Gli Zuccheri semplici 

Gli zuccheri semplici presenti nella nostra alimentazione sono:

  • Glucosio
  • Fruttosio
  • Saccarosio
  • Lattosio
  • Maltosio

Hanno tutti sapore più o meno dolce, apportano tutti 4 calorie per grammo e sono variamente distribuiti nei seguenti alimenti:

  • Frutta
  • Verdura
  • Latte e yogurt
  • Dolci in genere e bevande zuccherate
  • Zuccheri aggiunti come tali da noi (per esempio quelli messi nel caffè, che siano di canna di barbabietola, con tutte le sfumature di raffinazione, miele, fruttosio in bustine, ecc).
  • I livelli di assunzione di riferimento (larn) per questi zuccheri ci dicono che non dobbiamo superare il 15% dell’energia totale giornaliera.

Il che significa che per un fabbisogno energetico di 2000kcal al giorno, gli zuccheri non dovrebbero andare oltre le 300kcal, cioè 75g. Tutto compreso, sia quelli presenti nei cibi che quelli aggiunti o presenti in spremute/frullati/succhi di frutta/bevande tipo cola ecc..

Frutta, verdura, latte e yogurt sono alimenti prioritari e gli zuccheri che derivano da essi sono “obbligatori” in quanto appartenenti a cibi che apportano anche tantissimi altri micro e macronutrienti importanti.
Le linee guida consigliano 450g circa di frutta al giorno.

Considerando una media di 8-10g di zuccheri in 100g di frutta, le porzioni raccomandate apportano 36-45g di zuccheri.

Sorvoliamo sugli zuccheri della verdura che sono in genere trascurabili.

Per latte o yogurt le indicazioni parlano di un paio di porzioni da 125ml al giorno il che equivale a circa 12g di lattosio.
Siamo a un parziale di 48-57g
Cosa rimane? Circa 18-25g da destinare ad…altro.

40g di prodotti da forno (per la colazione o per altri momenti della giornata) come i biscotti, le barrette di cereali, le merendine, ecc.  apportano in media 10-12g di zucchero.

Un paio di cucchiani nei caffè o altre bevande della giornata (10-12g) ed ecco che siamo arrivati. Non c’è spazio per aranciate, succhi di frutta, centrifugati, coca cola e altri dolcetti, cioccolato o caramelle, nella giornata. Queste cose vanno lasciate a occasioni speciali, molto speciali.

Ovviamente i 75g totali non sono un OBBLIGO (a parte quelli che vengono dagli alimenti prioritari di cui sopra) e meno non fa certo male.

Perciò se QUELLO CHE RIMANE dopo aver mangiato gli alimenti prioritari noi non lo introduciamo, ci facciamo solo del bene. Ma un dolcetto a colazione è un piacere di cui NON ci dobbiamo privare perchè mangiare *E’* piacere.

Da notare che se i fabbisogni diminuiscono diminuisce anche la quota totale di zuccheri permessa ma NON le porzioni di frutta e verdura e latte/yogurt che sono fisse per tutti.

Il che equivale a dire che ci saranno meno dolci a disposizione per chi ha fabbisogni più bassi.

La vita è dura. 😉

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I formaggi – Caratteristiche nutrizionali

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Quando parliamo di formaggi, parliamo di latte concentrato con utilizzo di sale come conservante. Nè più nè meno.

Perciò le caratteristiche nutrizionali di questi prodotti saranno quelle del latte con “l’aggravante” per la nostra salute di un possibile eccesso di cloruro di sodio, se ne abusiamo.

Ovviamente le calorie e tutti i nutrienti del formaggio sono “condensati” in un volume più piccolo (più o meno piccolo a seconda della stagionatura e quindi della perdita di acqua). Perciò anche il colesterolo, i grassi e le proteine saranno concentrati. Per farvi un esempio, 100g di parmigiano equivalgono a 600ml di latte dal punto di vista calorico. Ma nella stessa quantità di parmigiano ci sono anche 1,4g di sale circa! Dieci volte tanto rispetto a 100ml di latte! Inoltre i grassi saturi sono presenti in quantità 9 volte maggiore rispetto al latte, a parità di peso.

Per questi motivi (calorie, sale, grassi, sopratutto saturi) non possiamo mangiare formaggi tutti i giorni. E’ opportuno non superare le 3 porzioni di formaggi settimanali. Una porzione equivale a 100g di formaggi freschi come la mozzarella e 50g di prodotti stagionati come il parmigiano. Per la ricotta (che non è un formaggio, ma che può essere assimilata a questi prodotti dal punto di vista nutrizionale) la porzione può essere leggermente più abbondante (circa 150g).

Il formaggio DEVE essere considerato una pietanza a tutti gli effetti, perciò ha la dignità di un secondo piatto e va mangiato come tale, non come un “contorno” o un aggiunta al pasto. Ovviamente non è vietato aggiungere un po’ di formaggio a una pasta al pomodoro, ma dobbiamo cercare di considerarlo nel totale settimanale: 1 cucchiaio (da brodo) sono circa 10g di parmigiano grattugiato e quindi 5 cucchiai fanno una porzione. Questo significa che rimangono a nostra disposizione solo 2 porzioni di formaggi nella settimana, per esempio 100g di mozzarella da consumare in una caprese e 50g di gorgonzola da aggiungere alle penne per formare un piatto unico. In quest’ultimo caso ribadisco che il secondo piatto lo abbiamo GIA’ mangiato e non è corretto proseguire il pasto con la fettina di carne perchè avremmo mangiato DUE secondi. Il pasto prosegue con della verdura e della frutta e poi stop.

I formaggi sono anche molto ricchi di minerali, in particolare calcio (in una forma molto disponibile) e fosforo, mentre scarseggia il ferro. Le vitamine presenti sono sopratutto la B12 e la B2 e quelle liposolubili come la A, la D e la E. Il betacarotene (pro vitaminaA) è presente solo nel latte vaccino.

