Germogli e bugie

I germogli sono i semi germogliati di cereali, legumi o altri vegetali. Hanno fama di superfood, ma è una fama mal riposta perchè non c’è niente di speciale in loro. E’ vero, alcuni nutrienti, in alcuni casi, sono rappresentati in maniera maggiore nel germoglio rispetto al seme non germogliato o alla pianta adulta, ma avviene anche il contrario, la pianta adulta o il seme a volte ne hanno di più rispetto al germoglio. Bisogna vedere caso per caso, come spesso accade.
 
Detto ciò, non ci importa neppure niente di andare a vedere caso per caso e calcolare dove ci guadagniamo e dove ci perdiamo. C’è di meglio da fare che mettersi a fare i ragionieri del germoglio. Se nel pisello germogliato c’è qualche mg in più di vitamina C rispetto al pisello non germogliato, a noi che ci interessa? andiamo di kiwi o di un frutto qualsiasi e abbiamo tutta la vitamina C di cui abbiamo bisogno. Nel mondo moderno abbiamo abbondanza di fonti da cui attingere micronutrienti, non ci mancano, state tranquilli.
 
Però i germogli vengono spesso definiti “una miniera di nutrienti”. Non solo, ci sono anche trasmissioni meravigliose come quella in cui sono incappato stamani sull’ammiraglia della Rai in cui emuli berriniani magnificano le virtù di questi vegetali affermando cose del tipo:
 
1. Favoriscono la digestione: siccome i germogli sono piantine in divenire, esprimono numerosi enzimi adibiti alla costruzione di nuovi nutrienti per la pianta adulta. Ora, non è che basta dire “enzima” per farci digerire meglio! Gli enzimi dei germogli non sono i NOSTRI enzimi e anche se passassero indenni la tremenda acidità gastrica che tutto smonta e livella (e non la passano) non servirebbero a un emerito piffero.
2. Contrastano la stanchezza stagionale: ma che vi devo dire…ha qualche senso compiuto questa affermazione?
3. Aiutano il fegato: (!) A FARE CHE? forse per i famosi enzimi che si trasferiscono nelle cellule epatiche per grazia ricevuta?
4. Controllano il colesterolo: come TUTTI i vegetali, le loro fibre rallentano l’assorbimento e sequestrano un pochino di colesterolo, ma da soli fanno poco se non mettiamo in ordine tutta la nostra alimentazione. Inutile insomma mangiare germogli ogni giorno come contorno a una bistecca da mezzo chilo o come accompagnamento di qualche etto di formaggio.
5. Rallentano l’invecchiamento cellulare: è noto che chi mangia germogli è più giovane di chi non li mangia, non lo sapevate?
 
Quindi: affermazioni generiche, alcune false, alcune esagerate e superflue, altre appartenenti a tutta la categoria “verdura”.
 
Vi piacciono i germogli? mangiateli per il gusto e per variare la dieta, ma attenti! non sempre sono da considerarsi verdura: perlomeno dovete fare attenzione alle calorie. Se una porzione di verdura apporta in media una cinquantina di calorie, la stessa quantità di germogli (in alcuni casi, non in tutti) potrebbe anche arrivare a 200.
 
Vi lascio l’esempio delle lenticchie e dei loro germogli, come potete vedere le differenze sono praticamente inesistenti.
 
Lenticchie cotte: https://is.gd/6plyXq
Germogli di lenticchie: https://is.gd/gPUukx
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Le carote e l’abbronzatura

Stamani ascoltando la radio è arrivata alle mie orecchie la vocina di una dermatologa che consigliava allegramente cibi ricchi in caroteni (melone, albicocche, pomodori, carote, verdure a foglia verde…) per proteggere la pelle dal sole.

La dermatologa non è una voce fuori dal coro. Chiedete a chiunque, dal farmacista all’erborista, al biologo nutrizionista, al medico e molti di loro vi diranno che, si, certamente le carote proteggono la pelle dai raggi ultravioletti. Fate un giro in rete e troverete pioggia di consigli per migliorare l’abbronzatura mangiando cocomeri e proteggerla dalle scottature bevendo centrifugati di broccolo e melograno.

Nel 2011 l’EFSA ha pubblicato una valutazione riguardante il beta-carotene presente naturalmente nei cibi o aggiunto ad essi. Si trattava di approvare o non approvare un “claim”, cioè una affermazione salutistica, che, in questo caso era: “protegge la pelle dal danno indotto dai raggi UV, compreso il danno foto-ossidativo”, e “promuove la pigmentazione e l’abbronzatura della pelle”.

La promozione della pigmentazione della pelle è un meccanismo attraverso il quale la pelle può essere protetta dai danni indotti dai raggi UV.

Viene quindi chiesto all’EFSA di valutare le prove inerenti questa affermazione in modo tale da consentire o proibire la scritta in etichetta da parte delle aziende alimentari.

