Dieta e psoriasi: scienza vs. passaparola

La psoriasi (https://is.gd/zUN2P3) è una malattia della pelle che fa parte del più ampio gruppo delle malattie autoimmuni (https://is.gd/0TUZI6), quelle patologie cioè che coinvolgono il sistema immunitario e che colpiscono tessuti e organi del corpo perchè non li riconoscono più come “propri” (self). https://is.gd/PKXfsw. Chi soffre di psoriasi può anche avere disturbi di tipo articolare. In questo caso parliamo di artrite psoriasica (https://is.gd/2w0ET7).

Il trattamento di questa malattia, di cui soffre circa un milione e mezzo di italiani (https://is.gd/8SahOi) è classicamente legato ad interventi fisici (fototerapia), topici (creme, pomate) e sistemici (farmaci come i corticosteroidi fino ad arrivare ai più moderni farmaci biologici): https://is.gd/kIcm0o.

Qual è il ruolo dell’alimentazione nel trattamento di questa patologia? Nel 2018 Jama Dermatology ha pubblicato una revisione sistematica per rispondere a questa domanda: “Dietary Recommendations for Adults With Psoriasis or Psoriatic Arthritis From the Medical Board of the National Psoriasis Foundation: A Systematic Review” (https://is.gd/tbaav4). Questo è il lavoro più recente e completo che ho trovato in letteratura e ha esaminato 55 studi con un totale di 77557 soggetti.

Ecco cosa ne è emerso:

Una dieta priva di glutine è utile in chi soffre di psoriasi?

  1. Nei celiaci assolutamente SI (raccomandazione FORTE)
  2. In chi ha ricevuto una diagnosi (complicata) di sensibilità al glutine si può provare ad eliminarlo per 3 mesi e vedere come va (assieme alla terapia classica) (raccomandazione DEBOLE)

Perdere peso aiuta?

  1. Nei pazienti sovrappeso o obesi assolutamente SI (raccomandazione FORTE)

C’è qualche integratore che aiuta?

  1. Olio di pesce (omega-3): non è raccomandata nessuna integrazione a causa della INEFFICACIA dei supplementi presi per via orale
  2. Vitamina D: non è raccomandata nessuna integrazione per la prevenzione o il trattamento della psoriasi
  3. Selenio: nessuna raccomandazione
  4. Vitamina B12: nessuna raccomandazione
  5. Multivitaminici e multiminerali: nessuna raccomandazione

C’è qualche alimento o pattern alimentare specifico che sia utile o dannoso nel trattamento della psoriasi?

  1. Benchè l’evidenza sia di bassa qualità una dieta di stampo mediterraneo che contenga: olio di oliva extravergine come principale grasso alimentare, almeno 2 porzioni di verdura al giorno, almeno 3 porzioni di frutta al giorno, legumi almeno 3 volte alla settimana, pesce o frutti di mare almeno 3 volte alla settimana, 3 porzioni di noci alla settimana e salsa “tipo soffritto” (pomodori, cipolle, aglio, olio d’oliva) almeno 2 volte alla settimana, può essere provata.

Raccomandazioni per artrite psoriasica

  1. Raccomandati: calo di peso; prova di supplementazione con vitamina D
  2. Non raccomandati: olio di pesce, selenio come integratori

Conclusioni

Le evidenze attuali in tema di alimentazione vedono come raccomandazione PRIMARIA quella della perdita di peso e di eliminazione del glutine nei pazienti celiaci (con una prova per i sensibili al glutine).

La psoriasi è una malattia autoimmune con esiti infiammatori a livello di cute (e articolazioni). L’obesità aumenta lo stato infiammatorio generale dell’organismo (https://is.gd/ljh2zf) e la dieta mediterranea è una alimentazione antinfiammatoria nel suo complesso (https://is.gd/inh2wn). Appare quindi giustificato un intervento dietetico di questo tipo. La concomitanza con l’altra grande malattia autoimmune (la celiachia) porta a consigliare in modo sostenuto l’eliminazione del glutine dalla dieta.

Cosa accade invece nel mondo non scientifico?

Accade che proliferano consigli nutrizionali basati sul NULLA che spaziano da una alimentazione (o protocollo o metodo) in cui il malato dovrebbe eliminare dalla sua dieta (come se non avesse già abbastanza caxxi a cui pensare!):

  1. Glutine (anche se non celiaco)
  2. Caseine (perchè sarebbero infiammatorie)
  3. Lectine (quindi niente più legumi)
  4. Saponine (presenti anch’esse in legumi e alcuni pseudo cereali)
  5. Solanina (“presente” in Pomodori, peperoni, melanzane, patate, pepe) che sarebbe infiammatoria anch’essa
  6. Frutta secca (per i fitati e perchè “squilibrano il rapporto dei grassi omega3/omega6”)
  7. Albume (ma boh?)
  8. Caffeina (ma straboh?)
  9. Bevande alcoliche (un orologio rotto segna l’ora giusta due volte al giorno)

Si arriva poi all’estremo di diete ancora più restrittive simil- o francamente sul modello Paleolitico che vanno a coinvolgere tutto il gruppo delle malattie autoimmuni e non solo la psoriasi.

Il mercato è grandioso perchè questi metodi “innovativi” ovviamente aggiungono ai consigli nutrizionali anche pubblicità di prodotti topici (ovviamente “naturali”) e alimenti pronti. Ma l’aspetto più grave della faccenda è che alcuni di questi protocolli consigliano di ELIMINARE IL TRATTAMENTO FARMACOLOGICO che dovrebbe essere sostituito integralmente dai loro prodotti e dalla dieta. Inoltre moltissimi professionisti (tra virgolette) consigliano ai loro pazienti queste assurde e tremendamente restrittive diete.

Tutto questo sulla base di passaparola, esperienze personali e racconti di casi singoli. Nessun lavoro è mai citato se non piccoli studi riguardanti i meccanismi che starebbero alla base del problema (come la leaky gut syndrome), minuscoli studi di intervento su 5 persone senza nessun valore (ricordo che esiste una gerarchia nei lavori scientifici e che quello da me citato è una revisione sistematica, di valore molto più elevato di qualsiasi altro studio perchè INTEGRA le conoscenze attuali su un dato argomento. Oltre c’è solo la metanalisi. E il caso aneddotico, il “con me ha funzionato”, non c’è).

La psoriasi non si cura con l’alimentazione se non nei limiti che abbiamo visto. Evitate di cadere nelle trappole degli imbonitori. Come al solito la magia in queste cose non esiste, non fatevi fregare.

Altri riferimenti

https://is.gd/cydPQW

https://is.gd/kCKfzp

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Studi scientifici, somme e salute: l’influenza degli alimenti sulla mortalità

Se è vero che una associazione tra due variabili non necessariamente implica un nesso di causa-effetto tra di esse (come potete vedere qui: https://www.tylervigen.com/spurious-correlations ), è anche vero che in nutrizione è molto complicato, dispendioso e spesso inutile, a causa della natura complessa della “matrice” che si va ad esaminare (e cioè la dieta delle persone) mettere in piedi studi controllati e randomizzati come si fa per esempio per testare l’efficacia e la sicurezza di un farmaco.

