La nostra storia alimentare (in breve)

I primi passi

L’evoluzione alimentare dell’uomo è un pasto che comincia dal dessert.

La dieta dei nostri più lontani antenati, prima ancora che il genere Homo e i suoi predecessori sulla stessa linea evolutiva apparissero sulla terra, era a base di frutta, foglie e occasionalmente qualche insetto o animaletto, un po’ come sono abituati a mangiare oggi i nostri cugini scimpanzé e bonobo. La nostra casa all’epoca (stiamo parlando di 5-6 milioni di anni fa) erano le grandi foreste africane.

Poi qualcosa cambiò (probabilmente sconvolgimenti ambientali) e dal dondolare da un ramo all’altro, i nostri lontani parenti si ritrovarono ad avventurarsi nella savana, muovendosi allo scoperto e in posizione eretta. Erano gli Australopitechi, bipedi, con un cervello più grande e una dieta basata sui “contorni”: radici, tuberi e un po’ di semi. E’ l’epoca di Lucy (A. afarensis, 3,2 milioni di anni fa), seguita da A. africanus, il nostro più probabile progenitore.

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Il genere umano compare attorno ai 2,8 milioni di anni fa con Homo abilis (anche se nuove acquisizioni non danno più questo evento come certo). I “secondi” diventano i piatti principali del nostro progenitore. La carne, infatti, era una portata ben rappresentata nella sua dieta, benché rimanesse anche un assiduo consumatore di alimenti vegetali. Non si può dire che fosse un abile cacciatore però: si procurava il pranzo facendo lo spazzino di carcasse lasciate da altri predatori e utilizzava utensili rudimentali per rompere le ossa e succhiare il midollo. Fatto sta che con lui, l’uomo diventa onnivoro e si adatta a mangiare di tutto. Il volume del cervello aumenta.

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Attorno a 1,5 milioni di anni fa, l’uomo inizia sporadicamente a usare il fuoco e a cuocere i cibi, sia animali che vegetali, e diventa un cacciatore più esperto (ed anche un fantastico atleta che macina chilometri ogni giorno per inseguire la preda e procacciarsi il cibo). Circa 600.000 anni fa Homo heidelbergensis ha una capacità cranica simile a quella degli uomini moderni ed è maggiormente in grado di controllare il fuoco, finché, finalmente, 200.000 anni appare sulla scena Homo sapiens.

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L’epoca dei cacciatori/raccoglitori termina attorno a 10.000 anni fa (ma forse anche prima, in maniera meno netta) quando appare e si diffonde l’agricoltura (alcuni ritrovamenti fanno pensare che conoscessimo i cereali e le farine anche prima). Nascono i primi insediamenti stabili e la dieta umana si trasforma: i “primi piatti” cominciano ad occupare un posto di rilievo nell’alimentazione e in vari luoghi del mondo i cereali entrano a far parte definitivamente del cibo dell’uomo.

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Questo “cammino all’indietro” nelle abitudini alimentari, dalla frutta al pane, si accompagna a trasformazioni anatomiche e funzionali del corpo umano che hanno contribuito in modo sostanziale a fare di noi quello che siamo.

Vediamo di riassumerle brevemente:

  1. Nutrirsi di frutta e foglie, come facevano i nostri lontani progenitori e come fanno per esempio i gorilla, non lascia molto tempo per fare altro. È difficile estrarre sufficiente energia per vivere e riprodursi, solamente da questi cibi, il che comporta passare tutto il giorno a “ruminare” per sopravvivere.
  2. Il passaggio “obbligato” nella savana, l’andamento bipede, la liberazione degli arti superiori e la trasformazione della mano che diventa pian piano più funzionale, ma soprattutto il passaggio da una dieta a base vegetale a una alimentazione in cui il consumo di carne ha una parte preponderante, hanno permesso di ricavare molta più energia “concentrata” in piccoli volumi anche grazie all’uso di utensili per sminuzzare i muscoli delle prede e rendere la masticazione più facile. Si sono così selezionati “corpi” con mascelle meno potenti*, una dentatura più piccola per la minor necessità di triturare, rompere e spezzare vegetali tutto il giorno per estrarne i succhi. La riduzione delle fibre nell’alimentazione ha anche selezionato stomaci e intestini più ridotti dato che non c’era più bisogno di contenere grandi volumi e fermentare gli alimenti vegetali per tirarne fuori energia disponibile.
  3. Tutto questo è stato amplificato con la scoperta del fuoco. Con la cottura dei cibi si riesce ad estrarre ancor più calorie (sia dalla carne con la denaturazione delle proteine muscolari che dai vegetali, come i tuberi, con la gelificazione dell’amido) e contemporaneamente sanificare il cibo da microrganismi potenzialmente dannosi (oltre che migliorare il sapore delle preparazioni grazie alla formazione di composti aromatici tramite la reazione di Maillard).
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L’uomo ha cambiato la sua dieta e la dieta a sua volta ha cambiato l’uomo: una maggior estrazione di energia dal cibo ha fornito un maggior nutrimento per il cervello (che più diventa grande, più ha bisogno di energia) e l’uomo con un cervello più grande ha potuto svolgere compiti più complessi. Una encefalizzazione maggiore ha dato al genere umano la possibilità di evolvere e farsi domande sull’ambiente in cui viveva, spostarsi nel mondo adattandosi ad ambienti diversi e dominare la terra.

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*Una delle possibili cause all’origine della selezione di una mascella più piccola pare sia la comparsa (circa 2,4 milioni di anni fa) di una mutazione di un gene fondamentale per i muscoli della mandibola (questo gene è altamente espresso nei primati, non nell’uomo), che probabilmente ha fatto perdere “funzione” all’osso, il quale si è ridotto dando così più spazio alla scatola cranica per aumentare le sue dimensioni.

Dalla nascita dell’ agricoltura ad oggi

Con l’introduzione dell’agricoltura (e dell’allevamento) l’uomo entra in un periodo di luci ed ombre. Secondo il biologo Jared Diamond l’agricoltura è stata «il peggior errore nella storia della razza umana».

Rispetto alle popolazioni di cacciatori/raccoglitori, infatti, gli agricoltori ebbero un successo riproduttivo maggiore, ma le condizioni di vita furono spesso terribili. Carestie e fame accompagnarono l’essere umano per millenni. Una alimentazione di più bassa qualità (perché più monotona), una vita più soggetta a malattie infettive (a causa della maggior vicinanza tra gli individui e delle condizioni igieniche scadenti dei villaggi) aumentarono la pressione sociale e la violenza.

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Tutto questo continuò fino agli inizi del XX Secolo. Fino ad allora l’uomo dovette combattere con rese agricole bassissime, che riuscivano a sfamare si e no la propria famiglia, ma attorno agli anni 20 del ‘900 (qualche innovazione c’era stata anche prima, ma nulla che fosse stato in grado di far cambiare faccia all’agricoltura) cominciò a intravedersi qualche cambiamento. Grazie allo sviluppo scientifico gli agricoltori ebbero maggiore disponibilità di azoto (che fa crescere le piante), fosforo e potassio (che influiscono sulla loro “qualità”) e le rese aumentarono.

Poi arrivarono i primi macchinari, i primi insetticidi e i primi erbicidi (che tolsero dai campi una intera generazione di donne, costrette in precedenza ad una vita di torture e soprusi). Le rese aumentarono ancora.

Fu quindi la volta del miglioramento genetico per come lo intendiamo oggi. L’uomo infatti ha SEMPRE migliorato i geni delle piante incrociandole tra loro (o sfruttando mutazioni spontanee) e selezionando i caratteri che più gli servivano. Le colture “naturali” non esistono. Selezionare un carattere utile significa scegliere i geni che lo producono. E questa è ingegneria genetica, né più né meno.

Ma nel secolo scorso si cominciò a fare sul serio e a lavorare in maniera più scientifica e mirata con incroci che resero le piante più produttive. I cereali per esempio acquistarono una taglia più bassa: inutile sprecare energie per alzare il grano fino a 1 metro e mezzo o più. Le varietà a taglia bassa e resistenti alla siccità convogliano le forze verso la maggiore produzione del chicco senza sprechi inutili. Queste e altre innovazioni in Italia avvennero grazie a un agronomo, Nazareno Strampelli. In America comparve Norman Borlaug, un altro agronomo, responsabile della cosiddetta “rivoluzione verde” che col suo lavoro di miglioramento genetico arrivò a guadagnarsi il Nobel per la pace per aver salvato dalla fame milioni e milioni di persone. Letteralmente.

Le rese aumentarono in modo incredibile, la fame finalmente si ridusse, l’economia crebbe e il mondo conobbe un boom economico mai visto prima. Gli agricoltori cominciarono ad affrancarsi dalla terra. E l’analfabetismo, l’ignoranza, diminuirono.

Arrivarono poi nuove generazioni di agrofarmaci, infinitamente meno tossici e meno persistenti nell’ambiente. Più labili e degradabili. E anche nuove tecniche come la lotta integrata, ma soprattutto nuove armi genetiche.

Oggi abbiamo sviluppato nuove conoscenze (anche grazie ai pionieri, alla prima guardia che dette origine alla rivoluzione verde), conosciamo meglio cosa avviene quando facciamo un incrocio e possiamo fare in modo di prendere un gene da una pianta o organismo e farlo esprimere in un’altra per sviluppare un carattere che ci interessa. Con l’arrivo degli enzimi di restrizione nascono gli OGM. Invece di bombardare le piante a casaccio con le radiazioni e sperare che salti fuori qualcosa di buono dal mucchio, possiamo agire in maniera selettiva.

