Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 6: la giornata e la settimana alimentare

Parte 1: come calcolare il proprio metabolismo basale

Parte 2: come calcolare quello totale

Parte 3: la giusta ripartizione dei nutrienti

Parte 4: i gruppi alimentari e le porzioni

Parte 5: le porzioni totali nella giornata per un dato fabbisogno

Siamo arrivati alla conclusione. Mettiamo insieme tutti i pezzi del puzzle e costruiamo una giornata alimentare, dalla colazione alla cena.

Vi ricordo i colori e i valori delle tessere, per praticità:

  • Verde: gruppo ortaggi e verdure, porzioni da 200g (80g se insalate)
  • Rosso: gruppo frutta fresca, porzioni da 150g
  • Giallo: gruppo cereali e derivati, tuberi, porzioni da 50g per il pane, 80g per la pasta e gli altri cereali per il primo piatto, 200g per le patate, 30-40g per fette biscottate, crackers, biscotti, ecc.
  • Bianco: gruppo latte e derivati, porzioni da 125ml per latte/yogurt, 100g per formaggi freschi come la mozzarella, 50g per formaggi stagionati, 150 per la ricotta.
  • Arancione: gruppo grassi da condimento, porzioni da 10g (un cucchiaio di olio, pari a due cucchiaini, mezza noce di burro pari a una porzione alberghiera)
  • Viola: gruppo carne, pesce, uova, legumi, frutta secca, porzioni da 100g per la carne fresca, 150g per il pesce fresco, 50g per le carni trasformate (salumi, wurstel, carni in scatola, salsicce, ecc.), 150 per i legumi freschi o in scatola (50 per quelli secchi), 1 uovo, 30g per la frutta secca.

Abbiamo visto che le tessere di alimenti totali a nostra disposizione per un fabbisogno di 2000Kcal sono le seguenti:

  • Cornice del puzzle (alimenti da mangiare tutti i giorni):

2 tessere verdi, 3 tessere rosse, 5 tessere gialle (in genere 3 di pane+1 di pasta+1 di prodotti da forno come i biscotti), 3 tessere bianche (esclusi i formaggi) , 3 tessere arancioni.

  • Parte centrale del puzzle (secondi piatti da distribuire nella settimana, 2 tessere ogni giorno):

3 tessere di pesce, 3 di legumi, 3 di uova, 1 di salumi (o altre carni conservate), 2 di carne fresca, 2 di formaggi. Per un totale di 14 tessere settimanali (questo schema ovviamente può variare entro certi limiti, sulla base di preferenze e abitudini).

Ora non dobbiamo far altro che attingere da questi due serbatoi e distribuire le varie tessere nella giornata scalandole dal totale usando fantasia e rispettando alcune regole.

Attenzione: i consigli seguenti non sono frutto di idee personali. Ci sono evidenze scientifiche e motivazioni fisiologiche che giustificano la distribuzione dei pasti fatta in un certo modo e la loro costruzione nutrizionale. Inoltre ci sono anche tradizioni da rispettare: forse in Islanda la mattina mangiano aringhe affumicate, ma qui non siamo abituati così. Sembrano regole ferree e ovviamente non lo sono in assoluto. Uno può anche decidere di “disporre le tessere” in maniera completamente diversa e personalizzata, ciononostante quello che vado a descrivere è l’ordine migliore (sopratutto per i bambini e i ragazzi che devono imparare a mangiare per acquisire buone abitudini per tutta la vita).

Lo ripeto ancora: gli esempi che seguono si riferiscono a  un fabbisogno di 2000Kcal! Per fabbisogni maggiori o minori bisogna ricalcolare le porzioni (sopratutto quelle di pasta o altri cereali, pane, prodotti da forno e condimento) secondo ciò che abbiamo imparato qui.

La colazione

E’ un pasto molto importante, ma in tanti non lo fanno con la scusa della mancanza di tempo. Abbiamo visto che il 20% circa delle calorie della giornata dovrebbero essere destinate alla colazione. Non è una regola inderogabile. E’ possibile fare una colazione più leggera e mangiare qualcosa di più a metà mattina. Le caratteristiche nutrizionali della prima colazione sono certamente sbilanciate verso grassi e zuccheri, ma questo è poco importante se poi non esageriamo con questi nutrienti nel resto della giornata, perchè ciò che conta è il totale: l’importante è che il puzzle del giorno sia equilibrato, non che lo sia il singolo gruppetto di tessere.

  • Schema di colazione completa:

2 tessere bianche (esclusi i formaggi ) + 1 tessera gialla di prodotti da forno + 1 tessera rossa (opzionale)

Esempio di colazione completa:

tazza di latte intero (250ml) + 40g a scelta tra: una piccola brioche vuota oppure 6-7 biscotti secchi tipo Oro Saiwa o 5-6 biscotti frollini medi (tipo i Galletti) oppure 2 barrette di cereali (quelle da 80-90 Calorie ciascuna) o 50g di Corn flakes o muesli, oppure 4-5 fette biscottate con un velo di marmellata o altro in quelle quantità a seconda delle proprie preferenze + 1 frutto. Nota: scegliere la versione integrale dei prodotti da forno quando possibile.

Con una colazione di questo tipo raggiungiamo le 400Kcal circa. Ci sono anche un bel po’ di zuccheri e di grassi (per giunta saturi), ma anche più o meno la metà di calcio (altamente disponibile) che ci serve nella giornata.  E qualche grammo di fibra se scegliamo di mangiare anche la frutta. Pazienza, la colazione è il nostro pasto dolce, nel resto della giornata non dovremmo mangiare altri alimenti ricchi di zuccheri e anche i grassi saturi dovranno essere limitati, quindi possiamo accettare una colazione “squilibrata”. Se però siamo abituati a mangiare più carne o altri alimenti animali, forse sarebbe meglio scegliere latte parzialmente scremato.

Se non riusciamo a mangiare così tanto la mattina ci possiamo accontentare di 1 sola porzione di latte (o yogurt) e metà porzione di prodotti da forno. Avremo quindi ancora a disposizione 2 tessere bianche e mezza tessera gialla da posizionare in un altro momento della giornata!

In ogni caso, dobbiamo ricordarci quante tessere (e di che colore) abbiamo consumato finora e toglierle dal totale della giornata. Sembra una cosa difficile, ma una volta fatta un po’ di pratica, diventa una azione spontanea e un buon esercizio di memoria!

Spuntino della mattina

A seconda delle tessere utilizzate a colazione decideremo coesa mangiare a metà mattina. Lo spuntino non è obbligatorio (per i ragazzi si! dovrebbero evitare il mezzo chilo di focaccia coi salumi con annessa bibita zuccherata e imparare a mangiare qualcosa di più sano!), ma è utile per arrivare non troppo affamati a pranzo.

