Beorn il mutapelle, la panna e il miele

Shapeshifter Beorn from J.R.R. Tolkien’s The Hobbit

“Se volete saperne di più, si chiama Beorn. È molto forte ed è un mutatore di pelle.” […] “Vive in un querceto e ha una grande casa di legno; e come uomo alleva bestiame e cavalli, meravigliosi quasi quanto lui. Essi lavorano per lui e parlano con lui. Non li mangia; né caccia o mangia animali selvatici. Tiene alveari di api grandi e feroci, e per lo più vive di panna e miele”

Apparentemente la dieta di Beorn, il grande uomo/orso che appare ne “Lo hobbit” di Tolkien e che aiuta la compagnia di Thorin e Bilbo a raggiungere il limite di Bosco Atro, è alquanto sbilanciata. Ma Beorn è grosso e muscoloso e, a quanto ci è dato sapere, ha vissuto a lungo e in salute prima di lasciare la Terra di Mezzo.

Oggi definiremmo Beorn un vegetariano, ma probabilmente si nutriva saltuariamente anche di insetti. La sua dieta però era di certo a base di verdure e frutta selvatiche, nonché di semi e radici che andavano a completarla, perchè non avrebbe potuto vivere solo di miele e panna.

Essendo un mutapelle verosimilmente aveva un intestino simile a quello degli orsi (più lungo degli esseri umani), il che gli permetteva di estrarre molta energia dai vegetali e anche molte proteine. Ma era in fin dei conti pur sempre un essere umano e trasformava il suo cibo: allevava api e bestiame ricavando molte calorie dai prodotti di questi animali pur non mangiandone la carne. Probabilmente quindi non doveva “ruminare” piante tutto il giorno (come farebbe un erbivoro) perchè otteneva molta energia da miele, latte e panna.

Di certo si nutriva in modo molto vario e non aveva carenze di micronutrienti. Anche supponendo non mangiasse per nulla insetti, otteneva la vitamina B12 (l’unico nutriente davvero critico) dai batteri del terreno che introduceva assieme ai vegetali. Il calcio lo prendeva dai semi e dall’acqua, gli omega3 (ma anche gli omega6) sempre dalla frutta secca (il che bilanciava i grassi saturi che otteneva dalla panna). Nessun problema neppure per il ferro che otteneva da molti vegetali aumentandone la biodisponibilità con la vitamina C della frutta.

Le proteine derivavano sopratutto dai vegetali che di certo mangiava nell’ordine di molti chili al giorno. In questo modo ricavava gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica. Inoltre, non lo sappiamo con certezza, ma forse mangiava anche cereali dato che Gandalf, suo ospite, descrive un pasto in cui si finisce “due enormi filoni di pane (con una montagna di burro, miele e fiocchi di crema di latte)”.

I muscoli di Beorn erano molto sviluppati, non perchè mangiasse tante proteine, ma perchè faceva molto sforzo fisico dato che doveva badare ai suoi animali e alla sua casa, spaccando legna, costruendo recinti e percorrendo decine di chilometri al giorno per sorvegliare i suoi possedimenti e tenere alla larga gli orchetti delle Montagne Nebbiose.

Mangiava molti zuccheri semplici, è vero, ma li bruciava tutti (e pure i grassi saturi della panna). Non aveva problemi di insulinoresistenza perchè l’attività muscolare “risucchiava” lo zucchero nei tessuti senza bisogno dell’intervento dell’insulina e analogamente i grassi saturi della panna non avevano modo di far danni perchè non rimanevano “in giro” nel sangue ma venivano totalmente ossidati.

Non mangiando quasi alimenti animali, non introduceva un eccesso di ferro (nel latte il ferro non abbonda) e non aveva quindi problemi ossidativi legati a questo nutriente e non introduceva sostanze pericolose derivanti dalla grigliatura della carne.

Beh, in fin dei conti Beorn aveva una dieta invidiabile perchè prima di tutto rispettava i due principi fondamentali per avere più chance di rimanere in salute a lungo: mangiare in modo adeguato al fabbisogno (introducendo tutti i micronutrienti necessari ed evitando sostanze dannose) e muoversi molto ma non in maniera troppo intensa.

Il tutto teneva a bada stress ossidativo e infiammazione, allungando la vita e lasciando molto tempo per far fuori un sacco di orchetti. Ditemi voi se è poco!

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La 44 magnum multifunzione

Se uno che maneggia armi per mestiere (che quindi DEVE sapere che sono pericolose) vi dicesse che una 44 magnum (carica e senza sicura, ma fatta rigorosamente in modo artigianale) ha anche dei lati positivi perchè il calcio può essere comodamente usato come martello per battere i chiodi, che la canna lunga offre un comodo aiuto per grattarsi la schiena e che il cane può diventare un pratico schiaccianoci, voi probabilmente pensereste che questo omino sia pazzo furioso.

Uno che consiglia di maneggiare un’arma da fuoco carica per utilizzi che si possono molto più efficacemente compiere con ben altri mezzi, in modo estremamente più sicuro…ha qualche rotella fuori posto.

