Rimpatrio

Vietnam 1971.

L’esercito degli Stati Uniti d’America lancia un programma di screening per rilevare l’uso di droghe tra i soldati. Si scopre che la metà circa fa uso di eroina e che una buona parte di questi ha sviluppato una dipendenza conclamata.

Quando, dopo il rimpatrio, questi militari vengono nuovamente controllati, viene alla luce un fatto sorprendente: il 95% di loro ha smesso di drogarsi!

Cos’è successo? Com’è possibile che una dipendenza da droghe pesanti sparisca così velocemente? I soldati vengono interrogati e spiegano che non sentono più il bisogno di eroina perché, dicono…. è cambiato il contesto. Sono tornati a casa dalle loro famiglie e da coloro che amano. Hanno nuovamente stabilito connessioni gratificanti e rapporti umani, hanno trovato altri tipi di gratificazioni che in Vietnam semplicemente era impossibile raggiungere.

Fino ad allora la dipendenza era considerata un fatto “chimico”, legato a trasmettitori e recettori cerebrali alterati. È ovviamente ancora così, ma questo lavoro ha posto l’accento sull’altra faccia della medaglia, quella più imponderabile, legata alla nostra storia evolutiva di animali sociali, bisognosi di un… contatto e di rapporti interpersonali che “spostino” la gratificazione e il piacere indotti da sostanze chimiche verso quelli generati dal… calore umano.

La “dipendenza” moderna, legata al consumo esagerato di cibi gratificanti e iperpalatabili può essere letta in questo modo? Può il cibo essere usato come droga e come anestetico delle emozioni? Io credo di sì.
L’obesità in molti casi (non in tutti) è il risultato del nostro Vietnam personale. E non si combatte con le diete, si combatte con le…connessioni. Per uscirne non ci vuole il metadone del nutrizionista di turno, ma il “rimpatrio” in un mondo in cui le amicizie sono amicizie vere e le passioni sono passioni autentiche.

Noi lo sentiamo che qualcosa non va in questo mondo, ma spesso non riusciamo a capire cosa sia e… mangiamo (oppure stiamo sui social).
Magari al posto di quella fetta di torta potremmo giocare con nostro figlio, invece di quel pezzo di pizza potremmo leggere un libro, anziché finire quel sacchetto di patatine potremmo dare un bacio a nostra moglie… Magari un giorno il Vietnam potrebbe essere solo un paese lontano.

https://goo.gl/7RmrHv

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L’amore per le piccole cose: pro-biotici e pre-giudizi

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Sono piccoli, invisibili e piacciono tanto.  Li trovi nelle erboristerie, nei supermercati, dal medico e online. Sono i probiotici, microrganismi che promettono tanto e su cui si sta concentrando la ricerca e….il marketing.

I probiotici sono “microrganismi vivi e vitali che, se somministrati in quantità adeguata, conferiscono benefici alla salute dell’ospite”. Sono sopratutto batteri che, se assunti col cibo o sotto altre forme (fiale, compresse, capsule), sono capaci di arrivare nel colon (passando indenni la barriera gastrica) e qui contribuire a migliorare la composizione quali-quantitativa del nostro microbiota intestinale producendo tutta una serie di possibili benefici.

Nel nostro colon vive una comunità gigantesca di microrganismi, detta appunto microbiota (una volta si diceva microflora, ma il termine adesso è desueto) formata da numerose specie che sono a stretto contatto con la mucosa intestinale. Stiamo parlando di 100 mila miliardi di microrganismi, alcuni “buoni” altri meno, che pesano più di un chilo in totale e che interagiscono tra loro stessi e con l’ospite (che siamo noi).

Sono presenti cinque phyla e precisamente i Firmicutes, i Bacteroidetes, gli Actinobacteria, i Proteobacteria e i Verrucomicrobia. I primi due però rappresentano da soli il 90% di tutta la popolazione residente. Ognuno di noi nel proprio intestino ha una combinazione personale di questi piccoli ospiti, una specie di impronta digitale batterica con un cuore comune formato da un gruppo di specie (circa 57) che si ritrovano più o meno costanti in ogni individuo.

Esiste quindi una simbiosi (o un commensalismo) tra il microbiota e l’ospite (che siamo sempre noi). Da una parte i piccoletti si cibano di quello che arriva giù nell’intestino, fornendo di rimando a noi molti tipi di aiuto:

  1. Partecipano alla formazione della barriera intestinale
  2. Ci aiutano a combattere i batteri cattivi
  3. Producono alcuni acidi grassi utili per il nostro metabolismo
  4. Producono vitamine (del gruppo B e K)
  5. Interagiscono col sistema immunitario della mucosa intestinale

La dieta influenza moltissimo la composizione del microbiota. Si è notato che diete quasi vegetariane (come il modello mediterraneo), ricche in vegetali e povere in calorie selezionano una popolazione di microrganismi con la capacità di produrre sostanze benefiche (acidi grassi a catena corta) e incrementare il numero di batteri buoni i quali contribuiscono a ridurre l’infiammazione locale e aumentare il benessere.

Ma se la dieta non dovesse bastare possiamo cercare di chiedere un aiuto esterno rivolgendoci ai probiotici di cui parlavamo all’inizio. Perchè siano “autorizzati” a possedere il nome di “probiotico” questi microrganismi devono possedere le seguenti caratteristiche:

  • Devono sopravvivere all’ambiente acido dello stomaco
  • Devono aderire strettamente alla mucosa dell’intestino e rimanere vitali
  • Devono essere ben identificati a livello di ceppo, quindi nome, cognome, famiglia e caratteristiche biologiche e cliniche
  • Devono essere in numero adeguato, cioè tanti.

Lo yogurt “normale” non contiene quindi probiotici perchè i batteri presenti non superano lo stomaco vivi e quei pochi che ce la fanno non riescono a modificare la popolazione batterica che trovano giù.

Dobbiamo quindi rivolgerci a prodotti denominati esplicitamente come “probiotici” che devono possedere almeno 1 miliardo di cellule batteriche per grammo o millilitro per ceppo considerato e questa quantità va assunta giornalmente per un periodo congruo per poter dare la possibilità ai microrganismi di colonizzare l’intestino.

Ma quali sono attualmente le evidenze cliniche legate all’utilizzo di probiotici? Non tantissime e, come vedremo dopo, c’è anche un altro aspetto di cui tener conto.

I probiotici possono (prove concrete):

  • influenzare il benessere generale dell’ospite
  • migliorare sintomi intestinali come gonfiore e fastidio addominale
  • prevenire la diarrea infettiva nei bambini
  • migliorare la diarrea associata all’uso di antibiotici
  • regolarizzare l’alvo

NOTA: perchè “funzionino” deve essere assunto QUEL preciso ceppo che ha dimostrato l’effetto e non uno della stessa “famiglia”. I probiotici devono inoltre essere assunti nelle quantità e nei tempi indicati, spesso per sempre.

Non ci sono invece prove che i probiotici possano:

  • far perdere peso
  • prevenire le malattie cardiovascolari
  • prevenire le infezioni delle vie urinarie
  • migliorare le vaginiti batteriche

Scarse evidenze (basate su lavori contraddittori e di basso valore)

  • prevenzione delle infezioni delle vie respiratorie
  • allergie (rinite allergica e dermatite atopica sopratutto)
  • malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa e il morbo di Chron

Detto tutto questo facciamo un’ultima considerazione: come abbiamo visto laggiù ci sono circa 100 mila miliardi di microrganismi (!) che appartengono a non meno di 1000 specie diverse e che interagiscono tra loro e con l’ospite. Noi non siamo in grado di conoscere tutte le conseguenze di queste interazioni perchè è un numero immenso. E’ il numero che si ottiene moltiplicando 1000x999x998x997…..4x3x2x1 e si indica con “1000!” (fattoriale di mille) e non si può scrivere perchè ci vorrebbero centinaia di pagine.