I fattori confondenti e le variabili che possono interferire quando si va ad esaminare il modo di mangiare e lo stile di vita delle popolazioni sono numerosi ed è per questo che la maggior parte dei lavori scientifici si è concentrata sulle evidenze epidemiologiche, seguendo, per esempio, decine di migliaia (a volte anche milioni) di soggetti per moltissimi anni in quelli che vengono chiamati studi prospettici. Esaminando le abitudini alimentari e di vita (spesso riferite dai partecipanti tramite questionari) di queste “coorti”, si possono estrapolare informazioni sui fattori di rischio mettendole a confronto con dei “controlli” che spesso non sono altro che la popolazione generale. In questo modo si può arrivare a definire il rischio relativo (aumentato o diminuito) rispetto al gruppo di “controllo”.

Se per esempio metto a confronto un gruppo di persone che non mangiano mai frutta, con un gruppo che ne mangia una tot quantità al giorno e vedo che i componenti del primo gruppo muoiono statisticamente prima di quelli appartenenti al secondo, posso dire che mangiare tot grammi di frutta al giorno è positivamente associato ad una aspettativa di vita maggiore, sebbene non possa affermare direttamente che sia la frutta in sé a far vivere di più perchè altri fattori non esaminati potrebbero essere sfuggiti o non essere stati controllati (magari non è la frutta o le sue componenti che hanno questo “potere”, magari è solo il fatto che mangiare frutta fa introdurre meno calorie e aiuta a non ingrassare e QUESTO ci fa vivere di più).

Se però facciamo un passo avanti e selezioniamo in maniera rigorosa NUMEROSI lavori di questo tipo, separando il grano dal loglio e mettendo a confronto con tecniche statistiche avanzate gli studi di più elevata qualità, arriviamo a definire quella che si chiama METANALISI e cioè un grande “studio di studi” che possiede il massimo valore scientifico possibile al momento.

Come esempio di metanalisi, vi voglio parlare di questo grosso lavoro pubblicato nel 2017: “Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies (https://is.gd/rwr6Lz).

Sono stati esaminati 17579 lavori che, dopo adeguata “filtrazione”, sono diventati 103! Quando si cercano relazioni tra diete e malattie o rischio di morte è opportuno fare riferimento a lavori che prendano in considerazione gli ALIMENTI (perchè noi quelli mangiamo) e non i NUTRIENTI (noi non mangiamo solo grassi o fibre o proteine) e in questa metanalisi si è seguito questo approccio, anche per poter fornire informazioni per la stesura di linee guida dietetiche alla popolazione generale. Questi 103 studi rimasti sono stati sottoposti ad esame minuzioso, ricercando le associazioni tra 12 gruppi alimentari (cereali integrali, cereali raffinati, verdure, frutta, frutta secca, legumi, uova, latticini, pesce, carne rossa, carne lavorata e bevande zuccherate) la mortalità generale per tutte le cause cercando anche di definire il legame con le quantità (porzioni giornaliere) e il rischio di morte.

I risultati sono particolarmente evidenti già solo dando una occhiata ai grafici seguenti, che mettono in relazione l’aumentato o diminuito rischio di morte a seconda delle quantità di alimenti introdotti nella dieta giornalmente, ma qualche precisazione in più per ciascun gruppo alimentare si rende comunque necessaria.

I risultati

Su 12 gruppi alimentari analizzati, 6 (cereali integrali, verdura, frutta, frutta secca, legumi e pesce) hanno evidenziato una chiara associazione inversa tra assunzione e diminuzione del rischio di morte per tutte le cause.

Invece, 4 gruppi (uova, carne rossa, carne lavorata e bevande zuccherate) hanno mostrato un aumento della mortalità all’incrementare delle dosi giornaliere.

Gli ultimi 2 gruppi alimentari (cereali raffinati e latticini) non hanno invece mostrato una correlazione significativa.

Cereali integrali: per ogni 30g di assunzione di cereali integrali si è notata una chiara relazione dose-risposta e la mortalità generale è diminuita del 25% attorno ai 100g consumati al giorno. Questa associazione ha evidenziato un elevato grado di “forza”.

Cereali raffinati: non è stata trovata nessuna associazione, nè positiva, nè negativa tra mortalità e consumo di cereali raffinati.

Verdure: il rischio di morte diminuisce di circa l’11% attorno ad un consumo di 300g giornalieri. Al di sopra di queste quantità il rischio non decresce in modo significativo.

Frutta: stesso risultato in pratica per questa categoria. Il rischio si riduce di un 10% per un consumo giornaliero di 300g. Oltre non ci sono benefici aggiuntivi.

Frutta secca: forte associazione con riduzione del rischio di un 17% per un consumo di 15-20g al giorno. Oltre, nessun beneficio.

Legumi: riduzione del 16% con circa 150g al giorno.

Uova: aumento del rischio del 10% per ogni uovo consumato al giorno

Latticini: il rischio non cresce in modo significativo fino a 750g al giorno, mentre aumenta significativamente di un 15% fino a 1000g al giorno.

Pesce: il rischio si riduce di un 10% per una assunzione crescente di 200g al giorno.

Carne rossa: la mortalità aumenta linearmente per ogni 100g di carne al giorno in più. Non c’è una chiara evidenza di quantificazione dose-risposta.

Carni lavorate: L’assunzione di carni lavorate arriva ad aumentare il rischio di un 60% per 200g al giorno.

Bevande zuccherate: il rischio aumenta del 7% per ogni 250ml al giorno in più.

E’ stato calcolato che il consumo di 4 porzioni di carne rossa (da 100g) + 2 di carne lavorata (da 50g) + 1 di uova (1 uovo) + 1 di bevande zuccherate (250ml) aumentano di 2 volte il rischio di morte e che se si smettesse di mangiare questi gruppi alimentari il rischio verrebbe ridotto del 52%!

Se oltre a fare questo, aumentassimo il consumo degli altri alimenti che si sono rivelati protettivi potremmo ridurre il rischio relativo di morte dell’80!

Lo ripeto, queste sono associazioni, ma associazioni potenti. Se mettiamo questo ed altri lavori nella loro giusta prospettiva, ci avviciniamo sempre di più alla conclusione che il modello mediterraneo sia il modello vincente per vivere in salute e che nessuno alimento di per sè sia migliore di altri, ma che tutti concorrono alla costruzione di una dieta sana, sopratutto i vegetali. I prodotti animali un po’ meno.

Perciò rimanete, magri, attivi, non andate in cerca di magie e mangiate sopratutto piante. E’ la somma che fa il totale.

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L’alimentazione per chi fa sport: focus sul fabbisogno proteico

La casalinga disperata

La composizione qualitativa della dieta nella persona che fa sport non è differente rispetto a chi ha una vita maggiormente sedentaria. Chi svolge una maggiore attività fisica ha sopratutto necessità di maggiore energia (per compensare quella spesa con l’aumentato lavoro muscolare) e, nella maggior parte delle persone, NON di più proteine.

Il fabbisogno di carboidrati e di grassi, pertanto, si assesta rispettivamente attorno al 55-60% e al 25-30% dell’energia introdotta ogni giorno. Più o meno gli stessi fabbisogni di un sedentario. E adesso vediamo quello proteico.

Il fabbisogno proteico in chi fa sport VERAMENTE (Fonte: LARN 2014)

Gli sportivi che si allenano con continuità (perlomeno 9-10 mesi l’anno) e regolarità (almeno un allenamento al giorno, 5-7 giorni la settimana, 2-3 ore per seduta di allenamento) e con una buona intensità hanno sicuramente bisogno di un incremento proteico che contribuisca a “riparare” i danni muscolari conseguenti all’intenso allenamento, ma che sia anche utilizzato per incrementare la massa muscolare.

