Alcol, cosa dovremmo sapere. Un Bignami (parte 2: valutare il rischio)

Appurato (https://goo.gl/yG3TTg) che non esistono quantità sicure di alcol e che l’unica maniera per azzerare il rischio legato al suo consumo è non bere alcolici, dobbiamo porci la domanda di come “stratificare” il rischio.

In Italia si definisce Unità Alcolica una certa quantità di bevanda che contenga 10-12g di alcol.

1 unità alcolica equivalente
  • 330ml di birra (4,5 gradi)
  • 125ml di vino (12 gradi)
  • 80ml di aperitivo (18 gradi)
  • 40ml di superacolico (36 gradi)

contengono tutti 10-12g di alcol. In base a questi valori, un consumo si definisce A RISCHIO se in maniera continuata un soggetto assume più di 20g (donne) o 40g (uomini) di alcol al giorno (OMS). Si deve comunque ribadire che qualsiasi livello di consumo è a rischio. Diciamo che il rischio diventa CONCRETO sopra quei valori.

Il consumo DANNOSO (che causa DANNO alla salute fisica o mentale) di alcol è definito quando su superano i 40g e i 60g rispettivamente per donne e uomini (OMS).

Poi c’è il Binge Drinking (molto comune tra i giovani) che corrisponde all’assunzione di almeno 60g di alcol in un’unica occasione (OMS). Scientificamente è definito come “Consumo eccessivo episodico”.

Infine l’alcol-dipendenza: “un insieme di fenomeni fisiologici, comportamentali e cognitivi in cui il consumo di alcol riveste per l’individuo una priorità crescente, rispetto ad abitudini che in precedenza erano più importanti. Caratteristica centrale è il desiderio (spesso molto forte, talvolta percepito come insopportabile) di bere ” (Classificazione Internazionale ICD-10 – Classification of Mental and Behavioural Disorders elaborata dall’OMS nel 1992).

Esiste poi una serie di definizioni ambigue di cui si sconsiglia l’uso:

  • Assunzione moderata. Non è una definizione chiara, può avere accezione positiva (mi modero, bevo poco). Una descrizione migliore potrebbe essere quella di assunzione a rischio minore.
  • Consumo sensibile, consumo responsabile e consumo sociale. Modalità impossibili da definire e che dipendono da valori sociali, culturali ed etici che possono differire enormemente da una nazione all’altra, da una cultura o da un’epoca all’altra.
  • Consumo eccessivo. Eccessivo rispetto a cosa? a un consumo leggero?
  • Alcolismo. Il termine da privilegiare è alcoldipendenza.
  • Abuso di alcol. Molto usato, ma di significato variabile. Meglio “consumo a rischio” o “dipendenza”.

Sulla base di queste definizioni ci si può fare un’idea del proprio consumo di alcolici, tendendo però ben presente che tutto quanto detto vale per persone SANE e che ci sono situazioni in cui è raccomandabile NON BERE:

  • Se si ha meno di 16 anni di età
  • Se è stata programmata una gravidanza
  • Se si è in gravidanza o si sta allattando
  • Se si assumono farmaci
  • Se si soffre di una patologia acuta o cronica
  • Se si è alcolisti
  • Se si hanno o si sono avuti altri tipi di dipendenza
  • Se si è a digiuno o lontano dai pasti
  • Se ci si deve recare al lavoro o durante l’attività lavorativa
  • Se si deve guidare un veicolo o usare un macchinario

Riferimenti

Alcol, sai cosa bevi?: https://goo.gl/rTDU2x

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Alcol, cosa dovremmo sapere. Un Bignami (parte 1: alcol e salute)

Bere alcolici è piacevole per molti e la convinzione che le bevande alcoliche facciano bene alla salute è molto radicata nelle persone. L’associazione tra alcolici e benessere soggettivo è anche un fatto culturale e dipende in parte dalle aspettative che uno ha. Alcuni lavori hanno evidenziato come le persone diventino più socievoli persino quando non bevono alcolici, ma sono convinte di farlo! (https://goo.gl/hzFZh8; https://goo.gl/LfxhUn). A parte questo, l’alcol produce davvero sensazioni di euforia e allegria e svolge un ruolo sociale innegabile (si beve ai matrimoni, ai funerali, per festeggiare le nascite…), benché oltre un certo livello i problemi che si sviluppano superino i benefici percepiti (https://goo.gl/eFZAGv).

Danni sociali

Più si beve è più aumentano i danni sociali che coinvolgono sè stessi (danneggiare la vita familiare, il lavoro, le amicizie, il matrimonio) e gli altri (violenza, violenza sessuale, abuso sui minori, danni sul lavoro e verso i nascituri, per le donne in gravidanza). Questa correlazione è lineare e senza che si evidenzi un effetto soglia (https://goo.gl/J3F4sy; https://goo.gl/bjD3nf).

In Italia ogni anno muoiono oltre 30000 persone sopra i 20 anni per cause legate al consumo di alcolici fra cui circa 5000 per incidenti stradali (più di 300000 persone subiscono danni di diversa gravità ). I ricoveri si aggirano intorno ai 100000 l’anno. Il 45% degli incidenti stradali e il 41% degli omicidi è in qualche modo legato al consumo di alcolici (https://goo.gl/rTDU2x; https://goo.gl/S7BJaA).

Rischio di malattie

L’alcol è un tossico ed è legato a più di 60 problematiche di salute per la maggior parte delle quali si evidenzia una progressione lineare tra quantità consumata e gravità dei sintomi e delle conseguenze. Per molte malattie non c’è un effetto soglia al di sotto del quale il rischio si azzera, ma qualsiasi quantità di alcolici è associata a un incremento del rischio per la salute.

