Il pattern

Si parla troppo di nutrienti.

E le proteine e i carboidrati e gli antiossidanti e le vitamine…

Noi però mangiamo alimenti, che sono matrici complesse in cui le componenti reagiscono con quelle di altri alimenti, con il nostro organismo, il nostro genoma e si modificano nel tempo.

Chi parla e riduce tutto a grassi, carboidrati e all’innalzamento dell’insulina, riduce l’universo a un granello di sabbia.

Questo per dire che le cose sono ben più complesse e noi non conosciamo i dettagli di tutte queste relazioni.

Però abbiamo studiato gli effetti di un pattern.

Sappiamo che avendo una intera alimentazione di un certo tipo, la nostra salute è più protetta, anche se non sappiamo ancora bene perché in tutti i dettagli molecolari.

Quel pattern, per esempio, non prevede una grande ricchezza di cibi proteici, tutto il contrario. Parla di prevalenza di carboidrati sui grassi e sulle proteine e si traduce nel modello Mediterraneo di cui parliamo spesso.

Non è vero che tanti carboidrati non saziano, dipende dagli alimenti. I carboidrati giusti si tirano dietro fibra, che sazia eccome. Troppe proteine invece, se usate come fonte di energia, producono “residui” che devono essere detosssificati dal fegato e dai reni. I carboidrati sono invece energia pulita. Ma ripeto non è tanto questo, è il pattern, l’insieme, gli alimenti. Non i nutrienti.

C’è chi dice che mangiando tante proteine ci si “scalda” anche di più. 🙂

Gli abitanti di Okinawa, una delle popolazioni delle “zone blu” del mondo, avevano una dieta che arrivava all’80 percento di carboidrati.

Forse non erano così caldi, ma erano centenari in salute. 😉

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Le vie di mezzo: lectine e terrorismo

“Signora mia, non ci sono più le mezze stagioni…”.

E sono sparite anche le vie di mezzo….

Avevo in mente da qualche tempo di parlare di lectine negli alimenti, ma il “La” me lo ha dato una recente affermazione di un contatto Facebook, parlando della presenza di lectine nei cereali integrali. Una affermazione che non mi sarei mai aspettato.

Prima di arrivare al punto diciamo due parole per definire il contesto: cosa sono i cereali integrali e cosa le lectine.

I Cereali integrali

I frutti di alcune graminacee prendono il nome di cariossidi (i chicchi) e sono la parte della pianta di cui noi ci nutriamo e che possiamo consumare intera, oppure sotto forma di farina o sfarinati, semole (ma anche ridotti in fiocchi, frantumati, ecc).

Il chicco è composto da tre parti: una membrana protettiva esterna, il pericarpo, che una volta separata dal chicco prenderà il nome di crusca (ricca di fibra); una parte interna, il germe (o embrione, da cui prende origine una nuova piantina), che contiene sopratutto lipidi e proteine oltre a una certa quantità di microelementi e tutto il restante volume che è chiamato endosperma (o albume) che è formato per la maggior parte da amido.

 

Il chicco consumato tal quale è “naturalmente integrale” perchè noi assumiamo tutte le sue parti. Lo stesso dicasi quando mangiamo prodotti da forno o pasta costituiti da farine o semole derivanti dalla macinazione del cereale intero. Altri tipi di macinazione eliminano la crusca e producono farine/semole meno ricche di fibra e di micronutrienti e contenenti perlopiù amido. La normativa (https://goo.gl/xKhg7n) distingue le varie lavorazioni e miscele, ma non è questa la sede per approfondire questi aspetti. Ciò che più conta (ai fini di questo articolo) è che, dal punto di vista nutrizionale e salutistico il consumo del cereale intero è associato a una marea di benefici che possiamo riassumere così:

  1. Benefici riguardanti la riduzione del rischio di Diabete Tipo 2 (https://goo.gl/tuhsGH; https://goo.gl/mpw7Dd)
  2. Benefici legati alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari (https://goo.gl/tuhsGHhttps://goo.gl/buZV6K)
  3. Benefici correlati alla riduzione del rischio di cancro (colon retto) (https://goo.gl/c2GuJb)
  4. Benefici associati ad un minor rischio di sovrappeso e obesità (https://goo.gl/tuhsGHhttps://goo.gl/mpw7Dd)

Voglio sottolineare che i lavori citati sono revisioni sistematiche e metanalisi, cioè grandi selezioni e analisi statistiche di numerosi studi scientifici effettuati su centinaia di migliaia di persone (a volte milioni) seguite nel tempo ed esprimono ciò che di meglio attualmente esiste in letteratura. Non stiamo quindi parlando di lavoretti sui topi o su 5 persone seguite per 3 giorni. Su questi lavori si basano le linee guida nutrizionali mondiali che forniscono suggerimenti pratici di comportamento alla popolazione. Per esempio le nostre linee guida (in particolare la numero 2: https://goo.gl/tNafJs) affermano: “Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (MEGLIO se integrali)…”. Non dice “Evita i cereali integrali perchè sono pericolosi o ricchi di anti-nutrienti”!

Ovviamente, come spesso ripeto (fino alla nausea in effetti), i cereali consumati integrali, non sono la panacea. DA SOLI non fanno miracoli, ma devono essere inseriti in un contesto che comprenda alimentazione corretta nel suo insieme, attività fisica, abolizione del fumo di sigaretta e molta limitazione (se non assenza) di consumo di alcolici. Come al solito è la somma che fa il totale e non è neppure necessario mangiare sempre e in maniera esclusiva prodotti integrali. Il consiglio pratico è di fare fifty fifity: perlomeno il pane e i prodotti da forno (fette biscottate, biscotti, crackers…) dovrebbero essere consumati nella forma intera, mentre per la pasta (o il riso) questo non è necessario. Va da sè che se abbiamo la (buona) abitudine di alternare il consumo della pasta con dei cereali in chicco (riso integrale, avena, orzo, segale, bulgur, ma anche pseudocereali come il grano saraceno o la quinoa) otterremo benefici ulteriori oltre ad avere un appagamento del gusto. Tutto questo per dire che non sono un “fan” dell’integrale a tutti i costi e non ho nulla da guadagnare nel consigliarne il consumo, ma le evidenze parlano chiaro.