Se poi, il signore esperto di armi concedesse una intervista a un giornale in cui lavorano giornalisti ignoranti o compiacenti o fuori di testa anch’essi e la notizia della pistola multifunzione si spargesse ai quattro venti tanto da diventare virale e da fare in modo di ridurre le vendite di martelli, grattini per la schiena e schiaccianoci perchè con un solo strumento si possono fare più cose (ma male) e contemporaneamente ammazzarsi o ammazzare qualcuno anche solo accidentalmente….voi pensereste: “ma in che cazzo di mondo sto vivendo???”

O forse no, forse, indotti dal fatto che a parlare sia stato un “esperto”, vi convincereste che, si, in effetti la cosa si può fare, perchè no? Tanto in fondo, ci sto attento, se sparo ogni tanto non è mica così pericoloso, io sparo in sicurezza, vado al poligono di tiro e quando sono in casa la pistola la tengo al sicuro come adess…..aspè….dove l’ho messa? ah! la sta usando mio figlio per rompere qualche mandorla (che fa bene alla salute!)…

PierGiorgino stai attento eh..stai attento, frena, ciao (cit.)

—-

Adesso fatemi il piacere, sostituite la parola “pistola” con “birra” (o altra bevanda alcolica) e chiedetevi se sia possibile che medici, associazioni culturali, giornalisti, nel 2019 possano ancora scrivere puttanate del genere senza pagarne MAI le conseguenze.

Affermare che la birra contenga vitamine, antiossidanti, sali minerali e che funga da ottimo integratore è una roba aberrante.

Non condividete MAI notizie del genere, non date visibilità a questa gente. Non c’è altro da fare purtroppo. Non spammate in giro questa robaccia.

Dite che la birra è buona, esaltate il vostro luppolo, parlate del flavour del vino, discutete dell’aroma fruttato e di incenso oro e mirra del liquore dei frati, ma evitate di accostare considerazioni salutistiche a queste “pistole”.

Ma cosa cazzo vi costa farlo?

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Il mondo è cambiato

Come sono cambiati i consumi degli italiani dall’inizio del 1960 fino ad oggi?

Quanta dieta mediterranea abbiamo perduto finora?

Qui sotto vedete qualche grafico che mostra la disponibilità al consumo delle CALORIE pro capite al giorno, negli anni, per ogni gruppo alimentare.

Precisazione: la disponibilità al consumo, non è il consumo effettivo, ma la somma della produzione interna + l’importazione – l’esportazione. Perciò sono valori in eccesso rispetto a quelli che effettivamente si introducono perchè una parte di cibo “disponibile” potrebbe essere buttata, ma rendono l’idea ugualmente dato che dobbiamo valutare le modifiche nel tempo.

In questo caso chiaramente le quantità sono state trasformate in calorie. I dati si estraggono dai Data Sheet della FAO ( http://www.fao.org/faostat/en/#data )

Ribadisco che i valori sono CALORIE e non grammi perchè sennò si fa confusione.

A fronte di un consumo pressoché stabile (ma con tendenza a diminuire) del gruppo cereali, si notano principalmente due cose:

1. L’enorme aumento del consumo di carne (+247%)
2. L’altrettanto enorme aumento dei grassi (+213%)

Di buono c’è un leggero incremento del pesce e una notevole diminuzione degli alcolici. Anche il consumo di frutta e verdura è leggermente aumentato, ma questo consola poco perchè l’incremento di prodotti animali e di grassi la fa da padrone.

Come valori assoluti calorici questi due gruppi sovrastano gli altri, il che significa anche che l’introito calorico totale è aumentato (se si pensa che ci sono 350 calorie in più da oli vegetali al giorno e 218 dal gruppo carne…). Lo zucchero è solo di poco aumentato (una 60ina di calorie) a riprova del fatto che il vero veleno oggi sono proteine e grassi, non i dolci, perlomeno in Italia.

Nel 1961 su 2914 calorie disponibili al giorno, 2462 provenivano dai vegetali (l’85%!). In Gran Bretagna, per esempio, solo il 60% aveva origine vegetale.

Oggi invece mangiamo carne come grandi felini (quindi troppe proteine), molti più grassi e un po’ più di calorie e contemporaneamente siamo diventati tremendamente sedentari. E chiaramente siamo anche più malati.

La dieta mediterranea è morta e sepolta e la nostra salute pure. Qualcuno lo dica a Coldiretti.

Nel mondo si salva il Giappone che è il vero detentore della “tradizione mediterranea”. 
Benché i giapponesi non sappiano cosa sia l’olio di oliva, la pizza e il mandolino, sono molto più mediterranei di noi.

Qualcuno lo dica a ColdiLetti!

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ChickenRunner – L’UOVO SI MANGIA INTERO!

