Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 3: la ripartizione dei nutrienti e dei pasti

Nella prima e seconda parte abbiamo visto quanta energia consumiamo a riposo e qual’è la stima del nostro fabbisogno energetico totale giornaliero.

Adesso arriva il momento di avere un’idea di come distribuire queste calorie in  termini di ripartizione di nutrienti, ma anche nell’arco della giornata.

Partiamo col dire che, per rispettare il modello mediterraneo (che si è dimostrato il migliore per la prevenzione delle malattie metaboliche, dei tumori e dei problemi cardiovascolari), l’energia deve essere ripartita in questo modo:

  • il 55% circa deve derivare da carboidrati (con una “forchetta” tra il 45 e il 60%)
  • il 30% circa deve provenire dai grassi (20-35%)
  • il 15% circa dalle proteine (10-20%)

Questo però non basta. Adesso dobbiamo entrare un pochino più nei particolari per capire che tipo di carboidrati, proteine e grassi preferire, perché uno potrebbe pensare di mangiarsi il suo 55% di carboidrati in ciambelle, biscotti e merendine e questo non andrebbe tanto bene….

Carboidrati e fibra

Cominciamo col dire che gli zuccheri semplici dovrebbero stare sotto il 10-15%. Gli zuccheri semplici sono quelli che aggiungiamo nel caffè, ma anche quelli presenti in frutta, latte/yogurt e dolci in genere. Qui c’è una simulazione e una spiegazione di cosa intendiamo per zuccheri semplici.

Inoltre dovremmo consumare almeno 25g di fibra alimentare (che si trova in frutta, verdura, legumi e cereali integrali).

La restante fetta di carboidrati dovrebbe essere rappresentata dall’amido, presente in pane e derivati, pasta e altri cereali, legumi.

Grassi

Per quanto riguarda i grassi, la cosa più importante è rimanere sotto il 10% per quelli saturi, cioè quelli presenti sopratutto nelle carni grasse e trasformate (salumi, wurstel, salsicce ecc.), nei formaggi e nel latte/yogurt, nei dolci (biscotti, torte, merendine ecc.).

La maggior parte dei grassi che consumiamo dovrebbe essere del tipo “insaturo” e in particolar modo del sottotipo monoinsaturo, cioè quello che è contenuto in ottime quantità nell’olio extravergine di oliva, ma anche in alcuni oli di semi (come quello di arachide). Inoltre devono essere presenti anche i grassi polinsaturi come quelli che si trovano nel pesce e nei prodotti della pesca e nella frutta secca.

Proteine

Le proteine infine dovrebbero derivare per un 50% da fonti vegetali (in primis i legumi, ma anche la frutta secca e i cereali) e per la restante parte da alimenti animali. Ma anche qui dovremmo dare la precedenza alle proteine del pesce, delle carni magre, delle uova e dei latticini freschi come latte e yogurt e limitare ai minimi termini le carni “rosse” e i salumi/formaggi.

Altri nutrienti

Il colesterolo dovrebbe rimanere entro i limiti  dei 300mg giornalieri. Lo troviamo sopratutto nelle uova, nelle carni grasse, nel fegato, nel burro, nei crostacei.

L’apporto di sodio non dovrebbe superare i 2,4g al giorno. Il sodio non è solo quello del sale aggiunto alle pietanze, ma quello dei salumi, del pane, delle salse, dei dadi da brodo, ecc.

Acqua: l’assunzione adeguata è di 2-2,5 litri al giorno per gli adulti.

Infine l’alcol. Zero è meglio, ma le quantità tollerate (il che non vuol dire che faccia bene) sono una unita alcolica per le donne (125ml di vino, una lattina di birra, un bicchierino di superalcolico) e due per gli uomini.

La ripartizione dei pasti

Mangiare bene significa anche mangiare nel momento giusto e ripartire le calorie in maniera equilibrata, facendo una buona colazione, due spuntini, un pranzo un pochino più abbondante della cena.

Non c’è una regola ferrea, ma è abbastanza unanime il consenso verso una ripartizione calorica dei pasti di questo tipo, che ci permette anche una socializzazione adeguata:

  • Colazione: 20% dell’energia totale
  • Spuntino: 10%
  • Pranzo 35%
  • Spuntino: 10%
  • Cena: 25%

Alcune situazioni lavorative o abitudini di vita potrebbero essere non adatte a questa suddivisione dei pasti e non c’è nulla di male se si fa una colazione più leggera e uno spuntino più abbondante o se la cena è un po’ più ricca del pranzo. Pazienza, ma dobbiamo cercare di rimanere in questo “intorno”.

Proviamo a fare un esempio per riepilogare il tutto:

la procedura corretta prevede di partire dal fabbisogno proteico considerando 1-1,2g di proteine per kg di peso (attenzione: dobbiamo considerare il peso “giusto” per la nostra altezza ed età, che possiamo grossolanamente individuare moltiplicando 22,5 x altezza x altezza espressa in metri. Perciò non è corretto usare il peso reale).

Poniamo che il peso ideale sia pari a 70Kg nel nostro esempio. Ebbene avremo bisogno di 70-84g di proteine, cioè 280-336 Kcal da proteine (1g di proteine=4Kcal).

Supponiamo che il nostro fabbisogno calorico totale sia pari a 2000Kcal (lo abbiamo calcolato nelle puntate precedenti, ricordate?). La percentuale dell’energia derivante dalle proteine sarà quindi compresa tra il 14 e il 17% (280/2000 e 336/2000). Prendiamo un valore medio di 15%. Da qui si parte per calcolare le altre percentuali: per esempio 55% di carboidrati, pari a 1100 Kcal cioè 275g (1g di carboidrati=4Kcal) e 30% di grassi, pari a 600Kcal cioè 67g (1g di grassi=9Kcal).

