The Second Meal Effect

No, non è il nome di un film horror, ma un po’ di paura ai fissati dell’indice glicemico in tutte le sue declinazioni, dovrebbe farla, così magari poi si tranquillizzano.

Abbiamo già parlato della inutilità pratica dell’indice glicemico nella gestione di una alimentazione corretta (http://www.gabrielebernardini.it/indice-glicemico-riflessioni/ ) e abbiamo più volte ribadito che se riuscissimo a mangiare in modo adeguato al nostro fabbisogno, restando magri e seguendo le semplici regole del modello mediterraneo (http://www.gabrielebernardini.it/storia-della-dieta-mediterranea-e-del-nostro-cuore-le-tre-ipotesi/), del Signor Indice Glicemico (e di suo fratello Carico) potremmo anche dimenticarci, perchè andrebbero a posto automaticamente senza più bisogno di pensarli.

In un mondo in cui l’abbondanza di cibo la fa da padrona e il soprappeso è sempre dietro l’angolo (e con esso la graduale perdita di salute), dobbiamo riuscire a contenerci con le calorie, ma senza impazzire dietro calcoli superflui.

Ecco quindi che la semplice abitudine di preferire cibi a bassa densità energetica, ricchi di acqua e fibre (frutta, verdura, legumi) rendendoli il fulcro del pasto ci viene incontro, permettendoci di togliere spazio ad altri cibi più calorici che però non vanno assolutamente eliminati. Cereali e derivati, alimenti ricchi in proteine e lipidi come il pesce, le uova, la carne e i grassi da condimento devono entrare di buon diritto a far parte della nostra dieta (anche se dobbiamo dimagrire, si!).

Se quindi affianchiamo alla portata principale (la verdura) un piccolo “secondo”, una porzione adeguata di cereali e un po’ di olio per condire il tutto, terminando il pasto con un frutto e non dimenticando di bere acqua, avremo IN AUTOMATICO un pasto a basso indice glicemico senza aver messo mano alla calcolatrice (e neppure alla bilancia pesa alimenti, con qualche giorno di allenamento dell’occhio).

Inutile quindi considerare l’IG del SINGOLO alimento, è molto più importante moderare e aggiustare le porzioni per fare in modo che le entrate energetiche non superino le uscite (che sono sempre troppo basse vista la nostra propensione a non muovere un muscolo).

Una dieta a base vegetale, oltre ad essere protettiva per la nostra salute, è anche molto saziante e a basso IG. La presenza abbondante di fibre, il giusto contributo di proteine e grassi, riducono i tempi di svuotamento gastrico e abbassano l’indice glicemico del pasto, tenendo a bada l’innalzamento di zuccheri nel sangue (la glicemia) in modo da non stimolare eccessivamente la produzione di insulina da parte del pancreas che, nel contesto di una dieta ipercalorica (questo fatto è fondamentale!) potrebbe sfociare nella cosiddetta insulinoresistenza (http://www.gabrielebernardini.it/linsulino-resistenza/) con tutte le possibili ripercussioni sulla nostra salute.

Questa lunga premessa per arrivare al punto: oggi viviamo in un mondo diviso in due, da una parte coloro che non prestano la minima attenzione a quanto e cosa mangiano, dall’altra chi è forse troppo e inutilmente attento (sono questi quelli che io chiamo i FITti, patiti dei pasti “fit” super naturali, ma anche super confezionati, super equilibrati, super controllati, in contrapposizione alla popolazione dei FATti, sovrappeso e interessati unicamente all’aspetto edonistico del cibo, che teoricamente non sarebbe neppure una cosa negativa).

Ebbene, i Signori FITti saranno (spero) felici di sapere che, non solo è superfluo perdersi nei conteggi e nella ricerca di alimenti “speciali” (spesso stracolmi di proteine, altra fissazione) per tenere a bada il famigerato “picco glicemico”, ma anche che non è per nulla obbligatorio che OGNI pasto sia perfettamente equilibrato e matematicamente costruito! Saranno felici di sapere che è la somma che fa il totale e che esiste il cosiddetto “Effetto secondo pasto” (ESP).

L’ESP è un fenomeno studiato da tempo (primi anni 80 del secolo scorso) e, in breve, consiste in una migliore risposta glicemica del “secondo pasto” se il “primo” (che può distare dal secondo anche molte ore) è ben composto, cioè se è ricco di verdura, legumi, frutta, cereali integrali e con le giuste quantità di grassi e proteine. Ecco quindi che, se la cena è costruita bene, i benefici si riflettono a colazione, la quale può pure essere povera di fibre. La risposta glicemica sarà comunque migliore.

