Grani antichi?

Che poi uno dice i grani antichi…..guardate la foto e ditelo al contadino.

Ecco un bellissimo compendio sui grani (http://goo.gl/uaoxVq).

Adeguatamente breve (come piace a me).

Un po’ di storia, di proprietà nutrizionali, di miti e bufale, di celiachia e sensibilità al glutine e di considerazioni agro economiche.
Bello. Semplice e comprensibile, basato sugli studi più recenti. C’è tutto.

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Quello che conta

Cosa mantenere di una trasmissione radiofonica di 44 minuti, per il resto quasi totalmente da buttare?

Un minuto e 20 secondi. Le parole di Andrea Ghiselli, ricercatore del Crea.

Il resto, sempre al sorcio lo diamo.

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“La serva….serve!”

Voi siete piccoli e non rammentate le battute del signore che è rappresentato nella home page di questo sito, ma il Principe de Curtis, alias Totò, era saggio (e condiva la sua saggezza coi dei bei doppi sensi, ammettiamolo): ogni cosa ha la sua funzione e la sua utilità.

Parafrasando, potremmo dire: “il glutine…serve!”; “Il burro…serve!”; “Lo zucchero bianco…serve!”; “La farina raffinata…serve!”.

La bella crostatina in foto, che sta quasi collassando su sé stessa e che, se non crolla da sola, si disintegrerà tra le dita appena presa in mano (per tacer del gusto) sente tanto la mancanza di farina 00, glutine, burro e zucchero bianco, ma il prode cuoco nutrizionista che si inventa ogni giorno queste gustose ricettine non lo sa e continua a sfornarle, illudendo frotte di casalinghe desiderose di dimagrire, che questi dolci siano più sani solo perché fatti in questo modo.

Beh sappiate che le ricette costruite così non sono più sane e che io, personalmente, questa crostatina la darei volentieri al sorcio!

(e così abbiamo citato anche Albertone)

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L’alimentazione per chi fa sport: focus sul fabbisogno proteico

La casalinga disperata

La composizione qualitativa della dieta nella persona che fa sport non è differente rispetto a chi ha una vita maggiormente sedentaria. Chi svolge una maggiore attività fisica ha sopratutto necessità di maggiore energia (per compensare quella spesa con l’aumentato lavoro muscolare) e, nella maggior parte delle persone, NON di più proteine.

Il fabbisogno di carboidrati e di grassi, pertanto, si assesta rispettivamente attorno al 55-60% e al 25-30% dell’energia introdotta ogni giorno. Più o meno gli stessi fabbisogni di un sedentario. E adesso vediamo quello proteico.

Il fabbisogno proteico in chi fa sport VERAMENTE (Fonte: LARN 2014)

Gli sportivi che si allenano con continuità (perlomeno 9-10 mesi l’anno) e regolarità (almeno un allenamento al giorno, 5-7 giorni la settimana, 2-3 ore per seduta di allenamento) e con una buona intensità hanno sicuramente bisogno di un incremento proteico che contribuisca a “riparare” i danni muscolari conseguenti all’intenso allenamento, ma che sia anche utilizzato per incrementare la massa muscolare.

Nelle prestazioni sportive di tipo aerobico (di almeno 60 minuti: corsa, nuoto…) si considera opportuno un fabbisogno pari a 1,2-1,4g per Kg di peso corporeo al giorno (laddove il soggetto sedentario ha necessità di 0,8-1g per Kg di peso).

Quando l’attività fisica diventa più intensa e sopratutto quando richiede più forza e resistenza muscolare è possibile arrivare a 1,7g pro Kg (sopratutto nell’allenamento, un po’ meno se il soggetto è allenato). Il limite massimo in atleti che desiderano un potenziamento e un accrescimento muscolare notevoli (in pratica i bodybuilder) è fissato in 2g pro Kg (anche qui sopratutto nella fase di allenamento). Importante è anche introdurre le proteine in una finestra temporale adeguata, nelle vicinanze della fine della sessione di allenamento per massimizzare l’accrescimento muscolare. In tutti questi casi è necessario affiancare anche un buon apporto di carboidrati (fino al 60% delle calorie introdotte quotidianamente).

TUTTI questi apporti proteici si possono raggiungere SENZA l’utilizzo di integratori, ma con la “semplice” dieta. Quindi con gli alimenti!