L’EFSA risponde così:

“Nel valutare le prove, il gruppo di esperti scientifici ha tenuto conto del fatto che la maggior parte degli studi sull’intervento umano forniti erano non controllati o venivano utilizzate misure inadeguate di danno UV alla pelle, e che gli studi che hanno valutato il danno indotto da UV sulla pelle non hanno trovato un effetto significativo di supplementazione di carotene rispetto al placebo. Sulla base dei dati presentati, il gruppo di esperti scientifici conclude che non è stato stabilito un rapporto di causa ed effetto tra l’assunzione dietetica di beta-carotene e la protezione della pelle dal danno indotto dai raggi UV (incluso il danno foto-ossidativo)”.
Indi per cui, questo claim non può essere usato.
Le carote non “abbronzano” e non proteggono dal sole. Se vi esponete ai raggi solari ci vuole una protezione esterna. La “protezione dall’interno” non funziona. Non vi venisse in mente di mangiare un melone e non usare la crema!
Il beta carotene e gli altri carotenoidi presenti nei cibi possono, se assunti in grandi quantità, provocare la cosiddetta carotenodermia, una colorazione arancio-giallastra degli ultimi strati epidermici, che ovviamente sparisce quando si smette di mangiare roba arancione (anche se ci vuole del tempo), ma che non va confusa con l’abbronzatura.
Chi glielo dice alla dermatologa adesso?
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Pizze funzionali

Cosa ci mettiamo sulla pizza perché sia “furba e funzionale”?

La mozzarella va bene, il pomodoro NO.
La verdura è permessa ma solo se amara e di un solo tipo. Con due verdure, magari dolci, la pizza esplode e noi con lei.

Non ci è dato sapere il perché di quest’ultima proibizione (e credo che ne morirò), ma ci viene rivelato che il pomodoro aggiunge zuccheri e quindi l’indice insulinemico della pizza si alza troppo, perché è già ricca in carboidrati.

La dott…la cosa lì, come si chiama?, quella lì insomma, ha timore degli zuccheri del pomodoro…..

Il pomodoro ha 3g di zuccheri per 100g….

La cosa lì… pare dimenticare che una pizza è fatta di 200g di pasta in media e quindi circa 130g di amido, cioè carboidrati prontamente disponibili come lo zucchero, né più né meno. Ci vuole un etto di pomodoro circa per la Margherita e quindi i carboidrati totali salgono a ben 133g…..pausa di riflessione….

(Io lo so da dove nasce il suo timore: lei pensa che sulla pizza ci vada la CONSERVA di pomodoro, che in effetti ha una ventina di grammi di zuccheri per 100g. Ma sulla pizza non ci va la conserva, bensì il pomodoro fresco o al limite la passata).

La domanda è: perché c’è in giro certa gente e perché io mi devo incazzare così tanto la domenica sera?

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La leggenda del potassio

C’era una volta il potassio….

Probabilmente uno dei sali minerali più “integrati” che esistano: polverine, compresse, capsule e…banane.
Maaa…..l’integrazione è giustificata? ed è giustificata la banana come “apportatore massimo” di potassio?
Questo minerale contribuisce al mantenimento di normali livelli di pressione arteriosa ed ha anche il ruolo di mantenimento di una normale funzionalità muscolare e del sistema nervoso (EFSA 2016 https://is.gd/y7a2iA). Un assunzione adeguata, inoltre, è in grado di contribuire alla prevenzione di ictus, problemi cardiaci, calcoli renali ecc. (fonte: LARN 2014). Perciò ha un ruolo importante per la nostra salute, anche in un’ottica di prevenzione delle malattie.
Lo troviamo praticamente dappertutto. E’ presente in ogni gruppo alimentare, dalla frutta agli ortaggi, dai legumi alla frutta secca, passando per le carni e il pesce freschi, le patate, i cereali e, per finire, il latte e le uova.
Per questi motivi, nelle persone sane, una carenza clinicamente rilevante di potassio è molto improbabile.
In adulti con una normale funzione renale non c’è neppure pericolo di tossicità, se il potassio è assunto con i cibi, mentre i supplementi possono dare tossicità acuta anche in individui sani, per non parlare del pericolo che possono correre coloro che hanno una insufficienza renale cronica, uno scompenso cardiaco o il diabete tipo 1. In questi casi si rischia la vita.
Quanto ce ne serve? per prevenire la carenza conclamata ne basta poco: circa 1600mg al giorno. Per la prevenzione delle malattie sopra indicate, invece, se ne consiglia una assunzione di circa 3900mg al giorno.
Il primo valore è facilmente raggiungibile da chiunque. Il secondo potrebbe non esserlo in chi mangia male.
Perciò non ci sono pericoli di carenza, ma alcune fasce di popolazione potrebbero essere esposti a livelli sub-ottimali di questo sale.
Il che non vuol dire che dobbiamo comprare integratori per raggiungere il valore più elevato. Vuol dire che dobbiamo mangiare meglio.
Già solo mangiando le quantità di frutta e verdura suggerite (3 porzioni di frutta + 2 di verdura), si raggiungono 2-3g al giorno. Se a questi aggiungiamo un po’ di pesce, legumi, cereali e frutta secca raggiungiamo abbastanza facilmente anche il quantitativo suggerito per la prevenzione.
Ma la banana? la banana è erroneamente considerata una grande fonte di potassio (350mg per etto). Il kiwi per esempio ne ha 400mg, la fesa di tacchino cruda 457 e i borlotti crudi 650. Ma il confronto percentuale è confondente.
Quando il confronto viene fatto sulle PORZIONI, invece che su 100g, si capisce meglio tutto.
Una banana pesa circa 80g, un’arancia può arrivare a pesarne 250 e pur avendo un quantitativo di potassio percentuale minore (200mg per etto) ne può apportare anche 500mg in un colpo solo, contro i 280 di una banana!
Una porzione di fagioli borlotti in scatola (150g) ne fornisce 351mg e una porzione di patate (200g) più di 1000mg!!
Adesso avete abbastanza informazioni per poter mandare a quel paese chi vi consiglia polverine e banane per integrare potassio. Tipo il vostro medico di base o il vostro farmacista o la vostra erborista di fiducia (che mi auguro NON abbiate).
Bananeeeee? prrrrrrr!
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Analisi logica di una demonizzazione