  • Schema dello spuntino:

1 tessera bianca e/o 1 tessera rossa e/o mezza tessera gialla di prodotti da forno e/o una frazione di tessera gialla di pane (o derivati) disponibili nella giornata.

Esempi di spuntini:

1 cappuccino/yogurt/bicchiere di latte (interi) + un panino o focaccia piccoli (30-40g) (se abbiamo fatto la colazione completa)

1 yogurt/bicchiere di latte (interi) + 1 frutto + mezza porzione di prodotti da forno (se abbiamo scelto la colazione ridotta)

Soltanto 1 yogurt o cappuccino o un frutto se desideriamo fare una merenda più sostanziosa e/o mangiare più pane ai pasti principali. Tutto dipende dalle nostre abitudini.

Lo ripeto: in ogni caso, dobbiamo ricordarci quante tessere (e di che colore) abbiamo consumato finora e toglierle dal totale della giornata.

Il pranzo

Andiamo avanti, sottraendo tessere al nostro puzzle per costruire la giornata alimentare.

Per il pranzo le scelte possono essere infinite. Qui vi fornisco lo schema e qualche esempio, ma una volta imparato il giochetto delle tessere, tutto diventa più facile. Segnalo, già da ora, che lo schema del pranzo può essere scambiato con quello della cena e viceversa, a seconda del nostro stile di vita.

  • Schema del pranzo (concettualmente simile a quello della cena)

1 tessera gialla di pasta o altri cereali + 1 tessera viola (o bianca se sono formaggi) + 1 tessera verde + 1 tessera (o frazione o multiplo) arancione + 1 tessera rossa. Opzionale: 1 tessera (o frazione o multiplo) gialla di pane o derivati.

Esempi di pranzi:

Spaghetti (80g) al pomodoro, hamburger (100g), fagiolini verdi, poco (30g) o niente pane e frutta;

Pasta (80g) e ceci (150g), verdure alla griglia, poco (30g) o niente pane e frutta;

Farro (80g) al tonno (70-80g), insalata mista, poco (30g) o niente pane e frutta;

Risotto (80g) al gorgonzola (50g) e zucchine, poco (30g) o niente pane e frutta;

Orzo (80g) e gamberetti (150g), peperonata, poco (30g) o niente pane, e frutta.

Grano saraceno (80g) con verdure, insalata con noci (30g), poco (30g) o niente pane, e frutta.

Spaghetti (80g) ai frutti di mare (150g), radicchio alla piastra, poco (30g) o niente pane, e frutta.

Penne (80g) e salsiccia (50g), broccoli in padella, poco (30g) o niente pane, e frutta.

Risotto (80g), parmigiano (10g) e spinaci, fagioli cannellini, sedano, carote e finocchio, poco (30g) o niente pane, e frutta

Condimento per tutto il pasto: 15g di olio, cioè 3 cucchiaini. L’olio va usato soprattutto per i contorni di verdura e/o per il primo piatto. Di solito i secondi piatti non hanno bisogno di aggiunte di olio (o comunque ne serve pochissimo). Per non esagerare con l’olio (ma anche col sale) è opportuno abituarsi a insaporire le pietanze con spezie e aromi, limone, aceto, salsa di pomodoro, brodo, vino (per sfumare), ecc.

Come avrete notato possiamo giocare con le tessere. Possiamo usare la tessera di pasta o cereali e unirla con una tessera viola di secondi piatti per formare un piatto unico oppure mettere insieme la tessera gialla con una verde (perciò primo piatto con sole verdure) e mangiare quella viola a parte, come secondo piatto a sè stante. Oppure ancora unire una tessera viola con una verde e fare un’insalatona. Addirittura possiamo unire una tesser verde con una rossa e mettere perciò una mela in una insalata mista.

L’importante è che nel pasto (nei limiti del possibile) siano sempre presenti contemporaneamente tessere “energetiche” come i cereali e i condimenti, tessere “plastiche” come il pesce, tessere “protettive” come le verdure e la frutta. In questo modo, con la fantasia e variando spesso le tipologie di alimenti avremo tutti i nutrienti necessari e comporremo un pasto saziante ed equilibrato, oltre che ovviamente, adeguato al nostro fabbisogno.

Lo rammento: qualsiasi tipo di pranzo scegliamo, dobbiamo ricordarci quante tessere (e di che colore) abbiamo consumato finora e toglierle dal totale della giornata e della settimana, per le tessere viola di secondi piatti. Una osservazione su quest’ultimo punto: non dobbiamo essere così precisi nel ruotare le porzioni settimanali dei secondi, ma dobbiamo ricordarci che va data la precedenza al pesce, ai legumi, alle uova sulle carni, salumi e formaggi.

La merenda

Lo schema della merenda segue quello dello spuntino mattutino: di solito si usano tessere (o frazioni) di frutta/pane/prodotti da forno/latte o yogurt e si sottraggono dal totale della giornata. Si può anche decidere di usare frutta secca al posto di lette o yogurt ricordando che la porzione in questo caso è di circa 20g.

La cena

Anche qui lo schema è simile a quello del pranzo, ma siccome a pranzo abbiamo mangiato un primo piatto, a cena mangeremo sopratutto il pane che ci è rimasto nella giornata. il resto rimane invariato.

  • Schema della cena (concettualmente simile e sostituibile a quello del pranzo)

1 tessera (o multiplo) gialla di pane o derivati + 1 tessera viola (o bianca se sono formaggi ) + 1 tessera verde + 1 tessera (o frazione o multiplo) arancione + 1 tessera rossa. 

Esempi di cene:

Frittata di carciofi, pane, pomodori e frutta

Panino con prosciutto, rucola, pomodori e frutta

Tacchino ai ferri, pane, zucchine in padella e frutta

Panino con pollo, insalata e frutta

Lenticchie con funghi in padella, pane e frutta

Panino con tonno alla piastra, insalata di sedano e finocchi e frutta

Condimento per la cena: 15g di olio.

Come vedete, se usate le tessere di pane per costruire un panino, lo schema può essere utile come pranzo per chi è fuori casa.

Eccezioni agli schemi

Non è tutto così rigido come sembra: se non potete mangiare verdura a un pasto la mangerete nel pasto precedente o seguente. E così per quanto riguarda la frutta. Non è neppure obbligatorio fare esattamente 5 pasti: si può decidere di dividere il totale delle tessere in più o meno occasioni, fermo restando che il totale della giornata deve rimanere quello.

Una regola importante è quella della compensazione: se un giorno capita di mangiare qualche biscotto in più, cercherete di ridurre un po’ la pasta o il pane. Se ci scappa un gelato, rinunciate a uno yogurt. Se non vi va di mangiare il primo piatto, lo potete trasformare in pane e viceversa.