“IO NE HO VISTE COSE CHE VOI AVICOLI NON POTRESTE IMMAGINARVI:

ALBUMI DA SBATTIMENTO IN BRICK, AL LARGO DELLE PALESTRE DI FROSINONE,

E HO VISTO I RAGGI X COAGULARE BIANCHI NEL BUIO, DIETRO SPORTELLI DI FORNETTI A MICROHONDE(R),

E TUTTI QUEI MOMENTI (SPERO) ANDRANNO PERDUTI NEL TEMPO,
COME BODYBUILDER A CHIOGGIA.

È TEMPO DI RIUNIRE.”

Poy Sbatty

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Studi scientifici, somme e salute: l’influenza degli alimenti sulla mortalità

Se è vero che una associazione tra due variabili non necessariamente implica un nesso di causa-effetto tra di esse (come potete vedere qui: https://www.tylervigen.com/spurious-correlations ), è anche vero che in nutrizione è molto complicato, dispendioso e spesso inutile, a causa della natura complessa della “matrice” che si va ad esaminare (e cioè la dieta delle persone) mettere in piedi studi controllati e randomizzati come si fa per esempio per testare l’efficacia e la sicurezza di un farmaco.

I fattori confondenti e le variabili che possono interferire quando si va ad esaminare il modo di mangiare e lo stile di vita delle popolazioni sono numerosi ed è per questo che la maggior parte dei lavori scientifici si è concentrata sulle evidenze epidemiologiche, seguendo, per esempio, decine di migliaia (a volte anche milioni) di soggetti per moltissimi anni in quelli che vengono chiamati studi prospettici. Esaminando le abitudini alimentari e di vita (spesso riferite dai partecipanti tramite questionari) di queste “coorti”, si possono estrapolare informazioni sui fattori di rischio mettendole a confronto con dei “controlli” che spesso non sono altro che la popolazione generale. In questo modo si può arrivare a definire il rischio relativo (aumentato o diminuito) rispetto al gruppo di “controllo”.

Se per esempio metto a confronto un gruppo di persone che non mangiano mai frutta, con un gruppo che ne mangia una tot quantità al giorno e vedo che i componenti del primo gruppo muoiono statisticamente prima di quelli appartenenti al secondo, posso dire che mangiare tot grammi di frutta al giorno è positivamente associato ad una aspettativa di vita maggiore, sebbene non possa affermare direttamente che sia la frutta in sé a far vivere di più perchè altri fattori non esaminati potrebbero essere sfuggiti o non essere stati controllati (magari non è la frutta o le sue componenti che hanno questo “potere”, magari è solo il fatto che mangiare frutta fa introdurre meno calorie e aiuta a non ingrassare e QUESTO ci fa vivere di più).

Se però facciamo un passo avanti e selezioniamo in maniera rigorosa NUMEROSI lavori di questo tipo, separando il grano dal loglio e mettendo a confronto con tecniche statistiche avanzate gli studi di più elevata qualità, arriviamo a definire quella che si chiama METANALISI e cioè un grande “studio di studi” che possiede il massimo valore scientifico possibile al momento.

Come esempio di metanalisi, vi voglio parlare di questo grosso lavoro pubblicato nel 2017: “Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies (https://is.gd/rwr6Lz).

Sono stati esaminati 17579 lavori che, dopo adeguata “filtrazione”, sono diventati 103! Quando si cercano relazioni tra diete e malattie o rischio di morte è opportuno fare riferimento a lavori che prendano in considerazione gli ALIMENTI (perchè noi quelli mangiamo) e non i NUTRIENTI (noi non mangiamo solo grassi o fibre o proteine) e in questa metanalisi si è seguito questo approccio, anche per poter fornire informazioni per la stesura di linee guida dietetiche alla popolazione generale. Questi 103 studi rimasti sono stati sottoposti ad esame minuzioso, ricercando le associazioni tra 12 gruppi alimentari (cereali integrali, cereali raffinati, verdure, frutta, frutta secca, legumi, uova, latticini, pesce, carne rossa, carne lavorata e bevande zuccherate) la mortalità generale per tutte le cause cercando anche di definire il legame con le quantità (porzioni giornaliere) e il rischio di morte.

I risultati sono particolarmente evidenti già solo dando una occhiata ai grafici seguenti, che mettono in relazione l’aumentato o diminuito rischio di morte a seconda delle quantità di alimenti introdotti nella dieta giornalmente, ma qualche precisazione in più per ciascun gruppo alimentare si rende comunque necessaria.

I risultati

Su 12 gruppi alimentari analizzati, 6 (cereali integrali, verdura, frutta, frutta secca, legumi e pesce) hanno evidenziato una chiara associazione inversa tra assunzione e diminuzione del rischio di morte per tutte le cause.

Invece, 4 gruppi (uova, carne rossa, carne lavorata e bevande zuccherate) hanno mostrato un aumento della mortalità all’incrementare delle dosi giornaliere.

Gli ultimi 2 gruppi alimentari (cereali raffinati e latticini) non hanno invece mostrato una correlazione significativa.

Cereali integrali: per ogni 30g di assunzione di cereali integrali si è notata una chiara relazione dose-risposta e la mortalità generale è diminuita del 25% attorno ai 100g consumati al giorno. Questa associazione ha evidenziato un elevato grado di “forza”.