Il cereale intero sazia maggiormente e, a parità di peso, contiene più fibra e quindi un po’ meno calorie. L’effetto “massa” è maggiore rispetto al consumo di cereali raffinati e in un mondo dove il consumo di fibra è bassissimo il semplice consiglio di introdurne di più può aiutare a introdurre meno energia, rimanere magri (o ritornare magri) e guadagnare salute. Non dimentichiamo ovviamente che una bella fetta della fibra che dovremmo introdurre giornalmente deve derivare anche da frutta, verdura e legumi, i cardini della dieta mediterranea.

Se l’aumento della sazietà (e la riduzione dell’introito calorico) è probabilmente l’effetto più importante per la nostra salute, i benefici legati all’assunzione quotidiana di cereali interi non si limitano a questo: sono state studiate e osservate le proprietà di numerose molecole bioattive presenti nel germe sopratutto, che possono spiegare alcuni effetti anti tumorali, antiossidanti cardioprotettivi, ecc.

Le lectine

Le lectine sono sostanze proteiche capaci di fare agglutinare i globuli rossi (infatti sono dette anche emo-agglutinine) e sono presenti in numerosi vegetali. Sono tossiche, ma una cottura adeguata è in grado di denaturarle e ridurre notevolmente il rischio di effetti avversi. E’ storicamente noto che estratti di alcuni legumi (che ne sono particolarmente ricchi, come i fagioli, i piselli e le lenticchie) agglutinano il sangue di molti mammiferi. Alcune lectine sono anche state identificate nel frumento.

Una lectina “famosa” è la ricina (https://goo.gl/Foi4xS), citata in numerosi film e serie tv, presente nei semi di ricino (Ricinus communis) è una potente tossina in grado di provocare morte cellulare in bassi dosaggi: 0,2mg, pari a 8 semi circa, possono uccidere un uomo (https://goo.gl/92gdCH).

La funzione di queste agglutinine nella pianta non è bene compresa, ma pare sia legata alla difesa nei confronti di funghi e batteri. Esiste anche l’ipotesi che partecipino a meccanismi di accumulo di sostanze di riserva e di comunicazione tra pianta e organismi simbionti (“Additivi e tossici negli alimenti” – Marinella Melis, Ed. Libreria Universitaria, 2014).

Le lectine hanno una speciale affinità per i carboidrati (il loro nome deriva dal latino legere: scegliere, riconoscere), compresi quelli presenti sulla membrana dei globuli rossi, il che spiega la loro capacità agglutinante, ma spiega anche la capacità di legarsi alle strutture glicoproteiche intestinali danneggiandole, inibendo l’assorbimento di nutrienti e provocando iperplasia e ipertrofia dei tessuti.

Se cercate in rete “lectine e malattie” vi sembrerà che queste sostanze siedano accanto a Satana in persona da tanti risultati negativi che otterrete. La demonizzazione delle lectine, fra le altre cose, sta alla base della paleodieta ed è anche legata alla dieta dei gruppi sanguigni. I paleodietisti (o come diavolo si chiamano) giustificano l’esclusione dalla dieta di cereali e legumi anche in base al fatto che questi alimenti contengano lectine. Per rafforzare il loro pregiudizio di conferma (selezionare solo i lavori che tirano acqua al loro mulino escludendo gli altri) citano alcuni studi. Uno di questi lo potete trovare qui: https://goo.gl/7pXAGA. Al capitolo 4 si parla di “agglutinina del germe di grano” o WGA. Viene citata tutta una serie di lavori a favore della tesi “le lectine fanno male, molto male”, ma sono tutti lavori su animali o in vitro e in tutti viene utilizzato estratto di WGA somministrato su cellule in una piastra o direttamente nell’intestino di un ratto in elevati dosaggi, notando tutta una serie di conseguenze negative. Questi lavori possono essere spunti di riflessione per successivi studi, ma non “dimostrano” un bel nulla. La stessa review a un certo punto infatti dice “Mancano dati umani che mostrano l’influenza dell’assunzione di WGA sui marcatori infiammatori“. E grazie. Tutti gli altri lavori trovati in letteratura sono del medesimo tenore: analisi in vitro o su animali, nessuna prova su esseri umani nella VITA REALE. Questo è un altro articolo che spesso viene citato: https://goo.gl/pQNXpY. Anche qui, tante ipotesi, ma nessuna certezza. Nessuna prova che il consumo di cereali integrali, nello specifico, possa provocare un qualche tipo di danno a causa del contenuto di lectine. E mettiamo il primo punto.

Avviciniamoci alla conclusione citando finalmente questo lavoro: https://goo.gl/oJ26CR . Questa revisione sistematica del 2014 si è occupata di analizzare tutte le possibili relazioni tra la assunzione di lectine presenti nei cereali (in particolare la WGA) e varie condizioni patologiche come il cancro, l’obesità, la autoimmunità, la tossicità in generale, ecc.