È cambiato qualcosa rispetto a quando l’uomo incrociava e aspettava? Aspettava e selezionava? Selezionava e sperava? No. Concettualmente niente. Siamo solo diventati più precisi.

Prendiamo un gene che codifica per una tossina di un batterio e lo infiliamo nella pianta. La pianta comincerà a produrre la tossina. La tossina ucciderà gli insetti dannosi, quelli che rovinano la pianta, ma la tossina è totalmente innocua per l’uomo perché viene inattivata dalla acidità gastrica! Il cotone OGM che esprime questo insetticida ha risollevato le sorti di milioni di agricoltori in un colpo solo.

L’innovazione in campo agricolo ha portato a un benessere sconosciuto prima di allora. La vita si è allungata, ma a questo punto si è presentato il rovescio della medaglia.

Da quando la nostra specie ha perduto quel legame che la univa agli altri animali e alle antiche popolazioni, quel ciclo di comportamenti che ci obbligava a spendere energia per procacciarci il cibo (con la caccia o l’agricoltura, non importa), riposarci e di nuovo faticare per trovare sostentamento e calorie per la sopravvivenza, noi non abbiamo più fame.

Le grandi innovazioni agricole ci hanno permesso di mangiare almeno tre volte al giorno, perlomeno nella nostra parte di mondo. Peccato che abbiano anche dato la stura per mangiare IN ABBONDANZA almeno tre volte al giorno!

La grande disponibilità di cibo (e l’avvento delle macchine) ci ha resi grassi, sedentari e malati. Le patologie infettive che affliggevano le popolazioni rurali del passato hanno lasciato il posto a nuove malattie. Sono le cosiddette “malattie del benessere” (Infarto, ictus, diabete tipo 2, osteoporosi, carie e demenza) che sono in parte legate all’aumentata aspettativa di vita, ma anche generate dal nostro stesso modo di vivere e al SEMPLICE FATTO DI INGRASSARE.

Abbiamo i geni dei nostri progenitori cacciatori/raccoglitori, ma l’ambiente in cui viviamo è talmente mutato che ha prodotto quel che viene definito “mismatch evolutivo”, un disaccoppiamento tra gli adattamenti antichi e l’ambiente moderno.

La nostra storia di scimmioni affamati ci chiede di fare scorta di calorie, il modo moderno è pronto a fornirle in abbondanza e senza fatica.

Riferimenti

Mutazione gene mandibola: https://academic.oup.com/mbe/article/22/3/379/1075855 https://www.nature.com/articles/nature02358

R. Wrangham. L’intelligenza del fuoco. 2011 Bollati Boringhieri

D. Lieberman. La storia del corpo umano. 2014 Codice edizioni

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Beorn il mutapelle, la panna e il miele

Shapeshifter Beorn from J.R.R. Tolkien’s The Hobbit

“Se volete saperne di più, si chiama Beorn. È molto forte ed è un mutatore di pelle.” […] “Vive in un querceto e ha una grande casa di legno; e come uomo alleva bestiame e cavalli, meravigliosi quasi quanto lui. Essi lavorano per lui e parlano con lui. Non li mangia; né caccia o mangia animali selvatici. Tiene alveari di api grandi e feroci, e per lo più vive di panna e miele”

Apparentemente la dieta di Beorn, il grande uomo/orso che appare ne “Lo hobbit” di Tolkien e che aiuta la compagnia di Thorin e Bilbo a raggiungere il limite di Bosco Atro, è alquanto sbilanciata. Ma Beorn è grosso e muscoloso e, a quanto ci è dato sapere, ha vissuto a lungo e in salute prima di lasciare la Terra di Mezzo.

Oggi definiremmo Beorn un vegetariano, ma probabilmente si nutriva saltuariamente anche di insetti. La sua dieta però era di certo a base di verdure e frutta selvatiche, nonché di semi e radici che andavano a completarla, perchè non avrebbe potuto vivere solo di miele e panna.

Essendo un mutapelle verosimilmente aveva un intestino simile a quello degli orsi (più lungo degli esseri umani), il che gli permetteva di estrarre molta energia dai vegetali e anche molte proteine. Ma era in fin dei conti pur sempre un essere umano e trasformava il suo cibo: allevava api e bestiame ricavando molte calorie dai prodotti di questi animali pur non mangiandone la carne. Probabilmente quindi non doveva “ruminare” piante tutto il giorno (come farebbe un erbivoro) perchè otteneva molta energia da miele, latte e panna.

Di certo si nutriva in modo molto vario e non aveva carenze di micronutrienti. Anche supponendo non mangiasse per nulla insetti, otteneva la vitamina B12 (l’unico nutriente davvero critico) dai batteri del terreno che introduceva assieme ai vegetali. Il calcio lo prendeva dai semi e dall’acqua, gli omega3 (ma anche gli omega6) sempre dalla frutta secca (il che bilanciava i grassi saturi che otteneva dalla panna). Nessun problema neppure per il ferro che otteneva da molti vegetali aumentandone la biodisponibilità con la vitamina C della frutta.

Le proteine derivavano sopratutto dai vegetali che di certo mangiava nell’ordine di molti chili al giorno. In questo modo ricavava gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica. Inoltre, non lo sappiamo con certezza, ma forse mangiava anche cereali dato che Gandalf, suo ospite, descrive un pasto in cui si finisce “due enormi filoni di pane (con una montagna di burro, miele e fiocchi di crema di latte)”.

I muscoli di Beorn erano molto sviluppati, non perchè mangiasse tante proteine, ma perchè faceva molto sforzo fisico dato che doveva badare ai suoi animali e alla sua casa, spaccando legna, costruendo recinti e percorrendo decine di chilometri al giorno per sorvegliare i suoi possedimenti e tenere alla larga gli orchetti delle Montagne Nebbiose.

Mangiava molti zuccheri semplici, è vero, ma li bruciava tutti (e pure i grassi saturi della panna). Non aveva problemi di insulinoresistenza perchè l’attività muscolare “risucchiava” lo zucchero nei tessuti senza bisogno dell’intervento dell’insulina e analogamente i grassi saturi della panna non avevano modo di far danni perchè non rimanevano “in giro” nel sangue ma venivano totalmente ossidati.

Non mangiando quasi alimenti animali, non introduceva un eccesso di ferro (nel latte il ferro non abbonda) e non aveva quindi problemi ossidativi legati a questo nutriente e non introduceva sostanze pericolose derivanti dalla grigliatura della carne.

Beh, in fin dei conti Beorn aveva una dieta invidiabile perchè prima di tutto rispettava i due principi fondamentali per avere più chance di rimanere in salute a lungo: mangiare in modo adeguato al fabbisogno (introducendo tutti i micronutrienti necessari ed evitando sostanze dannose) e muoversi molto ma non in maniera troppo intensa.

Il tutto teneva a bada stress ossidativo e infiammazione, allungando la vita e lasciando molto tempo per far fuori un sacco di orchetti. Ditemi voi se è poco!

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The Second Meal Effect

No, non è il nome di un film horror, ma un po’ di paura ai fissati dell’indice glicemico in tutte le sue declinazioni, dovrebbe farla, così magari poi si tranquillizzano.

Abbiamo già parlato della inutilità pratica dell’indice glicemico nella gestione di una alimentazione corretta (http://www.gabrielebernardini.it/indice-glicemico-riflessioni/ ) e abbiamo più volte ribadito che se riuscissimo a mangiare in modo adeguato al nostro fabbisogno, restando magri e seguendo le semplici regole del modello mediterraneo (http://www.gabrielebernardini.it/storia-della-dieta-mediterranea-e-del-nostro-cuore-le-tre-ipotesi/), del Signor Indice Glicemico (e di suo fratello Carico) potremmo anche dimenticarci, perchè andrebbero a posto automaticamente senza più bisogno di pensarli.

In un mondo in cui l’abbondanza di cibo la fa da padrona e il soprappeso è sempre dietro l’angolo (e con esso la graduale perdita di salute), dobbiamo riuscire a contenerci con le calorie, ma senza impazzire dietro calcoli superflui.

Ecco quindi che la semplice abitudine di preferire cibi a bassa densità energetica, ricchi di acqua e fibre (frutta, verdura, legumi) rendendoli il fulcro del pasto ci viene incontro, permettendoci di togliere spazio ad altri cibi più calorici che però non vanno assolutamente eliminati. Cereali e derivati, alimenti ricchi in proteine e lipidi come il pesce, le uova, la carne e i grassi da condimento devono entrare di buon diritto a far parte della nostra dieta (anche se dobbiamo dimagrire, si!).

Se quindi affianchiamo alla portata principale (la verdura) un piccolo “secondo”, una porzione adeguata di cereali e un po’ di olio per condire il tutto, terminando il pasto con un frutto e non dimenticando di bere acqua, avremo IN AUTOMATICO un pasto a basso indice glicemico senza aver messo mano alla calcolatrice (e neppure alla bilancia pesa alimenti, con qualche giorno di allenamento dell’occhio).