Ecco una lista non esaustiva dei problemi legati al consumo di alcolici

  • Ansia e disturbi del sonno
  • Depressione
  • Alcol dipendenza
  • Danni al sistema nervoso
  • Demenza e deficit cognitivi
  • Cirrosi epatica
  • Pancreatite
  • Diabete Tipo2
  • Tumori del tratto gastrointestinale, del fegato, del seno, bocca, esofago, laringe….
  • Ipertensione
  • Ictus
  • Cardiopatie
  • Problemi ossei
  • Infertilità
  • Mortalità generale

Benefici

Piccole quantità di alcolici (sotto i 20g di alcol al giorno, cioè meno di due bicchieri di vino da 125ml) hanno evidenziato (https://goo.gl/nXdXVa) una riduzione del 20% del rischio cardiovascolare (infarti), ma lavori seguenti di più alta qualità hanno mostrato che la riduzione è minore e avviene a quantitativi più bassi ancora (https://goo.gl/q92adX). I possibili problemi al cuore però aumentano velocemente all’aumentare della dose.

L’alcol a piccole dosi aumenta effettivamente il colesterolo buono (HDL) e riduce il rischio di coagulazione del sangue. I tanto decantati polifenoli del vino rosso (resveratrolo) non sembrano avere alcun effetto: quando si assume vino dealcolizzato (o direttamente uva rossa) si perdono tutti i benefici (https://goo.gl/qswMhU). Perciò questi piccoli vantaggi paiono essere dati direttamente dall’alcol (quindi anche da birra e superalcolici: https://goo.gl/JS9GnH).

Conclusioni

Il rapporto “Global Burden of Disease” (GBD, l’impatto delle più importanti patologie sui sistemi sanitari in tutto il mondo) dell’Organizzazione Mondiale della Sanità ha messo in evidenza che, dopo il fumo e l’ipertensione, l’alcol è il terzo maggiore fattore di rischio di malattia e morte prematura nell’Unione Europea (https://goo.gl/UmD4Vr).

La riduzione o la cessazione del consumo di alcol produce sempre effetti benefici sulla salute. In assenza di alcol tutti i rischi acuti e parte di quelli cronici sono immediatamente reversibili.

Nel 2016 l’alcol ha causato quasi 3 milioni di morti nel mondo (https://goo.gl/L4ynir) ed è uno dei principali fattori di rischio per la mortalità prematura e l’invalidità.

Non esiste una quantità di consumo sicura. NON BERE è l’unico modo per non correre nessun rischio.

Seconda parte (la valutazione del rischio): https://goo.gl/sTmKdQ

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Dacci oggi il nostro potenziatore del sistema immunitario quotidiano

 

Tempo di influenza, tempo di transumanza verso i supermercati, le erboristerie e le farmacie alla ricerca di qualcosa, qualche integratore, qualche pastiglietta che POTENZI il nostro sistema immunitario. Ovviamente naturale, ovviamente con un bel nome esotico, ovviamente inutile.

Per chi acquista questi prodotti il desiderio è quello che riducano le possibilità o addirittura impediscano l’insorgenza delle malattie infettive, ma per la scienza il concetto di “potenziamento” ha poco senso ed è una semplificazione eccessiva. Sarebbe come desiderare che le forze di polizia e tutti i loro dipartimenti crescano di numero e comincino a “punire” tutti indiscriminatamente, anche gli innocenti.

Il sistema immunitario, essendo un “sistema”, non è una lampadina che possiamo rendere più luminosa girando una manopola, ma semmai un insieme di luci, interruttori, colori e fili elettrici che cooperano in maniera congiunta per ottimizzare le difese dell’organismo contro gli invasori esterni, senza per questo cominciare a rivolgere le armi verso sè stesso.

E’ quindi un sistema in equilibrio, che non ha senso “potenziare”, ma che, tuttavia, ha senso “mantenere in forma”.

Dal punto di vista fisico il sistema immunitario è formato da barriere (pelle, liquidi corporei), cellule e molecole. Dal punto di vista funzionale esiste un sistema immunitario innato ed uno acquisito.

L’immunità innata è veloce, ampia e totalmente aspecifica. Quando un virus o batterio entra nel corpo e provoca malattia, la parte innata del sistema immunitario reagisce con sintomi tutti uguali, sempre: febbre, produzione di muco (naso che cola, catarro), tosse oppure diarrea e vomito. Tutte armi pesanti ma poco efficaci, messe in atto per cercare di buttare fuori l’estraneo e/o “cuocerlo” ben bene. Tutti sintomi fastidiosi che non vorremmo certo “potenziare” in qualche maniera, no? E infatti prendiamo l’aspirina (a volte troppo facilmente) che sopprime l’azione immunitaria innata migliorando i sintomi.

Pensate inoltre alle allergie: il sistema immunitario “esagera” nei confronti di qualcosa che altri invece tollerano bene. Vorremmo potenziare ancor di più questa risposta? forse un pazzo scatenato….

Insomma, aumentare l’intensità di questa parte del sistema è una pessima idea alla fine della fiera. Ma forse potrebbe essere utile migliorare l’efficacia del nostro sistema di difesa acquisito: questa divisione del sistema lavora di fino, con la collaborazione di cellule specifiche, produce anticorpi in grado di riconoscere e legarsi a una moltitudine di patogeni e distruggerli in maniera estremamente precisa e mirata. Inoltre si “ricorda” del nemico ed è in grado di combattere più efficacemente la battaglia la volta successiva.

Allo stato attuale delle conoscenze, non ci sono prove solide e definitive che prodotti erboristici, supplementi vitaminici e formulazioni di questo tipo abbiano qualche valore nel migliorare la risposta immunitaria acquisita.  La difficoltà sta proprio nel capire quali parti del sistema vengano attivate o inattivate da questi prodotti.

