Trick of the brain

Siete in pericolo. Un leone affamato fuggito da un circo sta per fare uno spuntino di voi. Che fate? Vi mettete a calcolare la velocità relativa con cui vi sta correndo incontro e valutate con precisione le coordinate della parabola del salto finale per poterlo evitare? Oppure prendete una decisione immediata che vi tolga da quella situazione imbarazzante, senza calcoli e senza lunghe operazioni matematiche?

Se, come spero, la risposta è la seconda, la vostra mente sta mettendo in atto una euristicaLe euristiche sono scorciatoie mentali che l’homo sapiens ha evoluto nel tempo per aumentare la sua probabilità di sopravvivenza (e quindi aumentare la possibilita di riprodursi) in un mondo pericoloso.

Oggi non viviamo più in quel mondo, ma abbiamo ancora la nostra scorta di euristiche che ci danno una mano nelle decisioni di tutti i giorni. A volte le chiamiamo istinto, a cui si contrappone il pensiero razionale o pensiero scientifico, chiamatelo come volete.

Le euristiche funzionano egregiamente quando dobbiamo toglierci dalla traiettoria di un’automobile che ci sta venendo incontro a 80km all’ora (non stiamo lì a valutare se è un’Audi o una Fiat), ma trovano degli intoppi in altri campi, come quello scientifico. Questi intoppi cognitivi si definiscono bias.

Il termine inglese bias viene dal francese biais, obliquo, inclinato, storto come può essere un lancio sbagliato di una boccia. È proprio questo infatti il primo significato della parola bias, un significato letterale, che ha in seguito assunto un valore più vasto e oggi viene tradotto come pregiudizio, inclinazione.

I bias sono tranelli della mente in cui tutti cadiamo. Sono giudizi basati su errate percezioni. Come tutte le euristiche ci fanno prendere decisioni veloci, ma spesso sbagliate. Ci cadiamo tutti perché tutti ci siamo evoluti in questo modo.

Il padre di tutti i bias è chiamato bias blind spot, il pregiudizio del punto cieco. Cioè la convinzione di essere più obiettivi degli altri e di essere immuni dai bias! Una sovrastima delle nostre capacità di giudizio. La difficoltà di ammettere che possiamo sbagliare. Ecco perché è cosi difficile chiedere scusa. 🙂

I bias sono tanti. Gli scienziati tentano di superarli in tutti i modi, noi poveri mortali ci cadiamo ogni giorno. Soprattutto quando pensiamo di parlare di scienza in maniera oggettiva.

Vediamo qualche esempio:

L’effetto Dunning Kruger

E’ un fratello stretto del Bias blind spot: le persone incompetenti tendono a sopravvalutarsi, a sovrastimare le proprie capacità, ritenendole, nei casi più gravi, addirittura superiori alla media. Insomma, è tipico di chi sa poco o nulla di un  argomento, ma crede di saperla lunga.

La sicumera

Siamo sempre nel campo dell’overconfidence (la sopravvalutazione di sè stessi e delle proprie capacità). Leggete qualche divertente esempio qui.

Il pregiudizio di conferma

È la tendenza a cercare conferma alle proprie convinzioni rifiutando al contempo le evidenze che le contraddicono. È un errore che gli scienziati tentano di evitare come la peste e infatti non cercano conferme alle loro ipotesi, ma al contrario tentano di falsificarle! Ma noi poveri mortali ci cadiamo di continuo, preferiamo rimanere focalizzati su ciò che già sappiamo anche se è sbagliato. Semplicemente le nostre convinzioni fanno parte di noi, della nostra stessa identità e cambiarle comporta un grande sforzo.

Bias del gruppo

È il pregiudizio che ci fa valutare più positivamente le opinioni di coloro che appartengono al nostro stesso gruppo culturale/sociale/etnico/religioso.

Bias di correlazione

Accade quando mettiamo in relazione causale due eventi che invece non hanno nessuna relazione di questo tipo fra di loro. Tipo vaccini-autismo.

Fallacia di Gabler

E’ la tendenza a dare rilevanza a ciò che è accaduto in passato e a credere che ciò che accadrà in futuro sia legato agli eventi accaduti. E’ famoso l’esempio che riguarda l’uscita di un numero del lotto. Se non esce da tanto tempo tendiamo a pensare che la sua uscita sia imminente.

Si potrebbe andare avanti per ore, ma mi fermo qui.

Il concetto spero sia passato: questi bias fanno parte di noi. L’evoluzione li ha prodotti come adattamenti all’ambiente in cui vivevamo decine di migliaia di anni fa. Non è una colpa se ogni tanto (o spesso) ci cadiamo. L’importante è sapere che esistono e cercare di combatterli.