Alcune interazioni saranno neutre, altre positive e altre negative. Solo che….ad oggi non esistono studi scientifici che abbiano analizzato le interazioni negative. Ovvero, non abbiamo riscontrato problemi nell’utilizzo di probiotici perchè non siamo andati a cercarli! Insomma è la vecchia storia: l’assenza della prova di un effetto (negativo in questo caso) NON E’ la prova dell’assenza! Esiste quindi un vizio metodologico negli studi fatti finora che deve far riflettere e ci deve mettere in guardia.

Il pregiudizio di conferma, cioè la tendenza che la nostra mente ha di  cercare solo le conferme alle nostre ipotesi (i probiotici “fanno bene”) escludendo dalla ricerca eventuali aspetti negativi (i probiotici potrebbero anche non essere così sicuri) è sempre dietro l’angolo.

Questo nuovo lavoro https://goo.gl/51osm7 conclude che “Harms reporting in published reports of RCTs assessing probiotics, prebiotics, and synbiotics often is lacking or inadequate. We cannot broadly conclude that these interventions are safe without reporting safety data.” e mette una prima pulce nell’orecchio.

Conclusioni

Una dieta adeguata è in grado da sola di migliorare la composizione del microbiota intestinale.

Per alcuni fastidi intestinali è possibile aiutarsi assumendo probiotici (meglio se su indicazione medica perchè deve essere consigliato il ceppo preciso).

Attualmente non sembrano esserci problemi di sicurezza, ma come abbiamo visto potrebbe essere solo perchè non li abbiamo cercati. Quindi evitate di prendere capsule di probiotici per dimagrire o per qualunque altro problema che non ha mostrato prove di poter essere prevenuto o trattato coi probiotici. Ignorate pertanto il farmacista e l’erborista di turno che vi consiglia probiotici per la sindrome premestruale o per le vampate della menopausa.

Se non serve, non serve. E risparmiate denaro.


Riferimenti

PROBIOTICI E SALUTE UMANA – 2013: Lo stato dell’arte basato sulle evidenze. http://goo.gl/InSH06

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L’aderenza alla dieta

La nutrizione non è matematica, ma la matematica può servire per esemplificare dei concetti.
Volevo mostrarvi, in soldoni, cosa può accadere quando decidiamo di metterci a dieta. Ho preso in considerazione 4 scenari.
 
Premessa: considero una persona con un fabbisogno di 2000Kcal che vuole dimagrire. Decido di creare un deficit calorico giornaliero di 500Kcal e invito il soggetto a fare attività fisica per minimizzare la perdita di massa magra e fare in modo che il suo metabolismo basale si mantenga costante e considero solo il deficit calorico legato alla dieta. Sono semplificazioni lo ribadisco, ma servono per far passare un concetto.
 
Perciò la dieta sarà di 1500Kcal.
 
Scenario 1: situazione ideale. Il soggetto fa il bravo tutta la settimana seguendo scrupolosamente la dieta e producendo così un deficit calorico di 3500Kcal (500×7). In questo modo perderà 1kg di peso in circa 2 settimane.
 
Scenario 2: uno sgarro notevole a settimana. Il paziente fa il bravo tutta la settimana e il sabato si concede un bel pranzo e una bella cena (e magari si beve qualcosa con gli amici) arrivando a introdurre 3000Kcal (e sentendosi profondamente in colpa). Dato che però è stato ligio tutti gli altri giorni, il suo deficit calorico settimanale medio sarà comunque buono (2000Kcal) e perderà ugualmente peso, in questo caso 1Kg in 3 settimane e mezzo. Ci sta (e ha mangiato davvero tanto il sabato).
 
Scenario 3: tanti piccoli sgarri. Il paziente non è proprio ligio al dovere e fa tante piccole eccezioni alla dieta ogni giorno. il risultato sarà simile a quello dello scenario 2 e comunque scenderà di peso, più lentamente ma lo farà.
 
Scenario 4: Piccoli sgarri + uno sgarro grosso. E’ la combinazione dello scenario 2 con il 3. Il soggetto si concede piccoli snack quotidiani oppure non sta attento al condimento o si beve un prosecco o si mangia qualche biscotto prima di dormire e poi si dà anche alla pazza gioia il sabato.In questo caso “accumula” un deficit di appena 950Kcal che gli faranno perdere 1Kg in quasi 2 mesi.
 
Gli scenari 2,3 e 4 non sono inverosimili. I piccoli sgarri possono sfuggire alla coscienza (sopratutto se sono sgarri “liquidi” di olio e bevande) e si fa presto a vedere un rallentamento della perdita di peso senza rendersi conto del perchè. Lo scenario 2 è colui che si lascia un po’ troppo andare con gli amici pensando che non succeda nulla (e in effetti perdere un po’ più di 1Kg al mese andrebbe anche bene, ma spesso non è accettato psicologicamente). Il 3 è tipico di chi segue la dieta da un po’ di tempo e comincia a perdere le buone intenzioni. L’ultimo scenario è quello di chi sta perdendo motivazione e si lascia andare definitivamente.
 
La costanza è fondamentale quando si vuole perdere peso. Purtroppo i “motori” che tentano di farci uscire dai binari sono tantissimi e difficili da spegnere. Ci vuole una estrema motivazione per andare avanti.
 
Inutile andare spasmodicamente in cerca della dieta ideale, tutte le diete funzionano. Basta seguirle davvero.
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Fiamma!

Neppure il caro vecchio Johnny Storm, la torcia umana dei Fantastici 4, può bruciare all’infinito. Se rimane a lungo infuocato perde energia e deve passare del tempo perchè i suoi poteri possano rigenerarsi.

Allo stesso modo nel nostro corpo, se una infiammazione improvvisa, potente e di breve durata è certamente utile per combattere i “cattivi” (infezioni di batteri e virus, riparazione di ferite o traumi, ecc.), una infiammazione leggera, ma cronica è alla base di tutte le più importanti malattie dei nostri tempi. La chiamiamo Infiammazione di basso livello (o di basso grado, Low Grade Inflammation, LGI) ed è una condizione mediata da numerose sostanze che il nostro organismo produce (dette citochine infiammatorie), ma anche fattori esogeni (come il fumo e l’inquinamento) che porta a erodere lentamente, ma inesorabilmente il nostro DNA, le nostre cellule e le loro componenti (proteine e lipidi di membrana) causando malattie e invecchiamento precoce. E’ uno stillicidio che si vede alla lunga, che provoca piccoli traumi invisibili che sfociano nella patologia solo dopo molti anni. In passato, quando l’età media era molto ridotta rispetto ad oggi, non si faceva in tempo a vedere i risultati di questo processo, ma oggi le cose stanno diversamente, la vita è più lunga e l’infiammazione ne riduce non tanto la lunghezza quanto l’aspettativa in salute. Insomma siamo vecchi e malati. E’ stato coniato un termine efficace: “Inflammageing” che si riferisce proprio al fatto che l’infiammazione contribuisce all’invecchiamento e l’invecchiamento incrementa le probabilità che i danni provocati dall’infiammazione si manifestino.

