Ogni anno, a causa di questo composto kimico, muoiono 88000 italiani! Il 14,6% di TUTTE le morti!
Questo killer crudele è il diretto responsabile della morte di migliaia di persone, provocando il tumore del colon-retto, il tumore alla mammella, le malattie cardiovascolari e il diabete di Tipo 2, ma nessuno ce lo dice!
E’ presente in tutte le nostre case e spesso veniamo in contatto con forme (isomeri) differenti di questo composto organico a seconda delle stanze in cui soggiorniamo.
Il cibo consumato a contatto diretto con questa famiglia di strutture kimiche diventa ancora più pericoloso, perchè il tossico lo contamina!
Anche i luoghi di lavoro e le automobili sono impregnate di questa schifezza.
I costi del Sistema Sanitario Nazionale sono enormi: si stimano 1,6 miliardi di euro l’anno per la cura delle patologie a esso legate.
Siamo tutti intolleranti a questo prodotto che, prima di uccidere, provoca sovrappeso e obesità!
I bambini! i bambini sono i più esposti. I genitori accumulano nel loro cervello questo composto e lo trasmettono direttamente ai figli con le loro parole e i loro comportamenti! Il contagio è tanto inevitabile, quanto terribile, perchè i bambini diventano bioaccumulatori e si trascinano dietro il tossico per tutta la vita. Il danno infatti non è immediato e non sono presenti sintomi precoci, ma il composto lavora in background e produce lesioni a lungo termine, quando ormai non c’è quasi più niente da fare.
Il pericolo legato all’esposizione a questo terribile fattore di rischio è stato studiato e analizzato da innumerevoli lavori scientifici e non c’è più alcun dubbio che sia pericolosissimo, ma gli studi sono stati occultati da lobby di personaggi senza scrupoli. A costo della mia vita sono venuto in possesso di alcuni documenti che comprovano la pericolosità assoluta del prodotto. Ve li lascio in allegato, fatene buon uso!
Correva l’anno 1941. In piena Seconda guerra Mondiale, uno zoologo americano di nome Ancel Keys inventava le “Razioni K”, pratiche e facilmente trasportabili porzioni di cibo che accompagnavano i paracadutisti americani nelle loro missioni. Quelli furono gli anni in cui scienziati come Keys cominciarono ad analizzare i rapporti tra le malattie non trasmissibili (sopratutto infarto e tumori) e l’alimentazione. Nel bacino mediterraneo, osservando gli abitanti di Creta, notarono che morivano molto meno di queste patologie rispetto agli americani e verso la fine degli anni ’40 si cominciò a capire che le morti cardiache erano legate a grumi (trombi) che impedivano al sangue di fluire liberamente nei vasi (aterosclerosi). Si intuiva che in qualche maniera l’alimentazione avesse un ruolo, ma non si comprendeva ancora quale fosse e sopratutto non si trovava il vero colpevole.
Dopo la guerra, il Dottor Keys si trasferì in Italia nel paesino di Pioppi, nel cilento, e, assieme alla moglie Margareth, visse là fino a quasi la sua morte (avvenuta 50 anni dopo a quasi 101 anni!). Insieme, acquistarono una villa che chiamarono Minnelea e fu qui che Ancel Keys portò avanti il grande studio epidemiologico che prese il nome di Seven Country Study.
L’ipotesi lipidica
I primi risultati dei lavori di Keys mostrarono chiaramente che più l’alimentazione era ricca in grassi (sopratutto saturi: http://www.gabrielebernardini.it/i-grassi-saturi/), più il rischio cardiovascolare aumentava. In generale fu un primo campanello d’allarme: i grassi dovevano essere contenuti. Se andiamo a vedere come mangiavano i popoli del mediterraneo alla fine degli anni ’50 (I dati si possono estrarre qui: http://www.fao.org/faostat/en/#data/FBS) e confrontiamo questo modello con le altre popolazioni occidentali extra-mediterraneo (Svezia, Stati Uniti, Gran Bretagna) ci accorgiamo subito delle differenze: la quota di energia derivante dai grassi si assestava al di sotto del 25% (con la notevole eccezione della Grecia, che praticamente nuotava nell’olio di oliva), mentre le popolazioni che non si affacciavano sul Mediterraneo arrivavano a consumarne anche il 35-38%. Ma la cosa che più saltava all’occhio era che quei grassi in più erano tutti di origine animale! Perciò mangiare pochi grassi e perlopiù di origine vegetale correlava molto bene con il ridotto rischio cardiovascolare delle popolazioni che si affacciavano sul Mediterraneo a quei tempi. La correlazione era fortissima e dava spiegazione di circa l’80% delle morti per infarto e ictus (non spiegava TUTTA la mortalità e vedremo perchè quando parleremo della ipotesi ossidativa).
QUESTA è la dieta mediterranea, queste erano le evidenze scientifiche che all’epoca legarono alimentazione e malattie cardiovascolari e poterono spiegare la minore mortalità delle popolazioni che si affacciavano sul nostro mare….anzi no! non solo sul nostro mare. Anche popolazioni che vivevano molto lontane da noi avevano un basso rischio di infarti. Cina e Giappone nel 1961 facevano una dieta ultra-mediterranea arrivando a consumare solo il 10% delle calorie da grassi, prendendone il rimanente 90% da alimenti vegetali! Keys mise in luce che non erano (e non sono) i singoli cibi a fare la dieta mediterranea, ma l’alimentazione nel suo complesso! (http://www.gabrielebernardini.it/la-alimentazione-mediterranea-dieta-modello/)
L’ipotesi lipidica mostrò altre cose: mostrò che non tutti i grassi sono cattivi (a parità di calorie introdotte), che alcuni come i saturi e il colesterolo (sopratutto i primi) sono i veri responsabili dell’aumento del colesterolo nel sangue, che anche fra i saturi ci sono i cattivissimi (il miristico, il laurico, per esempio), i neutri (il palmitico) e i potenzialmente buoni (stearico).
Keys, fu deriso, osteggiato e contrastato, ma alla fine queste prime evidenze sul legame tra dieta e salute sfociarono nelle Linee Guida per gli Americani (nel 1977), approvate da Senato, in cui veniva posto l’accento sulla riduzione dei grassi saturi e sul maggior consumo di cereali integrali, frutta e verdura (https://goo.gl/hyRfpn).
