Per mangiare bene…

Per mangiare bene non abbiamo bisogno di sapere cosa sono i betaglucani, gli isotiocianati o i polifenoli. Non ci serve conoscere come agiscono l’insulina, gli antiossidanti e i radicali liberi.
Non è neppure necessario sapere cos’è l’amido, cosa sono gli aminoacidi o gli acidi grassi.
Non ci frega niente dell’insulinoresistenza e della sindrome metabolica. E neanche delle calorie.

Noi non mangiamo nutrienti, non mangiamo molecole. Noi mangiamo alimenti.

Abbiamo bisogno solo di avere la consapevolezza di QUANTO dobbiamo mangiare in termini di porzioni e di cosa preferire nella vita di tutti i giorni.
Dobbiamo sapere che il cibo non cura, che non possiamo pretendere che tutto si risolva mangiando e che la nostra salute dipende anche da noi e dai nostri comportamenti.

Ma non dobbiamo complicarci la vita (o farcela complicare) ricercando abbinamenti magici, diete miracolose e dando credito a strani personaggi che ci consigliano strane pratiche chiedendoci tanti soldi.

Perciò: mangiamo meno di tutto, se siamo sovrappeso. Mangiamo soprattutto vegetali e muoviamoci molto.

E non riponiamo nel cibo le nostre ansie, paure e insicurezze. Mangiare è soprattutto piacere, ma non è un anestetico delle emozioni. Non dà la felicità. La felicità non può essere ridotta al mero piacere, è qualcosa di più profondo e spirituale.

Meditate gente.

(Mi sto berrinizzando)

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Biscotti senza zucchero: ha senso preferirli a quelli tradizionali?

Risultati immagini per senza zucchero

Il marketing del “senza” è sempre più attivo nella ricerca di formule che attraggano i consumatori e tra un “senza lattosio” e un “senza glutine”, passando per un “senza olio di palma” troviamo ovviamente il classico “senza zucchero”. Tutte queste dichiarazioni che troviamo in etichetta sono regolate per legge e non sono mendaci, ma nascono e crescono sulla base della richiesta del consumatore finale che a sua volta è indotto a preferire alimenti in cui manchi qualcosa perchè crede siano più sani. Ovviamente qualcuno glielo deve pure aver fatto credere, ma qui il discorso si allargherebbe troppo perchè dovremmo parlare di educazione, informazione, media, professionisti della salute, ognuno coi propri interessi e mancanze, per cui sorvoliamo.

Oggi mi basta fare due conti.

Ha davvero un senso nutrizionale mangiare dolci, per esempio biscotti, senza zucchero? Biscotti cioè a cui siano stati aggiunti edulcoranti tipo polialcoli o aspartame o Stevia? Ne possiamo mangiare di più? Sono più sani?

Sgombriamo subito il campo dai dubbi e diciamo che la sicurezza dei prodotti usati per dolcificare al posto dello zucchero è fuori di dubbio. Quindi concentriamoci sul discorso nutrizionale e analizziamo due biscotti merceologicamente simili, uno con edulcoranti e uno con zucchero, per vedere che differenze ci sono.

Biscotto con lo zucchero (http://www.galbusera.it/prodotti/i-classici/valtellina)

Biscotto con edulcoranti (http://www.galbusera.it/prodotti/buonicosi/buonicosi-biscotto-al-latte)

Come è facile vedere, a parte una leggera differenza qualitativa nella componente lipidica (i grassi) i valori nutrizionali sono comparabili. Calorie, carboidrati totali, grassi, proteine, fibre, sale sono praticamente gli stessi. Fra l’altro noi non mangiamo 100g di biscotti alla volta (si spera) e quindi su una porzione media (30-40g) le differenze assolute si riducono ancora.

E’ vero, nel primo biscotto ci sono più zuccheri semplici rispetto al secondo (23g contro 3g), nel quale il potere dolcificante è rappresentato dagli edulcoranti, ma dato che in questo biscotto i carboidrati totali sono identici significa semplicemente che al posto dello zucchero c’è più amido! Più farina insomma, che ai fini dell’impatto sulla glicemia si comporta esattamente nella stessa maniera!

Perciò l’indice glicemico dei due biscotti sarà lo stesso (per quanto possa valere basare la nostra alimentazione solo su quel parametro: ne ho scritto qui).

Insomma, un biscotto vale l’altro e in media sul mercato i biscotti hanno grosso modo le stesse caratteristiche, quindi possiamo anche generalizzare dicendo che i richiami del “senza zucchero” sono ingannevoli e inutili ai fini salutistici. Quello che conta è mangiare pochi dolci, ma buoni.

