Caramelle, ogm e crispr

Immaginate di dover pescare caramelle di vari gusti all’interno di un sacco. Voi volete le caramelle alla fragola e nel sacco di sicuro ce n’è qualcuna che fa al caso vostro.
Avete fondamentalmente 4 modi per cercare di ottenere ciò che desiderate:

1. Prelevare alla cieca un pugno di caramelle e aspettare un sacco di tempo prima di poter controllare se avete pescato quelle alla fragola. In caso negativo, ripetere il procedimento e aspettare ancora.
2. Come al punto 1, ma con la possibilità di vedere i risultati del vostro prelievo in tempi molto più brevi, ma comunque non immediati.
3. Cercare di tirare fuori le caramelle giuste inserendo nel sacco sensori e macchinari sofisticati e costosi che cerchino di individuare le caramelle dal colore, anche qui senza totale garanzia di avere successo, ma comunque con una probabilità e velocità maggiori rispetto ai metodi 1 e 2.
4. Aprire il sacco, guardare coi vostri occhi e tirar fuori le caramelle che vi interessano con le vostre mani, una a una, in maniera precisa ed economica.

Immaginate che, chi detta le regole di questo giochino vi permetta di agire nei modi 1 e 2 senza chiedervi particolari dimostrazioni di efficacia dei metodi: potete prelevare, aspettare e mangiare tranquillamente le vostre caramelle. Per il metodo 3 invece vi viene chiesto di valutare l’adeguatezza e la sicurezza degli strumenti con cui decidete di entrare nel sacco e addirittura la sicurezza delle caramelle alla fragola che tirerete fuori, come se potessero essere diverse da quelle tirate fuori con le mani, come se gli strumenti potessero modificarle e farle diventare improvvisamente al limone.
Ma la cosa più bella avviene con il quarto metodo: l’omino che fa le regole dice che questa metodica dovrà seguire lo stesso iter seguito dalla numero 3 e sarà classificata nello stesso gruppo, nonostante le uniche differenze coi primi due metodi siano la maggior precisione e il tempo di realizzazione notevolmente inferiore e, a rigor di logica, questo metodo dovrebbe essere paragonato a queste.

Insomma, abbiamo la possibilità di dar da mangiare caramelle alla fragola a tutti, con poca spesa e senza rischi e non lo faremo perché alla fine dei conti costerà troppo dato che l’omino che fa le regole vuole così.

Non potremo esportare caramelle fatte col metodo 4, però magari le importeremo (perdendoci) e nessuno se ne accorgerà.
A me pare una cosa incomprensibile. All’omino forse sembra una furbata, per motivi che io non arrivo a capire.

p.s. chiedo perdono agli esperti per l’azzardata metafora delle caramelle.

https://agrariansciences.blogspot.com/2018/07/leuropa-fa-la-scelta-sbagliata-sulle.html?m=1

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Solfiti e mal di testa

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Anidride solforosa e solfiti (E220-E228) sono utilizzati come conservanti con effetto antimicrobico, ma anche per proteggere i prodotti dall’imbrunimento (quindi sono anche antiossidanti tecnologici). La anidride solforosa è un gas (SO2) mentre i solfiti sono polveri che si aggiungono agli alimenti e fungono da serbatoio di SO2.

 

SO2 e solfiti sono anche aggiunti ai vegetali per mantenerne intatto il colore, ma l’applicazione più conosciuta è quella legata alla vinificazione: queste sostanze sono aggiunte per inattivare i lieviti presenti sulle bucce dell’uva, per poi aggiungere al mosto i ceppi desiderati e selezionati appositamente (e insensibili ai solfiti) che conferiranno le caratteristiche volute al vino. Alcuni ceppi di lieviti addirittura producono solfiti e quindi la loro presenza è un fatto “naturale” nelle bevande alcoliche.

Altri alimenti possono contenere questi additivi, non solo le bevande alcoliche: frutta secca/disidratata/candita, crostacei, verdure conservate, funghi secchi ecc.

Ai solfiti si può essere allergici. Il Regolamento (UE) 1169/11 li inserisce tra gli allergeni che devono essere evidenziati in etichetta, ma solo se superano i 10mg/kg o litro (sono gli unici che hanno una “soglia”, le altre sostanze/alimenti indicati dal Regolamento devono essere segnalati unicamente per la loro presenza).

Per quanto riguarda quella che si definisce come “intolleranza“, sarebbe più opportuno chiamarla “sensibilità”. I solfiti infatti sono generalmente considerati sicuri e la maggior parte delle persone non ha nessun sintomo in seguito alla loro ingestione. C’è però da dire che a contatto con la acidità della mucosa gastrica si può sviluppare il gas, la SO2, che è molto irritante. Generalmente sono piccole quantità non fastidiose, ma negli asmatici possono provocare broncospasmo e avere affetti clinicamente rilevanti.