L’ipotesi ossidativa
La storia della dieta mediterranea non finisce qui. Il tempo passa e gli stili di vita cambiano, nuovi scenari si manifestano e l’aumento del benessere porta ad un aumento dei consumi alimentari: si mangia molto più di prima e sopratutto la quota di grassi aumenta.
Abbiamo visto che la correlazione grassi (saturi)/mortalità per malattie cardiovascolari spiegava circa l’80% delle morti, ma il restante 20% moriva pur non avendo un colesterolo elevato nel sangue. Viceversa alcune popolazioni (come quella francese) mostravano una colesterolemia molto elevata pur mantenendo una bassa mortalità per malattie cardiovascolari e questo era in apparente contrasto con le teoria di Keys (no, il vino non spiega il cosiddetto “paradosso francese”, quella è una bufala messa in giro da chi aveva interessi e potere di farlo).
Cosa può spiegare tale apparente incongruenza? I lavori che si susseguirono mostrarono che la colesterolemia elevata non poteva essere l’unica responsabile e l’unica colpevole, ma che doveva esserci il contributo di qualcos’altro.
Entrano in campo i radicali liberi e il cosiddetto stress ossidativo: la nostra vita è legata all’ossigeno. L’essere umano, attraverso complicati meccanismi, demolisce il cibo per estrarne energia che usa per svolgere i lavori di tutti i giorni. L’ossigeno che respiriamo incontra il risultato di questa “demolizione” (sotto forma essenzialmente di una molecola che si chiama NADH) e produce una moneta energetica (ATP) che poi usa per i vari compiti che deve svolgere. Durante questo lavoro, qualcosa può andare storto e si possono formare molecole altamente reattive chiamate radicali liberi. Si calcola che circa l’1-1,5% dell’ossigeno che respiriamo sfugga sotto forma di un radicale libero. E’ il prezzo che paghiamo per vivere. Queste “perdite” di radicali liberi sono le responsabili dell’invecchiamento (non le uniche responsabili), delle rughe e di molte malattie come i tumori e gli infarti. Tutto ciò che aumenta il consumo di ossigeno (per esempio mangiare troppo e mangiare troppi grassi, che si ossidano facilmente sopratutto se trattati ad elevate temperature, bere alcolici, esagerare con l’attività fisica, avere la febbre) porta ad un aumento della produzione di molecole impazzite che accorciano la vita andando a colpire le arterie o il DNA e innescando il processo degenerativo che porta alle patologie cardiovascolari e ai tumori. I radicali liberi derivano anche da fonti esterne: il fumo di sigaretta, l’esposizione al sole, i gas di scarico, l’inquinamento in generale e alcuni farmaci).
Ovviamente il nostro corpo ha delle difese: enzimi come la superossido-dismutasi (SOD) “neutralizzano” i radicali liberi. Sono la nostra prima linea di difesa. La SOD in particolare è così abile e veloce da essere usata come marcatore della durata della vita negli animali: più ce n’è, più la vita è lunga. Altri antiossidanti come la catalasi e la glutatione-perossidasi fanno parte del gruppo e lavorano in sinergia.
Lo stress ossidativo divenne il complice della ipercolesterolemia e andò a integrare l’ipotesi lipidica di Keys: un eccesso di radicali liberi che incontri tanto colesterolo che gira nel sangue trasportato dalle lipoproteine, le ossida e le rende “corpi estranei”. Il nostro sistema immunitario, i macrofagi, attaccano questi “stranieri”, li inglobano e il tutto si deposita nelle arterie innescando il processo ateromatoso con produzione della placca che, ingrandendosi, può portare alla chiusura del vaso. Le sigarette producono 10 elevato alla 23 (!) radicali liberi per boccata, il che fa capire il grado di pericolosità di questa pratica rispetto a qualunque altro nostro comportamento “insano”. Fumare aumenta il rischio di malattie di molti ordini di grandezza rispetto a mangiare tanto o mangiare male.
Una volta scoperto il rischio dei radicali liberi e il potere degli antiossidanti, ecco che il marketing ci andò a nozze: cominciò a entrare nella mentalità della gente il concetto (ancora oggi duro morire) di alimento come “fornitore” di molecole buone, non capendo che gli antiossidanti di frutta e verdura servono a frutta e verdura e non a noi (se non forse in un particolare frangente che vedremo tra poco), che gli alimenti non sono contenitori di sostanze e che tanto meno queste sostanze estratte, purificate e vendute come integratori possano avere effetti positivi (anzi, in alcuni casi gli effetti si sono dimostrati negativi): http://www.gabrielebernardini.it/gli-antiossidanti-chiarimenti/
L’ipotesi infiammatoria
Altri due apparenti paradossi sembravano mettere in crisi l’ipotesi ossidativa: l’attività fisica e i grassi polinsaturi.
Chi fa regolare movimento durante la vita e chi mangia più prodotti della pesca è più protetto dalle malattie cardiovascolari e dal cancro. Ma abbiamo visto che una maggiore richiesta di ossigeno (derivante dal movimento muscolare) porta a una maggiore produzione di radicali liberi. Inoltre i grassi polinsaturi (di cui il pesce è ricco) si ossidano facilmente. Come mai allora siamo più protetti in questi due casi?
L’esercizio fisico prolungato e moderato stimola la produzione interna di antiossidanti che una volta cresciuti rimangono a livelli più alti abbassando lo stato infiammatorio e ossidativo. I grassi del pesce invece, pur essendo più propensi all’ossidazione sono potenti antinfiammatori e anti trombotici, abbassano il colesterolo cattivo e alzano quello buono nel sangue favorendo la protezione.
Conclusioni: le tre ipotesi e la dieta mediterranea
Mettendo insieme l’ipotesi lipidica, ossidativa e infiammatoria possiamo finalmente comprendere come la dieta mediterranea abbia avuto e continui ad avere sempre maggiori conferme e rimanga l’alimentazione migliore in assoluto per la prevenzione delle malattie non trasmissibili.
Vediamone i punti salienti cercando di ricondurli alle tre ipotesi.