Dicevamo, la LGI sta alla base. E’ un fuocherello che logora. Un infarto può avvenire anche in chi ha un basso livello di colesterolo nel sangue, ma non avviene senza una base infiammatoria sottostante. La LGI pone le fondamenta per moltissime malattie non trasmissibili: infarto, ictus, diabete di tipo 2, artrosi, osteoporosi, depressione, demenza senile e tumori.

Ma quali sono le cause della LGI? Principalmente noi stessi. Le nostre azioni, il nostro stile di vita errato: alimentazione squilibrata in qualità e quantità, quindi dieta ricca in calorie che porta a sovrappeso e obesità, con un eccesso di prodotti animali, sale, grassi saturi, alcolici e povera in fattori protettivi: frutta e verdura, legumi cereali integrali, pesce, ecc. Ovviamente il fumo di sigaretta e l’esposizione a inquinanti esogeni completano il quadro. Probabilmente anche lo stress ha un ruolo non indifferente come anche una scarsa qualità del riposo notturno.

L’intensità della LGI è sempre il risultato di un tira e molla tra stimoli pro-infiammatori e anti-infiammatori e in definitiva è il risultato delle nostre azioni, del modo in cui abbiamo condotto la nostra vita. C’è da dire che non tutti i fattori pro-infiammatori sono totalmente negativi: l’esempio classico è quello della attività fisica, che provoca stress e fattori di infiammazione, ma al contempo (se non è eccessiva) funge da stimolo per la produzione di sostanze anti-infiammatorie nel nostro corpo che sovrastano gli stimoli negativi. Quindi muoversi con costanza e in maniera moderata è positivo. Viceversa attività fisiche pesanti sono controproducenti.

La LGI si lega a doppio filo alla insulino resistenza di cui abbiamo parlato qui.

La soluzione? Dal punto di vista nutrizionale siamo alle solite: dieta mediterranea, pochi alimenti animali, molti vegetali. Poche calorie, rientrare nel normopeso o rimanerci. Attività fisica costante e moderata (non pesante). Dormire bene, non fumare e limitare il più possibile gli alcolici. Ridurre lo stress e riprendere in mano la propria vita alimentando le proprie passioni e i propri interessi.

I fantastici 4 insegnano: siate elastici e non fatevi piegare dallo stress come Mr. Fantastic, ogni tanto nascondetevi al mondo per ritagliare un spazio solo per voi come la Donna Invisibile, prendete la vita con ironia e siate “rocciosi” come La Cosa e infine infiammatevi con moderazione, ma solo perché la vostra fiamma possa aiutarvi a risorgere più forti di prima come La Torcia.

Flame on!

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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 6: la giornata e la settimana alimentare

Parte 1: come calcolare il proprio metabolismo basale

Parte 2: come calcolare quello totale

Parte 3: la giusta ripartizione dei nutrienti

Parte 4: i gruppi alimentari e le porzioni

Parte 5: le porzioni totali nella giornata per un dato fabbisogno

Siamo arrivati alla conclusione. Mettiamo insieme tutti i pezzi del puzzle e costruiamo una giornata alimentare, dalla colazione alla cena.

Vi ricordo i colori e i valori delle tessere, per praticità:

  • Verde: gruppo ortaggi e verdure, porzioni da 200g (80g se insalate)
  • Rosso: gruppo frutta fresca, porzioni da 150g
  • Giallo: gruppo cereali e derivati, tuberi, porzioni da 50g per il pane, 80g per la pasta e gli altri cereali per il primo piatto, 200g per le patate, 30-40g per fette biscottate, crackers, biscotti, ecc.
  • Bianco: gruppo latte e derivati, porzioni da 125ml per latte/yogurt, 100g per formaggi freschi come la mozzarella, 50g per formaggi stagionati, 150 per la ricotta.
  • Arancione: gruppo grassi da condimento, porzioni da 10g (un cucchiaio di olio, pari a due cucchiaini, mezza noce di burro pari a una porzione alberghiera)
  • Viola: gruppo carne, pesce, uova, legumi, frutta secca, porzioni da 100g per la carne fresca, 150g per il pesce fresco, 50g per le carni trasformate (salumi, wurstel, carni in scatola, salsicce, ecc.), 150 per i legumi freschi o in scatola (50 per quelli secchi), 1 uovo, 30g per la frutta secca.

Abbiamo visto che le tessere di alimenti totali a nostra disposizione per un fabbisogno di 2000Kcal sono le seguenti:

  • Cornice del puzzle (alimenti da mangiare tutti i giorni):

2 tessere verdi, 3 tessere rosse, 5 tessere gialle (in genere 3 di pane+1 di pasta+1 di prodotti da forno come i biscotti), 3 tessere bianche (esclusi i formaggi) , 3 tessere arancioni.

  • Parte centrale del puzzle (secondi piatti da distribuire nella settimana, 2 tessere ogni giorno):

3 tessere di pesce, 3 di legumi, 3 di uova, 1 di salumi (o altre carni conservate), 2 di carne fresca, 2 di formaggi. Per un totale di 14 tessere settimanali (questo schema ovviamente può variare entro certi limiti, sulla base di preferenze e abitudini).

Ora non dobbiamo far altro che attingere da questi due serbatoi e distribuire le varie tessere nella giornata scalandole dal totale usando fantasia e rispettando alcune regole.

Attenzione: i consigli seguenti non sono frutto di idee personali. Ci sono evidenze scientifiche e motivazioni fisiologiche che giustificano la distribuzione dei pasti fatta in un certo modo e la loro costruzione nutrizionale. Inoltre ci sono anche tradizioni da rispettare: forse in Islanda la mattina mangiano aringhe affumicate, ma qui non siamo abituati così. Sembrano regole ferree e ovviamente non lo sono in assoluto. Uno può anche decidere di “disporre le tessere” in maniera completamente diversa e personalizzata, ciononostante quello che vado a descrivere è l’ordine migliore (sopratutto per i bambini e i ragazzi che devono imparare a mangiare per acquisire buone abitudini per tutta la vita).

Lo ripeto ancora: gli esempi che seguono si riferiscono a  un fabbisogno di 2000Kcal! Per fabbisogni maggiori o minori bisogna ricalcolare le porzioni (sopratutto quelle di pasta o altri cereali, pane, prodotti da forno e condimento) secondo ciò che abbiamo imparato qui.

La colazione

E’ un pasto molto importante, ma in tanti non lo fanno con la scusa della mancanza di tempo. Abbiamo visto che il 20% circa delle calorie della giornata dovrebbero essere destinate alla colazione. Non è una regola inderogabile. E’ possibile fare una colazione più leggera e mangiare qualcosa di più a metà mattina. Le caratteristiche nutrizionali della prima colazione sono certamente sbilanciate verso grassi e zuccheri, ma questo è poco importante se poi non esageriamo con questi nutrienti nel resto della giornata, perchè ciò che conta è il totale: l’importante è che il puzzle del giorno sia equilibrato, non che lo sia il singolo gruppetto di tessere.