Qui vediamo un grafico che esemplifica le cose

Second meal effect

A sinistra i due “primi pasti”, uno ad alto indice glicemico (HighGI) e uno a basso IG (LowGI). Il grafico mostra l’aumento della glicemia nel tempo ed è chiaro che GIÀ nel primo pasto questa si alzi meno se l’indice glicemico complessivo è più basso. Ma quel che ci interessa è ciò che avviene nel secondo pasto (che può avvenire anche molte ore dopo il primo). Coloro che hanno fatto un pasto precedente a basso IG manterranno una curva glicemica più bassa ANCHE SE IL SECONDO PASTO SARA’ AD ALTO IG! (Standardized Second Meal).

Questo è il lavoro da cui è stata tratta l’immagine: https://is.gd/tRUoIh. Ma ce ne sono tanti (http://tinyurl.com/yxoe4etk; http://tinyurl.com/y6epdpe8).

I meccanismi che spiegano questo effetto non sono del tutto chiariti, ma sembra entrare in gioco il nostro microbiota: brevemente, pare che un primo pasto ricco in fibre, che vengono fermentate dalla flora batterica intestinale con produzione di acidi grassi a corta catena (short chain fatty acids, SCFA) rallenti lo svuotamento gastrico dopo il secondo pasto e contemporaneamente induca una migliore sensibilità all’insulina. Questo proprio grazie ai SCFA che agirebbero sulla motilità gastrica riducendola, ma inibirebbero anche la produzione di acidi grassi liberi (FFA) dal tessuto adiposo. La minor produzione di FFA ridurrebbe la “competizione” col glucosio nel sangue e questo sarebbe facilitato a entrare nei tessuti, abbassando la glicemia (riduzione della resistenza insulinica).

A prescindere dai meccanismi di fondo, quello che a noi interessa sapere è che una alimentazione ben costruita, adeguata al fabbisogno, saziante al punto giusto è in grado di “sopportare” anche piccoli sgarri alla regola. Per esempio, pazienza se la colazione non sarà perfettamente equilibrata. Se avremo mangiato bene la sera precedente (e di solito NON avviene) potremo anche magiare caffellatte coi biscotti senza ricorrere alla ben più dannosa colazione con 7 uova, polverine proteiche e latte di cocco….

Alla faccia delle colazioni FIT!

La somma fa il totale anche a distanza di tempo!

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La “rivolta” della dieta mediterranea

C’è un gradiente nord sud di obesità in Europa.

Qui sono mostrati i valori relativi ai bambini di 6-9 anni (dati WHO Europe). La prevalenza maggiore è concentrata negli storici paesi della dieta mediterranea.

I bambini italiani sono i più grassi dopo quelli greci, seguiti dagli spagnoli.

I paesi nordici mostrano invece prevalenze molto più rassicuranti.

Un lettore prevenuto (magari uno che segue Panzironi) e poco accorto potrebbe dire “visto? La dieta mediterranea fa ingrassare! L’ho sempre detto io!”.

Ma si sbaglierebbe.

La verità è che in Svezia (per esempio) oggi si è molto più aderenti al modello Mediterraneo, mentre in Italia si va verso quello americano (pur rimanendone ancora lontani).

Lo mostrano lavori come questo: http://tinyurl.com/yxbul79r che hanno analizzato le abitudini alimentari dei bambini di vari paesi europei dando punteggi di “mediterraneità” alle diete seguite dai bambini, evidenziando come punteggi più mediterranei siano quelli dei paesi a nord.

Qui si mangiano più vegetali, carboidrati e fibra, meno zuccheri semplici, grassi saturi e proteine.

Strano ma vero.

Di mediterraneo qui c’è rimasto solo il mare.

Il caro Dottor Keys si rivolta nella tomba.

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NO ZUCCHERO!

Ci avete fatto caso?

Oggi per qualsiasi problematica di salute, dell’unghia incarnita al tumore, uno dei consigli più ricorrenti è

NO ZUCCHERO!

E tutti giù a impazzire per trovare il grammo di zucchero nei piselli, eliminare il pomodoro, abolire le banane.

Come al solito cadiamo nella retorica del nutriente veleno. Che avrebbe un po’ stufato.

Se il “no zucchero” lo interpretiamo come “no a quei cibi in più, a quelle calorie che si introducono in eccesso, a quegli alimenti che aggiungiamo a tutto il resto, privi di altri nutrienti importanti e che ci fanno ingrassare, allora possiamo anche essere d’accordo: la maggior parte delle malattie non trasmissibili sono legate all’eccesso, ma allora possiamo pure eccedere con la carne (e lo facciamo), con le noci e con i cereali integrali, che tra parentesi sono….zucchero. Beh, anche zucchero. Si perché l’amido dei cereali altro non è che una lunga catena di molecole di glucosio che sono molto più “zucchero” del saccarosio (che è metà fruttosio e metà glucosio). E allora che facciamo? Aboliamo pane, pasta, riso….tutti i cereali? Tutta la frutta, perché c’è lo zucchero?