Inutile quindi considerare l’IG del SINGOLO alimento, è molto più importante moderare e aggiustare le porzioni per fare in modo che le entrate energetiche non superino le uscite (che sono sempre troppo basse vista la nostra propensione a non muovere un muscolo).

Una dieta a base vegetale, oltre ad essere protettiva per la nostra salute, è anche molto saziante e a basso IG. La presenza abbondante di fibre, il giusto contributo di proteine e grassi, riducono i tempi di svuotamento gastrico e abbassano l’indice glicemico del pasto, tenendo a bada l’innalzamento di zuccheri nel sangue (la glicemia) in modo da non stimolare eccessivamente la produzione di insulina da parte del pancreas che, nel contesto di una dieta ipercalorica (questo fatto è fondamentale!) potrebbe sfociare nella cosiddetta insulinoresistenza (http://www.gabrielebernardini.it/linsulino-resistenza/) con tutte le possibili ripercussioni sulla nostra salute.

Questa lunga premessa per arrivare al punto: oggi viviamo in un mondo diviso in due, da una parte coloro che non prestano la minima attenzione a quanto e cosa mangiano, dall’altra chi è forse troppo e inutilmente attento (sono questi quelli che io chiamo i FITti, patiti dei pasti “fit” super naturali, ma anche super confezionati, super equilibrati, super controllati, in contrapposizione alla popolazione dei FATti, sovrappeso e interessati unicamente all’aspetto edonistico del cibo, che teoricamente non sarebbe neppure una cosa negativa).

Ebbene, i Signori FITti saranno (spero) felici di sapere che, non solo è superfluo perdersi nei conteggi e nella ricerca di alimenti “speciali” (spesso stracolmi di proteine, altra fissazione) per tenere a bada il famigerato “picco glicemico”, ma anche che non è per nulla obbligatorio che OGNI pasto sia perfettamente equilibrato e matematicamente costruito! Saranno felici di sapere che è la somma che fa il totale e che esiste il cosiddetto “Effetto secondo pasto” (ESP).

L’ESP è un fenomeno studiato da tempo (primi anni 80 del secolo scorso) e, in breve, consiste in una migliore risposta glicemica del “secondo pasto” se il “primo” (che può distare dal secondo anche molte ore) è ben composto, cioè se è ricco di verdura, legumi, frutta, cereali integrali e con le giuste quantità di grassi e proteine. Ecco quindi che, se la cena è costruita bene, i benefici si riflettono a colazione, la quale può pure essere povera di fibre. La risposta glicemica sarà comunque migliore.

Qui vediamo un grafico che esemplifica le cose

Second meal effect

A sinistra i due “primi pasti”, uno ad alto indice glicemico (HighGI) e uno a basso IG (LowGI). Il grafico mostra l’aumento della glicemia nel tempo ed è chiaro che GIÀ nel primo pasto questa si alzi meno se l’indice glicemico complessivo è più basso. Ma quel che ci interessa è ciò che avviene nel secondo pasto (che può avvenire anche molte ore dopo il primo). Coloro che hanno fatto un pasto precedente a basso IG manterranno una curva glicemica più bassa ANCHE SE IL SECONDO PASTO SARA’ AD ALTO IG! (Standardized Second Meal).

Questo è il lavoro da cui è stata tratta l’immagine: https://is.gd/tRUoIh. Ma ce ne sono tanti (http://tinyurl.com/yxoe4etk; http://tinyurl.com/y6epdpe8).

I meccanismi che spiegano questo effetto non sono del tutto chiariti, ma sembra entrare in gioco il nostro microbiota: brevemente, pare che un primo pasto ricco in fibre, che vengono fermentate dalla flora batterica intestinale con produzione di acidi grassi a corta catena (short chain fatty acids, SCFA) rallenti lo svuotamento gastrico dopo il secondo pasto e contemporaneamente induca una migliore sensibilità all’insulina. Questo proprio grazie ai SCFA che agirebbero sulla motilità gastrica riducendola, ma inibirebbero anche la produzione di acidi grassi liberi (FFA) dal tessuto adiposo. La minor produzione di FFA ridurrebbe la “competizione” col glucosio nel sangue e questo sarebbe facilitato a entrare nei tessuti, abbassando la glicemia (riduzione della resistenza insulinica).

A prescindere dai meccanismi di fondo, quello che a noi interessa sapere è che una alimentazione ben costruita, adeguata al fabbisogno, saziante al punto giusto è in grado di “sopportare” anche piccoli sgarri alla regola. Per esempio, pazienza se la colazione non sarà perfettamente equilibrata. Se avremo mangiato bene la sera precedente (e di solito NON avviene) potremo anche magiare caffellatte coi biscotti senza ricorrere alla ben più dannosa colazione con 7 uova, polverine proteiche e latte di cocco….

Alla faccia delle colazioni FIT!

La somma fa il totale anche a distanza di tempo!

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“La serva….serve!”

Voi siete piccoli e non rammentate le battute del signore che è rappresentato nella home page di questo sito, ma il Principe de Curtis, alias Totò, era saggio (e condiva la sua saggezza coi dei bei doppi sensi, ammettiamolo): ogni cosa ha la sua funzione e la sua utilità.

Parafrasando, potremmo dire: “il glutine…serve!”; “Il burro…serve!”; “Lo zucchero bianco…serve!”; “La farina raffinata…serve!”.

La bella crostatina in foto, che sta quasi collassando su sé stessa e che, se non crolla da sola, si disintegrerà tra le dita appena presa in mano (per tacer del gusto) sente tanto la mancanza di farina 00, glutine, burro e zucchero bianco, ma il prode cuoco nutrizionista che si inventa ogni giorno queste gustose ricettine non lo sa e continua a sfornarle, illudendo frotte di casalinghe desiderose di dimagrire, che questi dolci siano più sani solo perché fatti in questo modo.

Beh sappiate che le ricette costruite così non sono più sane e che io, personalmente, questa crostatina la darei volentieri al sorcio!

(e così abbiamo citato anche Albertone)

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L’alimentazione per chi fa sport: focus sul fabbisogno proteico

La casalinga disperata

La composizione qualitativa della dieta nella persona che fa sport non è differente rispetto a chi ha una vita maggiormente sedentaria. Chi svolge una maggiore attività fisica ha sopratutto necessità di maggiore energia (per compensare quella spesa con l’aumentato lavoro muscolare) e, nella maggior parte delle persone, NON di più proteine.

Il fabbisogno di carboidrati e di grassi, pertanto, si assesta rispettivamente attorno al 55-60% e al 25-30% dell’energia introdotta ogni giorno. Più o meno gli stessi fabbisogni di un sedentario. E adesso vediamo quello proteico.

Il fabbisogno proteico in chi fa sport VERAMENTE (Fonte: LARN 2014)

Gli sportivi che si allenano con continuità (perlomeno 9-10 mesi l’anno) e regolarità (almeno un allenamento al giorno, 5-7 giorni la settimana, 2-3 ore per seduta di allenamento) e con una buona intensità hanno sicuramente bisogno di un incremento proteico che contribuisca a “riparare” i danni muscolari conseguenti all’intenso allenamento, ma che sia anche utilizzato per incrementare la massa muscolare.

Nelle prestazioni sportive di tipo aerobico (di almeno 60 minuti: corsa, nuoto…) si considera opportuno un fabbisogno pari a 1,2-1,4g per Kg di peso corporeo al giorno (laddove il soggetto sedentario ha necessità di 0,8-1g per Kg di peso).

Quando l’attività fisica diventa più intensa e sopratutto quando richiede più forza e resistenza muscolare è possibile arrivare a 1,7g pro Kg (sopratutto nell’allenamento, un po’ meno se il soggetto è allenato). Il limite massimo in atleti che desiderano un potenziamento e un accrescimento muscolare notevoli (in pratica i bodybuilder) è fissato in 2g pro Kg (anche qui sopratutto nella fase di allenamento). Importante è anche introdurre le proteine in una finestra temporale adeguata, nelle vicinanze della fine della sessione di allenamento per massimizzare l’accrescimento muscolare. In tutti questi casi è necessario affiancare anche un buon apporto di carboidrati (fino al 60% delle calorie introdotte quotidianamente).

TUTTI questi apporti proteici si possono raggiungere SENZA l’utilizzo di integratori, ma con la “semplice” dieta. Quindi con gli alimenti!

