Le noiose verità

Non fanno scalpore, sono noiose, sono banali, non aumentano il fatturato, non fanno andare in prima serata dalla D’Urso.

Sono le poche e semplici evidenze scientifiche solide che riguardano la nostra alimentazione e il nostro stile di vita. Sono quelle 3 o 4 cose che, una volta messe in atto (per tutta la vita, non per qualche giorno), aumentano seriamente la nostra probabilità di condurre una esistenza in salute e tenere lontane le malattie più importanti della nostra epoca. Il resto è caso, fortuna, destino genetico.

Mangiare in modo adeguato al nostro fabbisogno, forse anche un tantino meno, garantendo però l’introito di acqua, fibra e di tutti i micronutrienti che ci servono (vitamine, sali minerali e altri composti bioattivi), non bere, non fumare e non essere sedentari. Fine.

Vero che è una noia mortale da sentire su Canale 5 in prima serata?

Niente superfood, niente cibi proibiti, niente pratiche dietetiche strane, niente gruppi sanguigni su cui basare la propria esistenza, niente digiuni, niente detox.

Ma esiste una alimentazione migliore di altre? tutto il fulcro della faccenda ruota attorno al secondo punto del nostro elenco: la garanzia di introdurre tutti i nutrienti non energetici che ci servono.

E dove stanno la fibra alimentare e l’acqua che ci permettono di saziarci con poca energia e aumentare le chance di rispettare quanto al primo punto? dove troviamo la vitamina C, i polifenoli, i grassi insaturi e la gran parte dei sali minerali di cui abbiamo bisogno?

Nelle piante. Nei vegetali sopratutto.

Quindi, si, c’è una alimentazione migliore delle altre e l’abbiamo chiamata “modello mediterraneo” anche se non serve vivere nel bacino mediterraneo per farla e neppure mangiare cibi mediterranei (basta osservare la popolazione più longeva del mondo: i giapponesi).

La verità è che questa alimentazione ci aiuta a non ingrassare, saziandoci di più di altre (l’altra banalità: l’effetto mappazza). Ecco perchè ci sono pochi alimenti animali. Non tanto perchè facciano male in sè (anche se dipende), quanto perchè spostarci verso una dieta più “animale” riduce la nostra probabilità di saziarci, rimanere magri e di introdurre tutti i micronutrienti giusti.

E’ rimanere magri il PUNTO (e il movimento ovviamente aiuta in questo oltre a fornire benefici tutti suoi). Non abbiamo molte altre certezze a parte questi due punti cardine. Qui gli studi sono chiari e non c’è nessun dibattito in corso.

Perché non ci sono altre certezze? perchè purtroppo gli studi nutrizionali sono difficili. Sono quasi totalmente di tipo osservazionale e non hanno la “potenza” di quelli che vengono fatti per valutare l’efficacia di una farmaco (studi randomizzati e controllati, RCT, in cui si dà una molecola ad un gruppo e un placebo ad una altro e si guarda se la molecola è più efficace del placebo). I lavori osservazionali seguono gruppi di persone (a volte molto ampi) per un intervallo di tempo (a volte molto lungo) e, attraverso questionari, cercano di ricostruirne la dieta ed osservare le patologie che insorgono nel tempo. Da qui (la sto facendo facile) nascono i “dettagli” dietetici che poi sfociano nelle linee guida.

Da qui viene per esempio la raccomandazione di non abusare di carni grasse e trasformate: si è visto che gruppi di popolazione che basano la loro dieta su troppa carne, hanno più probabilità di ammalarsi di tumore, diabete o malattie cardiovascolari rispetto a chi non lo fa. Ma sono pur sempre associazioni NON CAUSALI. Infatti, non sappiamo se la mortadella faccia male PERCHE’ è mortadella, perchè ha qualcosa di intrinseco che fa venire i tumori, per esempio, oppure se chi mangia mortadella ha una alimentazione NEL COMPLESSO “cancerogena”. La mortadella in questo secondo caso è solo un indicatore di dieta errata, magari di dieta eccessiva, di dieta ingrassante e magari una dieta così la fanno anche coloro che si muovono poco. Ed ecco che tutto magicamente confluisce nuovamente nei due punti cardine: ingrassare e stare fermi. Le verità noiose.