Ci sarebbero altre cose da dire, ma questo post sta diventando noiosamente lungo. Magari aggiungo una appendice la prossima volta.

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Analisi logica di una demonizzazione

Farmacologizzare il cibo è una delle tecniche messe in atto per vendere di più, esaltando caratteristiche salutistiche e “curative” inesistenti oppure descrivendo proprietà reali, ma che stanno in tutti gli alimenti di una certa categoria e che non sono esclusive di quel particolare prodotto che si vuole vendere (a volte non si vuole vendere l’alimento in sè, ma magari una rivista o un sito web).
 
Un’altra tecnica per aumentare il fatturato è invece quella di DEMONIZZARE alcuni alimenti o preparazioni per proporre al consumatore modifiche (falsamente) migliori. In alcuni casi si utilizzano argomentazioni corrette, ma esagerate o fuori contesto e ci si fa belli invocando la Scienza (“Non lo dico io, lo dice la Scienza!”). Questo richiamo a un sapere supremo, lontano dalle opinioni personali del singolo, potenzia enormemente l’effetto di convincimento sul consumatore che rimane spiazzato e non sa più cosa dire e pensare. Ed è anche molto più difficile da smontare, ma alla fine basta solo un pochino di buon senso: se, per esempio, il richiamo alla Scienza è corredato dalla vendita di prodotti specifici, con un bel marchio che esalta le loro caratteristiche positive, io qualche sospetto me lo farei venire. 🙂 Insomma a volte basta poco.
 
Vediamo un esempio.
Analisi logica di una demonizzazione
 
Una articolo (https://is.gd/gwiQJy) sulla pizza, commentato da una nutrizionista:
 
“Ma qual è il motivo per cui la pizza fa così male? “Perché è ricca di grassi, ammazza le arterie per l’alto contenuto di sale, spesso è bruciacchiata e quindi cancerogena ed essendo ricca di calorie mette a dura prova la linea”, spiega la nutrizionista a Lettera donna, che ci tiene a specificare che le sue non sono opinioni personali, ma sono evidenze supportate dalle indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per capirlo.”
 
 

“La pizza è ricca di grassi“: anche l’olio extravergine di oliva è ricco di grassi, ma nessuno si sogna di considerarla una cosa negativa. Che poi, la pizza (margherita) ha circa un 5-6% di grassi…. Il PARMIGIANO è ricco di grassi (quasi il 30%), il SALAME è ricco di grassi (31%) non la pizza, se proprio vogliamo fare i pignoli.

 

Ammazza le arterie per l’alto contenuto di sale”: si il sale c’è, ma l’uccisione delle arterie avviene dopo decenni di uno stile di vita “ricco” di sale (e altre cose). Se la pizza è mangiata saltuariamente e, nei giorni in cui non si mangia, si segue una alimentazione corretta, non avviene nessun artericidio.

 
Spesso è bruciacchiata e quindi cancerogena”: intanto possiamo evitare le parti carbonizzate se ci sono e poi non è detto che il doppelgänger salutistico che ci voglio vendere al posto della pizza tradizionale non possa anch’esso essere bruciacchiato. La bruciacchiatura deriva da un processo condotto male, non da componenti intrinseche del prodotto.
 
E’ ricca di calorie“: è ricca perché è TANTA. Si può decidere di mangiarne mezza e non è più ricca, è solo benestante. E si può pure decidere di mangiare due pizze “salutiste” e arrivare a mangiare più calorie di una pizza normale. Tutto è relativo. Ma comunque UNA pizza ogni tanto non mette a dura prova la linea. Sentire frasi del genere mette a dura prova i neuroni, questo si.
 
La nutrizionista ci tiene a dire che queste cose le dice l’OMS. Beh l’oms dice che troppo sale, troppi grassi, troppi composti derivanti dalla combustione, troppe calorie fanno male (c’è sempre quel “troppo” che nessuno considera mai…). Non che la PIZZA fa male. L’oms neppure se lo sogna di dire una roba del genere!
 
“Il mio obiettivo non è demonizzare la pizza, ma applicare la scienza della nutrizione alla cucina della tradizione”, specifica la dottoressa, che tuttavia vuole rassicurare gli amanti della pizza: “Esiste un MODO ALTERNATIVO per cucinarla in modo sano, senza rinunciare alla tradizione e al gusto”.
 
Taaac! Ecco che scatta la furbata. Il doppione che tutti possiamo mangiare senza pensieri (ma non è vero per niente). E ovviamente c’è un libro da comprare.
 
Vediamola le caratteristiche della pizza che ci salverà:
 
Cottura
Il metodo di cottura è suggerito da Cucina Evolution Academy che tanto per cominciare sostiene di evitare le bruciacchiature, che sono cancerogene. Si può utilizzare il cosiddetto forno rotante, che permette di cuocere la pizza in maniera uniforme.”
 
E vabbè. E’ come se dovessimo cambiare auto perchè così facendo i nostri piedi diventano più efficienti a spingere sul freno quando c’è un pericolo.
 
Impasto
Per quanto riguarda l’impasto, per essere sano e digeribile, “deve contenere un alto contenuto di fibre, minerali e proteine, e ovviamente una struttura lavorabile. Nella fattispecie il nostro suggerimento è un mix di farina di grano tenero, farina di tritoredeum, un cereale ibrido no Ogm nato tra grano duro e orzo selvatico, semi di lino e Teff in grani, cereale integrale originario dall’Etiopia. Si tratta di un semilavorato che contiene anche un mix di quinoa e amaranto in grani, farina di greme di grano e fibre vegetali”, spiega Chiara Manzi. E se trovare ingredienti simili sembra all’apparenza impossibile, la nutrizionista rassicura dicendo che sono tante le pizzerie che hanno iniziato a usare le ricette e i consigli di Cucina evolution.”
 
Parole libere. L’impasto è più sano e digeribile se ci sono più proteine, minerali e fibre? Perchè? Ed è più digeribile se contiene queste cose? E chi lo dice che le proteine, le fibre e i minerali non ci sono nella pizza normale? Considerando una classica pizza margherita intera (300g circa) abbiamo:
 
Proteine: 6,3g
Fibre totali: 11,4g (!)
Minerali: calcio, fosforo, potassio, zinco e sodio… (https://is.gd/c0hLRk)
 
Comunque la pizza non è una FONTE di minerali e fibre (frutta, verdura lo sono) e neppure una di proteine (ci sono le carni, i prodotti della pesca, le uova…). Alla nutrizionista sfugge che nella vita si può (e si deve) mangiare altro, oltre la pizza.
 