Farmacologizzare il cibo è una delle tecniche messe in atto per vendere di più, esaltando caratteristiche salutistiche e “curative” inesistenti oppure descrivendo proprietà reali, ma che stanno in tutti gli alimenti di una certa categoria e che non sono esclusive di quel particolare prodotto che si vuole vendere (a volte non si vuole vendere l’alimento in sè, ma magari una rivista o un sito web).
 
Un’altra tecnica per aumentare il fatturato è invece quella di DEMONIZZARE alcuni alimenti o preparazioni per proporre al consumatore modifiche (falsamente) migliori. In alcuni casi si utilizzano argomentazioni corrette, ma esagerate o fuori contesto e ci si fa belli invocando la Scienza (“Non lo dico io, lo dice la Scienza!”). Questo richiamo a un sapere supremo, lontano dalle opinioni personali del singolo, potenzia enormemente l’effetto di convincimento sul consumatore che rimane spiazzato e non sa più cosa dire e pensare. Ed è anche molto più difficile da smontare, ma alla fine basta solo un pochino di buon senso: se, per esempio, il richiamo alla Scienza è corredato dalla vendita di prodotti specifici, con un bel marchio che esalta le loro caratteristiche positive, io qualche sospetto me lo farei venire. 🙂 Insomma a volte basta poco.
 
Vediamo un esempio.
Analisi logica di una demonizzazione
 
Una articolo (https://is.gd/gwiQJy) sulla pizza, commentato da una nutrizionista:
 
“Ma qual è il motivo per cui la pizza fa così male? “Perché è ricca di grassi, ammazza le arterie per l’alto contenuto di sale, spesso è bruciacchiata e quindi cancerogena ed essendo ricca di calorie mette a dura prova la linea”, spiega la nutrizionista a Lettera donna, che ci tiene a specificare che le sue non sono opinioni personali, ma sono evidenze supportate dalle indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per capirlo.”
 
 

“La pizza è ricca di grassi“: anche l’olio extravergine di oliva è ricco di grassi, ma nessuno si sogna di considerarla una cosa negativa. Che poi, la pizza (margherita) ha circa un 5-6% di grassi…. Il PARMIGIANO è ricco di grassi (quasi il 30%), il SALAME è ricco di grassi (31%) non la pizza, se proprio vogliamo fare i pignoli.

 

Ammazza le arterie per l’alto contenuto di sale”: si il sale c’è, ma l’uccisione delle arterie avviene dopo decenni di uno stile di vita “ricco” di sale (e altre cose). Se la pizza è mangiata saltuariamente e, nei giorni in cui non si mangia, si segue una alimentazione corretta, non avviene nessun artericidio.

 
Spesso è bruciacchiata e quindi cancerogena”: intanto possiamo evitare le parti carbonizzate se ci sono e poi non è detto che il doppelgänger salutistico che ci voglio vendere al posto della pizza tradizionale non possa anch’esso essere bruciacchiato. La bruciacchiatura deriva da un processo condotto male, non da componenti intrinseche del prodotto.
 
E’ ricca di calorie“: è ricca perché è TANTA. Si può decidere di mangiarne mezza e non è più ricca, è solo benestante. E si può pure decidere di mangiare due pizze “salutiste” e arrivare a mangiare più calorie di una pizza normale. Tutto è relativo. Ma comunque UNA pizza ogni tanto non mette a dura prova la linea. Sentire frasi del genere mette a dura prova i neuroni, questo si.
 
La nutrizionista ci tiene a dire che queste cose le dice l’OMS. Beh l’oms dice che troppo sale, troppi grassi, troppi composti derivanti dalla combustione, troppe calorie fanno male (c’è sempre quel “troppo” che nessuno considera mai…). Non che la PIZZA fa male. L’oms neppure se lo sogna di dire una roba del genere!
 
“Il mio obiettivo non è demonizzare la pizza, ma applicare la scienza della nutrizione alla cucina della tradizione”, specifica la dottoressa, che tuttavia vuole rassicurare gli amanti della pizza: “Esiste un MODO ALTERNATIVO per cucinarla in modo sano, senza rinunciare alla tradizione e al gusto”.
 
Taaac! Ecco che scatta la furbata. Il doppione che tutti possiamo mangiare senza pensieri (ma non è vero per niente). E ovviamente c’è un libro da comprare.
 
Vediamola le caratteristiche della pizza che ci salverà:
 
Cottura
Il metodo di cottura è suggerito da Cucina Evolution Academy che tanto per cominciare sostiene di evitare le bruciacchiature, che sono cancerogene. Si può utilizzare il cosiddetto forno rotante, che permette di cuocere la pizza in maniera uniforme.”
 
E vabbè. E’ come se dovessimo cambiare auto perchè così facendo i nostri piedi diventano più efficienti a spingere sul freno quando c’è un pericolo.
 