No, impariamo a ragionare in termini di alimenti e non di nutrienti.

Ci sono alimenti che portano ANCHE “zucchero” ma pure un sacco di altra roba buona e alimenti che non portano zucchero per niente, ma che mangiati in eccesso sono altrettanto dannosi.

Le popolazioni più longeve del mondo (e più in salute, non come noi che siamo longevi e malati) arrivano o arrivavano a mangiare anche l’80% di cibi vegetali. Pensate quanti zuccheri! Ma anche quanta fibra, composti protettivi, micronutrienti e soprattutto quanti pochi alimenti di origine animale! (probabilmente la cosa più importante)

Certo quegli zuccheri non provenivano dai dolci.

Niente è da proibire, tutto è in equilibrio.

Qualche biscotto la mattina non vi ucciderà e se avete una qualsiasi patologia (anche il diabete che classicamente è legato alla proibizione dello “zucchero”) sappiate che l’importante è essere magri e forti il più possibile per ridurre l’infiammazione e le conseguenze negative, non eliminare totalmente dalla vostra dieta un nutriente.

Perché voi mangiate alimenti, non nutrienti.

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Dieta e psoriasi: scienza vs. passaparola

La psoriasi (https://is.gd/zUN2P3) è una malattia della pelle che fa parte del più ampio gruppo delle malattie autoimmuni (https://is.gd/0TUZI6), quelle patologie cioè che coinvolgono il sistema immunitario e che colpiscono tessuti e organi del corpo perchè non li riconoscono più come “propri” (self). https://is.gd/PKXfsw. Chi soffre di psoriasi può anche avere disturbi di tipo articolare. In questo caso parliamo di artrite psoriasica (https://is.gd/2w0ET7).

Il trattamento di questa malattia, di cui soffre circa un milione e mezzo di italiani (https://is.gd/8SahOi) è classicamente legato ad interventi fisici (fototerapia), topici (creme, pomate) e sistemici (farmaci come i corticosteroidi fino ad arrivare ai più moderni farmaci biologici): https://is.gd/kIcm0o.

Qual è il ruolo dell’alimentazione nel trattamento di questa patologia? Nel 2018 Jama Dermatology ha pubblicato una revisione sistematica per rispondere a questa domanda: “Dietary Recommendations for Adults With Psoriasis or Psoriatic Arthritis From the Medical Board of the National Psoriasis Foundation: A Systematic Review” (https://is.gd/tbaav4). Questo è il lavoro più recente e completo che ho trovato in letteratura e ha esaminato 55 studi con un totale di 77557 soggetti.

Ecco cosa ne è emerso:

Una dieta priva di glutine è utile in chi soffre di psoriasi?

  1. Nei celiaci assolutamente SI (raccomandazione FORTE)
  2. In chi ha ricevuto una diagnosi (complicata) di sensibilità al glutine si può provare ad eliminarlo per 3 mesi e vedere come va (assieme alla terapia classica) (raccomandazione DEBOLE)

Perdere peso aiuta?

  1. Nei pazienti sovrappeso o obesi assolutamente SI (raccomandazione FORTE)

C’è qualche integratore che aiuta?

  1. Olio di pesce (omega-3): non è raccomandata nessuna integrazione a causa della INEFFICACIA dei supplementi presi per via orale
  2. Vitamina D: non è raccomandata nessuna integrazione per la prevenzione o il trattamento della psoriasi
  3. Selenio: nessuna raccomandazione
  4. Vitamina B12: nessuna raccomandazione
  5. Multivitaminici e multiminerali: nessuna raccomandazione

C’è qualche alimento o pattern alimentare specifico che sia utile o dannoso nel trattamento della psoriasi?

  1. Benchè l’evidenza sia di bassa qualità una dieta di stampo mediterraneo che contenga: olio di oliva extravergine come principale grasso alimentare, almeno 2 porzioni di verdura al giorno, almeno 3 porzioni di frutta al giorno, legumi almeno 3 volte alla settimana, pesce o frutti di mare almeno 3 volte alla settimana, 3 porzioni di noci alla settimana e salsa “tipo soffritto” (pomodori, cipolle, aglio, olio d’oliva) almeno 2 volte alla settimana, può essere provata.

Raccomandazioni per artrite psoriasica

  1. Raccomandati: calo di peso; prova di supplementazione con vitamina D
  2. Non raccomandati: olio di pesce, selenio come integratori

Conclusioni

Le evidenze attuali in tema di alimentazione vedono come raccomandazione PRIMARIA quella della perdita di peso e di eliminazione del glutine nei pazienti celiaci (con una prova per i sensibili al glutine).