  • Schema di colazione completa:

2 tessere bianche (esclusi i formaggi ) + 1 tessera gialla di prodotti da forno + 1 tessera rossa (opzionale)

Esempio di colazione completa:

tazza di latte intero (250ml) + 40g a scelta tra: una piccola brioche vuota oppure 6-7 biscotti secchi tipo Oro Saiwa o 5-6 biscotti frollini medi (tipo i Galletti) oppure 2 barrette di cereali (quelle da 80-90 Calorie ciascuna) o 50g di Corn flakes o muesli, oppure 4-5 fette biscottate con un velo di marmellata o altro in quelle quantità a seconda delle proprie preferenze + 1 frutto. Nota: scegliere la versione integrale dei prodotti da forno quando possibile.

Con una colazione di questo tipo raggiungiamo le 400Kcal circa. Ci sono anche un bel po’ di zuccheri e di grassi (per giunta saturi), ma anche più o meno la metà di calcio (altamente disponibile) che ci serve nella giornata.  E qualche grammo di fibra se scegliamo di mangiare anche la frutta. Pazienza, la colazione è il nostro pasto dolce, nel resto della giornata non dovremmo mangiare altri alimenti ricchi di zuccheri e anche i grassi saturi dovranno essere limitati, quindi possiamo accettare una colazione “squilibrata”. Se però siamo abituati a mangiare più carne o altri alimenti animali, forse sarebbe meglio scegliere latte parzialmente scremato.

Se non riusciamo a mangiare così tanto la mattina ci possiamo accontentare di 1 sola porzione di latte (o yogurt) e metà porzione di prodotti da forno. Avremo quindi ancora a disposizione 2 tessere bianche e mezza tessera gialla da posizionare in un altro momento della giornata!

In ogni caso, dobbiamo ricordarci quante tessere (e di che colore) abbiamo consumato finora e toglierle dal totale della giornata. Sembra una cosa difficile, ma una volta fatta un po’ di pratica, diventa una azione spontanea e un buon esercizio di memoria!

Spuntino della mattina

A seconda delle tessere utilizzate a colazione decideremo coesa mangiare a metà mattina. Lo spuntino non è obbligatorio (per i ragazzi si! dovrebbero evitare il mezzo chilo di focaccia coi salumi con annessa bibita zuccherata e imparare a mangiare qualcosa di più sano!), ma è utile per arrivare non troppo affamati a pranzo.

  • Schema dello spuntino:

1 tessera bianca e/o 1 tessera rossa e/o mezza tessera gialla di prodotti da forno e/o una frazione di tessera gialla di pane (o derivati) disponibili nella giornata.

Esempi di spuntini:

1 cappuccino/yogurt/bicchiere di latte (interi) + un panino o focaccia piccoli (30-40g) (se abbiamo fatto la colazione completa)

1 yogurt/bicchiere di latte (interi) + 1 frutto + mezza porzione di prodotti da forno (se abbiamo scelto la colazione ridotta)

Soltanto 1 yogurt o cappuccino o un frutto se desideriamo fare una merenda più sostanziosa e/o mangiare più pane ai pasti principali. Tutto dipende dalle nostre abitudini.

Lo ripeto: in ogni caso, dobbiamo ricordarci quante tessere (e di che colore) abbiamo consumato finora e toglierle dal totale della giornata.

Il pranzo

Andiamo avanti, sottraendo tessere al nostro puzzle per costruire la giornata alimentare.

Per il pranzo le scelte possono essere infinite. Qui vi fornisco lo schema e qualche esempio, ma una volta imparato il giochetto delle tessere, tutto diventa più facile. Segnalo, già da ora, che lo schema del pranzo può essere scambiato con quello della cena e viceversa, a seconda del nostro stile di vita.

  • Schema del pranzo (concettualmente simile a quello della cena)

1 tessera gialla di pasta o altri cereali + 1 tessera viola (o bianca se sono formaggi) + 1 tessera verde + 1 tessera (o frazione o multiplo) arancione + 1 tessera rossa. Opzionale: 1 tessera (o frazione o multiplo) gialla di pane o derivati.

Esempi di pranzi:

Spaghetti (80g) al pomodoro, hamburger (100g), fagiolini verdi, poco (30g) o niente pane e frutta;

Pasta (80g) e ceci (150g), verdure alla griglia, poco (30g) o niente pane e frutta;

Farro (80g) al tonno (70-80g), insalata mista, poco (30g) o niente pane e frutta;

Risotto (80g) al gorgonzola (50g) e zucchine, poco (30g) o niente pane e frutta;

Orzo (80g) e gamberetti (150g), peperonata, poco (30g) o niente pane, e frutta.

Grano saraceno (80g) con verdure, insalata con noci (30g), poco (30g) o niente pane, e frutta.

Spaghetti (80g) ai frutti di mare (150g), radicchio alla piastra, poco (30g) o niente pane, e frutta.

Penne (80g) e salsiccia (50g), broccoli in padella, poco (30g) o niente pane, e frutta.

Risotto (80g), parmigiano (10g) e spinaci, fagioli cannellini, sedano, carote e finocchio, poco (30g) o niente pane, e frutta

Condimento per tutto il pasto: 15g di olio, cioè 3 cucchiaini. L’olio va usato soprattutto per i contorni di verdura e/o per il primo piatto. Di solito i secondi piatti non hanno bisogno di aggiunte di olio (o comunque ne serve pochissimo). Per non esagerare con l’olio (ma anche col sale) è opportuno abituarsi a insaporire le pietanze con spezie e aromi, limone, aceto, salsa di pomodoro, brodo, vino (per sfumare), ecc.

Come avrete notato possiamo giocare con le tessere. Possiamo usare la tessera di pasta o cereali e unirla con una tessera viola di secondi piatti per formare un piatto unico oppure mettere insieme la tessera gialla con una verde (perciò primo piatto con sole verdure) e mangiare quella viola a parte, come secondo piatto a sè stante. Oppure ancora unire una tessera viola con una verde e fare un’insalatona. Addirittura possiamo unire una tesser verde con una rossa e mettere perciò una mela in una insalata mista.

L’importante è che nel pasto (nei limiti del possibile) siano sempre presenti contemporaneamente tessere “energetiche” come i cereali e i condimenti, tessere “plastiche” come il pesce, tessere “protettive” come le verdure e la frutta. In questo modo, con la fantasia e variando spesso le tipologie di alimenti avremo tutti i nutrienti necessari e comporremo un pasto saziante ed equilibrato, oltre che ovviamente, adeguato al nostro fabbisogno.

Lo rammento: qualsiasi tipo di pranzo scegliamo, dobbiamo ricordarci quante tessere (e di che colore) abbiamo consumato finora e toglierle dal totale della giornata e della settimana, per le tessere viola di secondi piatti. Una osservazione su quest’ultimo punto: non dobbiamo essere così precisi nel ruotare le porzioni settimanali dei secondi, ma dobbiamo ricordarci che va data la precedenza al pesce, ai legumi, alle uova sulle carni, salumi e formaggi.

La merenda

Lo schema della merenda segue quello dello spuntino mattutino: di solito si usano tessere (o frazioni) di frutta/pane/prodotti da forno/latte o yogurt e si sottraggono dal totale della giornata. Si può anche decidere di usare frutta secca al posto di lette o yogurt ricordando che la porzione in questo caso è di circa 20g.

La cena

Anche qui lo schema è simile a quello del pranzo, ma siccome a pranzo abbiamo mangiato un primo piatto, a cena mangeremo sopratutto il pane che ci è rimasto nella giornata. il resto rimane invariato.