Ecco fatta la nostra ripartizione dei macronutrienti. Per quanto riguarda la ripartizione dei pasti, è facile:

  • 400 Kcal vanno destinati alla colazione
  • 200 per ogni spuntino
  • 700 al pranzo
  • 500 alla cena

Adesso dobbiamo “trasformare” il tutto in alimenti. Perciò ci vediamo alla prossima con la parte più “succosa” che riguarderà le porzioni e la costruzione vera e propria dei pasti giornalieri e settimanali.

Vai alla quarta parte: https://goo.gl/fQquHA

Riferimenti

Larn carboidrati e fibra: https://is.gd/tHy5z2

Larn lipidi: https://is.gd/8L9qxK

Larn proteine: https://is.gd/ReXtXF

Larn acqua: https://is.gd/ntwfJx

Il modello mediterraneo: https://is.gd/rjig6u

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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 2: il livello di attività fisica

Ci siamo lasciati qui, abbiamo capito come cercare di indovinare quanta energia bruciamo a riposo (macchina in folle) in base alla nostra età, sesso, peso e altezza con una semplice formula. Adesso che abbiamo in mano quel valore possiamo andare a valutare i due restanti addendi della nostra somma per avere una stima completa di quante calorie bruciamo ogni giorno (metabolismo totale) e quindi di quante ce ne servono per mantenere il peso stabile (o di quante ne dobbiamo togliere per perderne un po’ se siamo sovrappeso).

Prima però di analizzare lo stato “in funzione” del nostro organismo (macchina in movimento) spendiamo due parole su quello che ho definito stato “in fase di rifornimento” (macchina che fa benzina).

Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

Ogniqualvolta mangiamo un qualsiasi alimento il nostro metabolismo spende energia e aumenta per un breve periodo di tempo. La TID è resposabile del 7-15% della nostra spesa energetica giornaliera.

Quindi, per esempio, per un fabbisogno totale di 2000calorie, 140-300 vengono bruciate nel momento dei “rifornimenti”, cioè dei pasti. L’intervallo è variabile perchè dipende dal tipo di dieta. Gli alimenti proteici producono lo stimolo maggiore, seguiti da quelli ricchi di carboidrati e dai grassi. Ecco perchè con le diete iperproteiche è più facile perdere peso all’inizio (ma non è una buona idea). Ed ecco anche spiegata la bufala dei cibi a “calorie negativa”, basata proprio sul fatto che cibi molto poco calorici (tipicamente il sedano, non si sa perchè) avrebbero bisogno per essere bruciati di più calorie di quelle che posseggono…stupidaggini: cibi poco calorici producono una TID bassissima, ma sempre minore del loro contenuto energetico.

In una dieta “standard” la TID è grosso modo pari al 10% del metabolismo totale.

Livello di attività fisica (LAF)

Qui viene il bello (o il brutto). Eh si, perchè il LAF è l’unico fattore che noi possiamo controllare e incrementare con la nostra volontà nonostante incida poco sul totale che è rappresentato dal MB.

Un soggetto che fa molta attività fisica può avere un LAF doppio (o maggiore ancora) di un sedentario. Capite bene che il gioco sta tutto qui. Se volte mangiare di più dovete muovervi di più. Se volete dimagrire non facendo la fame e garantendovi una perdita di peso duratura, dovete muovervi di più. Non ci sono soluzioni magiche, ma allo stesso tempo non ci sono complicazioni: tutto si riduce a mangiar meno e muoversi di più.

Precisiamo che attività fisica non vuol dire attività sportiva: camminare, fare le scale a piedi, parcheggiare lontano dal posto che si vuole raggiungere sono tutte attività che si sommano e vanno a incrementare il LAF giornaliero. Poi si può anche decidere di fare sport.

Inoltre c’è un’altro fattore, detto NEAT, di cui ho parlato qui , che può essere definito come “irrequietezza” e che può contribuire in maniera non trascurabile al totale del LAF.

Da tutto ciò è facile intuire che ognuno di noi ha un suo LAF personale che dipende ed è la sommatoria di ogni piccolo e grande movimento e abitudine giornalieri. Come fare per calcolarlo?

Per ogni movimento volontario esistono tabelle che esprimono il costo energetico di qualsiasi attività come multiplo del metabolismo basale (FMB).

Ad esempio un uomo di 40 anni che pesa 70Kg e che cammina a circa 5Km/h aumenta il suo MB di 5,22 volte. Pertanto, per sapere quante calorie brucia in tot minuti dobbiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB AL MINUTO per 5,22. Per farlo, dividiamo il nostro valore ottenuto con la formula vista nella prima parte per 24 ore e poi per 60 minuti (cioè per 1440).

Esempio: MB giornaliero= 1500calorie

MB al minuto= 1500/1440=1,04 calorie

Se camminiamo per 1 minuto a 5Km/h, bruciamo 1,04×5,22=5,43 calorie. Se lo facciamo per 30 minuti, sono 163 calorie.

Questi tipo di calcolo andrebbe eseguito PER OGNI NOSTRA ATTIVITÀ GIORNALIERA. Minuto per minuto considerando tutto: quando ci laviamo, quando cuciniamo, quando battiamo le dita sulla tastiera, quando parliamo e quando dormiamo….tutto. Anche i sospiri.

Ci sono tabelle che elencano le attività più particolari: dal mungere, al lavorare a maglia. Dal pelare le patate a giocare a carte. Questo è il documento di riferimento e nell’appendice 5 ci sono gli elenchi di tutte le attività coi relativi FMB.

Tutti questi valori sono medie e sono per forza di cose approssimativi, perlomeno quelli “strani” come il “lavoro di carpenteria”. E’ invece più facile calcolare attività costanti come camminare o correre.

Ma, alla fine, dobbiamo davvero perdere una giornata per sommare tutte le nostre attività? In rete si trovano anche calcolatori che aiutano nell’impresa, ma non è necessario. Gli studiosi hanno fatto delle medie e suddiviso i livelli di attività fisica in macro-categorie, dal LAF più “leggero” a quello più “pesante”.