Impasto
Per quanto riguarda l’impasto, per essere sano e digeribile, “deve contenere un alto contenuto di fibre, minerali e proteine, e ovviamente una struttura lavorabile. Nella fattispecie il nostro suggerimento è un mix di farina di grano tenero, farina di tritoredeum, un cereale ibrido no Ogm nato tra grano duro e orzo selvatico, semi di lino e Teff in grani, cereale integrale originario dall’Etiopia. Si tratta di un semilavorato che contiene anche un mix di quinoa e amaranto in grani, farina di greme di grano e fibre vegetali”, spiega Chiara Manzi. E se trovare ingredienti simili sembra all’apparenza impossibile, la nutrizionista rassicura dicendo che sono tante le pizzerie che hanno iniziato a usare le ricette e i consigli di Cucina evolution.”
 
Parole libere. L’impasto è più sano e digeribile se ci sono più proteine, minerali e fibre? Perchè? Ed è più digeribile se contiene queste cose? E chi lo dice che le proteine, le fibre e i minerali non ci sono nella pizza normale? Considerando una classica pizza margherita intera (300g circa) abbiamo:
 
Proteine: 6,3g
Fibre totali: 11,4g (!)
Minerali: calcio, fosforo, potassio, zinco e sodio… (https://is.gd/c0hLRk)
 
Comunque la pizza non è una FONTE di minerali e fibre (frutta, verdura lo sono) e neppure una di proteine (ci sono le carni, i prodotti della pesca, le uova…). Alla nutrizionista sfugge che nella vita si può (e si deve) mangiare altro, oltre la pizza.
 
Il mix di farine e semi di lino non si può sentire. Non si capisce che valore aggiunto apportino. Di fatto stravolgono totalmente la ricetta classica e basta.
 
Ingredienti
Bisogna prestare attenzione innanzitutto al sale, che non deve superare i 7 grammi per un chilo di farina. Per renderci conto di quanto sia difficile abbandonare abitudini sbagliate, basti pensare che una delle pizzerie più famose di Napoli ne usa 40 grammi per ogni chilo di farina.”
 
A parte che il disciplinare della pizza napoletana prevede 25g per kg di farina (non 40g) e quindi circa 8g per pizza (https://is.gd/TKrLG2), che è tantissimo sia chiaro, ma ‘a pizza è ‘a pizza! Se vogliamo trasformarla in qualcos’altro non chiamiamola più pizza. E, lo ripeto, non la dobbiamo mangiare ogni giorno!
 
“Inoltre, gli ingredienti come la mozzarella devono essere light, che al palato non presenta nessuna differenza con la mozzarella standard. Per quanto riguarda la salsa di pomodoro, è preferibile usarne una a cottura lenta e con materie prime di stagione.”
 
Orrore e raccapriccio: la mozzarella (che poi è fiordilatte) light!! Ma se proprio la odi, non la mangiare la pizza!
 
In conclusione la “pizza più” (così si chiama) ha le seguenti caratteristiche nutrizionali (https://is.gd/gF93lq):
 
Kcal 650 (contro una media di 813 per la pizza tradizionale)
Grassi 14g (16,8g)
Fibra 8g (11g!)
Sale 2g (8g)
 
La grande differenza la fa il sale. Però vorrei sentire il sapore di questa pizza senza sale! Per il resto i valori sono simili a una normale pizza margherita.
Non ho idea di quanto costi la “pizza più”, ma non credo che sia molto economica….
Alla fine, andando a scavare, le differenze tra le due pizze sono trascurabili. Possiamo serenamente evitare la “pizza più” e continuare a mangiare la pizza che più ci aggrada. Magari il giorno dopo stiamo un pochino più attenti e riduciamo leggermente le porzioni. Diamo la preferenza a frutta e verdura e facciamoci una passeggiata un po’ più lunga. Tutto questo avremmo dovuto farlo COMUNQUE.
 
Non esistono cibi da demonizzare. L’unico cibo cattivo è quello che mangiamo in eccesso.
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Sangue e brioche

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Il sangue dei mammiferi ha una composizione “nutrizionale” più o meno costante: in media 16-18g di proteine e tracce di grassi e carboidrati (trascurabili).

Il calcolo è presto fatto: la parte liquida del sangue (il plasma) è composta da circa il 90% di acqua e l’8% di proteine o altri composti azotati. La parte corpuscolata (globuli rossi, globuli bianchi, piastrine) è formata da circa il 70% di acqua e il 30% di proteine (emoglobina dei globuli rossi sopratutto). La proporzione tra parte corpuscolata e plasma è grosso modo un 40/60. Perciò in 100ml di sangue ci sono 12g di proteine derivanti dai globuli rossi e compagnia e circa 5g derivanti dalle proteine del plasma per un totale di 17g.
Il che significa che 100g di sangue (che equivalgono a 100ml perchè il peso specifico del sangue è molto simile all’acqua) contengono una settantina di calorie.

Quando facciamo un prelievo ci tolgono 2 o 3 provette, cioè 4-6ml di sangue.
La bellezza di 2,8-4,2 Kcal! Per cui fare la doppia colazione all’uscita dal centro prelievi direi che non è giustificato. Però è molto bello mangiarsi un cornetto e un cappuccio al bar all’uscita, quindi fatelo che non succede niente.

Se facciamo una donazione le cose cambiano un po’ perchè, con il massimo che si può donare e cioè 450ml, ci vengono “tolte” 315 Kcal. Un dignitoso piatto di pasta pomodoro basilico e grana.