La prima cosa da fare è mangiare poco per evitare un eccesso di produzione di radicali liberi e un aumento dell’infiammazione. Poca energia ma buona. Da qui nascono tutti i lavori sul digiuno come mezzo per “metterci una pezza”, ma è chiaro che la pezza più grossa ce la mettiamo se mangiamo in maniera giusta SEMPRE e non per l’arco di breve tempo.
Fare attività fisica costante ma leggera, quella che serve a mantenere il peso mangiando poco. Troppa fa male. Chi si abbuffa e poi si uccide di movimento per dimagrire, compie una azione deleteria perchè aumenta due volte la produzione di radicali liberi.
Il modello mediterraneo è un modello che prevede grandi quantità di vegetali, consumati spesso crudi o solo scottati. Si evita così (o si riduce) il rischio di produzione di radicali liberi derivanti dalla cottura. Inoltre il consumo di frutta e verdura in abbondanza toglie spazio alla introduzione di ossidanti pericolosi presenti sopratutto nelle carni rosse e conservate (che contengono anche molti grassi saturi e colesterolo, fra l’altro). Il maggior indiziato è il ferro. Il ferro in queste carni è molto concentrato e durante la digestione viene liberato nell’intestino. Noi ne assorbiamo il 40% circa, ma il rimanente 60% resta in giro ed è come una bomba pronta ad esplodere perchè alcune condizioni possono innescare la produzione di moltissimi radicali liberi. Ed è qui (nella fase pre-assorbitiva, cioè quando ancora siamo nel lume intestinale) che un po’ di antiossidanti dei vegetali potrebbero essere utili per bloccarlo e neutralizzarlo. Ma è chiaro che se il ferro NON lo introduciamo in eccesso è meglio. Ecco quindi che frutta e verdura fanno bene sopratutto perchè evitano che mangiamo troppa carne e quindi ferro, e non perchè ci sono gli antiossidanti!
I cereali e tutti i loro derivati sono una parte importantissima della dieta mediterranea. A parte il pane (che però è quasi privo di grassi), pasta, riso, patate, polenta non raggiungono elevate temperature che possano aumentare la produzione di radicali liberi. Nel pane e nei prodotti da forno in generale possono effettivamente prodursi altre sostanze (http://www.gabrielebernardini.it/quella-bella-crosticina-dorata-gli-ages-le-patatine-e-le-rughe/), ma la loro tossicità è legata dosi e temperature molto elevate.
La fibra è abbondante: sazia e limita l’introduzione di altri alimenti più dannosi, inoltre protegge nel transito intestinale quei (pochi) prodotti ossidati che possiamo introdurre.
I grassi sono pochi, vegetali (olio di oliva ma non solo) e a crudo. Perciò la loro degradazione e produzione di sostanze ossidanti è limitata se usati così.
I cibi animali sono limitati. La carne è sopratutto avicola (pochi grassi), cotta con pochi grassi e a fuoco basso, molto meno dannosa di un pezzo di carne grasso, cotto ad elevate temperature e molto ricco di ferro. C’è invece un buon consumo di latte o yogurt che vengono consumati tal quale e non pongono problemi nelle corrette quantità.
E’ una dieta antinfiammatoria grazie al fatto che la sua frugalità e il suo potere saziante (tanta fibra dei vegetali: http://www.gabrielebernardini.it/sazieta-e-appagamento/) aiuta il mantenimento del peso e questo porta ad una riduzione dell’infiammazione (http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/). Inoltre l’equilibro tra grassi buoni (omega3 del pesce sopratutto, antinfiammatori) e grassi cattivi (grassi saturi in particolare e quindi carne e formaggi, infiammatori) è sempre a favore dei primi.
La dieta mediterranea è un modello, uno stile di vita che è più della somma dei singoli alimenti che la compongono. E’ un equilibrio dove niente è precluso, ma in cui le giuste proporzioni tra i vari gruppi alimentari fanno la differenza. Non esistono cibi proibiti, ma solo corrette porzioni e frequenze di consumo. Non esistono neppure cibi miracolosi (e tanto meno estratti sotto forma di integratori), ma è l’insieme che fa la differenza.
Nel 1954 l’allora Istituto Nazionale per la Nutrizione (ex Inran, ora CREA – Alimenti e Nutrizione) descrisse e studiò per la prima volta la dieta mediterranea osservando le abitudini alimentari della popolazione di un piccolo paese del cilento, Rofrano.
Questo splendido documento dell’Istituto Luce (https://goo.gl/mMTmBv) mostra tutta la drammaticità della vita rurale italiana negli anni ’50. Adulti e bambini al limite della denutrizione, ma con una bassissima incidenza di malattie cardiovascolari. Una vita dura, basata su una agricoltura di sussistenza, dove il lavoro duro era una necessità per poter ottenere qualcosa di cui sfamarsi.
Ancel Keys descrisse così il modo di alimentarsi di quell’epoca: “Meat, fish, milk, cheese and eggs were definitely luxuries for all the men, the great bulk of the diet being bread, pasta (macaroni, spaghetti, etc.), and local vegetables. Sugar and potatoes were eaten only in very small amounts, and butter was never used. Fruits and very small amount of cheese were regularly consumed”.
(“Carne, pesce, latte, formaggio e uova erano sicuramente un lusso per tutti gli uomini, la maggior parte della dieta era pane, pasta (maccheroni, spaghetti, ecc.) e verdure locali. Lo zucchero e le patate venivano consumati solo in piccolissime quantità e il burro non veniva mai usato. Si consumavano regolarmente frutta e piccolissime quantità di formaggio”).
Guardate questo breve filmato perchè merita. Merita per capire come siamo cambiati, in meglio (per quanto riguarda i metodi di produzione agricola, le condizioni generali di vita) e in peggio (l’aumento della sedentarietà, il peggioramento dell’alimentazione e l’incremento di malattie un tempo quasi sconosciute).
A Rofrano nacque la storia della dieta mediterranea
Il caro Dottor Keys sarebbe contento nel vedere come le sue pionieristiche imprese siano state ampiamente confermate dalla successiva ricerca. Molto c’è ancora da capire, ma la dieta mediterranea funziona. Ha sempre funzionato anche se non sapevamo (e ancora non sappiamo del tutto) bene il perchè.