Ed ecco che, molto più facilmente, possiamo semplicemente moltiplicare il nostro MB per questi livelli di LAF.

Categorie di LAF

Sedentario: 1,45

Leggermente attivo: 1,60

Attivo: 1,75

Molto attivo: 2,10

Qui potete vedere qualche esempio relativo ai vari LAF

Riassumendo: prendete il valore del vostro MB e moltiplicatelo per il LAF che ritenete più opportuno: avrete un’idea del vostro dispendio energetico totale*.

Questo valore rappresenterà il punto di partenza per la costruzione della vostra alimentazione personalizzata**.

Ma questa è un’altra storia….alla prossima.

*Potete anche dare una occhiata qua, dove troverete una tabella riassuntiva del MB e dei LAF

**il risultato deve essere preso come riferimento per la costruzione della dieta se si è normopeso. Se invece si è sovrappeso è opportuno togliere dalle 3 alle 500calorie dal valore calcolato per permetterci di perdere peso (in abbinamento ovviamente ad una buona attività fisica perchè sennò non funziona).

Vai alla terza parte: https://goo.gl/HmdjVG

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Il Minnesota Starvation Experiment

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Titolo: The Minnesota Starvation Experiment

Tempo in cui si svolsero i fatti: dal 19 novembre 1945 al 20 dicembre 1946

Luogo: Università del Minnesota, Stati Uniti d’America

Protagonisti: Il dottor Ancel Keys e 36 giovani obiettori di coscienza americani

Trama: per venire in aiuto, riabilitare e nutrire i civili che durante la guerra hanno sofferto la fame, il Dottor Keys decide di organizzare quello che sarà poi conosciuto come lo studio più importante che abbia valutato gli effetti della restrizione calorica e della perdita di peso nelle persone normopeso.

Lo scopo di Keys è quello di valutare le conseguenze fisiologiche, ma anche psicologiche del digiuno parziale in soggetti sani. Per evitare il servizio militare si candidano un centinaio di giovani obiettori tra cui vengono selezionati 36 uomini tra i 22 e 33 anni.

Lo studio è diviso in tre fasi:

1. Nella prima fase, di 12 settimane, i volontari mangiano normalmente mentre il team di Keys annota il loro comportamento, la loro personalità e il loro modo di alimentarsi. Durante questo periodo introducono in media 3.492 kcal e mantengono il loro peso iniziale.

2. Nella seconda fase, di 24 settimane comincia la restrizione calorica. I soggetti mangiano la metà del loro fabbisogno, in media 1.570 kcal, cioè grosso modo quanto avevano mangiato i civili durante la guerra. In questo modo i volontari perdono circa il 25% del loro peso iniziale. Quattro ragazzi si ritirano.

3. Nella terza fase, di 12 settimane, i rimanenti 32 tornano a mangiare in modo normale.

Tutti gli uomini, durante e dopo l’esperimento, sperimentano drammatici cambiamenti fisici, psicologici e sociali.

“inizio a volermi isolare dagli altri soggetti, che stanno sviluppando i comportamenti più bizzarri … e l’esperimento non è nemmeno a metà!”. Lester Glick – 1945

Attenzione Spoiler!

Mano a mano che l’esperimento va avanti diventa sempre più difficile svolgere la vita di tutti i giorni: il pensiero dei ragazzi è sempre volto al cibo, i lavori domestici diventano più difficili, diminuiscono gli impulsi sessuali e i giovani cominciano a collezionare libri di gastronomia e anche di fondamenti di agricoltura, tentano di mangiare di nascosto, si rubano il cibo tra loro e si mettono ad accumulare oggetti di cucina (fornelli, caffettiere, utensili vari). L’accumulo comincia a interessare anche oggetti non culinari (vestiti e oggetti inutili). Un volontario si mette a masticare fino a 40 pacchetti di chewing gum al giorno, tanto da avere la bocca infiammata e dolorante. Un altro si taglia due dita con un ascia. La maggior parte mostra segni di depressione e apatia, rabbia, umore instabile. Alcuni non fumatori prendono l’abitudine a fumare, altri si mangiano le unghie in modo ossessivo, altri ancora perdono i capelli, hanno difficoltà a concentrarsi, soffrono di emicranie, sentono rumori inesistenti e vedono macchie nere davanti agli occhi oltre a diventare fotosensibili.

“Il cibo diventò l’argomento centrale della conversazione…costantemente intrusivo dello stato di essere consapevoli …il pensiero coerente e creativo diventò alterato…Il tempo impegnato per la ricerca del cibo aumentò a spese dello svago. Sintomi psichiatrici furono la regola come la depressione e le idee suicidarie” Ancel Keys – 1945

Arriva il momento di ricominciare a mangiare: i ragazzi si abbuffano fino a vomitare e poi ricominciano ancora e ancora. La fame continua anche dopo tre mesi di alimentazione normale. Molti arrivano a mangiare anche 10.000 calorie al giorno! Ciononostante, dopo appena una mezz’ora dal pasto fanno un altro spuntino. I pasti si regolarizzano dopo 5 mesi, ma non per tutti. Alcuni mangiano ancora porzioni più abbondanti rispetto alle loro abitudini iniziali, prima dell’esperimento. L’accumulo di oggetti compulsivo e la preoccupazione per il cibo rimane in molti. Il peso viene ripreso in tutti i soggetti con, in media, un 10% in più rispetto a quello iniziale. Il metabolismo basale si riduce mediamente del 40% alla fine dell’esperimento! Comincia ad aumentare di nuovo solo nella fase di riabilitazione ed è legato esclusivamente alla energia introdotta indipendentemente dai nutrienti da cui questa energia proviene anche se la spinta è istintivamente maggiore verso i cibi ricchi in carboidrati.