  • Schema della cena (concettualmente simile e sostituibile a quello del pranzo)

1 tessera (o multiplo) gialla di pane o derivati + 1 tessera viola (o bianca se sono formaggi ) + 1 tessera verde + 1 tessera (o frazione o multiplo) arancione + 1 tessera rossa. 

Esempi di cene:

Frittata di carciofi, pane, pomodori e frutta

Panino con prosciutto, rucola, pomodori e frutta

Tacchino ai ferri, pane, zucchine in padella e frutta

Panino con pollo, insalata e frutta

Lenticchie con funghi in padella, pane e frutta

Panino con tonno alla piastra, insalata di sedano e finocchi e frutta

Condimento per la cena: 15g di olio.

Come vedete, se usate le tessere di pane per costruire un panino, lo schema può essere utile come pranzo per chi è fuori casa.

Eccezioni agli schemi

Non è tutto così rigido come sembra: se non potete mangiare verdura a un pasto la mangerete nel pasto precedente o seguente. E così per quanto riguarda la frutta. Non è neppure obbligatorio fare esattamente 5 pasti: si può decidere di dividere il totale delle tessere in più o meno occasioni, fermo restando che il totale della giornata deve rimanere quello.

Una regola importante è quella della compensazione: se un giorno capita di mangiare qualche biscotto in più, cercherete di ridurre un po’ la pasta o il pane. Se ci scappa un gelato, rinunciate a uno yogurt. Se non vi va di mangiare il primo piatto, lo potete trasformare in pane e viceversa.

Ci sarebbero altre cose da dire, ma questo post sta diventando noiosamente lungo. Magari aggiungo una appendice la prossima volta.

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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 3: la ripartizione dei nutrienti e dei pasti

Nella prima e seconda parte abbiamo visto quanta energia consumiamo a riposo e qual’è la stima del nostro fabbisogno energetico totale giornaliero.

Adesso arriva il momento di avere un’idea di come distribuire queste calorie in  termini di ripartizione di nutrienti, ma anche nell’arco della giornata.

Partiamo col dire che, per rispettare il modello mediterraneo (che si è dimostrato il migliore per la prevenzione delle malattie metaboliche, dei tumori e dei problemi cardiovascolari), l’energia deve essere ripartita in questo modo:

  • il 55% circa deve derivare da carboidrati (con una “forchetta” tra il 45 e il 60%)
  • il 30% circa deve provenire dai grassi (20-35%)
  • il 15% circa dalle proteine (10-20%)

Questo però non basta. Adesso dobbiamo entrare un pochino più nei particolari per capire che tipo di carboidrati, proteine e grassi preferire, perché uno potrebbe pensare di mangiarsi il suo 55% di carboidrati in ciambelle, biscotti e merendine e questo non andrebbe tanto bene….

Carboidrati e fibra

Cominciamo col dire che gli zuccheri semplici dovrebbero stare sotto il 10-15%. Gli zuccheri semplici sono quelli che aggiungiamo nel caffè, ma anche quelli presenti in frutta, latte/yogurt e dolci in genere. Qui c’è una simulazione e una spiegazione di cosa intendiamo per zuccheri semplici.

Inoltre dovremmo consumare almeno 25g di fibra alimentare (che si trova in frutta, verdura, legumi e cereali integrali).

La restante fetta di carboidrati dovrebbe essere rappresentata dall’amido, presente in pane e derivati, pasta e altri cereali, legumi.

Grassi

Per quanto riguarda i grassi, la cosa più importante è rimanere sotto il 10% per quelli saturi, cioè quelli presenti sopratutto nelle carni grasse e trasformate (salumi, wurstel, salsicce ecc.), nei formaggi e nel latte/yogurt, nei dolci (biscotti, torte, merendine ecc.).

La maggior parte dei grassi che consumiamo dovrebbe essere del tipo “insaturo” e in particolar modo del sottotipo monoinsaturo, cioè quello che è contenuto in ottime quantità nell’olio extravergine di oliva, ma anche in alcuni oli di semi (come quello di arachide). Inoltre devono essere presenti anche i grassi polinsaturi come quelli che si trovano nel pesce e nei prodotti della pesca e nella frutta secca.

Proteine

Le proteine infine dovrebbero derivare per un 50% da fonti vegetali (in primis i legumi, ma anche la frutta secca e i cereali) e per la restante parte da alimenti animali. Ma anche qui dovremmo dare la precedenza alle proteine del pesce, delle carni magre, delle uova e dei latticini freschi come latte e yogurt e limitare ai minimi termini le carni “rosse” e i salumi/formaggi.

Altri nutrienti

Il colesterolo dovrebbe rimanere entro i limiti  dei 300mg giornalieri. Lo troviamo sopratutto nelle uova, nelle carni grasse, nel fegato, nel burro, nei crostacei.

L’apporto di sodio non dovrebbe superare i 2,4g al giorno. Il sodio non è solo quello del sale aggiunto alle pietanze, ma quello dei salumi, del pane, delle salse, dei dadi da brodo, ecc.

Acqua: l’assunzione adeguata è di 2-2,5 litri al giorno per gli adulti.

Infine l’alcol. Zero è meglio, ma le quantità tollerate (il che non vuol dire che faccia bene) sono una unita alcolica per le donne (125ml di vino, una lattina di birra, un bicchierino di superalcolico) e due per gli uomini.

La ripartizione dei pasti

Mangiare bene significa anche mangiare nel momento giusto e ripartire le calorie in maniera equilibrata, facendo una buona colazione, due spuntini, un pranzo un pochino più abbondante della cena.

Non c’è una regola ferrea, ma è abbastanza unanime il consenso verso una ripartizione calorica dei pasti di questo tipo, che ci permette anche una socializzazione adeguata:

  • Colazione: 20% dell’energia totale
  • Spuntino: 10%
  • Pranzo 35%
  • Spuntino: 10%
  • Cena: 25%

Alcune situazioni lavorative o abitudini di vita potrebbero essere non adatte a questa suddivisione dei pasti e non c’è nulla di male se si fa una colazione più leggera e uno spuntino più abbondante o se la cena è un po’ più ricca del pranzo. Pazienza, ma dobbiamo cercare di rimanere in questo “intorno”.

Proviamo a fare un esempio per riepilogare il tutto:

la procedura corretta prevede di partire dal fabbisogno proteico considerando 1-1,2g di proteine per kg di peso (attenzione: dobbiamo considerare il peso “giusto” per la nostra altezza ed età, che possiamo grossolanamente individuare moltiplicando 22,5 x altezza x altezza espressa in metri. Perciò non è corretto usare il peso reale).

Poniamo che il peso ideale sia pari a 70Kg nel nostro esempio. Ebbene avremo bisogno di 70-84g di proteine, cioè 280-336 Kcal da proteine (1g di proteine=4Kcal).

Supponiamo che il nostro fabbisogno calorico totale sia pari a 2000Kcal (lo abbiamo calcolato nelle puntate precedenti, ricordate?). La percentuale dell’energia derivante dalle proteine sarà quindi compresa tra il 14 e il 17% (280/2000 e 336/2000). Prendiamo un valore medio di 15%. Da qui si parte per calcolare le altre percentuali: per esempio 55% di carboidrati, pari a 1100 Kcal cioè 275g (1g di carboidrati=4Kcal) e 30% di grassi, pari a 600Kcal cioè 67g (1g di grassi=9Kcal).