Ormai dovrebbe essere chiaro, ma anche qui gli autori affermano che “Sebbene i dati provenienti da studi sull’essere umano che utilizzino cibi trattati termicamente manchino, ci sono prove che le lectine purificate influenzano lo stato di salute. Diversi studi di ricerca in vitro sono stati descritti in letteratura“; e ancora “Inoltre, gli studi che descrivono gli effetti di alte dosi di lectine vegetali purificate sulla salute degli animali sono stati elencati in database scientifici“. Quindi: estratti purificati, alte dosi, prove in vitro e su animali. Cioè voi capite: prendono i fagioli CRUDI, estraggono le lectine e li sparano dentro a un topo. E il topo sta male! Urca!

Gli autori concludono che “I risultati di una ricerca aggiornata sui meccanismi che le lectine del grano hanno su fattori di salute, come l’obesità, le malattie autoimmuni e la malattia celiaca, sono sottoposti a revisione critica. Concludiamo che ci sono molte ipotesi infondate fatte. Gli attuali dati sugli effetti sulla salute delle lectine alimentari, come consumate in cibi cotti, al forno o estrusi, non supportano effetti negativi sulla salute negli esseri umani. Al contrario, il consumo di alimenti contenenti WGA, come cereali e prodotti integrali, ha dimostrato di essere associato a rischi significativamente ridotti di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e una gestione del peso a lungo termine più favorevole.“.

Ed ecco che torniamo magicamente al punto di partenza: consumare cereali interi è talmente positivo per la salute da superare qualunque rischio derivante dalla assunzione possibile (ma non dimostrata) di lectine.

E’ la solita vecchia storia: si prende un tossico presente in un alimento (o un agrofarmaco che viene usato come diserbante sulle colture…), se ne “dimostrano” gli effetti negativi in assoluto (le lectine messe in quantità a contatto col nostro intestino bene non fanno, l’agrofarmaco bevuto a litri non è un toccasana) e ci si scorda poi di valutare l’esposizione a queste sostanze (le lectine vengono perlopiù inattivate dal calore, dalla fermentazione, dall’ammollo; l’agrofarmaco non ci arriva nei nostri cibi in quantità significative…).

La dose fa il veleno, ma l’esposizione al veleno conta ancora di più. Se non c’è esposizione, non c’è veleno e quindi danno.

Concludendo, allo stato attuale dell’evidenza scientifica, le lectine alimentari sono un non-problema. Qualunque valutazione seria sulla tossicità di una sostanza presente nei cibi deve essere fatta mettendo sulla bilancia rischi e  benefici. In questo caso specifico i rischi non sono neppure dimostrati. Perciò consumate tranquillamente e senza paure il pane scuro che va benissimo.

Fra l’altro mi sorge spontanea una considerazione: da una parte c’è uno con la barbetta bianca che ci dice che i cereali raffinati sono il male assoluto; dall’altra parte c’è una intera categoria di pseudo-dietologi, amanti della paleo e della dieta Mozzi (e anche i panificatori, per motivi che mi sfuggono totalmente) che ci dicono che i cereali integrali sono il male assoluto.  Ma porca miseria, cosa dobbiamo fare?

Ma non esistono più le vie di mezzo?

“Signora mia, non ci sono più le mezze stagioni….”

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Metterci una pezza

Quando ingrassiamo, le nostre cellule adipose cominciano a produrre un ormone chiamato leptina, la cui quantità è proporzionale alla nostra massa grassa (più ne abbiamo, maggiori quantità di leptina entrano in circolo). La leptina è un messaggero, ha il compito di raggiungere l’ipotalamo, una piccola regione cerebrale deputata, fra l’altro, allo smistamento e alla regolazione dei segnali di fame e sazietà di cui ho parlato più diffusamente qui: http://www.gabrielebernardini.it/3-cervelli-gli-uomini-mortali-puntata/.

In condizioni normali l’arrivo della leptina al cervello segnala che le scorte adipose sono aumentate e che è il momento di mangiare meno. L’ipotalamo pertanto produce segnali di sazietà (sarebbe meglio dire che riduce i segnali della fame), noi riduciamo l’introito calorico, ci muoviamo di più e dimagriamo o manteniamo il peso a livelli corretti. Questo semplice circuito di feedback va in tilt quando la fame viene soppiantata dall’appetito. L’appetito inteso come “voglia di qualcosa di buono”, cioè di piacere, fa saltare tutto e ci fa mangiare nonostante i segnali della leptina cerchino di frenare l’assunzione calorica. Ne ho parlato qui: http://www.gabrielebernardini.it/3-cervelli-per-gli-uomini-mortali-seconda-puntata/

Ciò che ci porta fin qui sono le nostre scelte. Nessuno ci mette patatine e dolcetti a forza in gola, nessuno ci obbliga a bere litri di bevande zuccherate, nessuno ci impedisce di alzarci dal divano. Siamo noi che decidiamo di farlo, perchè è piacevole farlo. Libero arbitrio.

Quando però si va oltre si instaurano circoli viziosi che rendono il tutto più complicato. Generalmente il problema peggiora quando superiamo la soglia dell’obesità.

Un nuovo studio (http://stm.sciencemag.org/content/10/455/eaah6324) ha messo in luce e parzialmente confermato ciò che si ipotizzava da tempo: oltre una certa soglia di massa grassa il nostro cervello diventa “resistente” alla leptina. Perciò continuiamo a produrne tanta, ma l’ipotalamo non risponde con un aumento di sazietà e un incremento dei segnali che ci stimolano a muoverci maggiormente. E’ diventato sordo. Pare che questo sia dovuto all’incremento di un enzima detto metalloproteinasi della matrice 2, o MMP-2 che “spezza” i recettori della leptina impedendo così che questa si leghi al sito di attacco e metta in atto la cascata di segnali che portano a mangiare meno. Ma come mai l’espressione dell’enzima MMP-2 aumenta quando ingrassiamo? sembra che fattori infiammatori favoriscano la sua espressione. E cos’è l’obesità se non uno stato infiammatorio di basso grado (ne ho parlato qui: http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/)?