Anche la moda casalinga di sostituire lo zucchero da tavola con alimenti come uvetta, albicocche essiccate, fichi secchi o anche semplicemente banane fresche, crea solo l’illusione di non aggiungere zucchero bianco. Il temibile zucchero bianco. Peccato che anche l’uva sultanina sia molto ricca di zuccheri (zuccheri bianchissimi!): ben 72g di zucchero su 100g di uva!! I fichi secchi 58g su 100g!! Le albicocche 84,6g su 100!!! La banana 12,8g. Cosa cambia quindi? solo la nostra illusione che quel dolce sia più genuino e più sano.

Lo zucchero della banana è IDENTICO a quello bianco! E’ “più sano” solo se mangiato sotto forma di banana, perchè attorno a quello zucchero ci sta la banana con la sua fibra e la enorme quantità di micronutrienti. Perciò è uno zucchero “buono” in questo senso. Appartiene ad un cibo denso di nutrienti e benefico.
Se però trasformo la banana in dolcificante e ci metto intorno farina, grassi, calorie e scarsa sazietà, quello zucchero è, nè più nè meno, lo zucchero bianco che tutti dovremmo limitare, ma non perchè lo zucchero in sè faccia male, ma perchè attorno ci sta un dolce, che fornisce poca sazietà, che è povero di nutrienti ed è un “in più” inutile alla nostra salute che toglie spazio ad alimenti che apportano nutrienti fondamentali e aggiunge calorie vuote o quasi, ma rimane comunque importante e positivo per il nostro piacere SE mangiato con accortezza e nelle corrette porzioni.

Insomma molto meglio mangiare poco dolce con lo zucchero bianco da tavola che mezza torta con lo zucchero della banana o delle uvette. 

Perchè è la somma che fa il totale.

 

 

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La pasta non c’è più

La pasta non c’è più! Gli spaghetti sono spariti, le penne hanno preso il volo, i conchiglioni si sono inabissati, le mezze maniche le hanno tagliate via.

Il nutrizionismo moderno contempla praticamente solo gli orzotti, i farrotti, i grani saraceni, i migli e le quinoe.
Le granaglie vanno benissimo sia chiaro, ma che vi hanno fatto i maccheroni, i paccheri e i maltagliati?

Dite la verità, c’entra l’indice glicemico vero? Vi pare impossibile mangiare pasta di semola perché vi schizza l’insulina nel sangue, mh?

Ma in testa ce l’avete, l’insulina.

Comunque oggi spaghettini n°3, rigorosamente non integrali, spezzati, con piselli e cipolle. Pepe a volontà.

La quinoa la diamo al sorcio.

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Con buona pace dell’alcol

Le feste son passate (quasi, lo so che c’è la befana) e quindi non potete accusarmi di sfrantumamento dei cabasisi se vi sfato qualche mito sull’alcol. Sono cose risapute, ma siccome l’alcol fa anche male alla memoria, io ve le ripeto.

1. L’alcol “riscalda”: FALSO. L’alcol è un potente vasodilatatore e la sensazione di calore che si avverte quando si beve è solo momentanea ed è indice di “calore che se ne va” dalla superficie corporea. In un ambiente riscaldato non succede niente, al freddo aumenta il rischio di assideramento. Con buona pace del San Bernardo e della sua botticella appesa al collo.
2. Le bevande alcoliche dissetano. FALSO. Le bevande alcoliche disidratano! L’alcol inibisce l’ormone antidiuretico e fa urinare di più aumentando la sensazione di sete. Con buona pace della birra ghiacciata.
3. L’alcol favorisce la digestione. FALSO. La digestione è rallentata dagli alcolici che alterano lo svuotamento gastrico. Con buona pace del grappino a fine pasto.
4. L’alcol (sotto forma di birra) “fa latte”. FALSO. L’acqua fa latte. Ma una soluzione di acqua e alcol fa soltanto in modo che quest’ultimo passi dritto dritto nel liquido amniotico e produca un feto sotto spirito con il rischio di una gravissima patologia: la sindrome feto-alcolica. Con buona pace (eterna) del bambino.
5. L’alcol (sotto forma di vino) fa buon sangue. FALSO. Buon sangue non mente ma in in questo caso si! Le bevande alcoliche possono provocare anemia e aumentano il rischio di ipertrigliceridemia. Alla faccia del buon sangue! Con buona pace dei nostri nonni.
6. L’alcol dà forza. FALSO. L’alcol è un sedativo. L’unica cosa che fa è ridurre la sensazione di affaticamento e la percezione del dolore. Con buona pace di Superciuk.