FINE

La restrizione calorica può produrre più danni dell’effetto terapeutico ricercato. Mangiare meno è uno dei più potenti rinforzi che vengono dati al cibo e ai pensieri legati ad esso. Purtroppo per dimagrire bisogna mangiare meno. E questo è un paradosso drammatico e di difficile soluzione…. a meno di non entrarci.

Non ingrassare è, ad oggi, il modo più sicuro per mantenere un peso sano per tutta la vita. Le diete sono fallimentari, le diete creano pensieri ingrassanti, le diete fanno ingrassare nella maggior parte dei casi. E i nutrizionisti sono i professionisti della salute più frustrati al mondo.

Dei 32 ragazzi che parteciparono all’esperimento, 16 sono ancora in vita. In una intervista di qualche anno fa, tutti loro furono d’accordo sul fatto che avrebbero rifatto da capo QUELL’ESPERIENZA che gli aveva cambiato profondamente l’esistenza. Molti di loro presero parte alla ricostruzione delle zone di guerra in Europa, lavorando presso i Ministeri o intraprendendo la carriera diplomatica.

BASATO SU UNA STORIA VERA

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Un filo d’olio….

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“Ci metto solo un filo d’olio…”. Va bene il filo, ma se è lungo 300 metri….

Ognuno ha la sua idea di porzione e ognuno ha il suo criterio e la sua “misura” di quanto è troppo, giusto o troppo poco. Le porzioni però non seguono le tradizioni culinarie o le opinioni e nella alimentazione di tutti i giorni un pizzico di coscienza di quanto stiamo mangiando sarebbe importante averlo.

In generale gli alimenti con caratteristiche “energetiche” e cioè ricchi in carboidrati e grassi (pane, pasta/cereali e condimenti fondamentalmente) vanno consumati in maniera proporzionale al proprio fabbisogno energetico.

E’ abbastanza intuitivo che una signora di mezza età, alta un metro e cinquanta, sedentaria, non si possa permettere la stessa quantità di pasta di un ragazzo ventenne di un metro e novanta che fa sport ogni giorno.

Ma questo non accade. La signora se la permette ugualmente. Perchè? beh perchè L’OFFERTA di cibo oggi è uguale per tutti e il cibo è ovunque e in abbondanza. E nessuno vuole rinunciare a tutto quel ben di dio che si trova di fronte, perchè i pensieri che oggi abbiamo nei confronti di ciò che mangiamo sono unicamente pensieri di PIACERE. Ed è giusto che sia così. Il cibo è sopratutto piacere, ma deve rimanerlo nella misura in cui non danneggia la “macchina”.

E allora avere una idea spannometrica di quali porzioni sono adatte a noi, in particolare le porzioni di cibi energetici, è importante.

In pratica, per un fabbisogno medio di 2000Kcal giornaliere ci possiamo permettere ogni giorno:

1. 70-80g di pasta o altri cereali in chicco o farina di mais per fare la polenta

2. 180-200g di pane (meglio integrale)

3. 30-40g di prodotti da forno (biscotti, fette biscottate, barrette di cereali, muesli, corn flakes o prodotti confezionati tipo merendine) cercando la versione integrale quando possibile.

4. 30g di olio (pari a 3 cucchiai da tavola o 6 cucchiaini). L’olio va usato sopratutto nelle verdure. I secondi piatti posseggono già grassi che possono essere sfruttati naturalmente e non è necessario aggiungerne altri.

Per fabbisogni inferiori o superiori le porzioni si modificano in modo proporzionale.

Una volta fissati questi 4 paletti siamo già a più di metà dell’opera. E’ importante capire i volumi che occupano questi cibi. All’inizio dovremo pesarli, ma poi DOBBIAMO andare a occhio e cercare di adattare queste quantità anche ad altre situazioni della vita di tutti i giorni, per esempio quando mangiamo in mensa o al bar.

E’ uno sforzo cognitivo e mnemonico che va fatto. Ci prendiamo cura della nostra automobile, delle nostre belle unghie e messe in piega, stiamo attenti agli abbinamenti dei vestiti, ci depiliamo accuratamente, ma non ce ne frega molto di quanto mangiamo.

Le porzioni non sono un opinione. Imparare a regolarle oggi potrebbe essere determinante per la nostra salute futura.

Nota: qui http://sapermangiare.mobi/somangiare.html potete stimare il vostro fabbisogno per poi adattare le porzioni.

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Dell’inutilità del semplice concetto di “presenza” in nutrizione (o “della porzione”)

Vorrei chiarire brevemente un semplice concetto.

Nota: parlerò di zucchero, ma è possibile estendere il discorso a un sacco di altri alimenti (e non solo, la storia vale, nel senso contrario, anche per i pesticidi, i fattori antinutrizionali, i contaminanti e i microrganismi).

L’assioma è il seguente: “l’alimento x è più sano dell’alimento y perché contiene vitamine/sali minerali/altra roba buona che x non possiede” oppure “l’alimento x è dannoso perché contiene quel pesticida/microrganismo/altra roba cattiva che x non possiede”

Nel nostro caso la frase diventa il classico tormentone che tutti conosciamo: “lo zucchero scuro/integrale è più sano dello zucchero bianco/raffinato perché contiene preziosi (preziosi c’è sempre) nutrienti utili alla nostra salute. Ci sono sali minerali e vitamine in quantità, perciò è certamente da preferire al terribile zucchero bianco che è un alimento morto (anche morto c’è sempre).

Li facciamo due conti? E li caliamo nelle abitudini di ogni giorno? Perché senza conti non se ne uscirà mai.

Sappiamo che lo zucchero scuro è saccarosio perlomeno al 95%, perciò la percentuale di melassa non supera il 5%. Siccome è la melassa quella che vanta le meravigliose caratteristiche nutrizionali, voglio esagerare e prendere in considerazione questa componente, pura al 100%, per fare i conti.

Quindi consideriamo 100g di melassa pura (che per esempio si trova in commercio come Panela lo zucchero considerato veramente integrale dai puristi: https://it.m.wikipedia.org/wiki/Panela) e NON 95g di saccarosio più 5g di melassa. Un vero colpo di scena!