Perciò, le uniche possibilità che abbiamo attualmente per mantenere in forma il nostro sistema di difesa riguardano lo stile di vita generale e sono:

  1. Non fumare, non bere alcolici o moderarsi molto.
  2. Mantenere un peso adeguato: ingrassare mette “in allarme” il sistema immunitario. Le cellule adipose attivano la risposta immunitaria e producono citochine che mantengono l’organismo in uno stato infiammatorio cronico, che sarebbe meglio evitare.
  3. Fornire al nostro corpo tutta l’energia (ma non troppa sennò si ingrassa) e i nutrienti necessari perchè il sistema abbia tutti i “mattoni” per costruire le sue componenti (cellule, anticorpi, ecc). La malnutrizione per difetto o la ipernutrizione con carenza di alimenti vegetali porta a mancanze di micronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’immunità (ad esempio, carenze di zinco, selenio, ferro, rame, acido folico e vitamine A, B6, C, D ed E). Dati preliminari mostrano, inoltre, che l’assunzione di probiotici potrebbe mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale contribuendo così al corretto assetto immunitario.
  4. Fare attività fisica costante e non pesante: mantenere il corpo in salute aiuta a non ingrassare e a migliorare l’efficienza cardiocircolatoria in modo che tutte le componenti immunitarie possano “viaggiare” al meglio nel torrente sanguigno. Per ora non ci sono prove che l’esercizio migliori direttamente l’efficienza del sistema immunitario, lo fa solo in maniera indiretta. L’attività fisica pesante però aumenta il rischio di infezioni.
  5. Dormire bene: la mancanza di sonno (meno di 7/8 ore per notte) riduce la risposta alle infezioni.
  6. Ridurre lo stress: lo stress è difficile da misurare e non ci sono molte evidenze in merito, ma è molto probabile che condurre una vita tranquilla migliori la nostra capacità di combattere gli agenti infettivi.
  7. Ovviamente vaccinarsi. Ciò che davvero aiuta il nostro sistema immunitario in maniera diretta è la vaccinazione perchè prepara il nostro corpo a combattere i patogeni in maniera sicura e completa.
  8. Infine la immunoterapia contro il cancro che libera le armi immunitarie che sono “frenate” dalla malattia (ma spesso le libera anche contro organi sani e va quindi usata quando il gioco vale la candela).

Quindi risparmiate i vostri soldi, evitate gli integratori, i booster immunitari, le pappe reali e le erbette chè non servono a niente. Lavatevi spesso le mani, vaccinatevi e non state, se possibile, in posti affollati e molto caldi.

Ultima curiosità: l’esposizione al freddo moderato non aumenta la suscettibilità alle infezioni anche se tutti crediamo sia così perchè ce lo diceva la nonna. D’inverno ci ammaliamo di più, non perchè fa freddo, ma perchè stiamo più tempo in ambienti chiusi a contatto con altre persone che ci trasmettono virus e batteri con maggior efficienza.

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Riferimenti

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/what-can-you-do-to-improve-your-immune-system

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499072

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030295767844

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3049752/

https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3440773

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/eji.201040667

 

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Quella bella crosticina dorata: gli AGEs, le patatine e le rughe

L’invecchiamento passa anche dalle patatine fritte, dai biscotti, dalla pizza “ben cotta”, dalla bistecca al sangue (ma bruciata fuori), dal pollo arrosto e dal caffè. Sarebbe più corretto dire che passa attraverso un ECCESSO di tutte queste cose, ma in una società in cui l’eccesso diventa spesso la regola, possiamo a buon diritto affermare che le nostre rughe e i nostri malanni dipendono anche dalla qualità del cibo che mangiamo e non soltanto dalla quantità.

Cos’hanno in comune gli alimenti che ho elencato? un bel colore bruno dorato che rende l’aspetto appetibile, in contrapposizione ai colori pallidi e bianchicci, in genere poco attraenti. Il colore marroncino si associa anche alla croccantezza e questa è legata spesso a sapori decisi, o molto salati o molto dolci e grassi. E, si sa, dolce, grasso e salato sono le caratteristiche che più stimolano i nostri centri del piacere e della ricompensa. E al piacere è difficile resistere (http://www.gabrielebernardini.it/3-cervelli-per-gli-uomini-mortali-seconda-puntata/).

La causa di quel bel colore ambrato che tanto ci piace sono i cosiddetti AGEs, ovvero advanced glycation end products (prodotti finali di glicazione avanzata). Gli AGEs sono il risultato della Reazione di Maillard (tanto famosa nell’arte della panificazione, perchè, si, gli AGEs sono anche sulla crosta del pane).

In cottura, zuccheri e proteine presenti nell’alimento cominciano ad interagire e a formare dei complessi, passando per fasi intermedie (composti di Amadori) e alla fine si formano questi prodotti di glicazione, il più famoso dei quali è l’acrilammide (https://goo.gl/TVpNmK; https://goo.gl/oxkebn), una sostanza genotossica e cancerogena che l’Autorità europea per la Sicurezza Alimentare ha recentemente valutato (https://goo.gl/ntknSf) e che l’Unione Europea ha normato alla fine del 2017 (https://goo.gl/bf17TV).

La famiglia degli AGEs è però ben più ampia: questi composti (glicoproteine) si formano anche nel corpo umano, ma in maniera regolata perchè mediata da enzimi (si usa il termine glicosilazione invece di glicazione) e sono in certa misura necessari ad alcune funzioni metaboliche. Gli AGEs esogeni invece vengono prodotti senza bisogno di “aiuti” enzimatici e perciò la loro produzione è perlopiù incontrollata.

Ma, qualunque sia la loro origine, una eccessiva produzione/introduzione di AGEs è dannosa per il nostro organismo. Questi composti sono fortemente infiammatori, pro-ossidanti e sono una concausa della insulino-resistenza (http://www.gabrielebernardini.it/linsulino-resistenza/) e dell’infiammazione di basso livello (http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/) di cui abbiamo già parlato. Contribuiscono inoltre in maniera diretta a numerosi danni d’organo a causa del fatto che la loro conformazione modifica alcune proteine tissutali e agisce alterandone la funzione. Ecco che si possono avere danni al collagene (la proteina che costituisce il componente principale del tessuto connettivo e della cartilagine) e quindi problemi di invecchiamento precoce della pelle (le rughe!), danni alle articolazioni, agli occhi (cataratta), ai reni, ai vasi sanguigni, al cuore e al cervello. Inoltre Gli AGEs possono attaccare il DNA aumentando il rischio tumorale.