Non è pensabile costruire RCT per capire se la mortadella CAUSA il tumore nell’uomo. Dovremmo prendere migliaia di persone e controllarle per tutta la vita dando la STESSA identica dieta, variando SOLO il fattore mortadella. Inconcepibile, troppo costoso e anche inutile. Le diete umane sono talmente diverse, con talmente tanti fattori in gioco (interazioni tra i cibi, con il nostro DNA, con il nostro microbiota, con il resto delle nostre abitudini non alimentari, abitudini sociali e religiose…) che non si possono ridurre ai minimi termini e scomporre in fattori controllabili così strettamente.

Ecco perchè non ci deve stupire se ogni tanto vengono fuori lavori come quello uscito in questi giorni su Annals of Internal Medicine (tinyurl.com/yyxajbuu) che sembrano mettere tutto nuovamente in discussione (tinyurl.com/y3yzj84g). Non c’è molto di cui discutere: lavori come questo ci avvertono semplicemente che è difficile andare troppo nel particolare quando parliamo di alimentazione, che i lavori osservazionali sono deboli e che a volte possono fornire informazioni contrastanti. In questo caso sembra che il legame tra carne e malattie (tumori, infarti, ecc.) non sia così stretto come sembrava finora. Ma, a parte il fatto che le loro raccomandazioni sono alquanto singolari quando affermano che possiamo “continuare a mangiare carne come abbiamo fatto finora” (senza un paletto di riferimento come interpretiamo questa affermazione, secondo me molto pericolosa?), essi stessi dicono, un po’ in contraddizione, che le raccomandazioni si basano su prove deboli. Eh allora boh?

A prescindere dalle stranezze di questo lavoro in particolare, esso ci deve solo fare riflettere sul fatto che non possiamo essere così precisi, che abbiamo poche certezze, ma quelle poche sono buone. Sono i punti cardine. E per il momento almeno non possiamo pretendere molto di più.

Ma in conclusione? adesso possiamo strafogarci di salame e salsicce? No. Possiamo solo continuare a tenere fede alle verità noiose: mangiare poco e muoverci molto.

Per riuscire meglio nel primo punto dobbiamo introdurre pochi animali e molte piante. Le piante, sempre le piante…

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Analogie

Il peso (P) dell’essere umano non è mai stato così elevato come oggi. Negli ultimi decenni del XX secolo gli scienziati hanno misurato un incremento improvviso di sovrappeso e obesità che non ha eguali nella storia umana. Stiamo assistendo ad un vero e proprio “ingrassamento globale” (IG). I tassi di crescita ponderale sono costanti in tutti i paesi del mondo e la situazione non sembra destinata a migliorare, anzi, la tendenza è ad aumentare. Se non interverremo velocemente si arriverà al collasso. Le emissioni di sedentarietà (So-Fa) e l’incremento calorico da cibo (Go-La) nell’ambiente antropico crescono in maniera costante e sono i principali determinanti dell’IG .

Le cause principali dell’aumento di P sono da ricondursi integralmente all’attività umana: il miglioramento economico, tecnologico e delle condizioni di vita ha prodotto un sempre maggior uso di macchine e cibo che, a loro volta, ha aumentato l’incremento di So-Fa e Go-La in ambiente.

So-Fa e Go-La producono conseguenze devastanti. Aumentando il P dell’umanità, contribuiscono all’incremento di malattie cardiovascolari e tumori, osteoporosi e diabete, demenza e altre problematiche minori.