Le proteine dei formaggi sono di elevata qualità biologica e molto digeribili perchè già “scomposte” dalla stagionatura. La frammentazione proteica produce bio-peptidi formati da brevi catene di aminoacidi che hanno però caratteristiche molto interessanti: alcuni sono antinfiammatori, antitrombotici, altri posseggono proprietà immunostimolanti, altri ancora aiutano l’assorbimento del calcio.

I formaggi stagionati non contengono lattosio (lo zucchero del latte) e gli intolleranti possono mangiarli tranquillamente.

Alcuni acidi grassi tipici del latte si ritrovano ovviamente anche nei formaggi. Famosi sono i derivati dell’acido linoleico coniugato (i CLA). Queste sostanze hanno prorietà antitumorali, contrastano l’aterosclerosi e stimolano il sitema immunitario.

In conclusione:

  1. I formaggi sono GRASSI per definizione. Non esistono i formaggi magri.
  2. I principali motivi per non abusare di formaggi sono: il sale, le calorie, i grassi saturi.
  3. Tali caratteristiche sono presenti in TUTTI i formaggi. Anche nei formaggi prodotti da vacche che pascolano in libertà e si nutrono solo di erba. Le presunte migliori caratteristiche nutrizionali di questi prodotti (come anche delle carni) devono essere catalogate come bugie, disinformazione, pubblicità, marketing.
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Mangiare è semplice

Risultati immagini per quadro granoLe popolazioni rurali del primo dopoguerra non li conoscevano i semi di Chia, lo zenzero e la curcuma. Non lo sapevano che nel pomodoro c’è il licopene, nel tè verde l’epigallocatechingallato e nelle crucifere il sulforafano.

Vivevano di quel poco (quasi niente) che la terra e il sudore dava loro. Un poco di cereali, erbe dei campi, quasi niente carne, qualche pezzetto di formaggio ogni tanto, frutta.

Non sapevano​ il significato​ di antiossidante, antinfiammatorio, radicale libero.

Non facevano abbinamenti strani coi cibi e non cercavano di alcalinizzare la dieta. Condivano con l’olio di oliva perché quello c’era, non per i tocoferoli che possiede. Il limone con l’acqua calda la mattina se glielo proponevi, chiamavano l’ambulanza perché pensavano che  fossi impazzito e del glutine non si preoccupavano affatto.

Ma.

Nonostante ignorassero tutto questo morivano perlopiù di vecchiaia, pochi tumori, pochi infarti, poco diabete e…poca depressione.
Erano magri, forti e si accontentavano.
Forse è molto più semplice di quel che si pensi.

Forse la stiamo complicando un po’ troppo.

Forse.

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Piccola guida alla paura dei pesticidi

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Nella percezione generale siamo portati a considerare i prodotti vegetali come “ricoperti” da pesticidi dannosissimi (che sarebbe più corretto chiamare fitofarmaci o agrofarmaci) e una bella fetta della popolazione si rifugia nel biologico credendo che quelle colture ne siano totalmente prive.

La paura dei pesticidi è ingiustificata, sia i prodotti convenzionali che quelli bio sono SICURI e non pongono rischi rilevanti per la salute del consumatore. E’ vero che i prodotti biologici presentano meno residui di pesticidi, ma questo non significa che ne siano privi come la maggioranza delle persone crede. I produttori biologici possono tranquillamente usare (e li usano) pesticidi non di sintesi. E la qualità del loro prodotto finito, quello che noi mangiamo, deve comunque essere sottoposta ai rigidi controlli che devono subire anche gli alimenti convenzionali. La certificazione di un prodotto bio garantisce che il processo di produzione sia controllato, ma nulla dice riguardo al prodotto finale che in alcuni casi può essere contaminato. Qui sotto potete vedere i risultati comparativi tra prodotti bio e convenzionali per l’anno 2014 nella Unione Europea:

Guardate l’ultima riga che mette insieme tutti i risultati. Il 45,3% dei prodotti convenzionali presenta traccia di residui SOTTO i limiti di legge e il 3% supera i limiti.

Per il biologico i numeri scendono a un 12,4% per la presenza di residui sotto i limiti e 1,2% sopra.

(Dalla tabella non lo si evince direttamente ma ricordo che questo sta a significare che il 51,7% dei campioni convenzionali NON presenta residui evidenziabili contro un 86,4% del biologico).

Perciò i pesticidi sono anche nel biologico e hanno nomi “chimici”:

Ma questo cosa significa? Che anche il biologico non è sicuro? Assolutamente no! Significa che sono sicuri entrambi. Anche quei pochissimi prodotti che superano i valori di legge (LMR) non pongono alcun problema di salute pubblica come confermato dall’Efsa, l’ente europeo per la sicurezza alimentare. Perchè? 

Prendiamo in considerazione un fitofarmaco x. La legge impone che prima della sua immissione in commercio debba essere valutata la sua tossicità.

La prima fase è studiarne l’effetto sul modello animale (in genere topi): si controllano gli effetti tossici a breve e a lungo termine, si valuta l’eventuale cancerogenicità e gli effetti sulla riproduzione. Alla fine viene estrapolato il cosiddetto NOEL (No Observed Effect Level) cioè la quantità di sostanza che NON produce più nessun effetto osservabile sull’animale. Questo significa che somministrando per tutta la durata della vita dell’animale quel fitofarmaco in quella concentrazione non si evidenzierà nessun tipo di danno.

Ammettiamo che il NOEL per la nostra sostanza x sia pari a 5mg/Kg p.c./giorno (5mg per Kg di peso corporeo al giorno per tutta la vita NON producono effetto alcuno).

A questo punto si applica un fattore di sicurezza per tener conto delle differenza che potrebbe esserci tra il metabolismo dei topi rispetto a quello umano. Normalmente si divide il NOEL per 100 (anche di più in alcuni casi). Per cui arriviamo al cosiddetto ADI (Admissible Daily Intake), cioè la quantità di fitofarmaco che un uomo può assumere per tutta la vita ogni giorno senza avere nessun problema di salute.