Cereali raffinati: non è stata trovata nessuna associazione, nè positiva, nè negativa tra mortalità e consumo di cereali raffinati.

Verdure: il rischio di morte diminuisce di circa l’11% attorno ad un consumo di 300g giornalieri. Al di sopra di queste quantità il rischio non decresce in modo significativo.

Frutta: stesso risultato in pratica per questa categoria. Il rischio si riduce di un 10% per un consumo giornaliero di 300g. Oltre non ci sono benefici aggiuntivi.

Frutta secca: forte associazione con riduzione del rischio di un 17% per un consumo di 15-20g al giorno. Oltre, nessun beneficio.

Legumi: riduzione del 16% con circa 150g al giorno.

Uova: aumento del rischio del 10% per ogni uovo consumato al giorno

Latticini: il rischio non cresce in modo significativo fino a 750g al giorno, mentre aumenta significativamente di un 15% fino a 1000g al giorno.

Pesce: il rischio si riduce di un 10% per una assunzione crescente di 200g al giorno.

Carne rossa: la mortalità aumenta linearmente per ogni 100g di carne al giorno in più. Non c’è una chiara evidenza di quantificazione dose-risposta.

Carni lavorate: L’assunzione di carni lavorate arriva ad aumentare il rischio di un 60% per 200g al giorno.

Bevande zuccherate: il rischio aumenta del 7% per ogni 250ml al giorno in più.

E’ stato calcolato che il consumo di 4 porzioni di carne rossa (da 100g) + 2 di carne lavorata (da 50g) + 1 di uova (1 uovo) + 1 di bevande zuccherate (250ml) aumentano di 2 volte il rischio di morte e che se si smettesse di mangiare questi gruppi alimentari il rischio verrebbe ridotto del 52%!

Se oltre a fare questo, aumentassimo il consumo degli altri alimenti che si sono rivelati protettivi potremmo ridurre il rischio relativo di morte dell’80!

Lo ripeto, queste sono associazioni, ma associazioni potenti. Se mettiamo questo ed altri lavori nella loro giusta prospettiva, ci avviciniamo sempre di più alla conclusione che il modello mediterraneo sia il modello vincente per vivere in salute e che nessuno alimento di per sè sia migliore di altri, ma che tutti concorrono alla costruzione di una dieta sana, sopratutto i vegetali. I prodotti animali un po’ meno.

Perciò rimanete, magri, attivi, non andate in cerca di magie e mangiate sopratutto piante. E’ la somma che fa il totale.

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Grani antichi?

Che poi uno dice i grani antichi…..guardate la foto e ditelo al contadino.

Ecco un bellissimo compendio sui grani (http://goo.gl/uaoxVq).

Adeguatamente breve (come piace a me).

Un po’ di storia, di proprietà nutrizionali, di miti e bufale, di celiachia e sensibilità al glutine e di considerazioni agro economiche.
Bello. Semplice e comprensibile, basato sugli studi più recenti. C’è tutto.

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La farina della minchia ®

Odio fare pubblicità a certe fanfaronate e quindi userò uno pseudonimo per raccontarvi di un marchio registrato, una farina bianca ma integrale (Sic!), denominata

FARINA DELLA MINCHIA®

che viene prodotta con un particolare tipo di lavorazione (anch’esso marchio registrato) detto

LAVORAZIONE DEL PIFFERO ®

che promette mirabolanti effetti nutrizionali, indici glicemici bassissimi, impatti minori sulla glicemia e altre puttanate del genere.

Nella pratica, prendi una farina integrale, togli crusca e germe. Dalla crusca separa le fibre solubili da quelle insolubili. Butta le insolubili (perché!?) rimetti le solubili (arabinoxilani in particolare) nel mucchio assieme al germe e ottieni una farina meno ricca di fibre totali rispetto a una integrale vera, ma più ricca di fibre solubili. Tutto questo dispendioso processo per cosa? Per potersi fregiare di un claim Efsa che dice che gli arabinoxilani in una certa percentuale contribuiscono ad abbassare la risposta glicemica rallentando l’assorbimento dello zucchero nel sangue….

Come fare per ottenere la stessa cosa senza spendere un patrimonio (non so quanto costi questa farina ma sono certo che costi tanto)?

Mangiare normale pane integrale E condurre una alimentazione banale, quella che ripetiamo spesso qui. Cioè adeguata al fabbisogno (non ingrassare!) ricca di frutta e verdura e legumi e cereali integrali (le fibre solubili stanno anche lì in maniera naturalissima e sopratutto economica).

Conclusione? La vogliamo dare al sorcio la farina magica?

Si

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Hamburger impossibili

Negli USA impazza la moda dell’impossible hamburger (https://impossiblefoods.com/food), una “carne” vegetale a base di proteine della soia e del grano, patate, olio di cocco, estratto di lievito e “aromi” vari, tra i quali spicca l’ingrediente fondamentale: la leghemoglobina di soia (LH), un composto presente nelle radici dei legumi che, analogamente alla nostra emoglobina, trasporta ossigeno ai tessuti della pianta. La LH è aggiunta alla ricetta per simulare il “sanguinamento” e fornire aspetto e aroma più vicino alla vera carne. Chi ha assaggiato l’hamburger l’ha trovato delizioso.

