Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 2: il livello di attività fisica

Ci siamo lasciati qui, abbiamo capito come cercare di indovinare quanta energia bruciamo a riposo (macchina in folle) in base alla nostra età, sesso, peso e altezza con una semplice formula. Adesso che abbiamo in mano quel valore possiamo andare a valutare i due restanti addendi della nostra somma per avere una stima completa di quante calorie bruciamo ogni giorno (metabolismo totale) e quindi di quante ce ne servono per mantenere il peso stabile (o di quante ne dobbiamo togliere per perderne un po’ se siamo sovrappeso).

Prima però di analizzare lo stato “in funzione” del nostro organismo (macchina in movimento) spendiamo due parole su quello che ho definito stato “in fase di rifornimento” (macchina che fa benzina).

Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

Ogniqualvolta mangiamo un qualsiasi alimento il nostro metabolismo spende energia e aumenta per un breve periodo di tempo. La TID è resposabile del 7-15% della nostra spesa energetica giornaliera.

Quindi, per esempio, per un fabbisogno totale di 2000calorie, 140-300 vengono bruciate nel momento dei “rifornimenti”, cioè dei pasti. L’intervallo è variabile perchè dipende dal tipo di dieta. Gli alimenti proteici producono lo stimolo maggiore, seguiti da quelli ricchi di carboidrati e dai grassi. Ecco perchè con le diete iperproteiche è più facile perdere peso all’inizio (ma non è una buona idea). Ed ecco anche spiegata la bufala dei cibi a “calorie negativa”, basata proprio sul fatto che cibi molto poco calorici (tipicamente il sedano, non si sa perchè) avrebbero bisogno per essere bruciati di più calorie di quelle che posseggono…stupidaggini: cibi poco calorici producono una TID bassissima, ma sempre minore del loro contenuto energetico.

In una dieta “standard” la TID è grosso modo pari al 10% del metabolismo totale.

Livello di attività fisica (LAF)

Qui viene il bello (o il brutto). Eh si, perchè il LAF è l’unico fattore che noi possiamo controllare e incrementare con la nostra volontà nonostante incida poco sul totale che è rappresentato dal MB.

Un soggetto che fa molta attività fisica può avere un LAF doppio (o maggiore ancora) di un sedentario. Capite bene che il gioco sta tutto qui. Se volte mangiare di più dovete muovervi di più. Se volete dimagrire non facendo la fame e garantendovi una perdita di peso duratura, dovete muovervi di più. Non ci sono soluzioni magiche, ma allo stesso tempo non ci sono complicazioni: tutto si riduce a mangiar meno e muoversi di più.

Precisiamo che attività fisica non vuol dire attività sportiva: camminare, fare le scale a piedi, parcheggiare lontano dal posto che si vuole raggiungere sono tutte attività che si sommano e vanno a incrementare il LAF giornaliero. Poi si può anche decidere di fare sport.

Inoltre c’è un’altro fattore, detto NEAT, di cui ho parlato qui , che può essere definito come “irrequietezza” e che può contribuire in maniera non trascurabile al totale del LAF.

Da tutto ciò è facile intuire che ognuno di noi ha un suo LAF personale che dipende ed è la sommatoria di ogni piccolo e grande movimento e abitudine giornalieri. Come fare per calcolarlo?

Per ogni movimento volontario esistono tabelle che esprimono il costo energetico di qualsiasi attività come multiplo del metabolismo basale (FMB).

Ad esempio un uomo di 40 anni che pesa 70Kg e che cammina a circa 5Km/h aumenta il suo MB di 5,22 volte. Pertanto, per sapere quante calorie brucia in tot minuti dobbiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB AL MINUTO per 5,22. Per farlo, dividiamo il nostro valore ottenuto con la formula vista nella prima parte per 24 ore e poi per 60 minuti (cioè per 1440).

Esempio: MB giornaliero= 1500calorie

MB al minuto= 1500/1440=1,04 calorie

Se camminiamo per 1 minuto a 5Km/h, bruciamo 1,04×5,22=5,43 calorie. Se lo facciamo per 30 minuti, sono 163 calorie.

Questi tipo di calcolo andrebbe eseguito PER OGNI NOSTRA ATTIVITÀ GIORNALIERA. Minuto per minuto considerando tutto: quando ci laviamo, quando cuciniamo, quando battiamo le dita sulla tastiera, quando parliamo e quando dormiamo….tutto. Anche i sospiri.

Ci sono tabelle che elencano le attività più particolari: dal mungere, al lavorare a maglia. Dal pelare le patate a giocare a carte. Questo è il documento di riferimento e nell’appendice 5 ci sono gli elenchi di tutte le attività coi relativi FMB.

Tutti questi valori sono medie e sono per forza di cose approssimativi, perlomeno quelli “strani” come il “lavoro di carpenteria”. E’ invece più facile calcolare attività costanti come camminare o correre.

Ma, alla fine, dobbiamo davvero perdere una giornata per sommare tutte le nostre attività? In rete si trovano anche calcolatori che aiutano nell’impresa, ma non è necessario. Gli studiosi hanno fatto delle medie e suddiviso i livelli di attività fisica in macro-categorie, dal LAF più “leggero” a quello più “pesante”.

Ed ecco che, molto più facilmente, possiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB per questi livelli di LAF.

Categorie di LAF

Sedentario: 1,45

Leggermente attivo: 1,60

Attivo: 1,75

Molto attivo: 2,10

Qui potete vedere qualche esempio relativo ai vari LAF

Riassumendo: prendete il valore del vostro MB e moltiplicatelo per il LAF che ritenete più opportuno: avrete un’idea del vostro dispendio energetico totale*.

Questo valore rappresenterà il punto di partenza per la costruzione della vostra alimentazione personalizzata.

Ma questa è un’altra storia….alla prossima.

*Potete anche dare una occhiata qua, dove troverete una tabella riassuntiva del MB e dei LAF

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La leggenda del potassio

C’era una volta il potassio….