Stamani ho fatto un prelievo “grosso” di ben 8 provette.
Oggi ho un buono di 5,6 Kcal e sto ancora cercando di capire come spenderlo.

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La nutrizione non è algebra

Vediamo le cose in maniera settoriale. Che si tratti di chi deve fornire consigli nutrizionali (me compreso) o che si tratti di chi li deve ricevere, c’è la tendenza a fornire e desiderare la formuletta matematica, l’equazione che, date certe premesse, fornisca quei determinati risultati, sempre e comunque.

Nei sistemi complessi come quelli biologici (peggio che mai nelle vicende umane) non si può pretendere che le cose siano così lineari perché in mezzo ci sono un sacco di variabili, dalle differenze genetiche alle emozioni.

Me ne accorgo sempre più spesso quando leggo affermazioni apodittiche su cosa dovremmo mangiare per raggiungere un determinato risultato.

Esempio classico preso da un commento di un post recente (ma è opinione ampiamente diffusa e di queste presunte ricette incontrovertibili ce ne sono decine): la colazione fatta con latte e cornetto (o biscotti o merendina o cereali…) è “sbagliata” perchè avrebbe troppi carboidrati, poche proteine, niente fibra, un indice glicemico elevato (il cornetto) e pure un indice insulinemico elevato (il latte). Tutto ciò provocherebbe un eccessivo rialzo della glicemia e dell’insulina che fra l’altro porterebbe ad avere presto fame di altri dolci con conseguente peggioramento della situazione.

A parte che anche le premesse sono sbagliate perchè:

1. troppi carboidrati e poche proteine rispetto a cosa?? Se la colazione è “giusta” rispetto al resto della giornata e al proprio fabbisogno energetico non esiste il troppo o il poco. Per quanto riguarda le proteine, sono sia nei prodotti da forno che nel latte e contribuiscono alla sazietà.
2. indice glicemico elevato: non è neppure vero, perchè i prodotti da forno contendendo una buona percentuale di grassi NON possiedono un IG così alto.
3. indice insulinemico elevato: il terrore del rialzo dell’insulina è uno dei fraintendimenti peggiori che colpiscono i nutrizionisti. L’abbiamo già spiegato, l’insulina DEVE alzarsi. il problema è quando si alza troppo e troppo spesso per ANNI interi, il che ci porta nuovamente al punto 1. Se mangiamo il giusto problemi non ce ne sono.
4. niente fibra: non c’è dubbio, non è un delitto inserire della fibra a colazione, anzi. Perciò se aggiungiamo un frutto va benissimo. Fra l’altro apporta anche liquidi che contribuiscono alla sazietà. Ma non è un obbligo! Possiamo anche mangiarlo più tardi. Inoltre se la paura è quella della eccessiva risposta glicemica, ai gluco-fobici faccio presente che esiste quello che si chiama “second meal effect” (effetto secondo pasto): in breve, consiste in una migliore risposta glicemica del “secondo pasto” se il “primo” (che può distare dal secondo anche molte ore) è ben composto, cioè se è ricco di verdura, legumi, frutta, cereali integrali e con le giuste quantità di grassi e proteine. Ecco, se la cena, per esempio, è fatta bene, i benefici si riflettono a colazione, la quale può pure essere povera di fibre. La risposta glicemica sarà comunque migliore. Il che ci porta a rammentare il solito mantra “è la somma che fa il totale”. Non è sempre necessario che un pasto sia perfetto! Conta l’insieme.

Quindi, premesse errate.

Ma c’è di più, qualcosa di più impalpabile che va al di là della biologia e della matematica, qualcosa di legato a considerazioni meno oggettive, forse meno scientifiche e più “umane”.
Qualcosa di legato alle nostre emozioni, al nostro vissuto, ai nostri ricordi e alle nostre motivazioni.
Non voglio fare lo psicologo improvvisato, ma è banale, a tutti è capitato di non pensare al cibo in situazioni di “felicità” (certo, esiste anche chi mangia di più in quei frangenti, è vero…). La serenità, l’innamoramento, il desiderio di portare a termine un progetto in cui si crede, ci “sazia” e ci impedisce di pensare al cibo.

Prendersi cura di sé nutre il nostro io e ci allontana dal desiderio di mangiare troppo e male. Avere un lavoro che ci soddisfa, degli amici, degli affetti, degli interessi, delle forti motivazioni, migliora il nostro rapporto col cibo e lo relega a qualcosa di accessorio e non così fondamentale.

Ecco che in questi casi uno può pure mangiare zucchero puro a colazione che non gli verrà nessuna fame dopo.
Perchè i nostri pensieri e le nostre emozioni, quando sono positive, sono più potenti di qualunque “rialzo di insulina”.
Mi direte: “qual è la ricetta per avere pensieri positivi?”. Non lo so, non ho la ricetta, ma provare a cambiare atteggiamento non può altro che fare bene. Magari c’è una vecchia passione, seppellita da anni o un vecchio amore che ritorna o uno che è bene abbandonare per tornare a vivere.

Non lo so, ma cercate. Qualcosa troverete.

(e non date tropo ascolto all’algebra dei nutrizionisti, a volte dicono un sacco di stupidaggini)

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Il test ORAC

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Mai sentito parlare del test ORAC?
 
E’ una metodica che assegna dei punteggi agli alimenti sulla base della loro capacità antiossidante.
 
