La crociera della sedentarietà

Avete mai visto WALL-E? E’ un film di animazione della Pixar (2008) che racconta delle avventure di un piccolo robot spazzino, col compito di ripulire la terra del futuro dai rifiuti che l’uomo ha prodotto e che viene abbandonato sul pianeta per secoli mentre gli esseri umani, nell’attesa, se ne vanno “in crociera” su una flotta di navi spaziali, navi in cui diventeranno progressivamente più obesi e sedentari tanto da non potersi più muovere autonomamente. Si spostano su poltrone fluttuanti succhiando pasti liquidi da grossi bicchieri e comunicano tramite schermi olografici.

Beh siamo sulla buona strada.

E’ stato pubblicato qualche giorno fa uno studio
su Lancet (https://goo.gl/ZHc3J5), con quasi 2 milioni di partecipanti di 168 paesi, che mostra come circa un miliardo e quattrocento milioni di persone al mondo non svolgano una adeguata attività fisica.
Il trend non accenna a migliorare: dal 2001 i dati sono invariati e pare che sia molto difficile, continuando così le cose, che si possa raggiungere l’obiettivo del 10% di riduzione della sedentarietà globale fissato dall’OMS per il 2025 e questo naturalmente comporterà un aumento delle malattie legate alla inattività fisica (diabete, problemi cardiovascolari, tumori, osteoporosi, ecc).

In Italia il 41% non si muove abbastanza. Non siamo i messi peggio, ma ce la caviamo. Qui: https://goo.gl/Ax7v6c trovate il riassunto con gli altri dati, inutile snocciolare ulteriori cifre qui.
Date anche una occhiata alle immagini qui sotto che mostrano la prevalenza della sedentarietà per uomini e donne adulti.

Mi limito solo a dirvi quali sono le raccomandazioni e cosa significhi “attività fisica adeguata”: l’OMS parla di 150 minuti alla settimana (non tutti concentrati, ma spalmati su più giorni) di movimento moderato o 75 minuti di movimento intenso.

Per movimento moderato si intende anche solo camminare a passo veloce (6Km/ora circa) per almeno 30 minuti al giorno.
Il cuore deve battere e bisogna sudare un po’.

L’umanità e i suoi parenti stretti hanno camminato per millenni. Ci siamo evoluti per spostarci su grandi distanze, siamo fatti per camminare. Siamo migratori nati, ma ce lo stiamo dimenticando. “L’evoluzione” è cominciata!

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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 2: il livello di attività fisica

Ci siamo lasciati qui, abbiamo capito come cercare di indovinare quanta energia bruciamo a riposo (macchina in folle) in base alla nostra età, sesso, peso e altezza con una semplice formula. Adesso che abbiamo in mano quel valore possiamo andare a valutare i due restanti addendi della nostra somma per avere una stima completa di quante calorie bruciamo ogni giorno (metabolismo totale) e quindi di quante ce ne servono per mantenere il peso stabile (o di quante ne dobbiamo togliere per perderne un po’ se siamo sovrappeso).

Prima però di analizzare lo stato “in funzione” del nostro organismo (macchina in movimento) spendiamo due parole su quello che ho definito stato “in fase di rifornimento” (macchina che fa benzina).

Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

Ogniqualvolta mangiamo un qualsiasi alimento il nostro metabolismo spende energia e aumenta per un breve periodo di tempo. La TID è resposabile del 7-15% della nostra spesa energetica giornaliera.

Quindi, per esempio, per un fabbisogno totale di 2000calorie, 140-300 vengono bruciate nel momento dei “rifornimenti”, cioè dei pasti. L’intervallo è variabile perchè dipende dal tipo di dieta. Gli alimenti proteici producono lo stimolo maggiore, seguiti da quelli ricchi di carboidrati e dai grassi. Ecco perchè con le diete iperproteiche è più facile perdere peso all’inizio (ma non è una buona idea). Ed ecco anche spiegata la bufala dei cibi a “calorie negativa”, basata proprio sul fatto che cibi molto poco calorici (tipicamente il sedano, non si sa perchè) avrebbero bisogno per essere bruciati di più calorie di quelle che posseggono…stupidaggini: cibi poco calorici producono una TID bassissima, ma sempre minore del loro contenuto energetico.