Il “cerchio alla testa” che spesso viene associato alla loro presenza dopo aver bevuto alcolici, pare invece non avere fondamento. In effetti nessuno associa il mal di testa al consumo di frutta secca: il contenuto di solfiti nel vino al massimo arriva ai 200ppm, mentre può raggiungere e superare i 1000ppm nella frutta secca e conservata.

Perchè il vino si e le noci no? forse perchè nel vino c’è qualcos’altro? forse c’è l’alcol. Eh si l’alcol, che, oltre ad essere un tossico e cancerogeno pericoloso è pure un forte vasodilatatore periferico e in situazioni particolari, dipendenti anche dallo stato fisiologico della persona (se a stomaco vuoto meno, in quali condizioni di temperatura, se uomo o donna, ecc.) può tranquillamente scatenare crisi di emicrania più o meno forti.

Riferimenti

https://is.gd/gGCbEw

https://is.gd/fXD4yu

https://is.gd/Th0uSU

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La bilancia

Tutti abbiamo una bilancia in casa, ma troppo spesso la abbandoniamo in un angolo a prendere polvere.

Così come è da matti pesarsi ogni giorno (o, peggio, più volte al giorno), è altrettanto poco lungimirante dimenticarsi, anche per mesi, di dare un’occhiata al nostro peso.

Il peso è un indicatore dell’introito calorico a medio-lungo termine. Se il peso rimane costante per un periodo congruo, significa che ciò che abbiamo mangiato è pari a quanto abbiamo consumato. Se ingrassiamo vuol dire che abbiamo introdotto cronicamente più calorie rispetto a quelle che abbiamo bruciato.

Inutile pesarsi troppo spesso, perché le variazioni del peso a breve termine sono dovute unicamente a oscillazioni di liquidi che vanno e vengono.

La cara vecchia via di mezzo, dare un’occhiata al proprio peso e alla variazione rispetto al passato, una volta ogni 20-30 giorni, credo sia una sana abitudine.

In un mese, se siamo ingrassati , possiamo porre rimedio abbastanza facilmente. Se invece lasciamo passare troppo tempo può essere molto più difficile e alla fine lasciamo perdere e molliamo.

La bilancia non deve fare paura. È una alleata importante. Se poi vogliamo strafare prendiamo anche la misura della circonferenza vita e mettiamo insieme i due parametri controllando che non aumentino.

La nostra salute ringrazierà.

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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 5: il numero e il tipo di porzioni giornaliere

Siamo finalmente arrivati alla parte pratica vera e propria. Il momento in cui, dopo aver stimato il nostro fabbisogno energetico, aver compreso come strutturare l’alimentazione dal punto di vista dei nutrienti e aver conosciuto a grandi linee i gruppi alimentari e le porzioni, cominciamo a mettere insieme il tutto.

Ho preso come riferimento l’idea di un puzzle a tessere scorrevoli, un puzzle molto semplice, del tipo destinato ai bambini. Il nostro puzzle avrà una cornice e una parte centrale e sarà più o meno grande in maniera proporzionale al nostro fabbisogno giornaliero: una donna piccolina e sedentaria avrà a disposizione un piccolo puzzle da comporre ogni giorno, mentre un giovane maschio attivo potrà comporne uno ben più grande. Nulla vieta però alla signora di incrementare l’attività fisica e guadagnare così qualche tessera in più.

Le tessere rappresentano le porzioni di alimenti. Alimenti che fanno parte di uno stesso gruppo avranno colori uguali. La cornice del puzzle identifica quei cibi che possono (e devono) essere mangiati ogni giorno; la parte centrale sono invece gli alimenti variabili (in pratica i secondi piatti) che pur dovendo essere introdotti giornalmente, non possono essere sempre gli stessi e avranno frequenze settimanali che indicherò.

Ciò che dovremo fare quindi sarà “arredare” una parete con 7 piccoli quadretti, uno per ogni giorno. La cornice di ogni quadro sarà grosso modo sempre dello stesso colore, laddove il centro mostrerà una maggiore variabilità come si confà alle opere d’arte insomma.

Ovviamente, una volta che avremo in mano i vari quadretti (che rappresentano il totale degli alimenti che dobbiamo consumare giornalmente), dovremo cominciare a ri-disporre le tessere per formare i vari pasti, dalla colazione alla cena (e quest’ultima parte la vedremo in un’altra puntata).

Le tessere infatti, sono mobili e possono essere disposte a piacimento. E’ come un gioco a incastro. Benchè ci siano regole da rispettare, possono essere disposte secondo le nostre abitudini lavorative e le nostre tradizioni.

Possiamo cominciare. Per praticità consideriamo il classico fabbisogno da 2000Kcal giornaliere e cominciamo a mettere insieme le tessere. Prima però per identificare meglio le varie tipologie di alimenti, cerchiamo di memorizzare i codici colore e le relative porzioni.