Ricordate che l’ADI è la centesima parte di una quantità che GIA’ non produce nessun effetto sull’animale da laboratorio.

Nel nostro caso l’ADI è pari a 0,05mg/Kg p.c./giorno. Perciò per un uomo medio di 60Kg sono 3mg al giorno di quel dato fitofarmaco x.

L’ADI è un puro valore tossicologico, adesso dobbiamo stimare (partendo dai consumi medi dei cibi nelle varie diete e secondo altri fattori) quanto cibo (che potrebbe contenere quel dato pesticida) noi ci portiamo effettivamente a casa con la spesa arrivando a calcolare l’EDI (Ingestione giornaliera stimata). Una volta in possesso di questo valore si controlla che sia solo una piccola frazione dell’ADI (di solito è 10-100 volte più basso dell’ADI, nel nostro caso potrebbe essere 0,3-0,03mg/Kg) e  a questo punto lo si confronta con i residui che si trovano effettivamente sui prodotti (tramite analisi in campo). Solo quando questi residui trovati sono inferiori all’EDI allora possono essere dichiarati come massimi limiti di legge (LMR). Non è finita qui, perchè ancora non abbiamo considerato che noi laviamo, puliamo o cuociamo la verdura o la frutta abbattendo ulteriormente quel nulla che (forse) era presente sugli alimenti.

Alla fine della fiera, è stato calcolato che, in capo a un anno, noi possiamo al massimo introdurre 100mg di residui. Due boccate di sigaretta superano in un secondo tale quantità!

Ricapitolando: quando si trova un residuo sul cibo (anche oltre i limiti di legge e come vedremo sono ben pochi) questo rappresenta una stima al ribasso di una piccola frazione di una quantità che è la centesima (o addirittura millesima) parte di un’altra quantità che è stata calcolata in modo tale da NON produrre più nessun effetto visibile sugli animali da laboratorio!!

Se poi andiamo a vedere i risultati dei campionamenti dei prodotti ortofrutticoli in Italia per l’anno 2014 notiamo che:

  1. il 65,5% è privo di residui
  2. il 34,2% contiene residui in quantità inferiori al LMR (perciò meno di 0,3-0,03mg nel nostro esempio)
  3. solo lo 0,3% dei campioni supera i LMR ed è definibile fuori legge (ma, se mi avete seguito fin qui, avrete capito che NON è assolutamente pericoloso!)

Rifletteteci quando andate al supermercato per comprare prodotti biologici, convinti che siano più sani, pagandoli 4 volte di più! 🙂

p.s.

Facciamo un esempio con il glifosato, il terribile pesticida di cui tutti parlano: la sua ADI è pari a 0,5 mg/giorno/kg corporeo, il che vuol dire che io, che peso 62Kg, posso ingerirne 31mg per tutta la vita senza nessun problema.
Ok ma quanto ne ingerisco in effetti? Nei vari controlli fatti sulla pasta, per esempio, si sono trovati residui che variano tra 1 microgrammo per Kg fino 400 microgrammi circa. Prendiamo il dato peggiore: 400 mcg/Kg sono 0,4mg/Kg. Per arrivare alla mia ADI (31mg) devo mangiare 77.5Kg di pasta al giorno. Va bene che i carboidrati non fanno male, ma 77kg di pasta qualche problema forse lo procurano molto prima che lo procuri il glifosato.

Perciò io che mangio una 70ina di grammi di pasta al giorno introduco nel peggiore dei casi 0,028mg del terribile pesticida, cioè più di mille volte meno della mia ADI.

Anche sommando tutti gli eventuali residui presenti negli altri alimenti (eventuali perchè mica tutti i cibi presentano residui, anzi, circa 60-70% non li presenta affatto) siamo sempre ben lontani dal raggiungere l’ADI.

Pensate a dimagrire prima di tutto.

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Il biscotto della discordia: inganni biologici e paure convenzionali

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Disclaimer: in questo articolo cito due marchi alimentari. Sono un pretesto per esemplificare dei concetti. Voglio solo far vedere che non mi invento nulla, che è tutto verificabile. Non mi paga nessuno, né per parlare bene di un marchio, ne per parlarne male.

La mamma di Giorgio è attenta alla salute del suo bambino e compra solo prodotti selezionati, sani e genuini. Per questo motivo i biscotti che Giorgio mangia ogni giorno sono biologici, integrali, senza uova, con solo olio extravergine di oliva aggiunto e fatti con farine derivanti da grano coltivato in Italia. La signora si rifiuta di comperare biscotti generalisti e si fida solo di marchi di nicchia, come Alce Nero.

La mamma di Mattia invece acquista dei banali biscotti del Mulino Bianco, per carità sono anch’essi integrali e senza olio di palma, ma non sono biologici, negli ingredienti compaiono le uova, non contengono olio di oliva e l’origine delle farine è sconosciuta.

Un giorno, all’uscita della scuola, le due mamme hanno un’accesa discussione: la mamma di Giorgio è assolutamente convinta che i suoi biscotti siano più sani. La mamma di Mattia non è della stessa opinione. Il caso vuole che, proprio in quel momento, passi di lì un famoso nutrizionista a cui le signore chiedono di risolvere il dilemma: quale dei due tipi di biscotti e più sano?

Il nutrizionista (famoso) si mette immediatamente al lavoro ed ecco quel che ne è venuto fuori…

Caratteristiche nutrizionali e etichettatura

Le confezioni sono simili. Entrambe da 350g. Anche le tipologie dei biscotti sono paragonabili: sono frollini integrali apparentemente di medesima pezzatura, anche se questo non è verificabile a prima vista. I biscotti biologici infatti non indicano il peso del singolo pezzo, mentre gli altri si. Questo non è un fatto secondario: non si mangiano i biscotti a peso,  ma a pezzi e conoscere le caratteristiche nutrizionali ed energetiche del singolo biscotto è fondamentale per regolarsi su quanti mangiarne per non abusarne.

