Il pattern

Si parla troppo di nutrienti.

E le proteine e i carboidrati e gli antiossidanti e le vitamine…

Noi però mangiamo alimenti, che sono matrici complesse in cui le componenti reagiscono con quelle di altri alimenti, con il nostro organismo, il nostro genoma e si modificano nel tempo.

Chi parla e riduce tutto a grassi, carboidrati e all’innalzamento dell’insulina, riduce l’universo a un granello di sabbia.

Questo per dire che le cose sono ben più complesse e noi non conosciamo i dettagli di tutte queste relazioni.

Però abbiamo studiato gli effetti di un pattern.

Sappiamo che avendo una intera alimentazione di un certo tipo, la nostra salute è più protetta, anche se non sappiamo ancora bene perché in tutti i dettagli molecolari.

Quel pattern, per esempio, non prevede una grande ricchezza di cibi proteici, tutto il contrario. Parla di prevalenza di carboidrati sui grassi e sulle proteine e si traduce nel modello Mediterraneo di cui parliamo spesso.

Non è vero che tanti carboidrati non saziano, dipende dagli alimenti. I carboidrati giusti si tirano dietro fibra, che sazia eccome. Troppe proteine invece, se usate come fonte di energia, producono “residui” che devono essere detosssificati dal fegato e dai reni. I carboidrati sono invece energia pulita. Ma ripeto non è tanto questo, è il pattern, l’insieme, gli alimenti. Non i nutrienti.

C’è chi dice che mangiando tante proteine ci si “scalda” anche di più. 🙂

Gli abitanti di Okinawa, una delle popolazioni delle “zone blu” del mondo, avevano una dieta che arrivava all’80 percento di carboidrati.

Forse non erano così caldi, ma erano centenari in salute. 😉

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Le bevande “zero”

L’Associazione Americana di Cardiologia (AHA) ha pubblicato un parere scientifico sul consumo delle bevande dolcificate negli adulti e nei bambini. Il parere è mirato in particolare alla gestione del peso e alla salute cardiovascolare ed è un compendio di tutti i pareri delle varie associazioni scientifiche e governative degli Stati Uniti.

L’opinione della AHA è calata nella realtà americana, paese in cui il consumo di bevande dolcificate a calorie zero rappresenta rispettivamente il 32% e il 19% (adulti e bambini) di tutte le bevande consumate. Non ci sono distinzioni tra i vari dolcificanti per mancanza di evidenze particolari: le bevande dolcificate (BD) vengono quindi considerate come gruppo unico.

Si parte dalla considerazione che il consumo di bevande zuccherate (BZ) pone tutta una serie di rischi per la salute (è per esempio uno dei determinanti maggiori del sovrappeso nei bambini) e che tali prodotti dovrebbero essere molto limitati, se non eliminati, dalla dieta delle persone. Cosa che, pare, stia comunque avvenendo (almeno in america).

Gli zuccheri aggiunti non dovrebbero superare il 10% (meglio il 5%) del fabbisogno calorico quotidiano e il consumo di bevande zuccherate rende praticamente impossibile raggiungere questo goal. Posto che bere acqua (frizzante o meno) sarebbe l’abitudine migliore da mantenere sempre, ci si è chiesto se le BD potessero fornire un aiuto nel passaggio da BZ a acqua semplice.

I risultati sono i seguenti:

  1. I bambini non dovrebbero avere come abitudine costante quella di bere BD (meno che meno BZ). Ci sono ancora alcuni dubbi sulla sicurezza di certi dolcificanti ed è prudente che ne venga evitato l’uso in organismi non ancora sviluppati pienamente e non pienamente in grado di metabolizzarli. Bambini con diabete, però, potrebbero trarre vantaggio dal loro utilizzo se questo serve a evitare le BZ e se è utile per stabilizzare la glicemia.
  2. Gli adulti che sono abituati a bere quantità elevate di BZ possono trarre vantaggio dal bere BD se, per esempio, questo può far loro perdere peso.
  3. L’acqua è chiaramente il “gold standard” e chiunque dovrebbe abituarsi a bere principalmente quella per dissetarsi.
  4. I benefici del passaggio da BZ a BD crollano inesorabilmente se questo passaggio è accompagnato da un incremento di zuccheri e calorie da altre fonti. Ovvio.
  5. Il “permesso” ad utilizzare BD è subordinato ad avere sane abitudini alimentari. Se si mangia male, ma si beve Coca Zero non serve a niente. Ovvio al quadrato.

Conclusioni di buon senso alla fine, ma che ribadiscono una attenzione maggiore nei confronti di una popolazione “debole” come quella dei bambini (che fino a 2 anni nemmeno dovrebbero assaggiarlo il dolce dello zucchero o dei dolcificanti, ricordiamolo).

I primi anni di vita sono fondamentali per acquisire buone abitudini e cominciare a selezionare gli alimenti che dovrebbero essere introdotti con più o meno frequenza. Il sapore dolce in generale porta una sorta di “dipendenza” che è difficile perdere da adulti, anche se deriva da alimenti che non possiedono calorie. L’estatè zero non fa ingrassare, ma può portare ad avere voglia di un dolce…..E siccome i genitori di oggi sono quello che sono, i figli vengono di norma accontentati. Anche perchè così stanno zitti e la mamma può agevolmente tornare a farsi un selfie per Instagram.

Statemi bene.

 

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I grassi saturi

Uno dei motivi per cui dovremmo limitare i prodotti animali nella nostra dieta riguarda anche la presenza significativa di grassi saturi al loro interno. Ovviamente la categoria “prodotti di origine animale” è molto ampia e la variabilità nel contenuto in grassi (saturi compresi) lo è altrettanto. Inoltre i grassi saturi non sono una esclusiva del mondo animale, ma si ritrovano anche nei vegetali, come vedremo. Ecco perchè a me non piace parlare di nutrienti. Noi infatti NON mangiamo nutrienti (anche se la tendenza attuale è quella di ridurre il cibo a farmaco considerandolo unicamente come un “contenitore” di sostanze separate), noi mangiamo alimenti e i lavori scientifici che hanno condotto alle raccomandazioni in fatto di alimentazione si basano sopratutto su studi epidemiologici che indagano la dieta nel suo complesso, non i singoli ingredienti.