Questa è per esempio la posizione dell’American College of Sports Medicine (Position stand. Nutrition and athletic performance https://goo.gl/wTk68w):

“These recommended protein intakes can generally be met through diet alone, without the use of protein or amino acid supplements”

(Queste assunzioni di proteine raccomandate possono generalmente essere soddisfatte attraverso la sola dieta, senza l’uso di integratori di proteine o amminoacidi)

Per inciso, non servono neppure altri tipi di integrazione:

” In general, no vitamin and mineral supplements are required if an athlete is consuming adequate energy from a variety of foods to maintain body weight. Supplementation recommendations unrelated to exercise, such as folic acid for women of childbearing potential, should be followed. A multivitamin/mineral supplement may be appropriate if an athlete is dieting, habitually eliminating foods or food groups, is ill or recovering from injury, or has a specific micronutrient deficiency. Single-nutrient supplements may be appropriate for a specific medical or nutritional reason (e.g., iron supplements to correct iron deficiency anemia)”

(In generale, non sono necessari integratori di vitamine e minerali se un atleta consuma energia adeguata da una varietà di alimenti per mantenere il peso corporeo. Devono essere seguite le raccomandazioni di integrazione non correlate all’esercizio fisico, come l’acido folico per le donne in età fertile. Un integratore multivitaminico/minerale può essere appropriato se un atleta è a dieta ed elimina abitualmente cibi o gruppi di alimenti, è malato o si sta riprendendo da un infortunio o presenta una specifica carenza di micronutrienti. I supplementi di singoli nutrienti possono essere appropriati per una specifica ragione medica o nutrizionale, ad es. supplementi di ferro per correggere l’anemia da carenza di ferro)


Il fabbisogno proteico in chi CREDE di fare sport (Fonte: LARN 2014)

I dilettanti (le casalinghe disperate, gli omarells in carriera…) che riescano ad allenarsi regolarmente per 1-2 ore al giorno 3-4 volte alla settimana, possono benissimo mangiare come il resto del mondo un po’ più sedentario….non hanno necessità di particolari incrementi, né tanto meno di polverine, pasticchette, beveroni e mangimi proteici vari. Nel loro caso è ampiamente sufficiente incrementare un pochino le calorie giornaliere e basta (sempre che non debbano anche perdere peso).

Ma troppe proteine fanno male?

A livello di tossicità acuta (con esiti anche mortali) bisogna raggiungere livelli di introduzione altissimi (sopra il 40-45% dell’energia) per avere problemi.

Per quanto riguarda le problematiche a lungo termine di un eccessivo introito proteico con la dieta, le cose sono di più difficile valutazione.

Malattie cardiovascolari/pressione arteriosa: conclusioni discordanti. Sembra che, più che le proteine, sia l’uso degli alimenti che le contengono (che nelle diete occidentali sono anche ricchi di grassi saturi e sale) ad essere legato ad un aumento dei problemi cardiaci e vascolari in genere. Di contro in chi mangia tante proteine vegetali (soia in particolare) pare esista un effetto protettivo.

Insulinoresistenza e diabete: diete con bassi carboidrati e un elevato apporto proteico sono associate ad un aumento del rischio di Diabete Tipo 2, ma i risultati non sono tutti pienamente concordi.

Tumori: anche in questo caso, non sembra esserci una forte correlazione tra proteine nella dieta e tumori, anche se certamente un abuso di carni conservate e carni grasse aumenta il rischio (probabilmente per altri motivi non legati alle proteine in sè). Inoltre alcuni lavori hanno evidenziato un aumento di marcatori tumorali (IGF-1) e apporto di proteine con la dieta.

Funzione renale: non sembra esserci evidenza di peggioramento della funzione renale con l’aumento del contenuto proteico nella dieta, perlomeno in soggetti sani (in chi ha già problemi renali il discorso cambia).

Osteoporosi: non c’è legame tra peggioramento del metabolismo osseo e l’introito proteico, anzi una assunzione adeguata sembra addirittura protettiva per l’osso.

Tossicità da integratori di aminoacidi/proteine: Se si rispettano le indicazioni fornite in etichetta e si conteggiano le proteine assunte con integratori (nei casi rari in cui fosse necessario assumerli) in modo da raggiungere il fabbisogno di cui abbiamo parlato sopra,
non ci sono particolari preoccupazioni (Circolare 5 novembre 2009: https://goo.gl/KW2R3H). Da sottolineare comunque che l’etichetta degli integratori deve riportare questa avvertenza: “In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Il prodotto e’ controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 14 anni” (Circolare 30 novembre 2005, n.3 – Linee guida sulla composizione, etichettatura e pubblicità’ dei prodotti dietetici per sportivi: https://goo.gl/feiJia).