Il lavoro che ha messo in luce questo meccanismo è stato fatto sui topi, con tutte le limitazioni del caso quindi, ma si affianca a numerosi altri lavori di ricerca tutti mirati a trovare una “cura” farmacologica per l’obesità. Un farmaco che bloccasse l’espressione dell’enzima MMP-2 potrebbe ripristinare la normale azione della leptina, aiutando a dimagrire, interrompendo uno dei tanti circoli viziosi che si attivano sopra una certa soglia di peso.

Riflessione finale: sacrosanta la ricerca e la spesa per “mettere una pezza” al danno che si è fatto, ma quanto sarebbe importante spendere soldi in EDUCAZIONE e permettere alle persone (sopratutto ai ragazzi) di NON arrivare al punto di non ritorno? Abbiamo visto che fino a un certo punto siamo NOI, con le nostre scelte (sbagliate) a farci del male. Perchè non intervenire a quel livello? Quanto bisogna aspettare affinchè si prenda maggiore coscienza di questo banale fatto?

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I grassi saturi

Uno dei motivi per cui dovremmo limitare i prodotti animali nella nostra dieta riguarda anche la presenza significativa di grassi saturi al loro interno. Ovviamente la categoria “prodotti di origine animale” è molto ampia e la variabilità nel contenuto in grassi (saturi compresi) lo è altrettanto. Inoltre i grassi saturi non sono una esclusiva del mondo animale, ma si ritrovano anche nei vegetali, come vedremo. Ecco perchè a me non piace parlare di nutrienti. Noi infatti NON mangiamo nutrienti (anche se la tendenza attuale è quella di ridurre il cibo a farmaco considerandolo unicamente come un “contenitore” di sostanze separate), noi mangiamo alimenti e i lavori scientifici che hanno condotto alle raccomandazioni in fatto di alimentazione si basano sopratutto su studi epidemiologici che indagano la dieta nel suo complesso, non i singoli ingredienti.

Ciononostante possiamo partire dal particolare per arrivare a dire qualcosa sulla alimentazione in generale, anche perchè i lavori epidemiologici nel tempo sono stati affiancati dal altri studi che hanno portato a capire qualcosa in più sul meccanismo molecolare che sta alla base di certi fenomeni e malattie.

La raccomandazione universalmente accettata per quanto riguarda i grassi saturi nella dieta è quella di contenere il loro introito al di sotto del 10% delle calorie totali giornaliere introdotte con la dieta. il che significa che per un fabbisogno di 2000 calorie, al massimo 200 possono essere rappresentate dai grassi saturi e siccome 1g di grasso apporta 9 calorie, questo significa che non dovremmo introdurre più di 22g di saturi ogni giorno. Ricordate, questo non è un numero fisso, va in base al nostro fabbisogno. Per uno di 3000 calorie i saturi ammessi diventano 33g!

Prima di continuare, due parole sui termini usati e un piccola spiegazione “chimica”: finora ho usato il sostantivo colloquiale “grasso”, ma avrei dovuto dire “acido grasso”. Noi in effetti mangiamo trigliceridi i quali altro non sono che molecole a cui sono attaccati 3 acidi grassi (tri-gliceridi). Immaginate una “E” maiuscola. Ebbene, la “E” rappresenta la molecola di trigliceride e le stanghette orizzontali gli acidi grassi tenuti insieme da una molecola di glicerolo (la stanghetta verticale). Le stanghette orizzontali possono essere dritte (acidi grassi saturi), un po’ storte (acidi grassi monoinsaturi), molto storte (acidi grassi polinsaturi). Perciò tutti i trigliceridi presenti nei cibi non sono altro che miscele di acidi grassi in proporzioni diverse. L’olio di oliva per esempio (si chiama olio perchè è liquido a temperatura ambiente) è una miscela composta da circa il 15% di acidi grassi saturi, il 75% da monoinsaturi e il restante 10% da polinsaturi. L’olio di palma invece (che dovrebbe chiamarsi grasso di palma dato che è solido a temperatura ambiente, come il burro) ha una formula del tipo 52-38-10.

Torniamo ai grassi saturi. Sarebbe molto lungo e complesso elencare tutti i motivi per i quali si è giunti alla raccomandazione di limitarli al di sotto del 10% delle calorie totali giornaliere. Qui basti ricordare che, ad oggi, si ritiene che una riduzione dei saturi sia importante  sopratutto per la prevenzione delle malattie cardiovascolari (i grassi saturi influenzano la insulinoresistenza, il colesterolo “cattivo” e l’ipertensione) e benchè una recente revisione sistematica (https://goo.gl/prMXV3) abbia posto dei dubbi in merito, essa ha focalizzato l’attenzione solo sul contributo dei grassi saturi, quando invece è piuttosto il loro rapporto con gli altri grassi nella dieta e la sostituzione dei saturi con gli insaturi a modificare il rischio cardiovascolare. Inoltre dovremmo soffermarci a considerare anche che non tutti i grassi saturi sono pericolosi nella stessa misura: alcuni (come il laurico, miristico e palmitico) sono più aterogeni, altri (a catena più corta) sono neutri e altri ancora (come lo stearico) sono addirittura considerati ipocolesterolemizzanti. Dato che non esistono indicazioni precise in merito, si è deciso di considerare il limite del 10% di saturi totali come un buon compromesso per la prevenzione. Questo è in accordo con molti documenti di consenso come questo (FAO/WHO) del 2009: http://www.fao.org/3/a-i1953e.pdf

E da qui partiamo.