Probabilmente uno dei sali minerali più “integrati” che esistano: polverine, compresse, capsule e…banane.
Maaa…..l’integrazione è giustificata? ed è giustificata la banana come “apportatore massimo” di potassio?
Questo minerale contribuisce al mantenimento di normali livelli di pressione arteriosa ed ha anche il ruolo di mantenimento di una normale funzionalità muscolare e del sistema nervoso (EFSA 2016 https://is.gd/y7a2iA). Un assunzione adeguata, inoltre, è in grado di contribuire alla prevenzione di ictus, problemi cardiaci, calcoli renali ecc. (fonte: LARN 2014). Perciò ha un ruolo importante per la nostra salute, anche in un’ottica di prevenzione delle malattie.
Lo troviamo praticamente dappertutto. E’ presente in ogni gruppo alimentare, dalla frutta agli ortaggi, dai legumi alla frutta secca, passando per le carni e il pesce freschi, le patate, i cereali e, per finire, il latte e le uova.
Per questi motivi, nelle persone sane, una carenza clinicamente rilevante di potassio è molto improbabile.
In adulti con una normale funzione renale non c’è neppure pericolo di tossicità, se il potassio è assunto con i cibi, mentre i supplementi possono dare tossicità acuta anche in individui sani, per non parlare del pericolo che possono correre coloro che hanno una insufficienza renale cronica, uno scompenso cardiaco o il diabete tipo 1. In questi casi si rischia la vita.
Quanto ce ne serve? per prevenire la carenza conclamata ne basta poco: circa 1600mg al giorno. Per la prevenzione delle malattie sopra indicate, invece, se ne consiglia una assunzione di circa 3900mg al giorno.
Il primo valore è facilmente raggiungibile da chiunque. Il secondo potrebbe non esserlo in chi mangia male.
Perciò non ci sono pericoli di carenza, ma alcune fasce di popolazione potrebbero essere esposti a livelli sub-ottimali di questo sale.
Il che non vuol dire che dobbiamo comprare integratori per raggiungere il valore più elevato. Vuol dire che dobbiamo mangiare meglio.
Già solo mangiando le quantità di frutta e verdura suggerite (3 porzioni di frutta + 2 di verdura), si raggiungono 2-3g al giorno. Se a questi aggiungiamo un po’ di pesce, legumi, cereali e frutta secca raggiungiamo abbastanza facilmente anche il quantitativo suggerito per la prevenzione.
Ma la banana? la banana è erroneamente considerata una grande fonte di potassio (350mg per etto). Il kiwi per esempio ne ha 400mg, la fesa di tacchino cruda 457 e i borlotti crudi 650. Ma il confronto percentuale è confondente.
Quando il confronto viene fatto sulle PORZIONI, invece che su 100g, si capisce meglio tutto.
Una banana pesa circa 80g, un’arancia può arrivare a pesarne 250 e pur avendo un quantitativo di potassio percentuale minore (200mg per etto) ne può apportare anche 500mg in un colpo solo, contro i 280 di una banana!
Una porzione di fagioli borlotti in scatola (150g) ne fornisce 351mg e una porzione di patate (200g) più di 1000mg!!
Adesso avete abbastanza informazioni per poter mandare a quel paese chi vi consiglia polverine e banane per integrare potassio. Tipo il vostro medico di base o il vostro farmacista o la vostra erborista di fiducia (che mi auguro NON abbiate).
Bananeeeee? prrrrrrr!
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Analisi logica di una demonizzazione

Farmacologizzare il cibo è una delle tecniche messe in atto per vendere di più, esaltando caratteristiche salutistiche e “curative” inesistenti oppure descrivendo proprietà reali, ma che stanno in tutti gli alimenti di una certa categoria e che non sono esclusive di quel particolare prodotto che si vuole vendere (a volte non si vuole vendere l’alimento in sè, ma magari una rivista o un sito web).
Lo abbiamo visto qui: http://www.gabrielebernardini.it/gruppo-frutta-verdura-caratteristiche-nutrizionali-comuni/
 
Un’altra tecnica per aumentare il fatturato è invece quella di DEMONIZZARE alcuni alimenti o preparazioni per proporre al consumatore modifiche (falsamente) migliori. In alcuni casi si utilizzano argomentazioni corrette, ma esagerate o fuori contesto e ci si fa belli invocando la Scienza (“Non lo dico io, lo dice la Scienza!”). Questo richiamo a un sapere supremo, lontano dalle opinioni personali del singolo, potenzia enormemente l’effetto di convincimento sul consumatore che rimane spiazzato e non sa più cosa dire e pensare. Ed è anche molto più difficile da smontare, ma alla fine basta solo un pochino di buon senso: se, per esempio, il richiamo alla Scienza è corredato dalla vendita di prodotti specifici, con un bel marchio che esalta le loro caratteristiche positive, io qualche sospetto me lo farei venire. 🙂 Insomma a volte basta poco.
 
Vediamo un esempio.
Analisi logica di una demonizzazione
 
Una articolo (https://is.gd/gwiQJy) sulla pizza, commentato da una nutrizionista:
 
“Ma qual è il motivo per cui la pizza fa così male? “Perché è ricca di grassi, ammazza le arterie per l’alto contenuto di sale, spesso è bruciacchiata e quindi cancerogena ed essendo ricca di calorie mette a dura prova la linea”, spiega la nutrizionista a Lettera donna, che ci tiene a specificare che le sue non sono opinioni personali, ma sono evidenze supportate dalle indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per capirlo.”
 
 

“La pizza è ricca di grassi“: anche l’olio extravergine di oliva è ricco di grassi, ma nessuno si sogna di considerarla una cosa negativa. Che poi, la pizza (margherita) ha circa un 5-6% di grassi…. Il PARMIGIANO è ricco di grassi (quasi il 30%), il SALAME è ricco di grassi (31%) non la pizza, se proprio vogliamo fare i pignoli.

 

Ammazza le arterie per l’alto contenuto di sale”: si il sale c’è, ma l’uccisione delle arterie avviene dopo decenni di uno stile di vita “ricco” di sale (e altre cose). Se la pizza è mangiata saltuariamente e, nei giorni in cui non si mangia, si segue una alimentazione corretta, non avviene nessun artericidio.