Il metodo scientifico nasce proprio per superare questi tranelli mentali e arrivare il più possibile vicino alla verità delle cose, senza però raggiungerla mai. Il dubbio, lo scetticismo, il mettersi sempre in discussione, il rigore metodologico, sono le basi della scienza e della conoscenza.

Poi fate un po’ voi.

 

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Retrogradazione dell’amido e delle menti

I granuli di amido del chicco di frumento sono formati da lunghe catene di glucosio disposte ordinatamente in cristalli di amilosio (catene dritte) e amilopectina (catene ramificate). Tale disposizione rimane ordinata anche nelle farine fino al momento della formazione dell’impasto, della idratazione e della cottura, quando l’amido gelatinizza, cioè i cristalli di amido si disgregano e collassano. Questo è anche il momento in cui quello che era il chicco di frumento diventa per noi digeribile e le sue componenti assimilabili grazie agli enzimi intestinali.

Quando il pane si raffredda una certa quantità di amido torna allo stadio originario (retrograda), cioè vengono parzialmente riformati dei cristalli che però non hanno più le forme di prima, ma altre più disordinate. E’ questa cristallizzazione che noi identifichiamo come “invecchiamento”.
In questo processo l’amido assorbe l’acqua disponibile (l’acqua “libera”) e il pane “secca”. Questo è un processo reversibile con il calore: il pane raffermo riscaldato riprende fragranza perchè l’amido gelatinizza nuovamente.
La retrogradazione dipende sopratutto dalla quantità di amilosio presente nel chicco e nella farina perchè la sua ri-cristallizzazione è più veloce rispetto a quella dell’amilopectina.

Due curiosità: l’aggiunta di grasso all’impasto può rallentare il processo di retrogradazione perchè rallenta il riassorbimento dell’acqua da parte dei granuli di amido. Quindi il pane all’olio diventa raffermo più lentamente. Inoltre la velocità di ri-cristallizzazione dell’amido è più veloce a 4°C, perciò il pane diventa stantio più rapidamente in frigorifero.

Dal punto di vista nutrizionale quello che si forma è un cosiddetto “amido resistente” che si comporta nè più nè meno che da fibra (ed è infatti classificato come tale), perciò può favorire la crescita batterica intestinale agendo da prebiotico e ridurre leggermente l’indice glicemico del pane.

Sapete che la fibra è benefica e che noi ne mangiamo sempre troppo poca, perciò è un bene “raccattare” qualche grammo di fibra anche dall’amido retrogradato, ma questi non sono buoni motivi per cominciare a mangiare pane raffermo!! Fra le numerose assurdità che vedo consigliare dai sedicenti esperti di nutrizione ci sono anche queste. Ebbene si: mangiate pane raffermo, raffreddate le patate, sciacquate la pasta e i cereali sotto l’acqua prima di servirli perchè col freddo si formi un po’ di amido resistente….

Una delle cose più assurde è credere che questi cibi così trattati riducano sensibilmente il loro apporto calorico perchè l’amido diventa “fibra”. Queste sono le classiche esagerazioni basate su meccanismi veri, ma che non hanno riscontri PRATICI. Non pensiate che una percentuale importante dell’alimento si trasformi magicamente in qualcosa di indigeribile e privo di potere calorico! Tuttalpiù qualche grammo di amido subisce questa trasformazione e le calorie non cambiano alla fine, anche perchè l’amido ha 4 calorie per grammo, la fibra 2. Mettiamo per esempio che 3g (è tanto) su 100 di pasta, diventino resistenti: quella pasta invece di 360 calorie per etto adesso ne avrà 356,4! Un successone eh.

Mangiare è piacere e tutte queste “pratiche” nutrizionistiche sono assurde! Perchè io dovrei perdere il piacere di mangiarmi delle patate fumanti per “guadagnare” 3 calorie? La fibra preferisco prenderla dalla verdura, non certo dalla patate fredde!

Ma la materia cerebrale retrogradata, torna normale col riscaldamento?

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Prodotti di stagione e sicurezza

Perchè siamo portati a pensare che i prodotti di stagione siano più nutrienti e sicuri di quelli fuori stagione?

Ho avuto una lunga discussione su questo argomento qualche giorno fa, sopratutto sull’aspetto della sicurezza.

Dal punto di vista nutrizionale non c’è discussione: anche ammettendo che esistano differenze di qualche milli-niente tra le due categorie, questo non significa che si possano definire “meno nutrienti” la frutta e la verdura che crescono in periodi dell’anno a loro non idonei. Noi non abbiamo bisogno di così tanti minerali e vitamine e anche il frutto più controstagione che si possa trovare ne conterrà sempre e comunque buone quantità. Ovviamente se mangiamo pochi vegetali la colpa è nostra, ma mica penseremo che una fragola comprata a gennaio NON contenga vitamina C spero?