In Italia, secondo la più recente indagine sui consumi alimentari (Inran-Scai 2005-06: http://nut.entecra.it/710/I_consumi_alimentari__INRAN-SCAI_2005-06.html) gli adulti introducono circa l’11% dell’energia da grassi saturi, quindi un po’ sopra le raccomandazioni.

Il gruppo “carne e derivati” fornisce circa il 17% di SFA (acidi grassi saturi) e al suo interno gli insaccati contribuiscono per il 9%.

Il gruppo “latte e derivati” contribuisce per il 37%, di cui il 29% deriva dai “formaggi e sostituti”

Altre fonti sono le uova, il pesce e (a sorpresa) l’olio di oliva (ricordate? il 15% circa dell’olio è formato da SFA), la frutta secca e i prodotti da forno (biscotti/torte/merendine/dolci in genere).

Concludendo possiamo dire che ben più della metà dei SFA arriva dagli animali (in particolare animali terrestri), il resto dai vegetali. Considerando che molte fonti di SFA vegetali sono terribilmente importanti per la nostra salute (tenete sempre a mente che gli alimenti non si giudicano solo per le loro singole componenti, ma per il contributo che danno al totale della dieta) e che le fonti di SFA animali dovrebbero essere limitate anche per altre ragioni (per lo stesso motivo), arriviamo a definire un pattern alimentare in cui la carne grassa, la carne trasformata, i dolci e i formaggi debbano essere…controllati molto attentamente, mentre altre fonti di saturi come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca, il pesce e il latte/yogurt possano avere un posto privilegiato per la loro importanza nei confronti della prevenzione cardiovascolare, tumorale e metabolica.

Attenti quindi, perchè si fa molto presto a raggiungere quella soglia di SFA del 10% se si mangia male. Nel nostro esempio delle 2000 calorie (22g di grassi saturi) otteniamo questi risultati:

40g di prodotti da forno (biscotti per esempio): 4g circa

250 ml di latte intero: 5g

30g di olio di oliva: 4,5g

50g di mortadella: 5g

Siamo già oltre, e in teoria ci manca un altro “secondo” (che faremmo bene a scegliere tra i legumi se mangiamo insaccati in quel giorno, per non eccedere ancora).

Ovviamente per una volta non succede niente, ma se le nostre abitudini ci portano a esagerare ogni giorno coi formaggi (un pezzetto di formaggio a fine pranzo ci scappa sempre no?), coi dolci (un biscottino in più che vuoi che sia? e volete togliermi il mio cioccolato fondente serale, per caso?), coi salumi (caspita, col formaggio, ci sta così bene il prosciutto!), capite bene che siamo SEMPRE oltre.

Per cui, solita raccomandazione di sempre: mangiate poco e sopratutto piante!

Riferimenti

https://goo.gl/LrVWeJ

https://goo.gl/29CsrR

https://goo.gl/4Uf7mP

https://goo.gl/sLCvK7

https://goo.gl/qvpw4Q

https://goo.gl/FW2Kz6

https://goo.gl/prMXV3

 

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Rimpatrio

Vietnam 1971.

L’esercito degli Stati Uniti d’America lancia un programma di screening per rilevare l’uso di droghe tra i soldati. Si scopre che la metà circa fa uso di eroina e che una buona parte di questi ha sviluppato una dipendenza conclamata.

Quando, dopo il rimpatrio, questi militari vengono nuovamente controllati, viene alla luce un fatto sorprendente: il 95% di loro ha smesso di drogarsi!

Cos’è successo? Com’è possibile che una dipendenza da droghe pesanti sparisca così velocemente? I soldati vengono interrogati e spiegano che non sentono più il bisogno di eroina perché, dicono…. è cambiato il contesto. Sono tornati a casa dalle loro famiglie e da coloro che amano. Hanno nuovamente stabilito connessioni gratificanti e rapporti umani, hanno trovato altri tipi di gratificazioni che in Vietnam semplicemente era impossibile raggiungere.

Fino ad allora la dipendenza era considerata un fatto “chimico”, legato a trasmettitori e recettori cerebrali alterati. È ovviamente ancora così, ma questo lavoro ha posto l’accento sull’altra faccia della medaglia, quella più imponderabile, legata alla nostra storia evolutiva di animali sociali, bisognosi di un… contatto e di rapporti interpersonali che “spostino” la gratificazione e il piacere indotti da sostanze chimiche verso quelli generati dal… calore umano.

La “dipendenza” moderna, legata al consumo esagerato di cibi gratificanti e iperpalatabili può essere letta in questo modo? Può il cibo essere usato come droga e come anestetico delle emozioni? Io credo di sì.
L’obesità in molti casi (non in tutti) è il risultato del nostro Vietnam personale. E non si combatte con le diete, si combatte con le…connessioni. Per uscirne non ci vuole il metadone del nutrizionista di turno, ma il “rimpatrio” in un mondo in cui le amicizie sono amicizie vere e le passioni sono passioni autentiche.

Noi lo sentiamo che qualcosa non va in questo mondo, ma spesso non riusciamo a capire cosa sia e… mangiamo (oppure stiamo sui social).
Magari al posto di quella fetta di torta potremmo giocare con nostro figlio, invece di quel pezzo di pizza potremmo leggere un libro, anziché finire quel sacchetto di patatine potremmo dare un bacio a nostra moglie… Magari un giorno il Vietnam potrebbe essere solo un paese lontano.

https://goo.gl/7RmrHv

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Smettere di fumare for Dummies

– Se smetto di fumare, ingrasserò?L’acquisto di peso è una conseguenza comune della cessazione dell’abitudine al fumo di tabacco

– Quanto ingrasserò?