Qui le proprietà nutrizionali della melassa dal sito dell’USDA: https://goo.gl/VWt3cK

Per non diventare scemo faccio i conti solo su 3 minerali (le vitamine proprio NON ci sono per cui eviterei di perdere tempo): calcio, ferro e potassio.

100g di melassa contengono:

Calcio 205mg
Ferro 4,72mg
Potassio 1464mg (scelto apposta perché, col manganese, è il minerale più rappresentato).

Secondo i nostri larn a noi servono ogni giorno le seguenti quantità di questi 3 minerali:

Calcio (adulti) 1000mg
Ferro (maschi/femmine) 10/18mg (faccio i calcoli con il valore di 10)
Potassio (adulti) 700mg

Problema: Pierino compra la melassa dal droghiere. Quanta ne serve per soddisfare i fabbisogni dei 3 minerali?

Soluzione

Calcio: 488g di melassa
Ferro: 212g di melassa
Potassio: 48g di melassa

Quindi con circa mezzo chilo di melassa ci prendiamo tutto il calcio di cui abbiamo bisogno. E ce ne bastano “solo” una cinquantina per il potassio e 200 per il ferro.

Ma 50g di melassa sono 145calorie e anche 37g circa di zuccheri semplici (cioè circa il 50% del quantitativo permesso per un fabbisogno di 2000calorie che è pari a 75g di zuccheri). Per il calcio i valori diventano 10 volte tanto (1450calorie e 370g di zuccheri cioè il 500% del valore massimo accettabile) e per il ferro 4 volte tanto (580calorie e 148g di zuccheri, il 200%).

Piccolo intoppo: per soddisfare i fabbisogni di tutti e tre contemporaneamente siamo costretti a scegliere il valore del calcio. Vabbè, solo 1500calorie circa.

Qualcuno potrebbe obiettare: ma come? Ci sono altri alimenti da cui prendere quei micronutrienti, mica dobbiamo prenderli tutti dalla melassa?
Giusto. Vogliamo prendere solo il 10% del fabbisogno? Ok allora ci vogliono solo 50g di melassa. Che mica sono pochi.

Ma attenzione! Con tutti questi calcoli abbiamo perso di vista che….nessuno mangia melassa pura (ricordate all’inizio? Volevo esagerare). Noi mangiamo zucchero scuro che al massimo contiene 5g di melassa per 100g. Cioè 19 volte meno.

Ah! Ma allora ci vogliono 950g di zucchero scuro per soddisfare il 10% del fabbisogno di calcio!

E 3800calorie. E un chiletto circa di zuccheri semplici, il 1200% della quantità massima permessa in una giornata.
Beh ce la possiamo fare, basta camminare a passo svelto per circa 19 ore.

Se per concludere volessimo fare il calcolo inverso e avere un’idea di quanto calcio assumeremmo con una quantità di zucchero scuro “umana” (facciamo 15g, cioè 3 cucchiaini?), Il conto è presto fatto: sono 0,72mg di calcio pari allo 0,072% del fabbisogno. Un affarone.

Dal che si deduce che la porzione conta. Inutile prendere come riferimento i valori per 100g se poi di quell’alimento ne mangiamo pochi grammi. Se poi in 100g già ci sono pochissimi nutrienti, cosa vogliamo ricavarci?

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Sazietà e appagamento


Come perdere il contatto con la realtà.
Da dove nasce l’idea che la frutta secca sia saziante? E cosa significa davvero “saziante”?
Ditemelo sinceramente, a voi quella robina in foto sazierebbe? A me scatenerebbe una cascata di comportamenti finalizzati alla ricerca di un metro e mezzo di quel croccante “stupendo per mantenere il peso”.
In inglese esistono due espressioni per la parola sazietà:
1. Satiety 

2. Satiation
Potremmo tradurli con “sazietà” e “appagamento”
L’appagamento è “Intra pasto” e viene fornito da tutto ciò che fa volume, riempie e distende le pareti gastriche. Acqua, frutta, verdura, legumi appagano.

L’appagamento è quella.cosa che fa dire “come sono pieno adesso basta”
La sazietà vera e propria è “Inter pasto”. Cibi ricchi di proteine e grassi saziano ma alla lunga. Permettono cioè di avere meno fame TRA un pasto e l’altro. Perché impegnano maggiormente la digestione, la allungano e fanno sentire meno fame permettendo di arrivare al pasto successivo meno propensi a mangiare un bufalo.
(Tutto ciò ovviamente al netto degli aspetti psicologici della questione che possono ribaltare qualunque regola fisiologica. Lo sappiamo tutti che c’è sempre posto per il dolce anche quando siamo pieni no?)
La frutta secca è costituita da grassi e proteine e quindi sazia, non appaga. Fra l’altro a un costo calorico enorme.
Quello spuntino perciò va bene per uno che già non ha problemi di peso e di gestione degli stimoli, perché sennò anche se l’indice glicemico e insulinico sono bassi c’è poco da fare, a noi poveri mortali ci tocca un dente!
Insomma la realtà spesso e ben diversa dalla teoria. 
Credete a me che non sono nutrizionista ma solo un biologo che si occupa di nutrizione. 😉

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Il sale e l’arco nutrizionale

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Mangiare bene significa equilibrio. La nutrizione sana è bilanciamento di alimenti.

Proprio come un arco in architettura sta in piedi col contributo più o meno significativo delle sue parti, disposte in modo equilibrato, così mangiar bene significa mettere insieme i cibi in proporzioni diverse ma tutte finalizzate alla stabilità del nostro stato di salute. Niente è indispensabile, l’arco sta in piedi anche in mancanza o con un deficit di qualche sua piccola parte, ma ne è indebolito. Se invece manca la chiave di volta tutta la struttura non sta più in piedi e crolla.