Ciononostante possiamo partire dal particolare per arrivare a dire qualcosa sulla alimentazione in generale, anche perchè i lavori epidemiologici nel tempo sono stati affiancati dal altri studi che hanno portato a capire qualcosa in più sul meccanismo molecolare che sta alla base di certi fenomeni e malattie.

La raccomandazione universalmente accettata per quanto riguarda i grassi saturi nella dieta è quella di contenere il loro introito al di sotto del 10% delle calorie totali giornaliere introdotte con la dieta. il che significa che per un fabbisogno di 2000 calorie, al massimo 200 possono essere rappresentate dai grassi saturi e siccome 1g di grasso apporta 9 calorie, questo significa che non dovremmo introdurre più di 22g di saturi ogni giorno. Ricordate, questo non è un numero fisso, va in base al nostro fabbisogno. Per uno di 3000 calorie i saturi ammessi diventano 33g!

Prima di continuare, due parole sui termini usati e un piccola spiegazione “chimica”: finora ho usato il sostantivo colloquiale “grasso”, ma avrei dovuto dire “acido grasso”. Noi in effetti mangiamo trigliceridi i quali altro non sono che molecole a cui sono attaccati 3 acidi grassi (tri-gliceridi). Immaginate una “E” maiuscola. Ebbene, la “E” rappresenta la molecola di trigliceride e le stanghette orizzontali gli acidi grassi tenuti insieme da una molecola di glicerolo (la stanghetta verticale). Le stanghette orizzontali possono essere dritte (acidi grassi saturi), un po’ storte (acidi grassi monoinsaturi), molto storte (acidi grassi polinsaturi). Perciò tutti i trigliceridi presenti nei cibi non sono altro che miscele di acidi grassi in proporzioni diverse. L’olio di oliva per esempio (si chiama olio perchè è liquido a temperatura ambiente) è una miscela composta da circa il 15% di acidi grassi saturi, il 75% da monoinsaturi e il restante 10% da polinsaturi. L’olio di palma invece (che dovrebbe chiamarsi grasso di palma dato che è solido a temperatura ambiente, come il burro) ha una formula del tipo 52-38-10.

Torniamo ai grassi saturi. Sarebbe molto lungo e complesso elencare tutti i motivi per i quali si è giunti alla raccomandazione di limitarli al di sotto del 10% delle calorie totali giornaliere. Qui basti ricordare che, ad oggi, si ritiene che una riduzione dei saturi sia importante  sopratutto per la prevenzione delle malattie cardiovascolari (i grassi saturi influenzano la insulinoresistenza, il colesterolo “cattivo” e l’ipertensione) e benchè una recente revisione sistematica (https://goo.gl/prMXV3) abbia posto dei dubbi in merito, essa ha focalizzato l’attenzione solo sul contributo dei grassi saturi, quando invece è piuttosto il loro rapporto con gli altri grassi nella dieta e la sostituzione dei saturi con gli insaturi a modificare il rischio cardiovascolare. Inoltre dovremmo soffermarci a considerare anche che non tutti i grassi saturi sono pericolosi nella stessa misura: alcuni (come il laurico, miristico e palmitico) sono più aterogeni, altri (a catena più corta) sono neutri e altri ancora (come lo stearico) sono addirittura considerati ipocolesterolemizzanti. Dato che non esistono indicazioni precise in merito, si è deciso di considerare il limite del 10% di saturi totali come un buon compromesso per la prevenzione. Questo è in accordo con molti documenti di consenso come questo (FAO/WHO) del 2009: http://www.fao.org/3/a-i1953e.pdf

E da qui partiamo.

In Italia, secondo la più recente indagine sui consumi alimentari (Inran-Scai 2005-06: http://nut.entecra.it/710/I_consumi_alimentari__INRAN-SCAI_2005-06.html) gli adulti introducono circa l’11% dell’energia da grassi saturi, quindi un po’ sopra le raccomandazioni.

Il gruppo “carne e derivati” fornisce circa il 17% di SFA (acidi grassi saturi) e al suo interno gli insaccati contribuiscono per il 9%.

Il gruppo “latte e derivati” contribuisce per il 37%, di cui il 29% deriva dai “formaggi e sostituti”

Altre fonti sono le uova, il pesce e (a sorpresa) l’olio di oliva (ricordate? il 15% circa dell’olio è formato da SFA), la frutta secca e i prodotti da forno (biscotti/torte/merendine/dolci in genere).

Concludendo possiamo dire che ben più della metà dei SFA arriva dagli animali (in particolare animali terrestri), il resto dai vegetali. Considerando che molte fonti di SFA vegetali sono terribilmente importanti per la nostra salute (tenete sempre a mente che gli alimenti non si giudicano solo per le loro singole componenti, ma per il contributo che danno al totale della dieta) e che le fonti di SFA animali dovrebbero essere limitate anche per altre ragioni (per lo stesso motivo), arriviamo a definire un pattern alimentare in cui la carne grassa, la carne trasformata, i dolci e i formaggi debbano essere…controllati molto attentamente, mentre altre fonti di saturi come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca, il pesce e il latte/yogurt possano avere un posto privilegiato per la loro importanza nei confronti della prevenzione cardiovascolare, tumorale e metabolica.

Attenti quindi, perchè si fa molto presto a raggiungere quella soglia di SFA del 10% se si mangia male. Nel nostro esempio delle 2000 calorie (22g di grassi saturi) otteniamo questi risultati:

40g di prodotti da forno (biscotti per esempio): 4g circa

250 ml di latte intero: 5g

30g di olio di oliva: 4,5g

50g di mortadella: 5g

Siamo già oltre, e in teoria ci manca un altro “secondo” (che faremmo bene a scegliere tra i legumi se mangiamo insaccati in quel giorno, per non eccedere ancora).