Sin dai primi anni 70-80 del secolo scorso gli scienziati hanno messo in guardia l’umanità, ma non c’è stata nessuna vera presa di coscienza a livello politico. All’inizio si è totalmente negato il problema, in seguito si è data la responsabilità a cause naturali come le creme alla nocciola, gli ascensori, la fascia di Kuiper e la fine dell’Arcobaleno. Poi è stata la volta del “ma l’uomo è stato grasso anche 65 milioni di anni fa e non è mai accaduto niente di irreparabile” dimenticando (che distratti) che l’uomo 65 milioni di anni fa non c’era. Oggi, all’inerzia politica si aggiunge anche un gruppo di irriducibili “scienziati” che continuano a negare l’IG (peso medio dei circa 500 soggetti: 97,854Kg). Singolare il fatto che all’interno del gruppo dei “leggeri” (così vengono denominati) non ci sia neppure un nutrizionista, un gastroenterologo o un epidemiologo.

A smuovere le coscienze più di ogni altro, una magra ragazzina di appena 16 anni, che, pur nella sua ingenua visione dicotomica del mondo, negli ultimi tempi ha sbattuto in faccia ai potenti della terra le loro responsabilità e la loro accidia, ricevendo, per tutta risposta, critiche e derisione, tra una grigliata e un Montblanc.

Le emissioni per il momento non accennano a diminuire, il Peso aumenta costantemente. Gli scienziati chiedono di ridurre So-Fa e Go-La, ma i modelli previsionistici impongono di smettere immediatamente di mangiare e di stare seduti se si vuole evitare il peggio. Se ci alzeremo troppo tardi e se continueremo a mangiare in eccesso rispetto al nostro fabbisogno le conseguenze saranno davvero gravi.

La situazione attualmente appare disperata perchè il problema è estremamente complesso e siamo arrivati troppo tardi. Non sembra sufficiente infatti, fermare l’Ingrassamento Globale, dovremmo anche dimagrire eliminando il grasso già accumulato finora e questa è un’impresa enorme e probabilmente al di sopra delle nostre possibilità, anche perchè frotte di ciarlatani nascono ogni giorno con nuove e fantasiose idee di diete e integratori per eliminare il grasso in eccesso che portano unicamente all’effetto opposto.

Se da un lato la politica non sembra ancora in grado di prendere decisioni importanti, dall’altro la popolazione mondiale (i giovani sopratutto) sta prendendo comunque consapevolezza del problema. Forse l’umanità che verrà non riuscirà a raggiungere gli obiettivi più stringenti, ma potrà ancora fare qualcosa per evitare il peggio. Con la consapevolezza che il problema è complesso e va affrontato in modo complesso.

Potete smettere di ingrassare ragazzi. E forse potete anche dimagrire.

Buona fortuna.

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La carne trasformata: un breviario

È tutta la carne “non fresca”, cioè quella che ha subìto un processo di trasformazione che comprenda salagione, affumicatura, aggiunta di conservanti, disidratazione, ecc.,

Carne, non pesce. Carne, tutta: dal pollo al manzo.,

Salumi carne in scatola,salsicce, wurstel, carne salada ecc.

Non è prevista nessuna distinzione tra un prodotto o l’altro. Va considerata in blocco. Come gruppo. La bresaola non è “meglio” del salame e il prosciutto di Parma senza conservanti non è “meglio” di quello che li possiede.

Per “meglio” intendo ai fini della classificazione in classe 1 dello IARC: sicuramente cancerogena.

Sicuramente cancerogena NON significa che se la mangiamo ci verrà SICURAMENTE un tumore.

E non significa neppure che è cancerogena QUANTO il fumo di tabacco o l’amianto.

Significa che aumenta sicuramente il nostro RISCHIO tumorale in relazione a quanta ne mangiamo, così come il sole aumenta il rischio in modo proporzionale a quanto ci esponiamo alle sue radiazioni.