 
Spesso è bruciacchiata e quindi cancerogena”: intanto possiamo evitare le parti carbonizzate se ci sono e poi non è detto che il doppelgänger salutistico che ci voglio vendere al posto della pizza tradizionale non possa anch’esso essere bruciacchiato. La bruciacchiatura deriva da un processo condotto male, non da componenti intrinseche del prodotto.
 
E’ ricca di calorie“: è ricca perché è TANTA. Si può decidere di mangiarne mezza e non è più ricca, è solo benestante. E si può pure decidere di mangiare due pizze “salutiste” e arrivare a mangiare più calorie di una pizza normale. Tutto è relativo. Ma comunque UNA pizza ogni tanto non mette a dura prova la linea. Sentire frasi del genere mette a dura prova i neuroni, questo si.
 
La nutrizionista ci tiene a dire che queste cose le dice l’OMS. Beh l’oms dice che troppo sale, troppi grassi, troppi composti derivanti dalla combustione, troppe calorie fanno male (c’è sempre quel “troppo” che nessuno considera mai…). Non che la PIZZA fa male. L’oms neppure se lo sogna di dire una roba del genere!
 
“Il mio obiettivo non è demonizzare la pizza, ma applicare la scienza della nutrizione alla cucina della tradizione”, specifica la dottoressa, che tuttavia vuole rassicurare gli amanti della pizza: “Esiste un MODO ALTERNATIVO per cucinarla in modo sano, senza rinunciare alla tradizione e al gusto”.
 
Taaac! Ecco che scatta la furbata. Il doppione che tutti possiamo mangiare senza pensieri (ma non è vero per niente). E ovviamente c’è un libro da comprare.
 
Vediamola le caratteristiche della pizza che ci salverà:
 
Cottura
Il metodo di cottura è suggerito da Cucina Evolution Academy che tanto per cominciare sostiene di evitare le bruciacchiature, che sono cancerogene. Si può utilizzare il cosiddetto forno rotante, che permette di cuocere la pizza in maniera uniforme.”
 
E vabbè. E’ come se dovessimo cambiare auto perchè così facendo i nostri piedi diventano più efficienti a spingere sul freno quando c’è un pericolo.
 
Impasto
Per quanto riguarda l’impasto, per essere sano e digeribile, “deve contenere un alto contenuto di fibre, minerali e proteine, e ovviamente una struttura lavorabile. Nella fattispecie il nostro suggerimento è un mix di farina di grano tenero, farina di tritoredeum, un cereale ibrido no Ogm nato tra grano duro e orzo selvatico, semi di lino e Teff in grani, cereale integrale originario dall’Etiopia. Si tratta di un semilavorato che contiene anche un mix di quinoa e amaranto in grani, farina di greme di grano e fibre vegetali”, spiega Chiara Manzi. E se trovare ingredienti simili sembra all’apparenza impossibile, la nutrizionista rassicura dicendo che sono tante le pizzerie che hanno iniziato a usare le ricette e i consigli di Cucina evolution.”
 
Parole libere. L’impasto è più sano e digeribile se ci sono più proteine, minerali e fibre? Perchè? Ed è più digeribile se contiene queste cose? E chi lo dice che le proteine, le fibre e i minerali non ci sono nella pizza normale? Considerando una classica pizza margherita intera (300g circa) abbiamo:
 
Proteine: 6,3g
Fibre totali: 11,4g (!)
Minerali: calcio, fosforo, potassio, zinco e sodio… (https://is.gd/c0hLRk)
 
Comunque la pizza non è una FONTE di minerali e fibre (frutta, verdura lo sono) e neppure una di proteine (ci sono le carni, i prodotti della pesca, le uova…). Alla nutrizionista sfugge che nella vita si può (e si deve) mangiare altro, oltre la pizza.
 
Il mix di farine e semi di lino non si può sentire. Non si capisce che valore aggiunto apportino. Di fatto stravolgono totalmente la ricetta classica e basta.
 
Ingredienti
Bisogna prestare attenzione innanzitutto al sale, che non deve superare i 7 grammi per un chilo di farina. Per renderci conto di quanto sia difficile abbandonare abitudini sbagliate, basti pensare che una delle pizzerie più famose di Napoli ne usa 40 grammi per ogni chilo di farina.”
 
A parte che il disciplinare della pizza napoletana prevede 25g per kg di farina (non 40g) e quindi circa 8g per pizza (https://is.gd/TKrLG2), che è tantissimo sia chiaro, ma ‘a pizza è ‘a pizza! Se vogliamo trasformarla in qualcos’altro non chiamiamola più pizza. E, lo ripeto, non la dobbiamo mangiare ogni giorno!
 
“Inoltre, gli ingredienti come la mozzarella devono essere light, che al palato non presenta nessuna differenza con la mozzarella standard. Per quanto riguarda la salsa di pomodoro, è preferibile usarne una a cottura lenta e con materie prime di stagione.”
 
Orrore e raccapriccio: la mozzarella (che poi è fiordilatte) light!! Ma se proprio la odi, non la mangiare la pizza!
 
In conclusione la “pizza più” (così si chiama) ha le seguenti caratteristiche nutrizionali (https://is.gd/gF93lq):
 
Kcal 650 (contro una media di 813 per la pizza tradizionale)
Grassi 14g (16,8g)
Fibra 8g (11g!)
Sale 2g (8g)
 
La grande differenza la fa il sale. Però vorrei sentire il sapore di questa pizza senza sale! Per il resto i valori sono simili a una normale pizza margherita.
Non ho idea di quanto costi la “pizza più”, ma non credo che sia molto economica….
Alla fine, andando a scavare, le differenze tra le due pizze sono trascurabili. Possiamo serenamente evitare la “pizza più” e continuare a mangiare la pizza che più ci aggrada. Magari il giorno dopo stiamo un pochino più attenti e riduciamo leggermente le porzioni. Diamo la preferenza a frutta e verdura e facciamoci una passeggiata un po’ più lunga. Tutto questo avremmo dovuto farlo COMUNQUE.
 