La psoriasi è una malattia autoimmune con esiti infiammatori a livello di cute (e articolazioni). L’obesità aumenta lo stato infiammatorio generale dell’organismo (https://is.gd/ljh2zf) e la dieta mediterranea è una alimentazione antinfiammatoria nel suo complesso (https://is.gd/inh2wn). Appare quindi giustificato un intervento dietetico di questo tipo. La concomitanza con l’altra grande malattia autoimmune (la celiachia) porta a consigliare in modo sostenuto l’eliminazione del glutine dalla dieta.

Cosa accade invece nel mondo non scientifico?

Accade che proliferano consigli nutrizionali basati sul NULLA che spaziano da una alimentazione (o protocollo o metodo) in cui il malato dovrebbe eliminare dalla sua dieta (come se non avesse già abbastanza caxxi a cui pensare!):

  1. Glutine (anche se non celiaco)
  2. Caseine (perchè sarebbero infiammatorie)
  3. Lectine (quindi niente più legumi)
  4. Saponine (presenti anch’esse in legumi e alcuni pseudo cereali)
  5. Solanina (“presente” in Pomodori, peperoni, melanzane, patate, pepe) che sarebbe infiammatoria anch’essa
  6. Frutta secca (per i fitati e perchè “squilibrano il rapporto dei grassi omega3/omega6”)
  7. Albume (ma boh?)
  8. Caffeina (ma straboh?)
  9. Bevande alcoliche (un orologio rotto segna l’ora giusta due volte al giorno)

Si arriva poi all’estremo di diete ancora più restrittive simil- o francamente sul modello Paleolitico che vanno a coinvolgere tutto il gruppo delle malattie autoimmuni e non solo la psoriasi.

Il mercato è grandioso perchè questi metodi “innovativi” ovviamente aggiungono ai consigli nutrizionali anche pubblicità di prodotti topici (ovviamente “naturali”) e alimenti pronti. Ma l’aspetto più grave della faccenda è che alcuni di questi protocolli consigliano di ELIMINARE IL TRATTAMENTO FARMACOLOGICO che dovrebbe essere sostituito integralmente dai loro prodotti e dalla dieta. Inoltre moltissimi professionisti (tra virgolette) consigliano ai loro pazienti queste assurde e tremendamente restrittive diete.

Tutto questo sulla base di passaparola, esperienze personali e racconti di casi singoli. Nessun lavoro è mai citato se non piccoli studi riguardanti i meccanismi che starebbero alla base del problema (come la leaky gut syndrome), minuscoli studi di intervento su 5 persone senza nessun valore (ricordo che esiste una gerarchia nei lavori scientifici e che quello da me citato è una revisione sistematica, di valore molto più elevato di qualsiasi altro studio perchè INTEGRA le conoscenze attuali su un dato argomento. Oltre c’è solo la metanalisi. E il caso aneddotico, il “con me ha funzionato”, non c’è).

La psoriasi non si cura con l’alimentazione se non nei limiti che abbiamo visto. Evitate di cadere nelle trappole degli imbonitori. Come al solito la magia in queste cose non esiste, non fatevi fregare.

Altri riferimenti

https://is.gd/cydPQW

https://is.gd/kCKfzp

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La 44 magnum multifunzione

Se uno che maneggia armi per mestiere (che quindi DEVE sapere che sono pericolose) vi dicesse che una 44 magnum (carica e senza sicura, ma fatta rigorosamente in modo artigianale) ha anche dei lati positivi perchè il calcio può essere comodamente usato come martello per battere i chiodi, che la canna lunga offre un comodo aiuto per grattarsi la schiena e che il cane può diventare un pratico schiaccianoci, voi probabilmente pensereste che questo omino sia pazzo furioso.

Uno che consiglia di maneggiare un’arma da fuoco carica per utilizzi che si possono molto più efficacemente compiere con ben altri mezzi, in modo estremamente più sicuro…ha qualche rotella fuori posto.

Se poi, il signore esperto di armi concedesse una intervista a un giornale in cui lavorano giornalisti ignoranti o compiacenti o fuori di testa anch’essi e la notizia della pistola multifunzione si spargesse ai quattro venti tanto da diventare virale e da fare in modo di ridurre le vendite di martelli, grattini per la schiena e schiaccianoci perchè con un solo strumento si possono fare più cose (ma male) e contemporaneamente ammazzarsi o ammazzare qualcuno anche solo accidentalmente….voi pensereste: “ma in che cazzo di mondo sto vivendo???”

O forse no, forse, indotti dal fatto che a parlare sia stato un “esperto”, vi convincereste che, si, in effetti la cosa si può fare, perchè no? Tanto in fondo, ci sto attento, se sparo ogni tanto non è mica così pericoloso, io sparo in sicurezza, vado al poligono di tiro e quando sono in casa la pistola la tengo al sicuro come adess…..aspè….dove l’ho messa? ah! la sta usando mio figlio per rompere qualche mandorla (che fa bene alla salute!)…

PierGiorgino stai attento eh..stai attento, frena, ciao (cit.)