Non sappiamo con certezza COSA la renda cancerogena, ma sappiamo che è così.

Potrebbe essere banalmente un indicatore di dieta scorretta. Magari non è cancerogena DI PER SÉ, ma chi ne mangia tanta potrebbe avere una alimentazione NEL COMPLESSO “cancerogena” perché eccedente in calorie, grassi saturi, sale, zuccheri, ecc.

Un indiziato molto studiato è il ferro. Essendo una carne “concentrata” ne possiede molto più della carne rossa, di quella bianca e del pesce. Il ferro in eccesso, quello che non assorbiamo, gironzolando nel lume intestinale, può incontrare ossigeno e altri composti (perossidi) innescando una reazione (detta di Fenton) che aumenta la produzione di composti dell’ossigeno molto reattivi che possono danneggiare cellule e DNA.

Ma il ferro quando serve, serve. Quindi non vi preoccupate se state prendendo degli integratori che il medico vi ha consigliato. Troppo fa male, ma il giusto no.

La porzione di carne trasformata e pari a 50g, ma nessuno ha definito la frequenza di consumo. Si dice che meno è meglio.

Non abusatene, anche per motivi ambientali (vale per tutta la carne questo).

Terribile abitudine quella di dare ai bambini il prosciuttino ogni giorno. Lo so che piace ed è pratico,ma a prescindere dall’effetto cancerogeno, è una educazione a gusti troppo forti e salati che si trascineranno dietro per sempre (vale anche per il troppo dolce chiaramente).

Il panino si può fare con le uova, con il pesce, con il formaggio,con i legumi (hamburger) e con la carne fresca (cotoletta di pollo o tacchino) e con LE VERDURE. SI!

Riducete, riducete, riducete!

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Non è tutto oro…

Per il ciclo “uno studio scientifico non fa primavera” voglio soffermarmi su un paio di aspetti metodologici (tranquilli la faccio semplice, anche perchè io stesso non sono un esperto) utili per smorzare eccessivi entusiasmi quando leggiamo di diete o alimenti miracolosi inventati dal primo che passa.

Il rimonabant (nome commerciale Acomplia) è un farmaco anoressizzante (in grado di ridurre lo stimolo della fame) che è stato ritirato dalla Agenzia Italiana del Farmaco nel 2008. Prometteva grandi cose, perdita di peso importante, riduzione della circonferenza addominale, abbassamento del colesterolo e della glicemia. Tutti gli studi condotti mostrarono ottimi risultati su questi indicatori, ma una volta messo in commercio, la sorveglianza post-marketing nel medio/lungo termine evidenziò numerosi casi di depressione, aggressività, tendenze suicide (con 2 suicidi veri e propri) e altri effetti collaterali importanti. Il farmaco venne quindi ritirato.

A fronte di numerosi vantaggi (che peraltro, va detto, tendevano a svanire dopo un anno rispetto alla semplice modifica dello stile di vita) comparvero gravi problematiche di salute. Cosa accadde? accadde che, durante la sperimentazione del farmaco vennero indagati i cosiddetti “end point surrogati” (o outcome surrogati) e cioè la riduzione dei FATTORI DI RISCHIO (pressione, colesterolo, glicemia, ecc.) e NON gli esiti (outcome) primari, cioè la riduzione della mortalità e delle malattie. Questo accade spessissimo per motivi economici e di praticità nello svolgimento delle sperimentazioni.

Fu così che vennero spazzate via tutte le illusioni che portano con sé i dimagranti da banco. Ciò che rimaneva e che ancora rimane nella lotta contro l’obesità e le malattie ad essa legate è la modifica a lungo termine delle abitudini di vita. Rimane insomma la nostra responsabilità e viene a cadere la speranza in qualche pillola magica che risolva i nostri problemi senza sforzi.

Quello del rimonabant è un caso emblematico ed è solo uno dei tanti casi, ma perlomeno dietro alla storia di questo farmaco c’è una sperimentazione condotta in modo serio e controllato (pur potendo fare meglio, certamente).