Avete mai visto WALL-E? E’ un film di animazione della Pixar (2008) che racconta delle avventure di un piccolo robot spazzino, col compito di ripulire la terra del futuro dai rifiuti che l’uomo ha prodotto e che viene abbandonato sul pianeta per secoli mentre gli esseri umani, nell’attesa, se ne vanno “in crociera” su una flotta di navi spaziali, navi in cui diventeranno progressivamente più obesi e sedentari tanto da non potersi più muovere autonomamente. Si spostano su poltrone fluttuanti succhiando pasti liquidi da grossi bicchieri e comunicano tramite schermi olografici.
Beh siamo sulla buona strada.
E’ stato pubblicato qualche giorno fa uno studio
su Lancet (https://goo.gl/ZHc3J5), con quasi 2 milioni di partecipanti di 168 paesi, che mostra come circa un miliardo e quattrocento milioni di persone al mondo non svolgano una adeguata attività fisica.
Il trend non accenna a migliorare: dal 2001 i dati sono invariati e pare che sia molto difficile, continuando così le cose, che si possa raggiungere l’obiettivo del 10% di riduzione della sedentarietà globale fissato dall’OMS per il 2025 e questo naturalmente comporterà un aumento delle malattie legate alla inattività fisica (diabete, problemi cardiovascolari, tumori, osteoporosi, ecc).
In Italia il 41% non si muove abbastanza. Non siamo i messi peggio, ma ce la caviamo. Qui: https://goo.gl/Ax7v6c trovate il riassunto con gli altri dati, inutile snocciolare ulteriori cifre qui.
Date anche una occhiata alle immagini qui sotto che mostrano la prevalenza della sedentarietà per uomini e donne adulti.
Mi limito solo a dirvi quali sono le raccomandazioni e cosa significhi “attività fisica adeguata”: l’OMS parla di 150 minuti alla settimana (non tutti concentrati, ma spalmati su più giorni) di movimento moderato o 75 minuti di movimento intenso.
Per movimento moderato si intende anche solo camminare a passo veloce (6Km/ora circa) per almeno 30 minuti al giorno.
Il cuore deve battere e bisogna sudare un po’.
L’umanità e i suoi parenti stretti hanno camminato per millenni. Ci siamo evoluti per spostarci su grandi distanze, siamo fatti per camminare. Siamo migratori nati, ma ce lo stiamo dimenticando. “L’evoluzione” è cominciata!
Dopo aver cercato di indovinare quante calorie consumiamo ( qui e qui) e come distribuire l’energia della nostra dieta nei nutrienti e nella giornata (qui), è quasi arrivato il momento di mettere insieme una giornata alimentare e pianificare anche la settimana.
Prima, però, dobbiamo dire due parole sui gruppi alimentari e sulle porzioni.
I gruppi alimentari
Dividiamo gli alimenti in 5 grandi macro categorie:
Verdure, Ortaggi e Frutta: insalate a foglia, verdure e ortaggi, crudi o cotti, frutta fresca.
Cereali e derivati, Tuberi: pane, pasta, riso, mais, farro, orzo, ecc; sostituti del pane: grissini, crackers, gallette, friselle, fette biscottate; patate; prodotti da forno dolci: biscotti, cereali per la colazione, brioche, ecc.
Latte e derivati: latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati, ricotta.
Carne, Pesce, Uova, Legumi, frutta secca e semi oleosi: carne “rossa” fresca/surgelata (bovina, suina, ovina, equina, ecc); carne “bianca” fresca/surgelata (pollo, tacchino, altri volatili, coniglio); carne conservata: salumi, affettati; pesce, molluschi e crostacei freschi/surgelati; pesce, molluschi e crostacei conservati; uova; legumi freschi o in scatola; legumi secchi; frutta secca: noci, mandorle, nocciole, arachidi, ecc; semi oleosi: zucca, girasole, sesamo, lino, ecc.
Grassi da condimento: olio extravergine di oliva, altri oli, burro.
All’interno di ogni gruppo, gli alimenti hanno caratteristiche nutrizionali più o meno simili, con la dovuta variabilità legata ad ogni singolo cibo.
Esistono poi alimenti “extra” che sono relegati in un gruppo a parte perchè non strettamente necessari nè consigliati in una dieta sana: bevande alcoliche e analcoliche (vino, birra, altri alcolici e superalcolici; spremute, succhi di frutta, altre bevande tipo cola o tè freddo); caffè e tè caldi.
Vediamo sommariamente le caratteristiche nutrizionali dei principali gruppi:
Gruppo 1: sono alimenti molto ricchi di acqua e fibra (sostanza non nutriente, ma saziante, protettiva e benefica per l’intestino, per la risposta glicemica e per l’assorbimento di colesterolo), vitamine (soprattutto A e C) e sali minerali, sopratutto potassio, poi magnesio, calcio e anche ferro (meno assimilabile rispetto a quello presente nei prodotti animali); la frutta, infine, contiene anche zuccheri semplici in quantità significative.
Gruppo 2: contengono carboidrati in forma complessa (amido) che l’organismo demolisce per trarne energia. Presentano vitamine del gruppo B (soprattutto nei prodotti integrali). Non contengono grassi (a parte la versione integrale e quelli aggiunti, come i cracker, le fette biscottate, ecc.). Hanno circa il 10-12% di proteine (di scarso valore biologico). Sono poveri di calcio, ma generalmente ricchi in ferro e magnesio.
Gruppo 3: alimenti ricchi in minerali in forma molto disponibile, in particolare calcio e fosforo. Contengono proteine di elevata qualità (caseina sopratutto). Grassi (sopratutto saturi) e zuccheri (lattosio, importante per l’assorbimento del calcio) che alcune persone possono non tollerare bene. Vitamine: A, D (poca), gruppo B (riboflavina in particolare) e tracce di vitamina E. I formaggi contengono tutti questi nutrienti in forma più o meno concentrata a seconda del grado di stagionatura ed in più presentano buone quantità di sale, usato come conservante.