Non esistono cibi da demonizzare. L’unico cibo cattivo è quello che mangiamo in eccesso.
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Smettere di fumare for Dummies

– Se smetto di fumare, ingrasserò?L’acquisto di peso è una conseguenza comune della cessazione dell’abitudine al fumo di tabacco

– Quanto ingrasserò?

In media 4,7Kg, ma c’è un’ampia variabilità: circa un quarto di coloro che decidono di smettere, aumenterà meno di 1Kg (o addirittura perderà peso). Un altro quarto aumenterà più di 8Kg.
Dato che chi cerca di smettere di fumare farà in genere più tentativi prima di riuscirci, esiste il timore che queste persone abbiano un rischio maggiore di aumentare di più rispetto a coloro che smettono subito.
L’aumento di peso sarà più veloce nei primi 3 mesi (circa 1Kg al mese) per poi rallentare.
La ripresa del fumo porterà probabilmente alla nuova perdita di peso, ma i dati non sono così chiari e rassicuranti.
L’utilizzo di farmaci approvati per aiutare a smettere riduce leggermente l’entità dell’aumento di peso.

– Chi guadagnerà troppo peso? possiamo prevederlo?

Pare che i fumatori più leggeri siano anche coloro che aumenteranno meno.
Inoltre un’età maggiore è associata a un aumento minore.
Non sembra che esistano differenze tra sessi (anche se alcuni lavori hanno evidenziato che le donne siano più a rischio).

– I benefici della cessazione del fumo superano i rischi legati all’aumento di peso?

Assolutamente SI! Smettere di fumare fa guadagnare in media 9 anni di vita!
E’ stato visto che un aumento di peso pari a 7Kg aumenta la mortalità di circa il 14%, mentre continuare a fumare la aumenta del 100%! L’aumento degli anni di vita esiste *nonostante* il fatto che si ingrassi un po’.

– Dovrei mettermi a dieta mentre cerco di smettere?

Sembra che stare a dieta induca le persone ad avere maggior desiderio di fumare.
Nuove evidenze però sembrano dimostrare che diete di tipo chetogenico a bassissimo contenuto calorico inducano minor fame, minor desiderio del fumo e minor rischio di ricadute. Ma pochi pazienti sono disposti a seguire questo tipo di regime alimentare. E’ probabilmente molto meglio seguire una alimentazione controllata e monitorare il peso per contenere l’incremento nel momento in cui la situazione rischia di “sfuggire di mano”.

– E’ consigliabile aumentare l’attività fisica durante il tentativo di smettere?

I dati sono contrastanti, ma potrebbe essere una buona idea seguire un programma mirato di esercizi.

Riferimenti

https://is.gd/R9Zzhi

https://is.gd/us3T5W

https://is.gd/g5MVcr

https://is.gd/b3TOy6

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La nutrizione non è algebra

Vediamo le cose in maniera settoriale. Che si tratti di chi deve fornire consigli nutrizionali (me compreso) o che si tratti di chi li deve ricevere, c’è la tendenza a fornire e desiderare la formuletta matematica, l’equazione che, date certe premesse, fornisca quei determinati risultati, sempre e comunque.

Nei sistemi complessi come quelli biologici (peggio che mai nelle vicende umane) non si può pretendere che le cose siano così lineari perché in mezzo ci sono un sacco di variabili, dalle differenze genetiche alle emozioni.

Me ne accorgo sempre più spesso quando leggo affermazioni apodittiche su cosa dovremmo mangiare per raggiungere un determinato risultato.

Esempio classico preso da un commento di un post recente (ma è opinione ampiamente diffusa e di queste presunte ricette incontrovertibili ce ne sono decine): la colazione fatta con latte e cornetto (o biscotti o merendina o cereali…) è “sbagliata” perchè avrebbe troppi carboidrati, poche proteine, niente fibra, un indice glicemico elevato (il cornetto) e pure un indice insulinemico elevato (il latte). Tutto ciò provocherebbe un eccessivo rialzo della glicemia e dell’insulina che fra l’altro porterebbe ad avere presto fame di altri dolci con conseguente peggioramento della situazione.

A parte che anche le premesse sono sbagliate perchè:

1. troppi carboidrati e poche proteine rispetto a cosa?? Se la colazione è “giusta” rispetto al resto della giornata e al proprio fabbisogno energetico non esiste il troppo o il poco. Per quanto riguarda le proteine, sono sia nei prodotti da forno che nel latte e contribuiscono alla sazietà.
2. indice glicemico elevato: non è neppure vero, perchè i prodotti da forno contendendo una buona percentuale di grassi NON possiedono un IG così alto.
3. indice insulinemico elevato: il terrore del rialzo dell’insulina è uno dei fraintendimenti peggiori che colpiscono i nutrizionisti. L’abbiamo già spiegato, l’insulina DEVE alzarsi. il problema è quando si alza troppo e troppo spesso per ANNI interi, il che ci porta nuovamente al punto 1. Se mangiamo il giusto problemi non ce ne sono.
4. niente fibra: non c’è dubbio, non è un delitto inserire della fibra a colazione, anzi. Perciò se aggiungiamo un frutto va benissimo. Fra l’altro apporta anche liquidi che contribuiscono alla sazietà. Ma non è un obbligo! Possiamo anche mangiarlo più tardi. Inoltre se la paura è quella della eccessiva risposta glicemica, ai gluco-fobici faccio presente che esiste quello che si chiama “second meal effect” (effetto secondo pasto): in breve, consiste in una migliore risposta glicemica del “secondo pasto” se il “primo” (che può distare dal secondo anche molte ore) è ben composto, cioè se è ricco di verdura, legumi, frutta, cereali integrali e con le giuste quantità di grassi e proteine. Ecco, se la cena, per esempio, è fatta bene, i benefici si riflettono a colazione, la quale può pure essere povera di fibre. La risposta glicemica sarà comunque migliore. Il che ci porta a rammentare il solito mantra “è la somma che fa il totale”. Non è sempre necessario che un pasto sia perfetto! Conta l’insieme.