Lo stesso vale quando sull’arco nutrizionale gravano pesi e zavorre che ne minano la stabilità. Eccedere è sempre dannoso. In nutrizione qualsiasi nutriente o alimento può far male se ne abusiamo. E questa è una regola da non dimenticare mai, sopratutto quando ci viene la voglia irrefrenabile di demonizzare o santificare questo o quel cibo.

A parte casi particolari in cui un alimento o nutriente deve essere necessariamente eliminato, solitamente tutto serve nelle giuste quantità. Piccole deviazioni dalla “perfezione” possono essere sopportate. L’arco si modifica per rimanere in piedi ma troppi scostamenti e sollecitazioni alla lunga lo faranno inesorabilmente cadere.

Vi faccio un esempio: il sale da cucina e tutte le altre sostanze che usiamo come insaporitori e che contengono sodio.

Il sodio è un elemento essenziale per la vita. Quello contenuto negli alimenti è già di per sè sufficiente per le nostre necessità (che si aggirano attorno agli 0,1-0,6g al giorno). Però noi ogni giorno mangiamo cibi che contengono sale (sodio) aggiunto e usiamo il sale da tavola come aggiunta alle pietanze. In fondo alla giornata in media arriviamo a consumare circa 10-12g di sale (corrispondenti a 4-4,8g di sodio, il 40%). Perciò molto di più di quel che ci serve. E TROPPO sodio fa male, così’ come NIENTE sodio fa male. Ricordate l’arco e il suo equilibrio.

Troppo sodio introdotto con gli alimenti aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, malattie renali, infarto, ictus. (http://www.bmj.com/content/346/bmj.f1325)

Troppo sodio aumenta anche il rischio tumorale (è classificato come probabile causa di cancro allo stomaco). (http://www.wcrf.org/sites/default/files/Second-Expert-Report.pdf; capitolo 4.6)

Troppo sodio aumenta la perdita di calcio con le urine e quindi il rischio di osteoporosi. (http://www.worldactiononsalt.com/salthealth/factsheets/osteoporosis/index.html)

Troppo sodio, infine, può indirettamente aumentare il rischio di sovrappeso e obesità se, per combattere la sete che induce, abusiamo di bevande zuccherate. (http://www.worldactiononsalt.com/salthealth/factsheets/obesity/index.html)

Troviamo il sodio in moltissimi alimenti non trasformati, dall’acqua alla frutta, alla verdura, alla carne, al pesce, ecc. Ma la fonte maggiore deriva dai prodotti trasformati: pane, prodotti da forno (anche quelli dolci, si), salumi, formaggi, prodotti in salamoia, in scatola, condimenti come i dadi da brodo, la salsa di soia, il ketchup.

Possiamo quindi tranquillamente affermare che il sale e il sodio stanno DOVUNQUE, ma sta a noi agire in modo da minimizzarne l’assunzione e quindi i rischi per la salute.

Come? Abituando il nostro gusto a quantità sempre minori di sale (e non abituando i bambini a cibi troppo salati!). Gradualmente si può ridurre l’aggiunta di sale alle pietanze, magari sostituendolo con spezie come il peperoncino, la noce moscata, il prezzemolo, la menta, l’origano, la salvia, la cipolla, l’aceto, il succo di limone, ecc.

Occhio invece ai dadi da brodo, alla senape, alla salsa di soia e al ketchup che ne sono ricchi. Ovviamente prestiamo attenzione al consumo di cibi confezionati: patatine, biscotti, fette biscottate, minestre in scatola e disidratate. Salumi e formaggi, lo abbiamo già detto, vanno ridotti anche per altri motivi.

Ultimo accorgimento: utilizziamo sale iodato. L’aggiunta di iodio al sale è importante perchè nel nostro paese siamo a rischio di carenza di questo elemento (lo iodio) necessario per il buon funzionamento della tiroide,

Perciò sale poco, ma sempre iodato.

Riassumendo: l’abuso di sale (sodio) aumenta il nostro rischio cardiovascolare, tumorale, di osteoporosi e indirettamente di obesità.

I nostri larn ammettono una AI (assunzione adeguata) di sodio 1,5g al giorno. (http://www.sinu.it/html/pag/12-MINERALI.asp).  Non c’è una raccomandazione minima perchè come abbiamo detto gli alimenti apportano già il sodio che ci serve.

Il sale (sodio) è ovunque, ma possiamo ridurlo coi nostri comportamenti.

Piccola polemica conclusiva: a nessuno è mai venuto in mente di demonizzare il sale. Nessuno punta il dito contro i salumi, le patatine e i formaggi. Non ci sono siti internet che per anni portano avanti la loro bandiera di lotta al sale e agli alimenti che ne sono ricchi, tanto da influenzare l’opinione pubblica e richiederne l’abolizione. Nessun gruppo o pagina facebook inneggia alla eliminazione dal mercato del sale da cucina. Non ho mai visto interrogazioni parlamentari per fermare la dilagante presenza di sale sulle nostre tavole.  Non vedo nessun rappresentante delle GDO  esporre enormi cartelli con caratteri cubitali fuori dai suoi ipermercati con slogan del tipo “salt free!!”. E nessuna mamma si strappa le vesti quando compra (troppo spesso) patatine e hamburger al suo bambino.

Un pizzico di coerenza e di sale in zucca a volte non guasterebbero…

😊

Riferimenti

http://www.worldactiononsalt.com/salthealth/factsheets/index.html

http://press.thelancet.com/bloodpressure.pdf

http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf

 

 

 

 

 

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3 cervelli per gli uomini mortali….(prima puntata)

Il primo cervello (la fame)

Il mondo è cambiato.  Ma uno difficile è stato la nostra culla.

La storia evolutiva dell’uomo (comune a molti mammiferi) ci racconta che la disponibilità di energia sotto forma di cibo è sempre stata scarsa e che abbiamo dovuto faticare per raggiungere quelle poche risorse che la natura ci offriva in maniera incostante.