Nota: ricordo che i pesi si riferiscono sempre al prodotto crudo (o pronto al consumo) e al netto degli scarti (verdura mondata, legumi sgocciolati, frutta pulita ecc.).

  • Verde: gruppo ortaggi e verdure, porzioni da 200g (80g se insalate)
  • Rosso: gruppo frutta fresca, porzioni da 150g
  • Giallo: gruppo cereali e derivati, tuberi, porzioni da 50g per il pane, 80g per la pasta e gli altri cereali per il primo piatto, 200g per le patate, 30-40g per fette biscottate, crackers, biscotti, ecc.
  • Bianco: gruppo latte e derivati, porzioni da 125ml per latte/yogurt, 100g per formaggi freschi come la mozzarella, 50g per formaggi stagionati, 150 per la ricotta.
  • Arancione: gruppo grassi da condimento, porzioni da 10g (un cucchiaio di olio, pari a due cucchiaini, mezza noce di burro pari a una porzione alberghiera)
  • Viola: gruppo carne, pesce, uova, legumi, frutta secca, porzioni da 100g per la carne fresca, 150g per il pesce fresco, 50g per le carni trasformate (salumi, wurstel, carni in scatola, salsicce, ecc.), 150 per i legumi freschi o in scatola (50 per quelli secchi), 1 uovo, 30g per la frutta secca.

La cornice

La cornice sarà così composta:

2 tessere verdi, 3 tessere rosse, 5 tessere gialle (in genere 3 di pane+1 di pasta+1 di prodotti da forno come i biscotti), 3 tessere bianche (esclusi i formaggi), 3 tessere arancioni.

Questo schema è valido per tutti i giorni. La parte più variabile è quella gialla: 1 tessera gialla di pane equivale a mezza tessera di pasta, perciò se vogliamo, possiamo “trasformare” 50g di pane in 40g di pasta o altri cereali, a patto che tutto il resto rimanga invariato, in particolare il condimento. Al contrario una tessera di pasta equivale a circa 2 di pane. Non si possono utilizzare le tessere di pane e pasta per trasformarle in tessere di biscotti o altri prodotti da forno (se non in casi molto eccezionali). Le tessere bianche possono essere di latte o yogurt indifferentemente. Quelle arancioni, sopratutto di olio (il burro può essere usato saltuariamente).

Nota: possiamo usare ogni giorno anche un quinto di porzione di formaggio stagionato come il parmigiano da mettere sulla pasta, con la consapevolezza che se lo usiamo ogni giorno alla fine della settimana abbiamo consumato un po’ più di una porzione.

La parte centrale

E’ composta da 2 tessere viola (o bianca per i formaggi) ogni giorno, che però devono “girare” nella settimana, più o meno così:

3 tessere di pesce, 3 di legumi, 3 di uova, 1 di salumi (o altre carni conservate), 2 di carne fresca, 2 di formaggi. Per un totale di 14 tessere settimanali.

Nulla ci vieta di aumentare un po’ le tessere di pesce e legumi (e anche uova) riducendo quelle di salumi/formaggi e carni, mentre queste ultime hanno molto meno “spazio di manovra”: al massimo 2 di salumi, 3 di formaggi e 4 di carni (preferendo però i tagli magri). il totale deve comunque rimanere pari a 14 tessere. Se lo desideriamo, magari al posto dei salumi o dei formaggi (ma anche al posto di altre tessere) possiamo utilizzare una tessera di frutta secca.

Modificare le porzioni per i vari fabbisogni

Le tessere che abbiamo elencato valgono per un fabbisogno di 2000Kcal. Se il fabbisogno aumenta o decresce dovremo aumentare o ridurre di conseguenza la grandezza di ogni tessera, in particolare delle tessere della cornice (sopratutto quelle gialle e arancioni) perchè sono le tessere “energetiche”, mentre quelle bianche e viola variano meno (sono le tessere “plastiche” e aumentano solo per fabbisogno molto elevati o impegno sportivo notevole). Diciamo che, semplificando, tra fabbisogni compresi tra 1500 e 2500 calorie giornaliere si modificheranno solamente le tessere energetiche.

Come? beh con una semplice proporzione.

Esempio: 150g è la (super)porzione di pane (3 tessere da 50g) per 2000Kcal. Se il fabbisogno diventa di 2300Kcal il calcolo è questo:

(150×2300)/2000= 170g circa;

per la pasta avremo: (80×2300)/2000=90g circa e così via.

A questo modello dobbiamo applicare la regola della variabilità. quindi non scegliamo sempre tessere di pasta, ma proviamo anche quelle di farro, orzo, quinoa, grano saraceno, ecc. Lo stesso dicasi per verdura e frutta che sono forse le tessere più variabili.

Una volta composti i 7 quadretti dobbiamo ri-disporre le varie tessere per formare i pasti della giornata. Lo vediamo la prossima volta sennò la faccenda si complica troppo!