In parole povere i radicali liberi, che si producono in molteplici situazioni (dal fumo di sigaretta all’inquinamento, dai raggi ultravioletti alla produzione di energia metabolica nel nostro organismo) e che sono atomi o molecole instabili e particolarmente reattivi, sono in grado di attaccare il dna e le strutture strutture cellulari, degradandole e producendo danni alla salute.
 
Il test ORAC misura in vitro la capacità di una molecola antiossidante di un cibo (frutta e verdura sopratutto) di inibire la distruzione, da parte di radicali liberi, di una sostanza fluorescente di riferimento che, senza l’arrivo dell’antiossidante, perderebbe piano piano la sua fluorescenza. Più l’antiossidante è “potente”, più viene inibita la riduzione della fluorescenza. E tutto questo è misurato da un fluorimetro.
 
Si possono così creare liste di alimenti classificati secondo il potere antiossidante misurato con questa metodica e darle in pasto alla gente che si illude di combattere l’invecchiamento, avere la pelle liscia, salvarsi dalla cellulite, vivere fino a ottomila anni e roba così.
E’ un test che ha avuto un certo successo in passato, ma che ogni tanto spunta fuori ancora oggi. Ho visto proprio ieri un video su youtube di un medico che pubblicizzava il suo nuovo libro e che suggeriva di consumare i cibi sulla base di tali tabelle (pensate voi a che canali sono iscritto io…).
 
Ebbene, il medico sarebbe anche opportuno si aggiornasse perchè questo test, che in origine era stato proposto dall’USDA (il dipartimento della agricoltura statunitense) col consiglio di raggiungere almeno i 5000 punti ORAC, è stato ritirato dall’USDA stesso nel 2012 e le tabelle cancellate dal sito con le seguenti motivazioni:
 

“Nel 2012 il Nutrient Data Laboratory (NDL) dell’USDA ha rimosso la banca dati ORAC USDA per gli alimenti selezionati dal sito Web di NDL a causa di prove crescenti che i valori che indicano la capacità antiossidante non hanno rilevanza per gli effetti di specifici composti bioattivi, compresi i polifenoli sulla salute umana.

Ci sono un certo numero di composti bioattivi che sono teorizzati per avere un ruolo nella prevenzione o nel miglioramento di varie malattie croniche come il cancro, la malattia vascolare coronarica, l’Alzheimer e il diabete. Tuttavia, le vie metaboliche associate non sono completamente comprese e possono essere responsabili meccanismi non antiossidanti, ancora indefiniti. I valori di ORAC sono ABUSATI abitualmente dalle aziende produttrici di integratori alimentari e dietetici per promuovere i loro prodotti e dai consumatori per guidare le scelte di acquisto degli stessi prodotti.
[….] i risultati tra i vari test ORAC non sono confrontabili. [….]
Non ci sono prove che gli effetti benefici degli alimenti ricchi di polifenoli possano essere attribuiti alle proprietà antiossidanti di questi alimenti. I dati sulla capacità antiossidante degli alimenti generati da metodi in vitro (provetta) non possono essere estrapolati agli effetti in vivo (umani) e gli studi clinici per testare i benefici degli antiossidanti alimentari hanno prodotto risultati contrastanti. Sappiamo ora che le molecole antiossidanti nel cibo hanno una vasta gamma di funzioni, molte delle quali non sono correlate alla capacità di assorbire i radicali liberi.
Per questi motivi la tabella ORAC, precedentemente disponibile su questo sito Web, è stata ritirata.”. https://goo.gl/2rJXUb
La cosa più buffa (preoccupante??) è che una pagina del sito della Fondazione Veronesi parla ancora di questo test (l’ultimo aggiornamento è del gennaio 2017!). https://goo.gl/Y63WN3
 
A noi interessa essere pratici e chiari come sempre:
 
1. Non ci sono prove che gli antiossidanti dei cibi e degli integratori antiossidino nulla (per gli integratori ci sono addirittura evidenze dell’effetto contrario)
2. La prima linea di difesa dai radicali liberi ce l’abbiamo dentro di noi. Abbiamo la nostra scorta di antiossidanti che fanno benissimo il loro lavoro così come gli antiossidanti delle piante proteggono le piante stesse.
3. Il consumo di frutta e verdura è importantissimo, ma per altri motivi.
4. Rimanere (o tornare) magri e attivi mangiando il giusto e sopratutto vegetale è il primo presidio per mantenere e stimolare la nostra batteria di distruttori di radicali liberi.
5. Il marketing se ne sbatte altamente di tutto ciò e continuerà a vendervi l’estratto di mirtillo, la curcuma in capsule e la polvere di bacche di Goji. Voi fatevi furbi e non cadete nella trappola.
 
Da parte mia prometto di cancellarmi da certi canali Youtube.
 
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Kiwi, kiwi delle mie brame…sei tu il più lassativo del reame?

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La convinzione sul potere lassativo, o perlomeno…favorente, di Actinidia deliciosa (il kiwi) è profondamente radicata nel pensiero comune.

Sono in molti coloro che sono abituati ad aggiungerlo alla colazione mattutina e tutti sono convinti che sia proprio lui a favorire l’evacuazione intestinale. E sicuramente per queste persone funziona. Per quali motivi, non è chiaro.

