NO ZUCCHERO!

Ci avete fatto caso?

Oggi per qualsiasi problematica di salute, dell’unghia incarnita al tumore, uno dei consigli più ricorrenti è

NO ZUCCHERO!

E tutti giù a impazzire per trovare il grammo di zucchero nei piselli, eliminare il pomodoro, abolire le banane.

Come al solito cadiamo nella retorica del nutriente veleno. Che avrebbe un po’ stufato.

Se il “no zucchero” lo interpretiamo come “no a quei cibi in più, a quelle calorie che si introducono in eccesso, a quegli alimenti che aggiungiamo a tutto il resto, privi di altri nutrienti importanti e che ci fanno ingrassare, allora possiamo anche essere d’accordo: la maggior parte delle malattie non trasmissibili sono legate all’eccesso, ma allora possiamo pure eccedere con la carne (e lo facciamo), con le noci e con i cereali integrali, che tra parentesi sono….zucchero. Beh, anche zucchero. Si perché l’amido dei cereali altro non è che una lunga catena di molecole di glucosio che sono molto più “zucchero” del saccarosio (che è metà fruttosio e metà glucosio). E allora che facciamo? Aboliamo pane, pasta, riso….tutti i cereali? Tutta la frutta, perché c’è lo zucchero?

No, impariamo a ragionare in termini di alimenti e non di nutrienti.

Ci sono alimenti che portano ANCHE “zucchero” ma pure un sacco di altra roba buona e alimenti che non portano zucchero per niente, ma che mangiati in eccesso sono altrettanto dannosi.

Le popolazioni più longeve del mondo (e più in salute, non come noi che siamo longevi e malati) arrivano o arrivavano a mangiare anche l’80% di cibi vegetali. Pensate quanti zuccheri! Ma anche quanta fibra, composti protettivi, micronutrienti e soprattutto quanti pochi alimenti di origine animale! (probabilmente la cosa più importante)

Certo quegli zuccheri non provenivano dai dolci.

Niente è da proibire, tutto è in equilibrio.

Qualche biscotto la mattina non vi ucciderà e se avete una qualsiasi patologia (anche il diabete che classicamente è legato alla proibizione dello “zucchero”) sappiate che l’importante è essere magri e forti il più possibile per ridurre l’infiammazione e le conseguenze negative, non eliminare totalmente dalla vostra dieta un nutriente.

Perché voi mangiate alimenti, non nutrienti.

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Più longevi, si, ma…

“Perchè dovrei cambiare il mio stile di vita? In fondo l’umanità diventa ogni giorno più longeva! L’aspettativa di vita aumenta di anno in anno, quindi va bene così”.

Capita spesso di imbattersi in questa obiezione. E di primo acchito non sai come rispondere. Se la vita umana non fa altro che allungarsi man mano che passa il tempo, perchè dovrei smettere di fumare? Perché dovrei mangiare meglio?

Per rispondere a questa domanda dobbiamo introdurre alcuni concetti come quello del Global Burden of Disease (GBD) e del DALY.

Nel 1990, la Banca Mondiale, a cui si è successivamente unita anche la Fondazione Bill and Melinda Gates, ha commissionato il primo grande studio epidemiologico sul “carico” di malattie nel mondo. Il GBD è un enorme studio osservazionale che raccoglie dati sull’impatto che i fattori di rischio, le patologie e le condizioni mediche in generale hanno sulla salute della popolazione globale. Il progetto ha coinvolto ricercatori dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), della Harvard School of Public Health e dell’Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME).

Una malattia (come un tumore o una infezione), un problema medico (come un incidente sul lavoro) o un fattore di rischio (come il colesterolo alto o l’ipertensione) possono ridurre la qualità di vita e/o accorciarla facendo perdere anni che in assenza del problema non avremmo perso.

Se la mia aspettativa di vita alla nascita è di 80 anni in assenza di problemi di salute, e a 65 anni mi viene il diabete, perderò anni di vita in salute (con vari gradi di disabilità) e magari morirò prima del “previsto”. Mettiamo il caso che la mia qualità di vita venga ridotta per gli 8 anni successivi e a 73 anni io muoia, avrò perso 7 anni di vita (80-73) e sarò stato male per 8.