Pensiamo adesso alle “sperimentazioni” condotte da fantomatici personaggi che si svegliano un bel giorno e decidono che mangiare pere con la buccia, rivolti verso la Mecca, con un dito in un orecchio e su una gamba sola faccia dimagrire 10Kg al mese senza soffrire, senza muovere un dito e per sempre. Non solo, se poi compriamo anche il loro “olio di serpente magico”, beh….avremo la GARANZIA di guarire da un sacco di malattie e vivere fino a 1….fino a lungo!

Poco importa che la dieta della Mecca non sia stata sottoposta a nessuna sperimentazione, poco importa che nulla si sappia sugli esiti a lungo termine di questa dieta, poco importa che le poche evidenze (collezionate solo dall’inventore del metodo, sia chiaro) mostrino solo miglioramenti legati agli end point surrogati. Ciò che conta è che faccia perdere 10Kg in un mese no? No.

No perchè perdere peso deve essere un MEZZO per guadagnare salute. Se mi do una mazzata sui denti, se mi taglio una gamba, perdo peso, ma la mia salute sarà migliorata? Finché considereremo la perdita di peso unicamente un FINE, il fine per la prova costume, la prova matrimonio e la prova d’amore, non andremo da nessuna parte.

Tutte le diete spacciate come miracolose si infrangono contro questo muro: alla lunga fanno perdere salute e se questo non accade è perchè non ci si arriva mai “alla lunga” dato che sono impossibili da proseguire perchè troppo complesse, costose e socialmente inaccettabili.

Ma l’essere umano non è fatto per guardare troppo al futuro e ci casca sempre. Siamo fatti così. Peccato che però questo non sia un cartone animato. Peccato che di mezzo ci siano la nostra salute e i nostri soldi.

Per chi volesse saperne di più sulle diete alternative vi lascio questo link della Società Italiana di Diabetologia. C’è anche la dieta della Mecca.

https://tinyurl.com/y2cgcj7l

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Agrofarmaci o pesticidi?

Chiamereste “veleno” il disinfettante che vi pulisce la ferita e vi evita la morte per setticemia? Entrereste, da pazienti, in una sala operatoria non perfettamente sterilizzata da quegli “agenti chimici” che vi permettono di uscirne senza infezioni pericolose? Preferireste non usarlo l’antibiotico quando serve davvero? Non credo. Eppure continuiamo a chiamare “veleni” i fitofarmaci (la scelta della parola non è casuale perchè cosi si chiamano) che ci permettono di mangiare gran parte del cibo che mettiamo nel piatto ogni giorno. E che comunque nei cibi NON CI SONO PIU’.

Tutto è veleno se usato male: un’intera scatola di antibiotici buttata giù in un colpo solo tanto bene non ci fa, ma la GIUSTA DOSE ci salva la vita.

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Non

Non pensiate di aver bisogno di così tante vitamine. Ne avete anche troppe.

Non esagerate con le proteine. Non ve ne servono così tante.

Non cercate l’equilibrio dei grassi. Vi complicate la vita.

Non abbiate paura dei carboidrati. Non mordono.

Non comprate gli integratori. Non ne avete bisogno.

Non mangiate perché nel cibo ci sono gli antiossidanti. Il cibo non è una medicina.

Non andate in cerca dei cibi “senza”. Nella maggior parte dei casi non serve a nulla.

Non cadete nell’inganno del “naturale” Non significa niente.

Non fatevi fregare . Il bio non è più sano.

Non abbiate strane nostalgie. La roba antica non è migliore.

Non fatevi spaventare dalle nuove biotecnologie. Nessuno vuole attentare alla vostra salute.

Non vi abbuffate dalla mattina alla sera! Non state per morire di inedia.

Non rimanete incollati alla poltrona. Muovete quel culo!