Buona pace a tutti.

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1992

La nostra capacità di immaginare il futuro e soppesare le conseguenze delle nostre azioni presenti è terribilmente limitata. Non siamo fatti per guardare troppo avanti. Per questo, è molto probabile che la lotta contro la enorme e spaventosa epidemia di obesità e malattie correlate sarà destinata a fallire.

Ma fallirà anche e soprattutto perché, per la stessa mancanza di lungimiranza, siamo destinati a perdere un’altra battaglia che ci impedirà di continuare a lottare per la prima. Una battaglia terribilmente più importante.

Correva l’anno 1992. Correvano i miei 23 anni pieni di sete e solitarie sudate, come tanti altri a venire.
Passava un inverno di corruzione e arrivavano pomeriggi primaverili di bombe e estati di morti le cui immagini resteranno saldamente impresse nei nostri occhi.
Fra canzoni al karaoke, primi “smartphone” e auguri di natale inviati tramite novelli sms, inizio di una storia che ci ha un po’ preso la mano, millesettecento scienziati e molti premi nobel mettevano in guardia l’umanità da sè stessa.

Chiedevano al mondo di cambiare la politica di gestione delle risorse del pianeta per evitare “un’enorme miseria umana” futura.

Quello strano primate bipede che chiamiamo uomo stava moltiplicandosi a dismisura impoverendo lo strato di ozono atmosferico, riducendo la disponibilità di acqua dolce, esaurendo la vita marina, disboscando intere foreste, abbattendo biodiversità e cambiando il clima a livelli preoccupanti per la sua stessa sopravvivenza e quella di milioni di altre specie.

Nel 1992 quegli uomini di scienza fecero la loro chiamata all’umanità, ma l’umanità non rispose.

Venticinque anni dopo, nel 2017, l’uomo non ha messo freno alla sua opera di distruzione e la maggior parte delle sfide ambientali che avrebbe dovuto risolvere sono invece peggiorate fino a livelli allarmanti.

L’aumento dei gas serra in atmosfera, legato all’uso di combustibili fossili, alla deforestazione e alla produzione agricola (in particolare quella destinata ai mangimi per animali di cui ci cibiamo) sta raggiungendo livelli potenzialmente catastrofici. Inoltre abbiamo dato vita ad un enorme evento di estinzione, favorendo la scomparsa di moltissime specie viventi. Tanto da provocare la sesta grande estinzione di massa, questa volta causata da noi e non da modifiche climatiche naturali.
L’unico evento positivo è stata la progressiva eliminazione di quelle sostanze che aumentano il buco dell’ozono. Magra consolazione.

Oggi gli scienziati che ammoniscono nuovamente l’umanità sono diventati quindicimila.
C’è una nuova chiamata. Ci viene chiesto di rivedere i nostri stili di vita, di sprecare meno, di usare meno combustibili fossili, di mangiare meno carne e di regolare il numero delle nascite.

Ci viene chiesto di essere lungimiranti.

Per il bene nostro e di tutte le altre specie viventi su questa palla verde azzurra che viaggia veloce nello spazio, ci viene chiesto di renderci conto che la Terra è la nostra unica casa.

Veniamo chiamati. Anche questa volta non risponderemo.

E forse sarà soltanto un bene.

https://academic.oup.com/bioscience/advance-article/doi/10.1093/biosci/bix125/4605229

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Agrofarmaci o pesticidi?

Chiamereste “veleno” il disinfettante che vi pulisce la ferita e vi evita la morte per setticemia? Entrereste, da pazienti, in una sala operatoria non perfettamente sterilizzata da quegli “agenti chimici” che vi permettono di uscirne senza infezioni pericolose? Preferireste non usarlo l’antibiotico quando serve davvero? Non credo. Eppure continuiamo a chiamare “veleni” i fitofarmaci (la scelta della parola non è casuale perchè cosi si chiamano) che ci permettono di mangiare gran parte del cibo che mettiamo nel piatto ogni giorno. E che comunque nei cibi NON CI SONO PIU’.

Tutto è veleno se usato male: un’intera scatola di antibiotici buttata giù in un colpo solo tanto bene non ci fa, ma la GIUSTA DOSE ci salva la vita.

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Test genomici

Ci sono in giro una sacco di sedicenti nutrizionisti che propongono sempre più spesso test genetici per “personalizzare” la dieta sulla base del genoma personale. Di solito viene fatto un prelievo di mucosa buccale che viene poi sottoposta ad “analisi”. Alla fine il medico o il biologo propongono una dieta o delle indicazioni sugli alimenti da evitare o da preferire.