Il mix di farine e semi di lino non si può sentire. Non si capisce che valore aggiunto apportino. Di fatto stravolgono totalmente la ricetta classica e basta.
 
Ingredienti
Bisogna prestare attenzione innanzitutto al sale, che non deve superare i 7 grammi per un chilo di farina. Per renderci conto di quanto sia difficile abbandonare abitudini sbagliate, basti pensare che una delle pizzerie più famose di Napoli ne usa 40 grammi per ogni chilo di farina.”
 
A parte che il disciplinare della pizza napoletana prevede 25g per kg di farina (non 40g) e quindi circa 8g per pizza (https://is.gd/TKrLG2), che è tantissimo sia chiaro, ma ‘a pizza è ‘a pizza! Se vogliamo trasformarla in qualcos’altro non chiamiamola più pizza. E, lo ripeto, non la dobbiamo mangiare ogni giorno!
 
“Inoltre, gli ingredienti come la mozzarella devono essere light, che al palato non presenta nessuna differenza con la mozzarella standard. Per quanto riguarda la salsa di pomodoro, è preferibile usarne una a cottura lenta e con materie prime di stagione.”
 
Orrore e raccapriccio: la mozzarella (che poi è fiordilatte) light!! Ma se proprio la odi, non la mangiare la pizza!
 
In conclusione la “pizza più” (così si chiama) ha le seguenti caratteristiche nutrizionali (https://is.gd/gF93lq):
 
Kcal 650 (contro una media di 813 per la pizza tradizionale)
Grassi 14g (16,8g)
Fibra 8g (11g!)
Sale 2g (8g)
 
La grande differenza la fa il sale. Però vorrei sentire il sapore di questa pizza senza sale! Per il resto i valori sono simili a una normale pizza margherita.
Non ho idea di quanto costi la “pizza più”, ma non credo che sia molto economica….
Alla fine, andando a scavare, le differenze tra le due pizze sono trascurabili. Possiamo serenamente evitare la “pizza più” e continuare a mangiare la pizza che più ci aggrada. Magari il giorno dopo stiamo un pochino più attenti e riduciamo leggermente le porzioni. Diamo la preferenza a frutta e verdura e facciamoci una passeggiata un po’ più lunga. Tutto questo avremmo dovuto farlo COMUNQUE.
 
Non esistono cibi da demonizzare. L’unico cibo cattivo è quello che mangiamo in eccesso.
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Sangue e brioche

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Il sangue dei mammiferi ha una composizione “nutrizionale” più o meno costante: in media 16-18g di proteine e tracce di grassi e carboidrati (trascurabili).

Il calcolo è presto fatto: la parte liquida del sangue (il plasma) è composta da circa il 90% di acqua e l’8% di proteine o altri composti azotati. La parte corpuscolata (globuli rossi, globuli bianchi, piastrine) è formata da circa il 70% di acqua e il 30% di proteine (emoglobina dei globuli rossi sopratutto). La proporzione tra parte corpuscolata e plasma è grosso modo un 40/60. Perciò in 100ml di sangue ci sono 12g di proteine derivanti dai globuli rossi e compagnia e circa 5g derivanti dalle proteine del plasma per un totale di 17g.
Il che significa che 100g di sangue (che equivalgono a 100ml perchè il peso specifico del sangue è molto simile all’acqua) contengono una settantina di calorie.

Quando facciamo un prelievo ci tolgono 2 o 3 provette, cioè 4-6ml di sangue.
La bellezza di 2,8-4,2 Kcal! Per cui fare la doppia colazione all’uscita dal centro prelievi direi che non è giustificato. Però è molto bello mangiarsi un cornetto e un cappuccio al bar all’uscita, quindi fatelo che non succede niente.

Se facciamo una donazione le cose cambiano un po’ perchè, con il massimo che si può donare e cioè 450ml, ci vengono “tolte” 315 Kcal. Un dignitoso piatto di pasta pomodoro basilico e grana.

Stamani ho fatto un prelievo “grosso” di ben 8 provette.
Oggi ho un buono di 5,6 Kcal e sto ancora cercando di capire come spenderlo.

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Kiwi, kiwi delle mie brame…sei tu il più lassativo del reame?

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La convinzione sul potere lassativo, o perlomeno…favorente, di Actinidia deliciosa (il kiwi) è profondamente radicata nel pensiero comune.

Sono in molti coloro che sono abituati ad aggiungerlo alla colazione mattutina e tutti sono convinti che sia proprio lui a favorire l’evacuazione intestinale. E sicuramente per queste persone funziona. Per quali motivi, non è chiaro.

Cercando un po’ in rete, la maggior parte delle citazioni non fornisce alcuna spiegazione: il kiwi va bene per la stipsi punto e basta. Altre fonti aggiungono la frase “per la sua particolare ricchezza in fibre” e ci forniscono già un indizio su quale potrebbe essere effettivamente la causa del misfatto enterico: la fibra alimentare. Ma…che sia il kiwi il fornitore primario di fibra?

Beh no. 100g di kiwi forniscono 2,2g di fibra contro i 3,8g delle pere, i 3,1g dei mirtilli e i 2,5g dei cachi (che anche solo per il nome potrebbero essere un buon inizio…).
Dobbiamo anche aggiungere che un kiwi medio pesa circa 100g, mentre una pera può arrivare anche ai 2 etti e un caco addirittura a 3 per cui, a meno di non mangiare più kiwi, a parità di frutto, gli altri due apportano molta più fibra e ciò vale anche per frutti a minor contenuto di fibra per 100g ma che hanno un peso a pezzo più elevato (tipo la mela). fonte: https://goo.gl/63DtSy

Esistono però in letteratura alcuni lavori che hanno “dimostrato” l’efficacia del kiwi nel promuovere il movimento intestinale (vi lascio i link in fondo all’articolo). Il problema è che tutti questi lavori hanno messo a confronto gruppi di persone che assumevano kiwi con regolarità (soggetti sani o anziani o con intestino irritabile) con coloro che assumevano un placebo oppure nulla! Non ho trovato lavori che paragonassero i kiwi con altri frutti andando ad analizzare per esempio le differenze tra fare colazione con il kiwi o con la pera per vedere se i tempi di svuotamento gastrointestinale fossero più brevi nel primo caso e più lunghi nel secondo. Inoltre tutti questi lavori hanno coinvolto poche persone per poco tempo.
Le conclusioni di questi lavori sono comunque state di questo tenore: “Aumentare la fibra alimentare può migliorare la stipsi funzionale”. Grazie eh! 😉

C’è però qualcos’altro. Per esempio uno studio afferma: “È probabile che siano coinvolti NUMEROSI FATTORI nell’intero frutto, ma la natura delle feci suggerisce che la fibra sia importante”. Viene ovviamente confermata l’importanza della fibra in grado di legare acqua e rendere le feci più morbide e voluminose (come TUTTA la fibra fa, da qualunque frutto arrivi), ma si accenna anche ad un possibile effetto lassativo causato da una componente proteica tipica del kiwi: la actinidina.