Ecco fatta la nostra ripartizione dei macronutrienti. Per quanto riguarda la ripartizione dei pasti, è facile:

  • 400 Kcal vanno destinati alla colazione
  • 200 per ogni spuntino
  • 700 al pranzo
  • 500 alla cena

Adesso dobbiamo “trasformare” il tutto in alimenti. Perciò ci vediamo alla prossima con la parte più “succosa” che riguarderà le porzioni e la costruzione vera e propria dei pasti giornalieri e settimanali.

Vai alla quarta parte: https://goo.gl/fQquHA

Riferimenti

Larn carboidrati e fibra: https://is.gd/tHy5z2

Larn lipidi: https://is.gd/8L9qxK

Larn proteine: https://is.gd/ReXtXF

Larn acqua: https://is.gd/ntwfJx

Il modello mediterraneo: https://is.gd/rjig6u

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Sonno, obesità e salute

Chi dorme poco (e/o male) è tendenzialmente più grasso rispetto a chi ha un sonno regolare e prolungato.

Non solo, esiste anche un incremento di mortalità e morbilità in chi ha una qualità del sonno alterata (molti risvegli notturni e durata del sonno inferiore alle 4-6 ore). Il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete tipo 2 e altri problemi metabolici aumenta al diminuire delle ore di sonno.

I motivi di questa correlazione non sono del tutto chiari, ma si ipotizza che siano coinvolti fattori comportamentali, ormonali e neurologici.

  1. Fattori comportamentali: le persone insonni sono meno propense a svolgere una regolare attività fisica di giorno. Sono apatici e privi di energia e hanno anche maggiori opportunità di mangiare nelle ore notturne e di solito scelgono alimenti ipercalorici ricchi di grassi e zuccheri, come se non riuscissero a contenersi in quei frangenti. In media assumono circa 200Kcal in più al giorno ed esiste anche una correlazione tra pasto serale ricco di grassi e il peggioramento della qualità del sonno.
  2. Fattori ormonali: chi dorme male pare produca meno leptina (che regola i depositi di grasso e riduce la fame) e più grelina (che invece stimola l’appetito). Inoltre esiste la possibilità che venga prodotto più cortisolo (l’ormone dello “stress”) che induce un utilizzo maggiore dei muscoli come fonte energetica per l’organismo rispetto al grasso di deposito.
  3. Fattori neurologici: sembra che la privazione del sono (indotta in esperimenti controllati) produca una specie di “intossicazione” della corteccia prefrontale che viene attivata dagli “ormoni della fame” come la grelina appunto e che come risultato induce il soggetto a ricercare cibi dolci e grassi.

Inoltre si è visto che dormire male e svegliarsi spesso di notte modificano il metabolismo del glucosio e aumentano il rischio di diabete.

L’alterazione del ciclo sonno-veglia, poi, va a sballare l’orologio biologico e diventa in pratica un fattore di rischio per malattie cardiovascolari e metaboliche in genere.

Infine c’è anche da considerare l’ipotesi di una inversione tra causa e effetto, nel senso che è possibile che chi è già sovrappeso o obeso possa soffrire di apnee notturne tali da farlo risvegliare e peggiorare così la sua qualità del sonno che poi, a sua volta, innesca tutta quella seria di fattori di cui sopra.

Ancora molto c’è da studiare, ma gli studi finora vanno verso una chiara direzione: l’insonnia fa ingrassare e fa male alla salute.

E’ quindi lecito ipotizzare che dormire meglio aiuti a dimagrire e a rimanere sani. Se dormite male, perciò, non trascurate l’opzione di farvi aiutare da un professionista. Non può che essere una buona decisione.

Sogni d’oro.

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Riferimenti

https://is.gd/ZQmmYM

https://is.gd/jOkEEi

https://is.gd/jABX2r

https://is.gd/iiggnF

https://is.gd/FO0maR

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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 2: il livello di attività fisica

Ci siamo lasciati qui, abbiamo capito come cercare di indovinare quanta energia bruciamo a riposo (macchina in folle) in base alla nostra età, sesso, peso e altezza con una semplice formula. Adesso che abbiamo in mano quel valore possiamo andare a valutare i due restanti addendi della nostra somma per avere una stima completa di quante calorie bruciamo ogni giorno (metabolismo totale) e quindi di quante ce ne servono per mantenere il peso stabile (o di quante ne dobbiamo togliere per perderne un po’ se siamo sovrappeso).

Prima però di analizzare lo stato “in funzione” del nostro organismo (macchina in movimento) spendiamo due parole su quello che ho definito stato “in fase di rifornimento” (macchina che fa benzina).

Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

Ogniqualvolta mangiamo un qualsiasi alimento il nostro metabolismo spende energia e aumenta per un breve periodo di tempo. La TID è resposabile del 7-15% della nostra spesa energetica giornaliera.

Quindi, per esempio, per un fabbisogno totale di 2000calorie, 140-300 vengono bruciate nel momento dei “rifornimenti”, cioè dei pasti. L’intervallo è variabile perchè dipende dal tipo di dieta. Gli alimenti proteici producono lo stimolo maggiore, seguiti da quelli ricchi di carboidrati e dai grassi. Ecco perchè con le diete iperproteiche è più facile perdere peso all’inizio (ma non è una buona idea). Ed ecco anche spiegata la bufala dei cibi a “calorie negativa”, basata proprio sul fatto che cibi molto poco calorici (tipicamente il sedano, non si sa perchè) avrebbero bisogno per essere bruciati di più calorie di quelle che posseggono…stupidaggini: cibi poco calorici producono una TID bassissima, ma sempre minore del loro contenuto energetico.

In una dieta “standard” la TID è grosso modo pari al 10% del metabolismo totale.

Livello di attività fisica (LAF)

Qui viene il bello (o il brutto). Eh si, perchè il LAF è l’unico fattore che noi possiamo controllare e incrementare con la nostra volontà nonostante incida poco sul totale che è rappresentato dal MB.

Un soggetto che fa molta attività fisica può avere un LAF doppio (o maggiore ancora) di un sedentario. Capite bene che il gioco sta tutto qui. Se volte mangiare di più dovete muovervi di più. Se volete dimagrire non facendo la fame e garantendovi una perdita di peso duratura, dovete muovervi di più. Non ci sono soluzioni magiche, ma allo stesso tempo non ci sono complicazioni: tutto si riduce a mangiar meno e muoversi di più.

Precisiamo che attività fisica non vuol dire attività sportiva: camminare, fare le scale a piedi, parcheggiare lontano dal posto che si vuole raggiungere sono tutte attività che si sommano e vanno a incrementare il LAF giornaliero. Poi si può anche decidere di fare sport.

Inoltre c’è un’altro fattore, detto NEAT, di cui ho parlato qui , che può essere definito come “irrequietezza” e che può contribuire in maniera non trascurabile al totale del LAF.

Da tutto ciò è facile intuire che ognuno di noi ha un suo LAF personale che dipende ed è la sommatoria di ogni piccolo e grande movimento e abitudine giornalieri. Come fare per calcolarlo?

Per ogni movimento volontario esistono tabelle che esprimono il costo energetico di qualsiasi attività come multiplo del metabolismo basale (FMB).

Ad esempio un uomo di 40 anni che pesa 70Kg e che cammina a circa 5Km/h aumenta il suo MB di 5,22 volte. Pertanto, per sapere quante calorie brucia in tot minuti dobbiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB AL MINUTO per 5,22. Per farlo, dividiamo il nostro valore ottenuto con la formula vista nella prima parte per 24 ore e poi per 60 minuti (cioè per 1440).