—-

Adesso fatemi il piacere, sostituite la parola “pistola” con “birra” (o altra bevanda alcolica) e chiedetevi se sia possibile che medici, associazioni culturali, giornalisti, nel 2019 possano ancora scrivere puttanate del genere senza pagarne MAI le conseguenze.

Affermare che la birra contenga vitamine, antiossidanti, sali minerali e che funga da ottimo integratore è una roba aberrante.

Non condividete MAI notizie del genere, non date visibilità a questa gente. Non c’è altro da fare purtroppo. Non spammate in giro questa robaccia.

Dite che la birra è buona, esaltate il vostro luppolo, parlate del flavour del vino, discutete dell’aroma fruttato e di incenso oro e mirra del liquore dei frati, ma evitate di accostare considerazioni salutistiche a queste “pistole”.

Ma cosa cazzo vi costa farlo?

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Guida minima per gli intolleranti al lattosio

1. L’intolleranza al lattosio è un disturbo BENIGNO! Non si muore, non ci sono conseguenze a lungo termine e quindi non c’è motivo per averne paura.

2. Infatti al limite avrete un po’ di mal di pancia e di gonfiore e tutto finirà lì

3. Ma! È ampiamente dimostrato che la stragrande maggioranza degli intolleranti può sopportare SENZA SINTOMI fino a 12g di lattosio in una botta sola e cioè più di 200ml di latte. E può arrivare fino a 24g se gli alimenti che contengono lattosio vengono distribuiti nella giornata. Per esempio 200ml di latte a colazione e uno yogurt a merenda fanno circa 18g di lattosio (che sono quelle 2 o 3 porzioni consigliate al giorno). Quindi è inutile andare a vedere se c’è il lattosio nel prosciutto o negli eccipienti dei farmaci!

4. Se gli alimenti che contengono lattosio sono assunti assieme ad altri cibi, il lattosio si tollera ancora meglio.

5. Il latte è un alimento importante e prima di eliminarlo dalla dieta bisogna essere certi che l’intolleranza sia reale!

6. Infatti i sintomi dell’intolleranza si possono confondere con altri problemi e spesso le persone eliminano il latte dalla loro dieta SENZA essere davvero intolleranti, ma solo perché sono indotti a crederlo.

7. A volte si diventa intolleranti in maniera transitoria (per esempio dopo una gastroenterite) e si elimina il lattosio per sempre, sbagliando.

8. Il test per dimostrare l’intolleranza è quello del respiro che si può fare in ospedale, non dal calzolaio.

9. Non si deve confondere l’intolleranza al lattosio con la allergia alle proteine del latte

10. Se proprio uno è molto sensibile e non fa parte della stragrande maggioranza delle persone che tollera una tazza di latte senza sintomi, ci sono i latti senza lattosio. Perciò prima di passare alle schifezze vegetali che NON potranno mai sostituire il latte, provate quelli oppure lo yogurt perché i fermenti lattici rendono il lattosio più digeribile.

Bonus: l’intolleranza al lattosio avrebbe anche un po’ rotto le palle!

ITALIANI!!!

Riferimenti: https://is.gd/3Kx3Mn

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Più longevi, si, ma…

“Perchè dovrei cambiare il mio stile di vita? In fondo l’umanità diventa ogni giorno più longeva! L’aspettativa di vita aumenta di anno in anno, quindi va bene così”.

Capita spesso di imbattersi in questa obiezione. E di primo acchito non sai come rispondere. Se la vita umana non fa altro che allungarsi man mano che passa il tempo, perchè dovrei smettere di fumare? Perché dovrei mangiare meglio?

Per rispondere a questa domanda dobbiamo introdurre alcuni concetti come quello del Global Burden of Disease (GBD) e del DALY.

Nel 1990, la Banca Mondiale, a cui si è successivamente unita anche la Fondazione Bill and Melinda Gates, ha commissionato il primo grande studio epidemiologico sul “carico” di malattie nel mondo. Il GBD è un enorme studio osservazionale che raccoglie dati sull’impatto che i fattori di rischio, le patologie e le condizioni mediche in generale hanno sulla salute della popolazione globale. Il progetto ha coinvolto ricercatori dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), della Harvard School of Public Health e dell’Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME).

Una malattia (come un tumore o una infezione), un problema medico (come un incidente sul lavoro) o un fattore di rischio (come il colesterolo alto o l’ipertensione) possono ridurre la qualità di vita e/o accorciarla facendo perdere anni che in assenza del problema non avremmo perso.