In una dieta “standard” la TID è grosso modo pari al 10% del metabolismo totale.

Livello di attività fisica (LAF)

Qui viene il bello (o il brutto). Eh si, perchè il LAF è l’unico fattore che noi possiamo controllare e incrementare con la nostra volontà nonostante incida poco sul totale che è rappresentato dal MB.

Un soggetto che fa molta attività fisica può avere un LAF doppio (o maggiore ancora) di un sedentario. Capite bene che il gioco sta tutto qui. Se volte mangiare di più dovete muovervi di più. Se volete dimagrire non facendo la fame e garantendovi una perdita di peso duratura, dovete muovervi di più. Non ci sono soluzioni magiche, ma allo stesso tempo non ci sono complicazioni: tutto si riduce a mangiar meno e muoversi di più.

Precisiamo che attività fisica non vuol dire attività sportiva: camminare, fare le scale a piedi, parcheggiare lontano dal posto che si vuole raggiungere sono tutte attività che si sommano e vanno a incrementare il LAF giornaliero. Poi si può anche decidere di fare sport.

Inoltre c’è un’altro fattore, detto NEAT, di cui ho parlato qui , che può essere definito come “irrequietezza” e che può contribuire in maniera non trascurabile al totale del LAF.

Da tutto ciò è facile intuire che ognuno di noi ha un suo LAF personale che dipende ed è la sommatoria di ogni piccolo e grande movimento e abitudine giornalieri. Come fare per calcolarlo?

Per ogni movimento volontario esistono tabelle che esprimono il costo energetico di qualsiasi attività come multiplo del metabolismo basale (FMB).

Ad esempio un uomo di 40 anni che pesa 70Kg e che cammina a circa 5Km/h aumenta il suo MB di 5,22 volte. Pertanto, per sapere quante calorie brucia in tot minuti dobbiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB AL MINUTO per 5,22. Per farlo, dividiamo il nostro valore ottenuto con la formula vista nella prima parte per 24 ore e poi per 60 minuti (cioè per 1440).

Esempio: MB giornaliero= 1500calorie

MB al minuto= 1500/1440=1,04 calorie

Se camminiamo per 1 minuto a 5Km/h, bruciamo 1,04×5,22=5,43 calorie. Se lo facciamo per 30 minuti, sono 163 calorie.

Questi tipo di calcolo andrebbe eseguito PER OGNI NOSTRA ATTIVITÀ GIORNALIERA. Minuto per minuto considerando tutto: quando ci laviamo, quando cuciniamo, quando battiamo le dita sulla tastiera, quando parliamo e quando dormiamo….tutto. Anche i sospiri.

Ci sono tabelle che elencano le attività più particolari: dal mungere, al lavorare a maglia. Dal pelare le patate a giocare a carte. Questo è il documento di riferimento e nell’appendice 5 ci sono gli elenchi di tutte le attività coi relativi FMB.

Tutti questi valori sono medie e sono per forza di cose approssimativi, perlomeno quelli “strani” come il “lavoro di carpenteria”. E’ invece più facile calcolare attività costanti come camminare o correre.

Ma, alla fine, dobbiamo davvero perdere una giornata per sommare tutte le nostre attività? In rete si trovano anche calcolatori che aiutano nell’impresa, ma non è necessario. Gli studiosi hanno fatto delle medie e suddiviso i livelli di attività fisica in macro-categorie, dal LAF più “leggero” a quello più “pesante”.

Ed ecco che, molto più facilmente, possiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB per questi livelli di LAF.