Vai alla sesta parte: https://goo.gl/TCvG7b

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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 4: i gruppi alimentari e le porzioni

Dopo aver cercato di indovinare quante calorie consumiamo ( qui e qui) e come distribuire l’energia della nostra dieta nei nutrienti e nella giornata (qui), è quasi arrivato il momento di mettere insieme una giornata alimentare e pianificare anche la settimana.

Prima, però, dobbiamo dire due parole sui gruppi alimentari e sulle porzioni.

I gruppi alimentari

Dividiamo gli alimenti in 5 grandi macro categorie:

  1. Verdure, Ortaggi e Frutta: insalate a foglia, verdure e ortaggi, crudi o cotti, frutta fresca.
  2. Cereali e derivati, Tuberi: pane, pasta, riso, mais, farro, orzo, ecc; sostituti del pane: grissini, crackers, gallette, friselle, fette biscottate; patate; prodotti da forno dolci: biscotti, cereali per la colazione, brioche, ecc.
  3. Latte e derivati: latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati, ricotta.
  4. Carne, Pesce, Uova, Legumi, frutta secca e semi oleosi: carne “rossa” fresca/surgelata (bovina, suina, ovina, equina, ecc); carne “bianca” fresca/surgelata (pollo, tacchino, altri volatili, coniglio); carne conservata: salumi, affettati; pesce, molluschi e crostacei freschi/surgelati; pesce, molluschi e crostacei conservati; uova; legumi freschi o in scatola; legumi secchi; frutta secca: noci, mandorle, nocciole, arachidi, ecc; semi oleosi: zucca, girasole, sesamo, lino, ecc.
  5. Grassi da condimento: olio extravergine di oliva, altri oli, burro.

All’interno di ogni gruppo, gli alimenti hanno caratteristiche nutrizionali più o meno simili, con la dovuta variabilità legata ad ogni singolo cibo.

Esistono poi alimenti “extra” che sono relegati in un gruppo a parte perchè non strettamente necessari nè consigliati in una dieta sana: bevande alcoliche e analcoliche (vino, birra, altri alcolici e superalcolici; spremute, succhi di frutta, altre bevande tipo cola o tè freddo); caffè e tè caldi.

Vediamo sommariamente le caratteristiche nutrizionali dei principali gruppi:

Gruppo 1: sono alimenti molto ricchi di acqua e fibra (sostanza non nutriente, ma saziante, protettiva e benefica per l’intestino, per la risposta glicemica e per l’assorbimento di colesterolo), vitamine (soprattutto A e C) e sali minerali, sopratutto potassio, poi magnesio, calcio e anche ferro (meno assimilabile rispetto a quello presente nei prodotti animali); la frutta, infine, contiene anche zuccheri semplici in quantità significative.

Gruppo 2:  contengono carboidrati in forma complessa (amido) che l’organismo demolisce per trarne energia. Presentano vitamine del gruppo B (soprattutto nei prodotti integrali). Non contengono grassi (a parte la versione integrale e quelli aggiunti, come i cracker, le fette biscottate, ecc.). Hanno circa il 10-12% di proteine (di scarso valore biologico). Sono poveri di calcio, ma generalmente ricchi in ferro e magnesio.

Gruppo 3: alimenti ricchi in minerali in forma molto disponibile, in particolare calcio e fosforo. Contengono proteine di elevata qualità (caseina sopratutto). Grassi (sopratutto saturi) e zuccheri (lattosio, importante per l’assorbimento del calcio) che alcune persone possono non tollerare bene. Vitamine: A, D (poca), gruppo B (riboflavina in particolare) e tracce di vitamina E. I formaggi contengono tutti questi nutrienti in forma più o meno concentrata a seconda del grado di stagionatura ed in più presentano buone quantità di sale, usato come conservante.

Gruppo 4: è il gruppo più eterogeneo, ma ha come caratteristica principale la presenza di proteine di elevata qualità (a parte i legumi, frutta secca e semi oleosi, dove la qualità va progressivamente calando), grassi e colesterolo (in quantità molto variabile a seconda della specie e del taglio, eccetto i legumi che sono magri e la frutta secca/semi oleosi che sono molto grassi: entrambi non contengono colesterolo come tutti lgi alimenti vegetali). Inoltre le carni e il pesce contengono ferro molto assimilabile e vitamine del gruppo B. Il ferro dei legumi e della frutta secca è meno disponibile. Le carni conservate, come i formaggi, sono dei “concentrati” di proteine, grassi, calorie, colesterolo e sale. Le uova sono la fonte proteica per eccellenza, il contenuto di grassi è moderato, mentre il colesterolo è abbastanza abbondante, ma non come una volta. Sono scarse di ferro e calcio. Il pesce infine ha le stesse caratteristiche della carne, ma è più digeribile e i suoi grassi sono meno saturi e più polinsaturi (tra i quali troviamo i famosi omega 3).