Ma veniamo alla comparazione delle tabelle nutrizionali.

Da questo punto di vista sembra quasi lo stesso biscotto. Le differenze sono veramente minime. La maggiore riguarda la fibra: i biscotti del Mulino Bianco ne sono un pochino più ricchi.

Calorie, contenuto di zuccheri e grassi saturi sono sovrapponibili. Se vogliamo proprio fare i pignoli i frollini Alce Nero hanno un pochino più di grassi saturi….che strano vero, pur essendoci solamente il sanissimo olio di oliva i saturi sono di più, ma questo non stupisce affatto: l’olio di oliva, come tutti gli oli, è una miscela di grassi, fra cui compaiono anche i saturi (circa un 15%).

Come dicevo, non sappiamo quanto pesi un biscotto Alce Nero ma ho ipotizzato che sia identico a uno del Mulino Bianco (8g) e ho rifatto i calcoli per avere un’idea delle differenze tra singoli pezzi. Viste così le differenze sono davvero ridicole.

In conclusione, dal punto di vista nutrizionale i due marchi sono assolutamente sovrapponibili e la differenza salutistica la fa solo la quantità di biscotti che si mangia e l’equilibrio della dieta in generale. Come sempre, è la somma che fa il totale.

Ingredienti

Qui si scoprono cose interessanti.

Lasciamo da parte per un momento il discorso “biologico” e concentriamoci sul semplice elenco degli ingredienti:

  1. Farina integrale di frumento: è la base della preparazione ed entrambi i prodotti la contengono grosso modo nelle stesse quantità. Ovviamente non è vera farina integrale, ma farina bianca + crusca. Nulla di male: esigenze economiche e di conservazione non permettono di utilizzare una farina derivante dalla molitura del chicco intero (che comprende anche il germe di grano), ma ci interessa poco: i biscotti sono un alimento edonistico e voluttuario, devono essere consumati in piccole quantità, non sono e non possono essere la fonte di nutrienti che dovremmo invece ricercare in altri cibi che consumiamo in porzioni maggiori (per esempio il pane integrale). Dal punto di vista nutrizionale la base dei due biscotti è quindi identica.
  2. I grassi utilizzati sono olio extravergine di oliva per Alce Nero e olio di semi di girasole per il Mulino Bianco. Entrambi, dal punto di vista tecnologico, non certo i migliori grassi per fare un frollino, che avrebbe bisogno di una quota maggiore di acidi grassi saturi (come quelli derivanti dal burro o da oli vegetali come il palma) per avere una fragranza e una struttura migliori. Ma tant’è: il burro è molto costoso e avversato da una parte del mercato che non mangia prodotti di origine animale per motivi etici o pseudo-salutisti e l’olio di palma è oggetto di critiche (tutte italiane) che lo hanno portato alla sua eliminazione dal mercato senza motivi scientificamente plausibili (ma questa è un’altra storia). Alce Nero sceglie di mettere olio extravergine di oliva: la scelta è basata solo su motivi di marketing. Non c’è nulla che non vada nell’olio di girasole (che anzi costa meno) e l’assenza di differenze è dimostrata dall’esame dei grassi nell’etichetta nutrizionali: sono gli stessi e anzi i grassi saturi sono leggermente maggiori nei biscotti biologici a riprova del fatto che anche le olive e i loro oli li contengono eccome. Mi soffermo su un dettaglio importante: i grassi saturi, che provengano dall’olio di oliva, dal grasso di palma o dal burro sono identici fra loro, cioè sono composti dagli stessi atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno disposti in una particolare forma nello spazio. Non esiste un marchio stampato sugli atomi che vengono dalle olive che dice: “questi atomi di carbonio sono più belli e più sani”. L’uso dell’olio EVO nei biscotti Alce Nero è un puro strumento per vendere e non porta valore aggiunto per la nostra salute in questo contesto. L’etichetta parla chiaro.
  3. Gli zuccheri. Qui viene la parte più divertente o più vergognosa (dipende dai punti vista). Per rendere dolci i nostri biscotti (e per fornir loro alcune caratteristiche di aspetto e consistenza apprezzate dal consumatore) ci vogliono zuccheri semplici. Questi zuccheri possono avere varie origini e composizioni leggermente diverse, ma nutrizionalmente parlando le loro caratteristiche e il loro impatto sulla nostra salute sono identici: l’abuso fa male (questa regola vale per tutti i cibi per quanto ancora non entri nella testa della gente e di molti nutrizionisti che ancora dividono gli alimenti in buoni e cattivi). Abusare di biscotti fa male, ma lo zucchero ci vuole in un biscotto altrimenti che biscotto è? Abbiamo già visto che la quantità di zucchero nei due prodotti è sovrapponibile, ma in etichetta hanno nomi diversi: Mulino Bianco li chiama “zucchero”, “zucchero di canna”, “miele” e “estratto di malto d’orzo”. Alce Nero, “zucchero di canna” e “sciroppo di riso”. I nomi sono importanti: nell’immaginario collettivo lo zucchero di canna è “giusto” e lo sciroppo di riso (per di più biologico) evoca qualcosa di molto naturale. La semplice parola “zucchero” invece fa subito venire in mente qualcosa di raffinato, bianco e quindi cattivo, uno dei veleni dei nostri tempi. Anche la parola “estratto” non suona bene, fa pensare a macchinari misteriosi e a sostanze velenose usate per “raffinare” il malto d’orzo.  Niente di tutto ciò ovviamente, gli zuccheri sono zuccheri anche se hanno nomi diversi. Lo zucchero di canna per esempio non è più ricco di micronutrienti come ci vorrebbero far credere.
  4. Gli agenti lievitanti sono identici in entrambi i biscotti e, ve lo dico, sono CHIMICI. Non per questo sono dannosi.
  5. Il sale. E’ un ingrediente che non evoca problemi nei consumatori che si preoccupano non ci sia l’olio di palma, ma non pensano che nella nostra dieta introduciamo palettate di cloruro di sodio che proviene anche da prodotti insospettabili come i dolci. Il sale è chiamato anche killer silenzioso ed è uno dei motivi per cui non dovremmo abusare di prodotti da forno. Di qualunque marca.
  6. Cosa rimane? un po’ di amido di frumento di qua (usato per migliorare la palatabilità), un po’ latte e uova di là. Alce Nero si vanta che non ci siano uova nei suoi biscotti. Non se ne comprende il motivo: la nonna li usava quando faceva i dolci in casa. Perchè dovrebbe essere un valore aggiunto la loro mancanza?
  7. I contaminanti di processo. Sono quelle sostanze che vengono prodotte durante i processi di trasformazione degli alimenti. Nei prodotti da forno sono di due tipologie: le sostanze come la acrilammide che si genera quando gli zuccheri vengono portati ad elevate temperature in presenza di proteine (sono quei composti che danno il caratteristico e invitante colore bruno a molti prodotti) e i prodotti di ossidazione lipidica derivanti dai grassi anch’essi sottoposti a temperature elevate. I nostri biscotti sono paragonabili anche in questo aspetto. Entrambi cioè possiedono tracce di questi composti che, ad alte concentrazioni possono essere dannosi. Altro motivo per cui è bene non abusare di questi cibi, di qualunque marca siano.