Nelle prestazioni sportive di tipo aerobico (di almeno 60 minuti: corsa, nuoto…) si considera opportuno un fabbisogno pari a 1,2-1,4g per Kg di peso corporeo al giorno (laddove il soggetto sedentario ha necessità di 0,8-1g per Kg di peso).

Quando l’attività fisica diventa più intensa e sopratutto quando richiede più forza e resistenza muscolare è possibile arrivare a 1,7g pro Kg (sopratutto nell’allenamento, un po’ meno se il soggetto è allenato). Il limite massimo in atleti che desiderano un potenziamento e un accrescimento muscolare notevoli (in pratica i bodybuilder) è fissato in 2g pro Kg (anche qui sopratutto nella fase di allenamento). Importante è anche introdurre le proteine in una finestra temporale adeguata, nelle vicinanze della fine della sessione di allenamento per massimizzare l’accrescimento muscolare. In tutti questi casi è necessario affiancare anche un buon apporto di carboidrati (fino al 60% delle calorie introdotte quotidianamente).

TUTTI questi apporti proteici si possono raggiungere SENZA l’utilizzo di integratori, ma con la “semplice” dieta. Quindi con gli alimenti!

Questa è per esempio la posizione dell’American College of Sports Medicine (Position stand. Nutrition and athletic performance https://goo.gl/wTk68w):

“These recommended protein intakes can generally be met through diet alone, without the use of protein or amino acid supplements”

(Queste assunzioni di proteine raccomandate possono generalmente essere soddisfatte attraverso la sola dieta, senza l’uso di integratori di proteine o amminoacidi)

Per inciso, non servono neppure altri tipi di integrazione:

” In general, no vitamin and mineral supplements are required if an athlete is consuming adequate energy from a variety of foods to maintain body weight. Supplementation recommendations unrelated to exercise, such as folic acid for women of childbearing potential, should be followed. A multivitamin/mineral supplement may be appropriate if an athlete is dieting, habitually eliminating foods or food groups, is ill or recovering from injury, or has a specific micronutrient deficiency. Single-nutrient supplements may be appropriate for a specific medical or nutritional reason (e.g., iron supplements to correct iron deficiency anemia)”

(In generale, non sono necessari integratori di vitamine e minerali se un atleta consuma energia adeguata da una varietà di alimenti per mantenere il peso corporeo. Devono essere seguite le raccomandazioni di integrazione non correlate all’esercizio fisico, come l’acido folico per le donne in età fertile. Un integratore multivitaminico/minerale può essere appropriato se un atleta è a dieta ed elimina abitualmente cibi o gruppi di alimenti, è malato o si sta riprendendo da un infortunio o presenta una specifica carenza di micronutrienti. I supplementi di singoli nutrienti possono essere appropriati per una specifica ragione medica o nutrizionale, ad es. supplementi di ferro per correggere l’anemia da carenza di ferro)


Il fabbisogno proteico in chi CREDE di fare sport (Fonte: LARN 2014)

I dilettanti (le casalinghe disperate, gli omarells in carriera…) che riescano ad allenarsi regolarmente per 1-2 ore al giorno 3-4 volte alla settimana, possono benissimo mangiare come il resto del mondo un po’ più sedentario….non hanno necessità di particolari incrementi, né tanto meno di polverine, pasticchette, beveroni e mangimi proteici vari. Nel loro caso è ampiamente sufficiente incrementare un pochino le calorie giornaliere e basta (sempre che non debbano anche perdere peso).

Ma troppe proteine fanno male?

A livello di tossicità acuta (con esiti anche mortali) bisogna raggiungere livelli di introduzione altissimi (sopra il 40-45% dell’energia) per avere problemi.

Per quanto riguarda le problematiche a lungo termine di un eccessivo introito proteico con la dieta, le cose sono di più difficile valutazione.

Malattie cardiovascolari/pressione arteriosa: conclusioni discordanti. Sembra che, più che le proteine, sia l’uso degli alimenti che le contengono (che nelle diete occidentali sono anche ricchi di grassi saturi e sale) ad essere legato ad un aumento dei problemi cardiaci e vascolari in genere. Di contro in chi mangia tante proteine vegetali (soia in particolare) pare esista un effetto protettivo.

Insulinoresistenza e diabete: diete con bassi carboidrati e un elevato apporto proteico sono associate ad un aumento del rischio di Diabete Tipo 2, ma i risultati non sono tutti pienamente concordi.

Tumori: anche in questo caso, non sembra esserci una forte correlazione tra proteine nella dieta e tumori, anche se certamente un abuso di carni conservate e carni grasse aumenta il rischio (probabilmente per altri motivi non legati alle proteine in sè). Inoltre alcuni lavori hanno evidenziato un aumento di marcatori tumorali (IGF-1) e apporto di proteine con la dieta.

Funzione renale: non sembra esserci evidenza di peggioramento della funzione renale con l’aumento del contenuto proteico nella dieta, perlomeno in soggetti sani (in chi ha già problemi renali il discorso cambia).

Osteoporosi: non c’è legame tra peggioramento del metabolismo osseo e l’introito proteico, anzi una assunzione adeguata sembra addirittura protettiva per l’osso.

Tossicità da integratori di aminoacidi/proteine: Se si rispettano le indicazioni fornite in etichetta e si conteggiano le proteine assunte con integratori (nei casi rari in cui fosse necessario assumerli) in modo da raggiungere il fabbisogno di cui abbiamo parlato sopra,
non ci sono particolari preoccupazioni (Circolare 5 novembre 2009: https://goo.gl/KW2R3H). Da sottolineare comunque che l’etichetta degli integratori deve riportare questa avvertenza: “In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Il prodotto e’ controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 14 anni” (Circolare 30 novembre 2005, n.3 – Linee guida sulla composizione, etichettatura e pubblicità’ dei prodotti dietetici per sportivi: https://goo.gl/feiJia).

Si veda anche qui: Altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico https://goo.gl/7Rvk1R)

Ma…in pratica?

Per “tradurre” in alimenti questi numeri e per far capire che non è necessario ingurgitare quintali di carne ogni giorno, neppure in chi fa sport anche ad alto livello, facciamo due conti. Prendiamo un adulto sano del peso di 70Kg che faccia uno sport in cui abbia bisogno di 1,5g/Kg/die di proteine (ho preso la via di mezzo tra il minimo, 1g e il massimo 2g), cioè 105g.

Come ci arriviamo a 105g?

250g di pane: 25g

100g di pasta: 13g

50g di biscotti: 4g

300ml di latte: 10g

200g di pesce: 35g

150g di legumi: 10g

30g di noci: 3g

400g di verdura: 8g

450g di frutta: 2g

30g di olio extravergine di oliva

Totale 110g per un fabbisogno di circa 2700 calorie, con una ripartizione dei macro-nutrienti più che adeguata (CHO 52%; LIP 32%; PROT 17%).

Come si vede, a parte pesce e latte, la gran parte degli alimenti che compongono questa dieta è di origine vegetale e la porzione di pesce non è neppure enorme. Il 50% del fabbisogno proteico arriva dai vegetali. Il restante 50% è necessario per “tappare i buchi” legati alla qualità proteica più bassa delle proteine vegetali e per far si che il nostro organismo possa avviare la sintesi delle proteine senza mancanze (http://www.gabrielebernardini.it/cosa-dobbiamo-sapere/).

E ovviamente non abbiamo usato integratori di sorta!