La perdita di anni di vita si chiama YLL (Year of Life Lost) e il periodo passato da malato YLD (Years Lived with Disability). Questi due indicatori sommati tra loro danno quello che si chiama DALY (Disability-Adjusted Life Years) che esprime l’impatto totale di una malattia o infortunio che unisce perdita di qualità di vita e morte precoce e che, moltiplicato per tutti i soggetti con problematiche di salute in una popolazione, rappresenta l’unità di misura del Burden of Disease.

Grazie a questo indicatore possiamo fare qualche considerazione utile per capire l’importanza degli stili di vita e dell’impatto che i comportamenti possono avere sulla nostra salute. Grazie al DALY possiamo visualizzare il carico di malattie in un momento preciso o in un lasso di tempo definito.

Vediamo quindi come è cambiata la condizione dell’umanità dal 1990 ad oggi (per oggi si intende l’anno 2016, l’ultimo per cui si hanno a disposizione dati completi)

A settembre 2017 esce su Lancet questo grande lavoro: “Global, regional, and national disability-adjusted life-years (DALYs) for 333 diseases and injuries and healthy life expectancy (HALE) for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016” ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605707/ ) che sintetizza i dati relativi al DALY (e ad un altro indicatore, HALE: aspettativa di vita in salute).

Il lavoro prende in considerazione 333 malattie e problemi medici in 195 paesi dal 1990 al 2016. Le conclusioni riportano un quadro definito come “transizione epidemiologica”: nonostante l’aspettativa di vita in generale sia aumentata e si sia ridotto il carico legato alle malattie trasmissibili (le infezioni) anche dal punto di vista della qualità di vita, quello che è cambiato in tutto il mondo è il grado di morbilità legato alle malattie NON trasmissibili (malattie cardiovascolari, tumori, diabete, osteoporosi, ecc) con una chiara perdita di anni in salute per questo tipo di problematiche. Se i sistemi sanitari mondiali, da una parte sono riusciti a ridurre il YLL (la perdita di anni di vita), poco hanno fatto per quanto riguarda il YLD (gli anni di vita in disabilità).

Globalmente i cittadini sono più vecchi, ma anche più malati insomma, con una sensibile perdita della qualità di vita.

Per quanto riguarda l’italia, collegandosi al sito dell’European Core Health Indicators (ECHI), si possono estrarre facilmente i dati relativi ad aspettativa di vita e di vita in salute.

Le linee rossa e blu mostrano l’aumento della aspettativa di vita alla nascita rispettivamente per donne e uomini, dal 1985 al 2016, mentre le linee arancione e verde indicano l’aspettativa di vita in salute (qui i dati partono dal 1995). Si vede chiaramente come ci sia un crollo di questo indicatore dal 2004 al 2016.

Se poi ci vogliamo divertire ad entrare in qualche dettaglio, possiamo recarci qui: https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/ e tirare fuori un po’ di grafici legati agli anni di vita in disabilità (YLD) nel tempo e per varie malattie e fattori di rischio.

Anni di vita NON in salute (1990-2017) a causa di un indice di massa corporea elevato
Anni di vita NON in salute (1990-2017) a causa di fattori legati alla dieta in generale
Anni di vita NON in salute (1990-2017) a causa del diabete
Anni di vita NON in salute (1990-2017) a causa di un consumo elevato di carni rosse
Anni di vita NON in salute (1990-2017) a causa di un consumo elevato di carni trasformate
Anni di vita NON in salute (1990-2017) a causa di TUTTE le malattie NON trasmissibili

Il graduale allontanamento dalle buone abitudini alimentari della bistrattata dieta mediterranea e l’aumento del sovrappeso sono entrambi fattori che giocano un ruolo importante nel contribuire alla perdita di anni in buona salute. Questi sono oggi i veri fattori (assieme all’abitudine al fumo) che riducono la nostra qualità di vita. E dipendono in gran parte da noi. Forse vivremo di più, ma andiamo verso un futuro di malattia e sinceramente non saprei che scegliere: che me ne faccio di 120 anni di cui gli ultimi 40 da diabetico rimbambito?