Il biologico è più sano?

Distinguiamo due aspetti:

  1. Qualità nutrizionale
  2. Sicurezza

Per quanto concerne il punto 1 la risposta è abbastanza semplice: non esiste nessuna differenza nutrizionale significativa tra prodotti biologici e convenzionali. In altre parole, il grano biologico non è più nutriente, non contiene più micronutrienti/antiossidanti rispetto al grano coltivato nel modo tradizionale. Gli studi sono chiari.

Punto 2: sia i prodotti convenzionali che quelli bio sono SICURI e non pongono rischi rilevanti per la salute del consumatore. E’ vero che i prodotti biologici presentano meno residui di pesticidi, ma questo non significa che ne siano privi come la maggioranza delle persone crede. I produttori biologici possono tranquillamente usare (e li usano) pesticidi non di sintesi. E la qualità del loro prodotto finito, quello che noi mangiamo, deve comunque essere sottoposta ai rigidi controlli che devono subire anche gli alimenti convenzionali. La certificazione di un prodotto bio garantisce che il processo di produzione sia controllato, ma nulla dice riguardo al prodotto finale che in alcuni casi può essere contaminato. Qui sotto potete vedere i risultati comparativi tra prodotti bio e convenzionali per l’anno 2014 nella Unione Europea:

Guardate l’ultima riga che mette insieme tutti i risultati. Il 45,3% dei prodotti convenzionali presenta traccia di residui SOTTO i limiti di legge e il 3% supera i limiti.

Per il biologico i numeri scendono a un 12,4% per la presenza di residui sotto i limiti e 1,2% sopra.

(Dalla tabella non lo si evince direttamente ma ricordo che questo sta a significare che il 51,7% dei campioni convenzionali NON presenta residui evidenziabili contro un 86,4% del biologico).

Perciò i pesticidi sono anche nel biologico e hanno nomi “chimici”:

Ma questo cosa significa? Che anche il biologico non è sicuro? Assolutamente no! Significa che sono sicuri entrambi. Anche quei pochissimi prodotti che superano i valori di legge (LMR) non pongono alcun problema di salute pubblica come confermato dall’Efsa, l’ente europeo per la sicurezza alimentare. Perchè? è difficile sintetizzarlo in due parole, ma fondamentalmente anche quando si trova un residuo sul cibo (anche oltre i limiti di legge e come abbiamo visto sono ben pochi) questo rappresenta una stima al ribasso di una piccola frazione di una quantità che è la centesima (o addirittura millesima) parte di un’altra quantità che è stata calcolata in modo tale da NON produrre più nessun effetto visibile sugli animali da laboratorio!! 

In pratica per ogni pesticida esaminato si cerca una dose che non produce nessun effetto  negli animali da laboratorio (NOEL), la si divide per 100 (o 1000) per introdurre un ulteriore fattore di sicurezza (dato che noi non siamo topi) e si arriva così a calcolare l’ADI (Dose giornaliera accettabile) cioè quella quantità di sostanza che potremmo ingerire ogni giorno per tutta la vita senza avere problemi.  Poi si stima (partendo dai consumi medi dei cibi nelle varie diete e secondo altri fattori) quanto cibo (che potrebbe contenere quel dato pesticida) noi ci portiamo a casa con la spesa arrivando a calcolare l’EDI (Ingestione giornaliera stimata). Una volta in possesso di questo valore si controlla che sia solo una piccola frazione dell’ADI (di solito è 10-100 volte più basso dell’ADI) e  a questo punto lo si confronta con i residui che si trovano effettivamente sui prodotti (tramite analisi in campo). Solo quando questi residui trovati sono inferiori all’EDI allora possono essere dichiarati come massimi limiti di legge (LMR). Non è finita qui, perchè ancora non abbiamo considerato che noi laviamo, puliamo o cuociamo la verdura o la frutta abbattendo ulteriormente quel nulla che forse era presente sugli alimenti.

E’ stato calcolato che, in capo a un anno, noi possiamo al massimo introdurre 100mg di residui. Due boccate di sigaretta superano in un secondo tale quantità!