Ovviamente per una volta non succede niente, ma se le nostre abitudini ci portano a esagerare ogni giorno coi formaggi (un pezzetto di formaggio a fine pranzo ci scappa sempre no?), coi dolci (un biscottino in più che vuoi che sia? e volete togliermi il mio cioccolato fondente serale, per caso?), coi salumi (caspita, col formaggio, ci sta così bene il prosciutto!), capite bene che siamo SEMPRE oltre.

Per cui, solita raccomandazione di sempre: mangiate poco e sopratutto piante!

Riferimenti

https://goo.gl/LrVWeJ

https://goo.gl/29CsrR

https://goo.gl/4Uf7mP

https://goo.gl/sLCvK7

https://goo.gl/qvpw4Q

https://goo.gl/FW2Kz6

https://goo.gl/prMXV3

 

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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 3: la ripartizione dei nutrienti e dei pasti

Nella prima e seconda parte abbiamo visto quanta energia consumiamo a riposo e qual’è la stima del nostro fabbisogno energetico totale giornaliero.

Adesso arriva il momento di avere un’idea di come distribuire queste calorie in  termini di ripartizione di nutrienti, ma anche nell’arco della giornata.

Partiamo col dire che, per rispettare il modello mediterraneo (che si è dimostrato il migliore per la prevenzione delle malattie metaboliche, dei tumori e dei problemi cardiovascolari), l’energia deve essere ripartita in questo modo:

  • il 55% circa deve derivare da carboidrati (con una “forchetta” tra il 45 e il 60%)
  • il 30% circa deve provenire dai grassi (20-35%)
  • il 15% circa dalle proteine (10-20%)

Questo però non basta. Adesso dobbiamo entrare un pochino più nei particolari per capire che tipo di carboidrati, proteine e grassi preferire, perché uno potrebbe pensare di mangiarsi il suo 55% di carboidrati in ciambelle, biscotti e merendine e questo non andrebbe tanto bene….

Carboidrati e fibra

Cominciamo col dire che gli zuccheri semplici dovrebbero stare sotto il 10-15%. Gli zuccheri semplici sono quelli che aggiungiamo nel caffè, ma anche quelli presenti in frutta, latte/yogurt e dolci in genere. Qui c’è una simulazione e una spiegazione di cosa intendiamo per zuccheri semplici.

Inoltre dovremmo consumare almeno 25g di fibra alimentare (che si trova in frutta, verdura, legumi e cereali integrali).

La restante fetta di carboidrati dovrebbe essere rappresentata dall’amido, presente in pane e derivati, pasta e altri cereali, legumi.

Grassi

Per quanto riguarda i grassi, la cosa più importante è rimanere sotto il 10% per quelli saturi, cioè quelli presenti sopratutto nelle carni grasse e trasformate (salumi, wurstel, salsicce ecc.), nei formaggi e nel latte/yogurt, nei dolci (biscotti, torte, merendine ecc.).

La maggior parte dei grassi che consumiamo dovrebbe essere del tipo “insaturo” e in particolar modo del sottotipo monoinsaturo, cioè quello che è contenuto in ottime quantità nell’olio extravergine di oliva, ma anche in alcuni oli di semi (come quello di arachide). Inoltre devono essere presenti anche i grassi polinsaturi come quelli che si trovano nel pesce e nei prodotti della pesca e nella frutta secca.

Proteine

Le proteine infine dovrebbero derivare per un 50% da fonti vegetali (in primis i legumi, ma anche la frutta secca e i cereali) e per la restante parte da alimenti animali. Ma anche qui dovremmo dare la precedenza alle proteine del pesce, delle carni magre, delle uova e dei latticini freschi come latte e yogurt e limitare ai minimi termini le carni “rosse” e i salumi/formaggi.

Altri nutrienti

Il colesterolo dovrebbe rimanere entro i limiti  dei 300mg giornalieri. Lo troviamo sopratutto nelle uova, nelle carni grasse, nel fegato, nel burro, nei crostacei.

L’apporto di sodio non dovrebbe superare i 2,4g al giorno. Il sodio non è solo quello del sale aggiunto alle pietanze, ma quello dei salumi, del pane, delle salse, dei dadi da brodo, ecc.

Acqua: l’assunzione adeguata è di 2-2,5 litri al giorno per gli adulti.

Infine l’alcol. Zero è meglio, ma le quantità tollerate (il che non vuol dire che faccia bene) sono una unita alcolica per le donne (125ml di vino, una lattina di birra, un bicchierino di superalcolico) e due per gli uomini.

La ripartizione dei pasti

Mangiare bene significa anche mangiare nel momento giusto e ripartire le calorie in maniera equilibrata, facendo una buona colazione, due spuntini, un pranzo un pochino più abbondante della cena.

Non c’è una regola ferrea, ma è abbastanza unanime il consenso verso una ripartizione calorica dei pasti di questo tipo, che ci permette anche una socializzazione adeguata:

  • Colazione: 20% dell’energia totale
  • Spuntino: 10%
  • Pranzo 35%
  • Spuntino: 10%
  • Cena: 25%

Alcune situazioni lavorative o abitudini di vita potrebbero essere non adatte a questa suddivisione dei pasti e non c’è nulla di male se si fa una colazione più leggera e uno spuntino più abbondante o se la cena è un po’ più ricca del pranzo. Pazienza, ma dobbiamo cercare di rimanere in questo “intorno”.

Proviamo a fare un esempio per riepilogare il tutto:

la procedura corretta prevede di partire dal fabbisogno proteico considerando 1-1,2g di proteine per kg di peso (attenzione: dobbiamo considerare il peso “giusto” per la nostra altezza ed età, che possiamo grossolanamente individuare moltiplicando 22,5 x altezza x altezza espressa in metri. Perciò non è corretto usare il peso reale).

Poniamo che il peso ideale sia pari a 70Kg nel nostro esempio. Ebbene avremo bisogno di 70-84g di proteine, cioè 280-336 Kcal da proteine (1g di proteine=4Kcal).