I diabetici sono molto più esposti ai danni provocati da un eccesso di produzione/introduzione di AGEs: la loro iperglicemia cronica (peggio se non curata adeguatamente come accade a molti pazienti) fornisce “materiale” nel sangue per la interazione tra le proteine e il glucosio, amplificando la produzione di queste sostanze dannose (l’emoglobina glicata, utilizzata per valutare la glicemia a medio termine, non è altro che un AGE). Inoltre una dieta sregolata (molti diabetici non si curano affatto del loro stato di salute) è legata spesso ad una maggiore introduzione di prodotti di glicazione preformati col cibo, peggiorando il quadro. Ecco perchè i pazienti diabetici sono molto più a rischio di infarto, danni renali, problemi di vista ecc.

Non è finita qui, perchè, accanto agli AGEs troviamo anche gli ALEs (Advanced Lipoxidation End products, Prodotti di Lipossidazione Avanzata). In questo caso a legarsi alle proteine o al DNA e a modificarne la funzione, sono i grassi ossidati (perossidati) anch’essi derivanti da una alimentazione troppo ricca in lipidi, sopratutto insaturi, sottoposti ad elevate temperature (fritture, grigliate, ecc).

AGEs ed ALEs sottopongono in fin dei conti l’organismo a quello che viene chiamato “stress carbonilico” un analogo dello stress ossidativo e che può essere in qualche modo prevenuto mangiando meglio. (http://www.gabrielebernardini.it/storia-della-dieta-mediterranea-e-del-nostro-cuore-le-tre-ipotesi/)

In che modo? seguendo i dettami del modello mediterraneo (http://www.gabrielebernardini.it/la-alimentazione-mediterranea-dieta-modello/): una alimentazione che preveda una gran quantità di vegetali, consumati sopratutto a crudo o con cotture poco spinte (bollitura, cottura a vapore, stufatura) che apporti antiossidanti utili nella fase precedente all’assorbimento dei nutrienti e che preveda un basso, bassissimo consumo di prodotti animali grassi e cotti anch’essi in modo delicato (riducendo al massimo i fritti, l’abbrustolimento e le cotture alla brace o comunque ad elevate temperature). Una alimentazione parca, che riduca il rischio di diabete, che mantenga il peso entro limiti sani e uno stile di vita attivo che stimoli la produzione endogena di antiossidanti della prima linea in grado di contrastare la formazione di AGEs e di ALEs.

Questo, con la consapevolezza che non possiamo controllare tutto, che stiamo comunque parlando di rischio e quindi di probabilità, che non dobbiamo perciò privarci di ciò che ci dà piacere ogni tanto, ma che tuttavia non possiamo neppure basare la nostra alimentazione quotidiana unicamente su alimenti che stimolino il nostro desiderio di “roba buona”.

Come al solito quindi: mangiate poco, mangiate sopratutto vegetali, tenete basse le temperature e muovetevi tanto.

La somma, sempre la somma.

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Riferimenti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808855/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3903318/

https://www.zora.uzh.ch/id/eprint/154065/1/ZORA_NL_154065.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384119/

https://jasn.asnjournals.org/content/11/9/1744

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Natural (fat) killer

L’obesità è cancerogena.

Almeno il 30-40% dei tumori è legato in qualche modo all’accumulo di lipidi nelle cellule dell’organismo. Fra i tanti meccanismi ipotizzati e dimostrati, un nuovo lavoro (su cellule e topi) del novembre di quest’anno (https://www.nature.com/articles/s41590-018-0251-7) ne ha messo in luce uno che riguarda le cellule Natural Killer (NK) del nostro sistema immunitario, quelle cellule adibite al riconoscimento e all’uccisione di altre cellule infettate da microrganismi o “danneggiate geneticamente” come nei tumori, attraverso la produzione di citochine infiammatorie.

Pare che, molto “semplicemente”, i lipidi accumulati al loro interno (si! ingrassano anche le cellule del sistema immunitario) inducano un blocco del “traffico” molecolare cellulare, tale da impedire la produzione delle armi chimiche adeguate alla battaglia.

La fabbrica si inceppa perchè c’è troppo grasso fra i piedi e questi killer a mano armata si trasformano in poveri impiegati comunali sovrappeso in grado ancora, si, di riconoscere il nemico, ma impossibilitati adesso a fermarlo e ucciderlo….

Ne risulta una riposta immunitaria ridotta e una maggiore probabilità del tumore di svilupparsi.

L’obesità è cancerogena, non i pesticidi, l’obesità.

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Il pattern

Breve considerazione fondamentale: a volte le cose funzionano senza che se ne conosca il motivo.
 
Non c’è un perchè a tutto. Dovreste abituarvi al fatto che, sopratutto in nutrizione, noi conosciamo dei totali e a volte non abbiamo un’idea completa del perchè questi funzionino (= facciano bene alla salute per esempio), ma sappiamo che è così.
 
Si parla troppo di nutrienti. E le proteine e i carboidrati e gli antiossidanti e le vitamine…
 
Noi mangiamo alimenti! non nutrienti. Gli alimenti sono matrici complesse in cui le componenti reagiscono con quelle di altri alimenti, con il nostro organismo, il nostro genoma, il nostro microbiota e si modificano nel tempo.
 
Chi parla e riduce tutto a grassi, carboidrati e all’innalzamento dell’insulina, riduce l’universo a un granello di sabbia.
 
Questo per dire che le cose sono ben più complesse e noi non conosciamo i dettagli di tutte queste relazioni.
 
Però abbiamo studiato gli effetti di un pattern.
 
Sappiamo che avendo una intera alimentazione di un certo tipo, la nostra salute è più protetta, anche se non sappiamo ancora bene perché in tutti i dettagli molecolari.
 
Quel pattern, per esempio, non prevede una grande ricchezza di cibi proteici, tutto il contrario. Parla di prevalenza di carboidrati sui grassi e sulle proteine e si traduce nel modello Mediterraneo di cui parliamo spesso.
 
Per esempio, non è vero che tanti carboidrati non saziano, dipende dagli alimenti. I carboidrati giusti si tirano dietro fibra, che sazia eccome. Troppe proteine invece, se usate come fonte di energia, producono “residui” che devono essere detossificati dal fegato e dai reni. I carboidrati sono invece energia pulita. Ma ripeto non è tanto questo (che è già un abbozzo di spiegazione), è il pattern, l’insieme, gli alimenti. Non i nutrienti.
 