L’origine del grano

Un’altro motivo di vanto per i biscotti di Alce Nero è quello di utilizzare solo farine derivanti da grano italiano. Come se corressimo italiano rischio di essere avvelenati da grani stranieri. Ovviamente non è così. I prodotti che entrano in Italia sono sottoposti agli stessi controlli che subisce qualunque altro prodotto o sostanza di origine italiana o comunitaria.

C’è da dire che sarebbe molto bello che l’italia riuscisse da sola a sostenere la domanda di grano, ma purtroppo non è così, noi ne importiamo un cospicua quantità da altri paesi e a questo punto dovremmo ringraziarli anzichè criticarli perchè senza il loro “aiuto” non potremmo permetterci il nostro piatto di pasta quotidiano a basso costo e neppure i nostri biscotti per la colazione.

Perciò il “biscotto italiano” è un prodotto per pochi, anche perchè costa. Lo paghiamo di più (circa il doppio nel nostro esempio!) perchè è biologico e perchè è italiano, ma non abbiamo nessun vantaggio nè salutistico nè di maggiore sicurezza.

Conclusioni

Se volete mangiare biscotti biologici, italiani, con olio extravergine di oliva, fatelo, ma non illudetevi di averne benefici per la vostra salute. Scegliete per il vostro gusto e basta.

I prodotti da forno per la prima colazione sono grosso modo uguali per caratteristiche nutrizionali.

Per la salute, il biscotto più sano è quello che NON si mangia. Imparate a limitare i dolci nella vostra dieta.

La porzione media per una alimentazione di circa 2000Kcal giornaliere è pari a 30-40g corrispondente a 4-5 biscotti come quelli presi in considerazione qui. Va benissimo preferire i prodotti integrali. A colazione aggiungete una porzione di latte o yogurt e magari un frutto oppure qualche mandorla o nocciola e sarete a posto. Poi però basta dolci nella giornata.

Perchè il vero rischio per la vostra salute lo correte quando ingrassate e i dolci, essendo molto appetibili e calorici, inducono l’abuso e il conseguente possibile aumento di peso. Che siano biologici o meno.

Ah! non vi ho detto una cosa: Giorgio è sovrappeso e sedentario, a colazione di biscotti ne mangia 10 e poi si fa accompagnare a scuola in macchina. Mattia è normopeso e molto attivo, a colazione mangia i suoi 4 biscotti e poi va a scuola a piedi.

Qual è il biscotto più sano? 😉

 

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3 cervelli per gli uomini mortali….(seconda puntata)

Il secondo cervello (il piacere)

Nella nostra estrema semplificazione dei “circuiti” implicati nel comportamento alimentare abbiamo distinto un “primo cervello” contenente il circuito base di regolazione “fame-sazietà” di cui abbiamo parlato qui

Oggi andiamo alla scoperta del cosiddetto “circuito del piacere” situato in una zona all’interno del mesencefalo e precisamente nell’area tegmentale ventrale (ATV), un gruppo di neuroni a loro volta collegati al nucleus accumbens (NA) che si trova in una regione un po’ più distante.

I neuroni dell’ATV mandano scariche elettriche al NA scatenando il rilascio di un neurotrasmettitore fondamentale nella trasmissione della sensazione di piacere: la dopamina.

Il circuito è in effetti molto più complesso perchè i neuroni della ATV si collegano ad altre aeree cerebrali coinvolte nella gestione delle emozioni, della memoria, dell’apprendimento delle abitudini e del “ragionamento” integrando quindi i segnali di piacere con molte funzioni superiori che coinvolgono aspetti complessi della nostra vita. Inoltre in tutto questo non viene solo coinvolto un neurotrasmettitore (la dopamina), ma anche altre sostanze (come il glutammato e il GABA) che complicano la faccenda.

Questa estrema complessità di funzioni e collegamenti ci permette, anche senza entrare nei dettagli, di intuire come il piacere sia un fenomeno complesso legato a ricordi, odori, sensazioni e abitudini che lo rendono un fenomeno “ricco” e profondo da contrapporsi al piacere legato a fenomeni di dipendenza che è spesso percepito come “vuoto” e a sé stante.

Riprendendo il nostro discorso, la cosa importante da capire adesso è che ogni volta che sperimentiamo sensazioni piacevoli c’è un rilascio di dopamina che è proporzionale al piacere che proviamo.

Le droghe come la cocaina agiscono in modo tale da “mantenere in circolo” la dopamina così da sperimentare una sensazione di piacere prolungata. Viceversa alcuna malattie come il morbo di Parkinson comportano la progressiva perdita di cellule dopaminergiche (che producono cioè dopamina) dando vita ai tipici sintomi come tremore, lentezza nei movimenti, ma anche problemi legati all’umore che di solito è “rallentato”.

Come le droghe, anche l’assunzione di cibo produce un rilascio di dopamina e una sensazione di piacere.

Cibi diversi producono diversi livelli di rilascio di dopamina. Inoltre i soggetti obesi mostrano meno recettori per la dopamina rispetto a soggetti normopeso il che porta a pensare che gli obesi provino meno piacere dei magri e che si debbano “autostimolare” con maggiori quantità e diverse qualità di cibi per raggiungere una soddisfazione che un soggetto non obeso raggiunge molto prima.

Pare proprio che le persone fortemente sovrappeso abbiano un circuito del piacere “indebolito”, ma non solo: si aspettano anche una maggior gratificazione che invece non hanno. Il che li porta a mangiare ancora di più come forma di compensazione. Per complicare ulteriormente il tutto ci si mette anche lo stress, il quale, con meccanismi ancora non ben conosciuti, stimola anch’esso il circuito del piacere.

In questo modo si innesca una forma di dipendenza ampiamente sfruttata dagli ingegneri del cibo moderni che sfruttano la nostra naturale tendenza a preferire cibi dolci e grassi, derivante dal nostro passato evolutivo che favoriva coloro che riuscivano a nutrirsi di cibi molto energetici in previsione di probabili carestie. La “voglia” di salato invece, deriva verosimilmente dal bisogno di reintegrare i sali persi con la sudorazione che era abbondante negli habitat dei nostri antenati.