Esempio: MB giornaliero= 1500calorie

MB al minuto= 1500/1440=1,04 calorie

Se camminiamo per 1 minuto a 5Km/h, bruciamo 1,04×5,22=5,43 calorie. Se lo facciamo per 30 minuti, sono 163 calorie.

Questi tipo di calcolo andrebbe eseguito PER OGNI NOSTRA ATTIVITÀ GIORNALIERA. Minuto per minuto considerando tutto: quando ci laviamo, quando cuciniamo, quando battiamo le dita sulla tastiera, quando parliamo e quando dormiamo….tutto. Anche i sospiri.

Ci sono tabelle che elencano le attività più particolari: dal mungere, al lavorare a maglia. Dal pelare le patate a giocare a carte. Questo è il documento di riferimento e nell’appendice 5 ci sono gli elenchi di tutte le attività coi relativi FMB.

Tutti questi valori sono medie e sono per forza di cose approssimativi, perlomeno quelli “strani” come il “lavoro di carpenteria”. E’ invece più facile calcolare attività costanti come camminare o correre.

Ma, alla fine, dobbiamo davvero perdere una giornata per sommare tutte le nostre attività? In rete si trovano anche calcolatori che aiutano nell’impresa, ma non è necessario. Gli studiosi hanno fatto delle medie e suddiviso i livelli di attività fisica in macro-categorie, dal LAF più “leggero” a quello più “pesante”.

Ed ecco che, molto più facilmente, possiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB per questi livelli di LAF.

Categorie di LAF

Sedentario: 1,45

Leggermente attivo: 1,60

Attivo: 1,75

Molto attivo: 2,10

Qui potete vedere qualche esempio relativo ai vari LAF

Riassumendo: prendete il valore del vostro MB e moltiplicatelo per il LAF che ritenete più opportuno: avrete un’idea del vostro dispendio energetico totale*.

Questo valore rappresenterà il punto di partenza per la costruzione della vostra alimentazione personalizzata**.

Ma questa è un’altra storia….alla prossima.

*Potete anche dare una occhiata qua, dove troverete una tabella riassuntiva del MB e dei LAF

**il risultato deve essere preso come riferimento per la costruzione della dieta se si è normopeso. Se invece si è sovrappeso è opportuno togliere dalle 3 alle 500calorie dal valore calcolato per permetterci di perdere peso (in abbinamento ovviamente ad una buona attività fisica perchè sennò non funziona).

Vai alla terza parte: https://goo.gl/HmdjVG

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La leggenda del potassio

C’era una volta il potassio….

Probabilmente uno dei sali minerali più “integrati” che esistano: polverine, compresse, capsule e…banane.
Maaa…..l’integrazione è giustificata? ed è giustificata la banana come “apportatore massimo” di potassio?
Questo minerale contribuisce al mantenimento di normali livelli di pressione arteriosa ed ha anche il ruolo di mantenimento di una normale funzionalità muscolare e del sistema nervoso (EFSA 2016 https://is.gd/y7a2iA). Un assunzione adeguata, inoltre, è in grado di contribuire alla prevenzione di ictus, problemi cardiaci, calcoli renali ecc. (fonte: LARN 2014). Perciò ha un ruolo importante per la nostra salute, anche in un’ottica di prevenzione delle malattie.
Lo troviamo praticamente dappertutto. E’ presente in ogni gruppo alimentare, dalla frutta agli ortaggi, dai legumi alla frutta secca, passando per le carni e il pesce freschi, le patate, i cereali e, per finire, il latte e le uova.
Per questi motivi, nelle persone sane, una carenza clinicamente rilevante di potassio è molto improbabile.
In adulti con una normale funzione renale non c’è neppure pericolo di tossicità, se il potassio è assunto con i cibi, mentre i supplementi possono dare tossicità acuta anche in individui sani, per non parlare del pericolo che possono correre coloro che hanno una insufficienza renale cronica, uno scompenso cardiaco o il diabete tipo 1. In questi casi si rischia la vita.
Quanto ce ne serve? per prevenire la carenza conclamata ne basta poco: circa 1600mg al giorno. Per la prevenzione delle malattie sopra indicate, invece, se ne consiglia una assunzione di circa 3900mg al giorno.
Il primo valore è facilmente raggiungibile da chiunque. Il secondo potrebbe non esserlo in chi mangia male.
Perciò non ci sono pericoli di carenza, ma alcune fasce di popolazione potrebbero essere esposti a livelli sub-ottimali di questo sale.
Il che non vuol dire che dobbiamo comprare integratori per raggiungere il valore più elevato. Vuol dire che dobbiamo mangiare meglio.
Già solo mangiando le quantità di frutta e verdura suggerite (3 porzioni di frutta + 2 di verdura), si raggiungono 2-3g al giorno. Se a questi aggiungiamo un po’ di pesce, legumi, cereali e frutta secca raggiungiamo abbastanza facilmente anche il quantitativo suggerito per la prevenzione.
Ma la banana? la banana è erroneamente considerata una grande fonte di potassio (350mg per etto). Il kiwi per esempio ne ha 400mg, la fesa di tacchino cruda 457 e i borlotti crudi 650. Ma il confronto percentuale è confondente.
Quando il confronto viene fatto sulle PORZIONI, invece che su 100g, si capisce meglio tutto.
Una banana pesa circa 80g, un’arancia può arrivare a pesarne 250 e pur avendo un quantitativo di potassio percentuale minore (200mg per etto) ne può apportare anche 500mg in un colpo solo, contro i 280 di una banana!
Una porzione di fagioli borlotti in scatola (150g) ne fornisce 351mg e una porzione di patate (200g) più di 1000mg!!
Adesso avete abbastanza informazioni per poter mandare a quel paese chi vi consiglia polverine e banane per integrare potassio. Tipo il vostro medico di base o il vostro farmacista o la vostra erborista di fiducia (che mi auguro NON abbiate).
Bananeeeee? prrrrrrr!
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Analisi logica di una demonizzazione

Farmacologizzare il cibo è una delle tecniche messe in atto per vendere di più, esaltando caratteristiche salutistiche e “curative” inesistenti oppure descrivendo proprietà reali, ma che stanno in tutti gli alimenti di una certa categoria e che non sono esclusive di quel particolare prodotto che si vuole vendere (a volte non si vuole vendere l’alimento in sè, ma magari una rivista o un sito web).
 
Un’altra tecnica per aumentare il fatturato è invece quella di DEMONIZZARE alcuni alimenti o preparazioni per proporre al consumatore modifiche (falsamente) migliori. In alcuni casi si utilizzano argomentazioni corrette, ma esagerate o fuori contesto e ci si fa belli invocando la Scienza (“Non lo dico io, lo dice la Scienza!”). Questo richiamo a un sapere supremo, lontano dalle opinioni personali del singolo, potenzia enormemente l’effetto di convincimento sul consumatore che rimane spiazzato e non sa più cosa dire e pensare. Ed è anche molto più difficile da smontare, ma alla fine basta solo un pochino di buon senso: se, per esempio, il richiamo alla Scienza è corredato dalla vendita di prodotti specifici, con un bel marchio che esalta le loro caratteristiche positive, io qualche sospetto me lo farei venire. 🙂 Insomma a volte basta poco.
 