Categorie di LAF

Sedentario: 1,45

Leggermente attivo: 1,60

Attivo: 1,75

Molto attivo: 2,10

Qui potete vedere qualche esempio relativo ai vari LAF

Riassumendo: prendete il valore del vostro MB e moltiplicatelo per il LAF che ritenete più opportuno: avrete un’idea del vostro dispendio energetico totale*.

Questo valore rappresenterà il punto di partenza per la costruzione della vostra alimentazione personalizzata**.

Ma questa è un’altra storia….alla prossima.

*Potete anche dare una occhiata qua, dove troverete una tabella riassuntiva del MB e dei LAF

**il risultato deve essere preso come riferimento per la costruzione della dieta se si è normopeso. Se invece si è sovrappeso è opportuno togliere dalle 3 alle 500calorie dal valore calcolato per permetterci di perdere peso (in abbinamento ovviamente ad una buona attività fisica perchè sennò non funziona).

Vai alla terza parte: https://goo.gl/HmdjVG

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L’insulino-resistenza

 
Quando mangiamo alimenti come il pane, la pasta, la frutta o i dolci, i carboidrati in essi contenuti sono “scomposti” in elementi più semplici fino alla loro completa trasformazione in glucosio che entra nel sangue aumentando così la glicemia dopo il pasto. Dato che la concentrazione di zucchero nel sangue non può essere troppo alta (e neppure troppo bassa), esiste un meccanismo di regolazione che la mantiene entro un range ottimale. Questo meccanismo è regolato da ormoni fra i quali l’insulina che ha il compito di ridurre la glicemia e riportarla entro valori fisiologici.
 
Immaginate l’insulina come una chiave che apre le porte delle cellule e permette al glucosio di “defluire” al loro interno per essere usato a fini energetici (o, se in eccesso rispetto al nostro fabbisogno, essere trasformato in grasso di deposito).
 
Fin qui tutto ok, il sistema è regolato e funziona bene. In alcuni casi questo meccanismo si inceppa e insorge il fenomeno della resistenza all’insulina: le cellule non rispondono più bene all’ormone, il glucosio fa fatica ad entrare e la glicemia aumenta. E’ un po’ come se fosse stata cambiata la serratura, o meglio, come se la serratura fosse ostruita: la chiave c’è ma la porta non si apre.
 
L’insulino-resistenza porta a problematiche metaboliche importanti che sono l’anticamera del diabete di tipo II.
 
Le cause di questo “blocco” possono essere legate all’uso protratto di alcuni farmaci (cortisone) e di ormoni come l’ormone della crescita (usato nel Body Building per esempio) ad alcune patologie (come la sindrome di Cushing), a fattori genetici, ma anche a componenti legate allo stile di vita. E di questo parliamo ora.
 
Ingrassare (a causa di un eccesso calorico portato da qualunque nutriente non solo da carboidrati come troppo spesso si pensa) è un fattore di rischio per l’insulino-resistenza. In particolare l’aumento di grasso viscerale è legato a questo squilibrio metabolico.
Questo tipo di grasso si “mostra” all’esterno come un aumento del girovita, la pancia. Circonferenze vita oltre gli 88cm nella donna e 102cm nell’uomo sono indicatori di un eccesso di grasso viscerale. Il grasso sottocutaneo invece, che tipicamente si deposita a livello di cosce e glutei nella donna, non è un grasso pericoloso in questo senso.
Generalmente la pancia aumenta nel sesso maschile e in quello femminile dopo la menopausa in risposta ad un eccesso calorico.
 
Cosa accade dunque?
 