Supponiamo che il nostro fabbisogno calorico totale sia pari a 2000Kcal (lo abbiamo calcolato nelle puntate precedenti, ricordate?). La percentuale dell’energia derivante dalle proteine sarà quindi compresa tra il 14 e il 17% (280/2000 e 336/2000). Prendiamo un valore medio di 15%. Da qui si parte per calcolare le altre percentuali: per esempio 55% di carboidrati, pari a 1100 Kcal cioè 275g (1g di carboidrati=4Kcal) e 30% di grassi, pari a 600Kcal cioè 67g (1g di grassi=9Kcal).

Ecco fatta la nostra ripartizione dei macronutrienti. Per quanto riguarda la ripartizione dei pasti, è facile:

  • 400 Kcal vanno destinati alla colazione
  • 200 per ogni spuntino
  • 700 al pranzo
  • 500 alla cena

Adesso dobbiamo “trasformare” il tutto in alimenti. Perciò ci vediamo alla prossima con la parte più “succosa” che riguarderà le porzioni e la costruzione vera e propria dei pasti giornalieri e settimanali.

Vai alla quarta parte: https://goo.gl/fQquHA

Riferimenti

Larn carboidrati e fibra: https://is.gd/tHy5z2

Larn lipidi: https://is.gd/8L9qxK

Larn proteine: https://is.gd/ReXtXF

Larn acqua: https://is.gd/ntwfJx

Il modello mediterraneo: https://is.gd/rjig6u

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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 2: il livello di attività fisica

Ci siamo lasciati qui, abbiamo capito come cercare di indovinare quanta energia bruciamo a riposo (macchina in folle) in base alla nostra età, sesso, peso e altezza con una semplice formula. Adesso che abbiamo in mano quel valore possiamo andare a valutare i due restanti addendi della nostra somma per avere una stima completa di quante calorie bruciamo ogni giorno (metabolismo totale) e quindi di quante ce ne servono per mantenere il peso stabile (o di quante ne dobbiamo togliere per perderne un po’ se siamo sovrappeso).

Prima però di analizzare lo stato “in funzione” del nostro organismo (macchina in movimento) spendiamo due parole su quello che ho definito stato “in fase di rifornimento” (macchina che fa benzina).

Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

Ogniqualvolta mangiamo un qualsiasi alimento il nostro metabolismo spende energia e aumenta per un breve periodo di tempo. La TID è resposabile del 7-15% della nostra spesa energetica giornaliera.

Quindi, per esempio, per un fabbisogno totale di 2000calorie, 140-300 vengono bruciate nel momento dei “rifornimenti”, cioè dei pasti. L’intervallo è variabile perchè dipende dal tipo di dieta. Gli alimenti proteici producono lo stimolo maggiore, seguiti da quelli ricchi di carboidrati e dai grassi. Ecco perchè con le diete iperproteiche è più facile perdere peso all’inizio (ma non è una buona idea). Ed ecco anche spiegata la bufala dei cibi a “calorie negativa”, basata proprio sul fatto che cibi molto poco calorici (tipicamente il sedano, non si sa perchè) avrebbero bisogno per essere bruciati di più calorie di quelle che posseggono…stupidaggini: cibi poco calorici producono una TID bassissima, ma sempre minore del loro contenuto energetico.

In una dieta “standard” la TID è grosso modo pari al 10% del metabolismo totale.

Livello di attività fisica (LAF)

Qui viene il bello (o il brutto). Eh si, perchè il LAF è l’unico fattore che noi possiamo controllare e incrementare con la nostra volontà nonostante incida poco sul totale che è rappresentato dal MB.

Un soggetto che fa molta attività fisica può avere un LAF doppio (o maggiore ancora) di un sedentario. Capite bene che il gioco sta tutto qui. Se volte mangiare di più dovete muovervi di più. Se volete dimagrire non facendo la fame e garantendovi una perdita di peso duratura, dovete muovervi di più. Non ci sono soluzioni magiche, ma allo stesso tempo non ci sono complicazioni: tutto si riduce a mangiar meno e muoversi di più.

Precisiamo che attività fisica non vuol dire attività sportiva: camminare, fare le scale a piedi, parcheggiare lontano dal posto che si vuole raggiungere sono tutte attività che si sommano e vanno a incrementare il LAF giornaliero. Poi si può anche decidere di fare sport.

Inoltre c’è un’altro fattore, detto NEAT, di cui ho parlato qui , che può essere definito come “irrequietezza” e che può contribuire in maniera non trascurabile al totale del LAF.

Da tutto ciò è facile intuire che ognuno di noi ha un suo LAF personale che dipende ed è la sommatoria di ogni piccolo e grande movimento e abitudine giornalieri. Come fare per calcolarlo?

Per ogni movimento volontario esistono tabelle che esprimono il costo energetico di qualsiasi attività come multiplo del metabolismo basale (FMB).

Ad esempio un uomo di 40 anni che pesa 70Kg e che cammina a circa 5Km/h aumenta il suo MB di 5,22 volte. Pertanto, per sapere quante calorie brucia in tot minuti dobbiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB AL MINUTO per 5,22. Per farlo, dividiamo il nostro valore ottenuto con la formula vista nella prima parte per 24 ore e poi per 60 minuti (cioè per 1440).

Esempio: MB giornaliero= 1500calorie

MB al minuto= 1500/1440=1,04 calorie

Se camminiamo per 1 minuto a 5Km/h, bruciamo 1,04×5,22=5,43 calorie. Se lo facciamo per 30 minuti, sono 163 calorie.

Questi tipo di calcolo andrebbe eseguito PER OGNI NOSTRA ATTIVITÀ GIORNALIERA. Minuto per minuto considerando tutto: quando ci laviamo, quando cuciniamo, quando battiamo le dita sulla tastiera, quando parliamo e quando dormiamo….tutto. Anche i sospiri.