Cercando un po’ in rete, la maggior parte delle citazioni non fornisce alcuna spiegazione: il kiwi va bene per la stipsi punto e basta. Altre fonti aggiungono la frase “per la sua particolare ricchezza in fibre” e ci forniscono già un indizio su quale potrebbe essere effettivamente la causa del misfatto enterico: la fibra alimentare. Ma…che sia il kiwi il fornitore primario di fibra?

Beh no. 100g di kiwi forniscono 2,2g di fibra contro i 3,8g delle pere, i 3,1g dei mirtilli e i 2,5g dei cachi (che anche solo per il nome potrebbero essere un buon inizio…).
Dobbiamo anche aggiungere che un kiwi medio pesa circa 100g, mentre una pera può arrivare anche ai 2 etti e un caco addirittura a 3 per cui, a meno di non mangiare più kiwi, a parità di frutto, gli altri due apportano molta più fibra e ciò vale anche per frutti a minor contenuto di fibra per 100g ma che hanno un peso a pezzo più elevato (tipo la mela). fonte: https://goo.gl/63DtSy

Esistono però in letteratura alcuni lavori che hanno “dimostrato” l’efficacia del kiwi nel promuovere il movimento intestinale (vi lascio i link in fondo all’articolo). Il problema è che tutti questi lavori hanno messo a confronto gruppi di persone che assumevano kiwi con regolarità (soggetti sani o anziani o con intestino irritabile) con coloro che assumevano un placebo oppure nulla! Non ho trovato lavori che paragonassero i kiwi con altri frutti andando ad analizzare per esempio le differenze tra fare colazione con il kiwi o con la pera per vedere se i tempi di svuotamento gastrointestinale fossero più brevi nel primo caso e più lunghi nel secondo. Inoltre tutti questi lavori hanno coinvolto poche persone per poco tempo.
Le conclusioni di questi lavori sono comunque state di questo tenore: “Aumentare la fibra alimentare può migliorare la stipsi funzionale”. Grazie eh! 😉

C’è però qualcos’altro. Per esempio uno studio afferma: “È probabile che siano coinvolti NUMEROSI FATTORI nell’intero frutto, ma la natura delle feci suggerisce che la fibra sia importante”. Viene ovviamente confermata l’importanza della fibra in grado di legare acqua e rendere le feci più morbide e voluminose (come TUTTA la fibra fa, da qualunque frutto arrivi), ma si accenna anche ad un possibile effetto lassativo causato da una componente proteica tipica del kiwi: la actinidina.

Questa sostanza è un enzima proteolitico (simile alla papaina della papaia o alla bromelina dell’ananas e alla ficina dei fichi) che facilita la digestione delle proteine ed è l’allergene predominante nel kiwi (https://goo.gl/CwfJTK).

L’actinidina sembrerebbe avere in effetti un moderato potere lassativo. Questo: Putative mechanisms of kiwifruit on maintenance of normal gastrointestinal function (https://goo.gl/3jhUit) è un bel lavoro che fa un excursus sugli ipotetici meccanismi legati al consumo di kiwi e alle sue potenziali attività benefiche sulla funzione gastrointestinale. Fra i tanti, oltre alla fibra, c’è proprio quello della actinidina che sembrerebbe modulare l’infiammazione, il dolore intestinale e la secrezione di acqua a livello del tratto enterico, favorendo in definitiva un accelerazione dei tempi di svuotamento. E’ interessante notare come il kiwi giallo non produca questi effetti (pur avendo la stessa quantità di fibre di quello verde). Sembra infatti che l’actinidina sia quasi assente in questa varietà, il che dimostrerebbe il suo effettivo ruolo lassativo (gli studi fatti però sono solo sugli animali).

Numerosi altri composti sono stati presi in considerazione da questo lavoro. Per esempio alcune sostanze prebiotiche che migliorano la microflora intestinale. Vi lascio una immagine che li riassume, coi potenziali meccanismi di azione.

Cosa dobbiamo concludere? il kiwi ha davvero un effetto importante nel migliorare la stipsi?
Leggendo questi studi appare chiaro che la presenza di fibra sia il meccanismo più importante e come abbiamo visto il kiwi non è il frutto che ne contiene di più. Sarebbe carino metterlo a confronto con altri frutti per vedere le differenze attraverso esperimenti in doppio cieco.
I lavori sono pochi, con poche persone e di breve durata. I restanti sono solo su animali, ma nel complesso ci sono ragioni per pensare che il kiwi abbia qualche “potere” nel promuovere la motilità gastrointestinale. Se più o meno rispetto ad altri frutti non è dato sapere. Forse se andassimo a cercare le stesse proprietà in altri frutti troveremmo la stessa cosa….chi lo sa? Forse il kiwi è stato studiato più approfonditamente proprio perchè aveva questa fama. Se si cerca qualcosa, spesso si trova. E ovviamente non dobbiamo sottovalutare l’effetto placebo: se pensi che il kiwi possa farti andare in bagno, così come ti è sempre stato detto, probabilmente lo farà. 😉

Io resto scettico. Di certo le persone che ne traggono beneficio vedranno confermate le loro idee, ma va bene, soprattutto se questo può favorire il consumo di frutta e di fibre in generale.
Infatti l’importante rimane la buona abitudine a inserire un frutto a colazione o comunque mangiarne adeguate quantità nella giornata (circa 500g), così come suggerito dalle linee guida. E fare in modo che ci sia varietà nel consumo.

