Le abitudini

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Le abitudini si formano da bambini. Il marketing alimentare è fortemente concentrato a colpire quella fascia di età. Le aziende cercano di creare i consumatori di domani.
Le cattive abitudini sono brutte bestie, sono difficili da perdere quando sono consolidate, sopratutto in tenera età. Il meccanismo della gratificazione in risposta ad un consumo eccessivo di cibi ricchi di grassi, zuccheri e sale è potente.
L’abuso di questi cibi produce un piacere indotto da neurotrasmettitori come la dopamina e gli endocannabinoidi, modifica vie neuronali e cambia il nostro cervello creando una sorta di dipendenza. Non si deve arrivare a quei punti di non ritorno.

È sulla educazione dei bambini che bisogna investire prima di ogni altro intervento. E’ lo stile di vita che conta.
I genitori e la scuola devono prendersi le loro responsabilità.

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La corretta distribuzione degli alimenti

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Ecco come “mettere insieme” le porzioni (di cui abbiamo parlato qui).

Nella prima tabella ci sono i cibi da mangiare ogni giorno

Nella seconda le frequenze settimanali dei secondi piatti

Come si vede, all’aumentare del fabbisogno calorico, aumentano anche e sopratutto le porzioni di alimenti energetici (pane, pasta, condimenti).

Non quelle di alimenti proteici (secondi piatti)

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Il Digiuno

Il vero modello mediterraneo era un “digiuno” spontaneo, nel senso che quando si mangiava in maniera leggermente ridotta rispetto al fabbisogno, pur mantenendo e assicurandoci la corretta quantità di micronutrienti, si faceva un digiuno “terapeutico” che oggi si cerca di riprodurre con altre modalità, modalità che sono strutturate APPOSTA per fare in modo che ci si possa abbuffare nel momento in cui il digiuno NON si fa!!

Perchè ci sono spinte sociali che ci “impongono” di mangiare tanto e schifoso!! Sotto sotto noi stiamo cercando un modo sbagliato per metterci una pezza, quando la soluzione sta semplicemente in una parola: frugalità. Ma a mangiar meno noi non ci stiamo.

C’è poco da fare…..

Ognuno si scrive i suoi bei libretti sulla base della sua idea di cosa sia meglio mangiare per arrivare a certi risultati.

Ecco che, per esempio, i libri che parlano di digiuno non sono la semplice “descrizione” dello stato dell’arte della ricerca in questo campo, sono bensì la INTERPRETAZIONE PERSONALE di una persona singola che, magari, sull’onda del successo mediatico decide che è il momento di sfruttare la situazione.
Il fatto è che non esiste nessuna applicazione clinica provata per quel che riguarda il digiuno. Ci sono studi su animali e quasi nessun lavoro su esseri umani. Ma noi siamo fighi e diamo in pasto alla popolazione cose che sono ancora nell’ambito delle ipotesi non confermate.

Con l’alimentazione si può fare perchè il rischio per la salute, pur essendoci, è limitato (che male vuoi che faccia digiunare una volta a settimana), ma immaginiamoci se a qualche chirurgo cardiotoracico venisse in mente di applicare una nuova tecnica chirurgica, non ancora validata: sarebbe visto come un incosciente e ne subirebbe le conseguenze, no?

Solo con l’alimentazione si possono vedere certe scempiaggini…. La domanda da farsi è: ok, non farà male digiunare, ma FUNZIONA? ecco questo ancora non lo sappiamo. Siamo però ragionevolmente certi che mangiar bene con costanza, rimanendo magri e seguendo un certo modello alimentare e fare attività fisica regolare fornisce i suoi benefici. E i beneifici sono prolungati.

Ma noi non ci stiamo perchè vogliamo la pasticca magica, che oggi è diventata la “procedura magica”. Un bel digiuno, un piccolo sacrificio a settimana per poterci ammazzare di cibo e di divano gli altri sei giorni.
Profondamente diseducativo.

Il meccanismo del digiuno parte dalla “scoperta” della cosiddetta autofagia.
L’autofagia è un meccanismo fisiologico per cui la cellula si disfa degli “scarti” che si sono accumulati al suo interno e così facendo da una parte fa pulizia e dall’altra si nutre (degli scarti stessi).

In alcune patologie (Parkinson, Alzheimer) questo meccanismo funziona male e nella cellula si accumulano proteine e altre sostanze dannose responsabili o corresponsabili dei sintomi. Riuscire a stimolare l’autofagia potrebbe essere cosa interessante in queste patologie.

D’altra parte nei tumori per esempio avviene il contrario: le cellule tumorali funzionano fin troppo bene e si autosostengono anche con una autofagia fin troppo efficiente che in questo caso sarebbe opportuno fermare!

Queste sono le ragioni (più o meno, mi perdonino gli esperti) del nobel. La scoperta di certi meccanismi che potrebbero in FUTURO (in maiuscolo) portare a terapie mirate.

Da qui al passaggio: “il digiuno guarisce e ringiovanisce” ce ne passa. Dovremmo imparare a distinguere tra ciò che è ricerca, studi in divenire e applicabilità CLINICA con una evidenza pratica.

Fosse per me impedirei per legge i ricercatori e gli scienziati di buttare in pasto al pubblico ogni piccola scoperta e ovviamente non gli permetterei di inventarsi e di vendere strani protocolli “terapeutici” e kit vari senza avere un minimo di “certezza” in quello che fanno.