In questo ambiente complicato ci siamo affidati ad un meccanismo di controllo omeostatico molto utile e concettualmente semplice, basato su segnali di fame e sazietà: il nostro peso di cacciatori raccoglitori era mantenuto in un range ideale per permetterci di non morire di fame alla prima carestia e al contempo di non limitare la nostra mobilità ingrassando troppo e riducendo così le chance di sopravvivenza in un mondo pieno di predatori.

Il centro di comando e smistamento dei segnali di fame e sazietà risiede nell’ipotalamo, una parte evolutivamente molto antica del cervello. Qui arrivano e si integrano vie nervose, neurotrasmettitori e ormoni provenienti da stomaco, intestino, tessuto adiposo e da qui partono segnali che modificano i nostri comportamenti alimentari che hanno come scopo ultimo quello di farci smettere di mangiare quando siamo sazi e quando stiamo ingrassando e viceversa di ricominciare la ricerca di cibo, riducendo anche il dispendio energetico, quando il peso si abbassa eccessivamente.

Il sistema pur essendo intuitivamente semplice (funziona come un termostato ed è infatti stato anche chiamato lipostato) è molto complesso nei suoi dettagli e non lo conosciamo ancora nella sua interezza (per esempio pur sapendo quali ormoni ci spingono a mangiare, non sappiamo bene in che modo lo fanno e quali aree cerebrali vanno a stimolare), ma possiamo sommariamente dividerlo in due grandi aree:

  1. Area che regola i segnali di fame e sazietà nel breve termine (segnali veloci)
  2. Area che regola i segnali di fame e sazietà nel medio/lungo termine (segnali lenti)

Al primo gruppo appartengono tutti quegli ormoni/neurotrasmettitori che “lavorano” nell’arco temporale dei pasti: dopo l’ingestione di cibo “sensori” presenti nell’apparato digerente capiscono che lo stomaco si dilata, che nell’intestino arrivano nutrienti e producono sostanze (per esempio la colecistochinina, CCK) che arrivano all’ipotalamo o stimolano vie nervose che poi comunicano con esso innescando una cascata di altri segnalatori che producono sensazione di sazietà. Viceversa, quando i sensori periferici si accorgono che i nutrienti scarseggiano, si attiva la via opposta e noi riprendiamo a mangiare grazie al “movimento” di altri neurotrasmettitori e vie nervose.

Al secondo gruppo appartiene un ormone prodotto dal tessuto adiposo che viene secreto in proporzione ad esso: la leptina. La leptina si occupa di mantenere i livelli dei depositi di grasso entro range ottimale agendo in parte sulle stesse vie nervose, in parte stimolando neurotrasmettitori differenti. E’ un ormone lento che lavora in un arco di tempo lungo perchè non ingrassiamo da un giorno all’altro. Anch’essa ha come bersaglio l’ipotalamo.

Questa è una rappresentazione semplificata di tutto il sistema di regolazione.

Tutto il circuito è ancora più complicato e non sappiamo il perchè, ma probabilmente questa ridondanza si può spiegare col fatto che se si “rompe” una parte, può essere compensata da un’altra. Questo per non mettere a repentaglio un sistema di controllo così importante per la sopravvivenza.

Un’altro aspetto da sottolineare è che tutto il complesso sembra strutturato in modo da inibire la fame e stimolare la sazietà, non stimolare la fame e inibire la sazietà! Come se di fondo fosse sempre aperto il rubinetto “mangia!” che deve essere chiuso nei momenti giusti. Il rubinetto “fermati!” è di norma chiuso e viene aperto solo nei momenti opportuni. Anche questo ha un chiaro significato evolutivo: in passato era molto meglio avere le “scorte piene”. Essere magri metteva a rischio la vita e il successo riproduttivo.

Ecco perchè è così difficile dimagrire: quando perdiamo peso (o anche quando ci mettiamo nelle mani di un chirurgo per effettuare una liposuzione!) e i depositi lipidici diminuiscono, si riduce la leptina in circolo che lascia aperti i rubinetti della fame e mantiene ben chiusi quelli della sazietà. Contemporaneamente la riduzione di leptina agisce in modo da farci abbassare il dispendio energetico. Ci muoviamo di meno e abbiamo più fame. Il peso torna a salire e il gioco ricomincia.

Insomma perdere peso è abbastanza facile, mantenere la perdita molto più difficile (ricordatevelo quando vi mettete nelle mani di chi vi promette un dimagrimento veloce senza una educazione alimentare corretta) sopratutto al giorno d’oggi dove la disponibilità di cibo è estremamente elevata

Non pensiate che sia finita qui: ancora non abbiamo considerato un fattore che complica il tutto e che è legato al nostro secondo cervello, quello che lega i segnali di fame e sazietà alla percezione del piacere!

Lo vedremo nella prossima puntata che potete trovare qui.

 

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La Befana, il metabolismo delle proteine e…della monetina! – Terza Puntata

Maes – Vecchia che dorme

Terza e ultima parte, dove vedremo in poche parole che fine fanno le proteine del latte, delle uova, della farina della ormai famosa Focaccia della Befana. Qui e qui trovate la prima e seconda parte di tutta la… digestione.

Digestione e assorbimento delle proteine

Le proteine che compongono la nostra torta dell’epifania subiscono una prima digestione nello stomaco ad opera dei succhi gastrici e di un enzima detto pepsina. In seguito la digestione prosegue nel primo tratto dell’intestino. A questo livello il pancreas produce i precursori degli enzimi che serviranno a scindere le proteine in aminoacidi (cioè i mattoni che le compongono). Questi precursori si trasformeranno negli enzimi veri e propri (tripsina, chimotripsina, elastasi, ecc.) che lavoreranno nel lume intestinale. Altri enzimi (aminopeptidasi, di- e tripeptidasi) si trovano invece associati alle cellule della parete intestinale. Il pancreas produce anche un succo ricco di bicarbonati che tamponano l’acidità del materiale proveniente dallo stomaco.