Vediamo un esempio.
Analisi logica di una demonizzazione
 
Una articolo (https://is.gd/gwiQJy) sulla pizza, commentato da una nutrizionista:
 
“Ma qual è il motivo per cui la pizza fa così male? “Perché è ricca di grassi, ammazza le arterie per l’alto contenuto di sale, spesso è bruciacchiata e quindi cancerogena ed essendo ricca di calorie mette a dura prova la linea”, spiega la nutrizionista a Lettera donna, che ci tiene a specificare che le sue non sono opinioni personali, ma sono evidenze supportate dalle indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per capirlo.”
 
 

“La pizza è ricca di grassi“: anche l’olio extravergine di oliva è ricco di grassi, ma nessuno si sogna di considerarla una cosa negativa. Che poi, la pizza (margherita) ha circa un 5-6% di grassi…. Il PARMIGIANO è ricco di grassi (quasi il 30%), il SALAME è ricco di grassi (31%) non la pizza, se proprio vogliamo fare i pignoli.

 

Ammazza le arterie per l’alto contenuto di sale”: si il sale c’è, ma l’uccisione delle arterie avviene dopo decenni di uno stile di vita “ricco” di sale (e altre cose). Se la pizza è mangiata saltuariamente e, nei giorni in cui non si mangia, si segue una alimentazione corretta, non avviene nessun artericidio.

 
Spesso è bruciacchiata e quindi cancerogena”: intanto possiamo evitare le parti carbonizzate se ci sono e poi non è detto che il doppelgänger salutistico che ci voglio vendere al posto della pizza tradizionale non possa anch’esso essere bruciacchiato. La bruciacchiatura deriva da un processo condotto male, non da componenti intrinseche del prodotto.
 
E’ ricca di calorie“: è ricca perché è TANTA. Si può decidere di mangiarne mezza e non è più ricca, è solo benestante. E si può pure decidere di mangiare due pizze “salutiste” e arrivare a mangiare più calorie di una pizza normale. Tutto è relativo. Ma comunque UNA pizza ogni tanto non mette a dura prova la linea. Sentire frasi del genere mette a dura prova i neuroni, questo si.
 
La nutrizionista ci tiene a dire che queste cose le dice l’OMS. Beh l’oms dice che troppo sale, troppi grassi, troppi composti derivanti dalla combustione, troppe calorie fanno male (c’è sempre quel “troppo” che nessuno considera mai…). Non che la PIZZA fa male. L’oms neppure se lo sogna di dire una roba del genere!
 
“Il mio obiettivo non è demonizzare la pizza, ma applicare la scienza della nutrizione alla cucina della tradizione”, specifica la dottoressa, che tuttavia vuole rassicurare gli amanti della pizza: “Esiste un MODO ALTERNATIVO per cucinarla in modo sano, senza rinunciare alla tradizione e al gusto”.
 
Taaac! Ecco che scatta la furbata. Il doppione che tutti possiamo mangiare senza pensieri (ma non è vero per niente). E ovviamente c’è un libro da comprare.
 
Vediamola le caratteristiche della pizza che ci salverà:
 
Cottura
Il metodo di cottura è suggerito da Cucina Evolution Academy che tanto per cominciare sostiene di evitare le bruciacchiature, che sono cancerogene. Si può utilizzare il cosiddetto forno rotante, che permette di cuocere la pizza in maniera uniforme.”
 
E vabbè. E’ come se dovessimo cambiare auto perchè così facendo i nostri piedi diventano più efficienti a spingere sul freno quando c’è un pericolo.
 
Impasto
Per quanto riguarda l’impasto, per essere sano e digeribile, “deve contenere un alto contenuto di fibre, minerali e proteine, e ovviamente una struttura lavorabile. Nella fattispecie il nostro suggerimento è un mix di farina di grano tenero, farina di tritoredeum, un cereale ibrido no Ogm nato tra grano duro e orzo selvatico, semi di lino e Teff in grani, cereale integrale originario dall’Etiopia. Si tratta di un semilavorato che contiene anche un mix di quinoa e amaranto in grani, farina di greme di grano e fibre vegetali”, spiega Chiara Manzi. E se trovare ingredienti simili sembra all’apparenza impossibile, la nutrizionista rassicura dicendo che sono tante le pizzerie che hanno iniziato a usare le ricette e i consigli di Cucina evolution.”
 
Parole libere. L’impasto è più sano e digeribile se ci sono più proteine, minerali e fibre? Perchè? Ed è più digeribile se contiene queste cose? E chi lo dice che le proteine, le fibre e i minerali non ci sono nella pizza normale? Considerando una classica pizza margherita intera (300g circa) abbiamo:
 
Proteine: 6,3g
Fibre totali: 11,4g (!)
Minerali: calcio, fosforo, potassio, zinco e sodio… (https://is.gd/c0hLRk)
 
Comunque la pizza non è una FONTE di minerali e fibre (frutta, verdura lo sono) e neppure una di proteine (ci sono le carni, i prodotti della pesca, le uova…). Alla nutrizionista sfugge che nella vita si può (e si deve) mangiare altro, oltre la pizza.
 
Il mix di farine e semi di lino non si può sentire. Non si capisce che valore aggiunto apportino. Di fatto stravolgono totalmente la ricetta classica e basta.
 
Ingredienti
Bisogna prestare attenzione innanzitutto al sale, che non deve superare i 7 grammi per un chilo di farina. Per renderci conto di quanto sia difficile abbandonare abitudini sbagliate, basti pensare che una delle pizzerie più famose di Napoli ne usa 40 grammi per ogni chilo di farina.”
 
A parte che il disciplinare della pizza napoletana prevede 25g per kg di farina (non 40g) e quindi circa 8g per pizza (https://is.gd/TKrLG2), che è tantissimo sia chiaro, ma ‘a pizza è ‘a pizza! Se vogliamo trasformarla in qualcos’altro non chiamiamola più pizza. E, lo ripeto, non la dobbiamo mangiare ogni giorno!
 
“Inoltre, gli ingredienti come la mozzarella devono essere light, che al palato non presenta nessuna differenza con la mozzarella standard. Per quanto riguarda la salsa di pomodoro, è preferibile usarne una a cottura lenta e con materie prime di stagione.”
 
Orrore e raccapriccio: la mozzarella (che poi è fiordilatte) light!! Ma se proprio la odi, non la mangiare la pizza!
 
In conclusione la “pizza più” (così si chiama) ha le seguenti caratteristiche nutrizionali (https://is.gd/gF93lq):
 
Kcal 650 (contro una media di 813 per la pizza tradizionale)
Grassi 14g (16,8g)
Fibra 8g (11g!)
Sale 2g (8g)
 
La grande differenza la fa il sale. Però vorrei sentire il sapore di questa pizza senza sale! Per il resto i valori sono simili a una normale pizza margherita.
Non ho idea di quanto costi la “pizza più”, ma non credo che sia molto economica….
Alla fine, andando a scavare, le differenze tra le due pizze sono trascurabili. Possiamo serenamente evitare la “pizza più” e continuare a mangiare la pizza che più ci aggrada. Magari il giorno dopo stiamo un pochino più attenti e riduciamo leggermente le porzioni. Diamo la preferenza a frutta e verdura e facciamoci una passeggiata un po’ più lunga. Tutto questo avremmo dovuto farlo COMUNQUE.
 
Non esistono cibi da demonizzare. L’unico cibo cattivo è quello che mangiamo in eccesso.
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