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Agrofarmaci o pesticidi?

Chiamereste “veleno” il disinfettante che vi pulisce la ferita e vi evita la morte per setticemia? Entrereste, da pazienti, in una sala operatoria non perfettamente sterilizzata da quegli “agenti chimici” che vi permettono di uscirne senza infezioni pericolose? Preferireste non usarlo l’antibiotico quando serve davvero? Non credo. Eppure continuiamo a chiamare “veleni” i fitofarmaci (la scelta della parola non è casuale perchè cosi si chiamano) che ci permettono di mangiare gran parte del cibo che mettiamo nel piatto ogni giorno. E che comunque nei cibi NON CI SONO PIU’.

Tutto è veleno se usato male: un’intera scatola di antibiotici buttata giù in un colpo solo tanto bene non ci fa, ma la GIUSTA DOSE ci salva la vita.

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Test genomici

Ci sono in giro una sacco di sedicenti nutrizionisti che propongono sempre più spesso test genetici per “personalizzare” la dieta sulla base del genoma personale. Di solito viene fatto un prelievo di mucosa buccale che viene poi sottoposta ad “analisi”. Alla fine il medico o il biologo propongono una dieta o delle indicazioni sugli alimenti da evitare o da preferire.

La nutrigenomica (come il cibo influisce sulla espressione dei geni) e la nutrigenetica (come il nostro patrimonio genetico ci predispone verso la preferenza per alcuni alimenti e non altri) sono campi in divenire estremamente interessanti ma attualmente non esistono sbocchi clinici. Esiste unicamente la ricerca. Forse si vedrà qualcosa fra 20 o 30 anni. Pertanto tutto quello che trovate in rete è da considerarsi fuffa. Come al solito, fuffa costosa.

Siccome ci si mettono anche i testimonial famosi adesso, come se non bastassero i nutrizionisti che arrotondano lo stipendio in questi modi vergognosi, mi premeva dirvelo. Non vi fidate.

Che poi alla fine i responsi sono sempre abbastanza generici, tipo “mangia tanta frutta e verdura ma non le melanzane” (le melanzane le mettono lì per far vedere che sono seri). Ecco, diffidate.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24439821

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Etichette free

Ed ecco che sorge spontanea e leggiadra la proposta di una certificazione fipronil free. E Coldiretti che dice? E’ d’accordo ovviamente. Vogliamo forse farci mancare l’opportunità di affiancare questa dicitura in etichetta accanto a: Ogm free Lactose free Sugar free Glutamate free Gluten free (l’ironia è verso i NON celiaci ovviamente) Palm oil free BPA free Nitrate/nitrite free …. E come non essere tentati dal proporre nuove e avvincenti forme di etichettatura? Hormone free (per chi mangia carne anche a colazione) Antibiotic free (per gli amanti dei batteri) Glyphosate free (e in generale Pesticide free, per chi vuole mangiare naturale) Copper free (per non fare torto ai “biologici”) Acrylamide free (per coloro che voglio friggere ogni giorno con tranquillità) Ipa free (per le grigliate in compagnia senza noiosi pericoli) fino a spingerci verso vette che appaiono irraggiungibili (ma ce la faremo): Antygen free (per gli allergici) Bacterium free (per gli igienisti) Calories free (per quelli a dieta) Dna free (per i respirariani) A corredo di tutto questo, un bel marchio di origine ITALIANA! Perchè così è tutto sano. Sapete che vi dico? Ci sto! Facciamolo! Così, con tutti quei claim avremo solo la confezione. Non ci sarà spazio per l’alimento e allora si, finalmente avremo combattuto il vero killer dei nostri tempi per quel che riguarda il cibo che mangiamo: la sovralimentazione, l’obesità e tutte le malattie che da essa derivano. Vi ricordo che l’eccesso alimentare è responsabile del 55% delle ipertensioni, dell’ 80% dei casi di diabete, del 30% dei tumori, del 35% delle malattie cardiovascolari. Avete notizie di numeri del genere (o anche solo di numeri) legati agli ogm? Avete dati di qualche intossicazione acuta da insetticidi? Qualcuno è mai morto per aver usato un dado da brodo in cucina? Ci sono casi di avvelenamento da latte? L’olio di palma ha mai avvelenato qualcuno? Bene.