Si veda anche qui: Altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico https://goo.gl/7Rvk1R)

Ma…in pratica?

Per “tradurre” in alimenti questi numeri e per far capire che non è necessario ingurgitare quintali di carne ogni giorno, neppure in chi fa sport anche ad alto livello, facciamo due conti. Prendiamo un adulto sano del peso di 70Kg che faccia uno sport in cui abbia bisogno di 1,5g/Kg/die di proteine (ho preso la via di mezzo tra il minimo, 1g e il massimo 2g), cioè 105g.

Come ci arriviamo a 105g?

250g di pane: 25g

100g di pasta: 13g

50g di biscotti: 4g

300ml di latte: 10g

200g di pesce: 35g

150g di legumi: 10g

30g di noci: 3g

400g di verdura: 8g

450g di frutta: 2g

30g di olio extravergine di oliva

Totale 110g per un fabbisogno di circa 2700 calorie, con una ripartizione dei macro-nutrienti più che adeguata (CHO 52%; LIP 32%; PROT 17%).

Come si vede, a parte pesce e latte, la gran parte degli alimenti che compongono questa dieta è di origine vegetale e la porzione di pesce non è neppure enorme. Il 50% del fabbisogno proteico arriva dai vegetali. Il restante 50% è necessario per “tappare i buchi” legati alla qualità proteica più bassa delle proteine vegetali e per far si che il nostro organismo possa avviare la sintesi delle proteine senza mancanze (http://www.gabrielebernardini.it/cosa-dobbiamo-sapere/).

E ovviamente non abbiamo usato integratori di sorta!

——-

Riferimenti

Larn 2014 (tabelle): https://goo.gl/2vuqjC

L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva: https://goo.gl/jbyuPA

Fabbisogni nell’esercizio fisico: https://goo.gl/mSRxq2

Integratori negli sportivi: https://goo.gl/uvEASg

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Ovviamente

Avete fatto caso di quanti “ovviamente ” ascoltiamo ogni giorno?

Quante affermazioni sono ormai entrate nel sentito dire, tanto da darle per scontate come “giuste, opportune, corrette”?

“Dobbiamo mangiare tanta frutta e verdura, OVVIAMENTE bio e OVVIAMENTE italiana e OVVIAMENTE di stagione”

“Il cioccolato fondente OVVIAMENTE è un toccasana”

“Bevete tè verde quotidianamente perchè OVVIAMENTE l’epigallocatechina che contiene fa bene alla salute”

“OVVIAMENTE lo zucchero integrale va preferito a quello bianco”

“Il vino rosso? OVVIAMENTE fa bene al cuore”

“Evitare OVVIAMENTE la frutta a fine pasto”

“Se hai i crampi OVVIAMENTE manca il potassio”

“Il Glifosate è OVVIAMENTE ovunque e OVVIAMENTE ce lo mangiamo anche con la pasta e col prosecco e OVVIAMENTE vogliamo un mondo senza pesticidi”

“La farina raffinata è OVVIAMENTE infiammatoria”

….

OVVIAMENTE ‘sto caxxo.

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La Scienza del Cargo Cult


“Nei mari del Sud vive un popolo che pratica il “culto dei cargo”.

Durante la guerra hanno visto atterrare aerei carichi di ogni ben di Dio ed ora vorrebbero che la cosa accadesse di nuovo. 
Hanno tracciato sul terreno delle specie di piste; accendono fuochi ai loro lati. 
Hanno costruito una capanna di legno in cui si siede un uomo con due pezzi di legno al posto delle cuffie e da cui sporgono dei bambù come antenne radio (l’uomo rappresenta il controllore di volo) ed aspettano che gli aerei atterrino. 
Fanno tutto correttamente. La forma è perfetta. Rispetta esattamente quella originale. 
Ma la cosa non funziona. Non atterra nessun aereo”

http://calteches.library.caltech.edu/51/2/CargoCult.htm


Così Richard Feynman, uno dei maggiori fisici del secolo scorso, descrive quella che chiama la “Scienza del Culto del Cargo” in occasione dell’apertura dell’Anno Accademico 1974-75 al Caltech di Pasadena.

E’ tutto perfetto, ma gli aerei non atterrano. La forma scientifica è rispettata, ma manca quello che Feynman chiama INTEGRITA’.