Aggiungiamo che non mangeremo SOLO prodotti fuori stagione ovviamente, che siamo impazziti! E nessuno si sogna di consigliarli, ma SE CAPITA non succede nulla.

L’aspetto relativo alla sicurezza è interessante. Il ragionamento è il seguente: piante che crescono in condizioni di insolazione e terreni non idonei perchè a loro non congeniali, non “naturali”, dovranno essere trattati con una quantità maggiore di agrofarmaci, perciò saranno più contaminati e quindi più pericolosi.

Credo che sia il ragionamento ad essere pericoloso. Stiamo dicendo che vengono messi in commercio prodotti che non seguono la stessa normativa e gli stessi controlli di sicurezza?

Stiamo affermando che sono meno controllate le produzioni non stagionali? Non lo so, se qualcuno qui può darmi evidenze di questo io cambio idea, ma fino ad allora leggo che nel 2014 (ultimi dati) in Italia sono stati controllati 8946 campioni tra ortaggi e frutta e 29 (ventinove!) sono risultati irregolari (lo 0,5%), cioè superavano i limiti previsti dalla normativa. Questo NON significa ovviamente che questi prodotti siano pericolosi per il consumatore.

Come dice il rapporto: “C’è da sottolineare, ad ogni modo, come il superamento occasionale di un limite legale non comporti un pericolo per la salute, ma il superamento di una soglia legale tossicologicamente accettabile.”

Qui http://stradeonline.it/scienza-e-razionalita/2566-i-pesticidi-nel-cibo-tra-ansie-e-realta è ben descritto il metodo utilizzato per valutare la sicurezza dei vegetali che mangiamo e anche io avevo scritto qualcosa di analogo qui: http://www.gabrielebernardini.it/piccola-guida-alla-paura-dei-pesticidi/

Ovviamente nel controllo ufficiale sono compresi anche i prodotti non stagionali (non vedo perchè no) e non mi pare quindi di poter giustificare la paura per questa categoria di alimenti che possiamo consumare in tutta tranquillità senza timore di mangiare veleni.

Se poi vogliamo considerare “non stagionali” i prodotti che vengono da altri paesi e vogliamo dire che in media questi sono più contaminati, beh…può essere. Probabilmente perchè la nostra normativa è molto restrittiva, i prodotti esteri ci sembrano peggiori, ma mica vuol dire che sono pericolosi o che non seguono la nostra normativa!

Sempre secondo il rapporto ufficiale (a proposito, è questo: http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2506_allegato.pdf) nel 2014 sono stati analizzati 978 campioni “extra italia” e 1 (uno!) superava i limiti normativi (funghi secchi dalla cina). Parliamo dello 0,1%.

Non so, forse dovrei aver paura, ma non riesco a spaventarmi. 🙂

p.s. i commenti degli esperti sono molto ben accetti perchè potrebbe essermi sfuggito qualcosa.

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Gli Zuccheri semplici 

Gli zuccheri semplici presenti nella nostra alimentazione sono:

  • Glucosio
  • Fruttosio
  • Saccarosio
  • Lattosio
  • Maltosio

Hanno tutti sapore più o meno dolce, apportano tutti 4 calorie per grammo e sono variamente distribuiti nei seguenti alimenti:

  • Frutta
  • Verdura
  • Latte e yogurt
  • Dolci in genere e bevande zuccherate
  • Zuccheri aggiunti come tali da noi (per esempio quelli messi nel caffè, che siano di canna di barbabietola, con tutte le sfumature di raffinazione, miele, fruttosio in bustine, ecc).
  • I livelli di assunzione di riferimento (larn) per questi zuccheri ci dicono che non dobbiamo superare il 15% dell’energia totale giornaliera.

Il che significa che per un fabbisogno energetico di 2000kcal al giorno, gli zuccheri non dovrebbero andare oltre le 300kcal, cioè 75g. Tutto compreso, sia quelli presenti nei cibi che quelli aggiunti o presenti in spremute/frullati/succhi di frutta/bevande tipo cola ecc..

Frutta, verdura, latte e yogurt sono alimenti prioritari e gli zuccheri che derivano da essi sono “obbligatori” in quanto appartenenti a cibi che apportano anche tantissimi altri micro e macronutrienti importanti.
Le linee guida consigliano 450g circa di frutta al giorno.

Considerando una media di 8-10g di zuccheri in 100g di frutta, le porzioni raccomandate apportano 36-45g di zuccheri.

Sorvoliamo sugli zuccheri della verdura che sono in genere trascurabili.