In media 4,7Kg, ma c’è un’ampia variabilità: circa un quarto di coloro che decidono di smettere, aumenterà meno di 1Kg (o addirittura perderà peso). Un altro quarto aumenterà più di 8Kg.
Dato che chi cerca di smettere di fumare farà in genere più tentativi prima di riuscirci, esiste il timore che queste persone abbiano un rischio maggiore di aumentare di più rispetto a coloro che smettono subito.
L’aumento di peso sarà più veloce nei primi 3 mesi (circa 1Kg al mese) per poi rallentare.
La ripresa del fumo porterà probabilmente alla nuova perdita di peso, ma i dati non sono così chiari e rassicuranti.
L’utilizzo di farmaci approvati per aiutare a smettere riduce leggermente l’entità dell’aumento di peso.

– Chi guadagnerà troppo peso? possiamo prevederlo?

Pare che i fumatori più leggeri siano anche coloro che aumenteranno meno.
Inoltre un’età maggiore è associata a un aumento minore.
Non sembra che esistano differenze tra sessi (anche se alcuni lavori hanno evidenziato che le donne siano più a rischio).

– I benefici della cessazione del fumo superano i rischi legati all’aumento di peso?

Assolutamente SI! Smettere di fumare fa guadagnare in media 9 anni di vita!
E’ stato visto che un aumento di peso pari a 7Kg aumenta la mortalità di circa il 14%, mentre continuare a fumare la aumenta del 100%! L’aumento degli anni di vita esiste *nonostante* il fatto che si ingrassi un po’.

– Dovrei mettermi a dieta mentre cerco di smettere?

Sembra che stare a dieta induca le persone ad avere maggior desiderio di fumare.
Nuove evidenze però sembrano dimostrare che diete di tipo chetogenico a bassissimo contenuto calorico inducano minor fame, minor desiderio del fumo e minor rischio di ricadute. Ma pochi pazienti sono disposti a seguire questo tipo di regime alimentare. E’ probabilmente molto meglio seguire una alimentazione controllata e monitorare il peso per contenere l’incremento nel momento in cui la situazione rischia di “sfuggire di mano”.

– E’ consigliabile aumentare l’attività fisica durante il tentativo di smettere?

I dati sono contrastanti, ma potrebbe essere una buona idea seguire un programma mirato di esercizi.

Riferimenti

https://is.gd/R9Zzhi

https://is.gd/us3T5W

https://is.gd/g5MVcr

https://is.gd/b3TOy6

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Perché le fonti sono importanti

In rete si trova tutto e il suo contrario. Prima di dare credito alle notizie che si leggono su siti o libri di dubbia origine, è bene conoscere quelli che sicuramente collezionano informazioni verificate e scientificamente attendibili.

C’è un mondo intero la fuori. Non si deve dare credito a chiunque solo perché ci sta simpatico o perché dice cose che meglio si adattano alla nostra visione della vita o, in questo caso, dell’alimentazione.

Chiunque può alzarsi un giorno e inventarsi un metodo o una dieta speciale. Di solito queste persone fanno leva sulle emozioni e poco sulle evidenze scientifiche. E ovviamente di norma chiedono soldi (questo semplice fatto è un ottimo indicatore di bufala). Ma anche quando è un personaggio autorevole che parla, comunque non è la fonte principale da cui attingere.

Perciò non date mai ascolto ai singoli. Neppure a me ovviamente. Diffidate sempre e chiedete le prove.

Esistono fonti da cui attingere le informazioni corrette che non sono i singoli medici o nutrizionisti.

Vi lascio un piccolo elenco di siti istituzionali italiani che si occupano di agroalimentare e nutrizione:

1. http://sapermangiare.mobi/ (si occupa di educazione alimentare ed è certamente il sito più pratico e destinato a tutta la popolazione)
2. http://www.crea.gov.it/ (Sito dell’Ente di ricerca italiano dedicato all’agroalimentare)
3. http://www.salute.gov.it/portale/home.html (Ministero della Salute)
4. http://www.iss.it/ (Istituto Superiore di Sanità)
5. http://www.efsa.europa.eu/it (Sito Istituzionale dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare)
6. http://www.eufic.org/it (Sito Istituzionale di Sicurezza Alimentare e Qualità, Nutrizione e Salute)
7. http://www.sinu.it/html/cnt/home.asp (Sito Istituzionale della Società Italiana di Nutrizione Umana)

8. http://www.epicentro.iss.it/default.asp (portale di epidemiologia)

A livello divulgativo non posso non segnalare

1. http://bressanini-lescienze.blogautore.espresso.repubblica.it/
2. http://medbunker.blogspot.it/
3. https://giornalismocomunicazione.wordpress.com/
4. http://www.mauriziotommasini.it/

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Telomeri e Totò

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I telomeri sono porzioni di DNA ripetute e non codificanti, poste a protezione delle estremità dei cromosomi con la funzione di impedire all’elica di DNA di danneggiarsi. In pratica stanno al DNA così come i cappucci delle stringhe delle scarpe stanno alle stringhe stesse. Le proteggono dallo sfilacciamento.
Ad ogni replicazione cellulare però, i telomeri si accorciano. Non si sa esattamente perchè, ma questo accorciamento è legato alla vita della cellula: telomeri lunghi, aspettativa di vita lunga, telomeri corti, aspettativa di vita ridotta, associata a malattie degenerative come quelle cardiovascolari e tumorali.
Si è visto che l’accorciamento dei telomeri è legato a stress ossidativo e infiammazione. Più la cellula è esposta a questo tipo di insulti più i cappucci protettivi si accorciano. Pertanto queste strutture sono universalmente considerate come biomarcatori dell’invecchiamento.
 
Gli stili di vita possono contribuire a rallentare o meno l’accorciamento telomerico.
 