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Riferimenti

Larn 2014 (tabelle): https://goo.gl/2vuqjC

L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva: https://goo.gl/jbyuPA

Fabbisogni nell’esercizio fisico: https://goo.gl/mSRxq2

Integratori negli sportivi: https://goo.gl/uvEASg

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Alcol, cosa dovremmo sapere. Un Bignami (parte 1: alcol e salute)

Bere alcolici è piacevole per molti e la convinzione che le bevande alcoliche facciano bene alla salute è molto radicata nelle persone. L’associazione tra alcolici e benessere soggettivo è anche un fatto culturale e dipende in parte dalle aspettative che uno ha. Alcuni lavori hanno evidenziato come le persone diventino più socievoli persino quando non bevono alcolici, ma sono convinte di farlo! (https://goo.gl/hzFZh8; https://goo.gl/LfxhUn). A parte questo, l’alcol produce davvero sensazioni di euforia e allegria e svolge un ruolo sociale innegabile (si beve ai matrimoni, ai funerali, per festeggiare le nascite…), benché oltre un certo livello i problemi che si sviluppano superino i benefici percepiti (https://goo.gl/eFZAGv).

Danni sociali

Più si beve è più aumentano i danni sociali che coinvolgono sè stessi (danneggiare la vita familiare, il lavoro, le amicizie, il matrimonio) e gli altri (violenza, violenza sessuale, abuso sui minori, danni sul lavoro e verso i nascituri, per le donne in gravidanza). Questa correlazione è lineare e senza che si evidenzi un effetto soglia (https://goo.gl/J3F4sy; https://goo.gl/bjD3nf).

In Italia ogni anno muoiono oltre 30000 persone sopra i 20 anni per cause legate al consumo di alcolici fra cui circa 5000 per incidenti stradali (più di 300000 persone subiscono danni di diversa gravità ). I ricoveri si aggirano intorno ai 100000 l’anno. Il 45% degli incidenti stradali e il 41% degli omicidi è in qualche modo legato al consumo di alcolici (https://goo.gl/rTDU2x; https://goo.gl/S7BJaA).

Rischio di malattie

L’alcol è un tossico ed è legato a più di 60 problematiche di salute per la maggior parte delle quali si evidenzia una progressione lineare tra quantità consumata e gravità dei sintomi e delle conseguenze. Per molte malattie non c’è un effetto soglia al di sotto del quale il rischio si azzera, ma qualsiasi quantità di alcolici è associata a un incremento del rischio per la salute.

Ecco una lista non esaustiva dei problemi legati al consumo di alcolici

  • Ansia e disturbi del sonno
  • Depressione
  • Alcol dipendenza
  • Danni al sistema nervoso
  • Demenza e deficit cognitivi
  • Cirrosi epatica
  • Pancreatite
  • Diabete Tipo2
  • Tumori del tratto gastrointestinale, del fegato, del seno, bocca, esofago, laringe….
  • Ipertensione
  • Ictus
  • Cardiopatie
  • Problemi ossei
  • Infertilità
  • Mortalità generale

Benefici

Piccole quantità di alcolici (sotto i 20g di alcol al giorno, cioè meno di due bicchieri di vino da 125ml) hanno evidenziato (https://goo.gl/nXdXVa) una riduzione del 20% del rischio cardiovascolare (infarti), ma lavori seguenti di più alta qualità hanno mostrato che la riduzione è minore e avviene a quantitativi più bassi ancora (https://goo.gl/q92adX). I possibili problemi al cuore però aumentano velocemente all’aumentare della dose.

L’alcol a piccole dosi aumenta effettivamente il colesterolo buono (HDL) e riduce il rischio di coagulazione del sangue. I tanto decantati polifenoli del vino rosso (resveratrolo) non sembrano avere alcun effetto: quando si assume vino dealcolizzato (o direttamente uva rossa) si perdono tutti i benefici (https://goo.gl/qswMhU). Perciò questi piccoli vantaggi paiono essere dati direttamente dall’alcol (quindi anche da birra e superalcolici: https://goo.gl/JS9GnH).

Conclusioni

Il rapporto “Global Burden of Disease” (GBD, l’impatto delle più importanti patologie sui sistemi sanitari in tutto il mondo) dell’Organizzazione Mondiale della Sanità ha messo in evidenza che, dopo il fumo e l’ipertensione, l’alcol è il terzo maggiore fattore di rischio di malattia e morte prematura nell’Unione Europea (https://goo.gl/UmD4Vr).

La riduzione o la cessazione del consumo di alcol produce sempre effetti benefici sulla salute. In assenza di alcol tutti i rischi acuti e parte di quelli cronici sono immediatamente reversibili.

Nel 2016 l’alcol ha causato quasi 3 milioni di morti nel mondo (https://goo.gl/L4ynir) ed è uno dei principali fattori di rischio per la mortalità prematura e l’invalidità.

Non esiste una quantità di consumo sicura. NON BERE è l’unico modo per non correre nessun rischio.

Seconda parte (la valutazione del rischio): https://goo.gl/sTmKdQ

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Dialogo Aloe-atorio su una pianta grassa ornamentale

Aloe vera

Signora Di Voghera: buongiorno Dott. Somma

Dott. Somma: salve Signora Casalinga

Signora Di Voghera: mi hanno regalato una pianta di Aloe NATURALE e vorrei usarne le foglie per ricavarne il succo e il gel perchè sa, soffro un po’ di stipsi e ho anche una brutta escoriazione perchè l’altro giorno sono caduta e poi vorrei dimagrire e ridurre la glicemia e far passare questo maledetto mal di gola e depurarmi e…

Dott. Somma: prima di tutto STIA CALMA!

Signora Di Voghera: …

Dott. Somma: ma chi glielo ha detto che l’Aloe possiede tutte queste
mirabolanti capacità?

Signora Di Voghera: il portiere, ma lo sanno TUTTI! e se è per questo cura anche i tumori! Ma lei è davvero ignorante eh!

Dott. Somma: in effetti già con le moltiplicazioni ho difficoltà. Però sull’Aloe ho letto qualcosa ultimamente e se vuole le dico due parole…

Signora Di Voghera: si ok ma veloce (*chedduepalle questo*) perchè poi devo andare a spremere le foglie.

Dott. Somma: faccio in 4 e 4 otto! ahahah! ehm….

Dunque, l’Aloe è una pianta grassa ornamentale (https://goo.gl/Cu7ikv) le cui foglie sono utilizzate per estrarre un succo e un gel mucillaginoso. Viene usata in maniera topica sotto forma di creme, impacchi o lozioni, ma anche come sciroppo o succo. Il mercato è davvero spropositato e si aggira sui 13 miliardi di dollari l’anno (https://goo.gl/UWFJ7g). Va molto di moda e i beveroni, le ricette e le preparazioni si sprecano…

La medicina popolare conosce l’Aloe da tempo; questa pianta è stata utilizzata come cicatrizzante e lassativo, nonché in generale come “cosmetico” fin dai tempi dei faraoni e degli antichi romani. Ancor oggi viene comprata per questi scopi, ma, sopratutto in Italia, ha fama di “antitumorale”.

Signora Di Voghera: Dottore! Stringi!!

Dott. Somma: ma! Signora! mi dà del tu?

Signora Di Voghera: ma no! Stringi LEI, congiuntivo presente! Facci presto che devo estrarre il succo!

Dott. Somma: Ah! benissimo! Lei è molto umana. Dicevamo? Si, partiamo dalle proprietà cicatrizzanti.