Gruppo 4: è il gruppo più eterogeneo, ma ha come caratteristica principale la presenza di proteine di elevata qualità (a parte i legumi, frutta secca e semi oleosi, dove la qualità va progressivamente calando), grassi e colesterolo (in quantità molto variabile a seconda della specie e del taglio, eccetto i legumi che sono magri e la frutta secca/semi oleosi che sono molto grassi: entrambi non contengono colesterolo come tutti lgi alimenti vegetali). Inoltre le carni e il pesce contengono ferro molto assimilabile e vitamine del gruppo B. Il ferro dei legumi e della frutta secca è meno disponibile. Le carni conservate, come i formaggi, sono dei “concentrati” di proteine, grassi, calorie, colesterolo e sale. Le uova sono la fonte proteica per eccellenza, il contenuto di grassi è moderato, mentre il colesterolo è abbastanza abbondante, ma non come una volta. Sono scarse di ferro e calcio. Il pesce infine ha le stesse caratteristiche della carne, ma è più digeribile e i suoi grassi sono meno saturi e più polinsaturi (tra i quali troviamo i famosi omega 3).
Gruppo 5: la caratteristica principale è l’elevata energia, il contenuto di acidi grassi (tra cui quelli essenziali), vitamine liposolubili (come la E nell’olio di oliva) e alcuni tipi di sostanze antiossidanti. Il burro è un po’ meno calorico degli oli ed è naturalmente molto ricco di grassi saturi e colesterolo.
Le porzioni
Qui e qui trovate due tabelle contenenti le porzioni standard nell’alimentazione italiana. Sono tratte dai nuovi Larn (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) della società italiana di nutrizione umana (sinu).
La porzione è definita come “la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione.”
È molto importante conoscere i volumi di riferimento corretti per la nostra alimentazione. Non dobbiamo necessariamente pesare ogni cosa che mangiamo, tutt’altro, ma dobbiamo avere un’idea spannometrica delle “dosi” alimentari corrette per costruirci una alimentazione adeguata.
In seguito vedremo come “mettere insieme” le porzioni nella giornata a seconda del fabbisogno energetico di ciascuno di noi. Per fare ciò si useranno multipli o frazioni di porzione, ma per il momento è utile capire alcuni concetti di base.
1. Notate le porzioni relative ai prodotti di origine animale. Sono notevolmente più piccole rispetto a quelle a cui l’italiano medio è oggi abituato. Fateci caso, pochi di noi consumano 100g di carne alla volta o 50g di salumi. Ma questo è. Abituiamoci al fatto che i prodotti animali vadano ridimensionati sia nelle quantità che nelle frequenze di consumo (che vedremo poi)
2. La porzione di verdura e ortaggi è viceversa più abbondante. In pochissimi oggi consumano 200g di verdura a pasto.
3. Lo stesso si può dire dei condimenti.
Qui e qui invece, vi lascio due tabelline degli alimenti divisi in grandi categorie e relative porzioni (espresse anche in modo visivo) con il relativo valore calorico (espresso come media della categoria). Una idea spannometrica del contenuto calorico medio di alcune classi di alimenti, infatti, bisognerebbe farsela.
Due parole finali sulla varietà delle scelte in una dieta: l’alimento “completo” non esiste. Il latte non ha fibre nè vitamina C o ferro, ma ha tanto calcio. La frutta ha fibre, vitamina C, ma non calcio. La carne è una buona fonte di ferro, ma non di fibre o vitamina E, che invece sta nell’olio di oliva nel quale non c’è iodio che invece si può trovare nei prodotti della pesca. La verdura contiene molti fitocomposti protettivi, ma praticamente niente proteine che invece sono ben presenti nelle uova, che però hanno anche molto colesterolo, il quale manca nei legumi che però sono ricchi di fibra, assente nei salumi che però sono troppo salati, così come i formaggi i quali non vanno mangiati troppo spesso pur essendo ricchi in calcio, ma poveri di probiotici di cui alcuni yogurt sono ricchi……Ecco perchè dobbiamo attingere quotidianamente da ogni gruppo alimentare per assumere tutto quello che ci serve per non avere carenze, ma anche per non rischiare di introdurre troppe sostanze non positive se assunte troppo spesso.
La varietà della dieta è uno degli aspetti più importanti per la nostra salute.
In questo senso le calorie non sono tutte uguali, ma solo in questo senso.
Alla prossima e, spero, ultima puntata della serie.
Ci siamo lasciati qui, abbiamo capito come cercare di indovinare quanta energia bruciamo a riposo (macchina in folle) in base alla nostra età, sesso, peso e altezza con una semplice formula. Adesso che abbiamo in mano quel valore possiamo andare a valutare i due restanti addendi della nostra somma per avere una stima completa di quante calorie bruciamo ogni giorno (metabolismo totale) e quindi di quante ce ne servono per mantenere il peso stabile (o di quante ne dobbiamo togliere per perderne un po’ se siamo sovrappeso).
Prima però di analizzare lo stato “in funzione” del nostro organismo (macchina in movimento) spendiamo due parole su quello che ho definito stato “in fase di rifornimento” (macchina che fa benzina).
Termogenesi indotta dalla dieta (TID)
Ogniqualvolta mangiamo un qualsiasi alimento il nostro metabolismo spende energia e aumenta per un breve periodo di tempo. La TID è resposabile del 7-15% della nostra spesa energetica giornaliera.
Quindi, per esempio, per un fabbisogno totale di 2000calorie, 140-300 vengono bruciate nel momento dei “rifornimenti”, cioè dei pasti. L’intervallo è variabile perchè dipende dal tipo di dieta. Gli alimenti proteici producono lo stimolo maggiore, seguiti da quelli ricchi di carboidrati e dai grassi. Ecco perchè con le diete iperproteiche è più facile perdere peso all’inizio (ma non è una buona idea). Ed ecco anche spiegata la bufala dei cibi a “calorie negativa”, basata proprio sul fatto che cibi molto poco calorici (tipicamente il sedano, non si sa perchè) avrebbero bisogno per essere bruciati di più calorie di quelle che posseggono…stupidaggini: cibi poco calorici producono una TID bassissima, ma sempre minore del loro contenuto energetico.
In una dieta “standard” la TID è grosso modo pari al 10% del metabolismo totale.
Livello di attività fisica (LAF)
Qui viene il bello (o il brutto). Eh si, perchè il LAF è l’unico fattore che noi possiamo controllare e incrementare con la nostra volontà nonostante incida poco sul totale che è rappresentato dal MB.