Gruppo 5: la caratteristica principale è l’elevata energia, il contenuto di acidi grassi (tra cui quelli essenziali), vitamine liposolubili (come la E nell’olio di oliva) e alcuni tipi di sostanze antiossidanti. Il burro è un po’ meno calorico degli oli ed è naturalmente molto ricco di grassi saturi e colesterolo.

Le porzioni

Qui e qui trovate due tabelle contenenti le porzioni standard nell’alimentazione italiana. Sono tratte dai nuovi Larn (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) della società italiana di nutrizione umana (sinu).

La porzione è definita come “la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione.”

È molto importante conoscere i volumi di riferimento corretti per la nostra alimentazione. Non dobbiamo necessariamente pesare ogni cosa che mangiamo, tutt’altro, ma dobbiamo avere un’idea spannometrica delle “dosi” alimentari corrette per costruirci una alimentazione adeguata.

In seguito vedremo come “mettere insieme” le porzioni nella giornata a seconda del fabbisogno energetico di ciascuno di noi. Per fare ciò si useranno multipli o frazioni di porzione, ma per il momento è utile capire alcuni concetti di base.

1. Notate le porzioni relative ai prodotti di origine animale. Sono notevolmente più piccole rispetto a quelle a cui l’italiano medio è oggi abituato. Fateci caso, pochi di noi consumano 100g di carne alla volta o 50g di salumi. Ma questo è. Abituiamoci al fatto che i prodotti animali vadano ridimensionati sia nelle quantità che nelle frequenze di consumo (che vedremo poi)
2. La porzione di verdura e ortaggi è viceversa più abbondante. In pochissimi oggi consumano 200g di verdura a pasto.
3. Lo stesso si può dire dei condimenti.

Vi lascio anche il link al capitolo intero riguardante le porzioni per chi volesse approfondire http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

Qui e qui invece, vi lascio due tabelline degli alimenti divisi in grandi categorie e relative porzioni (espresse anche in modo visivo) con il relativo valore calorico (espresso come media della categoria). Una idea spannometrica del contenuto calorico medio di alcune classi di alimenti, infatti, bisognerebbe farsela.

Due parole finali sulla varietà delle scelte in una dieta: l’alimento “completo” non esiste. Il latte non ha fibre nè vitamina C o ferro, ma ha tanto calcio. La frutta ha fibre, vitamina C, ma non calcio. La carne è una buona fonte di ferro, ma non di fibre o vitamina E, che invece sta nell’olio di oliva nel quale non c’è iodio che invece si può trovare nei prodotti della pesca. La verdura contiene molti fitocomposti protettivi, ma praticamente niente proteine che invece sono ben presenti nelle uova, che però hanno anche molto colesterolo, il quale manca nei legumi che però sono ricchi di fibra, assente nei salumi che però sono troppo salati, così come i formaggi i quali non vanno mangiati troppo spesso pur essendo ricchi in calcio, ma poveri di probiotici di cui alcuni yogurt sono ricchi……Ecco perchè dobbiamo attingere quotidianamente da ogni gruppo alimentare per assumere tutto quello che ci serve per non avere carenze, ma anche per non rischiare di introdurre troppe sostanze non positive se assunte troppo spesso.

La varietà della dieta è uno degli aspetti più importanti per la nostra salute.
In questo senso le calorie non sono tutte uguali, ma solo in questo senso.
Alla prossima e, spero, ultima puntata della serie.
Vai alla quinta parte: https://goo.gl/YtceHL
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Le carote e l’abbronzatura

Stamani ascoltando la radio è arrivata alle mie orecchie la vocina di una dermatologa che consigliava allegramente cibi ricchi in caroteni (melone, albicocche, pomodori, carote, verdure a foglia verde…) per proteggere la pelle dal sole.

La dermatologa non è una voce fuori dal coro. Chiedete a chiunque, dal farmacista all’erborista, al biologo nutrizionista, al medico e molti di loro vi diranno che, si, certamente le carote proteggono la pelle dai raggi ultravioletti. Fate un giro in rete e troverete pioggia di consigli per migliorare l’abbronzatura mangiando cocomeri e proteggerla dalle scottature bevendo centrifugati di broccolo e melograno.

Nel 2011 l’EFSA ha pubblicato una valutazione riguardante il beta-carotene presente naturalmente nei cibi o aggiunto ad essi. Si trattava di approvare o non approvare un “claim”, cioè una affermazione salutistica, che, in questo caso era: “protegge la pelle dal danno indotto dai raggi UV, compreso il danno foto-ossidativo”, e “promuove la pigmentazione e l’abbronzatura della pelle”.

La promozione della pigmentazione della pelle è un meccanismo attraverso il quale la pelle può essere protetta dai danni indotti dai raggi UV.