Una revisione Cochrane (https://goo.gl/J1uR8p) non ha trovato prove cliniche a favore della cura di ferite acute o croniche da parte dei preparati a base di Aloe. Un altro lavoro (https://goo.gl/wwvBWW) non mostra evidenze riguardanti il miglioramento dei danni alla pelle in seguito a radioterapia e per quanto riguarda la psoriasi esistono prove limitate che serva a qualcosa (https://goo.gl/Rh561H). C’è infine una debole evidenza di efficacia sul trattamento del Lichen planus (una malattia dermatologica), ma i farmaci di elezione rimangono i corticosterodi (https://goo.gl/oxgwbN)

Signora Di Voghera: si SBRIGHI! che non vedo l’ora di mettermi un po’ di foglie tritate sulla ferita!

Dott. Somma: ecco…si, passiamo alle proprietà lassative: gli antrachinoni contenuti nella linfa sono potenti lassativi, ma anche irritanti della mucosa intestinale e la loro sicurezza non è dimostrata. La Food and Drug Administration li ha ritirati dal commercio come farmaci da banco nel 2002 proprio per mancanza di dati in merito (https://goo.gl/fzYz5K). Chi soffre di stipsi ha alternative più sicure come bere di più, aumentare il consumo di fibre (o al limite utilizzare i cosiddetti “formanti massa”) e muoversi maggiormente prima di usare prodotti o farmaci irritanti.

Signora Di Voghera: *miiiii! ma quanto ci mette? devo farmi la pozione lassativa e BUTTARMI sul divano con le PATATINE! devo andare via!*

Dott. Somma: ha detto qualcosa?

Signora Di Voghera: no no! pensavo….

Dott. Somma: ah ok. Mi era parso…..passiamo alle proprietà “ipoglicemizzanti”. I lavori sono di bassa qualità, ma suggeriscono un possibile aiuto nel controllo glicemico dei diabetici (https://goo.gl/UNNdk4). Ovviamente questo NON vuol dire che l’aloe sia miracolosa! Vuol solo dire che potrebbe dare una mano (eventualmente sotto forma di farmaco), ma il trattamento del diabete e del prediabete è SEMPRE legato allo stile di vita: alla dieta e al movimento costante. Non possiamo comunque pensare che un beverone a base di Aloe possa far dimagrire senza una riduzione dell’introito energetico, quindi chi è alla ricerca del miracolo deve ricredersi.

Signora Di Voghera: benissimo!! vede??? *e stasera DUE pacchetti di patatine! yuppiiii!*

Infine i tumori: la maggior parte dei lavori è su cellule isolate e su animali da laboratorio, ma la ricerca è attiva e i risultati incoraggianti benchè a volte contraddittori (in alcuni casi l’incidenza di tumori per esempio addirittura aumenta: https://goo.gl/vqRndn). Purtroppo attualmente non esiste nessuna evidenza di efficacia antitumorale dell’Aloe su esseri umani. Oltre all’efficacia vera e propria bisogna anche capire le possibili interazioni con altri farmaci (che esistono) e la sicurezza dei trattamenti: gli effetti collaterali infatti sono fastidiosi (crampi, diarrea, vomito) e non si conoscono i problemi che potrebbe dare a lungo termine (https://goo.gl/UTU7Uv). Insomma rimangono molte cose ancora da scoprire e attualmente NIENTE giustifica l’abbandono delle cure tradizionali o l’affiancamento di estratti o succhi di Aloe nella cura dei tumori.

Signora Di Voghera: vabbè la saluto Dottor Somma! Devo regalare una pianta di Aloe a una mia parente che, poverina, ha un tumore! Detto tra noi, tutta questa chemio che fa, peggiora la situazione! Ma si sa, BigPharma….ora invece per fortuna c’è una cosa del tutto NATURALE che può aiutarla…che male vuole che faccia? in fondo….è solo una PIANTA.

FINE

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Altri riferimenti

https://goo.gl/4XZk96

https://goo.gl/RJAfHK

https://goo.gl/RqWLe3

https://goo.gl/RnpKrk

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La Scienza del Cargo Cult


“Nei mari del Sud vive un popolo che pratica il “culto dei cargo”.

Durante la guerra hanno visto atterrare aerei carichi di ogni ben di Dio ed ora vorrebbero che la cosa accadesse di nuovo. 
Hanno tracciato sul terreno delle specie di piste; accendono fuochi ai loro lati. 
Hanno costruito una capanna di legno in cui si siede un uomo con due pezzi di legno al posto delle cuffie e da cui sporgono dei bambù come antenne radio (l’uomo rappresenta il controllore di volo) ed aspettano che gli aerei atterrino. 
Fanno tutto correttamente. La forma è perfetta. Rispetta esattamente quella originale. 
Ma la cosa non funziona. Non atterra nessun aereo”

http://calteches.library.caltech.edu/51/2/CargoCult.htm


Così Richard Feynman, uno dei maggiori fisici del secolo scorso, descrive quella che chiama la “Scienza del Culto del Cargo” in occasione dell’apertura dell’Anno Accademico 1974-75 al Caltech di Pasadena.

E’ tutto perfetto, ma gli aerei non atterrano. La forma scientifica è rispettata, ma manca quello che Feynman chiama INTEGRITA’.

Chiamiamola onestà intellettuale, completezza dell’informazione. A me viene anche l’espressione “visione di insieme”. Infatti non sempre la scienza manca di integrità morale, ma a volte è troppo concentrata su sè stessa e perde lo “sguardo dall’alto”, anche quando agisce in buona fede (perchè, si, a volte la buona fede non c’è). A volte perde semplicemente il buon senso. E a volte diventa banalmente pseudoscienza. Questo è particolarmente vero nel campo medico e quando parliamo di nutrizione.

In pratica il medico/nutrizionista/… non deve soltanto presentare al paziente/cittadino i risultati che gli studi scientifici trovano, ma deve anche mostrare i dettagli che possono mettere in dubbio i risultati stessi e, aggiungo io, contestualizzarli inserendoli nella visione di insieme e nelle vita reale.

Poco importa se un lavoro scientifico dimostra che un nuovo farmaco è in grado di ridurre il rischio di ictus, se lo riduce in modo tale che non si differenzia dal vecchio farmaco sulla base delle EVIDENZE CLINICHE! Se si dimostra una “verità” scientifica che non ha riscontro nella pratica, a che serve?

Esempio1: il vino rosso migliora il rischio cardiovascolare. Vero, ma se quella stessa quantità di vino rosso che protegge il cuore e i vasi (peraltro in una ristretta popolazione di individui) aumenta drammaticamente il rischio di un sacco di tumori, dovremmo essere indotti a bere? Questa seconda informazione va fornita! (https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/alcoholic-drinks)

Esempio2: se il test dice che sei intollerante al lattosio, devi eliminare il latte dalla tua dieta. No, dobbiamo spiegare che esistono evidenze che dimostrano come la maggioranza degli intolleranti tollerano benissimo piccole quantità di lattosio SENZA avere sintomi, quindi perchè complicarci la vita inutilmente quando non è necessario? (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1777)

Esempio3: il cioccolato contiene antiossidanti preziosi e dovremmo consumarlo ogni giorno perchè fa bene al cuore. Se non spieghiamo che il cioccolato contiene anche 600 calorie per etto, una vagonata di grassi saturi e zucchero e che gli antiossidanti, ammesso che servano a qualcosa, si trovano in ben altri alimenti (frutta e verdura in primis), abbiamo perso la visione di insieme e forniamo una informazione distorta alle persone (http://www.gabrielebernardini.it/cioccolato-delle-mie-brame/)

Esempio4: le lectine presenti nei cereali sono tossiche e quindi non dovremmo mangiare pane e pasta (vedi dieta paleo), sopratutto integrali. Vogliamo dirlo che le lectine vengono distrutte dal calore? e che noi non mangiamo la pastasciutta cruda? (http://www.gabrielebernardini.it/le-vie-di-mezzo-lectine-e-terrorismo/)

Esempio5: i pesticidi sono cancerogeni e dovremmo consumare solo vegetali BIO! il principio di integrità vorrebbe che le cose si spiegassero nei dettagli, mettendo a confronto i rischi e i benefici e facendo capire alle persone che è la dose a fare il veleno e che tutta la frutta e la verdura che noi mangiamo è sicura e che sarebbe molto più rischioso vivere in un mondo privo di agrofarmaci (http://www.gabrielebernardini.it/piccola-guida-alla-paura-dei-pesticidi/). Perchè sennò a che serve?