In questo studio del 2014: sono state seguite 4676 infermiere (già partecipanti al più ampio e famoso Nurses’ Health Study comprendente 121700 soggetti) e la loro alimentazione negli anni in relazione con la misura della lunghezza dei telomeri.
 
Coloro che avevano aderito maggiormente alla dieta mediterranea (adesione misurata sulla base di un punteggio) mostravano telomeri più lunghi ed ogni punto in più corrispondeva in media a 1 anno e mezzo di invecchiamento. Differenza di 3 punti “valevano” quindi circa 4,5 anni. Tanta roba! Questa è praticamente la differenza che esiste tra fumatori e non fumatori!
 
Ma la cosa PIU’ IMPORTANTE secondo me è che questa associazione tra aumento della aspettativa di vita e lunghezza dei telomeri SPARIVA quando si andavano ad analizzare i SINGOLI ALIMENTI! Esisteva solo quando si prendeva in considerazione la TOTALITA’ della dieta e dello stile di vita in generale! Il che fa pensare che sia la SINERGIA tra i cibi a funzionare veramente, non la bontà o meno di un alimento rispetto ad un altro.
 
I possibili meccanismi positivi legati all’effetto anti-invecchiamento della dieta mediterranea sono connessi al suo effetto antinfiammatorio ( http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/) e antiossidante GLOBALE a sua volta probabilmente connesso alla sensibilità insulinica (http://www.gabrielebernardini.it/linsulino-resistenza/) e ad altri fattori.
 
Il bello è che molti tra questi fattori non li conosciamo neppure, ma sappiamo che la macchina invecchia meno se gli viene dato quel carburante particolare chiamato “dieta mediterranea”, di cui conosciamo solo in parte la composizione (http://www.gabrielebernardini.it/la-alimentazione-mediterranea-dieta-modello/).
 
Questo è uno studio prospettico che mostra solo associazioni, con tutte le limitazioni di questo tipo di studi, ma è confermato da numerosissimi altri lavori.
E’ solo uno dei tanti tasselli che vanno a creare un mosaico più ampio.
E’ un mosaico che sempre più rivela, misteriosamente, una frase di Totò: “Ragioniere, è la somma che fa il totale!” (dite la verità, questa non l’avevate mai sentita eh)
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Il Minnesota Starvation Experiment

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Titolo: The Minnesota Starvation Experiment

Tempo in cui si svolsero i fatti: dal 19 novembre 1945 al 20 dicembre 1946

Luogo: Università del Minnesota, Stati Uniti d’America

Protagonisti: Il dottor Ancel Keys e 36 giovani obiettori di coscienza americani

Trama: per venire in aiuto, riabilitare e nutrire i civili che durante la guerra hanno sofferto la fame, il Dottor Keys decide di organizzare quello che sarà poi conosciuto come lo studio più importante che abbia valutato gli effetti della restrizione calorica e della perdita di peso nelle persone normopeso.

Lo scopo di Keys è quello di valutare le conseguenze fisiologiche, ma anche psicologiche del digiuno parziale in soggetti sani. Per evitare il servizio militare si candidano un centinaio di giovani obiettori tra cui vengono selezionati 36 uomini tra i 22 e 33 anni.

Lo studio è diviso in tre fasi:

1. Nella prima fase, di 12 settimane, i volontari mangiano normalmente mentre il team di Keys annota il loro comportamento, la loro personalità e il loro modo di alimentarsi. Durante questo periodo introducono in media 3.492 kcal e mantengono il loro peso iniziale.

2. Nella seconda fase, di 24 settimane comincia la restrizione calorica. I soggetti mangiano la metà del loro fabbisogno, in media 1.570 kcal, cioè grosso modo quanto avevano mangiato i civili durante la guerra. In questo modo i volontari perdono circa il 25% del loro peso iniziale. Quattro ragazzi si ritirano.

3. Nella terza fase, di 12 settimane, i rimanenti 32 tornano a mangiare in modo normale.

Tutti gli uomini, durante e dopo l’esperimento, sperimentano drammatici cambiamenti fisici, psicologici e sociali.

“inizio a volermi isolare dagli altri soggetti, che stanno sviluppando i comportamenti più bizzarri … e l’esperimento non è nemmeno a metà!”. Lester Glick – 1945

Attenzione Spoiler!

Mano a mano che l’esperimento va avanti diventa sempre più difficile svolgere la vita di tutti i giorni: il pensiero dei ragazzi è sempre volto al cibo, i lavori domestici diventano più difficili, diminuiscono gli impulsi sessuali e i giovani cominciano a collezionare libri di gastronomia e anche di fondamenti di agricoltura, tentano di mangiare di nascosto, si rubano il cibo tra loro e si mettono ad accumulare oggetti di cucina (fornelli, caffettiere, utensili vari). L’accumulo comincia a interessare anche oggetti non culinari (vestiti e oggetti inutili). Un volontario si mette a masticare fino a 40 pacchetti di chewing gum al giorno, tanto da avere la bocca infiammata e dolorante. Un altro si taglia due dita con un ascia. La maggior parte mostra segni di depressione e apatia, rabbia, umore instabile. Alcuni non fumatori prendono l’abitudine a fumare, altri si mangiano le unghie in modo ossessivo, altri ancora perdono i capelli, hanno difficoltà a concentrarsi, soffrono di emicranie, sentono rumori inesistenti e vedono macchie nere davanti agli occhi oltre a diventare fotosensibili.