Viene quindi chiesto all’EFSA di valutare le prove inerenti questa affermazione in modo tale da consentire o proibire la scritta in etichetta da parte delle aziende alimentari.

L’EFSA risponde così:

“Nel valutare le prove, il gruppo di esperti scientifici ha tenuto conto del fatto che la maggior parte degli studi sull’intervento umano forniti erano non controllati o venivano utilizzate misure inadeguate di danno UV alla pelle, e che gli studi che hanno valutato il danno indotto da UV sulla pelle non hanno trovato un effetto significativo di supplementazione di carotene rispetto al placebo. Sulla base dei dati presentati, il gruppo di esperti scientifici conclude che non è stato stabilito un rapporto di causa ed effetto tra l’assunzione dietetica di beta-carotene e la protezione della pelle dal danno indotto dai raggi UV (incluso il danno foto-ossidativo)”.
Indi per cui, questo claim non può essere usato.
Le carote non “abbronzano” e non proteggono dal sole. Se vi esponete ai raggi solari ci vuole una protezione esterna. La “protezione dall’interno” non funziona. Non vi venisse in mente di mangiare un melone e non usare la crema!
Il beta carotene e gli altri carotenoidi presenti nei cibi possono, se assunti in grandi quantità, provocare la cosiddetta carotenodermia, una colorazione arancio-giallastra degli ultimi strati epidermici, che ovviamente sparisce quando si smette di mangiare roba arancione (anche se ci vuole del tempo), ma che non va confusa con l’abbronzatura.
Chi glielo dice alla dermatologa adesso?
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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 1: il metabolismo basale

Conoscere il proprio fabbisogno

Per arrivare a capire cosa e quanto dobbiamo mangiare, dobbiamo prima conoscere il nostro fabbisogno energetico. Come un’automobile, anche il nostro organismo possiede fondamentalmente tre “stati”:

Stato “a riposo” (macchina in folle)

Stato “in funzione” (macchina in movimento)

Stato “in fase di rifornimento” (macchina che fa benzina)

Lo stato a riposo: il metabolismo basale (MB)

Il consumo energetico a riposo è pari all’energia di cui abbiamo bisogno per mantenere le funzioni vitali e per svolgere tutte le attività “automatiche”: respirare, produrre calore, far circolare il sangue, far crescere peli e capelli, produrre urina, far funzionare fegato, pancreas, cervello ecc.

E’ quanto consumeremmo stando sdraiati immobili per 24 ore consecutive in stato di riposo e a temperatura costante. In folle insomma…

Ognuno di noi però è un’auto di marca differente dalle altre, con peso e cilindrata diverse, per cui consumerà più o meno energia a riposo a seconda della cilindrata. La nostra cilindrata dipende da sesso, età, altezza, massa muscolare (che poi è il fattore che determina le differenze di sesso ed età in fin dei conti).

Qualunque sia la nostra cilindrata, lo stato a riposo rappresenta circa il 70% del totale (riposo+movimento+rifornimento) ed probabilmente il più difficile da “indovinare”. Sappiamo però che circa i 2/3 del MB sono a carico di organi che rappresentano appena il 6% del nostro peso (cervello, cuore, pancreas, fegato, reni ecc.), mentre 1/3 circa è a carico della nostra massa muscolare che rappresenta invece il 40% circa del nostro peso totale. La massa grassa brucia pochissima energia per “sopravvivere” ecco perché quando vogliamo dimagrire dobbiamo sempre cercare di non intaccare il nostro muscolo perchè se lo perdiamo facendo diete scriteriate, anche il nostro MB si abbasserà, bruceremo di meno e alla fine ingrasseremo nuovamente.

Il MB è stato stimato sulla base di milioni di dati raccolti nel tempo su altrettanti soggetti: ne sono nate tabelle e formule che comprendono età, altezza, peso, sesso e dalle quale possiamo cercare di indovinare il nostro valore.

Queste tabelle hanno un difetto: sono abbastanza precise se si considerano interi gruppi di popolazione (un errore di circa il 2%), molto meno precise sul singolo individuo (l’errore può arrivare al 10-15%, il che significa 200-300Kcal per un fabbisogno calcolato di 2000Kcal).

Tenendo conto di questo errore non trascurabile (ballano 70-80g di pasta in più o in meno per esempio, e non è poco) vi lascio una formula per la stima del MB tra le tante esistenti.

Harris & Benedict:

Uomo: 66 + (13 * W) + (5* H) – (6,8 * A)
Donna: 655 + (9,5 * W) + (1,9 * H) – (4,7 * A)

Dove: W=peso in Kg; H=altezza in cm; A=età

Come avrete notato la formula dipende dall’età, dal peso e dall’altezza. L’età fa parte della sottrazione. Più uno è giovane meno viene sottratto e il MB è più alto.
Invece, più uno pesa più è alto il MB.