Questa sostanza è un enzima proteolitico (simile alla papaina della papaia o alla bromelina dell’ananas e alla ficina dei fichi) che facilita la digestione delle proteine ed è l’allergene predominante nel kiwi (https://goo.gl/CwfJTK).

L’actinidina sembrerebbe avere in effetti un moderato potere lassativo. Questo: Putative mechanisms of kiwifruit on maintenance of normal gastrointestinal function (https://goo.gl/3jhUit) è un bel lavoro che fa un excursus sugli ipotetici meccanismi legati al consumo di kiwi e alle sue potenziali attività benefiche sulla funzione gastrointestinale. Fra i tanti, oltre alla fibra, c’è proprio quello della actinidina che sembrerebbe modulare l’infiammazione, il dolore intestinale e la secrezione di acqua a livello del tratto enterico, favorendo in definitiva un accelerazione dei tempi di svuotamento. E’ interessante notare come il kiwi giallo non produca questi effetti (pur avendo la stessa quantità di fibre di quello verde). Sembra infatti che l’actinidina sia quasi assente in questa varietà, il che dimostrerebbe il suo effettivo ruolo lassativo (gli studi fatti però sono solo sugli animali).

Numerosi altri composti sono stati presi in considerazione da questo lavoro. Per esempio alcune sostanze prebiotiche che migliorano la microflora intestinale. Vi lascio una immagine che li riassume, coi potenziali meccanismi di azione.

Cosa dobbiamo concludere? il kiwi ha davvero un effetto importante nel migliorare la stipsi?
Leggendo questi studi appare chiaro che la presenza di fibra sia il meccanismo più importante e come abbiamo visto il kiwi non è il frutto che ne contiene di più. Sarebbe carino metterlo a confronto con altri frutti per vedere le differenze attraverso esperimenti in doppio cieco.
I lavori sono pochi, con poche persone e di breve durata. I restanti sono solo su animali, ma nel complesso ci sono ragioni per pensare che il kiwi abbia qualche “potere” nel promuovere la motilità gastrointestinale. Se più o meno rispetto ad altri frutti non è dato sapere. Forse se andassimo a cercare le stesse proprietà in altri frutti troveremmo la stessa cosa….chi lo sa? Forse il kiwi è stato studiato più approfonditamente proprio perchè aveva questa fama. Se si cerca qualcosa, spesso si trova. E ovviamente non dobbiamo sottovalutare l’effetto placebo: se pensi che il kiwi possa farti andare in bagno, così come ti è sempre stato detto, probabilmente lo farà. 😉

Io resto scettico. Di certo le persone che ne traggono beneficio vedranno confermate le loro idee, ma va bene, soprattutto se questo può favorire il consumo di frutta e di fibre in generale.
Infatti l’importante rimane la buona abitudine a inserire un frutto a colazione o comunque mangiarne adeguate quantità nella giornata (circa 500g), così come suggerito dalle linee guida. E fare in modo che ci sia varietà nel consumo.

Riferimenti

https://goo.gl/5V7GFS

https://goo.gl/u22y6G

https://goo.gl/ncz1Cc

https://goo.gl/HQSo7h

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Brodo di ossa: il nuovo superfood?

Risultati immagini per brodo d'ossaSe date un’occhiata in rete, scoprirete che il brodo di ossa (di bovino) spopola. E assieme al brodino, spopola la dieta del medesimo.

Il libro della naturopata/nutrizionista Kellyann Petrucci, amica della Paltrow (e di chi sennò?) e prezzemolina in un sacco di programmi tv americani, nonché autrice di un sacco di libri sulla paloedieta rappresenta l’ultima frontiera della fuffa nutrizionale.

Prima di parlare della dieta, diciamo due parole sul brodo.

Il brodo è il risultato di una “infusione” di carne in un liquido (parliamo in questo caso del solo brodo di carne). Durante la bollitura piccole quantità di sostanze escono dalle cellule dei tessuti e vanno a costituire il brodo: qualche minerale (potassio, fosfati, ecc.), un po’ di vitamine idrosolubili, sostanze aromatiche, pochi grassi e proteine (più che proteine aminoacidi, peptidi, creatina, ecc.).

A prescindere dalle piccole differenze legate al metodo di preparazione del brodo, alla fine abbiamo acqua e pinzellacchere di nutrienti.

In particolare su 100 ml di brodo troviamo:

  • 7 calorie
  • 97,6ml di acqua!
  • 1,1g di proteine totali!
  • 0,2g di grassi totali!
  • tracce di carboidrati
  • 0,2mg di ferro
  • 6mg di calcio
  • 326mg di sodio
  • 54mg di potassio
  • 13mg di fosforo
  • 0,02mg di zinco
  • tracce di vitamine del gruppo B
  • 0mg di vitamina C
  • 0,78mg di niacina
  • 23μg di folati
  • nessuna vitamina liposolubile

Fonte: https://goo.gl/RxJnN6

Come dobbiamo interpretare questi dati? Beh è semplice: lì dentro non c’è niente! In particolare non c’è niente dei nutrienti di cui viene vantata una RICCA rappresentanza e cioè il collagene e tutte quelle sostanze di derivazione proteica che dovrebbero farci così tanto bene!

Sul sito di una nota fuffolog…ehm Dottoressa italiana si legge “Il brodo di ossa è ricco di collagene e glicina, i mattoni dei tessuti. Con l’età, il corpo perde una parte di questi mattoni e ha bisogno di reintegrarli. Bere brodo di ossa aumenta l’apporto di collagene e glicina che distendono i tessuti, così, a livello cutaneo, le rughe tendono a scomparire letteralmente. Il brodo aiuta a guarire e riequilibrare GUT e GUT Microbiota! Quando si cucina il brodo di ossa, si estrae il collagene, la glicina, i glicosaminoglicani (GAG), la glucosamina, l’acido ialuronico, il condroitin solfato, i sali minerali, un profilo aminoacidico completo e molto altro ancora! Il brodo di ossa è un vero e proprio superfood. Per quanto riguarda la digestione, il brodo di ossa è lenitivo e aiuta a ridurre velocemente i problemi gastro-intestinali come il reflusso acido, il gonfiore, il gas, la sindrome del colon irritabile, la diarrea ecc. perché aiuta a riparare la permeabilità intestinale, a potenziare l’immunità e lenire l’infammazione. Con la riduzione della permeabilità intestinale si riduce anche l’endotossiemia che è causa di infammazione, obesità, malattie metaboliche e croniche. Il brodo di ossa quindi rappresenta una buona strategia Anti-Aging e dimagrante perché agisce su più fronti.