Un soggetto che fa molta attività fisica può avere un LAF doppio (o maggiore ancora) di un sedentario. Capite bene che il gioco sta tutto qui. Se volte mangiare di più dovete muovervi di più. Se volete dimagrire non facendo la fame e garantendovi una perdita di peso duratura, dovete muovervi di più. Non ci sono soluzioni magiche, ma allo stesso tempo non ci sono complicazioni: tutto si riduce a mangiar meno e muoversi di più.
Precisiamo che attività fisica non vuol dire attività sportiva: camminare, fare le scale a piedi, parcheggiare lontano dal posto che si vuole raggiungere sono tutte attività che si sommano e vanno a incrementare il LAF giornaliero. Poi si può anche decidere di fare sport.
Inoltre c’è un’altro fattore, detto NEAT, di cui ho parlato qui , che può essere definito come “irrequietezza” e che può contribuire in maniera non trascurabile al totale del LAF.
Da tutto ciò è facile intuire che ognuno di noi ha un suo LAF personale che dipende ed è la sommatoria di ogni piccolo e grande movimento e abitudine giornalieri. Come fare per calcolarlo?
Per ogni movimento volontario esistono tabelle che esprimono il costo energetico di qualsiasi attività come multiplo del metabolismo basale (FMB).
Ad esempio un uomo di 40 anni che pesa 70Kg e che cammina a circa 5Km/h aumenta il suo MB di 5,22 volte. Pertanto, per sapere quante calorie brucia in tot minuti dobbiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB AL MINUTO per 5,22. Per farlo, dividiamo il nostro valore ottenuto con la formula vista nella prima parte per 24 ore e poi per 60 minuti (cioè per 1440).
Esempio: MB giornaliero= 1500calorie
MB al minuto= 1500/1440=1,04 calorie
Se camminiamo per 1 minuto a 5Km/h, bruciamo 1,04×5,22=5,43 calorie. Se lo facciamo per 30 minuti, sono 163 calorie.
Questi tipo di calcolo andrebbe eseguito PER OGNI NOSTRA ATTIVITÀ GIORNALIERA. Minuto per minuto considerando tutto: quando ci laviamo, quando cuciniamo, quando battiamo le dita sulla tastiera, quando parliamo e quando dormiamo….tutto. Anche i sospiri.
Ci sono tabelle che elencano le attività più particolari: dal mungere, al lavorare a maglia. Dal pelare le patate a giocare a carte. Questo è il documento di riferimento e nell’appendice 5 ci sono gli elenchi di tutte le attività coi relativi FMB.
Tutti questi valori sono medie e sono per forza di cose approssimativi, perlomeno quelli “strani” come il “lavoro di carpenteria”. E’ invece più facile calcolare attività costanti come camminare o correre.
Ma, alla fine, dobbiamo davvero perdere una giornata per sommare tutte le nostre attività? In rete si trovano anche calcolatori che aiutano nell’impresa, ma non è necessario. Gli studiosi hanno fatto delle medie e suddiviso i livelli di attività fisica in macro-categorie, dal LAF più “leggero” a quello più “pesante”.
Ed ecco che, molto più facilmente, possiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB per questi livelli di LAF.
Categorie di LAF
Sedentario: 1,45
Leggermente attivo: 1,60
Attivo: 1,75
Molto attivo: 2,10
Qui potete vedere qualche esempio relativo ai vari LAF
Riassumendo: prendete il valore del vostro MB e moltiplicatelo per il LAF che ritenete più opportuno: avrete un’idea del vostro dispendio energetico totale*.
Questo valore rappresenterà il punto di partenza per la costruzione della vostra alimentazione personalizzata**.
Ma questa è un’altra storia….alla prossima.
*Potete anche dare una occhiata qua, dove troverete una tabella riassuntiva del MB e dei LAF
**il risultato deve essere preso come riferimento per la costruzione della dieta se si è normopeso. Se invece si è sovrappeso è opportuno togliere dalle 3 alle 500calorie dal valore calcolato per permetterci di perdere peso (in abbinamento ovviamente ad una buona attività fisica perchè sennò non funziona).
Per arrivare a capire cosa e quanto dobbiamo mangiare, dobbiamo prima conoscere il nostro fabbisogno energetico. Come un’automobile, anche il nostro organismo possiede fondamentalmente tre “stati”:
Stato “a riposo” (macchina in folle)
Stato “in funzione” (macchina in movimento)
Stato “in fase di rifornimento” (macchina che fa benzina)
Lo stato a riposo: il metabolismo basale (MB)
Il consumo energetico a riposo è pari all’energia di cui abbiamo bisogno per mantenere le funzioni vitali e per svolgere tutte le attività “automatiche”: respirare, produrre calore, far circolare il sangue, far crescere peli e capelli, produrre urina, far funzionare fegato, pancreas, cervello ecc.
E’ quanto consumeremmo stando sdraiati immobili per 24 ore consecutive in stato di riposo e a temperatura costante. In folle insomma…
Ognuno di noi però è un’auto di marca differente dalle altre, con peso e cilindrata diverse, per cui consumerà più o meno energia a riposo a seconda della cilindrata. La nostra cilindrata dipende da sesso, età, altezza, massa muscolare (che poi è il fattore che determina le differenze di sesso ed età in fin dei conti).
Qualunque sia la nostra cilindrata, lo stato a riposo rappresenta circa il 70% del totale (riposo+movimento+rifornimento) ed probabilmente il più difficile da “indovinare”. Sappiamo però che circa i 2/3 del MB sono a carico di organi che rappresentano appena il 6% del nostro peso (cervello, cuore, pancreas, fegato, reni ecc.), mentre 1/3 circa è a carico della nostra massa muscolare che rappresenta invece il 40% circa del nostro peso totale. La massa grassa brucia pochissima energia per “sopravvivere” ecco perché quando vogliamo dimagrire dobbiamo sempre cercare di non intaccare il nostro muscolo perchè se lo perdiamo facendo diete scriteriate, anche il nostro MB si abbasserà, bruceremo di meno e alla fine ingrasseremo nuovamente.
Il MB è stato stimato sulla base di milioni di dati raccolti nel tempo su altrettanti soggetti: ne sono nate tabelle e formule che comprendono età, altezza, peso, sesso e dalle quale possiamo cercare di indovinare il nostro valore.