Chiamiamola onestà intellettuale, completezza dell’informazione. A me viene anche l’espressione “visione di insieme”. Infatti non sempre la scienza manca di integrità morale, ma a volte è troppo concentrata su sè stessa e perde lo “sguardo dall’alto”, anche quando agisce in buona fede (perchè, si, a volte la buona fede non c’è). A volte perde semplicemente il buon senso. E a volte diventa banalmente pseudoscienza. Questo è particolarmente vero nel campo medico e quando parliamo di nutrizione.

In pratica il medico/nutrizionista/… non deve soltanto presentare al paziente/cittadino i risultati che gli studi scientifici trovano, ma deve anche mostrare i dettagli che possono mettere in dubbio i risultati stessi e, aggiungo io, contestualizzarli inserendoli nella visione di insieme e nelle vita reale.

Poco importa se un lavoro scientifico dimostra che un nuovo farmaco è in grado di ridurre il rischio di ictus, se lo riduce in modo tale che non si differenzia dal vecchio farmaco sulla base delle EVIDENZE CLINICHE! Se si dimostra una “verità” scientifica che non ha riscontro nella pratica, a che serve?

Esempio1: il vino rosso migliora il rischio cardiovascolare. Vero, ma se quella stessa quantità di vino rosso che protegge il cuore e i vasi (peraltro in una ristretta popolazione di individui) aumenta drammaticamente il rischio di un sacco di tumori, dovremmo essere indotti a bere? Questa seconda informazione va fornita! (https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/alcoholic-drinks)

Esempio2: se il test dice che sei intollerante al lattosio, devi eliminare il latte dalla tua dieta. No, dobbiamo spiegare che esistono evidenze che dimostrano come la maggioranza degli intolleranti tollerano benissimo piccole quantità di lattosio SENZA avere sintomi, quindi perchè complicarci la vita inutilmente quando non è necessario? (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1777)

Esempio3: il cioccolato contiene antiossidanti preziosi e dovremmo consumarlo ogni giorno perchè fa bene al cuore. Se non spieghiamo che il cioccolato contiene anche 600 calorie per etto, una vagonata di grassi saturi e zucchero e che gli antiossidanti, ammesso che servano a qualcosa, si trovano in ben altri alimenti (frutta e verdura in primis), abbiamo perso la visione di insieme e forniamo una informazione distorta alle persone (http://www.gabrielebernardini.it/cioccolato-delle-mie-brame/)

Esempio4: le lectine presenti nei cereali sono tossiche e quindi non dovremmo mangiare pane e pasta (vedi dieta paleo), sopratutto integrali. Vogliamo dirlo che le lectine vengono distrutte dal calore? e che noi non mangiamo la pastasciutta cruda? (http://www.gabrielebernardini.it/le-vie-di-mezzo-lectine-e-terrorismo/)

Esempio5: i pesticidi sono cancerogeni e dovremmo consumare solo vegetali BIO! il principio di integrità vorrebbe che le cose si spiegassero nei dettagli, mettendo a confronto i rischi e i benefici e facendo capire alle persone che è la dose a fare il veleno e che tutta la frutta e la verdura che noi mangiamo è sicura e che sarebbe molto più rischioso vivere in un mondo privo di agrofarmaci (http://www.gabrielebernardini.it/piccola-guida-alla-paura-dei-pesticidi/). Perchè sennò a che serve?

Esempio6: “Dottore ho la pancia gonfia!!” – “Togli il glutine!!”, va vaff…!!!

I professionisti della salute devono imparare a fornire informazioni di PROVATA EFFICACIA, facilitando la vita delle persone (e magari evitando loro di spendere un sacco di denaro inutilmente). Devono riacquistare il dono del BUON SENSO e imparare ad avere quella VISIONE DI INSIEME che oggi così tanto manca in alcune discipline scientifiche, prima fra tutte la scienza dell’alimentazione!

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Hamburger impossibili

Negli USA impazza la moda dell’impossible hamburger (https://impossiblefoods.com/food), una “carne” vegetale a base di proteine della soia e del grano, patate, olio di cocco, estratto di lievito e “aromi” vari, tra i quali spicca l’ingrediente fondamentale: la leghemoglobina di soia (LH), un composto presente nelle radici dei legumi che, analogamente alla nostra emoglobina, trasporta ossigeno ai tessuti della pianta. La LH è aggiunta alla ricetta per simulare il “sanguinamento” e fornire aspetto e aroma più vicino alla vera carne. Chi ha assaggiato l’hamburger l’ha trovato delizioso.