Per latte o yogurt le indicazioni parlano di un paio di porzioni da 125ml al giorno il che equivale a circa 12g di lattosio.
Siamo a un parziale di 48-57g
Cosa rimane? Circa 18-25g da destinare ad…altro.

40g di prodotti da forno (per la colazione o per altri momenti della giornata) come i biscotti, le barrette di cereali, le merendine, ecc.  apportano in media 10-12g di zucchero.

Un paio di cucchiani nei caffè o altre bevande della giornata (10-12g) ed ecco che siamo arrivati. Non c’è spazio per aranciate, succhi di frutta, centrifugati, coca cola e altri dolcetti, cioccolato o caramelle, nella giornata. Queste cose vanno lasciate a occasioni speciali, molto speciali.

Ovviamente i 75g totali non sono un OBBLIGO (a parte quelli che vengono dagli alimenti prioritari di cui sopra) e meno non fa certo male.

Perciò se QUELLO CHE RIMANE dopo aver mangiato gli alimenti prioritari noi non lo introduciamo, ci facciamo solo del bene. Ma un dolcetto a colazione è un piacere di cui NON ci dobbiamo privare perchè mangiare *E’* piacere.

Da notare che se i fabbisogni diminuiscono diminuisce anche la quota totale di zuccheri permessa ma NON le porzioni di frutta e verdura e latte/yogurt che sono fisse per tutti.

Il che equivale a dire che ci saranno meno dolci a disposizione per chi ha fabbisogni più bassi.

La vita è dura. 😉

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Gruppo legumi – Caratteristiche nutrizionali comuni

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Sono una buona fonte di carboidrati, di fibra, di vitamine del gruppo B e di minerali (fosforo, ferro e calcio), ma sono anche una buona fonte di proteine.

L’italia rurale, fino agli anni ’50 è sopravvissuta anche nutrendosi di questi preziosi semi che dovrebbero essere presenti sulla nostra tavola in maniera più consistente oggi.
La loro associazione coi cereali produce una miscela proteica simile a quella presente nei prodotti animali (anche se non del tutto sovrapponibile).
Piatti “unici” tradizionali della cucina mediterranea, come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso coi piselli andrebbero riscoperti e mangiati più frequentemente di quanto oggi non si faccia.

Porzioni e frequenze di consumo

I legumi sono un secondo piatto, non un contorno e quindi vanno a sostituire la carne e i salumi di cui abusiamo e che andrebbero molto limitati.

Dovremmo consumare almeno 3 porzioni alla settimana di legumi, ma nessuno si offende se ne mangiamo di più!

Una porzione di legumi pronti da mangiare è pari a 150g, mentre se partiamo dal prodotto secco dobbiamo considerare circa 50g.

I fagiolini, i fagioli corallo e tutti quei legumi di cui si consuma tutto il baccello sono da considerarsi verdura e quindi hanno una porzione di 200g.

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La corretta distribuzione degli alimenti

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Ecco come “mettere insieme” le porzioni (di cui abbiamo parlato qui).

Nella prima tabella ci sono i cibi da mangiare ogni giorno

Nella seconda le frequenze settimanali dei secondi piatti

Come si vede, all’aumentare del fabbisogno calorico, aumentano anche e sopratutto le porzioni di alimenti energetici (pane, pasta, condimenti).

Non quelle di alimenti proteici (secondi piatti)

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Le porzioni

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Qui sotto trovate due tabelle contenenti le porzioni standard nell’alimentazione italiana.
Sono tratte dai nuovi Larn (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) della società italiana di nutrizione umana (sinu).

La porzione è definita come “la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione.”

È molto importante conoscere i volumi di riferimento corretti per la nostra alimentazione. Non dobbiamo necessariamente pesare ogni cosa che mangiamo, tutt’altro, ma dobbiamo avere un’idea spannometrica delle “dosi” alimentari corrette per costruirci una alimentazione adeguata.

In seguito vedremo come “mettere insieme” le porzioni nella giornata a seconda del fabbisogno energetico di ciascuno di noi. Per fare ciò si useranno multipli o frazioni di porzione, ma per il momento è utile capire alcuni concetti di base.

1. Notate le porzioni relative ai prodotti di origine animale. Sono notevolmente più piccole rispetto a quelle a cui l’italiano medio è oggi abituato. Fateci caso, pochi di noi consumano 100g di carne alla volta o 50g di salumi. Ma questo è. Abituiamoci al fatto che i prodotti animali vadano ridimensionati sia nelle quantità che nelle frequenze di consumo (che vedremo poi)
2. La porzione di verdura e ortaggi è viceversa più abbondante. In pochissimi oggi consumano 200g di verdura a pasto.
3. Lo stesso si può dire dei condimenti.

Vi lascio anche il link al capitolo intero riguardante le porzioni per chi volesse approfondire
http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

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