C’è chi dice che mangiando tante proteine ci si “scalda” anche di più. 🙂 Gli abitanti di Okinawa, una delle popolazioni delle “zone blu” del mondo, avevano una dieta che arrivava all’80 percento di carboidrati. Forse non erano così caldi, ma erano centenari in salute!
 
Insomma, non cercate un perchè a tutto. So che spesso alcune risposte non vi soddisfano perchè sembrano poco accurate, ma non è così. Se la scienza dà per assodato (nei limiti del metodo scientifico) una certa cosa, ma (ancora) non sa spiegare il perchè, NON è una cosa brutta! E’ la scienza!
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Cioccolato delle mie brame…

Potremmo pensare che il cioccolato fondente sia più sano di quello al latte.
Potremmo credere che quello fondente al 90% sia migliore di quello al 50%
Potremmo ragionare sul fatto che i polifenoli antiossidanti del cioccolato nero facciano bene al cuore.
Potremmo sperare che il fondente nero faccia dimagrire.

Potremmo.

Però sarebbe una cazzata.

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I fitocomposti presenti nei cibi si suddividono in diverse categorie (potete vedere lo schema sotto).

Credits: https://smartfood.ieo.it/

I polifenoli sono solo una di queste, ma adesso concentriamoci solo su di loro e prendiamo in considerazione il contenuto in flavonoidi (una sottoclasse dei polifenoli) presenti nel cioccolato nero. Sono la classe più studiata e rappresentata nel cioccolato e sono quelli di cui si parla di più quando si devono vantare le mirabolanti proprietà salutistiche di questo alimento.

Ammettiamo che abbiano veramente un valore per la nostra salute (anche questo è tutto da vedere, ma è un altro discorso: http://www.gabrielebernardini.it/gli-antiossidanti-chiarimenti/) e mettiamo a confronto il contenuto di flavonoidi del cioccolato con due frutti (uva e fragole) e due ortaggi (broccoli e spinaci).

Per il contenuto in polifenoli faccio riferimento a questo sito: http://phenol-explorer.eu/foods dove potete trovare un database che elenca la composizione di 459 alimenti.

Prima vediamo il contenuto in 100g di alimento, 

Se ci fermassimo qui uno potrebbe anche dire: lo vedi quanta roba c’è dentro il cioccolato?

Ma noi non ci fermiamo qui e consideriamo il contenuto PER PORZIONE (cioè 10g per il cioccolato, 150 per la frutta e 200 per la verdura),

e infine quello relativo alle quantità che dovremmo mangiare in una GIORNATA (sempre 10g per il cioccolato, 450 per la frutta e 400g per la verdura).

Notate qualcosa? lo notate come il cioccolato SOCCOMBE di fronte agli altri alimenti? lo capite che i polifenoli presenti in 10g di cioccolato non possono competere con quelli presenti in frutta e verdura quando vengono prese in considerazione le porzioni e le quantità che dovremmo mangiare in una giornata?

Voi direte: si vabbè ma allora aumentiamo la porzione di cioccolato! furbi! Sarebbe bello se il cioccolato non avesse 600 calorie in un etto e un sacco di grassi saturi.

Inoltre non c’è nessuna prova seria del fatto che i polifenoli presenti nel fondente facciano davvero bene. Molti lavori che mostrano qualcosa hanno usato cioccolati con quantità enormi di polifenoli aggiunti, che in commercio non esistono.
Coi cioccolati in commercio, per raggiungere i quantitativi che farebbero (farebbero!) bene bisognerebbe mangiare tavolette intere ogni giorno il che sarebbe un tantino problematico per i grassi saturi e le calorie che dovremmo ingurgitare, appunto.
Non potendo suggerire nella pratica 10 tavolette al giorno, ci si limita a suggerire 10 o 20g. Che non sono per niente pochi come calorie, ma sono il nulla per i polifenoli come abbiamo visto.
Lo capite che mezzo chilo di verdura apporta in media 100Kcal e che se volessimo raggiungere le quantità di polifenoli presenti in quella quantità col cioccolato dovremmo mangiare circa 1500Kcal SOLO di cioccolato?? che fra l’altro si tira dietro quintali di grassi saturi e non ha fibre??

 

Di certo lo capite e quindi capirete anche che di cioccolato ne dobbiamo mangiare poco e quel poco deve essere scelto fra quello che più piace. Punto e basta.

I lavori scientifici che hanno studiato la relazione tra consumo di cioccolato e riduzione del rischio cardiovascolare, oltre ad avere spesso usato cioccolati creati ad arte con quantità altissime di polifenoli, come dicevamo, sono anche lavori che hanno molte limitazioni perchè non trovano mai nessi di causalità, ma solo associazioni statistiche. Inoltre si basano spesso su dati riferiti dai partecipanti allo studio, che quindi potrebbero anche non dire la verità sul consumo effettivi di cioccolato. C’è anche da dire che non sempre c’è una misura diretta tra consumo e infarto (per esempio), ma a volte si è solo trovata una correlazione tra consumo e un indicatore di infiammazione (come la proteine C reattiva), quindi un legame indiretto.

Insomma tutto ciò deve farci ragionare sul fatto che un singolo cibo non possa mai fare la differenza (che è sempre molto difficile da dimostrare), mentre la somma, la visione di insieme, la globalità della alimentazione, si.

Se vogliamo avere cura del nostro cuore ci sono ben altri metodi per farlo: non ingrassare, fare movimento, mangiare pochissimi cibi animali e preferire legumi, frutta, verdura, cereali integrali….E magari concediamoci anche un quadratino di cioccolato fondente (o al latte che è lo stesso), che fa sempre bene, ma non fa miracoli.

Un quadratino! mi raccomando!

Addendum

Visto che mi sono arrivate domande sulle differenze tra i vai tipi di cioccolato, vi faccio vedere un altro grafico: si passa dal cioccolato al latte a quello fondente al 99%.

Come potete notare la differenza maggiore riguarda la quantità di zuccheri, che nel 99% è in pratica zero, mentre nel cioccolato al latte arriva al 50%. Gli altri nutrienti, così come le calorie non differiscono significativamente.