Le proteine sono infine degradate ad una miscela di aminoacidi che passa all’interno delle cellule intestinali e poi nel sangue, arrivando al fegato e a tutti gli altri organi.

Gli aminoacidi vengono utilizzati sopratutto per la sintesi di nuove proteine strutturali (muscolo) o funzionali (enzimi, ormoni, ecc.). Quando manca materia “combustibile” (grassi e carboidrati), gli amminoacidi possono anche essere utilizzati (ossidati) per ricavare energia.

A differenza però dei substrati energetici (grassi e carboidrati che vengono bruciati fino a anidride carbonica e acqua), l’ossidazione degli aminoacidi non è completa e la parte contenente azoto viene eliminata con le urine sotto forma di urea. Le proteine quindi non producono “energia pulita”, ma finiscono il loro ciclo producendo sostanze di scarto (urea). Da qui si comprende come usare le proteine alimentari a fini energetici non sia una buonissima idea. Meglio evitare quindi le diete iperproteiche (in particolare quelle prolungate).

Vi allego uno schema di massima che riassume tutta la faccenda

L’uscita

Al termine della digestione, quando tutti i nutrienti utilizzabili sono stati assorbiti, vengono recuperati sali minerali, vitamine e quasi tutte le secrezioni (compresi i sali biliari). A questo punto più o meno mezzo litro di materiale ancora liquido entra nel colon. Qui saranno recuperati ancora acqua e sali minerali fino a lasciare circa 100g di materiale semisolido formato da scorie alimentari (fibre), batteri e cellule intestinali. Le feci sono composte principalmente da batteri e acqua (più fibra viene mangiata, più acqua viene trattenuta dalle feci rendendo meno difficile l’espulsione).

Se alla fine della digestione l’energia contenuta negli alimenti che avremo mangiato (e assorbito) pareggerà il nostro fabbisogno energetico il nostro peso rimarrà invariato. Se avremo mangiato di più ingrasseremo, se non avremo mangiato a sufficienza dimagriremo.

E la monetina?

Nel malaugurato caso venga ingerita e con la speranza che non danneggi i denti e non provochi problemi occlusivi (usate monete piccole!), la monetina “passa e va”. Non viene attaccata dagli enzimi digestivi e si ritrova intatta all’uscita. Pronta per essere inserita in una nuova focaccia della Befana!

No, vabbè magari è meglio di no… 🙂

 

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La Befana e il metabolismo dei grassi – Seconda puntata

Pietro Annigoni – La Vecchia del Cardo

Continuiamo a parlare del destino ultimo della nostra Focaccia della Befana

Qui abbiamo visto che fine fanno gli amidi e gli zuccheri della torta dopo l’ingestione. Oggi invece parliamo del destino metabolico dei grassi presenti nel burro, nelle uova e nel latte aggiunti all’impasto.

Digestione e assorbimento dei grassi

I grassi (trigliceridi) della Focaccia della Befana non si sciolgono in acqua e quindi attraversano praticamente intatti lo stomaco e quando arrivano nell’intestino vengono emulsionati (cioè ridotti a piccolissime goccioline) dai sali biliari (prodotti dal fegato e immagazzinati nella colecisti che li rilascia nell’intestino).

Nell’intestino i trigliceridi vengono digeriti dalla lipasi pancreatica (un enzima prodotto dal pancreas) che li spezzetta in parti più piccole trasformandoli in acidi grassi liberi e 2-monogliceridi (immaginiamo di togliere ad una “E”, che rappresenta i trigliceridi, la stanghetta superiore e inferiore. Le stanghette sono gli acidi grassi, quello che rimane è il 2-monogliceride).

Queste due forme, inglobate in micelle assieme ai sali biliari, diventano solubili e meglio aggredibili dagli enzimi pancreatici e quindi assorbibili dall’intestino. Una volta entrate all’interno delle cellule intestinali vengono nuovamente trasformate in trigliceridi (in pratica si forma una nuova “E”).

A questo punto i trigliceridi vengono nuovamente assemblati in un tipo di lipoproteine (cioè composti formati da una parte proteica e una lipidica) che si chiamano “chilomicroni”. Sotto questa forma entrano prima nel circolo linfatico e poi nel sangue.

Anche il colesterolo derivato dagli alimenti (le uova per esempio) viene inglobato nei chilomicroni e trasportato al fegato.

Il destino dei trigliceridi (le lipoproteine)

Quindi, i grassi (trigliceridi e colesterolo) entrano in circolo sotto forma di chilomicroni (quelli ingeriti con la Focaccia), ma anche sotto forma di VLDL (che invece si formano a partire dal glucosio nel fegato). Entrambi (chilomicroni e VLDL) sono lipoproteine.

Entrambi i composti vengono attaccati dalla lipoproteinlipasi (LPL, un enzima che è presente sulle pareti dei capillari dei diversi tessuti). A questo livello i trigliceridi dei chilomicroni e delle VLDL vengono convertiti in acidi grassi e glicerolo, assunti dei tessuti e usati come fonte energetica, oppure convertiti nuovamente in trigliceridi e finalmente immagazzinati nel tessuto adiposo se per caso abbiamo esagerato con le calorie e mangiato troppa torta.

Le VLDL “scariche” di trigliceridi si trasformano in Lipoproteine a densità intermedia (IDL) e poi in LDL (Lipoproteine a bassa densità). Queste ultime trasporteranno il colesterolo ai vari tessuti. Se in eccesso nel sangue diventeranno “cattive” e si assoceranno ad un’aumentata mortalità cardiovascolare. Le HDL (Lipoproteine ad alta densità), invece, sono formate nel fegato e trasportano il colesterolo in senso inverso (dai tessuti al fegato) perciò diminuiscono il rischio cardiovascolare in quanto “ripuliscono” le arterie.

Nel prossimo post due parole sul metabolismo proteico e su quello della…monetina porta fortuna. 🙂

 

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