1. Mangiamo troppo e siamo sedentari
2. Ingrassiamo, la pancia aumenta.
3. Gli adipociti accumulano sempre più grasso (trigliceridi) al loro interno e arrivano quasi a scoppiare “strizzando” il loro nucleo e gli organelli contro la parete cellulare e creando uno stato di ipossia, cioè di mancanza di ossigenazione. I capillari sanguigni infatti non riescono a ossigenare adeguatamente tutta la “massa” adiposa.
4. Di conseguenza le cellule cominciano a morire e a produrre molecole in risposta allo stress causato dall’ipossia. Queste molecole prendono il nome di adipochine o citochine infiammatorie.
5. Queste sostanze attirano i fagociti (cellule spazzine deputate alla digestione dei patogeni come i batteri) che cominciano a fagocitare gli adipociti morenti producendo a loro volta altre citochine infiammatorie che producono un aumento generale della infiammazione dell’organismo. Infiammazione che nelle prime fasi è asintomatica, ma che lavora in background peggiorando la situazione (http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/).
6. La sempre maggiore produzione di queste molecole comincia ad interferire coi recettori per l’insulina che diventano resistenti alla sua azione.
7. La glicemia si alza.
8. Il pancreas in un primo momento comincia a compensare la mancata risposta delle cellule all’insulina producendone di più. Per un po’ si va avanti così: la glicemia viene in qualche modo mantenuta stabile (euglicemia).
9. L’aumento della produzione di insulina da parte del pancreas produce A SUA VOLTA un incremento della resistenza delle cellule. Si instaura un circolo vizioso.
10 Alla fine il pancreas non ce la fa più, l’insulina non viene quasi più prodotta, la glicemia prima rimane alta dopo il pasto e alla fine anche a digiuno.
11. Diabete tipo II, aumento del rischio cardiovascolare, della mortalità generale e peggioramento della qualità di vita.
 
Rimedi:
 
a. Non ingrassare
b. Nel caso, dimagrire facendo tanta attività fisica perchè l’attività fisica apre le porte delle cellule SENZA BISOGNO di insulina. E’ per questo che il primo presidio per combattere il diabete di tipo II non è l’alimentazione, ma il movimento.
 
Dieta migliore da seguire: modello mediterraneo. 🙂
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Attività fisica ingannatrice

Spesso sopravvalutiamo la spesa energetica della piccola passeggiatina che facciamo ogni tanto.
Ci sembra che quelle 4 rampe di scale siano state una fatica insopportabile e deduciamo che abbiamo consumato davvero molte calorie e ci dobbiamo premiare con una bella pasta al bar all’angolo.
Senza contare che la mostruosa camminata del fine settimana di ben 1 ora (scarsa) a passo lento ci DEVE permettere di vivere di rendita per i 6 giorni seguenti e ingurgitare calorie per non stramazzare al suolo dopo una fatica così!!

Le cose non stanno esattamente in questo modo 

Nell’immagine potete vedere qualche esempio di costi energetici legati a varie attività fisica di base.
Qui trovate (in appendice 5) altri esempi e molte altre informazioni se volete approfondire.

I vari costi energetici legati alle attività fisiche (in tabella indicati come PAR) si calcolano come multipli del metabolismo basale (MB) per unità di tempo (qui sono dati per 1 minuto).

Per fare un esempio: 1 minuto di “metabolismo basale” (stare fermi sdraiati in relax senza sbalzi di temperatura) “costa” 1Kcal in media (poi ogni persona ha il suo MB).
Camminare lentamente per un minuto fa bruciare 2,8Kcal nei maschi e 3Kcal nelle femmine, quindi in media triplica il metabolismo basale.
Ma capite bene che camminare si e no una mezz’oretta al giorno ci fa bruciare una 90ina di calorie che vengono agevolmente vanificate da 2 cucchiaini di zucchero e un cioccolatino.

Un buon modo per renderci conto di quanto sopravvalutiamo il nostro movimento è quello di indicare quanto tempo di una certa attività bisogna impiegare per “bruciare” una data quantità di cibo.
Nel nostro esempio, per bruciare 100g di pane 00 (306Kcal) ci vuole più di un’ora e mezza di camminata lenta.
Per bruciarli stando seduti ci mettiamo 4 ore e un quarto circa.

Insomma, non sopravvalutate il (poco) movimento che fate ogni giorno. Se volete dimagrire dovrete controllare anche ciò che mangiate perchè le due cose vanno a braccetto e una non può prescindere dall’altra, ma insieme si potenziano.