Se la mia aspettativa di vita alla nascita è di 80 anni in assenza di problemi di salute, e a 65 anni mi viene il diabete, perderò anni di vita in salute (con vari gradi di disabilità) e magari morirò prima del “previsto”. Mettiamo il caso che la mia qualità di vita venga ridotta per gli 8 anni successivi e a 73 anni io muoia, avrò perso 7 anni di vita (80-73) e sarò stato male per 8.

La perdita di anni di vita si chiama YLL (Year of Life Lost) e il periodo passato da malato YLD (Years Lived with Disability). Questi due indicatori sommati tra loro danno quello che si chiama DALY (Disability-Adjusted Life Years) che esprime l’impatto totale di una malattia o infortunio che unisce perdita di qualità di vita e morte precoce e che, moltiplicato per tutti i soggetti con problematiche di salute in una popolazione, rappresenta l’unità di misura del Burden of Disease.

Grazie a questo indicatore possiamo fare qualche considerazione utile per capire l’importanza degli stili di vita e dell’impatto che i comportamenti possono avere sulla nostra salute. Grazie al DALY possiamo visualizzare il carico di malattie in un momento preciso o in un lasso di tempo definito.

Vediamo quindi come è cambiata la condizione dell’umanità dal 1990 ad oggi (per oggi si intende l’anno 2016, l’ultimo per cui si hanno a disposizione dati completi)

A settembre 2017 esce su Lancet questo grande lavoro: “Global, regional, and national disability-adjusted life-years (DALYs) for 333 diseases and injuries and healthy life expectancy (HALE) for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016” ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605707/ ) che sintetizza i dati relativi al DALY (e ad un altro indicatore, HALE: aspettativa di vita in salute).

Il lavoro prende in considerazione 333 malattie e problemi medici in 195 paesi dal 1990 al 2016. Le conclusioni riportano un quadro definito come “transizione epidemiologica”: nonostante l’aspettativa di vita in generale sia aumentata e si sia ridotto il carico legato alle malattie trasmissibili (le infezioni) anche dal punto di vista della qualità di vita, quello che è cambiato in tutto il mondo è il grado di morbilità legato alle malattie NON trasmissibili (malattie cardiovascolari, tumori, diabete, osteoporosi, ecc) con una chiara perdita di anni in salute per questo tipo di problematiche. Se i sistemi sanitari mondiali, da una parte sono riusciti a ridurre il YLL (la perdita di anni di vita), poco hanno fatto per quanto riguarda il YLD (gli anni di vita in disabilità).

Globalmente i cittadini sono più vecchi, ma anche più malati insomma, con una sensibile perdita della qualità di vita.

Per quanto riguarda l’italia, collegandosi al sito dell’European Core Health Indicators (ECHI), si possono estrarre facilmente i dati relativi ad aspettativa di vita e di vita in salute.

Le linee rossa e blu mostrano l’aumento della aspettativa di vita alla nascita rispettivamente per donne e uomini, dal 1985 al 2016, mentre le linee arancione e verde indicano l’aspettativa di vita in salute (qui i dati partono dal 1995). Si vede chiaramente come ci sia un crollo di questo indicatore dal 2004 al 2016.

Se poi ci vogliamo divertire ad entrare in qualche dettaglio, possiamo recarci qui: https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/ e tirare fuori un po’ di grafici legati agli anni di vita in disabilità (YLD) nel tempo e per varie malattie e fattori di rischio.

Anni di vita NON in salute (1990-2017) a causa di un indice di massa corporea elevato
Anni di vita NON in salute (1990-2017) a causa di fattori legati alla dieta in generale
Anni di vita NON in salute (1990-2017) a causa del diabete
Anni di vita NON in salute (1990-2017) a causa di un consumo elevato di carni rosse
Anni di vita NON in salute (1990-2017) a causa di un consumo elevato di carni trasformate
Anni di vita NON in salute (1990-2017) a causa di TUTTE le malattie NON trasmissibili

Il graduale allontanamento dalle buone abitudini alimentari della bistrattata dieta mediterranea e l’aumento del sovrappeso sono entrambi fattori che giocano un ruolo importante nel contribuire alla perdita di anni in buona salute. Questi sono oggi i veri fattori (assieme all’abitudine al fumo) che riducono la nostra qualità di vita. E dipendono in gran parte da noi. Forse vivremo di più, ma andiamo verso un futuro di malattia e sinceramente non saprei che scegliere: che me ne faccio di 120 anni di cui gli ultimi 40 da diabetico rimbambito?

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Il mondo è cambiato

Come sono cambiati i consumi degli italiani dall’inizio del 1960 fino ad oggi?

Quanta dieta mediterranea abbiamo perduto finora?

Qui sotto vedete qualche grafico che mostra la disponibilità al consumo delle CALORIE pro capite al giorno, negli anni, per ogni gruppo alimentare.