Questa è per esempio la posizione dell’American College of Sports Medicine (Position stand. Nutrition and athletic performance https://goo.gl/wTk68w):

“These recommended protein intakes can generally be met through diet alone, without the use of protein or amino acid supplements”

(Queste assunzioni di proteine raccomandate possono generalmente essere soddisfatte attraverso la sola dieta, senza l’uso di integratori di proteine o amminoacidi)

Per inciso, non servono neppure altri tipi di integrazione:

” In general, no vitamin and mineral supplements are required if an athlete is consuming adequate energy from a variety of foods to maintain body weight. Supplementation recommendations unrelated to exercise, such as folic acid for women of childbearing potential, should be followed. A multivitamin/mineral supplement may be appropriate if an athlete is dieting, habitually eliminating foods or food groups, is ill or recovering from injury, or has a specific micronutrient deficiency. Single-nutrient supplements may be appropriate for a specific medical or nutritional reason (e.g., iron supplements to correct iron deficiency anemia)”

(In generale, non sono necessari integratori di vitamine e minerali se un atleta consuma energia adeguata da una varietà di alimenti per mantenere il peso corporeo. Devono essere seguite le raccomandazioni di integrazione non correlate all’esercizio fisico, come l’acido folico per le donne in età fertile. Un integratore multivitaminico/minerale può essere appropriato se un atleta è a dieta ed elimina abitualmente cibi o gruppi di alimenti, è malato o si sta riprendendo da un infortunio o presenta una specifica carenza di micronutrienti. I supplementi di singoli nutrienti possono essere appropriati per una specifica ragione medica o nutrizionale, ad es. supplementi di ferro per correggere l’anemia da carenza di ferro)


Il fabbisogno proteico in chi CREDE di fare sport (Fonte: LARN 2014)

I dilettanti (le casalinghe disperate, gli omarells in carriera…) che riescano ad allenarsi regolarmente per 1-2 ore al giorno 3-4 volte alla settimana, possono benissimo mangiare come il resto del mondo un po’ più sedentario….non hanno necessità di particolari incrementi, né tanto meno di polverine, pasticchette, beveroni e mangimi proteici vari. Nel loro caso è ampiamente sufficiente incrementare un pochino le calorie giornaliere e basta (sempre che non debbano anche perdere peso).

Ma troppe proteine fanno male?

A livello di tossicità acuta (con esiti anche mortali) bisogna raggiungere livelli di introduzione altissimi (sopra il 40-45% dell’energia) per avere problemi.

Per quanto riguarda le problematiche a lungo termine di un eccessivo introito proteico con la dieta, le cose sono di più difficile valutazione.

Malattie cardiovascolari/pressione arteriosa: conclusioni discordanti. Sembra che, più che le proteine, sia l’uso degli alimenti che le contengono (che nelle diete occidentali sono anche ricchi di grassi saturi e sale) ad essere legato ad un aumento dei problemi cardiaci e vascolari in genere. Di contro in chi mangia tante proteine vegetali (soia in particolare) pare esista un effetto protettivo.

Insulinoresistenza e diabete: diete con bassi carboidrati e un elevato apporto proteico sono associate ad un aumento del rischio di Diabete Tipo 2, ma i risultati non sono tutti pienamente concordi.

Tumori: anche in questo caso, non sembra esserci una forte correlazione tra proteine nella dieta e tumori, anche se certamente un abuso di carni conservate e carni grasse aumenta il rischio (probabilmente per altri motivi non legati alle proteine in sè). Inoltre alcuni lavori hanno evidenziato un aumento di marcatori tumorali (IGF-1) e apporto di proteine con la dieta.

Funzione renale: non sembra esserci evidenza di peggioramento della funzione renale con l’aumento del contenuto proteico nella dieta, perlomeno in soggetti sani (in chi ha già problemi renali il discorso cambia).

Osteoporosi: non c’è legame tra peggioramento del metabolismo osseo e l’introito proteico, anzi una assunzione adeguata sembra addirittura protettiva per l’osso.

Tossicità da integratori di aminoacidi/proteine: Se si rispettano le indicazioni fornite in etichetta e si conteggiano le proteine assunte con integratori (nei casi rari in cui fosse necessario assumerli) in modo da raggiungere il fabbisogno di cui abbiamo parlato sopra,
non ci sono particolari preoccupazioni (Circolare 5 novembre 2009: https://goo.gl/KW2R3H). Da sottolineare comunque che l’etichetta degli integratori deve riportare questa avvertenza: “In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Il prodotto e’ controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 14 anni” (Circolare 30 novembre 2005, n.3 – Linee guida sulla composizione, etichettatura e pubblicità’ dei prodotti dietetici per sportivi: https://goo.gl/feiJia).

Si veda anche qui: Altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico https://goo.gl/7Rvk1R)

Ma…in pratica?

Per “tradurre” in alimenti questi numeri e per far capire che non è necessario ingurgitare quintali di carne ogni giorno, neppure in chi fa sport anche ad alto livello, facciamo due conti. Prendiamo un adulto sano del peso di 70Kg che faccia uno sport in cui abbia bisogno di 1,5g/Kg/die di proteine (ho preso la via di mezzo tra il minimo, 1g e il massimo 2g), cioè 105g.

Come ci arriviamo a 105g?

250g di pane: 25g

100g di pasta: 13g

50g di biscotti: 4g

300ml di latte: 10g

200g di pesce: 35g

150g di legumi: 10g

30g di noci: 3g

400g di verdura: 8g

450g di frutta: 2g

30g di olio extravergine di oliva

Totale 110g per un fabbisogno di circa 2700 calorie, con una ripartizione dei macro-nutrienti più che adeguata (CHO 52%; LIP 32%; PROT 17%).

Come si vede, a parte pesce e latte, la gran parte degli alimenti che compongono questa dieta è di origine vegetale e la porzione di pesce non è neppure enorme. Il 50% del fabbisogno proteico arriva dai vegetali. Il restante 50% è necessario per “tappare i buchi” legati alla qualità proteica più bassa delle proteine vegetali e per far si che il nostro organismo possa avviare la sintesi delle proteine senza mancanze (http://www.gabrielebernardini.it/cosa-dobbiamo-sapere/).

E ovviamente non abbiamo usato integratori di sorta!

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Riferimenti

Larn 2014 (tabelle): https://goo.gl/2vuqjC

L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva: https://goo.gl/jbyuPA

Fabbisogni nell’esercizio fisico: https://goo.gl/mSRxq2

Integratori negli sportivi: https://goo.gl/uvEASg

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Storia della Dieta Mediterranea e del nostro cuore: le tre ipotesi

Correva l’anno 1941. In piena Seconda guerra Mondiale, uno zoologo americano di nome Ancel Keys inventava le “Razioni K”, pratiche e facilmente trasportabili porzioni di cibo che accompagnavano i paracadutisti americani nelle loro missioni. Quelli furono gli anni in cui scienziati come  Keys cominciarono ad analizzare i rapporti tra le malattie non trasmissibili (sopratutto infarto e tumori) e l’alimentazione. Nel bacino mediterraneo, osservando gli abitanti di Creta, notarono che morivano molto meno di queste patologie rispetto agli americani e verso la fine degli anni ’40 si cominciò a capire che le morti cardiache erano legate a grumi (trombi) che impedivano al sangue di fluire liberamente nei vasi (aterosclerosi). Si intuiva che in qualche maniera l’alimentazione avesse un ruolo, ma non si comprendeva ancora quale fosse e sopratutto non si trovava il vero colpevole.

Dopo la guerra, il Dottor Keys si trasferì in Italia nel paesino di Pioppi, nel cilento, e, assieme alla moglie Margareth, visse là fino a quasi la sua morte (avvenuta 50 anni dopo a quasi 101 anni!). Insieme, acquistarono una villa che chiamarono Minnelea e fu qui che Ancel Keys portò avanti il grande studio epidemiologico che prese il nome di Seven Country Study.

L’ipotesi lipidica

I primi risultati dei lavori di Keys mostrarono chiaramente che più l’alimentazione era ricca in grassi (sopratutto saturi: http://www.gabrielebernardini.it/i-grassi-saturi/), più il rischio cardiovascolare aumentava. In generale fu un primo campanello d’allarme: i grassi dovevano essere contenuti. Se andiamo a vedere come mangiavano i popoli del mediterraneo alla fine degli anni ’50 (I dati si possono estrarre qui: http://www.fao.org/faostat/en/#data/FBS) e confrontiamo questo modello con le altre popolazioni occidentali extra-mediterraneo (Svezia, Stati Uniti, Gran Bretagna) ci accorgiamo subito delle differenze: la quota di energia derivante dai grassi si assestava al di sotto del 25% (con la notevole eccezione della Grecia, che praticamente nuotava nell’olio di oliva), mentre le popolazioni che non si affacciavano sul Mediterraneo arrivavano a consumarne anche il 35-38%. Ma la cosa che più saltava all’occhio era che quei grassi in più erano tutti di origine animale! Perciò mangiare pochi grassi e perlopiù di origine vegetale correlava molto bene con il ridotto rischio cardiovascolare delle popolazioni che si affacciavano sul Mediterraneo a quei tempi. La correlazione era fortissima e dava spiegazione di circa l’80% delle morti per infarto e ictus (non spiegava TUTTA la mortalità e vedremo perchè quando parleremo della ipotesi ossidativa).

QUESTA è la dieta mediterranea, queste erano le evidenze scientifiche che all’epoca legarono alimentazione e malattie cardiovascolari e poterono spiegare la minore mortalità delle popolazioni che si affacciavano sul nostro mare….anzi no! non solo sul nostro mare. Anche popolazioni che vivevano molto lontane da noi avevano un basso rischio di infarti. Cina e Giappone nel 1961 facevano una dieta ultra-mediterranea arrivando a consumare solo il 10% delle calorie da grassi, prendendone il rimanente 90% da alimenti vegetali! Keys mise in luce che non erano (e non sono) i singoli cibi a fare la dieta mediterranea, ma l’alimentazione nel suo complesso! (http://www.gabrielebernardini.it/la-alimentazione-mediterranea-dieta-modello/)

L’ipotesi lipidica mostrò altre cose: mostrò che non tutti i grassi sono cattivi (a parità di calorie introdotte), che alcuni come i saturi e il colesterolo (sopratutto i primi) sono i veri responsabili dell’aumento del colesterolo nel sangue, che anche fra i saturi ci sono i cattivissimi (il miristico, il laurico, per esempio), i neutri (il palmitico) e i potenzialmente buoni (stearico).