Ora ditemi, ci vuole un esperto per capire che, se proprio dobbiamo andare in cerca di collagene e glicina (che comunque non “distendono” nessuna ruga e non migliorano la cellulite, mi spiace donne) e di aminoacidi in generale e di fosfati forse sarebbe meglio mangiare un pezzo di carne che di proteine totali ne possiede una ventina di grammi contro il misero grammo, solitario come la bollicina di sodio nell’acqua minerale, presente nel brodo?

Qualcuno potrebbe obiettare che i dati che ho riportato fanno riferimento al brodo di carne e non a quello di ossa. Per completezza qua https://goo.gl/gsBvJF ci sono i dati USDA che si riferiscono a uno dei tanti brodi presenti in commercio. Non cambia nulla.

Il brodo non è un superfood. Non è neppure un “ricostituente” come dicevano le nostre nonne. A parte “ricostituire” i liquidi e forse stimolare un poco l’appetito, non fa altro. Ma va benissimo da sorbire caldo durante un influenza, più per un effetto placebo che altro.

La dieta rivoluzionaria magari la vediamo un’altra volta. O magari no: son troppo depresso, ci vorrebbe un brodo d’ossa… 😉

 

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Dell’inutilità del semplice concetto di “presenza” in nutrizione (o “della porzione”)

Vorrei chiarire brevemente un semplice concetto.

Nota: parlerò di zucchero, ma è possibile estendere il discorso a un sacco di altri alimenti (e non solo, la storia vale, nel senso contrario, anche per i pesticidi, i fattori antinutrizionali, i contaminanti e i microrganismi).

L’assioma è il seguente: “l’alimento x è più sano dell’alimento y perché contiene vitamine/sali minerali/altra roba buona che x non possiede” oppure “l’alimento x è dannoso perché contiene quel pesticida/microrganismo/altra roba cattiva che x non possiede”

Nel nostro caso la frase diventa il classico tormentone che tutti conosciamo: “lo zucchero scuro/integrale è più sano dello zucchero bianco/raffinato perché contiene preziosi (preziosi c’è sempre) nutrienti utili alla nostra salute. Ci sono sali minerali e vitamine in quantità, perciò è certamente da preferire al terribile zucchero bianco che è un alimento morto (anche morto c’è sempre).

Li facciamo due conti? E li caliamo nelle abitudini di ogni giorno? Perché senza conti non se ne uscirà mai.

Sappiamo che lo zucchero scuro è saccarosio perlomeno al 95%, perciò la percentuale di melassa non supera il 5%. Siccome è la melassa quella che vanta le meravigliose caratteristiche nutrizionali, voglio esagerare e prendere in considerazione questa componente, pura al 100%, per fare i conti.

Quindi consideriamo 100g di melassa pura (che per esempio si trova in commercio come Panela lo zucchero considerato veramente integrale dai puristi: https://it.m.wikipedia.org/wiki/Panela) e NON 95g di saccarosio più 5g di melassa. Un vero colpo di scena!

Qui le proprietà nutrizionali della melassa dal sito dell’USDA: https://goo.gl/VWt3cK

Per non diventare scemo faccio i conti solo su 3 minerali (le vitamine proprio NON ci sono per cui eviterei di perdere tempo): calcio, ferro e potassio.

100g di melassa contengono:

Calcio 205mg
Ferro 4,72mg
Potassio 1464mg (scelto apposta perché, col manganese, è il minerale più rappresentato).

Secondo i nostri larn a noi servono ogni giorno le seguenti quantità di questi 3 minerali:

Calcio (adulti) 1000mg
Ferro (maschi/femmine) 10/18mg (faccio i calcoli con il valore di 10)
Potassio (adulti) 700mg

Problema: Pierino compra la melassa dal droghiere. Quanta ne serve per soddisfare i fabbisogni dei 3 minerali?

Soluzione

Calcio: 488g di melassa
Ferro: 212g di melassa
Potassio: 48g di melassa

Quindi con circa mezzo chilo di melassa ci prendiamo tutto il calcio di cui abbiamo bisogno. E ce ne bastano “solo” una cinquantina per il potassio e 200 per il ferro.

Ma 50g di melassa sono 145calorie e anche 37g circa di zuccheri semplici (cioè circa il 50% del quantitativo permesso per un fabbisogno di 2000calorie che è pari a 75g di zuccheri). Per il calcio i valori diventano 10 volte tanto (1450calorie e 370g di zuccheri cioè il 500% del valore massimo accettabile) e per il ferro 4 volte tanto (580calorie e 148g di zuccheri, il 200%).

Piccolo intoppo: per soddisfare i fabbisogni di tutti e tre contemporaneamente siamo costretti a scegliere il valore del calcio. Vabbè, solo 1500calorie circa.

Qualcuno potrebbe obiettare: ma come? Ci sono altri alimenti da cui prendere quei micronutrienti, mica dobbiamo prenderli tutti dalla melassa?
Giusto. Vogliamo prendere solo il 10% del fabbisogno? Ok allora ci vogliono solo 50g di melassa. Che mica sono pochi.

Ma attenzione! Con tutti questi calcoli abbiamo perso di vista che….nessuno mangia melassa pura (ricordate all’inizio? Volevo esagerare). Noi mangiamo zucchero scuro che al massimo contiene 5g di melassa per 100g. Cioè 19 volte meno.

Ah! Ma allora ci vogliono 950g di zucchero scuro per soddisfare il 10% del fabbisogno di calcio!

E 3800calorie. E un chiletto circa di zuccheri semplici, il 1200% della quantità massima permessa in una giornata.
Beh ce la possiamo fare, basta camminare a passo svelto per circa 19 ore.

Se per concludere volessimo fare il calcolo inverso e avere un’idea di quanto calcio assumeremmo con una quantità di zucchero scuro “umana” (facciamo 15g, cioè 3 cucchiaini?), Il conto è presto fatto: sono 0,72mg di calcio pari allo 0,072% del fabbisogno. Un affarone.

Dal che si deduce che la porzione conta. Inutile prendere come riferimento i valori per 100g se poi di quell’alimento ne mangiamo pochi grammi. Se poi in 100g già ci sono pochissimi nutrienti, cosa vogliamo ricavarci?

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Secondi piatti. Stiamo esagerando.

Nella settimana ci sono 7 pranzi e 7 cene.

Nota: qui parliamo di abitudini medie della popolazione, non di stramberie nutrizionali di chi mangia gli spaghetti olio e peperoncino o la bistecca alle 7 di mattina. Fine della nota.