La Food and Drug Administration (FDA) ha ritenuto sicura la LH (https://goo.gl/dHwKkG), ma questo non ha fermato le polemiche su di essa (anche perchè pare che sia modificata geneticamente). 
Fatto sta che l’hamburger impossibile è sicuro, buono e…sostenibile per l’ambiente? Non entro in questo aspetto anche se ho una mia opinione: per l’ambiente (e la nostra salute) basterebbe cominciare a ridurre il consumo di carne o eliminarlo del tutto, senza alcuna necessità di produrre questi surrogati.

Nutrizionalmente parlando, l’hamburger vegetale è praticamente identico alla carne bovina: manca ovviamente il colesterolo (cosa su cui il marketing punta, ma è un vantaggio da poco), però c’è qualche grasso saturo in più (e questo è peggio), contiene la stessa quantità di proteine (di valore però leggermente inferiore a quelle animali) e quindi alla fine pone anche i medesimi rischi.
Se pensiamo di poter consumare questa carne in quantità maggiori, siamo degli illusi: il ferro è presente nelle stesse quantità (il ferro è un fattore di rischio tumorale), i saturi sono maggiori (anche se di poco), la “carne” viene comunque consumata bruciacchiata (altro fattore di rischio) e messa dentro al solito panino pieno di salse…se ne mangiamo troppa vuol dire che mangiamo poco pesce per esempio (che invece è un alimento positivo)….in conclusione che ci cambia a noi?

Niente. O meglio….l’unico motivo sarebbe la possibile riduzione dello sfruttamento animale, che non è una cosa da poco, ma ci vado piano con le speranze….sarebbe troppo bello.


https://goo.gl/ydohgp

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Storia della Dieta Mediterranea e del nostro cuore: le tre ipotesi

Correva l’anno 1941. In piena Seconda guerra Mondiale, uno zoologo americano di nome Ancel Keys inventava le “Razioni K”, pratiche e facilmente trasportabili porzioni di cibo che accompagnavano i paracadutisti americani nelle loro missioni. Quelli furono gli anni in cui scienziati come  Keys cominciarono ad analizzare i rapporti tra le malattie non trasmissibili (sopratutto infarto e tumori) e l’alimentazione. Nel bacino mediterraneo, osservando gli abitanti di Creta, notarono che morivano molto meno di queste patologie rispetto agli americani e verso la fine degli anni ’40 si cominciò a capire che le morti cardiache erano legate a grumi (trombi) che impedivano al sangue di fluire liberamente nei vasi (aterosclerosi). Si intuiva che in qualche maniera l’alimentazione avesse un ruolo, ma non si comprendeva ancora quale fosse e sopratutto non si trovava il vero colpevole.

Dopo la guerra, il Dottor Keys si trasferì in Italia nel paesino di Pioppi, nel cilento, e, assieme alla moglie Margareth, visse là fino a quasi la sua morte (avvenuta 50 anni dopo a quasi 101 anni!). Insieme, acquistarono una villa che chiamarono Minnelea e fu qui che Ancel Keys portò avanti il grande studio epidemiologico che prese il nome di Seven Country Study.

L’ipotesi lipidica

I primi risultati dei lavori di Keys mostrarono chiaramente che più l’alimentazione era ricca in grassi (sopratutto saturi: http://www.gabrielebernardini.it/i-grassi-saturi/), più il rischio cardiovascolare aumentava. In generale fu un primo campanello d’allarme: i grassi dovevano essere contenuti. Se andiamo a vedere come mangiavano i popoli del mediterraneo alla fine degli anni ’50 (I dati si possono estrarre qui: http://www.fao.org/faostat/en/#data/FBS) e confrontiamo questo modello con le altre popolazioni occidentali extra-mediterraneo (Svezia, Stati Uniti, Gran Bretagna) ci accorgiamo subito delle differenze: la quota di energia derivante dai grassi si assestava al di sotto del 25% (con la notevole eccezione della Grecia, che praticamente nuotava nell’olio di oliva), mentre le popolazioni che non si affacciavano sul Mediterraneo arrivavano a consumarne anche il 35-38%. Ma la cosa che più saltava all’occhio era che quei grassi in più erano tutti di origine animale! Perciò mangiare pochi grassi e perlopiù di origine vegetale correlava molto bene con il ridotto rischio cardiovascolare delle popolazioni che si affacciavano sul Mediterraneo a quei tempi. La correlazione era fortissima e dava spiegazione di circa l’80% delle morti per infarto e ictus (non spiegava TUTTA la mortalità e vedremo perchè quando parleremo della ipotesi ossidativa).