Esempio6: “Dottore ho la pancia gonfia!!” – “Togli il glutine!!”, va vaff…!!!

I professionisti della salute devono imparare a fornire informazioni di PROVATA EFFICACIA, facilitando la vita delle persone (e magari evitando loro di spendere un sacco di denaro inutilmente). Devono riacquistare il dono del BUON SENSO e imparare ad avere quella VISIONE DI INSIEME che oggi così tanto manca in alcune discipline scientifiche, prima fra tutte la scienza dell’alimentazione!

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I wish you a fatty Christmas…

Questa notizia potrebbe rovinarvi il Natale, ma non prendetevela con me, non li faccio io certi studi…

Molti lavori scientifici hanno investigato l’aumento di peso durante le vacanze natalizie. In particolare, una revisione del 2014 (https://goo.gl/8GwVQG) ha messo insieme tutti gli studi disponibili al momento (questo è uno dei più significativi: https://goo.gl/V8ULNy) e ha concluso che

  • l’aumento di peso medio durante le vacanze è, in media, di circa 500g (con una variazione di 400g in più o in meno) che per fortuna è più basso di quanto si pensi o di quanto viene normalmente scritto sulla stampa generalista (e questa è una buona notizia).
  • che l’incremento di peso è sopratutto a carico della massa grassa (speravate che vi crescessero i muscoli mangiando pandoro eh?).
  • che chi è normopeso aumenta meno di chi è già sovrappeso o obeso il quale invece mostra incrementi maggiori.
  • che durante le vacanze natalizie si registra l’aumento di peso più significativo rispetto ai mesi precedenti.
  • che questo incremento di peso in genere NON viene perduto durante l’anno successivo (e questa è un BRUTTA notizia).
  • che perciò, le feste di Natale contribuiscono più di ogni altro periodo dell’anno all’epidemia di obesità e all’incremento di peso che le persone hanno durante tutta la loro vita: ammettendo di ingrassare solo 400g all’anno e di partire da un livello di normopeso a 20 anni, si raggiungono i 60 anni con circa 16 Kg in più. E questo solo col contributo del Natale. 

Ci possiamo consolare pensando che questi lavori si riferiscono alla realtà americana e che noi siamo più virtuosi, ma la verità è che ingrassare è molto facile (http://www.gabrielebernardini.it/quanto-e-facile-ingrassare/) e in Italia una volta c’era la dieta MEDIterranea, mentre oggi c’è solo quella MAXIterranea.

E con questo abbiamo buttato nel cassonetto anche il proverbio “Non si ingrassa tra Natale e Capodanno, bla bla bla….” che viene sostituito col nuovo detto: “Si ingrassa SEMPRE!”.

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Storia della Dieta Mediterranea e del nostro cuore: le tre ipotesi

Correva l’anno 1941. In piena Seconda guerra Mondiale, uno zoologo americano di nome Ancel Keys inventava le “Razioni K”, pratiche e facilmente trasportabili porzioni di cibo che accompagnavano i paracadutisti americani nelle loro missioni. Quelli furono gli anni in cui scienziati come  Keys cominciarono ad analizzare i rapporti tra le malattie non trasmissibili (sopratutto infarto e tumori) e l’alimentazione. Nel bacino mediterraneo, osservando gli abitanti di Creta, notarono che morivano molto meno di queste patologie rispetto agli americani e verso la fine degli anni ’40 si cominciò a capire che le morti cardiache erano legate a grumi (trombi) che impedivano al sangue di fluire liberamente nei vasi (aterosclerosi). Si intuiva che in qualche maniera l’alimentazione avesse un ruolo, ma non si comprendeva ancora quale fosse e sopratutto non si trovava il vero colpevole.

Dopo la guerra, il Dottor Keys si trasferì in Italia nel paesino di Pioppi, nel cilento, e, assieme alla moglie Margareth, visse là fino a quasi la sua morte (avvenuta 50 anni dopo a quasi 101 anni!). Insieme, acquistarono una villa che chiamarono Minnelea e fu qui che Ancel Keys portò avanti il grande studio epidemiologico che prese il nome di Seven Country Study.

L’ipotesi lipidica

I primi risultati dei lavori di Keys mostrarono chiaramente che più l’alimentazione era ricca in grassi (sopratutto saturi: http://www.gabrielebernardini.it/i-grassi-saturi/), più il rischio cardiovascolare aumentava. In generale fu un primo campanello d’allarme: i grassi dovevano essere contenuti. Se andiamo a vedere come mangiavano i popoli del mediterraneo alla fine degli anni ’50 (I dati si possono estrarre qui: http://www.fao.org/faostat/en/#data/FBS) e confrontiamo questo modello con le altre popolazioni occidentali extra-mediterraneo (Svezia, Stati Uniti, Gran Bretagna) ci accorgiamo subito delle differenze: la quota di energia derivante dai grassi si assestava al di sotto del 25% (con la notevole eccezione della Grecia, che praticamente nuotava nell’olio di oliva), mentre le popolazioni che non si affacciavano sul Mediterraneo arrivavano a consumarne anche il 35-38%. Ma la cosa che più saltava all’occhio era che quei grassi in più erano tutti di origine animale! Perciò mangiare pochi grassi e perlopiù di origine vegetale correlava molto bene con il ridotto rischio cardiovascolare delle popolazioni che si affacciavano sul Mediterraneo a quei tempi. La correlazione era fortissima e dava spiegazione di circa l’80% delle morti per infarto e ictus (non spiegava TUTTA la mortalità e vedremo perchè quando parleremo della ipotesi ossidativa).

QUESTA è la dieta mediterranea, queste erano le evidenze scientifiche che all’epoca legarono alimentazione e malattie cardiovascolari e poterono spiegare la minore mortalità delle popolazioni che si affacciavano sul nostro mare….anzi no! non solo sul nostro mare. Anche popolazioni che vivevano molto lontane da noi avevano un basso rischio di infarti. Cina e Giappone nel 1961 facevano una dieta ultra-mediterranea arrivando a consumare solo il 10% delle calorie da grassi, prendendone il rimanente 90% da alimenti vegetali! Keys mise in luce che non erano (e non sono) i singoli cibi a fare la dieta mediterranea, ma l’alimentazione nel suo complesso! (http://www.gabrielebernardini.it/la-alimentazione-mediterranea-dieta-modello/)

L’ipotesi lipidica mostrò altre cose: mostrò che non tutti i grassi sono cattivi (a parità di calorie introdotte), che alcuni come i saturi e il colesterolo (sopratutto i primi) sono i veri responsabili dell’aumento del colesterolo nel sangue, che anche fra i saturi ci sono i cattivissimi (il miristico, il laurico, per esempio), i neutri (il palmitico) e i potenzialmente buoni (stearico).