Ci sono 14 pasti principali. Se andiamo a vedere i consumi e le abitudini alimentari, anche degli italiani, non solo degli ammmerigani, questi pasti sono troppo ricchi di prodotti animali e in particolar modo di carni (grasse) e salumi (o in generale di carni trasformate).

Stiamo perdendo di vista cosa significa fare un pasto sano: la carne e più in generale gli alimenti di origine animale devono essere un abbellimento del pasto, devono “condire” gli alimenti vegetali (cereali, legumi, verdura e frutta), tappare i buchi delle inevitabili carenze che i cibi vegetali, consumati da soli, apportano.

Da dove si comincia? si comincia dal capire le porzioni. Siamo abituati a concepire la porzione di carne in maniera esagerata. Non credo di sbagliare se dico che la maggior parte di voi consuma carne in quantità maggiori di 200g alla volta (minimo) . Beh, no. La porzione è 100g. E’ una miseria lo capisco, una minuscola fettina di manzo o una strisciolina di petto di pollo, un mini hamburger, ma il punto sta proprio lì: cambiare paradigma. Idem per i salumi: la porzione è 50g. Questo sarà un colpo duro per molti.

E poi si passa alle frequenze di consumo: non più di 4 o 5 porzioni di carne fresca (preferendo i tagli magri) alla settimana. Non più di 2 porzioni di carni trasformate a settimana (questo limite è ancor più restrittivo). Ovviamente se queste frequenze si riducono non si offende nessuno eh.

Per tornare quindi ai nostri 14 pasti settimanali possiamo grosso modo identificare queste frequenze di consumo settimanali:

Carni fresche: 4-5 volte (porzioni da 100g)
Carni trasformate: max 2 volte (porzione da 50g).
Uova: 3-4 volte (la porzione è 1 uovo)
Pesce e prodotti della pesca: 3-4 volte (porzioni da 150g)
Formaggi: 2-3 volte (porzioni da 100g se freschi, 50g se stagionati)
Legumi: 3-4 volte (porzioni da 50g se si parte dai legumi secchi, 150 per i legumi pronti al consumo).

Se ci fate caso l’unico secondo piatto vegetale sono i legumi che mangiamo troppo poco spesso. Perciò non facciamo un filo di danno al nostro stile di vita alimentare (anzi guadagniamo salute) se riduciamo le frequenze di consumo delle carni e aumentiamo quelle dei legumi.

Capirete anche che l’abitudine di mangiare sempre uova a colazione (per esempio, per non parlare di abitudini ben peggiori) fa inevitabilmente sballare l’equilibrio perchè la griglia di frequenze che vi ho indicato si basa sui consumi MODERNI di alimenti animali. La VERA dieta mediterranea era ancora più lontana da questi consigli che si barcamenano tra salute e abitudini alimentari italiane che si sono notevolmente modificate nel tempo. Questo per dire che non è affatto necessario che ci siano alimenti animali AD OGNI PASTO.

Insomma, mangiate meno e sopratutto piante! 😉

N.B. non prendete questi consigli come regole assolute. Sono un MODELLO e come tale, fluido. Ma il concetto è da digerire bene.

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Breve storia dell’agricoltura

L’abbiamo idealizzata. L’agricoltura dico.

Il fatto è che l’agricoltura è cambiata così velocemente che non ce ne siamo accorti.

Pensiamo ancora di poter vivere con l’idea del contadino, cappello di paglia e camicia a quadri, che zappa allegramente la terra con gli uccellini che gli cinguettano attorno. Se anche l’agricoltura fosse stata così (e non lo è mai stata, ve lo assicuro), possiamo pensare di tornare a quei tempi là? No, non possiamo. All’epoca era tutto “biologico”, ah si. Niente fertilizzanti, niente agro-farmaci, niente macchine agricole, ma le piante erano soffocate dalle malerbe, aggredite dagli insetti e il lavoro del contadino era massacrante e spesso non si riusciva a produrre neppure quel che serviva alla propria sussistenza.

Oggi la memoria è persa. Quel mondo idealizzato non esiste più. È un bene o un male?

Forse è il caso di fare una cronologia minima dell’evoluzione agricola nel tempo.
Possiamo partire dalle rese (cioè dalla quantità di prodotto raccolto riferito alla superficie coltivata espresso di solito come tonnellata per ettaro). questa è facile:

Età romana: 1 tonnellata per ettaro

Medioevo: 1 tonnellata per ettaro

Età dei lumi: 1 tonnellata per ettaro

Diciannovesimo secolo: 1 tonnellata per ettaro

Dalla nascita della agricoltura, l’uomo ha sudato tanto, fatto la fame e subíto le malattie peggiori per raccogliere sempre le stesse quantità di prodotto.

Comincia a intravedersi qualche cambiamento attorno agli anni 20 del ‘900 (qualche innovazione c’era stata anche prima, ma nulla che fosse stato in grado di far cambiare faccia all’agricoltura). I contadini hanno maggiore disponibilità di azoto (che fa crescere le piante), fosforo e potassio (che influiscono sulla loro “qualità”).

Le rese aumentano

Poi arrivano i primi insetticidi, i primi erbicidi (che tolgono dai campi una intera generazione di donne, costrette in precedenza ad una vita di torture e soprusi).

Le rese aumentano

E’ la volta poi del miglioramento genetico per come lo intendiamo oggi.
Attenzione: l’uomo ha SEMPRE migliorato i geni delle piante incrociandole tra loro (o sfruttando mutazioni spontanee) e selezionando i caratteri che più gli servivano. Gli alimenti naturali non esistono. Selezionare un carattere utile significa scegliere i geni che lo producono. E questa è ingegneria genetica. Nè più nè meno.

Ma nel secolo scorso si comincia a fare sul serio e a lavorare in maniera scientifica e mirata con incroci che rendono le piante più produttive. I cereali per esempio acquistano una taglia più bassa: inutile sprecare energie per alzare il grano fino a 1 metro e mezzo o più. Le varietà a taglia bassa e resistenti alla siccità convogliano le forze verso la maggiore produzione del chicco senza sprechi inutili. Queste e altre innovazioni in Italia sono avvenute grazie a una agronomo, Nazareno Strampelli. In America compare Norman Borlaug, un altro agronomo, responsabile della cosiddetta “rivoluzione verde” che col suo lavoro di miglioramento genetico arriva a guadagnarsi il Nobel per la pace per aver salvato dalla fame milioni e milioni di persone. Letteralmente.

Le rese aumentano in modo incredibile, la fame si riduce, l’economia cresce, il mondo conosce un boom economico mai visto prima. I contadini cominciano ad affrancarsi dalla terra. E l’analfabetismo, l’ignoranza diminuiscono.
L’innovazione in campo agricolo porta a un benessere sconosciuto prima di allora.