Ma quanto andiamo a valutare i VALORI ASSOLUTI riferiti alla porzione (10g, due quadratini circa) tutti i valori si ridimensionano notevolmente e le differenze energetiche, di grassi saturi e di proteine sono ancora più trascurabili. Rimane una differenza per quel che riguarda gli zuccheri, vero.

Bisogna però anche dire che la discrepanza è notevole se prendiamo in considerazione i due estremi (latte-99%), ma se analizziamo le differenze tra latte-85% le cose già si ridimensionano (non credo ci siano molte persone che col caffè si mangino il cioccolato al 99%).

Insomma, non c’è tutta questa differenza se ci limitiamo a 10g e ognuno può mangiare (se proprio deve) il cioccolato che più gli aggrada.
Se si sale di quantità, si sale di calorie e grassi saturi, che sono già abbastanza anche in 10g: rispettivamente il 10,4% e il 14% per cioccolato al latte e fondente 99%, considerando un fabbisogno di 2000Kcal al giorno. Che non è poco visto che si fa prestissimo a mangiare tanti saturi (presenti in biscotti, salumi, carni grasse, formaggi, latte ecc.).

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Riferimenti

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Il pral e le diete alcaline

Non faccio altro che sentire discorsi sulle diete acide e alcaline!
Nessuno mai che dica COSA dovrebbe acidificarsi mangiando. COSA? il sangue, i liquidi cellulari? la pipì? l’umore? il latte nel frigorifero? COSA?

Viene spesso tirato fuori il PRAL (potenziale di carico acido renale) come indice della “bontà” della nostra dieta dal punto di vista acido-base.

Il PRAL però è l’espressione del funzionamento di un nostro sistema tampone, quello renale, NON indica se una dieta è acidificante o meno!

Se il PRAL di un alimento è positivo questo è indice del fatto che il tampone ha lavorato bene e il nostro pH ematico e tissutale E’ RIMASTO INVARIATO! cioè è rimasto nel range di compatibilità per la vita. E quindi dimostra che la dieta alcalina non serve a niente perchè i cibi non acidificano o alcalinizzano un bel nulla.
Semmai il PRAL indica quanto i cibi AVREBBERO acidificato il nostro sangue qualora il sistema tampone renale non avesse funzionato a dovere. E perciò in una situazione patologica grave come l’insufficienza renale in cui l’acidosi metabolica è una realtà, non in un organismo sano.

Poi forse sono io che non ho capito nulla e non ho ancora visto la luce.

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Le vie di mezzo: lectine e terrorismo

“Signora mia, non ci sono più le mezze stagioni…”.

E sono sparite anche le vie di mezzo….

Avevo in mente da qualche tempo di parlare di lectine negli alimenti, ma il “La” me lo ha dato una recente affermazione di un contatto Facebook, parlando della presenza di lectine nei cereali integrali. Una affermazione che non mi sarei mai aspettato.

Prima di arrivare al punto diciamo due parole per definire il contesto: cosa sono i cereali integrali e cosa le lectine.

I Cereali integrali

I frutti di alcune graminacee prendono il nome di cariossidi (i chicchi) e sono la parte della pianta di cui noi ci nutriamo e che possiamo consumare intera, oppure sotto forma di farina o sfarinati, semole (ma anche ridotti in fiocchi, frantumati, ecc).

Il chicco è composto da tre parti: una membrana protettiva esterna, il pericarpo, che una volta separata dal chicco prenderà il nome di crusca (ricca di fibra); una parte interna, il germe (o embrione, da cui prende origine una nuova piantina), che contiene sopratutto lipidi e proteine oltre a una certa quantità di microelementi e tutto il restante volume che è chiamato endosperma (o albume) che è formato per la maggior parte da amido.

 

Il chicco consumato tal quale è “naturalmente integrale” perchè noi assumiamo tutte le sue parti. Lo stesso dicasi quando mangiamo prodotti da forno o pasta costituiti da farine o semole derivanti dalla macinazione del cereale intero. Altri tipi di macinazione eliminano la crusca e producono farine/semole meno ricche di fibra e di micronutrienti e contenenti perlopiù amido. La normativa (https://goo.gl/xKhg7n) distingue le varie lavorazioni e miscele, ma non è questa la sede per approfondire questi aspetti. Ciò che più conta (ai fini di questo articolo) è che, dal punto di vista nutrizionale e salutistico il consumo del cereale intero è associato a una marea di benefici che possiamo riassumere così:

  1. Benefici riguardanti la riduzione del rischio di Diabete Tipo 2 (https://goo.gl/tuhsGH; https://goo.gl/mpw7Dd)
  2. Benefici legati alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari (https://goo.gl/tuhsGHhttps://goo.gl/buZV6K)
  3. Benefici correlati alla riduzione del rischio di cancro (colon retto) (https://goo.gl/c2GuJb)
  4. Benefici associati ad un minor rischio di sovrappeso e obesità (https://goo.gl/tuhsGHhttps://goo.gl/mpw7Dd)

Voglio sottolineare che i lavori citati sono revisioni sistematiche e metanalisi, cioè grandi selezioni e analisi statistiche di numerosi studi scientifici effettuati su centinaia di migliaia di persone (a volte milioni) seguite nel tempo ed esprimono ciò che di meglio attualmente esiste in letteratura. Non stiamo quindi parlando di lavoretti sui topi o su 5 persone seguite per 3 giorni. Su questi lavori si basano le linee guida nutrizionali mondiali che forniscono suggerimenti pratici di comportamento alla popolazione. Per esempio le nostre linee guida (in particolare la numero 2: https://goo.gl/tNafJs) affermano: “Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (MEGLIO se integrali)…”. Non dice “Evita i cereali integrali perchè sono pericolosi o ricchi di anti-nutrienti”!