La parola d’ordine è COSTANZA! Un moderato deficit calorico (mangiare meno, ma non troppo) abbinato ad una moderata attività fisica funzionano, ma devono essere portati avanti nel tempo per dare i risultati sperati.

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Qui trovate l’articolo che parla di quanto invece sottovalutiamo ciò che mangiamo.

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Oltre l’esercizio fisico: il NEAT

Camminare di notte – Marek Langowski

L’importanza dell’attività fisica nell’ambito del mantenimento dello stato di salute e nella perdita di peso non è mai abbastanza sottolineata.

Fare movimento con costanza e regolarità è l’unico modo per raggiungere e mantenere un peso sano a lungo termine.

Le diete, da sole, alla lunga fanno ingrassare.

Affidarsi alla semplice restrizione calorica (tapparsi la bocca e smettere di mangiare) non è mai una buona idea se si vuole dimagrire correttamente, cioè perdere massa grassa.

Senza il movimento infatti, il nostro organismo perde anche massa muscolare quando ci si mette a dieta e questo comporta una riduzione del metabolismo per cui a un certo punto il dimagrimento cesserà.

Inoltre fare movimento apporta tutta una serie di benefici “extra”. È un vero e proprio farmaco senza effetti collaterali e dovrebbe entrare nelle buone abitudini di ciascuno, proprio come il lavarsi i denti la mattina. Muoversi riduce la pressione sanguigna, migliora il metabolismo degli zuccheri e dei lipidi, agisce favorevolmente sulla fitness cardiovascolare e abbassa il rischio tumorale. Inoltre migliora il tono dell’umore favorendo la produzione di endorfine.

Ma quando si parla di attività fisica si pensa sempre a qualcosa di pianificato e circoscritto nel tempo: andare a correre, prendere la bicicletta, passeggiare, nuotare. Tutte attività ovviamente da incrementare il più possibile ma che per forza di cose sono difficili da “gestire” nella frenetica vita moderna.

Sia chiaro è importantissimo riuscire a fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana (questo consigliano le linee guida), ma c’è anche da considerare un altro aspetto, l’altra faccia della medaglia “movimento”. Quello che viene definito NEAT (non-exercise activity thermogenesis).

Il NEAT è tutto ciò che non è definibile strettamente come esercizio fisico: muoversi nel senso più lato del termine. Addirittura semplicemente stare in piedi fermi, ma più in generale quella serie di routine fisiche che si compiono (o si potrebbero compiere) ogni giorno per un numero di minuti ben maggiore rispetto a quella mezz’oretta (quando si fa) di esercizio programmato.

Rientra nel NEAT anche il cosiddetto “fidgeting“, termine inglese traducibile come “irrequietezza” tipico di alcune persone che “non stanno mai ferme”, si toccano i capelli, il viso, le gambe, si alzano e si siedono molte volte, compiono tutta una serie di piccoli movimenti involontari, e così via. Se ci fate caso gli obesi (in particolare i grandi obesi) sono…pacifici. E questo pare non essere un luogo comune.

L’aderenza ad un regime di esercizio fisico programmato è molto bassa nelle persone, mentre riuscire a stimolare la popolazione ad essere “irrequieta” sembrerebbe molto utile per aumentare il dispendio calorico giornaliero anche di molto. Piccoli movimenti ripetuti molte volte al giorno comportano una spesa energetica significativa e assolutamente da non sottovalutare. Si parla di aumenti pari a centinaia di calorie che possono fare la differenza.

Sottolineo e ripeto che l’incremento del NEAT non deve essere considerato come sostituto di una attività fisica ben pianificata, che va comunque intrapresa, ma potrebbe essere uno strumento ulteriore da aggiungere alla cassetta degli atrezzi per guadagnare salute in un mondo sempre più immobile.

Siate irrequieti!

Riferimenti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14692603

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15102614

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

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