Quindi, premesse errate.

Ma c’è di più, qualcosa di più impalpabile che va al di là della biologia e della matematica, qualcosa di legato a considerazioni meno oggettive, forse meno scientifiche e più “umane”.
Qualcosa di legato alle nostre emozioni, al nostro vissuto, ai nostri ricordi e alle nostre motivazioni.
Non voglio fare lo psicologo improvvisato, ma è banale, a tutti è capitato di non pensare al cibo in situazioni di “felicità” (certo, esiste anche chi mangia di più in quei frangenti, è vero…). La serenità, l’innamoramento, il desiderio di portare a termine un progetto in cui si crede, ci “sazia” e ci impedisce di pensare al cibo.

Prendersi cura di sé nutre il nostro io e ci allontana dal desiderio di mangiare troppo e male. Avere un lavoro che ci soddisfa, degli amici, degli affetti, degli interessi, delle forti motivazioni, migliora il nostro rapporto col cibo e lo relega a qualcosa di accessorio e non così fondamentale.

Ecco che in questi casi uno può pure mangiare zucchero puro a colazione che non gli verrà nessuna fame dopo.
Perchè i nostri pensieri e le nostre emozioni, quando sono positive, sono più potenti di qualunque “rialzo di insulina”.
Mi direte: “qual è la ricetta per avere pensieri positivi?”. Non lo so, non ho la ricetta, ma provare a cambiare atteggiamento non può altro che fare bene. Magari c’è una vecchia passione, seppellita da anni o un vecchio amore che ritorna o uno che è bene abbandonare per tornare a vivere.

Non lo so, ma cercate. Qualcosa troverete.

(e non date tropo ascolto all’algebra dei nutrizionisti, a volte dicono un sacco di stupidaggini)

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Perché le fonti sono importanti

In rete si trova tutto e il suo contrario. Prima di dare credito alle notizie che si leggono su siti o libri di dubbia origine, è bene conoscere quelli che sicuramente collezionano informazioni verificate e scientificamente attendibili.

C’è un mondo intero la fuori. Non si deve dare credito a chiunque solo perché ci sta simpatico o perché dice cose che meglio si adattano alla nostra visione della vita o, in questo caso, dell’alimentazione.

Chiunque può alzarsi un giorno e inventarsi un metodo o una dieta speciale. Di solito queste persone fanno leva sulle emozioni e poco sulle evidenze scientifiche. E ovviamente di norma chiedono soldi (questo semplice fatto è un ottimo indicatore di bufala). Ma anche quando è un personaggio autorevole che parla, comunque non è la fonte principale da cui attingere.

Perciò non date mai ascolto ai singoli. Neppure a me ovviamente. Diffidate sempre e chiedete le prove.

Esistono fonti da cui attingere le informazioni corrette che non sono i singoli medici o nutrizionisti.

Vi lascio un piccolo elenco di siti istituzionali italiani che si occupano di agroalimentare e nutrizione:

1. http://sapermangiare.mobi/ (si occupa di educazione alimentare ed è certamente il sito più pratico e destinato a tutta la popolazione)
2. http://www.crea.gov.it/ (Sito dell’Ente di ricerca italiano dedicato all’agroalimentare)
3. http://www.salute.gov.it/portale/home.html (Ministero della Salute)
4. http://www.iss.it/ (Istituto Superiore di Sanità)
5. http://www.efsa.europa.eu/it (Sito Istituzionale dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare)
6. http://www.eufic.org/it (Sito Istituzionale di Sicurezza Alimentare e Qualità, Nutrizione e Salute)
7. http://www.sinu.it/html/cnt/home.asp (Sito Istituzionale della Società Italiana di Nutrizione Umana)

8. http://www.epicentro.iss.it/default.asp (portale di epidemiologia)

A livello divulgativo non posso non segnalare

1. http://bressanini-lescienze.blogautore.espresso.repubblica.it/
2. http://medbunker.blogspot.it/
3. https://giornalismocomunicazione.wordpress.com/
4. http://www.mauriziotommasini.it/

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Telomeri e dieta mediterranea

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I telomeri sono porzioni di DNA ripetute e non codificanti, poste a protezione delle estremità dei cromosomi con la funzione di impedire all’elica di DNA di danneggiarsi. In pratica stanno al DNA così come i cappucci delle stringhe delle scarpe stanno alle stringhe stesse. Le proteggono dallo sfilacciamento.
Ad ogni replicazione cellulare però, i telomeri si accorciano. Non si sa esattamente perchè, ma questo accorciamento è legato alla vita della cellula: telomeri lunghi, aspettativa di vita lunga, telomeri corti, aspettativa di vita ridotta, associata a malattie degenerative come quelle cardiovascolari e tumorali.
Si è visto che l’accorciamento dei telomeri è legato a stress ossidativo e infiammazione. Più la cellula è esposta a questo tipo di insulti più i cappucci protettivi si accorciano. Pertanto queste strutture sono universalmente considerate come biomarcatori dell’invecchiamento.
 
Gli stili di vita possono contribuire a rallentare o meno l’accorciamento telomerico.
 
In questo studio del 2014: sono state seguite 4676 infermiere (già partecipanti al più ampio e famoso Nurses’ Health Study comprendente 121700 soggetti) e la loro alimentazione negli anni in relazione con la misura della lunghezza dei telomeri.
 
Coloro che avevano aderito maggiormente alla dieta mediterranea (adesione misurata sulla base di un punteggio) mostravano telomeri più lunghi ed ogni punto in più corrispondeva in media a 1 anno e mezzo di invecchiamento. Differenza di 3 punti “valevano” quindi circa 4,5 anni. Questa è praticamente la differenza che esiste tra fumatori e non fumatori!
 