Keys, fu deriso, osteggiato e contrastato, ma alla fine queste prime evidenze sul legame tra dieta e salute sfociarono nelle Linee Guida per gli Americani (nel 1977), approvate da Senato, in cui veniva posto l’accento sulla riduzione dei grassi saturi e sul maggior consumo di cereali integrali, frutta e verdura (https://goo.gl/hyRfpn).

L’ipotesi ossidativa

La storia della dieta mediterranea non finisce qui. Il tempo passa e gli stili di vita cambiano, nuovi scenari si manifestano e l’aumento del benessere porta ad un aumento dei consumi alimentari: si mangia molto più di prima e sopratutto la quota di grassi aumenta.

Abbiamo visto che la correlazione grassi (saturi)/mortalità per malattie cardiovascolari spiegava circa l’80% delle morti, ma il restante 20% moriva pur non avendo un colesterolo elevato nel sangue. Viceversa alcune popolazioni (come quella francese) mostravano una colesterolemia molto elevata pur mantenendo una bassa mortalità per malattie cardiovascolari e questo era in apparente contrasto con le teoria di Keys (no, il vino non spiega il cosiddetto “paradosso francese”, quella è una bufala messa in giro da chi aveva interessi e potere di farlo). 

Cosa può spiegare tale apparente incongruenza? I lavori che si susseguirono mostrarono che la colesterolemia elevata non poteva essere l’unica responsabile e l’unica colpevole, ma che doveva esserci il contributo di qualcos’altro.

Entrano in campo i radicali liberi e il cosiddetto stress ossidativo: la nostra vita è legata all’ossigeno. L’essere umano, attraverso complicati meccanismi, demolisce il cibo per estrarne energia che usa per svolgere i lavori di tutti i giorni. L’ossigeno che respiriamo incontra il risultato di questa “demolizione” (sotto forma essenzialmente di una molecola che si chiama NADH) e produce una moneta energetica (ATP) che poi usa per i vari compiti che deve svolgere. Durante questo lavoro, qualcosa può andare storto e si possono formare molecole altamente reattive chiamate radicali liberi. Si calcola che circa l’1-1,5% dell’ossigeno che respiriamo sfugga sotto forma di un radicale libero. E’ il prezzo che paghiamo per vivere. Queste “perdite” di radicali liberi sono le responsabili dell’invecchiamento (non le uniche responsabili), delle rughe e di molte malattie come i tumori e gli infarti. Tutto ciò che aumenta il consumo di ossigeno (per esempio mangiare troppo e mangiare troppi grassi, che si ossidano facilmente sopratutto se trattati ad elevate temperature, bere alcolici, esagerare con l’attività fisica, avere la febbre) porta ad un aumento della produzione di molecole impazzite che accorciano la vita andando a colpire le arterie o il DNA e innescando il processo degenerativo che porta alle patologie cardiovascolari e ai tumori. I radicali liberi derivano anche da fonti esterne: il fumo di sigaretta, l’esposizione al sole, i gas di scarico, l’inquinamento in generale e alcuni farmaci).

Ovviamente il nostro corpo ha delle difese: enzimi come la superossido-dismutasi (SOD) “neutralizzano” i radicali liberi. Sono la nostra prima linea di difesa. La SOD in particolare è così abile e veloce da essere usata come marcatore della durata della vita negli animali: più ce n’è, più la vita è lunga. Altri antiossidanti come la catalasi e la glutatione-perossidasi fanno parte del gruppo e lavorano in sinergia.

Lo stress ossidativo divenne il complice della ipercolesterolemia e andò a integrare l’ipotesi lipidica di Keys: un eccesso di radicali liberi che incontri tanto colesterolo che gira nel sangue trasportato dalle lipoproteine, le ossida e le rende “corpi estranei”. Il nostro sistema immunitario, i macrofagi,  attaccano questi “stranieri”, li inglobano e il tutto si deposita nelle arterie innescando il processo ateromatoso con produzione della placca che, ingrandendosi, può portare alla chiusura del vaso. Le sigarette producono 10 elevato alla 23 (!) radicali liberi per boccata, il che fa capire il grado di pericolosità di questa pratica rispetto a qualunque altro nostro comportamento “insano”. Fumare aumenta il rischio di malattie di molti ordini di grandezza rispetto a mangiare tanto o mangiare male.

Una volta scoperto il rischio dei radicali liberi e il potere degli antiossidanti, ecco che il marketing ci andò a nozze: cominciò a entrare nella mentalità della gente il concetto (ancora oggi duro  morire) di alimento come “fornitore” di molecole buone, non capendo che gli antiossidanti di frutta e verdura servono a frutta e verdura e non a noi (se non forse in un particolare frangente che vedremo tra poco), che gli alimenti non sono contenitori di sostanze e che tanto meno queste sostanze estratte, purificate e vendute come integratori possano avere effetti positivi (anzi, in alcuni casi gli effetti si sono dimostrati negativi): http://www.gabrielebernardini.it/gli-antiossidanti-chiarimenti/

L’ipotesi infiammatoria

Altri due apparenti paradossi sembravano mettere in crisi l’ipotesi ossidativa: l’attività fisica e i grassi polinsaturi.

Chi fa regolare movimento durante la vita e chi mangia più prodotti della pesca è più protetto dalle malattie cardiovascolari e dal cancro. Ma abbiamo visto che una maggiore richiesta di ossigeno (derivante dal movimento muscolare) porta a una maggiore produzione di radicali liberi. Inoltre i grassi polinsaturi (di cui il pesce è ricco) si ossidano facilmente. Come mai allora siamo più protetti in questi due casi?

L’esercizio fisico prolungato e moderato stimola la produzione interna di antiossidanti che una volta cresciuti rimangono a livelli più alti abbassando lo stato infiammatorio e ossidativo. I grassi del pesce invece, pur essendo più propensi all’ossidazione sono potenti antinfiammatori e anti trombotici, abbassano il colesterolo cattivo e alzano quello buono nel sangue favorendo la protezione.

Ho parlato della cosiddetta infiammazione di basso livello qui: http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/.

Conclusioni: le tre ipotesi e la dieta mediterranea

Mettendo insieme l’ipotesi lipidica, ossidativa e infiammatoria possiamo finalmente comprendere come la dieta mediterranea abbia avuto e continui ad avere sempre maggiori conferme e rimanga l’alimentazione migliore in assoluto per la prevenzione delle malattie non trasmissibili. 

Vediamone i punti salienti cercando di ricondurli alle tre ipotesi. 

  1. La prima cosa da fare è mangiare poco per evitare un eccesso di produzione di radicali liberi e un aumento dell’infiammazione. Poca energia ma buona. Da qui nascono tutti i lavori sul digiuno come mezzo per “metterci una pezza”, ma è chiaro che la pezza più grossa ce la mettiamo se mangiamo in maniera giusta SEMPRE e non per l’arco di breve tempo.
  2. Fare attività fisica costante ma leggera, quella che serve a mantenere il peso mangiando poco. Troppa fa male. Chi si abbuffa e poi si uccide di movimento per dimagrire, compie una azione deleteria perchè aumenta due volte la produzione di radicali liberi.
  3. Il modello mediterraneo è un modello che prevede grandi quantità di vegetali, consumati spesso crudi o solo scottati. Si evita così (o si riduce) il rischio di produzione di radicali liberi derivanti dalla cottura. Inoltre il consumo di frutta e verdura in abbondanza toglie spazio alla introduzione di ossidanti pericolosi presenti sopratutto nelle carni rosse e conservate (che contengono anche molti grassi saturi e colesterolo, fra l’altro). Il maggior indiziato è il ferro. Il ferro in queste carni è molto concentrato e durante la digestione viene liberato nell’intestino. Noi ne assorbiamo il 40% circa, ma il rimanente 60% resta in giro ed è come una bomba pronta ad esplodere perchè alcune condizioni possono innescare la produzione di moltissimi radicali liberi. Ed è qui (nella fase pre-assorbitiva, cioè quando ancora siamo nel lume intestinale) che un po’ di antiossidanti dei vegetali potrebbero essere utili per bloccarlo e neutralizzarlo. Ma è chiaro che se il ferro NON lo introduciamo in eccesso è meglio. Ecco quindi che frutta e verdura fanno bene sopratutto perchè evitano che mangiamo troppa carne e quindi ferro, e non perchè ci sono gli antiossidanti!
  4. I cereali e tutti i loro derivati sono una parte importantissima della dieta mediterranea. A parte il pane (che però è quasi privo di grassi), pasta, riso, patate, polenta non raggiungono elevate temperature che possano aumentare la produzione di radicali liberi. Nel pane e nei prodotti da forno in generale possono effettivamente prodursi altre sostanze (http://www.gabrielebernardini.it/quella-bella-crosticina-dorata-gli-ages-le-patatine-e-le-rughe/), ma la loro tossicità è legata dosi e temperature molto elevate.  
  5. La fibra  è abbondante: sazia e limita l’introduzione di altri alimenti più dannosi, inoltre protegge nel transito intestinale quei (pochi) prodotti ossidati che possiamo introdurre.
  6. I grassi sono pochi, vegetali (olio di oliva ma non solo) e a crudo. Perciò la loro degradazione e produzione di sostanze ossidanti è limitata se usati così.
  7. I cibi animali sono limitati. La carne è sopratutto avicola (pochi grassi), cotta con pochi grassi e a fuoco basso, molto meno dannosa di un pezzo di carne grasso, cotto ad elevate temperature e molto ricco di ferro. C’è invece un buon consumo di latte o yogurt che vengono consumati tal quale e non pongono problemi nelle corrette quantità.
  8. E’ una dieta con un basso impatto sulla glicemia (http://www.gabrielebernardini.it/indice-glicemico-riflessioni/) a causa della sua frugalità e della abbondante presenza di fibre. Viene limitato così il rischio di insulino resistenza che è un altro determinante per il rischio di malattie (http://www.gabrielebernardini.it/linsulino-resistenza). 
  9. E’ una dieta antinfiammatoria grazie al fatto che la sua frugalità e il suo potere saziante (tanta fibra dei vegetali: http://www.gabrielebernardini.it/sazieta-e-appagamento/) aiuta il mantenimento del peso e questo porta ad una riduzione dell’infiammazione (http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/). Inoltre l’equilibro tra grassi buoni (omega3 del pesce sopratutto, antinfiammatori) e grassi cattivi (grassi saturi in particolare e quindi carne e formaggi, infiammatori) è sempre a favore dei primi.