Ci sono tabelle che elencano le attività più particolari: dal mungere, al lavorare a maglia. Dal pelare le patate a giocare a carte. Questo è il documento di riferimento e nell’appendice 5 ci sono gli elenchi di tutte le attività coi relativi FMB.

Tutti questi valori sono medie e sono per forza di cose approssimativi, perlomeno quelli “strani” come il “lavoro di carpenteria”. E’ invece più facile calcolare attività costanti come camminare o correre.

Ma, alla fine, dobbiamo davvero perdere una giornata per sommare tutte le nostre attività? In rete si trovano anche calcolatori che aiutano nell’impresa, ma non è necessario. Gli studiosi hanno fatto delle medie e suddiviso i livelli di attività fisica in macro-categorie, dal LAF più “leggero” a quello più “pesante”.

Ed ecco che, molto più facilmente, possiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB per questi livelli di LAF.

Categorie di LAF

Sedentario: 1,45

Leggermente attivo: 1,60

Attivo: 1,75

Molto attivo: 2,10

Qui potete vedere qualche esempio relativo ai vari LAF

Riassumendo: prendete il valore del vostro MB e moltiplicatelo per il LAF che ritenete più opportuno: avrete un’idea del vostro dispendio energetico totale*.

Questo valore rappresenterà il punto di partenza per la costruzione della vostra alimentazione personalizzata**.

Ma questa è un’altra storia….alla prossima.

*Potete anche dare una occhiata qua, dove troverete una tabella riassuntiva del MB e dei LAF

**il risultato deve essere preso come riferimento per la costruzione della dieta se si è normopeso. Se invece si è sovrappeso è opportuno togliere dalle 3 alle 500calorie dal valore calcolato per permetterci di perdere peso (in abbinamento ovviamente ad una buona attività fisica perchè sennò non funziona).

Vai alla terza parte: https://goo.gl/HmdjVG

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Il Minnesota Starvation Experiment

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Titolo: The Minnesota Starvation Experiment

Tempo in cui si svolsero i fatti: dal 19 novembre 1945 al 20 dicembre 1946

Luogo: Università del Minnesota, Stati Uniti d’America

Protagonisti: Il dottor Ancel Keys e 36 giovani obiettori di coscienza americani

Trama: per venire in aiuto, riabilitare e nutrire i civili che durante la guerra hanno sofferto la fame, il Dottor Keys decide di organizzare quello che sarà poi conosciuto come lo studio più importante che abbia valutato gli effetti della restrizione calorica e della perdita di peso nelle persone normopeso.

Lo scopo di Keys è quello di valutare le conseguenze fisiologiche, ma anche psicologiche del digiuno parziale in soggetti sani. Per evitare il servizio militare si candidano un centinaio di giovani obiettori tra cui vengono selezionati 36 uomini tra i 22 e 33 anni.

Lo studio è diviso in tre fasi:

1. Nella prima fase, di 12 settimane, i volontari mangiano normalmente mentre il team di Keys annota il loro comportamento, la loro personalità e il loro modo di alimentarsi. Durante questo periodo introducono in media 3.492 kcal e mantengono il loro peso iniziale.

2. Nella seconda fase, di 24 settimane comincia la restrizione calorica. I soggetti mangiano la metà del loro fabbisogno, in media 1.570 kcal, cioè grosso modo quanto avevano mangiato i civili durante la guerra. In questo modo i volontari perdono circa il 25% del loro peso iniziale. Quattro ragazzi si ritirano.

3. Nella terza fase, di 12 settimane, i rimanenti 32 tornano a mangiare in modo normale.

Tutti gli uomini, durante e dopo l’esperimento, sperimentano drammatici cambiamenti fisici, psicologici e sociali.

“inizio a volermi isolare dagli altri soggetti, che stanno sviluppando i comportamenti più bizzarri … e l’esperimento non è nemmeno a metà!”. Lester Glick – 1945

Attenzione Spoiler!

Mano a mano che l’esperimento va avanti diventa sempre più difficile svolgere la vita di tutti i giorni: il pensiero dei ragazzi è sempre volto al cibo, i lavori domestici diventano più difficili, diminuiscono gli impulsi sessuali e i giovani cominciano a collezionare libri di gastronomia e anche di fondamenti di agricoltura, tentano di mangiare di nascosto, si rubano il cibo tra loro e si mettono ad accumulare oggetti di cucina (fornelli, caffettiere, utensili vari). L’accumulo comincia a interessare anche oggetti non culinari (vestiti e oggetti inutili). Un volontario si mette a masticare fino a 40 pacchetti di chewing gum al giorno, tanto da avere la bocca infiammata e dolorante. Un altro si taglia due dita con un ascia. La maggior parte mostra segni di depressione e apatia, rabbia, umore instabile. Alcuni non fumatori prendono l’abitudine a fumare, altri si mangiano le unghie in modo ossessivo, altri ancora perdono i capelli, hanno difficoltà a concentrarsi, soffrono di emicranie, sentono rumori inesistenti e vedono macchie nere davanti agli occhi oltre a diventare fotosensibili.

“Il cibo diventò l’argomento centrale della conversazione…costantemente intrusivo dello stato di essere consapevoli …il pensiero coerente e creativo diventò alterato…Il tempo impegnato per la ricerca del cibo aumentò a spese dello svago. Sintomi psichiatrici furono la regola come la depressione e le idee suicidarie” Ancel Keys – 1945

Arriva il momento di ricominciare a mangiare: i ragazzi si abbuffano fino a vomitare e poi ricominciano ancora e ancora. La fame continua anche dopo tre mesi di alimentazione normale. Molti arrivano a mangiare anche 10.000 calorie al giorno! Ciononostante, dopo appena una mezz’ora dal pasto fanno un altro spuntino. I pasti si regolarizzano dopo 5 mesi, ma non per tutti. Alcuni mangiano ancora porzioni più abbondanti rispetto alle loro abitudini iniziali, prima dell’esperimento. L’accumulo di oggetti compulsivo e la preoccupazione per il cibo rimane in molti. Il peso viene ripreso in tutti i soggetti con, in media, un 10% in più rispetto a quello iniziale. Il metabolismo basale si riduce mediamente del 40% alla fine dell’esperimento! Comincia ad aumentare di nuovo solo nella fase di riabilitazione ed è legato esclusivamente alla energia introdotta indipendentemente dai nutrienti da cui questa energia proviene anche se la spinta è istintivamente maggiore verso i cibi ricchi in carboidrati.