Se quindi uno è giovane e pesante avrà un MB più alto di uno meno giovane e più leggero. L’altezza conta meno.

Ripeto che però per chi è sovrappeso il MB sarà un po’ sovrastimato

Le equazioni sono davvero tante, ma i risultati sono grosso modo gli stessi. Non ne aggiungo altre per evitare confusioni. Bisogna solo essere consapevoli che sono più precise se non si è sovrappeso (o sottopeso) e che vanno prese con le pinze.

Non si può essere più precisi di così per valutare il nostro MB a meno di non andare in un centro specializzato che utilizza macchinari complessi e costosi. Ma è abbastanza inutile farlo.

In questo famoso documento condiviso potrete trovare altri dettagli e altre tabelle e formule se vorrete approfondire (guardate le appendici).

Per il momento ci fermiamo qui. La prossima volta vedremo di quanto deve essere incrementato il MB in relazione all’attività fisica che facciamo, per arrivare a calcolare infine il nostro Metabolismo Totale, sulla base del quale cominciare a costruire la nostra alimentazione.

Vai alla seconda parte: https://goo.gl/uiRWd7

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Legumi ed equivoci

Sui legumi ci sono un po’ di equivoci.
In Italia ne mangiamo pochissimi e dovremmo aumentarne il consumo, ma questi semi non godono di buona reputazione.

1. Prima di tutto ribadiamo che non sono un contorno, ma vanno mangiati al posto della carne e dei salumi. Hanno tutta la dignità di un secondo piatto.

Ci strafoghiamo di salumi e non pensiamo mai ai legumi….

2. Non sono calorici. Molti pensano che “facciano ingrassare” e li evitano. I legumi pronti al consumo hanno in media 80 calorie per etto. I ceci sono quelli un po’ più “grassi” e raggiungono le 120 circa. Perciò sono addirittura ipocalorici.

Ci strafoghiamo di salumi e pensiamo alle calorie dei legumi….

3. I legumi in scatola contengono un po’ di sale ma non per questo vanno evitati. Sì sciacquano e si mangiano.

Ci strafoghiamo di salumi e pensiamo al sale nei legumi….

4. Mangiandoli coi cereali e formando un piatto unico (pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci) non si mangiano “troppi carboidrati”. Altro mito. Non c’è scritto da nessuna parte che se un pasto è un po’ più ricco di carboidrati il nostro destino è segnato.

Ci strafoghiamo di salumi e pensiamo ai troppi carboidrati nei legumi….

5. Non “gonfiano”. Non necessariamente almeno. E spesso non è colpa loro. La colpa è nostra che mangiamo male e abbiamo una flora batterica che ci schifa così tanto da non riuscire più ad accettare nemmeno due fagioli.

Ci strafoghiamo di salumi e pensiamo al gas dei legumi….

6. Non è vero che non sono pratici. Sono praticissimi. In scatola si conservano a lungo e possono essere aggiunti a qualsiasi preparazione. Si possono mangiare come primo piatto aggiungendoli ai cereali, come secondo assieme al pane, messi in una insalata e addirittura come spuntino pomeridiano.

Ci strafoghiamo di salumi e pensiamo alla poca praticità dei legumi….

Mangiateli questi legumi che vi fa bene.

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La pizza pascalina contro i tumori

In una ricetta, la somma di ingredienti sani (o perlomeno classicamente considerati tali) produce un piatto sano?

Per “sano” possiamo intendere un alimento (o preparazione) che DA SOLO previene qualche malattia, che non fa ingrassare pur mangiandone ad libitum, che ci fa passare un disturbo che ci affligge. Insomma qualunque cosa migliori la nostra salute, intesa come stato di benessere psicofisico generale.
Esiste un alimento/preparazione così?

Il marketing utilizza spesso questa tecnica per vendere: “Comprate questo: è ricco di calcio QUINDI previene l’osteoporosi”; “Non fatevi scappare questa: contiene betacarotene, precursore della vitamina A, PERCIO’ fa bene alla vista; “Acquistatelo subito! i polifenoli presenti nel nostro prodotto combattono i radicali liberi PERTANTO allungano la vita!

Sillogismi azzardati.

Le cose non stanno esattamente in questo modo perchè l’ingrediente o il componente miracoloso, anche quando ha dimostrato in qualche studio, dentro qualche provetta, la sua efficacia (e molto spesso non ha fatto neppure questo), entra in una realtà complessa che è lo stile di vita e l’alimentazione di una persona, composta da milioni di altri sostanze che interagiscono tra loro potenziandosi o annullandosi e interagendo persino col suo DNA.

Quindi, no, non ci sono alimenti sani, ma solo alimentazioni sane nel loro complesso. Questo lo sappiamo perchè i grandi lavori epidemiologici che hanno osservato milioni di persone per lunghi periodi di tempo ci hanno permesso di individuare l’alimentazione “a minor impatto di malattie” (che per inciso è quella di stampo mediterraneo, checché se ne dica…). Il fatto è che non sappiamo del tutto PERCHE’ questo modo di mangiare ci faccia bene, proprio perchè non siamo a conoscenza di tutte le sostanze che prendono parte al totale e meno che meno di come interagiscono tra loro.