La nutrigenomica (come il cibo influisce sulla espressione dei geni) e la nutrigenetica (come il nostro patrimonio genetico ci predispone verso la preferenza per alcuni alimenti e non altri) sono campi in divenire estremamente interessanti ma attualmente non esistono sbocchi clinici. Esiste unicamente la ricerca. Forse si vedrà qualcosa fra 20 o 30 anni. Pertanto tutto quello che trovate in rete è da considerarsi fuffa. Come al solito, fuffa costosa.

Siccome ci si mettono anche i testimonial famosi adesso, come se non bastassero i nutrizionisti che arrotondano lo stipendio in questi modi vergognosi, mi premeva dirvelo. Non vi fidate.

Che poi alla fine i responsi sono sempre abbastanza generici, tipo “mangia tanta frutta e verdura ma non le melanzane” (le melanzane le mettono lì per far vedere che sono seri). Ecco, diffidate.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24439821

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Etichette free

Ed ecco che sorge spontanea e leggiadra la proposta di una certificazione fipronil free. E Coldiretti che dice? E’ d’accordo ovviamente. Vogliamo forse farci mancare l’opportunità di affiancare questa dicitura in etichetta accanto a: Ogm free Lactose free Sugar free Glutamate free Gluten free (l’ironia è verso i NON celiaci ovviamente) Palm oil free BPA free Nitrate/nitrite free …. E come non essere tentati dal proporre nuove e avvincenti forme di etichettatura? Hormone free (per chi mangia carne anche a colazione) Antibiotic free (per gli amanti dei batteri) Glyphosate free (e in generale Pesticide free, per chi vuole mangiare naturale) Copper free (per non fare torto ai “biologici”) Acrylamide free (per coloro che voglio friggere ogni giorno con tranquillità) Ipa free (per le grigliate in compagnia senza noiosi pericoli) fino a spingerci verso vette che appaiono irraggiungibili (ma ce la faremo): Antygen free (per gli allergici) Bacterium free (per gli igienisti) Calories free (per quelli a dieta) Dna free (per i respirariani) A corredo di tutto questo, un bel marchio di origine ITALIANA! Perchè così è tutto sano. Sapete che vi dico? Ci sto! Facciamolo! Così, con tutti quei claim avremo solo la confezione. Non ci sarà spazio per l’alimento e allora si, finalmente avremo combattuto il vero killer dei nostri tempi per quel che riguarda il cibo che mangiamo: la sovralimentazione, l’obesità e tutte le malattie che da essa derivano. Vi ricordo che l’eccesso alimentare è responsabile del 55% delle ipertensioni, dell’ 80% dei casi di diabete, del 30% dei tumori, del 35% delle malattie cardiovascolari. Avete notizie di numeri del genere (o anche solo di numeri) legati agli ogm? Avete dati di qualche intossicazione acuta da insetticidi? Qualcuno è mai morto per aver usato un dado da brodo in cucina? Ci sono casi di avvelenamento da latte? L’olio di palma ha mai avvelenato qualcuno? Bene.

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Differenza tra indice e carico glicemico: la pizza.

La pizza non ha un alto indice glicemico, ma ha un alto carico glicemico.

Dopo una pizza infatti si avrà un elevato picco di glucosio nel sangue ma lo si raggiungerà lentamente.

Allo stesso modo la glicemia si abbasserà gradualmente perché l’insulina verrà prodotta piano piano dal pancreas.

Le proteine e il grasso della mozzarella e quello dell’olio, l’eventuale fibra delle verdure (quella della salsa di pomodoro è poca roba) e della farina quando si sceglie la versione integrale “smorzano” la velocità di ascesa della glicemia, ma c’è un prezzo da pagare : il maggior quantitativo calorico della preparazione.

Se si vuole un indice glicemico basso bisogna aggiungere calorie. L’unico modo per contenerle è aggiungere fibra, contenuta in cibi a bassa densità calorica e cioè frutta e verdura.

Perciò : la porzione di carboidrati in un pasto è giusto accompagnarla con un pochino di grassi e proteine e molta fibra.

Questo è il modello nutrizionale più corretto: porzione di cibi ricchi di carboidrati commisurata al fabbisogno, accompagnata da una PICCOLA porzione di cibi proteici, POCHI grassi da condimento e tanta verdura con frutta finale.

ESEMPIO: riso gamberetti e zucchine. Riso:dipende dal fabbisogno, dai 50g in su. Gamberetti 150, 200g, zucchine 200g, olio 1 cucchiaio. Frutta per finire. Questo è un pasto equilibrato e saziante. Se il riso è integrale meglio.

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