Ovviamente, come spesso ripeto (fino alla nausea in effetti), i cereali consumati integrali, non sono la panacea. DA SOLI non fanno miracoli, ma devono essere inseriti in un contesto che comprenda alimentazione corretta nel suo insieme, attività fisica, abolizione del fumo di sigaretta e molta limitazione (se non assenza) di consumo di alcolici. Come al solito è la somma che fa il totale e non è neppure necessario mangiare sempre e in maniera esclusiva prodotti integrali. Il consiglio pratico è di fare fifty fifity: perlomeno il pane e i prodotti da forno (fette biscottate, biscotti, crackers…) dovrebbero essere consumati nella forma intera, mentre per la pasta (o il riso) questo non è necessario. Va da sè che se abbiamo la (buona) abitudine di alternare il consumo della pasta con dei cereali in chicco (riso integrale, avena, orzo, segale, bulgur, ma anche pseudocereali come il grano saraceno o la quinoa) otterremo benefici ulteriori oltre ad avere un appagamento del gusto. Tutto questo per dire che non sono un “fan” dell’integrale a tutti i costi e non ho nulla da guadagnare nel consigliarne il consumo, ma le evidenze parlano chiaro.

Il cereale intero sazia maggiormente e, a parità di peso, contiene più fibra e quindi un po’ meno calorie. L’effetto “massa” è maggiore rispetto al consumo di cereali raffinati e in un mondo dove il consumo di fibra è bassissimo il semplice consiglio di introdurne di più può aiutare a introdurre meno energia, rimanere magri (o ritornare magri) e guadagnare salute. Non dimentichiamo ovviamente che una bella fetta della fibra che dovremmo introdurre giornalmente deve derivare anche da frutta, verdura e legumi, i cardini della dieta mediterranea.

Se l’aumento della sazietà (e la riduzione dell’introito calorico) è probabilmente l’effetto più importante per la nostra salute, i benefici legati all’assunzione quotidiana di cereali interi non si limitano a questo: sono state studiate e osservate le proprietà di numerose molecole bioattive presenti nel germe sopratutto, che possono spiegare alcuni effetti anti tumorali, antiossidanti cardioprotettivi, ecc.

Le lectine

Le lectine sono sostanze proteiche capaci di fare agglutinare i globuli rossi (infatti sono dette anche emo-agglutinine) e sono presenti in numerosi vegetali. Sono tossiche, ma una cottura adeguata è in grado di denaturarle e ridurre notevolmente il rischio di effetti avversi. E’ storicamente noto che estratti di alcuni legumi (che ne sono particolarmente ricchi, come i fagioli, i piselli e le lenticchie) agglutinano il sangue di molti mammiferi. Alcune lectine sono anche state identificate nel frumento.

Una lectina “famosa” è la ricina (https://goo.gl/Foi4xS), citata in numerosi film e serie tv, presente nei semi di ricino (Ricinus communis) è una potente tossina in grado di provocare morte cellulare in bassi dosaggi: 0,2mg, pari a 8 semi circa, possono uccidere un uomo (https://goo.gl/92gdCH).

La funzione di queste agglutinine nella pianta non è bene compresa, ma pare sia legata alla difesa nei confronti di funghi e batteri. Esiste anche l’ipotesi che partecipino a meccanismi di accumulo di sostanze di riserva e di comunicazione tra pianta e organismi simbionti (“Additivi e tossici negli alimenti” – Marinella Melis, Ed. Libreria Universitaria, 2014).

Le lectine hanno una speciale affinità per i carboidrati (il loro nome deriva dal latino legere: scegliere, riconoscere), compresi quelli presenti sulla membrana dei globuli rossi, il che spiega la loro capacità agglutinante, ma spiega anche la capacità di legarsi alle strutture glicoproteiche intestinali danneggiandole, inibendo l’assorbimento di nutrienti e provocando iperplasia e ipertrofia dei tessuti.

Se cercate in rete “lectine e malattie” vi sembrerà che queste sostanze siedano accanto a Satana in persona da tanti risultati negativi che otterrete. La demonizzazione delle lectine, fra le altre cose, sta alla base della paleodieta ed è anche legata alla dieta dei gruppi sanguigni. I paleodietisti (o come diavolo si chiamano) giustificano l’esclusione dalla dieta di cereali e legumi anche in base al fatto che questi alimenti contengano lectine. Per rafforzare il loro pregiudizio di conferma (selezionare solo i lavori che tirano acqua al loro mulino escludendo gli altri) citano alcuni studi. Uno di questi lo potete trovare qui: https://goo.gl/7pXAGA. Al capitolo 4 si parla di “agglutinina del germe di grano” o WGA. Viene citata tutta una serie di lavori a favore della tesi “le lectine fanno male, molto male”, ma sono tutti lavori su animali o in vitro e in tutti viene utilizzato estratto di WGA somministrato su cellule in una piastra o direttamente nell’intestino di un ratto in elevati dosaggi, notando tutta una serie di conseguenze negative. Questi lavori possono essere spunti di riflessione per successivi studi, ma non “dimostrano” un bel nulla. La stessa review a un certo punto infatti dice “Mancano dati umani che mostrano l’influenza dell’assunzione di WGA sui marcatori infiammatori“. E grazie. Tutti gli altri lavori trovati in letteratura sono del medesimo tenore: analisi in vitro o su animali, nessuna prova su esseri umani nella VITA REALE. Questo è un altro articolo che spesso viene citato: https://goo.gl/pQNXpY. Anche qui, tante ipotesi, ma nessuna certezza. Nessuna prova che il consumo di cereali integrali, nello specifico, possa provocare un qualche tipo di danno a causa del contenuto di lectine. E mettiamo il primo punto.

Avviciniamoci alla conclusione citando finalmente questo lavoro: https://goo.gl/oJ26CR . Questa revisione sistematica del 2014 si è occupata di analizzare tutte le possibili relazioni tra la assunzione di lectine presenti nei cereali (in particolare la WGA) e varie condizioni patologiche come il cancro, l’obesità, la autoimmunità, la tossicità in generale, ecc.

Ormai dovrebbe essere chiaro, ma anche qui gli autori affermano che “Sebbene i dati provenienti da studi sull’essere umano che utilizzino cibi trattati termicamente manchino, ci sono prove che le lectine purificate influenzano lo stato di salute. Diversi studi di ricerca in vitro sono stati descritti in letteratura“; e ancora “Inoltre, gli studi che descrivono gli effetti di alte dosi di lectine vegetali purificate sulla salute degli animali sono stati elencati in database scientifici“. Quindi: estratti purificati, alte dosi, prove in vitro e su animali. Cioè voi capite: prendono i fagioli CRUDI, estraggono le lectine e li sparano dentro a un topo. E il topo sta male! Urca!