La Food and Drug Administration (FDA) ha ritenuto sicura la LH (https://goo.gl/dHwKkG), ma questo non ha fermato le polemiche su di essa (anche perchè pare che sia modificata geneticamente). 
Fatto sta che l’hamburger impossibile è sicuro, buono e…sostenibile per l’ambiente? Non entro in questo aspetto anche se ho una mia opinione: per l’ambiente (e la nostra salute) basterebbe cominciare a ridurre il consumo di carne o eliminarlo del tutto, senza alcuna necessità di produrre questi surrogati.

Nutrizionalmente parlando, l’hamburger vegetale è praticamente identico alla carne bovina: manca ovviamente il colesterolo (cosa su cui il marketing punta, ma è un vantaggio da poco), però c’è qualche grasso saturo in più (e questo è peggio), contiene la stessa quantità di proteine (di valore però leggermente inferiore a quelle animali) e quindi alla fine pone anche i medesimi rischi.
Se pensiamo di poter consumare questa carne in quantità maggiori, siamo degli illusi: il ferro è presente nelle stesse quantità (il ferro è un fattore di rischio tumorale), i saturi sono maggiori (anche se di poco), la “carne” viene comunque consumata bruciacchiata (altro fattore di rischio) e messa dentro al solito panino pieno di salse…se ne mangiamo troppa vuol dire che mangiamo poco pesce per esempio (che invece è un alimento positivo)….in conclusione che ci cambia a noi?

Niente. O meglio….l’unico motivo sarebbe la possibile riduzione dello sfruttamento animale, che non è una cosa da poco, ma ci vado piano con le speranze….sarebbe troppo bello.


https://goo.gl/ydohgp

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Scienza, fake news e nutrizione

www.eufic.org

Sei belle infografiche su come proteggersi dalle notizie false, su come funziona il metodo scientifico e su alcuni aspetti metodologici della ricerca. Il tutto applicato alla nutrizione. Carine.

1. Sapete come trovare informazioni affidabili online?
https://goo.gl/jve8Ts

2. Come leggere un articolo scientifico in maniera accurata. https://goo.gl/1onKVq

3. Pericolo e rischio a confronto. https://goo.gl/3yRsSs

4. Causa e correlazione. https://goo.gl/t9rrHY

5. Rischio assoluto e relativo. https://goo.gl/XbvZ6U

6. Gerarchia delle evidenze scientifiche. https://goo.gl/Joivmu

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I wish you a fatty Christmas…

Questa notizia potrebbe rovinarvi il Natale, ma non prendetevela con me, non li faccio io certi studi…

Molti lavori scientifici hanno investigato l’aumento di peso durante le vacanze natalizie. In particolare, una revisione del 2014 (https://goo.gl/8GwVQG) ha messo insieme tutti gli studi disponibili al momento (questo è uno dei più significativi: https://goo.gl/V8ULNy) e ha concluso che

  • l’aumento di peso medio durante le vacanze è, in media, di circa 500g (con una variazione di 400g in più o in meno) che per fortuna è più basso di quanto si pensi o di quanto viene normalmente scritto sulla stampa generalista (e questa è una buona notizia).
  • che l’incremento di peso è sopratutto a carico della massa grassa (speravate che vi crescessero i muscoli mangiando pandoro eh?).
  • che chi è normopeso aumenta meno di chi è già sovrappeso o obeso il quale invece mostra incrementi maggiori.
  • che durante le vacanze natalizie si registra l’aumento di peso più significativo rispetto ai mesi precedenti.
  • che questo incremento di peso in genere NON viene perduto durante l’anno successivo (e questa è un BRUTTA notizia).
  • che perciò, le feste di Natale contribuiscono più di ogni altro periodo dell’anno all’epidemia di obesità e all’incremento di peso che le persone hanno durante tutta la loro vita: ammettendo di ingrassare solo 400g all’anno e di partire da un livello di normopeso a 20 anni, si raggiungono i 60 anni con circa 16 Kg in più. E questo solo col contributo del Natale. 

Ci possiamo consolare pensando che questi lavori si riferiscono alla realtà americana e che noi siamo più virtuosi, ma la verità è che ingrassare è molto facile (http://www.gabrielebernardini.it/quanto-e-facile-ingrassare/) e in Italia una volta c’era la dieta MEDIterranea, mentre oggi c’è solo quella MAXIterranea.

E con questo abbiamo buttato nel cassonetto anche il proverbio “Non si ingrassa tra Natale e Capodanno, bla bla bla….” che viene sostituito col nuovo detto: “Si ingrassa SEMPRE!”.

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