Quindi una comunicazione come quella a cui siamo abituati oggi, una comunicazione “farmacologica” del cibo è del tutto errata, fuorviante e anche un pochino pericolosa perchè può indurre atteggiamenti ortoressici o semplicemente complicar la vita inutilmente alla gente.

Ma finchè sono le aziende ad agire così uno può sempre dire: “è il marketing bellezza! questi in qualche modo hanno da campà!”.

Però, quando un istituto di ricerca si mette in testa di proporre una pizza “anti tumore”, le cose un pochino cambiano. E’ notizia di qualche giorno fa che l’Istituto Nazionale Tumori “Fondazione Pascale” di Napoli ha (letteralmente) sfornato questa pizza, costruendola sulla base di studi relativi agli INGREDIENTI che la compongono, studi secondo i quali:

“gli ingredienti della Pizza Pascalina hanno mostrato un beneficio contro i tumori: i pomodori con riduzione del 20% per tumore al colon-retto, 57% per tumore allo stomaco, 16% per tumore alla prostata; le crucifere (ovvero broccoli, friarielli, cime di rapa ecc) con riduzione del 15-17% per tumore al seno e colon-retto; l’olio d’oliva con riduzione del 20-40% per tumori al seno, stomaco, colon-retto, pancreas e vie respiratorie superiori. Inoltre studi epidemiologici italiani mostrano che la pizza italiana risulta protettiva nel ridurre il rischio di tumore al colon del 26%”.

Ecco quindi quanto dicevamo all’inizio: un prodotto sano perchè fatto da ingredienti sani. Giusto? Sbagliato.

Vediamola la ricetta della pizza:

160 g di farina Tipo 1
120 g di Friarielli campani/cime di rapa
120 g di pomodorini di Corbara o San Marzano
30 g di olive nere
20 g di noci
30 g di olio extra vergine d’oliva del Cilento
Aglio, Peperoncino

Una “pizzetta” da 1000 Kcal di cui circa la metà derivanti da grassi.

Ottima pizza non c’è che dire, ma è un piatto da “maneggiare con cura” per il suo notevole apporto calorico e non è migliore di una normale margherita del mio amico pizzaiolo, solo perchè ci sono i friarielli dentro o perchè è fatta di farina tipo 1. Non è nè buona nè cattiva. Dipende da quanto ne mangiamo.
Ma non previene nessun tumore, anzi potrebbe anche rischiare di aumentarne il rischio se ci prendiamo gusto e la mangiamo troppo spesso.
E’ del tutto errato pensare che, mettendo insieme ingredienti che da qualche parte hanno dimostrato un loro potere preventivo di qualche malattia, ne venga fuori un alimento preventivo.

Mi stupisce (anzi, no, non mi stupisce più nulla) che un Istituto di ricerca metta in giro comunicazioni del genere.
Nella loro “mission” hanno anche una proposta formativa con master di vario tipo, tra cui questo: “Master Universitario di II livello Comunicazione in ambito sanitario”.

Beh complimentoni eh!

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Per mangiare bene…

Per mangiare bene non abbiamo bisogno di sapere cosa sono i betaglucani, gli isotiocianati o i polifenoli. Non ci serve conoscere come agiscono l’insulina, gli antiossidanti e i radicali liberi.
Non è neppure necessario sapere cos’è l’amido, cosa sono gli aminoacidi o gli acidi grassi.
Non ci frega niente dell’insulinoresistenza e della sindrome metabolica. E neanche delle calorie.

Noi non mangiamo nutrienti, non mangiamo molecole. Noi mangiamo alimenti.

Abbiamo bisogno solo di avere la consapevolezza di QUANTO dobbiamo mangiare in termini di porzioni e di cosa preferire nella vita di tutti i giorni.
Dobbiamo sapere che il cibo non cura, che non possiamo pretendere che tutto si risolva mangiando e che la nostra salute dipende anche da noi e dai nostri comportamenti.

Ma non dobbiamo complicarci la vita (o farcela complicare) ricercando abbinamenti magici, diete miracolose e dando credito a strani personaggi che ci consigliano strane pratiche chiedendoci tanti soldi.

Perciò: mangiamo meno di tutto, se siamo sovrappeso. Mangiamo soprattutto vegetali e muoviamoci molto.

E non riponiamo nel cibo le nostre ansie, paure e insicurezze. Mangiare è soprattutto piacere, ma non è un anestetico delle emozioni. Non dà la felicità. La felicità non può essere ridotta al mero piacere, è qualcosa di più profondo e spirituale.

Meditate gente.

(Mi sto berrinizzando)

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