La grande disponibilità di cibo moderna e la costruzione di cibi iperappetibili ha prodotto individui “dipendenti” dal cibo ingegnerizzato, il cosiddetto junk (o comfort) food. Il mercato è florido e complesso perché non basta mettere insieme grasso, zucchero e sale. Bisogna saperlo fare in modo sapiente. Contano molto le proporzioni tra gli ingredienti perché alimenti troppo dolci e non adeguatamente bilanciati per esempio, possono portare al rifiuto e divenire meno attraenti. Sono anche importanti altre caratteristiche sensoriali come la consistenza e l’odore che rendono il cibo davvero irresisitibile. E ovviamente contano moltissimo le porzioni: una maxi porzione di cibo irresistibile produce molto più piacere di una porzione standard.

In conclusione sembra che ingrassare mangiando comfort food apra la strada a forme di dipendenza qualitativamente molto simili a quelle legate all’assunzione di droghe che indeboliscono i meccanismi legati alla gratificazione giustificando un ulteriore consumo di questi cibi e innescando un circolo vizioso difficile da rompere con tutte le conseguenze negative del caso: obesità e patologie correlate. Il fatto che non tutti reagiscano allo stesso modo a queste “stimolazioni” fa pensare a una predisposizione genetica in coloro che ne sono più colpiti, ma l’ambiente e i nostri comportamenti hanno sempre e comunque una parte predominante.

Come fare per uscirne?

La prima è più banale delle risposte è: non entrarci. Non prendere l’abitudine a mangiar male. Il che comporta un investimento sulla cultura e l’informazione scolastica che attualmente è inesistente. Per star bene da adulti si comincia da bambini, ma qualcuno ce lo deve pur insegnare.

La seconda risposta riguarda la nostra libertà di scelta e sarà l’argomento della terza parte in cui parleremo del terzo cervello.

Alla prossima.

p.s. alla fine ciò che più si avvicina alla terza parte della trilogia l’ho scritta qui.

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“Anche se…” (1)

Se sei sovrappeso la tua salute è a rischio ANCHE SE:

1. Mangi bíologico
2. Non mangi ogm
3. Non mangi latticini
4. Non mangi olio di palma
5. Eviti i prodotti “industriali”
6. Non mangi farina bianca
7. Eviti il glutine
8. Fai la dieta del gruppo sanguigno
9. Mangi a Km0
10. Mangi ITALIANO…
Lode. Usi integratori e prodotti detox

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3 cervelli per gli uomini mortali….(prima puntata)

Il primo cervello (la fame)

Il mondo è cambiato.  Ma uno difficile è stato la nostra culla.

La storia evolutiva dell’uomo (comune a molti mammiferi) ci racconta che la disponibilità di energia sotto forma di cibo è sempre stata scarsa e che abbiamo dovuto faticare per raggiungere quelle poche risorse che la natura ci offriva in maniera incostante.

In questo ambiente complicato ci siamo affidati ad un meccanismo di controllo omeostatico molto utile e concettualmente semplice, basato su segnali di fame e sazietà: il nostro peso di cacciatori raccoglitori era mantenuto in un range ideale per permetterci di non morire di fame alla prima carestia e al contempo di non limitare la nostra mobilità ingrassando troppo e riducendo così le chance di sopravvivenza in un mondo pieno di predatori.

Il centro di comando e smistamento dei segnali di fame e sazietà risiede nell’ipotalamo, una parte evolutivamente molto antica del cervello. Qui arrivano e si integrano vie nervose, neurotrasmettitori e ormoni provenienti da stomaco, intestino, tessuto adiposo e da qui partono segnali che modificano i nostri comportamenti alimentari che hanno come scopo ultimo quello di farci smettere di mangiare quando siamo sazi e quando stiamo ingrassando e viceversa di ricominciare la ricerca di cibo, riducendo anche il dispendio energetico, quando il peso si abbassa eccessivamente.

Il sistema pur essendo intuitivamente semplice (funziona come un termostato ed è infatti stato anche chiamato lipostato) è molto complesso nei suoi dettagli e non lo conosciamo ancora nella sua interezza (per esempio pur sapendo quali ormoni ci spingono a mangiare, non sappiamo bene in che modo lo fanno e quali aree cerebrali vanno a stimolare), ma possiamo sommariamente dividerlo in due grandi aree:

  1. Area che regola i segnali di fame e sazietà nel breve termine (segnali veloci)
  2. Area che regola i segnali di fame e sazietà nel medio/lungo termine (segnali lenti)

Al primo gruppo appartengono tutti quegli ormoni/neurotrasmettitori che “lavorano” nell’arco temporale dei pasti: dopo l’ingestione di cibo “sensori” presenti nell’apparato digerente capiscono che lo stomaco si dilata, che nell’intestino arrivano nutrienti e producono sostanze (per esempio la colecistochinina, CCK) che arrivano all’ipotalamo o stimolano vie nervose che poi comunicano con esso innescando una cascata di altri segnalatori che producono sensazione di sazietà. Viceversa, quando i sensori periferici si accorgono che i nutrienti scarseggiano, si attiva la via opposta e noi riprendiamo a mangiare grazie al “movimento” di altri neurotrasmettitori e vie nervose.

Al secondo gruppo appartiene un ormone prodotto dal tessuto adiposo che viene secreto in proporzione ad esso: la leptina. La leptina si occupa di mantenere i livelli dei depositi di grasso entro range ottimale agendo in parte sulle stesse vie nervose, in parte stimolando neurotrasmettitori differenti. E’ un ormone lento che lavora in un arco di tempo lungo perchè non ingrassiamo da un giorno all’altro. Anch’essa ha come bersaglio l’ipotalamo.

Questa è una rappresentazione semplificata di tutto il sistema di regolazione.