Ma la cosa PIU’ IMPORTANTE secondo me è che questa associazione tra aumento della aspettativa di vita e lunghezza dei telomeri SPARIVA quando si andavano ad analizzare i SINGOLI ALIMENTI! Esisteva solo quando si prendeva in considerazione la TOTALITA’ della dieta e dello stile di vita in generale! Il che fa pensare che sia la SINERGIA tra il cibo a funzionare veramente, non la bontà o meno di un alimento rispetto ad un altro.
 
I possibili meccanismi positivi legati all’effetto anti-invecchiamento della dieta mediterranea sono connessi al suo effetto antinfiammatorio e antiossidante GLOBALE a sua volta probabilmente connesso alla sensibilità insulinica e ad altri fattori.
 
Il bello è che molti tra questi fattori non li conosciamo neppure, ma sappiamo che la macchina invecchia meno se gli viene dato quel carburante particolare chiamato dieta mediterranea, di cui conosciamo solo in parte la composizione.
 
Questo è uno studio prospettico che mostra solo associazioni, con tutte le limitazioni di questo tipo di studi, ma è confermato da numerosissimi altri lavori.
E’ solo uno dei tanti tasselli che vanno a creare un mosaico più ampio.
E’ un mosaico che sempre più rivela, misteriosamente, una frase di Totò: “Ragioniere, è la somma che fa il totale!” 🙂
 
(dite la verità, questa non l’avevate mai sentita eh)
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Il test ORAC

Risultati immagini per antiossidanti integratori
Mai sentito parlare del test ORAC?
 
E’ una metodica che assegna dei punteggi agli alimenti sulla base della loro capacità antiossidante.
 
In parole povere i radicali liberi, che si producono in molteplici situazioni (dal fumo di sigaretta all’inquinamento, dai raggi ultravioletti alla produzione di energia metabolica nel nostro organismo) e che sono atomi o molecole instabili e particolarmente reattivi, sono in grado di attaccare il dna e le strutture strutture cellulari, degradandole e producendo danni alla salute.
 
Il test ORAC misura in vitro la capacità di una molecola antiossidante di un cibo (frutta e verdura sopratutto) di inibire la distruzione, da parte di radicali liberi, di una sostanza fluorescente di riferimento che, senza l’arrivo dell’antiossidante, perderebbe piano piano la sua fluorescenza. Più l’antiossidante è “potente”, più viene inibita la riduzione della fluorescenza. E tutto questo è misurato da un fluorimetro.
 
Si possono così creare liste di alimenti classificati secondo il potere antiossidante misurato con questa metodica e darle in pasto alla gente che si illude di combattere l’invecchiamento, avere la pelle liscia, salvarsi dalla cellulite, vivere fino a ottomila anni e roba così.
E’ un test che ha avuto un certo successo in passato, ma che ogni tanto spunta fuori ancora oggi. Ho visto proprio ieri un video su youtube di un medico che pubblicizzava il suo nuovo libro e che suggeriva di consumare i cibi sulla base di tali tabelle (pensate voi a che canali sono iscritto io…).
 
Ebbene, il medico sarebbe anche opportuno si aggiornasse perchè questo test, che in origine era stato proposto dall’USDA (il dipartimento della agricoltura statunitense) col consiglio di raggiungere almeno i 5000 punti ORAC, è stato ritirato dall’USDA stesso nel 2012 e le tabelle cancellate dal sito con le seguenti motivazioni:
 

“Nel 2012 il Nutrient Data Laboratory (NDL) dell’USDA ha rimosso la banca dati ORAC USDA per gli alimenti selezionati dal sito Web di NDL a causa di prove crescenti che i valori che indicano la capacità antiossidante non hanno rilevanza per gli effetti di specifici composti bioattivi, compresi i polifenoli sulla salute umana.

Ci sono un certo numero di composti bioattivi che sono teorizzati per avere un ruolo nella prevenzione o nel miglioramento di varie malattie croniche come il cancro, la malattia vascolare coronarica, l’Alzheimer e il diabete. Tuttavia, le vie metaboliche associate non sono completamente comprese e possono essere responsabili meccanismi non antiossidanti, ancora indefiniti. I valori di ORAC sono ABUSATI abitualmente dalle aziende produttrici di integratori alimentari e dietetici per promuovere i loro prodotti e dai consumatori per guidare le scelte di acquisto degli stessi prodotti.
[….] i risultati tra i vari test ORAC non sono confrontabili. [….]
Non ci sono prove che gli effetti benefici degli alimenti ricchi di polifenoli possano essere attribuiti alle proprietà antiossidanti di questi alimenti. I dati sulla capacità antiossidante degli alimenti generati da metodi in vitro (provetta) non possono essere estrapolati agli effetti in vivo (umani) e gli studi clinici per testare i benefici degli antiossidanti alimentari hanno prodotto risultati contrastanti. Sappiamo ora che le molecole antiossidanti nel cibo hanno una vasta gamma di funzioni, molte delle quali non sono correlate alla capacità di assorbire i radicali liberi.
Per questi motivi la tabella ORAC, precedentemente disponibile su questo sito Web, è stata ritirata.”. https://goo.gl/2rJXUb
La cosa più buffa (preoccupante??) è che una pagina del sito della Fondazione Veronesi parla ancora di questo test (l’ultimo aggiornamento è del gennaio 2017!). https://goo.gl/Y63WN3
 
A noi interessa essere pratici e chiari come sempre:
 
1. Non ci sono prove che gli antiossidanti dei cibi e degli integratori antiossidino nulla (per gli integratori ci sono addirittura evidenze dell’effetto contrario)
2. La prima linea di difesa dai radicali liberi ce l’abbiamo dentro di noi. Abbiamo la nostra scorta di antiossidanti che fanno benissimo il loro lavoro così come gli antiossidanti delle piante proteggono le piante stesse.
3. Il consumo di frutta e verdura è importantissimo, ma per altri motivi.
4. Rimanere (o tornare) magri e attivi mangiando il giusto e sopratutto vegetale è il primo presidio per mantenere e stimolare la nostra batteria di distruttori di radicali liberi.
5. Il marketing se ne sbatte altamente di tutto ciò e continuerà a vendervi l’estratto di mirtillo, la curcuma in capsule e la polvere di bacche di Goji. Voi fatevi furbi e non cadete nella trappola.
 