Perchè NESSUNO ancora sa ALLA LUNGA cosa potrebbe succedere.

Alla faccia del “ma il digiuno lo hanno fatto tutti i popoli del mondo e QUINDI fa bene e bla bla bla…”

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Meno carne

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Impariamo a consumare meno carne. Se ci riusciamo tutti, cambiano un sacco di cose: la nostra salute migliora, l’ambiente ci guadagna, gli animali vivono meglio.

Più rispetto per noi, per il mondo che ci circonda e per gli altri esseri viventi.

La porzione di carne fresca è definita come 100g (cruda e al netto degli scarti). Perciò un volume pari a un hamburger circa. Andiamoci piano quindi, non siamo grandi felini.

La frequenza di consumo è pari a 3-4 porzioni a settimana (dando la precedenza alle carni magre, che non vuol dire solo pollo o tacchino. dipende dai tagli.

Esistono tagli grassi nel pollo e tagli più magri nel manzo.

Questo per le carni fresche. Le carni conservate hanno una porzioni di 50g e una frequenza massima settimanale di 2.

Buono, ma poco.
(poi chi non vuole proprio mangiar carne può farlo tranquillamente)

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Le porzioni

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Qui sotto trovate due tabelle contenenti le porzioni standard nell’alimentazione italiana.
Sono tratte dai nuovi Larn (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) della società italiana di nutrizione umana (sinu).

La porzione è definita come “la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione.”

È molto importante conoscere i volumi di riferimento corretti per la nostra alimentazione. Non dobbiamo necessariamente pesare ogni cosa che mangiamo, tutt’altro, ma dobbiamo avere un’idea spannometrica delle “dosi” alimentari corrette per costruirci una alimentazione adeguata.

In seguito vedremo come “mettere insieme” le porzioni nella giornata a seconda del fabbisogno energetico di ciascuno di noi. Per fare ciò si useranno multipli o frazioni di porzione, ma per il momento è utile capire alcuni concetti di base.

1. Notate le porzioni relative ai prodotti di origine animale. Sono notevolmente più piccole rispetto a quelle a cui l’italiano medio è oggi abituato. Fateci caso, pochi di noi consumano 100g di carne alla volta o 50g di salumi. Ma questo è. Abituiamoci al fatto che i prodotti animali vadano ridimensionati sia nelle quantità che nelle frequenze di consumo (che vedremo poi)
2. La porzione di verdura e ortaggi è viceversa più abbondante. In pochissimi oggi consumano 200g di verdura a pasto.
3. Lo stesso si può dire dei condimenti.

Vi lascio anche il link al capitolo intero riguardante le porzioni per chi volesse approfondire
http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

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Il rischio nutrizionale

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Due semplici operazioni per valutare il rischio di patologie (cardiovascolari, tumorali, metaboliche, ecc) legate al sovrappeso o all’obesità.

1. dividere il proprio peso (espresso in Kg) per la propria altezza (espressa in m) e il risultato dividerlo ancora per l’altezza. Valutare a quale classe di BMI si appartiene (vedi tabella)
2. Prendere un metro da sarta non estensibile e misurare la circonferenza vita a livello dell’ombelico.

Inserire i due dati nella tabella seguente per valutare il proprio rischio relativo di patologie, cioè di quanto più elevata è la probabilità di ammalarsi rispetto a persone con peso e circonferenza vita nella norma.

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Frugalità Vegetale

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E’ questa la sintesi.

Il consenso è unanime (perlomeno tra coloro che si occupano seriamente di nutrizione): una alimentazione a base vegetale, con poche “incursioni” di cibi animali e adeguata al fabbisogno calorico di ognuno si è dimostrata la migliore per la prevenzione delle malattie non trasmissibili (diabete, tumori, infarto, ictus, osteoporosi, ecc.).

Perciò 2 sono i punti da ricordare:

1. Adeguatezza calorica (il quanto): cioè mangiare tante calorie quante ne consumiamo con le funzioni vitali e l’attività fisica di tutti i giorni.

Ebbene si, le calorie contano ancora sebbene qualcuno voglia farci credere che non è così.

Se io introduco più calorie col cibo rispetto a quante ne brucio allora ingrasso.

E il semplice fatto di accumulare peso sotto forma di grasso aumenta il mio rischio per la salute. Cioè aumento
le mie probabilità di ammalarmi in futuro.

Da questo punto di vista non conta cosa mangiamo: più ingrassiamo (paradossalmente, se riuscissimo ad ingrassare mangiando solo verdura) più mettiamo a rischio la nostra salute.

2. Qualità della dieta (il cosa): dobbiamo mangiare sopratutto alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, cereali e derivati, legumi e frutta secca.

Questi cibi (adeguatamente variati) devono essere la base della nostra alimentazione di tutti i giorni. Ma attenzione: se ne mangiamo troppi, contravveniamo alla regola numero 1 e il nostro rischio per la salute aumenta comunque.

E’ quindi chiaro che le due regole debbano andare necessariamente a braccetto: nessun alimento è sano di per sè, se non è messo in relazione a quanto ne mangiamo.

E nessun alimento è cattivo in maniera intrinseca, dipende dalla porzione consumata (e dalle frequenze di consumo).

Queste due “leggi” sono la base di una sana alimentazione e possono essere sintetizzate in un solo concetto: Modello Mediterraneo.

Ne parleremo in un altro post.

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