Tutto il circuito è ancora più complicato e non sappiamo il perchè, ma probabilmente questa ridondanza si può spiegare col fatto che se si “rompe” una parte, può essere compensata da un’altra. Questo per non mettere a repentaglio un sistema di controllo così importante per la sopravvivenza.

Un altro aspetto da sottolineare è che tutto il complesso sembra strutturato in modo da stimolare la fame e inibire la sazietà, non inibire la fame e stimolare la sazietà! Come se di fondo fosse sempre aperto il rubinetto “mangia!” che deve essere chiuso nei momenti giusti. Il rubinetto “fermati!” è di norma chiuso e viene aperto solo nei momenti opportuni. Anche questo ha un chiaro significato evolutivo: in passato era molto meglio avere le “scorte piene”. Essere magri metteva a rischio la vita e il successo riproduttivo.

Ecco perchè è così difficile dimagrire: quando perdiamo peso (o anche quando ci mettiamo nelle mani di un chirurgo per effettuare una liposuzione!) e i depositi lipidici diminuiscono, si riduce la leptina in circolo che lascia aperti i rubinetti della fame e mantiene ben chiusi quelli della sazietà. Contemporaneamente la riduzione di leptina agisce in modo da farci abbassare il dispendio energetico. Ci muoviamo di meno e abbiamo più fame. Il peso torna a salire e il gioco ricomincia.

Insomma perdere peso è abbastanza facile, mantenere la perdita molto più difficile (ricordatevelo quando vi mettete nelle mani di chi vi promette un dimagrimento veloce senza una educazione alimentare corretta) sopratutto al giorno d’oggi dove la disponibilità di cibo è estremamente elevata

Non pensiate che sia finita qui: ancora non abbiamo considerato un fattore che complica il tutto e che è legato al nostro secondo cervello, quello che lega i segnali di fame e sazietà alla percezione del piacere!

Lo vedremo nella prossima puntata che potete trovare qui.

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Gli estrattori di succo e la nutrizione a rovescio

Negli ultimi anni va di gran moda l’acquisto degli estrattori di succhi vegetali.
Questi apparecchi (ce ne sono di tutti i tipi e dimensioni) sono molto apprezzati dai salutisti (sopratutto vegani e vegetariani) per la loro presunta capacità di migliorare il benessere introducendo grandi quantità di vitamine, minerali e micronutrienti protettivi, nonché di enzimi “vivi” che favorirebbero la nostra salute con meccanismi non ben specificati.

È veramente opportuno spendere centinaia di euro per acquistarne uno?

Ecco a voi la guida al NON ACQUISTO di un estrattore.

Chi ci vende o consiglia questi robottini adduce le seguenti motivazioni a favore:

  1. Dovremmo mangiare tanta frutta e verdura ogni giorno, ma spesso non ci riusciamo per mancanza di tempopigrizia. Masticare tutta quella roba è dannatamente stancante. Con queste macchine basta buttare giù un bel bicchierone e voilà, il gioco è fatto.
  2. Frutta e verdura interi richiedono una lunga digestione (causata dalla fibra) che è estremamente accorciata con gli estratti. Più veloce è la digestione più nutrienti assimiliamo senza sentirci fastidiosamente pieni.
  3. Inoltre gli estrattori a freddo mantengono i micronutrienti intatti  e non “uccidono” gli enzimi perche non scaldano l’alimento come potrebbero fare frullatori o centrifughe e questo sarebbe un valore aggiunto.

Ecco insomma come ribaltare i principi base di una sana alimentazione.

Vediamo di capire perchè:

  1. È un grave errore concepire frutta e verdura come semplici “contenitori” di micronutrienti. Per quanto importanti queste molecole non rappresentano l’aspetto fondamentale del mangiare vegetali. Altrimenti basterebbe una pasticchina e saremmo a posto. Inoltre, non c’è nessuna prova scientifica che quanti più vitamine e sali minerali introduciamo, tanto più la nostra salute ne trae beneficio, anzi, ci sono prove che un abuso di queste sostanze possa essere addirittura dannoso. Ultimo aspetto: non siamo per nulla carenti di micronutrienti come molti credono, in effetti ne abbiamo già a sufficienza perche le nostre diete sono già straricche di tutto e quindi non ci servono “aggiunte liquide”.
  2. L’aumento dei tempi di svuotamento gastrico e l’allungamento della digestione sono caratteristiche da ricercare oggi che viviamo in un mondo di cibi altamente disponibili, calorici e poco sazianti. Frutta e verdura ci permettono di saziarci con pochissime calorie e quindi di abbassare la densità energetica della dieta aiutandoci a mangiare meno! Se eliminiamo la fibra con gli estrattori, buttiamo via la componente più pregiata di questi alimenti. Bere succhi comporta una introduzione massiccia di zuccheri semplici senza la protezione della fibra che smorza i picchi glicemici e svolge altre funzioni preziose. Da questo punto di vista un estratto di carote, limone e kiwi è paragonabile a un estaté o a una coca cola. Masticare non è un fattore negativo, ma un atto necessario per indurre un maggior senso di sazietà.
  3. I presunti enzimi derivanti dagli estratti a freddo, vengono inattivati dai succhi gastrici e non possono svolgere in alcun modo le loro funzioni, funzioni di cui comunque non abbiamo alcun bisogno:abbiamo i nostri di enzimi, ci bastano e avanzano.

Messaggio da portare a casa:

  • La frutta e la verdura vanno masticate, non bevute. La masticazione aumenta la sazietà, l’assunzione in forma liquida ha l’effetto opposto.
  • Mezzo chilo di frutta (3 frutti medi) al giorno + mezzo chilo di verdura suddivisa in 2 porzioni a pranzo e cena per esempio sono le quantità raccomandate.
  • I succhi, le spremute, gli estratti non sono proibiti, ma vanno limitati e vanno trattati con gli stessi criteri con i quali si trattano le bevande “industriali”.
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