Gli autori concludono che “I risultati di una ricerca aggiornata sui meccanismi che le lectine del grano hanno su fattori di salute, come l’obesità, le malattie autoimmuni e la malattia celiaca, sono sottoposti a revisione critica. Concludiamo che ci sono molte ipotesi infondate fatte. Gli attuali dati sugli effetti sulla salute delle lectine alimentari, come consumate in cibi cotti, al forno o estrusi, non supportano effetti negativi sulla salute negli esseri umani. Al contrario, il consumo di alimenti contenenti WGA, come cereali e prodotti integrali, ha dimostrato di essere associato a rischi significativamente ridotti di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e una gestione del peso a lungo termine più favorevole.“.

Ed ecco che torniamo magicamente al punto di partenza: consumare cereali interi è talmente positivo per la salute da superare qualunque rischio derivante dalla assunzione possibile (ma non dimostrata) di lectine.

E’ la solita vecchia storia: si prende un tossico presente in un alimento (o un agrofarmaco che viene usato come diserbante sulle colture…), se ne “dimostrano” gli effetti negativi in assoluto (le lectine messe in quantità a contatto col nostro intestino bene non fanno, l’agrofarmaco bevuto a litri non è un toccasana) e ci si scorda poi di valutare l’esposizione a queste sostanze (le lectine vengono perlopiù inattivate dal calore, dalla fermentazione, dall’ammollo; l’agrofarmaco non ci arriva nei nostri cibi in quantità significative…).

La dose fa il veleno, ma l’esposizione al veleno conta ancora di più. Se non c’è esposizione, non c’è veleno e quindi danno.

Concludendo, allo stato attuale dell’evidenza scientifica, le lectine alimentari sono un non-problema. Qualunque valutazione seria sulla tossicità di una sostanza presente nei cibi deve essere fatta mettendo sulla bilancia rischi e  benefici. In questo caso specifico i rischi non sono neppure dimostrati. Perciò consumate tranquillamente e senza paure il pane scuro che va benissimo.

Fra l’altro mi sorge spontanea una considerazione: da una parte c’è uno con la barbetta bianca che ci dice che i cereali raffinati sono il male assoluto; dall’altra parte c’è una intera categoria di pseudo-dietologi, amanti della paleo e della dieta Mozzi (e anche i panificatori, per motivi che mi sfuggono totalmente) che ci dicono che i cereali integrali sono il male assoluto.  Ma porca miseria, cosa dobbiamo fare?

Ma non esistono più le vie di mezzo?

“Signora mia, non ci sono più le mezze stagioni….”

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Una dieta, non mille

L’alimentazione sana e corretta non deve essere fine a sè stessa, ma deve contribuire al nostro benessere. Perdere peso non è il fine, ma solo un MEZZO per guadagnare salute.

E per la prevenzione delle malattie (quelle non trasmissibili) esiste UNA dieta, non mille.

Non esistono le diete “per il cuore”, “per prevenire i tumori”, “contro il diabete”, “per combattere l’osteoporosi”.

Non ci sono differenze, per ridurre il nostro rischio di ammalarci si dovrebbe mangiare sempre nello stesso modo:

1. In modo da non INGRASSARE (questo E’ il punto fondamentale). Perchè è ingrassare, a prescindere da COSA si mangia, che aumenta il rischio di infarto, ictus, tumori, diabete, osteoporosi, ecc., aumentando l’infiammazione sistemica di basso grado (http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/) e l’insulinoresistenza (http://www.gabrielebernardini.it/linsulino-resistenza/) nel nostro organismo.
La PANCIA mette a rischio la nostra salute, anche se aumenta mangiando quinoa, bacche di Goji, zucchero integrale, sale himalayano e verdure bio.
2. In modo da introdurre ogni giorno sopratutto alimenti vegetali (frutta, verdura, legumi, cereali integrali).
3. In modo da introdurre pochi alimenti di origine animale (sopratutto poche carni grasse e pochissime carni trasformate, dando invece la preferenza al pesce).
4. In modo da non eccedere col sale.
5. In modo da non bere alcolici (o limitarli al massimo)
6. In modo da non mangiare (o limitare al massimo) alimenti con elevata densità energetica (bevande zuccherate, dolci).

Questo è il modo.

C’è solo un modello che rispetta questi punti ed è il modello mediterraneo (http://www.gabrielebernardini.it/la-alimentazione-mediterranea-dieta-modello/). Quello che vi raccontano i vari guru, che esaltano il SINGOLO ingrediente, facendolo diventare un farmaco E’ FUFFA!

Le erbe miracolose, gli integratori fantasmagorici, i beveroni detox, gli antiossidanti e i supercibi sono FUFFA! Quand’anche ci siano evidenze consolidate su alcuni alimenti rispetto ad altri sono SEMPRE da considerarsi un tassello che PARTECIPA alla visione di insieme, ma che DA SOLO non fa NULLA!

C’è solo UNA dieta per la salute, non 1000 (http://www.gabrielebernardini.it/storia-della-dieta-mediterranea-e-del-nostro-cuore-le-tre-ipotesi/).

Poi ci sono le dietoterapie per chi una malattia ce l’ha GIA’. Ma è tutta un’altra faccenda.

Una bilancia e un nastro da sarta (per misurare la circonferenza vita) è quello di cui avete bisogno. Non di complicarvi la vita con mille diete farlocche, combinazioni alimentari assurde, procedure gastronomiche fantasiose (come raffreddare la pasta! diomio!) o di credere ad ogni libro che esce in libreria o ad ogni ragazzina che sui social si inventa la dieta o l’alimento miracoloso.

Ah! avete bisogno anche di un paio di scarpe da jogging ovviamente. L’attività fisica è l’unico farmaco che non ha effetti collaterali e che non costa niente.

Una dieta, uno stile di vita, un unico modo per guadagnare salute.

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