Riferimenti

https://goo.gl/5V7GFS

https://goo.gl/u22y6G

https://goo.gl/ncz1Cc

https://goo.gl/HQSo7h

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Bilioso a chi? (di che biotipo sei?)

Risultati immagini per biotipi
C’era una volta (e c’è ancora) la dieta dei gruppi sanguigni la cui pretesa era quella di dividere l’umanità in 4 categorie suggerendo una alimentazione adeguata al gruppo 0, al gruppo A, B e AB.
 
Oggi, invece di migliorare, abbiamo la sventura di dover assistere alla nascita della dieta dei Biotipi, una dieta astrologica, lombrosiana, razzista che divide il mondo in biliosi, sanguigni, cerebrali e linfatici e che attraverso fantomatici “reset metabolici” (reset renali/epatici/tiroidei…boh) pretenderebbe di farci dimagrire “nei punti giusti” e di migliorare tutta una serie di fastidi e disturbi (cellulite, candidosi vaginale, permeabilità intestinale, stress e quant’altro) abbinando i cibi in maniera consona al nostro profilo personale.
 
Per esempio, il biotipo linfatico “È un tipo abitudinario, poco incline al cambiamento, che predilige i lavori di routine senza troppi stimoli o responsabilità. Tende ad accumulare peso facilmente, soffre di ritenzione idrica e di conseguenza ha un accumulo maggiore di grasso sugli arti inferiori. L’obiettivo in questi casi è cercare di risvegliare il metabolismo ma anche eliminare le tossine puntando sulle proteine, in particolare sulla carne bianche, sulle cipolle e sull’aglio, e in generale sulla frutta”.
 
Capito? al linfatico fa bene l’aglio. Ovviamente poi ci sarà il linfatico con caratteri di bilioso e una spolverata di cerebrale per il quale l’aglio farà bene solo al giovedì dopo le 17.00.
 
Queste diete che spuntano come margherite nel prato della fuffa nutrizionale, fanno presa sul desiderio della gente di avere una dieta personalizzata, calata sulle proprie caratteristiche, non solo fisiologiche o genetiche, ma anche emotive e psicologiche.
 
Esiste in effetti una branca SERIA della ricerca che si occupa della cosiddetta “nutrizione di precisione” (così come esiste l’agricoltura di precisione). Fino ad oggi le indicazioni nutrizionali si sono basate su grandi studi epidemiologici e tutte le linee guida si rivolgono alla popolazione generale o a gruppi omogenei di persone con una certa malattia, ma è innegabile che le risposte a queste indicazioni nutrizionali siano per forza di cose diverse, perchè il cibo modifica selettivamente il nostro DNA e viceversa il nostro patrimonio genetico ci predispone in maniera diversa a interagire coi nutrienti presenti negli alimenti. Per cui sicuramente un giorno la nutrigenomica e la nutrigenetica (così si chiamano le branche della ricerca che si occupano di questi argomenti) avranno un peso rilevante nella personalizzazione della nostra alimentazione, ma purtroppo non è questo il giorno!
 
Ad oggi si sono individuate numerose varianti genetiche (polimorfismi) coinvolte nel rischio di malattia associate alla dieta, riguardanti il diabete tipo 2 e tipo 1, che coinvolgono il metabolismo dei carboidrati e della fibra, il rischio di osteoporosi e l’assunzione di vitamina D, l’accumulo di tessuto adiposo e la sua distribuzione legati a diete ricche in proteine e grassi, ecc. Quindi si sta cominciando a vedere come “genomi” diversi influiscono su ciò che si mangia e viceversa, sul fronte della nutrigenomica, si è visto che una dieta di tipo occidentale, ricca di carne rossa predispone ad un aumento dell’infiammazione e del rischio di cancro attraverso l’attivazione di geni che sono legati a particolari vie metaboliche. Al contrario una alimentazione mediterranea “spegne” i geni dell’infiammazione.
 
Piano piano quindi si sta cercando di creare profili genetici sempre più personalizzati per ridurre il rischio di una certa malattia e favorire la salute.
 
Però è affrettato dire che siamo all’inizio di una nuova era della nutrizione come vorrebbero farci credere i propugnatori dei vari test genetici o delle varie diete personalizzate sulla base di improbabili profili psiconutrizionali. Prima di passare dalla ricerca alla pratica passeranno anni perchè le prove di efficacia sono ancora deboli e molto spesso i lavori sono solo osservazionali e non permettono sempre di stabilire un rapporto di causa-effetto.
 
Nonostante ciò ci tocca sentire programmi pseudogiornalistici trasmessi su reti nazionali che parlano di “rivoluzione della dieta dei biotipi”. Trasmissioni che quando si occupano di tutto ciò che è salute in generale, invitano primari ospedalieri, grandi esperti, chirurghi e clinici che sanno il fatto loro e dicono le cose come stanno, senza enfasi, con scienza e coscienza, almeno nella maggioranza dei casi, ma non appena si passa il Rubicone della nutrizione sbarellano totalmente e invitano anche il porco (tipica espressione dialettale della mia zona: porco=chiunque non abbia particolari competenze e abilità o peggio, sia totalmente ignorante in materia)!! Ma perchè?
 
Non credete alle diete personalizzate, non sprecate i vostri soldi nell’acquisto di libri improbabili come questi, evitate di fare test genetici perchè ad oggi non c’è nessuna alimentazione personalizzata che tenga. Sarà banale ma è così.
Riferimenti
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