FINE

La restrizione calorica può produrre più danni dell’effetto terapeutico ricercato. Mangiare meno è uno dei più potenti rinforzi che vengono dati al cibo e ai pensieri legati ad esso. Purtroppo per dimagrire bisogna mangiare meno. E questo è un paradosso drammatico e di difficile soluzione…. a meno di non entrarci.

Non ingrassare è, ad oggi, il modo più sicuro per mantenere un peso sano per tutta la vita. Le diete sono fallimentari, le diete creano pensieri ingrassanti, le diete fanno ingrassare nella maggior parte dei casi. E i nutrizionisti sono i professionisti della salute più frustrati al mondo.

Dei 32 ragazzi che parteciparono all’esperimento, 16 sono ancora in vita. In una intervista di qualche anno fa, tutti loro furono d’accordo sul fatto che avrebbero rifatto da capo QUELL’ESPERIENZA che gli aveva cambiato profondamente l’esistenza. Molti di loro presero parte alla ricostruzione delle zone di guerra in Europa, lavorando presso i Ministeri o intraprendendo la carriera diplomatica.

BASATO SU UNA STORIA VERA

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Un filo d’olio….

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“Ci metto solo un filo d’olio…”. Va bene il filo, ma se è lungo 300 metri….

Ognuno ha la sua idea di porzione e ognuno ha il suo criterio e la sua “misura” di quanto è troppo, giusto o troppo poco. Le porzioni però non seguono le tradizioni culinarie o le opinioni e nella alimentazione di tutti i giorni un pizzico di coscienza di quanto stiamo mangiando sarebbe importante averlo.

In generale gli alimenti con caratteristiche “energetiche” e cioè ricchi in carboidrati e grassi (pane, pasta/cereali e condimenti fondamentalmente) vanno consumati in maniera proporzionale al proprio fabbisogno energetico.

E’ abbastanza intuitivo che una signora di mezza età, alta un metro e cinquanta, sedentaria, non si possa permettere la stessa quantità di pasta di un ragazzo ventenne di un metro e novanta che fa sport ogni giorno.

Ma questo non accade. La signora se la permette ugualmente. Perchè? beh perchè L’OFFERTA di cibo oggi è uguale per tutti e il cibo è ovunque e in abbondanza. E nessuno vuole rinunciare a tutto quel ben di dio che si trova di fronte, perchè i pensieri che oggi abbiamo nei confronti di ciò che mangiamo sono unicamente pensieri di PIACERE. Ed è giusto che sia così. Il cibo è sopratutto piacere, ma deve rimanerlo nella misura in cui non danneggia la “macchina”.

E allora avere una idea spannometrica di quali porzioni sono adatte a noi, in particolare le porzioni di cibi energetici, è importante.

In pratica, per un fabbisogno medio di 2000Kcal giornaliere ci possiamo permettere ogni giorno:

1. 70-80g di pasta o altri cereali in chicco o farina di mais per fare la polenta

2. 180-200g di pane (meglio integrale)

3. 30-40g di prodotti da forno (biscotti, fette biscottate, barrette di cereali, muesli, corn flakes o prodotti confezionati tipo merendine) cercando la versione integrale quando possibile.

4. 30g di olio (pari a 3 cucchiai da tavola o 6 cucchiaini). L’olio va usato sopratutto nelle verdure. I secondi piatti posseggono già grassi che possono essere sfruttati naturalmente e non è necessario aggiungerne altri.

Per fabbisogni inferiori o superiori le porzioni si modificano in modo proporzionale.

Una volta fissati questi 4 paletti siamo già a più di metà dell’opera. E’ importante capire i volumi che occupano questi cibi. All’inizio dovremo pesarli, ma poi DOBBIAMO andare a occhio e cercare di adattare queste quantità anche ad altre situazioni della vita di tutti i giorni, per esempio quando mangiamo in mensa o al bar.

E’ uno sforzo cognitivo e mnemonico che va fatto. Ci prendiamo cura della nostra automobile, delle nostre belle unghie e messe in piega, stiamo attenti agli abbinamenti dei vestiti, ci depiliamo accuratamente, ma non ce ne frega molto di quanto mangiamo.

Le porzioni non sono un opinione. Imparare a regolarle oggi potrebbe essere determinante per la nostra salute futura.

Nota: qui http://sapermangiare.mobi/somangiare.html potete stimare il vostro fabbisogno per poi adattare le porzioni.

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Dell’inutilità del semplice concetto di “presenza” in nutrizione (o “della porzione”)

Vorrei chiarire brevemente un semplice concetto.

Nota: parlerò di zucchero, ma è possibile estendere il discorso a un sacco di altri alimenti (e non solo, la storia vale, nel senso contrario, anche per i pesticidi, i fattori antinutrizionali, i contaminanti e i microrganismi).

L’assioma è il seguente: “l’alimento x è più sano dell’alimento y perché contiene vitamine/sali minerali/altra roba buona che x non possiede” oppure “l’alimento x è dannoso perché contiene quel pesticida/microrganismo/altra roba cattiva che x non possiede”

Nel nostro caso la frase diventa il classico tormentone che tutti conosciamo: “lo zucchero scuro/integrale è più sano dello zucchero bianco/raffinato perché contiene preziosi (preziosi c’è sempre) nutrienti utili alla nostra salute. Ci sono sali minerali e vitamine in quantità, perciò è certamente da preferire al terribile zucchero bianco che è un alimento morto (anche morto c’è sempre).

Li facciamo due conti? E li caliamo nelle abitudini di ogni giorno? Perché senza conti non se ne uscirà mai.