(mi son fatto prendere verso la fine 😀)

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Il cibo non cura! L’esempio della solanina

Immagine correlataQuale particolare disturbo mentale dovrebbe indurre professionisti della salute a consigliare l’eliminazione di precisi alimenti per precise patologie indicandoli come “infiammatori”?
 
Nel merito, ho notato che esistono fantomatici “protocolli” per trattare la psoriasi (ma anche l’artrosi per esempio) con la dieta. I nomi non li faccio per evitare pubblicità, ma sia medici che biologi (sopratutto biologi!) li utilizzano senza neppure chiedersi se esistono prove o meno della loro efficacia. Spesso infatti questi protocolli sono ricavati da siti internet che ovviamente propongono anche prodotti costosissimi per “potenziare” la bufala.
 
Gli alimenti incriminati sarebbero la patata, il pomodoro e le melanzane, colpevoli di appartenere alla famiglia delle solanacee e quindi, per una astrusa “regola” lessicale, automaticamente contenenti solanina.
 
Ora, mentre nelle patate (germogliate, verdi, con buccia) questo glicoalcaloide potrebbe anche creare qualche problema di tossicità (comunque NON di infiammazione!) in pazzi furiosi che mangiassero patate germogliate in quantità non indifferenti fregandosene del sapore amaro, nel pomodoro e nelle melanzane la solanina non c’è! Ci sono altre sostanze (tomatina e solasonina) in basse concentrazioni di cui non è mai stata provata una tossicità.
 
Ma anche nelle patate sane (sempre presumendo che nessuno mangi patate verdi e germogliate con la buccia) si stima una quantità di solanina pari a meno di 10mg/100g. Dato che la soglia di tossicità varia tra i 3 e i 6mg/kg (ma per altri autori è anche più elevata), volendo avere qualche sintomo un uomo di 70Kg nell’ipotesi più pessimistica di tossicità dovrebbe mangiare 2Kg e più di patate in una volta!
 
Ma, ripeto, che minchia c’entra l’infiammazione??? Psoriasi e artrosi/artrite sono malattie che hanno una base infiammatoria, ma l’alimentazione non può fare miracoli! Ovviamente uno stile alimentare NEL COMPLESSO antinfiammatorio si può consigliare e si deve consigliare una perdita di peso alla bisogna (la VERA causa di infiammazione), ma a parte ciò si devono seguire le indicazioni di un medico specialista.
 
Capito cari colleghi che “prescrivete” protocolli insensati e complicate la vita a persone che di problemi magari ne hanno già a sufficienza senza dover sobbarcarsi quello della vostra poca competenza?
Riferimenti
http://www.inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v30je19.htm
http://www.fao.org/docrep/T0207E/T0207E08.htm
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Retrogradazione dell’amido e delle menti

I granuli di amido del chicco di frumento sono formati da lunghe catene di glucosio disposte ordinatamente in cristalli di amilosio (catene dritte) e amilopectina (catene ramificate). Tale disposizione rimane ordinata anche nelle farine fino al momento della formazione dell’impasto, della idratazione e della cottura, quando l’amido gelatinizza, cioè i cristalli di amido si disgregano e collassano. Questo è anche il momento in cui quello che era il chicco di frumento diventa per noi digeribile e le sue componenti assimilabili grazie agli enzimi intestinali.

Quando il pane si raffredda una certa quantità di amido torna allo stadio originario (retrograda), cioè vengono parzialmente riformati dei cristalli che però non hanno più le forme di prima, ma altre più disordinate. E’ questa cristallizzazione che noi identifichiamo come “invecchiamento”.
In questo processo l’amido assorbe l’acqua disponibile (l’acqua “libera”) e il pane “secca”. Questo è un processo reversibile con il calore: il pane raffermo riscaldato riprende fragranza perchè l’amido gelatinizza nuovamente.
La retrogradazione dipende sopratutto dalla quantità di amilosio presente nel chicco e nella farina perchè la sua ri-cristallizzazione è più veloce rispetto a quella dell’amilopectina.