Keys, fu deriso, osteggiato e contrastato, ma alla fine queste prime evidenze sul legame tra dieta e salute sfociarono nelle Linee Guida per gli Americani (nel 1977), approvate da Senato, in cui veniva posto l’accento sulla riduzione dei grassi saturi e sul maggior consumo di cereali integrali, frutta e verdura (https://goo.gl/hyRfpn).

L’ipotesi ossidativa

La storia della dieta mediterranea non finisce qui. Il tempo passa e gli stili di vita cambiano, nuovi scenari si manifestano e l’aumento del benessere porta ad un aumento dei consumi alimentari: si mangia molto più di prima e sopratutto la quota di grassi aumenta.

Abbiamo visto che la correlazione grassi (saturi)/mortalità per malattie cardiovascolari spiegava circa l’80% delle morti, ma il restante 20% moriva pur non avendo un colesterolo elevato nel sangue. Viceversa alcune popolazioni (come quella francese) mostravano una colesterolemia molto elevata pur mantenendo una bassa mortalità per malattie cardiovascolari e questo era in apparente contrasto con le teoria di Keys (no, il vino non spiega il cosiddetto “paradosso francese”, quella è una bufala messa in giro da chi aveva interessi e potere di farlo). 

Cosa può spiegare tale apparente incongruenza? I lavori che si susseguirono mostrarono che la colesterolemia elevata non poteva essere l’unica responsabile e l’unica colpevole, ma che doveva esserci il contributo di qualcos’altro.

Entrano in campo i radicali liberi e il cosiddetto stress ossidativo: la nostra vita è legata all’ossigeno. L’essere umano, attraverso complicati meccanismi, demolisce il cibo per estrarne energia che usa per svolgere i lavori di tutti i giorni. L’ossigeno che respiriamo incontra il risultato di questa “demolizione” (sotto forma essenzialmente di una molecola che si chiama NADH) e produce una moneta energetica (ATP) che poi usa per i vari compiti che deve svolgere. Durante questo lavoro, qualcosa può andare storto e si possono formare molecole altamente reattive chiamate radicali liberi. Si calcola che circa l’1-1,5% dell’ossigeno che respiriamo sfugga sotto forma di un radicale libero. E’ il prezzo che paghiamo per vivere. Queste “perdite” di radicali liberi sono le responsabili dell’invecchiamento (non le uniche responsabili), delle rughe e di molte malattie come i tumori e gli infarti. Tutto ciò che aumenta il consumo di ossigeno (per esempio mangiare troppo e mangiare troppi grassi, che si ossidano facilmente sopratutto se trattati ad elevate temperature, bere alcolici, esagerare con l’attività fisica, avere la febbre) porta ad un aumento della produzione di molecole impazzite che accorciano la vita andando a colpire le arterie o il DNA e innescando il processo degenerativo che porta alle patologie cardiovascolari e ai tumori. I radicali liberi derivano anche da fonti esterne: il fumo di sigaretta, l’esposizione al sole, i gas di scarico, l’inquinamento in generale e alcuni farmaci).

Ovviamente il nostro corpo ha delle difese: enzimi come la superossido-dismutasi (SOD) “neutralizzano” i radicali liberi. Sono la nostra prima linea di difesa. La SOD in particolare è così abile e veloce da essere usata come marcatore della durata della vita negli animali: più ce n’è, più la vita è lunga. Altri antiossidanti come la catalasi e la glutatione-perossidasi fanno parte del gruppo e lavorano in sinergia.

Lo stress ossidativo divenne il complice della ipercolesterolemia e andò a integrare l’ipotesi lipidica di Keys: un eccesso di radicali liberi che incontri tanto colesterolo che gira nel sangue trasportato dalle lipoproteine, le ossida e le rende “corpi estranei”. Il nostro sistema immunitario, i macrofagi,  attaccano questi “stranieri”, li inglobano e il tutto si deposita nelle arterie innescando il processo ateromatoso con produzione della placca che, ingrandendosi, può portare alla chiusura del vaso. Le sigarette producono 10 elevato alla 23 (!) radicali liberi per boccata, il che fa capire il grado di pericolosità di questa pratica rispetto a qualunque altro nostro comportamento “insano”. Fumare aumenta il rischio di malattie di molti ordini di grandezza rispetto a mangiare tanto o mangiare male.

Una volta scoperto il rischio dei radicali liberi e il potere degli antiossidanti, ecco che il marketing ci andò a nozze: cominciò a entrare nella mentalità della gente il concetto (ancora oggi duro  morire) di alimento come “fornitore” di molecole buone, non capendo che gli antiossidanti di frutta e verdura servono a frutta e verdura e non a noi (se non forse in un particolare frangente che vedremo tra poco), che gli alimenti non sono contenitori di sostanze e che tanto meno queste sostanze estratte, purificate e vendute come integratori possano avere effetti positivi (anzi, in alcuni casi gli effetti si sono dimostrati negativi): http://www.gabrielebernardini.it/gli-antiossidanti-chiarimenti/

L’ipotesi infiammatoria

Altri due apparenti paradossi sembravano mettere in crisi l’ipotesi ossidativa: l’attività fisica e i grassi polinsaturi.

Chi fa regolare movimento durante la vita e chi mangia più prodotti della pesca è più protetto dalle malattie cardiovascolari e dal cancro. Ma abbiamo visto che una maggiore richiesta di ossigeno (derivante dal movimento muscolare) porta a una maggiore produzione di radicali liberi. Inoltre i grassi polinsaturi (di cui il pesce è ricco) si ossidano facilmente. Come mai allora siamo più protetti in questi due casi?

L’esercizio fisico prolungato e moderato stimola la produzione interna di antiossidanti che una volta cresciuti rimangono a livelli più alti abbassando lo stato infiammatorio e ossidativo. I grassi del pesce invece, pur essendo più propensi all’ossidazione sono potenti antinfiammatori e anti trombotici, abbassano il colesterolo cattivo e alzano quello buono nel sangue favorendo la protezione.

Ho parlato della cosiddetta infiammazione di basso livello qui: http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/.

Conclusioni: le tre ipotesi e la dieta mediterranea

Mettendo insieme l’ipotesi lipidica, ossidativa e infiammatoria possiamo finalmente comprendere come la dieta mediterranea abbia avuto e continui ad avere sempre maggiori conferme e rimanga l’alimentazione migliore in assoluto per la prevenzione delle malattie non trasmissibili. 

Vediamone i punti salienti cercando di ricondurli alle tre ipotesi. 