Da parte mia prometto di cancellarmi da certi canali Youtube.
 
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Il Minnesota Starvation Experiment

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Titolo: The Minnesota Starvation Experiment

Tempo in cui si svolsero i fatti: dal 19 novembre 1945 al 20 dicembre 1946

Luogo: Università del Minnesota, Stati Uniti d’America

Protagonisti: Il dottor Ancel Keys e 36 giovani obiettori di coscienza americani

Trama: per venire in aiuto, riabilitare e nutrire i civili che durante la guerra hanno sofferto la fame, il Dottor Keys decide di organizzare quello che sarà poi conosciuto come lo studio più importante che abbia valutato gli effetti della restrizione calorica e della perdita di peso nelle persone normopeso.

Lo scopo di Keys è quello di valutare le conseguenze fisiologiche, ma anche psicologiche del digiuno parziale in soggetti sani. Per evitare il servizio militare si candidano un centinaio di giovani obiettori tra cui vengono selezionati 36 uomini tra i 22 e 33 anni.

Lo studio è diviso in tre fasi:

1. Nella prima fase, di 12 settimane, i volontari mangiano normalmente mentre il team di Keys annota il loro comportamento, la loro personalità e il loro modo di alimentarsi. Durante questo periodo introducono in media 3.492 kcal e mantengono il loro peso iniziale.

2. Nella seconda fase, di 24 settimane comincia la restrizione calorica. I soggetti mangiano la metà del loro fabbisogno, in media 1.570 kcal, cioè grosso modo quanto avevano mangiato i civili durante la guerra. In questo modo i volontari perdono circa il 25% del loro peso iniziale. Quattro ragazzi si ritirano.

3. Nella terza fase, di 12 settimane, i rimanenti 32 tornano a mangiare in modo normale.

Tutti gli uomini, durante e dopo l’esperimento, sperimentano drammatici cambiamenti fisici, psicologici e sociali.

“inizio a volermi isolare dagli altri soggetti, che stanno sviluppando i comportamenti più bizzarri … e l’esperimento non è nemmeno a metà!”. Lester Glick – 1945

Attenzione Spoiler!

Mano a mano che l’esperimento va avanti diventa sempre più difficile svolgere la vita di tutti i giorni: il pensiero dei ragazzi è sempre volto al cibo, i lavori domestici diventano più difficili, diminuiscono gli impulsi sessuali e i giovani cominciano a collezionare libri di gastronomia e anche di fondamenti di agricoltura, tentano di mangiare di nascosto, si rubano il cibo tra loro e si mettono ad accumulare oggetti di cucina (fornelli, caffettiere, utensili vari). L’accumulo comincia a interessare anche oggetti non culinari (vestiti e oggetti inutili). Un volontario si mette a masticare fino a 40 pacchetti di chewing gum al giorno, tanto da avere la bocca infiammata e dolorante. Un altro si taglia due dita con un ascia. La maggior parte mostra segni di depressione e apatia, rabbia, umore instabile. Alcuni non fumatori prendono l’abitudine a fumare, altri si mangiano le unghie in modo ossessivo, altri ancora perdono i capelli, hanno difficoltà a concentrarsi, soffrono di emicranie, sentono rumori inesistenti e vedono macchie nere davanti agli occhi oltre a diventare fotosensibili.

“Il cibo diventò l’argomento centrale della conversazione…costantemente intrusivo dello stato di essere consapevoli …il pensiero coerente e creativo diventò alterato…Il tempo impegnato per la ricerca del cibo aumentò a spese dello svago. Sintomi psichiatrici furono la regola come la depressione e le idee suicidarie” Ancel Keys – 1945

Arriva il momento di ricominciare a mangiare: i ragazzi si abbuffano fino a vomitare e poi ricominciano ancora e ancora. La fame continua anche dopo tre mesi di alimentazione normale. Molti arrivano a mangiare anche 10.000 calorie al giorno! Ciononostante, dopo appena una mezz’ora dal pasto fanno un altro spuntino. I pasti si regolarizzano dopo 5 mesi, ma non per tutti. Alcuni mangiano ancora porzioni più abbondanti rispetto alle loro abitudini iniziali, prima dell’esperimento. L’accumulo di oggetti compulsivo e la preoccupazione per il cibo rimane in molti. Il peso viene ripreso in tutti i soggetti con, in media, un 10% in più rispetto a quello iniziale. Il metabolismo basale si riduce mediamente del 40% alla fine dell’esperimento! Comincia ad aumentare di nuovo solo nella fase di riabilitazione ed è legato esclusivamente alla energia introdotta indipendentemente dai nutrienti da cui questa energia proviene anche se la spinta è istintivamente maggiore verso i cibi ricchi in carboidrati.

FINE

La restrizione calorica può produrre più danni dell’effetto terapeutico ricercato. Mangiare meno è uno dei più potenti rinforzi che vengono dati al cibo e ai pensieri legati ad esso. Purtroppo per dimagrire bisogna mangiare meno. E questo è un paradosso drammatico e di difficile soluzione…. a meno di non entrarci.

Non ingrassare è, ad oggi, il modo più sicuro per mantenere un peso sano per tutta la vita. Le diete sono fallimentari, le diete creano pensieri ingrassanti, le diete fanno ingrassare nella maggior parte dei casi. E i nutrizionisti sono i professionisti della salute più frustrati al mondo.

Dei 32 ragazzi che parteciparono all’esperimento, 16 sono ancora in vita. In una intervista di qualche anno fa, tutti loro furono d’accordo sul fatto che avrebbero rifatto da capo QUELL’ESPERIENZA che gli aveva cambiato profondamente l’esistenza. Molti di loro presero parte alla ricostruzione delle zone di guerra in Europa, lavorando presso i Ministeri o intraprendendo la carriera diplomatica.

BASATO SU UNA STORIA VERA

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Kiwi, kiwi delle mie brame…sei tu il più lassativo del reame?