Due curiosità: l’aggiunta di grasso all’impasto può rallentare il processo di retrogradazione perchè rallenta il riassorbimento dell’acqua da parte dei granuli di amido. Quindi il pane all’olio diventa raffermo più lentamente. Inoltre la velocità di ri-cristallizzazione dell’amido è più veloce a 4°C, perciò il pane diventa stantio più rapidamente in frigorifero.

Dal punto di vista nutrizionale quello che si forma è un cosiddetto “amido resistente” che si comporta nè più nè meno che da fibra (ed è infatti classificato come tale), perciò può favorire la crescita batterica intestinale agendo da prebiotico e ridurre leggermente l’indice glicemico del pane.

Sapete che la fibra è benefica e che noi ne mangiamo sempre troppo poca, perciò è un bene “raccattare” qualche grammo di fibra anche dall’amido retrogradato, ma questi non sono buoni motivi per cominciare a mangiare pane raffermo!! Fra le numerose assurdità che vedo consigliare dai sedicenti esperti di nutrizione ci sono anche queste. Ebbene si: mangiate pane raffermo, raffreddate le patate, sciacquate la pasta e i cereali sotto l’acqua prima di servirli perchè col freddo si formi un po’ di amido resistente….

Una delle cose più assurde è credere che questi cibi così trattati riducano sensibilmente il loro apporto calorico perchè l’amido diventa “fibra”. Queste sono le classiche esagerazioni basate su meccanismi veri, ma che non hanno riscontri PRATICI. Non pensiate che una percentuale importante dell’alimento si trasformi magicamente in qualcosa di indigeribile e privo di potere calorico! Tuttalpiù qualche grammo di amido subisce questa trasformazione e le calorie non cambiano alla fine, anche perchè l’amido ha 4 calorie per grammo, la fibra 2. Mettiamo per esempio che 3g (è tanto) su 100 di pasta, diventino resistenti: quella pasta invece di 360 calorie per etto adesso ne avrà 356,4! Un successone eh.

Mangiare è piacere e tutte queste “pratiche” nutrizionistiche sono assurde! Perchè io dovrei perdere il piacere di mangiarmi delle patate fumanti per “guadagnare” 3 calorie? La fibra preferisco prenderla dalla verdura, non certo dalla patate fredde!

Ma la materia cerebrale retrogradata, torna normale col riscaldamento?

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Gruppo legumi – Caratteristiche nutrizionali comuni

Risultati immagini per quadro legumi

Sono una buona fonte di carboidrati, di fibra, di vitamine del gruppo B e di minerali (fosforo, ferro e calcio), ma sono anche una buona fonte di proteine.

L’italia rurale, fino agli anni ’50 è sopravvissuta anche nutrendosi di questi preziosi semi che dovrebbero essere presenti sulla nostra tavola in maniera più consistente oggi.
La loro associazione coi cereali produce una miscela proteica simile a quella presente nei prodotti animali (anche se non del tutto sovrapponibile).
Piatti “unici” tradizionali della cucina mediterranea, come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso coi piselli andrebbero riscoperti e mangiati più frequentemente di quanto oggi non si faccia.

Porzioni e frequenze di consumo

I legumi sono un secondo piatto, non un contorno e quindi vanno a sostituire la carne e i salumi di cui abusiamo e che andrebbero molto limitati.

Dovremmo consumare almeno 3 porzioni alla settimana di legumi, ma nessuno si offende se ne mangiamo di più!

Una porzione di legumi pronti da mangiare è pari a 150g, mentre se partiamo dal prodotto secco dobbiamo considerare circa 50g.

I fagiolini, i fagioli corallo e tutti quei legumi di cui si consuma tutto il baccello sono da considerarsi verdura e quindi hanno una porzione di 200g.

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