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Differenza tra indice e carico glicemico: la pizza.

La pizza non ha un alto indice glicemico, ma ha un alto carico glicemico.

Dopo una pizza infatti si avrà un elevato picco di glucosio nel sangue ma lo si raggiungerà lentamente.

Allo stesso modo la glicemia si abbasserà gradualmente perché l’insulina verrà prodotta piano piano dal pancreas.

Le proteine e il grasso della mozzarella e quello dell’olio, l’eventuale fibra delle verdure (quella della salsa di pomodoro è poca roba) e della farina quando si sceglie la versione integrale “smorzano” la velocità di ascesa della glicemia, ma c’è un prezzo da pagare : il maggior quantitativo calorico della preparazione.

Se si vuole un indice glicemico basso bisogna aggiungere calorie. L’unico modo per contenerle è aggiungere fibra, contenuta in cibi a bassa densità calorica e cioè frutta e verdura.

Perciò : la porzione di carboidrati in un pasto è giusto accompagnarla con un pochino di grassi e proteine e molta fibra.

Questo è il modello nutrizionale più corretto: porzione di cibi ricchi di carboidrati commisurata al fabbisogno, accompagnata da una PICCOLA porzione di cibi proteici, POCHI grassi da condimento e tanta verdura con frutta finale.

ESEMPIO: riso gamberetti e zucchine. Riso:dipende dal fabbisogno, dai 50g in su. Gamberetti 150, 200g, zucchine 200g, olio 1 cucchiaio. Frutta per finire. Questo è un pasto equilibrato e saziante. Se il riso è integrale meglio.

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Non

Non pensiate di aver bisogno di così tante vitamine. Ne avete anche troppe.

Non esagerate con le proteine. Non ve ne servono così tante.

Non cercate l’equilibrio dei grassi. Vi complicate la vita.

Non abbiate paura dei carboidrati. Non mordono.

Non comprate gli integratori. Non ne avete bisogno.

Non mangiate perché nel cibo ci sono gli antiossidanti. Il cibo non è una medicina.

Non andate in cerca dei cibi “senza”. Nella maggior parte dei casi non serve a nulla.

Non cadete nell’inganno del “naturale” Non significa niente.

Non fatevi fregare . Il bio non è più sano.

Non abbiate strane nostalgie. La roba antica non è migliore.

Non fatevi spaventare dalle nuove biotecnologie. Nessuno vuole attentare alla vostra salute.

Non vi abbuffate dalla mattina alla sera! Non state per morire di inedia.

Non rimanete incollati alla poltrona. Muovete quel culo!

(mi son fatto prendere verso la fine 😀)

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Il surimi

In giapponese il nome surimi significa “pesce tritato” ed è una preparazione alimentare a base di pesce (generalmente pesci magri come il merluzzo), amido (di solito fecola o maizena o frumina), zucchero (come conservante) e pochi grassi, che vengono mescolati e addizionati con aromi (di solito di granchio per imitarne il sapore che altrimenti sarebbe neutro), esaltatori di sapidità (come il glutammato di sodio), sale e additivi (soprattutto i polifosfati che servono in particolare per mantenere il prodotto idratato).

La pasta ottenuta viene trasformata in bastoncini o “affettati” e conservata in frigorifero.

Nutrizionalmente, è un prodotto con una buona quantità di proteine, carboidrati e pochi grassi. Ha un valore calorico scarso (circa 120 calorie per etto) ed è abbastanza salato.

Contenendo molti polifosfati e soprattutto sale, non è certo un cibo che ci possiamo permettere di consumare tutti i giorni, ma una aggiunta a una insalata ogni tanto oppure ad un antipasto non è certamente un attentato alla nostra salute.