La dieta mediterranea è un modello, uno stile di vita che è più della somma dei singoli alimenti che la compongono. E’ un equilibrio dove niente è precluso, ma in cui le giuste proporzioni tra i vari gruppi alimentari fanno la differenza. Non esistono cibi proibiti, ma solo corrette porzioni e frequenze di consumo. Non esistono neppure cibi miracolosi (e tanto meno estratti sotto forma di integratori), ma è l’insieme che fa la differenza.

Nel 1954 l’allora Istituto Nazionale per la Nutrizione (ex Inran, ora CREA – Alimenti e Nutrizione) descrisse e studiò per la prima volta la dieta mediterranea osservando le abitudini alimentari della popolazione di un piccolo paese del cilento, Rofrano.

Questo splendido documento dell’Istituto Luce (https://goo.gl/mMTmBv) mostra tutta la drammaticità della vita rurale italiana negli anni ’50. Adulti e bambini al limite della denutrizione, ma con una bassissima incidenza di malattie cardiovascolari. Una vita dura, basata su una agricoltura di sussistenza, dove il lavoro duro era una necessità per poter ottenere qualcosa di cui sfamarsi.

Ancel Keys descrisse così il modo di alimentarsi di quell’epoca: “Meat, fish, milk, cheese and eggs were definitely luxuries for all the men, the great bulk of the diet being bread, pasta (macaroni, spaghetti, etc.), and local vegetables. Sugar and potatoes were eaten only in very small amounts, and butter was never used. Fruits and very small amount of cheese were regularly consumed”.

(“Carne, pesce, latte, formaggio e uova erano sicuramente un lusso per tutti gli uomini, la maggior parte della dieta era pane, pasta (maccheroni, spaghetti, ecc.) e verdure locali. Lo zucchero e le patate venivano consumati solo in piccolissime quantità e il burro non veniva mai usato. Si consumavano regolarmente frutta e piccolissime quantità di formaggio”).

Guardate questo breve filmato perchè merita. Merita per capire come siamo cambiati, in meglio (per quanto riguarda i metodi di produzione agricola, le condizioni generali di vita) e in peggio (l’aumento della sedentarietà, il peggioramento dell’alimentazione e l’incremento di malattie un tempo quasi sconosciute).

A Rofrano nacque la storia della dieta mediterranea

Il caro Dottor Keys sarebbe contento nel vedere come le sue pionieristiche imprese siano state ampiamente confermate dalla successiva ricerca. Molto c’è ancora da capire, ma la dieta mediterranea funziona. Ha sempre funzionato anche se non sapevamo (e ancora non sappiamo del tutto) bene il perchè.

“Eat well and stay well”

Riferimenti bibliografici

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Il pattern

Breve considerazione fondamentale: a volte le cose funzionano senza che se ne conosca il motivo.
 
Non c’è un perchè a tutto. Dovreste abituarvi al fatto che, sopratutto in nutrizione, noi conosciamo dei totali e a volte non abbiamo un’idea completa del perchè questi funzionino (= facciano bene alla salute per esempio), ma sappiamo che è così.
 
Si parla troppo di nutrienti. E le proteine e i carboidrati e gli antiossidanti e le vitamine…
 
Noi mangiamo alimenti! non nutrienti. Gli alimenti sono matrici complesse in cui le componenti reagiscono con quelle di altri alimenti, con il nostro organismo, il nostro genoma, il nostro microbiota e si modificano nel tempo.
 
Chi parla e riduce tutto a grassi, carboidrati e all’innalzamento dell’insulina, riduce l’universo a un granello di sabbia.
 
Questo per dire che le cose sono ben più complesse e noi non conosciamo i dettagli di tutte queste relazioni.
 
Però abbiamo studiato gli effetti di un pattern.
 
Sappiamo che avendo una intera alimentazione di un certo tipo, la nostra salute è più protetta, anche se non sappiamo ancora bene perché in tutti i dettagli molecolari.
 
Quel pattern, per esempio, non prevede una grande ricchezza di cibi proteici, tutto il contrario. Parla di prevalenza di carboidrati sui grassi e sulle proteine e si traduce nel modello Mediterraneo di cui parliamo spesso.
 
Per esempio, non è vero che tanti carboidrati non saziano, dipende dagli alimenti. I carboidrati giusti si tirano dietro fibra, che sazia eccome. Troppe proteine invece, se usate come fonte di energia, producono “residui” che devono essere detossificati dal fegato e dai reni. I carboidrati sono invece energia pulita. Ma ripeto non è tanto questo (che è già un abbozzo di spiegazione), è il pattern, l’insieme, gli alimenti. Non i nutrienti.
 
C’è chi dice che mangiando tante proteine ci si “scalda” anche di più. 🙂 Gli abitanti di Okinawa, una delle popolazioni delle “zone blu” del mondo, avevano una dieta che arrivava all’80 percento di carboidrati. Forse non erano così caldi, ma erano centenari in salute!
 
Insomma, non cercate un perchè a tutto. So che spesso alcune risposte non vi soddisfano perchè sembrano poco accurate, ma non è così. Se la scienza dà per assodato (nei limiti del metodo scientifico) una certa cosa, ma (ancora) non sa spiegare il perchè, NON è una cosa brutta! E’ la scienza!
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Proteine: cosa dobbiamo sapere (come minimo)

Le proteine sono ovunque, anche nel limone, anche nel cetriolo, persino nel litchi, nell’aglio e nel succo di pomodoro. Se una persona volesse evitare di mangiare proteine dovrebbe vivere nutrendosi di zucchero e olio, che sono trasformazioni umane private volontariamente di questo nutriente, ma ogni essere vivente che nasce e cresce ha bisogno di proteine per riprodursi e sopravvivere.

Le proteine sono gli enzimi che ci fanno digerire, sono gli ormoni che regolano le nostre funzioni metaboliche, sono le fibre muscolari che ci permettono di muoverci, sono i recettori coinvolti nella risposta immunitaria, costituiscono parte delle membrane cellulari e a volte vengono usate come fonte di energia, quando grassi  e carboidrati vengono a mancare nella dieta.

Le proteine sono tutte costituite da lunghe catene di aminoacidi che si dispongono tridimensionalmente nello spazio in forme anche molto complesse, utili alla loro funzione. Gli aminoacidi di interesse nutrizionale che le compongono sono 20 e vengono suddivisi in tre gruppi:

  1. Aminoacidi essenziali. Sono 9 e devono essere necessariamente introdotti con la dieta perchè il nostro organismo non è in grado di costruirli.
  2. Aminoacidi non essenziali: sono 11 e son quelli che possiamo facilmente sintetizzare a partire da altre molecole.
  3. Aminoacidi condizionalmente essenziali. Fra i non essenziali, 6 possono diventarlo in situazioni fisio-patologiche (come nel neonato prematuro).

Quando noi mangiamo alimenti che contengono proteine, queste vengono sempre e invariabilmente “smontate” in tanti piccoli pezzetti, prima nello stomaco, poi nell’intestino, fino ad arrivare ai singoli aminoacidi i quali entrano in circolo e diventano disponibili per tutte le necessità dell’organismo. Perciò è priva di fondamento la credenza che esista un differenza tra le proteine “vegetali” e quelle “animali”. Essendo TUTTE composte dagli STESSI aminoacidi e dato che TUTTE vengono scomposte nel nostro tratto gastrointestinale, il risultato è un “calderone” di mattoncini (il cosiddetto pool aminoacidico, che comprende anche tutta la “massa” proteica di cui siamo fatti) pronti ad essere rimaneggiati e a ri-costruirsi nelle proteine di cui abbiamo bisogno attraverso la sintesi proteica.

La vera differenza riguarda le PROPORZIONI dei vari aminoacidi disponibili alla sintesi in un dato momento. E questo dipende anche dal tipo di dieta seguito. Per comprendere questo fatto dobbiamo introdurre il concetto di Qualità Proteica (QP). La QP è la capacità di una proteina (o insieme di proteine) di soddisfare i bisogni metabolici dell’organismo in termini di aminoacidi.