Queste tabelle hanno un difetto: sono abbastanza precise se si considerano interi gruppi di popolazione (un errore di circa il 2%), molto meno precise sul singolo individuo (l’errore può arrivare al 10-15%, il che significa 200-300Kcal per un fabbisogno calcolato di 2000Kcal).
Tenendo conto di questo errore non trascurabile (ballano 70-80g di pasta in più o in meno per esempio, e non è poco) vi lascio una formula per la stima del MB tra le tante esistenti.
Come avrete notato la formula dipende dall’età, dal peso e dall’altezza. L’età fa parte della sottrazione. Più uno è giovane meno viene sottratto e il MB è più alto.
Invece, più uno pesa più è alto il MB.
Se quindi uno è giovane e pesante avrà un MB più alto di uno meno giovane e più leggero. L’altezza conta meno.
Ripeto che però per chi è sovrappeso il MB sarà un po’ sovrastimato
Le equazioni sono davvero tante, ma i risultati sono grosso modo gli stessi. Non ne aggiungo altre per evitare confusioni. Bisogna solo essere consapevoli che sono più precise se non si è sovrappeso (o sottopeso) e che vanno prese con le pinze.
Non si può essere più precisi di così per valutare il nostro MB a meno di non andare in un centro specializzato che utilizza macchinari complessi e costosi. Ma è abbastanza inutile farlo.
In questo famoso documento condiviso (ottenibile anche qui https://goo.gl/zqpBcN) potrete trovare altri dettagli e altre tabelle e formule se vorrete approfondire (guardate le appendici).
Per il momento ci fermiamo qui. La prossima volta vedremo di quanto deve essere incrementato il MB in relazione all’attività fisica che facciamo, per arrivare a calcolare infine il nostro Metabolismo Totale, sulla base del quale cominciare a costruire la nostra alimentazione.
Quando mangiamo alimenti come il pane, la pasta, la frutta o i dolci, i carboidrati in essi contenuti sono “scomposti” in elementi più semplici fino alla loro completa trasformazione in glucosio che entra nel sangue aumentando così la glicemia dopo il pasto. Dato che la concentrazione di zucchero nel sangue non può essere troppo alta (e neppure troppo bassa), esiste un meccanismo di regolazione che la mantiene entro un range ottimale. Questo meccanismo è regolato da ormoni fra i quali l’insulina che ha il compito di ridurre la glicemia e riportarla entro valori fisiologici.
Immaginate l’insulina come una chiave che apre le porte delle cellule e permette al glucosio di “defluire” al loro interno per essere usato a fini energetici (o, se in eccesso rispetto al nostro fabbisogno, essere trasformato in grasso di deposito).
Fin qui tutto ok, il sistema è regolato e funziona bene. In alcuni casi questo meccanismo si inceppa e insorge il fenomeno della resistenza all’insulina: le cellule non rispondono più bene all’ormone, il glucosio fa fatica ad entrare e la glicemia aumenta. E’ un po’ come se fosse stata cambiata la serratura, o meglio, come se la serratura fosse ostruita: la chiave c’è ma la porta non si apre.
L’insulino-resistenza porta a problematiche metaboliche importanti che sono l’anticamera del diabete di tipo II.
Le cause di questo “blocco” possono essere legate all’uso protratto di alcuni farmaci (cortisone) e di ormoni come l’ormone della crescita (usato nel Body Building per esempio) ad alcune patologie (come la sindrome di Cushing), a fattori genetici, ma anche a componenti legate allo stile di vita. E di questo parliamo ora.
Ingrassare (a causa di un eccesso calorico portato da qualunque nutriente non solo da carboidrati come troppo spesso si pensa) è un fattore di rischio per l’insulino-resistenza. In particolare l’aumento di grasso viscerale è legato a questo squilibrio metabolico.
Questo tipo di grasso si “mostra” all’esterno come un aumento del girovita, la pancia. Circonferenze vita oltre gli 88cm nella donna e 102cm nell’uomo sono indicatori di un eccesso di grasso viscerale. Il grasso sottocutaneo invece, che tipicamente si deposita a livello di cosce e glutei nella donna, non è un grasso pericoloso in questo senso.
Generalmente la pancia aumenta nel sesso maschile e in quello femminile dopo la menopausa in risposta ad un eccesso calorico.
Cosa accade dunque?
1. Mangiamo troppo e siamo sedentari
2. Ingrassiamo, la pancia aumenta.
3. Gli adipociti accumulano sempre più grasso (trigliceridi) al loro interno e arrivano quasi a scoppiare “strizzando” il loro nucleo e gli organelli contro la parete cellulare e creando uno stato di ipossia, cioè di mancanza di ossigenazione. I capillari sanguigni infatti non riescono a ossigenare adeguatamente tutta la “massa” adiposa.
4. Di conseguenza le cellule cominciano a morire e a produrre molecole in risposta allo stress causato dall’ipossia. Queste molecole prendono il nome di adipochine o citochine infiammatorie.
5. Queste sostanze attirano i fagociti (cellule spazzine deputate alla digestione dei patogeni come i batteri) che cominciano a fagocitare gli adipociti morenti producendo a loro volta altre citochine infiammatorie che producono un aumento generale della infiammazione dell’organismo. Infiammazione che nelle prime fasi è asintomatica, ma che lavora in background peggiorando la situazione (http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/).
6. La sempre maggiore produzione di queste molecole comincia ad interferire coi recettori per l’insulina che diventano resistenti alla sua azione.
7. La glicemia si alza.
8. Il pancreas in un primo momento comincia a compensare la mancata risposta delle cellule all’insulina producendone di più. Per un po’ si va avanti così: la glicemia viene in qualche modo mantenuta stabile (euglicemia).
9. L’aumento della produzione di insulina da parte del pancreas produce A SUA VOLTA un incremento della resistenza delle cellule. Si instaura un circolo vizioso.
10 Alla fine il pancreas non ce la fa più, l’insulina non viene quasi più prodotta, la glicemia prima rimane alta dopo il pasto e alla fine anche a digiuno.
11. Diabete tipo II, aumento del rischio cardiovascolare, della mortalità generale e peggioramento della qualità di vita.