Ma non è tutto oro…No, non lo è. Non lo è stato. È vero, ci siamo anche fatti prendere un po’ la mano. Sennò che esseri umani saremmo? Abbiamo cominciato a usare gli agrogarmaci in maniera un po’ troppo leggera, falde acquifere si sono inquinate, l’ambiente ne ha risentito. Abbiamo anche cominciato a perdere un po’ di diversità andando a preferire poche colture, perdendone altre. L’innovazione ci ha presentato il conto negli anni ’70-’80. Sì doveva reagire.

Cosa è accaduto? È arrivata una nuova generazione di agrogarmaci, infinitamente meno tossici e meno persistenti nell’ambiente. Un abisso di differenza rispetto ai primi. Più labili e degradabili. E sono arrivate anche nuove tecniche come la lotta integrata, ma sopratutto nuove armi genetiche. Adesso abbiamo studiato (anche grazie ai pionieri, alla prima guardia che ha dato origine alla rivoluzione verde), sappiamo più cose, conosciamo meglio cosa avviene quando facciamo un incrocio e possiamo fare in modo di prendere un gene da una pianta o organismo e farlo esprimere in un’altra per sviluppare un carattere che ci interessa. Arrivano gli enzimi di restrizione e nascono gli OGM. Invece di bombardare le piante a casaccio con le radiazioni e sperare che salti fuori qualcosa di buono dal mucchio, possiamo agire in maniera selettiva.

È cambiato qualcosa rispetto a quando l’uomo incrociava e aspettava? Aspettava e selezionava? Selezionava e sperava? No. Concettualmente niente. Siamo solo diventati più precisi.

Prendiamo un gene che codifica per una tossina di un batterio e lo infiliamo nella pianta. La pianta comincerà a produrre la tossina. La tossina ucciderà gli insetti dannosi, quelli che rovinano la pianta, ma la tossina è totalmente innocua per l’uomo perché viene inattivata dalla acidità gastrica. Che colpo! Il cotone OGM che esprime questo insetticida ha risollevato le sorti di milioni di contadini in un colpo solo.

Chi riesce a fare questo mitacolo? Le multinazionali. Perché? Perché gli OGM costano un sacco di soldi. E ci vuole la sperimentazione (la creazione non è cosi dispendiosa), bisogna controllare, verificare, essere certi che non siano pericolosi per l’uomo, l’ambiente e gli animali. È una trafila incredibile. Ci vogliono anni e anni perché un OGM possa essere messo in commercio. Lo stesso iter che subiscono i farmaci!

Ma in Italia la ricerca pubblica è bloccata. Non si possono studiare, produrre e sperimentare in campo. Però con la consueta ipocrisia che ci contraddistingue, si possono importare e utilizzare come mangimi per alimentare gli animali che poi ci daranno il parmigiano reggiano e il prosciutto di Parma. I simboli dell’Italia nel mondo.

Nel frattempo la popolazione mondiale aumenta. Saremo nove miliardi nel 2050. Ci sono bocche da sfamare e non verranno sfamate col biologico (che ha rese inferiori anche del 40%, ci vorrebbe mezza Terra in più). Non verranno sfamate col Km0 e neppure continuando a osteggiare l’innovazione. Stanno arrivando nuove tecniche di miglioramento genetico, sempre più “pulite” e semplici.

Le biotecnologie sono il vero biologico del futuro perché permetteranno di ridurre l’uso degli agrofarmaci (che per quanto sicuri hanno pur sempre dei risvolti negativi).

Possiamo scegliere. Possiamo tornare a zappare la terra come un tempo, possiamo arruolare di nuovo le mondine per strappare le erbacce.

Oppure possiamo andare avanti, con attenzione, ma senza paura.

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Frutta secca e essiccata: alimenti “funzionali” o semplicemente…alimenti?

Risultati immagini per frutta secca

Quelli della frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi, pinoli, pistacchi, ma anche tutti i semi come i semi di zucca, il sesamo, ecc.) e della frutta essiccata (albicocche, prugne, banane, datteri, uvetta, ecc.) sono gruppi alimentari che possono a buon diritto partecipare alla costruzione di una alimentazione sana e equilibrata.

I primi sono poveri in carboidrati, ma ricchi di fibre, grassi e proteine e alcuni minerali come il calcio.
I secondi sono poveri di grassi, ma ricchi di zuccheri e sono una buona fonte di fibre, minerali e vitamine.

Sono alimenti come gli altri, non possiedono nulla di magico e di speciale, ma vengono “infilati” in ogni dove.

“Aggiungi una manciata di noci alla tua colazione e qualche albicocca essiccata! Il tuo COLESTEROLO si abbasserà”;
“Cospargi la tua insalata con un bel cucchiaio di semi di sesamo, papavero e zucca. Apporterai grassi BUONI e fibre alla tua dieta”;
“Assieme allo yogurt mangia un po’ di prugne secche, mandorle e nocciole. La risposta GLICEMICA sarà inferiore e dimagrirai. Perchè le calorie non sono tutte uguali e la frutta secca NON fa ingrassare!”

Ecco, le calorie. Tutte queste aggiunte rischiano di portare calorie in più alla dieta con la scusa che sono calorie “buone”.
La frutta secca in media possiede 600Kcal per etto, quella essiccata circa 300. Sono alimenti con una elevata densità calorica: tante calorie in piccolo volume.

E’ vero che sono alimenti sazianti, ma prima di saziare hai già ingurgitato un bel po’ di energia. Sono anche molto appetibili e per qualcuno potrebbe essere difficile “frenarsi” ed evitare di aggiungerli con scioltezza di qua e di là .

Perciò direi che sono cibi sanissimi SE la dieta nel complesso è sana e se sono inseriti all’interno del fabbisogno calorico quotidiano (o settimanale) perchè sennò anche se le calorie sono buone, faranno ingrassare lo stesso.

Quindi, alimenti funzionali ‘sto piffero!

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Alimenti astringenti

Hanno fama di bloccare la “fuoriuscita”: sono soprattutto il riso, le patate lesse, la banana e il limone, ma anche la mela.

La fama è mal risposta perché non esistono cibi che astringono.

In una situazione di alterazione della motilità intestinale c’è bisogno della classica dieta a basso residuo, perciò cibi con poche fibre che in caso di diarrea siano in grado di ripristinare una funzione normale dell’intestino senza irritarlo.

Fra i cereali spicca il riso (senza un eccesso di grassi aggiunti che appesantiscono la digestione) .

La banana e la mela hanno relativamente poche fibre così come le patate (poco condite).

Infine il limone quella sensazione di “stretta” la dà in bocca…. Non laggiù. 😉

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