Precisazione: la disponibilità al consumo, non è il consumo effettivo, ma la somma della produzione interna + l’importazione – l’esportazione. Perciò sono valori in eccesso rispetto a quelli che effettivamente si introducono perchè una parte di cibo “disponibile” potrebbe essere buttata, ma rendono l’idea ugualmente dato che dobbiamo valutare le modifiche nel tempo.

In questo caso chiaramente le quantità sono state trasformate in calorie. I dati si estraggono dai Data Sheet della FAO ( http://www.fao.org/faostat/en/#data )

Ribadisco che i valori sono CALORIE e non grammi perchè sennò si fa confusione.

A fronte di un consumo pressoché stabile (ma con tendenza a diminuire) del gruppo cereali, si notano principalmente due cose:

1. L’enorme aumento del consumo di carne (+247%)
2. L’altrettanto enorme aumento dei grassi (+213%)

Di buono c’è un leggero incremento del pesce e una notevole diminuzione degli alcolici. Anche il consumo di frutta e verdura è leggermente aumentato, ma questo consola poco perchè l’incremento di prodotti animali e di grassi la fa da padrone.

Come valori assoluti calorici questi due gruppi sovrastano gli altri, il che significa anche che l’introito calorico totale è aumentato (se si pensa che ci sono 350 calorie in più da oli vegetali al giorno e 218 dal gruppo carne…). Lo zucchero è solo di poco aumentato (una 60ina di calorie) a riprova del fatto che il vero veleno oggi sono proteine e grassi, non i dolci, perlomeno in Italia.

Nel 1961 su 2914 calorie disponibili al giorno, 2462 provenivano dai vegetali (l’85%!). In Gran Bretagna, per esempio, solo il 60% aveva origine vegetale.

Oggi invece mangiamo carne come grandi felini (quindi troppe proteine), molti più grassi e un po’ più di calorie e contemporaneamente siamo diventati tremendamente sedentari. E chiaramente siamo anche più malati.

La dieta mediterranea è morta e sepolta e la nostra salute pure. Qualcuno lo dica a Coldiretti.

Nel mondo si salva il Giappone che è il vero detentore della “tradizione mediterranea”. 
Benché i giapponesi non sappiano cosa sia l’olio di oliva, la pizza e il mandolino, sono molto più mediterranei di noi.

Qualcuno lo dica a ColdiLetti!

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Studi scientifici, somme e salute: l’influenza degli alimenti sulla mortalità

Se è vero che una associazione tra due variabili non necessariamente implica un nesso di causa-effetto tra di esse (come potete vedere qui: https://www.tylervigen.com/spurious-correlations ), è anche vero che in nutrizione è molto complicato, dispendioso e spesso inutile, a causa della natura complessa della “matrice” che si va ad esaminare (e cioè la dieta delle persone) mettere in piedi studi controllati e randomizzati come si fa per esempio per testare l’efficacia e la sicurezza di un farmaco.

I fattori confondenti e le variabili che possono interferire quando si va ad esaminare il modo di mangiare e lo stile di vita delle popolazioni sono numerosi ed è per questo che la maggior parte dei lavori scientifici si è concentrata sulle evidenze epidemiologiche, seguendo, per esempio, decine di migliaia (a volte anche milioni) di soggetti per moltissimi anni in quelli che vengono chiamati studi prospettici. Esaminando le abitudini alimentari e di vita (spesso riferite dai partecipanti tramite questionari) di queste “coorti”, si possono estrapolare informazioni sui fattori di rischio mettendole a confronto con dei “controlli” che spesso non sono altro che la popolazione generale. In questo modo si può arrivare a definire il rischio relativo (aumentato o diminuito) rispetto al gruppo di “controllo”.

Se per esempio metto a confronto un gruppo di persone che non mangiano mai frutta, con un gruppo che ne mangia una tot quantità al giorno e vedo che i componenti del primo gruppo muoiono statisticamente prima di quelli appartenenti al secondo, posso dire che mangiare tot grammi di frutta al giorno è positivamente associato ad una aspettativa di vita maggiore, sebbene non possa affermare direttamente che sia la frutta in sé a far vivere di più perchè altri fattori non esaminati potrebbero essere sfuggiti o non essere stati controllati (magari non è la frutta o le sue componenti che hanno questo “potere”, magari è solo il fatto che mangiare frutta fa introdurre meno calorie e aiuta a non ingrassare e QUESTO ci fa vivere di più).

Se però facciamo un passo avanti e selezioniamo in maniera rigorosa NUMEROSI lavori di questo tipo, separando il grano dal loglio e mettendo a confronto con tecniche statistiche avanzate gli studi di più elevata qualità, arriviamo a definire quella che si chiama METANALISI e cioè un grande “studio di studi” che possiede il massimo valore scientifico possibile al momento.