QUESTA è la dieta mediterranea, queste erano le evidenze scientifiche che all’epoca legarono alimentazione e malattie cardiovascolari e poterono spiegare la minore mortalità delle popolazioni che si affacciavano sul nostro mare….anzi no! non solo sul nostro mare. Anche popolazioni che vivevano molto lontane da noi avevano un basso rischio di infarti. Cina e Giappone nel 1961 facevano una dieta ultra-mediterranea arrivando a consumare solo il 10% delle calorie da grassi, prendendone il rimanente 90% da alimenti vegetali! Keys mise in luce che non erano (e non sono) i singoli cibi a fare la dieta mediterranea, ma l’alimentazione nel suo complesso! (http://www.gabrielebernardini.it/la-alimentazione-mediterranea-dieta-modello/)

L’ipotesi lipidica mostrò altre cose: mostrò che non tutti i grassi sono cattivi (a parità di calorie introdotte), che alcuni come i saturi e il colesterolo (sopratutto i primi) sono i veri responsabili dell’aumento del colesterolo nel sangue, che anche fra i saturi ci sono i cattivissimi (il miristico, il laurico, per esempio), i neutri (il palmitico) e i potenzialmente buoni (stearico).

Keys, fu deriso, osteggiato e contrastato, ma alla fine queste prime evidenze sul legame tra dieta e salute sfociarono nelle Linee Guida per gli Americani (nel 1977), approvate da Senato, in cui veniva posto l’accento sulla riduzione dei grassi saturi e sul maggior consumo di cereali integrali, frutta e verdura (https://goo.gl/hyRfpn).

L’ipotesi ossidativa

La storia della dieta mediterranea non finisce qui. Il tempo passa e gli stili di vita cambiano, nuovi scenari si manifestano e l’aumento del benessere porta ad un aumento dei consumi alimentari: si mangia molto più di prima e sopratutto la quota di grassi aumenta.

Abbiamo visto che la correlazione grassi (saturi)/mortalità per malattie cardiovascolari spiegava circa l’80% delle morti, ma il restante 20% moriva pur non avendo un colesterolo elevato nel sangue. Viceversa alcune popolazioni (come quella francese) mostravano una colesterolemia molto elevata pur mantenendo una bassa mortalità per malattie cardiovascolari e questo era in apparente contrasto con le teoria di Keys (no, il vino non spiega il cosiddetto “paradosso francese”, quella è una bufala messa in giro da chi aveva interessi e potere di farlo). 

Cosa può spiegare tale apparente incongruenza? I lavori che si susseguirono mostrarono che la colesterolemia elevata non poteva essere l’unica responsabile e l’unica colpevole, ma che doveva esserci il contributo di qualcos’altro.

Entrano in campo i radicali liberi e il cosiddetto stress ossidativo: la nostra vita è legata all’ossigeno. L’essere umano, attraverso complicati meccanismi, demolisce il cibo per estrarne energia che usa per svolgere i lavori di tutti i giorni. L’ossigeno che respiriamo incontra il risultato di questa “demolizione” (sotto forma essenzialmente di una molecola che si chiama NADH) e produce una moneta energetica (ATP) che poi usa per i vari compiti che deve svolgere. Durante questo lavoro, qualcosa può andare storto e si possono formare molecole altamente reattive chiamate radicali liberi. Si calcola che circa l’1-1,5% dell’ossigeno che respiriamo sfugga sotto forma di un radicale libero. E’ il prezzo che paghiamo per vivere. Queste “perdite” di radicali liberi sono le responsabili dell’invecchiamento (non le uniche responsabili), delle rughe e di molte malattie come i tumori e gli infarti. Tutto ciò che aumenta il consumo di ossigeno (per esempio mangiare troppo e mangiare troppi grassi, che si ossidano facilmente sopratutto se trattati ad elevate temperature, bere alcolici, esagerare con l’attività fisica, avere la febbre) porta ad un aumento della produzione di molecole impazzite che accorciano la vita andando a colpire le arterie o il DNA e innescando il processo degenerativo che porta alle patologie cardiovascolari e ai tumori. I radicali liberi derivano anche da fonti esterne: il fumo di sigaretta, l’esposizione al sole, i gas di scarico, l’inquinamento in generale e alcuni farmaci).

Ovviamente il nostro corpo ha delle difese: enzimi come la superossido-dismutasi (SOD) “neutralizzano” i radicali liberi. Sono la nostra prima linea di difesa. La SOD in particolare è così abile e veloce da essere usata come marcatore della durata della vita negli animali: più ce n’è, più la vita è lunga. Altri antiossidanti come la catalasi e la glutatione-perossidasi fanno parte del gruppo e lavorano in sinergia.

Lo stress ossidativo divenne il complice della ipercolesterolemia e andò a integrare l’ipotesi lipidica di Keys: un eccesso di radicali liberi che incontri tanto colesterolo che gira nel sangue trasportato dalle lipoproteine, le ossida e le rende “corpi estranei”. Il nostro sistema immunitario, i macrofagi,  attaccano questi “stranieri”, li inglobano e il tutto si deposita nelle arterie innescando il processo ateromatoso con produzione della placca che, ingrandendosi, può portare alla chiusura del vaso. Le sigarette producono 10 elevato alla 23 (!) radicali liberi per boccata, il che fa capire il grado di pericolosità di questa pratica rispetto a qualunque altro nostro comportamento “insano”. Fumare aumenta il rischio di malattie di molti ordini di grandezza rispetto a mangiare tanto o mangiare male.