Sappiamo che lo zucchero scuro è saccarosio perlomeno al 95%, perciò la percentuale di melassa non supera il 5%. Siccome è la melassa quella che vanta le meravigliose caratteristiche nutrizionali, voglio esagerare e prendere in considerazione questa componente, pura al 100%, per fare i conti.

Quindi consideriamo 100g di melassa pura (che per esempio si trova in commercio come Panela lo zucchero considerato veramente integrale dai puristi: https://it.m.wikipedia.org/wiki/Panela) e NON 95g di saccarosio più 5g di melassa. Un vero colpo di scena!

Qui le proprietà nutrizionali della melassa dal sito dell’USDA: https://goo.gl/VWt3cK

Per non diventare scemo faccio i conti solo su 3 minerali (le vitamine proprio NON ci sono per cui eviterei di perdere tempo): calcio, ferro e potassio.

100g di melassa contengono:

Calcio 205mg
Ferro 4,72mg
Potassio 1464mg (scelto apposta perché, col manganese, è il minerale più rappresentato).

Secondo i nostri larn a noi servono ogni giorno le seguenti quantità di questi 3 minerali:

Calcio (adulti) 1000mg
Ferro (maschi/femmine) 10/18mg (faccio i calcoli con il valore di 10)
Potassio (adulti) 700mg

Problema: Pierino compra la melassa dal droghiere. Quanta ne serve per soddisfare i fabbisogni dei 3 minerali?

Soluzione

Calcio: 488g di melassa
Ferro: 212g di melassa
Potassio: 48g di melassa

Quindi con circa mezzo chilo di melassa ci prendiamo tutto il calcio di cui abbiamo bisogno. E ce ne bastano “solo” una cinquantina per il potassio e 200 per il ferro.

Ma 50g di melassa sono 145calorie e anche 37g circa di zuccheri semplici (cioè circa il 50% del quantitativo permesso per un fabbisogno di 2000calorie che è pari a 75g di zuccheri). Per il calcio i valori diventano 10 volte tanto (1450calorie e 370g di zuccheri cioè il 500% del valore massimo accettabile) e per il ferro 4 volte tanto (580calorie e 148g di zuccheri, il 200%).

Piccolo intoppo: per soddisfare i fabbisogni di tutti e tre contemporaneamente siamo costretti a scegliere il valore del calcio. Vabbè, solo 1500calorie circa.

Qualcuno potrebbe obiettare: ma come? Ci sono altri alimenti da cui prendere quei micronutrienti, mica dobbiamo prenderli tutti dalla melassa?
Giusto. Vogliamo prendere solo il 10% del fabbisogno? Ok allora ci vogliono solo 50g di melassa. Che mica sono pochi.

Ma attenzione! Con tutti questi calcoli abbiamo perso di vista che….nessuno mangia melassa pura (ricordate all’inizio? Volevo esagerare). Noi mangiamo zucchero scuro che al massimo contiene 5g di melassa per 100g. Cioè 19 volte meno.

Ah! Ma allora ci vogliono 950g di zucchero scuro per soddisfare il 10% del fabbisogno di calcio!

E 3800calorie. E un chiletto circa di zuccheri semplici, il 1200% della quantità massima permessa in una giornata.
Beh ce la possiamo fare, basta camminare a passo svelto per circa 19 ore.

Se per concludere volessimo fare il calcolo inverso e avere un’idea di quanto calcio assumeremmo con una quantità di zucchero scuro “umana” (facciamo 15g, cioè 3 cucchiaini?), Il conto è presto fatto: sono 0,72mg di calcio pari allo 0,072% del fabbisogno. Un affarone.

Dal che si deduce che la porzione conta. Inutile prendere come riferimento i valori per 100g se poi di quell’alimento ne mangiamo pochi grammi. Se poi in 100g già ci sono pochissimi nutrienti, cosa vogliamo ricavarci?

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Sazietà e appagamento


Come perdere il contatto con la realtà.
Da dove nasce l’idea che la frutta secca sia saziante? E cosa significa davvero “saziante”?
Ditemelo sinceramente, a voi quella robina in foto sazierebbe? A me scatenerebbe una cascata di comportamenti finalizzati alla ricerca di un metro e mezzo di quel croccante “stupendo per mantenere il peso”.
In inglese esistono due espressioni per la parola sazietà:
1. Satiety 

2. Satiation
Potremmo tradurli con “sazietà” e “appagamento”
L’appagamento è “Intra pasto” e viene fornito da tutto ciò che fa volume, riempie e distende le pareti gastriche. Acqua, frutta, verdura, legumi appagano.

L’appagamento è quella.cosa che fa dire “come sono pieno adesso basta”
La sazietà vera e propria è “Inter pasto”. Cibi ricchi di proteine e grassi saziano ma alla lunga. Permettono cioè di avere meno fame TRA un pasto e l’altro. Perché impegnano maggiormente la digestione, la allungano e fanno sentire meno fame permettendo di arrivare al pasto successivo meno propensi a mangiare un bufalo.
(Tutto ciò ovviamente al netto degli aspetti psicologici della questione che possono ribaltare qualunque regola fisiologica. Lo sappiamo tutti che c’è sempre posto per il dolce anche quando siamo pieni no?)
La frutta secca è costituita da grassi e proteine e quindi sazia, non appaga. Fra l’altro a un costo calorico enorme.
Quello spuntino perciò va bene per uno che già non ha problemi di peso e di gestione degli stimoli, perché sennò anche se l’indice glicemico e insulinico sono bassi c’è poco da fare, a noi poveri mortali ci tocca un dente!
Insomma la realtà spesso e ben diversa dalla teoria. 
Credete a me che non sono nutrizionista ma solo un biologo che si occupa di nutrizione. 😉

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Il sale e l’arco nutrizionale

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Mangiare bene significa equilibrio. La nutrizione sana è bilanciamento di alimenti.

