumi di cui abusiamo e che andrebbero molto limitati.

Dovremmo consumare almeno 3 porzioni alla settimana di legumi, ma nessuno si offende se ne mangiamo di più!

Una porzione di legumi pronti da mangiare è pari a 150g, mentre se partiamo dal prodotto secco dobbiamo considerare circa 50g.

I fagiolini, i fagioli corallo e tutti quei legumi di cui si consuma tutto il baccello sono da considerarsi verdura e quindi hanno una porzione di 200g.

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Gruppo Cereali (e derivati come pane e pasta) e patate – Caratteristiche nutrizionali comuni

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1. Contengono carboidrati in forma complessa (amido) che l’organismo demolisce per trarne energia.
2. Presentano vitamine del gruppo B (soprattutto nei prodotti integrali)
3. Non contengono grassi (a parte la versione integrale e quelli aggiunti, come i cracker, le fette biscottate, ecc.)
4. Hanno circa il 10-12% di proteine (di scarso valore biologico)
5. Sono poveri di calcio, ma ricchi in ferro e magnesio.

I cereali (sotto tutte le varie forme possibili) rappresentano la principale fonte energetica della nostra dieta. Circa la metà dell’energia della nostra alimentazione dovrebbe provenire dai carboidrati di cui i cereali sono la fonte primaria.
Anche in questo caso la parola d’ordine è varietà. Non esiste solo la pasta o il riso: è opportuno consumare anche cereali (o pseudocereali come il grano saraceno) in chicco.

I cereali in chicco sono “naturalmente integrali” e più ricchi di fibra rispetto alla pasta o al riso, ma nulla vieta di preparaci un risotto con del riso raffinatissimo. Non sarà certamente quello il problema, se abbiniamo un contorno di verdure per compensare.

Ricordiamoci sempre che se mangiamo in maniera adeguata al nostro fabbisogno energetico è di importanza relativa il fatto di stare ossessivamente attenti all’indice glicemico degli alimenti (cioè alla velocità con la quale vengono assimilati i cibi ricchi in carboidrati, a sua volta legata al contenuto di fibra oltre che a tutta una serie di altri fattori).
Detto questo, per aumentare la quantità di fibra totale della nostra dieta è comunque opportuno scegliere prodotti integrali, sopratutto il pane. Per la pasta questa regola è meno stringente.

Le patate non sono cereali, ma hanno proprietà simili per cui non vanno mai considerate un contorno e vanno consumate, come regola generale, in alternativa a pane e pasta e non in aggiunta.

Le porzioni e le frequenze di consumo

Essendo alimenti ricchi di energia, porzioni e frequenze di consumo variano a seconda del fabbisogno energetico di ognuno.
Per un fabbisogno giornaliero di 2000Kcal sono consigliate 4-5 porzioni di pane, 1 di pasta o altri cereali in chicco e 1 di prodotti da forno al giorno.
Per le patate il consiglio è di 1-2 porzioni a settimana.
Per fabbisogni minori o maggiori le porzioni vanno aggiustate di conseguenza.

I derivati come crackers e grissini sono più grassi del pane e con minore contenuto di acqua; sono quindi più calorici e di più facile masticazione, sono meno sazianti e pertanto è preferibile il consumo di pane (meglio integrale e con poco o senza sale)

Semi-Bufala: spesso si pensa che mettendo insieme cereali e legumi si raggiunga una qualità proteica uguale a quella della carne. Non è così. La qualità è simile ma non paragonabile (ameno che non si usi la soia che ha, da sola, un contenuto e una qualità proteica elevati).

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Gruppo frutta e verdura – Caratteristiche nutrizionali comuni

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Pensateci un attimo: se un povero nutrizionista ingenuo vi dicesse che qualunque frutto o ortaggio va bene, che questi cibi vanno considerati come gruppo e che l’unica regola è variare al suo interno, scegliendo tra i prodotti che più vi piacciono, cercando soltanto di non essere monotoni nei consumi….gli credereste? E, nel caso, dopo un paio di volte che ve lo dice, gli dareste più retta?
 