Una volta scoperto il rischio dei radicali liberi e il potere degli antiossidanti, ecco che il marketing ci andò a nozze: cominciò a entrare nella mentalità della gente il concetto (ancora oggi duro  morire) di alimento come “fornitore” di molecole buone, non capendo che gli antiossidanti di frutta e verdura servono a frutta e verdura e non a noi (se non forse in un particolare frangente che vedremo tra poco), che gli alimenti non sono contenitori di sostanze e che tanto meno queste sostanze estratte, purificate e vendute come integratori possano avere effetti positivi (anzi, in alcuni casi gli effetti si sono dimostrati negativi): http://www.gabrielebernardini.it/gli-antiossidanti-chiarimenti/

L’ipotesi infiammatoria

Altri due apparenti paradossi sembravano mettere in crisi l’ipotesi ossidativa: l’attività fisica e i grassi polinsaturi.

Chi fa regolare movimento durante la vita e chi mangia più prodotti della pesca è più protetto dalle malattie cardiovascolari e dal cancro. Ma abbiamo visto che una maggiore richiesta di ossigeno (derivante dal movimento muscolare) porta a una maggiore produzione di radicali liberi. Inoltre i grassi polinsaturi (di cui il pesce è ricco) si ossidano facilmente. Come mai allora siamo più protetti in questi due casi?

L’esercizio fisico prolungato e moderato stimola la produzione interna di antiossidanti che una volta cresciuti rimangono a livelli più alti abbassando lo stato infiammatorio e ossidativo. I grassi del pesce invece, pur essendo più propensi all’ossidazione sono potenti antinfiammatori e anti trombotici, abbassano il colesterolo cattivo e alzano quello buono nel sangue favorendo la protezione.

Ho parlato della cosiddetta infiammazione di basso livello qui: http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/.

Conclusioni: le tre ipotesi e la dieta mediterranea

Mettendo insieme l’ipotesi lipidica, ossidativa e infiammatoria possiamo finalmente comprendere come la dieta mediterranea abbia avuto e continui ad avere sempre maggiori conferme e rimanga l’alimentazione migliore in assoluto per la prevenzione delle malattie non trasmissibili. 

Vediamone i punti salienti cercando di ricondurli alle tre ipotesi. 

  1. La prima cosa da fare è mangiare poco per evitare un eccesso di produzione di radicali liberi e un aumento dell’infiammazione. Poca energia ma buona. Da qui nascono tutti i lavori sul digiuno come mezzo per “metterci una pezza”, ma è chiaro che la pezza più grossa ce la mettiamo se mangiamo in maniera giusta SEMPRE e non per l’arco di breve tempo.
  2. Fare attività fisica costante ma leggera, quella che serve a mantenere il peso mangiando poco. Troppa fa male. Chi si abbuffa e poi si uccide di movimento per dimagrire, compie una azione deleteria perchè aumenta due volte la produzione di radicali liberi.
  3. Il modello mediterraneo è un modello che prevede grandi quantità di vegetali, consumati spesso crudi o solo scottati. Si evita così (o si riduce) il rischio di produzione di radicali liberi derivanti dalla cottura. Inoltre il consumo di frutta e verdura in abbondanza toglie spazio alla introduzione di ossidanti pericolosi presenti sopratutto nelle carni rosse e conservate (che contengono anche molti grassi saturi e colesterolo, fra l’altro). Il maggior indiziato è il ferro. Il ferro in queste carni è molto concentrato e durante la digestione viene liberato nell’intestino. Noi ne assorbiamo il 40% circa, ma il rimanente 60% resta in giro ed è come una bomba pronta ad esplodere perchè alcune condizioni possono innescare la produzione di moltissimi radicali liberi. Ed è qui (nella fase pre-assorbitiva, cioè quando ancora siamo nel lume intestinale) che un po’ di antiossidanti dei vegetali potrebbero essere utili per bloccarlo e neutralizzarlo. Ma è chiaro che se il ferro NON lo introduciamo in eccesso è meglio. Ecco quindi che frutta e verdura fanno bene sopratutto perchè evitano che mangiamo troppa carne e quindi ferro, e non perchè ci sono gli antiossidanti!
  4. I cereali e tutti i loro derivati sono una parte importantissima della dieta mediterranea. A parte il pane (che però è quasi privo di grassi), pasta, riso, patate, polenta non raggiungono elevate temperature che possano aumentare la produzione di radicali liberi. Nel pane e nei prodotti da forno in generale possono effettivamente prodursi altre sostanze (http://www.gabrielebernardini.it/quella-bella-crosticina-dorata-gli-ages-le-patatine-e-le-rughe/), ma la loro tossicità è legata dosi e temperature molto elevate.  
  5. La fibra  è abbondante: sazia e limita l’introduzione di altri alimenti più dannosi, inoltre protegge nel transito intestinale quei (pochi) prodotti ossidati che possiamo introdurre.
  6. I grassi sono pochi, vegetali (olio di oliva ma non solo) e a crudo. Perciò la loro degradazione e produzione di sostanze ossidanti è limitata se usati così.
  7. I cibi animali sono limitati. La carne è sopratutto avicola (pochi grassi), cotta con pochi grassi e a fuoco basso, molto meno dannosa di un pezzo di carne grasso, cotto ad elevate temperature e molto ricco di ferro. C’è invece un buon consumo di latte o yogurt che vengono consumati tal quale e non pongono problemi nelle corrette quantità.
  8. E’ una dieta con un basso impatto sulla glicemia (http://www.gabrielebernardini.it/indice-glicemico-riflessioni/) a causa della sua frugalità e della abbondante presenza di fibre. Viene limitato così il rischio di insulino resistenza che è un altro determinante per il rischio di malattie (http://www.gabrielebernardini.it/linsulino-resistenza). 
  9. E’ una dieta antinfiammatoria grazie al fatto che la sua frugalità e il suo potere saziante (tanta fibra dei vegetali: http://www.gabrielebernardini.it/sazieta-e-appagamento/) aiuta il mantenimento del peso e questo porta ad una riduzione dell’infiammazione (http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/). Inoltre l’equilibro tra grassi buoni (omega3 del pesce sopratutto, antinfiammatori) e grassi cattivi (grassi saturi in particolare e quindi carne e formaggi, infiammatori) è sempre a favore dei primi.