Essa varia in funzione di due fattori:

  1. La composizione in aminoacidi essenziali della proteina considerata
  2. La sua digeribilità, che è data dalla percentuale di proteina digerita e in che misura i suoi aminoacidi sono assorbiti a livello intestinale.

In generale, gli alimenti animali e le diete onnivore come quella americana, hanno una elevata digeribilità. Gli alimenti vegetali e le alimentazioni  vegetariane/vegane posseggono una digeribilità via via più bassa perchè le relative proteine possono essere mal digerite a causa di “interferenze” legate all’alimento in causa (presenza di inibitori delle proteasi, presenza di cellule vegetali integre, ecc.).

L’altro fattore importante è dato dalla presenza della corretta percentuale di aminoacidi essenziali in quel particolare alimento. In pratica, per far sì che la sintesi proteica nel nostro organismo parta e si possano costruire ormoni, enzimi, anticorpi, ecc., non solo ci vogliono tutti gli aminoacidi essenziali, ma questi devono essere presenti nelle corrette quantità al momento giusto. Mentre per le proteine “animali” questo è vero sempre, per quelle “vegetali” si potrebbe incorrere in una “mancanza relativa”, vale a dire che quel dato aminoacido è presente nella proteina, ma non nella quantità corretta.

Esistono vari “punteggi” per valutare la QP. il più usato attualmente è il PDCAAS (punteggio aminoacidico corretto per la digeribilità proteica). Senza entrare in tecnicismi su come si calcola questo valore, basti sapere che, se il PDCAAS è >100 la QP è adeguata, se è <100  essa è sempre meno soddisfacente man mano che il punteggio cala. E questo vale per valutare anche la QP di una dieta, non solo di un alimento. In pratica, nella dieta, una elevata concentrazione di aminoacidi essenziali presenti in alcuni alimenti, può riuscire a compensare la scarsità di questi in altri alimenti. E’ questo il caso del classico abbinamento cereali-legumi, ma anche legumi-carne o carne-cereali.

Ma di quante proteine abbiamo bisogno? Quante ne mangiano gli italiani e quali sono le fonti alimentari di questo nutriente?

Come detto in apertura, le proteine sono ovunque in  quantità variabile e in generale i prodotti di origine animale hanno una percentuale più elevata di aminoacidi essenziali rispetto a quelli di origine vegetale oltre ad avere una QP maggiore (PDCAAS >100).

Le carni fresche hanno un contenuto proteico di circa il 20-24%; quelle trasformate possono arrivare al 30%. Il pesce ha un contenuto leggermente inferiore rispetto alla carne; quello del latte vaccino si attesta attorno al 3%. I formaggi hanno un contenuto molto variabile che va da 10% dei prodotti molto freschi fino a oltre il 33% di quelli stagionati.

Per quanto riguarda invece pane e pasta ci aggiriamo attorno all’8-11%; i legumi sono il gruppo vegetale con la maggior percentuale proteica (20-24% sul prodotto secco) e la soia è la regina del gruppo con il suo 37%. Essa possiede inoltre (unica fra i vegetali) anche una QP molto elevata e comparabile a quello della carne. Mentre infatti tutti i vegetali posseggono un PDCAAS <100 la soia raggiunge e supera il punteggio di 100.

Gli studi che hanno valutato l’assunzione di proteine nella dieta italiana hanno mostrato che le proteine rappresentano circa il 15% dell’energia che introduciamo giornalmente. Quindi, per un fabbisogno medio di 2000Kcal, l’apporto proteico è pari a 300Kcal, cioè 75g.

I gruppi alimentari che contribuiscono per primi a soddisfare questo fabbisogno  appartengono al gruppo “cereali e derivati” (colpo di scena!) e “carne e derivati” rispettivamente per il 29 e il 28% del totale. Arrivano poi “latte e derivati”, “prodotti della pesca”, “uova”. Infine “verdure e ortaggi” rappresentano il 4% e la frutta contribuisce per il 2%. I gruppi “legumi” e “frutta secca” sono il fanalino di coda (purtroppo).

A noi serve quel minimo di proteine che possa garantirci il mantenimento della massa proteica e uno stato di benessere. Quindi, se non siamo in condizioni fisio-patologiche particolari, il nostro corpo non ha necessità di introdurre chissà quante proteine. Ovviamente il fabbisogno proteico deve tener conto di chi è in fase di crescita, di chi è in gravidanza e di chi allatta, ma anche di chi fa attività sportiva. In questi frangenti le necessità sono maggiori.

L’assunzione di riferimento per la popolazione italiana è di 0,9g/Kg di peso corporeo/die che possiamo arrotondare a 1. Questo significa che un uomo di 70Kg ha bisogno ogni giorno di 70g di proteine come minimo. L’adulto sano può assumerne anche di più, non sono stati identificati effetti avversi per chi assume fino a 1,8g/Kg/die.

Per “tradurre” in alimenti questi numeri e per far capire che non è necessario ingurgitare quintali di carne ogni giorno, facciamo due conti. Prendiamo un adulto sano del peso di 70Kg che introduce 1,25g/Kg/die di proteine (quindi anche un pochino di più del minimo sindacale), cioè 88g.

Come ci arriviamo a 88g?

170g di pane: 17g

80g di pasta: 10g

40g di biscotti: 3g

300ml di latte: 10g

150g di pesce: 25g

150g di legumi: 10g

30g di noci: 3g

400g di verdura: 8g

450g di frutta: 2g

Totale 88g

Come si vede, a parte pesce e latte, la gran parte degli alimenti che compongono questa dieta è di origine vegetale e la porzione di pesce non è neppure enorme. Il 60% del fabbisogno proteico arriva dai vegetali. Il restante 40% è necessario per “tappare i buchi” legati alla qualità proteica più bassa delle proteine vegetali e per far si che il nostro organismo possa avviare la sintesi delle proteine senza mancanze.

E se il nostro soggetto fosse vegano?

Il valore di 1g/Kg/die è valutato sulla dieta italiana onnivora, che possiede una qualità proteica adeguata, perciò non tiene conto del fatto che alcuni soggetti potrebbero consumare SOLO alimenti vegetali (che come abbiamo visto hanno un PDCAAS e quindi una qualità proteica più bassa). Sulla base di queste considerazioni viene consigliato di aumentare il fabbisogno di proteine di un 5-10% per compensare la minor qualità. Tenuto conto di questo e anche del fatto che la soia (che di norma non manca in queste diete) ha un ottimo PDCAAS, si può concludere che le diete totalmente vegetali possono a buon diritto essere considerate complete e anche “sane”, benché chi le segue debba necessariamente avere una attenzione maggiore nel condurle. Inoltre esistono gruppi a rischio come i bambini e gli anziani malnutriti per i quali sarebbe forse meglio non rischiare.

Insomma, chi, per motivi etici, desidera seguire una alimentazione totalmente a base vegetale, può farlo con una relativa tranquillità, tenendo presente che l’attenzione deve anche essere rivolta ad altri nutrienti (come la Vitamina B12, lo zinco, il calcio, gli omega3, ecc.) che potrebbero scarseggiare mangiando solo vegetali. Sono comunque tutte “difficoltà” superabili con un minimo di informazione e magari con l’aiuto di un professionista.

Adesso se qualcuno vi dice “ma dove le prendi le proteine se non mangi la carne?” potete far leggere questo articolo.

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Riferimenti

http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html

http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp

http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html

http://nut.entecra.it/710/I_consumi_alimentari__INRAN-SCAI_2005-06.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19279075

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125

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Le bevande “zero”

L’Associazione Americana di Cardiologia (AHA) ha pubblicato un parere scientifico sul consumo delle bevande dolcificate negli adulti e nei bambini. Il parere è mirato in particolare alla gestione del peso e alla salute cardiovascolare ed è un compendio di tutti i pareri delle varie associazioni scientifiche e governative degli Stati Uniti.

L’opinione della AHA è calata nella realtà americana, paese in cui il consumo di bevande dolcificate a calorie zero rappresenta rispettivamente il 32% e il 19% (adulti e bambini) di tutte le bevande consumate. Non ci sono distinzioni tra i vari dolcificanti per mancanza di evidenze particolari: le bevande dolcificate (BD) vengono quindi considerate come gruppo unico.

Si parte dalla considerazione che il consumo di bevande zuccherate (BZ) pone tutta una serie di rischi per la salute (è per esempio uno dei determinanti maggiori del sovrappeso nei bambini) e che tali prodotti dovrebbero essere molto limitati, se non eliminati, dalla dieta delle persone. Cosa che, pare, stia comunque avvenendo (almeno in america).

Gli zuccheri aggiunti non dovrebbero superare il 10% (meglio il 5%) del fabbisogno calorico quotidiano e il consumo di bevande zuccherate rende praticamente impossibile raggiungere questo goal. Posto che bere acqua (frizzante o meno) sarebbe l’abitudine migliore da mantenere sempre, ci si è chiesto se le BD potessero fornire un aiuto nel passaggio da BZ a acqua semplice.