I polifosfati, come qualsiasi additivo, vengono usati quando ci sia un bisogno tecnologico e nelle dosi strettamente necessarie. Sono sicuri per la salute, ma ciò non vuol dire che si debba abusarne. Ma questa è una regola che vale per qualunque ingrediente o alimento. È sempre la somma che conta.

Nello specifico, una alimentazione eccessivamente ricca di polifosfati potrebbe portare ad una riduzione dell’assorbimento del calcio presente nei cibi e dare qualche problema in coloro che hanno patologie renali (ma in questo caso TUTTI gli alimenti ricchi in fosforo possono farlo, quindi il punto non sono gli additivi ma l’eccesso di fosforo).

E no, le multinazionali non ci infilano i bastoncini di pesce in gola. Non siamo vittime, siamo liberi e consapevoli. E se mangiamo da schifo la colpa è sempre nostra.

Perciò affermare che le grandi aziende modificano i nostri comportamenti e ci inducono al consumo di alimenti che minano la nostra salute A PRESCINDERE DA QUANTI NE MANGIAMO è OGGETTIVAMENTE una sciocchezza.

Il cibo è cibo. La cultura e la correttezza dell’informazione scientifica ci aiutano a scegliere e a guadagnare o perdere salute.

Ma questo lo decidiamo noi.

Questo non è un spot sul surimi, il quale non è pesce e non va a sostituire il pesce fresco.

È uno sfizio. Mangiatelo con tranquillità, ma ogni tanto.

Vi lascio il parere dell’efsa sui polifosfati, un ottimo articolo sugli additivi di Maurizio Tommasini e due foto per farvi capire cosa c’è in uno dei surimi più venduti in Italia.

https://goo.gl/edZ9Ng http://www.mauriziotommasini.it/additivi-alimentari-sigle-rischio/

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Gli hobbit e le calorie delle porzioni

Se qui ho cercato di far capire quanto sopravvalutiamo quel (poco) movimento che facciamo, oggi vorrei brevemente inoltrarmi verso l’altro lato della medaglia: la SOTTOVALUTAZIONE di ciò che mangiamo.
Ci sembra sempre di aver mangiato troppo poco, che ci sia bisogno di un piccolo spuntino per tenere “su gli zuccheri”.
Ci sembra che, alla maniera Hobbit, sia giunta l’ora della seconda e perchè no?, della terza colazione.
Ma, alla fine della giornata, cari hobbit, avete idea di quante calorie avete ingurgitato?
Per quanto molti affermino che le calorie non contino più in questa era di nutrigenomica, che contino solo le molecole e che non siamo caldaie, io sono reazionario e mi picco di considerarle ancora parte dell’universo conosciuto e per quanto non affermi che debbano essere contate in modo ossessivo (c’è gente che le conteggia considerando anche i decimali!), dico che contano, contano eccome.
Ecco allora che una idea spannometrica del contenuto calorico medio di alcune classi di alimenti (quelli più comunemente usati, non certamente le calorie delle animelle) bisognerebbe farsela.
Ed è anche importante capire che è più utile conoscere le calorie PER PORZIONE piuttosto che per 100g. Non ci beviamo 100ml di olio (si spera), piuttosto usiamo l’olio a cucchiai o cucchiaini. Non mangiamo 100g di biscotti (si spera), mangiamo un biscotto alla volta o una porzione.
Perciò vi lascio una tabellina degli alimenti divisi in grandi categorie e relative porzioni (espresse anche in modo visivo) con il relativo valore calorico (espresso come media della categoria, perché in alcuni casi c’è una certa variabilità, vedi i salumi).
Questa tabella serve anche per farvi un’idea dell’entità delle porzioni nell’alimentazione. Probabilmente vi stupirete nel leggere che la porzione di salumi è di 50g, così come quella di formaggi stagionati, ma prendere consapevolezza di questo fatto è il primo passo verso la salute, altro che tè verde, curcuma, quinoa delle Ande e sale rosa dell’himalaya!!
Ecco qua: 
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