“Il cibo diventò l’argomento centrale della conversazione…costantemente intrusivo dello stato di essere consapevoli …il pensiero coerente e creativo diventò alterato…Il tempo impegnato per la ricerca del cibo aumentò a spese dello svago. Sintomi psichiatrici furono la regola come la depressione e le idee suicidarie” Ancel Keys – 1945

Arriva il momento di ricominciare a mangiare: i ragazzi si abbuffano fino a vomitare e poi ricominciano ancora e ancora. La fame continua anche dopo tre mesi di alimentazione normale. Molti arrivano a mangiare anche 10.000 calorie al giorno! Ciononostante, dopo appena una mezz’ora dal pasto fanno un altro spuntino. I pasti si regolarizzano dopo 5 mesi, ma non per tutti. Alcuni mangiano ancora porzioni più abbondanti rispetto alle loro abitudini iniziali, prima dell’esperimento. L’accumulo di oggetti compulsivo e la preoccupazione per il cibo rimane in molti. Il peso viene ripreso in tutti i soggetti con, in media, un 10% in più rispetto a quello iniziale. Il metabolismo basale si riduce mediamente del 40% alla fine dell’esperimento! Comincia ad aumentare di nuovo solo nella fase di riabilitazione ed è legato esclusivamente alla energia introdotta indipendentemente dai nutrienti da cui questa energia proviene anche se la spinta è istintivamente maggiore verso i cibi ricchi in carboidrati.

FINE

La restrizione calorica può produrre più danni dell’effetto terapeutico ricercato. Mangiare meno è uno dei più potenti rinforzi che vengono dati al cibo e ai pensieri legati ad esso. Purtroppo per dimagrire bisogna mangiare meno. E questo è un paradosso drammatico e di difficile soluzione…. a meno di non entrarci.

Non ingrassare è, ad oggi, il modo più sicuro per mantenere un peso sano per tutta la vita. Le diete sono fallimentari, le diete creano pensieri ingrassanti, le diete fanno ingrassare nella maggior parte dei casi. E i nutrizionisti sono i professionisti della salute più frustrati al mondo.

Dei 32 ragazzi che parteciparono all’esperimento, 16 sono ancora in vita. In una intervista di qualche anno fa, tutti loro furono d’accordo sul fatto che avrebbero rifatto da capo QUELL’ESPERIENZA che gli aveva cambiato profondamente l’esistenza. Molti di loro presero parte alla ricostruzione delle zone di guerra in Europa, lavorando presso i Ministeri o intraprendendo la carriera diplomatica.

BASATO SU UNA STORIA VERA

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Ingordigia portami via (la salute)

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C’era una volta la nonna che diceva “mastica ogni boccone 33 volte prima di buttarlo giù”.
Probabilmente la nonna diceva così perchè se mangiavi troppo veloce poi ti toccava digiunare perchè, ai tempi della nonnina, il cibo scarseggiava.
 
Ma oggi che il cibo lo troviamo anche in bagno, ha un senso mangiare lentamente?
 
L’ingordigia pare non sia una alleata della salute, nel senso che le evidenze scientifiche sembrano mostrare come un elevato tasso di consumo del cibo sia associato al sovrappeso e all’obesità.
 
In questa revisione sistematica del 2014 (http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/123.full) sono stati controllati tutti gli studi che mettevano in relazione la velocità di assunzione di cibo con l’introduzione di calorie e le sensazioni riferite di fame e sazietà.
 
Si è visto che le persone obese mangiano a un ritmo più veloce di quelle magre (fra l’altro ci sono anche indicazioni che l’ingordigia sia un comportamento ereditabile) e che mangiare lentamente è legato ad un introduzione minore di energia attraverso il cibo.
 
I meccanismi coinvolti possono includere modificazioni di ormoni legati alla regolazione delle sensazioni di fame e sazietà (come l’insulina, la colecistochinia, il peptide YY ecc.), ma un consumo lento del cibo può anche influire sulla distensione dello stomaco e aumentare i tempi di svuotamento gastrico.
Inoltre si è trovato un nesso tra “esposizione sensoriale” e sazietà. In pratica più ci gustiamo il cibo e più siamo sazi.
Si è anche visto che (a parità di velocità di consumo) più morsi o sorsi si fanno, più la sensazione di sazietà aumenta.
 
In conclusione, mangiare lentamente sembra non essere un consiglio astruso per chi vuole perdere peso (o per chi non desidera acquistarlo).
 
A livello pratico tutto questo prende forma nelle “solite” indicazioni che i nutrizionisti fanno:
 
1. Mettiti comodo, apparecchia la tavola anche quando sei solo in casa.
2. Gusta il cibo, assaporalo con tranquillità (per fare questo meglio non avere distrazioni “televisive” e non fare troppi discorsi a tavola).
3. Mastica bene e fai piccoli bocconi
4. Appoggia le posate (che se si chiamano così ci sarà un motivo ;)) spesso per fare passare tempo.
5. Consuma gli alimenti nella loro interezza e preferisci quelli ricchi in fibra. Sopratutto frutta e verdura devono essere presenti ad ogni pasto e devono essere consumati integri (perciò al bando i centrifugati e le spremute se vuoi perdere peso). Più gli alimenti sono “integrali” e più impegnano la masticazione oltre ad avere un pochino meno calorie di per sè. (Capito adesso perchè mangiare al Mac Donald’s non è amico della linea? Gli hamburger e gli altri prodotti del Mac sono “predigeriti” e ovviamente anche ipercalorici, e vanno giù che è una bellezza con una masticazione minima. Se aggiungiamo calorie liquide come le bevande zuccherate, con un menù medio raggiungiamo e superiamo le 1000 calorie senza neppure sentirle).
 
Regole di buon senso insomma e molto importanti sopratutto per i bambini che oggi invece mangiano in velocità e addirittura saltano i pasti importanti come la colazione….Eh si, la colazione è un pasto fondamentale. Ma questo magari lo vedremo un’altra volta.
 
Nell’attesa ringraziamo la nonna che in questo caso…aveva ragione.
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