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La convinzione sul potere lassativo, o perlomeno…favorente, di Actinidia deliciosa (il kiwi) è profondamente radicata nel pensiero comune.

Sono in molti coloro che sono abituati ad aggiungerlo alla colazione mattutina e tutti sono convinti che sia proprio lui a favorire l’evacuazione intestinale. E sicuramente per queste persone funziona. Per quali motivi, non è chiaro.

Cercando un po’ in rete, la maggior parte delle citazioni non fornisce alcuna spiegazione: il kiwi va bene per la stipsi punto e basta. Altre fonti aggiungono la frase “per la sua particolare ricchezza in fibre” e ci forniscono già un indizio su quale potrebbe essere effettivamente la causa del misfatto enterico: la fibra alimentare. Ma…che sia il kiwi il fornitore primario di fibra?

Beh no. 100g di kiwi forniscono 2,2g di fibra contro i 3,8g delle pere, i 3,1g dei mirtilli e i 2,5g dei cachi (che anche solo per il nome potrebbero essere un buon inizio…).
Dobbiamo anche aggiungere che un kiwi medio pesa circa 100g, mentre una pera può arrivare anche ai 2 etti e un caco addirittura a 3 per cui, a meno di non mangiare più kiwi, a parità di frutto, gli altri due apportano molta più fibra e ciò vale anche per frutti a minor contenuto di fibra per 100g ma che hanno un peso a pezzo più elevato (tipo la mela). fonte: https://goo.gl/63DtSy

Esistono però in letteratura alcuni lavori che hanno “dimostrato” l’efficacia del kiwi nel promuovere il movimento intestinale (vi lascio i link in fondo all’articolo). Il problema è che tutti questi lavori hanno messo a confronto gruppi di persone che assumevano kiwi con regolarità (soggetti sani o anziani o con intestino irritabile) con coloro che assumevano un placebo oppure nulla! Non ho trovato lavori che paragonassero i kiwi con altri frutti andando ad analizzare per esempio le differenze tra fare colazione con il kiwi o con la pera per vedere se i tempi di svuotamento gastrointestinale fossero più brevi nel primo caso e più lunghi nel secondo. Inoltre tutti questi lavori hanno coinvolto poche persone per poco tempo.
Le conclusioni di questi lavori sono comunque state di questo tenore: “Aumentare la fibra alimentare può migliorare la stipsi funzionale”. Grazie eh! 😉

C’è però qualcos’altro. Per esempio uno studio afferma: “È probabile che siano coinvolti NUMEROSI FATTORI nell’intero frutto, ma la natura delle feci suggerisce che la fibra sia importante”. Viene ovviamente confermata l’importanza della fibra in grado di legare acqua e rendere le feci più morbide e voluminose (come TUTTA la fibra fa, da qualunque frutto arrivi), ma si accenna anche ad un possibile effetto lassativo causato da una componente proteica tipica del kiwi: la actinidina.

Questa sostanza è un enzima proteolitico (simile alla papaina della papaia o alla bromelina dell’ananas e alla ficina dei fichi) che facilita la digestione delle proteine ed è l’allergene predominante nel kiwi (https://goo.gl/CwfJTK).

L’actinidina sembrerebbe avere in effetti un moderato potere lassativo. Questo: Putative mechanisms of kiwifruit on maintenance of normal gastrointestinal function (https://goo.gl/3jhUit) è un bel lavoro che fa un excursus sugli ipotetici meccanismi legati al consumo di kiwi e alle sue potenziali attività benefiche sulla funzione gastrointestinale. Fra i tanti, oltre alla fibra, c’è proprio quello della actinidina che sembrerebbe modulare l’infiammazione, il dolore intestinale e la secrezione di acqua a livello del tratto enterico, favorendo in definitiva un accelerazione dei tempi di svuotamento. E’ interessante notare come il kiwi giallo non produca questi effetti (pur avendo la stessa quantità di fibre di quello verde). Sembra infatti che l’actinidina sia quasi assente in questa varietà, il che dimostrerebbe il suo effettivo ruolo lassativo (gli studi fatti però sono solo sugli animali).

Numerosi altri composti sono stati presi in considerazione da questo lavoro. Per esempio alcune sostanze prebiotiche che migliorano la microflora intestinale. Vi lascio una immagine che li riassume, coi potenziali meccanismi di azione.

Cosa dobbiamo concludere? il kiwi ha davvero un effetto importante nel migliorare la stipsi?
Leggendo questi studi appare chiaro che la presenza di fibra sia il meccanismo più importante e come abbiamo visto il kiwi non è il frutto che ne contiene di più. Sarebbe carino metterlo a confronto con altri frutti per vedere le differenze attraverso esperimenti in doppio cieco.
I lavori sono pochi, con poche persone e di breve durata. I restanti sono solo su animali, ma nel complesso ci sono ragioni per pensare che il kiwi abbia qualche “potere” nel promuovere la motilità gastrointestinale. Se più o meno rispetto ad altri frutti non è dato sapere. Forse se andassimo a cercare le stesse proprietà in altri frutti troveremmo la stessa cosa….chi lo sa? Forse il kiwi è stato studiato più approfonditamente proprio perchè aveva questa fama. Se si cerca qualcosa, spesso si trova. E ovviamente non dobbiamo sottovalutare l’effetto placebo: se pensi che il kiwi possa farti andare in bagno, così come ti è sempre stato detto, probabilmente lo farà. 😉

Io resto scettico. Di certo le persone che ne traggono beneficio vedranno confermate le loro idee, ma va bene, soprattutto se questo può favorire il consumo di frutta e di fibre in generale.
Infatti l’importante rimane la buona abitudine a inserire un frutto a colazione o comunque mangiarne adeguate quantità nella giornata (circa 500g), così come suggerito dalle linee guida. E fare in modo che ci sia varietà nel consumo.

Riferimenti

https://goo.gl/5V7GFS

https://goo.gl/u22y6G

https://goo.gl/ncz1Cc

https://goo.gl/HQSo7h

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