Proprio come un arco in architettura sta in piedi col contributo più o meno significativo delle sue parti, disposte in modo equilibrato, così mangiar bene significa mettere insieme i cibi in proporzioni diverse ma tutte finalizzate alla stabilità del nostro stato di salute. Niente è indispensabile, l’arco sta in piedi anche in mancanza o con un deficit di qualche sua piccola parte, ma ne è indebolito. Se invece manca la chiave di volta tutta la struttura non sta più in piedi e crolla.

Lo stesso vale quando sull’arco nutrizionale gravano pesi e zavorre che ne minano la stabilità. Eccedere è sempre dannoso. In nutrizione qualsiasi nutriente o alimento può far male se ne abusiamo. E questa è una regola da non dimenticare mai, sopratutto quando ci viene la voglia irrefrenabile di demonizzare o santificare questo o quel cibo.

A parte casi particolari in cui un alimento o nutriente deve essere necessariamente eliminato, solitamente tutto serve nelle giuste quantità. Piccole deviazioni dalla “perfezione” possono essere sopportate. L’arco si modifica per rimanere in piedi ma troppi scostamenti e sollecitazioni alla lunga lo faranno inesorabilmente cadere.

Vi faccio un esempio: il sale da cucina e tutte le altre sostanze che usiamo come insaporitori e che contengono sodio.

Il sodio è un elemento essenziale per la vita. Quello contenuto negli alimenti è già di per sè sufficiente per le nostre necessità (che si aggirano attorno agli 0,1-0,6g al giorno). Però noi ogni giorno mangiamo cibi che contengono sale (sodio) aggiunto e usiamo il sale da tavola come aggiunta alle pietanze. In fondo alla giornata in media arriviamo a consumare circa 10-12g di sale (corrispondenti a 4-4,8g di sodio, il 40%). Perciò molto di più di quel che ci serve. E TROPPO sodio fa male, così’ come NIENTE sodio fa male. Ricordate l’arco e il suo equilibrio.

Troppo sodio introdotto con gli alimenti aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, malattie renali, infarto, ictus. (http://www.bmj.com/content/346/bmj.f1325)

Troppo sodio aumenta anche il rischio tumorale (i cibi conservati sotto sale sono classificati come probabile causa di cancro allo stomaco). (https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/preservation-processing)

Troppo sodio aumenta la perdita di calcio con le urine e quindi il rischio di osteoporosi. (http://www.worldactiononsalt.com/salthealth/factsheets/osteoporosis/index.html)

Troppo sodio, infine, può indirettamente aumentare il rischio di sovrappeso e obesità se, per combattere la sete che induce, abusiamo di bevande zuccherate. (http://www.worldactiononsalt.com/salthealth/factsheets/obesity/index.html)

Troviamo il sodio in moltissimi alimenti non trasformati, dall’acqua alla frutta, alla verdura, alla carne, al pesce, ecc. Ma la fonte maggiore deriva dai prodotti trasformati: pane, prodotti da forno (anche quelli dolci, si), salumi, formaggi, prodotti in salamoia, in scatola, condimenti come i dadi da brodo, la salsa di soia, il ketchup.

Possiamo quindi tranquillamente affermare che il sale e il sodio stanno DOVUNQUE, ma sta a noi agire in modo da minimizzarne l’assunzione e quindi i rischi per la salute.

Come? Abituando il nostro gusto a quantità sempre minori di sale (e non abituando i bambini a cibi troppo salati!). Gradualmente si può ridurre l’aggiunta di sale alle pietanze, magari sostituendolo con spezie come il peperoncino, la noce moscata, il prezzemolo, la menta, l’origano, la salvia, la cipolla, l’aceto, il succo di limone, ecc.

Occhio invece ai dadi da brodo, alla senape, alla salsa di soia e al ketchup che ne sono ricchi. Ovviamente prestiamo attenzione al consumo di cibi confezionati: patatine, biscotti, fette biscottate, minestre in scatola e disidratate. Salumi e formaggi, lo abbiamo già detto, vanno ridotti anche per altri motivi.

Ultimo accorgimento: utilizziamo sale iodato. L’aggiunta di iodio al sale è importante perchè nel nostro paese siamo a rischio di carenza di questo elemento (lo iodio) necessario per il buon funzionamento della tiroide,

Perciò sale poco, ma sempre iodato.

Riassumendo: l’abuso di sale (sodio) aumenta il nostro rischio cardiovascolare, tumorale, di osteoporosi e indirettamente di obesità.

I nostri larn ammettono una AI (assunzione adeguata) di sodio 1,5g al giorno. (http://www.sinu.it/html/pag/12-MINERALI.asp).  Non c’è una raccomandazione minima perchè come abbiamo detto gli alimenti apportano già il sodio che ci serve.

Il sale (sodio) è ovunque, ma possiamo ridurlo coi nostri comportamenti.

N.B. il sale può essere grigio, rosa, celestino o giallo. Marino o montano, indiano o calabrese. E’ sempre, comunque, inesorabilmente cloruro di sodio più un po’ di sporcizia varia (che non serve a niente)

Piccola polemica conclusiva: a nessuno è mai venuto in mente di demonizzare il sale. Nessuno punta il dito contro i salumi, le patatine e i formaggi. Non ci sono siti internet che per anni portano avanti la loro bandiera di lotta al sale e agli alimenti che ne sono ricchi, tanto da influenzare l’opinione pubblica e richiederne l’abolizione. Nessun gruppo o pagina facebook inneggia alla eliminazione dal mercato del sale da cucina. Non ho mai visto interrogazioni parlamentari per fermare la dilagante presenza di sale sulle nostre tavole.  Non vedo nessun rappresentante delle GDO  esporre enormi cartelli con caratteri cubitali fuori dai suoi ipermercati con slogan del tipo “salt free!!”. E nessuna mamma si strappa le vesti quando compra (troppo spesso) patatine e hamburger al suo bambino.

Un pizzico di coerenza e di sale in zucca a volte non guasterebbero…

😊

Riferimenti

http://www.worldactiononsalt.com/salthealth/factsheets/index.html

http://press.thelancet.com/bloodpressure.pdf

http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf

 

 

 

 

 

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