I risultati sono i seguenti:

  1. I bambini non dovrebbero avere come abitudine costante quella di bere BD (meno che meno BZ). Ci sono ancora alcuni dubbi sulla sicurezza di certi dolcificanti ed è prudente che ne venga evitato l’uso in organismi non ancora sviluppati pienamente e non pienamente in grado di metabolizzarli. Bambini con diabete, però, potrebbero trarre vantaggio dal loro utilizzo se questo serve a evitare le BZ e se è utile per stabilizzare la glicemia.
  2. Gli adulti che sono abituati a bere quantità elevate di BZ possono trarre vantaggio dal bere BD se, per esempio, questo può far loro perdere peso.
  3. L’acqua è chiaramente il “gold standard” e chiunque dovrebbe abituarsi a bere principalmente quella per dissetarsi.
  4. I benefici del passaggio da BZ a BD crollano inesorabilmente se questo passaggio è accompagnato da un incremento di zuccheri e calorie da altre fonti. Ovvio.
  5. Il “permesso” ad utilizzare BD è subordinato ad avere sane abitudini alimentari. Se si mangia male, ma si beve Coca Zero non serve a niente. Ovvio al quadrato.

Conclusioni di buon senso alla fine, ma che ribadiscono una attenzione maggiore nei confronti di una popolazione “debole” come quella dei bambini (che fino a 2 anni nemmeno dovrebbero assaggiarlo il dolce dello zucchero o dei dolcificanti, ricordiamolo).

I primi anni di vita sono fondamentali per acquisire buone abitudini e cominciare a selezionare gli alimenti che dovrebbero essere introdotti con più o meno frequenza. Il sapore dolce in generale porta una sorta di “dipendenza” che è difficile perdere da adulti, anche se deriva da alimenti che non possiedono calorie. L’estatè zero non fa ingrassare, ma può portare ad avere voglia di un dolce…..E siccome i genitori di oggi sono quello che sono, i figli vengono di norma accontentati. Anche perchè così stanno zitti e la mamma può agevolmente tornare a farsi un selfie per Instagram.

Statemi bene.

 

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I grassi saturi

Uno dei motivi per cui dovremmo limitare i prodotti animali nella nostra dieta riguarda anche la presenza significativa di grassi saturi al loro interno. Ovviamente la categoria “prodotti di origine animale” è molto ampia e la variabilità nel contenuto in grassi (saturi compresi) lo è altrettanto. Inoltre i grassi saturi non sono una esclusiva del mondo animale, ma si ritrovano anche nei vegetali, come vedremo. Ecco perchè a me non piace parlare di nutrienti. Noi infatti NON mangiamo nutrienti (anche se la tendenza attuale è quella di ridurre il cibo a farmaco considerandolo unicamente come un “contenitore” di sostanze separate), noi mangiamo alimenti e i lavori scientifici che hanno condotto alle raccomandazioni in fatto di alimentazione si basano sopratutto su studi epidemiologici che indagano la dieta nel suo complesso, non i singoli ingredienti.

Ciononostante possiamo partire dal particolare per arrivare a dire qualcosa sulla alimentazione in generale, anche perchè i lavori epidemiologici nel tempo sono stati affiancati dal altri studi che hanno portato a capire qualcosa in più sul meccanismo molecolare che sta alla base di certi fenomeni e malattie.

La raccomandazione universalmente accettata per quanto riguarda i grassi saturi nella dieta è quella di contenere il loro introito al di sotto del 10% delle calorie totali giornaliere introdotte con la dieta. il che significa che per un fabbisogno di 2000 calorie, al massimo 200 possono essere rappresentate dai grassi saturi e siccome 1g di grasso apporta 9 calorie, questo significa che non dovremmo introdurre più di 22g di saturi ogni giorno. Ricordate, questo non è un numero fisso, va in base al nostro fabbisogno. Per uno di 3000 calorie i saturi ammessi diventano 33g!

Prima di continuare, due parole sui termini usati e un piccola spiegazione “chimica”: finora ho usato il sostantivo colloquiale “grasso”, ma avrei dovuto dire “acido grasso”. Noi in effetti mangiamo trigliceridi i quali altro non sono che molecole a cui sono attaccati 3 acidi grassi (tri-gliceridi). Immaginate una “E” maiuscola. Ebbene, la “E” rappresenta la molecola di trigliceride e le stanghette orizzontali gli acidi grassi tenuti insieme da una molecola di glicerolo (la stanghetta verticale). Le stanghette orizzontali possono essere dritte (acidi grassi saturi), un po’ storte (acidi grassi monoinsaturi), molto storte (acidi grassi polinsaturi). Perciò tutti i trigliceridi presenti nei cibi non sono altro che miscele di acidi grassi in proporzioni diverse. L’olio di oliva per esempio (si chiama olio perchè è liquido a temperatura ambiente) è una miscela composta da circa il 15% di acidi grassi saturi, il 75% da monoinsaturi e il restante 10% da polinsaturi. L’olio di palma invece (che dovrebbe chiamarsi grasso di palma dato che è solido a temperatura ambiente, come il burro) ha una formula del tipo 52-38-10.

Torniamo ai grassi saturi. Sarebbe molto lungo e complesso elencare tutti i motivi per i quali si è giunti alla raccomandazione di limitarli al di sotto del 10% delle calorie totali giornaliere. Qui basti ricordare che, ad oggi, si ritiene che una riduzione dei saturi sia importante  sopratutto per la prevenzione delle malattie cardiovascolari (i grassi saturi influenzano la insulinoresistenza, il colesterolo “cattivo” e l’ipertensione) e benchè una recente revisione sistematica (https://goo.gl/prMXV3) abbia posto dei dubbi in merito, essa ha focalizzato l’attenzione solo sul contributo dei grassi saturi, quando invece è piuttosto il loro rapporto con gli altri grassi nella dieta e la sostituzione dei saturi con gli insaturi a modificare il rischio cardiovascolare. Inoltre dovremmo soffermarci a considerare anche che non tutti i grassi saturi sono pericolosi nella stessa misura: alcuni (come il laurico, miristico e palmitico) sono più aterogeni, altri (a catena più corta) sono neutri e altri ancora (come lo stearico) sono addirittura considerati ipocolesterolemizzanti. Dato che non esistono indicazioni precise in merito, si è deciso di considerare il limite del 10% di saturi totali come un buon compromesso per la prevenzione. Questo è in accordo con molti documenti di consenso come questo (FAO/WHO) del 2009: http://www.fao.org/3/a-i1953e.pdf

E da qui partiamo.

In Italia, secondo la più recente indagine sui consumi alimentari (Inran-Scai 2005-06: http://nut.entecra.it/710/I_consumi_alimentari__INRAN-SCAI_2005-06.html) gli adulti introducono circa l’11% dell’energia da grassi saturi, quindi un po’ sopra le raccomandazioni.

Il gruppo “carne e derivati” fornisce circa il 17% di SFA (acidi grassi saturi) e al suo interno gli insaccati contribuiscono per il 9%.

Il gruppo “latte e derivati” contribuisce per il 37%, di cui il 29% deriva dai “formaggi e sostituti”

Altre fonti sono le uova, il pesce e (a sorpresa) l’olio di oliva (ricordate? il 15% circa dell’olio è formato da SFA), la frutta secca e i prodotti da forno (biscotti/torte/merendine/dolci in genere).

Concludendo possiamo dire che ben più della metà dei SFA arriva dagli animali (in particolare animali terrestri), il resto dai vegetali. Considerando che molte fonti di SFA vegetali sono terribilmente importanti per la nostra salute (tenete sempre a mente che gli alimenti non si giudicano solo per le loro singole componenti, ma per il contributo che danno al totale della dieta) e che le fonti di SFA animali dovrebbero essere limitate anche per altre ragioni (per lo stesso motivo), arriviamo a definire un pattern alimentare in cui la carne grassa, la carne trasformata, i dolci e i formaggi debbano essere…controllati molto attentamente, mentre altre fonti di saturi come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca, il pesce e il latte/yogurt possano avere un posto privilegiato per la loro importanza nei confronti della prevenzione cardiovascolare, tumorale e metabolica.

Attenti quindi, perchè si fa molto presto a raggiungere quella soglia di SFA del 10% se si mangia male. Nel nostro esempio delle 2000 calorie (22g di grassi saturi) otteniamo questi risultati:

40g di prodotti da forno (biscotti per esempio): 4g circa

250 ml di latte intero: 5g

30g di olio di oliva: 4,5g

50g di mortadella: 5g

Siamo già oltre, e in teoria ci manca un altro “secondo” (che faremmo bene a scegliere tra i legumi se mangiamo insaccati in quel giorno, per non eccedere ancora).

Ovviamente per una volta non succede niente, ma se le nostre abitudini ci portano a esagerare ogni giorno coi formaggi (un pezzetto di formaggio a fine pranzo ci scappa sempre no?), coi dolci (un biscottino in più che vuoi che sia? e volete togliermi il mio cioccolato fondente serale, per caso?), coi salumi (caspita, col formaggio, ci sta così bene il prosciutto!), capite bene che siamo SEMPRE oltre.

Per cui, solita raccomandazione di sempre: mangiate poco e sopratutto piante!

Riferimenti

https://goo.gl/LrVWeJ

https://goo.gl/29CsrR

https://goo.gl/4Uf7mP

https://goo.gl/sLCvK7

https://goo.gl/qvpw4Q

https://goo.gl/FW2Kz6

https://goo.gl/prMXV3

 

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