Rimedi:
a. Non ingrassare
b. Nel caso, dimagrire facendo tanta attività fisica perchè l’attività fisica apre le porte delle cellule SENZA BISOGNO di insulina. E’ per questo che il primo presidio per combattere il diabete di tipo II non è l’alimentazione, ma il movimento.
Dieta migliore da seguire: modello mediterraneo. 🙂
Spesso sopravvalutiamo la spesa energetica della piccola passeggiatina che facciamo ogni tanto.
Ci sembra che quelle 4 rampe di scale siano state una fatica insopportabile e deduciamo che abbiamo consumato davvero molte calorie e ci dobbiamo premiare con una bella pasta al bar all’angolo.
Senza contare che la mostruosa camminata del fine settimana di ben 1 ora (scarsa) a passo lento ci DEVE permettere di vivere di rendita per i 6 giorni seguenti e ingurgitare calorie per non stramazzare al suolo dopo una fatica così!!
Le cose non stanno esattamente in questo modo 🙂
Nell’immagine potete vedere qualche esempio di costi energetici legati a varie attività fisica di base. Qui trovate (in appendice 5) altri esempi e molte altre informazioni se volete approfondire.
I vari costi energetici legati alle attività fisiche (in tabella indicati come PAR) si calcolano come multipli del metabolismo basale (MB) per unità di tempo (qui sono dati per 1 minuto).
Per fare un esempio: 1 minuto di “metabolismo basale” (stare fermi sdraiati in relax senza sbalzi di temperatura) “costa” 1Kcal in media (poi ogni persona ha il suo MB).
Camminare lentamente per un minuto fa bruciare 2,8Kcal nei maschi e 3Kcal nelle femmine, quindi in media triplica il metabolismo basale.
Ma capite bene che camminare si e no una mezz’oretta al giorno ci fa bruciare una 90ina di calorie che vengono agevolmente vanificate da 2 cucchiaini di zucchero e un cioccolatino.
Un buon modo per renderci conto di quanto sopravvalutiamo il nostro movimento è quello di indicare quanto tempo di una certa attività bisogna impiegare per “bruciare” una data quantità di cibo.
Nel nostro esempio, per bruciare 100g di pane 00 (306Kcal) ci vuole più di un’ora e mezza di camminata lenta.
Per bruciarli stando seduti ci mettiamo 4 ore e un quarto circa.
Insomma, non sopravvalutate il (poco) movimento che fate ogni giorno. Se volete dimagrire dovrete controllare anche ciò che mangiate perchè le due cose vanno a braccetto e una non può prescindere dall’altra, ma insieme si potenziano.
La parola d’ordine è COSTANZA! Un moderato deficit calorico (mangiare meno, ma non troppo) abbinato ad una moderata attività fisica funzionano, ma devono essere portati avanti nel tempo per dare i risultati sperati.
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Qui trovate l’articolo che parla di quanto invece sottovalutiamo ciò che mangiamo.
L’importanza dell’attività fisica nell’ambito del mantenimento dello stato di salute e nella perdita di peso non è mai abbastanza sottolineata.
Fare movimento con costanza e regolarità è l’unico modo per raggiungere e mantenere un peso sano a lungo termine.
Le diete, da sole, alla lunga fanno ingrassare.
Affidarsi alla semplice restrizione calorica (tapparsi la bocca e smettere di mangiare) non è mai una buona idea se si vuole dimagrire correttamente, cioè perdere massa grassa.
Senza il movimento infatti, il nostro organismo perde anche massa muscolare quando ci si mette a dieta e questo comporta una riduzione del metabolismo per cui a un certo punto il dimagrimento cesserà.
Inoltre fare movimento apporta tutta una serie di benefici “extra”. È un vero e proprio farmaco senza effetti collaterali e dovrebbe entrare nelle buone abitudini di ciascuno, proprio come il lavarsi i denti la mattina. Muoversi riduce la pressione sanguigna, migliora il metabolismo degli zuccheri e dei lipidi, agisce favorevolmente sulla fitness cardiovascolare e abbassa il rischio tumorale. Inoltre migliora il tono dell’umore favorendo la produzione di endorfine.
Ma quando si parla di attività fisica si pensa sempre a qualcosa di pianificato e circoscritto nel tempo: andare a correre, prendere la bicicletta, passeggiare, nuotare. Tutte attività ovviamente da incrementare il più possibile ma che per forza di cose sono difficili da “gestire” nella frenetica vita moderna.
Sia chiaro è importantissimo riuscire a fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana (questo consigliano le linee guida), ma c’è anche da considerare un altro aspetto, l’altra faccia della medaglia “movimento”. Quello che viene definito NEAT (non-exercise activity thermogenesis).
Il NEAT è tutto ciò che non è definibile strettamente come esercizio fisico: muoversi nel senso più lato del termine. Addirittura semplicemente stare in piedi fermi, ma più in generale quella serie di routine fisiche che si compiono (o si potrebbero compiere) ogni giorno per un numero di minuti ben maggiore rispetto a quella mezz’oretta (quando si fa) di esercizio programmato.
Rientra nel NEAT anche il cosiddetto “fidgeting“, termine inglese traducibile come “irrequietezza” tipico di alcune persone che “non stanno mai ferme”, si toccano i capelli, il viso, le gambe, si alzano e si siedono molte volte, compiono tutta una serie di piccoli movimenti involontari, e così via. Se ci fate caso gli obesi (in particolare i grandi obesi) sono…pacifici. E questo pare non essere un luogo comune.
L’aderenza ad un regime di esercizio fisico programmato è molto bassa nelle persone, mentre riuscire a stimolare la popolazione ad essere “irrequieta” sembrerebbe molto utile per aumentare il dispendio calorico giornaliero anche di molto. Piccoli movimenti ripetuti molte volte al giorno comportano una spesa energetica significativa e assolutamente da non sottovalutare. Si parla di aumenti pari a centinaia di calorie che possono fare la differenza.
Sottolineo e ripeto che l’incremento del NEAT non deve essere considerato come sostituto di una attività fisica ben pianificata, che va comunque intrapresa, ma potrebbe essere uno strumento ulteriore da aggiungere alla cassetta degli atrezzi per guadagnare salute in un mondo sempre più immobile.
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