La dieta mediterranea è un modello, uno stile di vita che è più della somma dei singoli alimenti che la compongono. E’ un equilibrio dove niente è precluso, ma in cui le giuste proporzioni tra i vari gruppi alimentari fanno la differenza. Non esistono cibi proibiti, ma solo corrette porzioni e frequenze di consumo. Non esistono neppure cibi miracolosi (e tanto meno estratti sotto forma di integratori), ma è l’insieme che fa la differenza.

Nel 1954 l’allora Istituto Nazionale per la Nutrizione (ex Inran, ora CREA – Alimenti e Nutrizione) descrisse e studiò per la prima volta la dieta mediterranea osservando le abitudini alimentari della popolazione di un piccolo paese del cilento, Rofrano.

Questo splendido documento dell’Istituto Luce (https://goo.gl/mMTmBv) mostra tutta la drammaticità della vita rurale italiana negli anni ’50. Adulti e bambini al limite della denutrizione, ma con una bassissima incidenza di malattie cardiovascolari. Una vita dura, basata su una agricoltura di sussistenza, dove il lavoro duro era una necessità per poter ottenere qualcosa di cui sfamarsi.

Ancel Keys descrisse così il modo di alimentarsi di quell’epoca: “Meat, fish, milk, cheese and eggs were definitely luxuries for all the men, the great bulk of the diet being bread, pasta (macaroni, spaghetti, etc.), and local vegetables. Sugar and potatoes were eaten only in very small amounts, and butter was never used. Fruits and very small amount of cheese were regularly consumed”.

(“Carne, pesce, latte, formaggio e uova erano sicuramente un lusso per tutti gli uomini, la maggior parte della dieta era pane, pasta (maccheroni, spaghetti, ecc.) e verdure locali. Lo zucchero e le patate venivano consumati solo in piccolissime quantità e il burro non veniva mai usato. Si consumavano regolarmente frutta e piccolissime quantità di formaggio”).

Guardate questo breve filmato perchè merita. Merita per capire come siamo cambiati, in meglio (per quanto riguarda i metodi di produzione agricola, le condizioni generali di vita) e in peggio (l’aumento della sedentarietà, il peggioramento dell’alimentazione e l’incremento di malattie un tempo quasi sconosciute).

A Rofrano nacque la storia della dieta mediterranea

Il caro Dottor Keys sarebbe contento nel vedere come le sue pionieristiche imprese siano state ampiamente confermate dalla successiva ricerca. Molto c’è ancora da capire, ma la dieta mediterranea funziona. Ha sempre funzionato anche se non sapevamo (e ancora non sappiamo del tutto) bene il perchè.

“Eat well and stay well”

Riferimenti bibliografici

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Consigli per scegliere un buon panettone

CONSIGLI GASTRONOMICO/MERCEOLOGICI

1. Che sia fatto col burro
2. Che subisca lunghe lievitazioni
3. Se viene usato il lievito madre, meglio
4. Attenzione alla qualità delle uova (Cat. A) e alla provenienza dei canditi e dell’uvetta
5. I canditi devono essere ben distribuiti e se c’è il cedro è più pregiato. Devono essere almeno il 20% in peso.
6. Il tuorlo d’uovo deve essere minimo il 4% in peso
7. Crosta ben compatta e di colore uniforme e non bruciacchiato
8. Deve essere soffice e morbido
9. Gusto e aroma caratteristici delle paste acide lievitate

CONSIGLI NUTRIZIONALI

1. Poco

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