Come esempio di metanalisi, vi voglio parlare di questo grosso lavoro pubblicato nel 2017: “Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies (https://is.gd/rwr6Lz).

Sono stati esaminati 17579 lavori che, dopo adeguata “filtrazione”, sono diventati 103! Quando si cercano relazioni tra diete e malattie o rischio di morte è opportuno fare riferimento a lavori che prendano in considerazione gli ALIMENTI (perchè noi quelli mangiamo) e non i NUTRIENTI (noi non mangiamo solo grassi o fibre o proteine) e in questa metanalisi si è seguito questo approccio, anche per poter fornire informazioni per la stesura di linee guida dietetiche alla popolazione generale. Questi 103 studi rimasti sono stati sottoposti ad esame minuzioso, ricercando le associazioni tra 12 gruppi alimentari (cereali integrali, cereali raffinati, verdure, frutta, frutta secca, legumi, uova, latticini, pesce, carne rossa, carne lavorata e bevande zuccherate) la mortalità generale per tutte le cause cercando anche di definire il legame con le quantità (porzioni giornaliere) e il rischio di morte.

I risultati sono particolarmente evidenti già solo dando una occhiata ai grafici seguenti, che mettono in relazione l’aumentato o diminuito rischio di morte a seconda delle quantità di alimenti introdotti nella dieta giornalmente, ma qualche precisazione in più per ciascun gruppo alimentare si rende comunque necessaria.

I risultati

Su 12 gruppi alimentari analizzati, 6 (cereali integrali, verdura, frutta, frutta secca, legumi e pesce) hanno evidenziato una chiara associazione inversa tra assunzione e diminuzione del rischio di morte per tutte le cause.

Invece, 4 gruppi (uova, carne rossa, carne lavorata e bevande zuccherate) hanno mostrato un aumento della mortalità all’incrementare delle dosi giornaliere.

Gli ultimi 2 gruppi alimentari (cereali raffinati e latticini) non hanno invece mostrato una correlazione significativa.

Cereali integrali: per ogni 30g di assunzione di cereali integrali si è notata una chiara relazione dose-risposta e la mortalità generale è diminuita del 25% attorno ai 100g consumati al giorno. Questa associazione ha evidenziato un elevato grado di “forza”.

Cereali raffinati: non è stata trovata nessuna associazione, nè positiva, nè negativa tra mortalità e consumo di cereali raffinati.

Verdure: il rischio di morte diminuisce di circa l’11% attorno ad un consumo di 300g giornalieri. Al di sopra di queste quantità il rischio non decresce in modo significativo.

Frutta: stesso risultato in pratica per questa categoria. Il rischio si riduce di un 10% per un consumo giornaliero di 300g. Oltre non ci sono benefici aggiuntivi.

Frutta secca: forte associazione con riduzione del rischio di un 17% per un consumo di 15-20g al giorno. Oltre, nessun beneficio.

Legumi: riduzione del 16% con circa 150g al giorno.

Uova: aumento del rischio del 10% per ogni uovo consumato al giorno

Latticini: il rischio non cresce in modo significativo fino a 750g al giorno, mentre aumenta significativamente di un 15% fino a 1000g al giorno.

Pesce: il rischio si riduce di un 10% per una assunzione crescente di 200g al giorno.

Carne rossa: la mortalità aumenta linearmente per ogni 100g di carne al giorno in più. Non c’è una chiara evidenza di quantificazione dose-risposta.

Carni lavorate: L’assunzione di carni lavorate arriva ad aumentare il rischio di un 60% per 200g al giorno.

Bevande zuccherate: il rischio aumenta del 7% per ogni 250ml al giorno in più.

E’ stato calcolato che il consumo di 4 porzioni di carne rossa (da 100g) + 2 di carne lavorata (da 50g) + 1 di uova (1 uovo) + 1 di bevande zuccherate (250ml) aumentano di 2 volte il rischio di morte e che se si smettesse di mangiare questi gruppi alimentari il rischio verrebbe ridotto del 52%!

Se oltre a fare questo, aumentassimo il consumo degli altri alimenti che si sono rivelati protettivi potremmo ridurre il rischio relativo di morte dell’80!

Lo ripeto, queste sono associazioni, ma associazioni potenti. Se mettiamo questo ed altri lavori nella loro giusta prospettiva, ci avviciniamo sempre di più alla conclusione che il modello mediterraneo sia il modello vincente per vivere in salute e che nessuno alimento di per sè sia migliore di altri, ma che tutti concorrono alla costruzione di una dieta sana, sopratutto i vegetali. I prodotti animali un po’ meno.

Perciò rimanete, magri, attivi, non andate in cerca di magie e mangiate sopratutto piante. E’ la somma che fa il totale.

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