Se invece il guru alimentare di turno vi dicesse che l’albicocca è ricca di betacarotene che protegge la vista, che ha grandi proprietà antiossidanti, che combatte i radicali liberi e che mangiarla ogni giorno fa bene al cuore, che il kiwi contiene potassio, magnesio e vitamina C, che cura la stipsi e possiede proprietà antisettiche, che la pesca contiene sostanze che prevengono il diabete, cura la cellulite e possiede caratteristiche anti-invecchiamento, che le ciliegie sono disintossicanti e diuretiche e che stimolano l’attività del fegato…non sarebbe un gran figo?
 
Peccato che 1. elencherebbe proprietà che TUTTA la frutta e TUTTA la verdura possiede (tipo che c’è il potassio…) e 2. cose che non stanno nè in cielo nè in terra, ma sono inventate per attrarre clienti (tipo che la pesca cura la cellulite).
 
Ecco, io sono il povero nutrizionista ingenuo che vi elenca, tristemente le comuni caratteristiche del gruppo frutta e verdura e vi mette in guardia da coloro che esaltano le fantasmagoriche proprietà del singolo cibo equiparandolo al farmaco che non è.
 
GRUPPO della frutta e della verdura:
 
1. Sono alimenti molto ricchi di acqua e
2. fibra (sostanza non nutriente, ma saziante, protettiva e benefica per l’intestino, per la risposta glicemica e per l’assorbimento di colesterolo) e
3. vitamine (soprattutto A e C) e sali minerali, sopratutto potassio, poi magnesio, calcio e anche ferro (meno assimilabile rispetto a quello presente nei prodotti animali).
4. La frutta, infine, contiene anche zuccheri semplici in quantità significative.
 
Queste sono caratteristiche comuni a tutto il gruppo. Punto. Come vedete non facciamo distinzioni: tutta la verdura va bene e tutta la frutta è ok. La regola è: variare e consumarne circa 400-500g (al netto degli scarti) al giorno. Sia di verdura che di frutta.
 
Come noterete non ho posto l’accento sulla quantità di sostanze fitochimiche presenti in questi alimenti. Pur essendo molto ricchi di composti antiossidanti la loro effettiva valenza per la nostra salute è ancora molto dubbia.
Gli antiossidanti vengono velocemente distrutti una volta assorbiti dal nostro organismo. Svolgono la loro azione per breve tempo e non è ancora chiaro se ci proteggono dalle malattie come invece vorrebbe farci credere l’industria delle diete e del “benessere”.
 
E’ probabile, però, che possano svolgere una azione positiva quando sono ancora nel lume intestinale, cioè nella fase pre-assorbitiva, aiutando a “neutralizzare” sostanze poco carine che provengono da altri cibi e che sono contemporaneamente presenti.
 
Il vero “plus” di questi due gruppi alimentari risiede nel fatto che abbassano la densità calorica della nostra dieta perchè “occupano spazio” e saziano impedendoci di esagerare con altri cibi più calorici e dannosi. Insomma è la fibra la componente più importante di questo gruppo alimentare, non gli antiossidanti.
 
Molto banale. Ma cosi è.
 
Perciò ricordate:
 
2 porzioni di verdura cotta o cruda da 200g ciascuna al giorno
3 porzioni di frutta da 150g circa ciascuna al giorno
 
Variando le scelte.
 
Bufala: “la frutta non si deve mangiare a fine pasto”
 
La frutta si mangia (soprattutto) a fine pasto!!
Mangiare frutta alla fine dei pasti contribuisce alla sazietà,  migliora l’assorbimento del ferro presente negli altri vegetali (grazie alla vitamina C), pulisce la bocca da residui di cibo (soprattutto i frutti a consistenza granulare, come le mele e pere) e, come dicevamo, può aiutare a colpire alcune sostanze ossidanti derivanti da altri alimenti (per esempio i grassi cotti e perossidati).
 
Tutto il resto è noia.

 

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