  1. La prima cosa da fare è mangiare poco per evitare un eccesso di produzione di radicali liberi e un aumento dell’infiammazione. Poca energia ma buona. Da qui nascono tutti i lavori sul digiuno come mezzo per “metterci una pezza”, ma è chiaro che la pezza più grossa ce la mettiamo se mangiamo in maniera giusta SEMPRE e non per l’arco di breve tempo.
  2. Fare attività fisica costante ma leggera, quella che serve a mantenere il peso mangiando poco. Troppa fa male. Chi si abbuffa e poi si uccide di movimento per dimagrire, compie una azione deleteria perchè aumenta due volte la produzione di radicali liberi.
  3. Il modello mediterraneo è un modello che prevede grandi quantità di vegetali, consumati spesso crudi o solo scottati. Si evita così (o si riduce) il rischio di produzione di radicali liberi derivanti dalla cottura. Inoltre il consumo di frutta e verdura in abbondanza toglie spazio alla introduzione di ossidanti pericolosi presenti sopratutto nelle carni rosse e conservate (che contengono anche molti grassi saturi e colesterolo, fra l’altro). Il maggior indiziato è il ferro. Il ferro in queste carni è molto concentrato e durante la digestione viene liberato nell’intestino. Noi ne assorbiamo il 40% circa, ma il rimanente 60% resta in giro ed è come una bomba pronta ad esplodere perchè alcune condizioni possono innescare la produzione di moltissimi radicali liberi. Ed è qui (nella fase pre-assorbitiva, cioè quando ancora siamo nel lume intestinale) che un po’ di antiossidanti dei vegetali potrebbero essere utili per bloccarlo e neutralizzarlo. Ma è chiaro che se il ferro NON lo introduciamo in eccesso è meglio. Ecco quindi che frutta e verdura fanno bene sopratutto perchè evitano che mangiamo troppa carne e quindi ferro, e non perchè ci sono gli antiossidanti!
  4. I cereali e tutti i loro derivati sono una parte importantissima della dieta mediterranea. A parte il pane (che però è quasi privo di grassi), pasta, riso, patate, polenta non raggiungono elevate temperature che possano aumentare la produzione di radicali liberi. Nel pane e nei prodotti da forno in generale possono effettivamente prodursi altre sostanze (http://www.gabrielebernardini.it/quella-bella-crosticina-dorata-gli-ages-le-patatine-e-le-rughe/), ma la loro tossicità è legata dosi e temperature molto elevate.  
  5. La fibra  è abbondante: sazia e limita l’introduzione di altri alimenti più dannosi, inoltre protegge nel transito intestinale quei (pochi) prodotti ossidati che possiamo introdurre.
  6. I grassi sono pochi, vegetali (olio di oliva ma non solo) e a crudo. Perciò la loro degradazione e produzione di sostanze ossidanti è limitata se usati così.
  7. I cibi animali sono limitati. La carne è sopratutto avicola (pochi grassi), cotta con pochi grassi e a fuoco basso, molto meno dannosa di un pezzo di carne grasso, cotto ad elevate temperature e molto ricco di ferro. C’è invece un buon consumo di latte o yogurt che vengono consumati tal quale e non pongono problemi nelle corrette quantità.
  8. E’ una dieta con un basso impatto sulla glicemia (http://www.gabrielebernardini.it/indice-glicemico-riflessioni/) a causa della sua frugalità e della abbondante presenza di fibre. Viene limitato così il rischio di insulino resistenza che è un altro determinante per il rischio di malattie (http://www.gabrielebernardini.it/linsulino-resistenza). 
  9. E’ una dieta antinfiammatoria grazie al fatto che la sua frugalità e il suo potere saziante (tanta fibra dei vegetali: http://www.gabrielebernardini.it/sazieta-e-appagamento/) aiuta il mantenimento del peso e questo porta ad una riduzione dell’infiammazione (http://www.gabrielebernardini.it/fiamma/). Inoltre l’equilibro tra grassi buoni (omega3 del pesce sopratutto, antinfiammatori) e grassi cattivi (grassi saturi in particolare e quindi carne e formaggi, infiammatori) è sempre a favore dei primi.

La dieta mediterranea è un modello, uno stile di vita che è più della somma dei singoli alimenti che la compongono. E’ un equilibrio dove niente è precluso, ma in cui le giuste proporzioni tra i vari gruppi alimentari fanno la differenza. Non esistono cibi proibiti, ma solo corrette porzioni e frequenze di consumo. Non esistono neppure cibi miracolosi (e tanto meno estratti sotto forma di integratori), ma è l’insieme che fa la differenza.

Nel 1954 l’allora Istituto Nazionale per la Nutrizione (ex Inran, ora CREA – Alimenti e Nutrizione) descrisse e studiò per la prima volta la dieta mediterranea osservando le abitudini alimentari della popolazione di un piccolo paese del cilento, Rofrano.

Questo splendido documento dell’Istituto Luce (https://goo.gl/mMTmBv) mostra tutta la drammaticità della vita rurale italiana negli anni ’50. Adulti e bambini al limite della denutrizione, ma con una bassissima incidenza di malattie cardiovascolari. Una vita dura, basata su una agricoltura di sussistenza, dove il lavoro duro era una necessità per poter ottenere qualcosa di cui sfamarsi.

Ancel Keys descrisse così il modo di alimentarsi di quell’epoca: “Meat, fish, milk, cheese and eggs were definitely luxuries for all the men, the great bulk of the diet being bread, pasta (macaroni, spaghetti, etc.), and local vegetables. Sugar and potatoes were eaten only in very small amounts, and butter was never used. Fruits and very small amount of cheese were regularly consumed”.

(“Carne, pesce, latte, formaggio e uova erano sicuramente un lusso per tutti gli uomini, la maggior parte della dieta era pane, pasta (maccheroni, spaghetti, ecc.) e verdure locali. Lo zucchero e le patate venivano consumati solo in piccolissime quantità e il burro non veniva mai usato. Si consumavano regolarmente frutta e piccolissime quantità di formaggio”).

Guardate questo breve filmato perchè merita. Merita per capire come siamo cambiati, in meglio (per quanto riguarda i metodi di produzione agricola, le condizioni generali di vita) e in peggio (l’aumento della sedentarietà, il peggioramento dell’alimentazione e l’incremento di malattie un tempo quasi sconosciute).

A Rofrano nacque la storia della dieta mediterranea

Il caro Dottor Keys sarebbe contento nel vedere come le sue pionieristiche imprese siano state ampiamente confermate dalla successiva ricerca. Molto c’è ancora da capire, ma la dieta mediterranea funziona. Ha sempre funzionato anche se non sapevamo (e ancora non sappiamo del tutto) bene il perchè.

“Eat well and stay well”

Riferimenti bibliografici

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Il pattern

Breve considerazione fondamentale: a volte le cose funzionano senza che se ne conosca il motivo.
 
Non c’è un perchè a tutto. Dovreste abituarvi al fatto che, sopratutto in nutrizione, noi conosciamo dei totali e a volte non abbiamo un’idea completa del perchè questi funzionino (= facciano bene alla salute per esempio), ma sappiamo che è così.
 
Si parla troppo di nutrienti. E le proteine e i carboidrati e gli antiossidanti e le vitamine…
 
Noi mangiamo alimenti! non nutrienti. Gli alimenti sono matrici complesse in cui le componenti reagiscono con quelle di altri alimenti, con il nostro organismo, il nostro genoma, il nostro microbiota e si modificano nel tempo.
 
Chi parla e riduce tutto a grassi, carboidrati e all’innalzamento dell’insulina, riduce l’universo a un granello di sabbia.
 
Questo per dire che le cose sono ben più complesse e noi non conosciamo i dettagli di tutte queste relazioni.
 
Però abbiamo studiato gli effetti di un pattern.
 
Sappiamo che avendo una intera alimentazione di un certo tipo, la nostra salute è più protetta, anche se non sappiamo ancora bene perché in tutti i dettagli molecolari.
 
Quel pattern, per esempio, non prevede una grande ricchezza di cibi proteici, tutto il contrario. Parla di prevalenza di carboidrati sui grassi e sulle proteine e si traduce nel modello Mediterraneo di cui parliamo spesso.
 
Per esempio, non è vero che tanti carboidrati non saziano, dipende dagli alimenti. I carboidrati giusti si tirano dietro fibra, che sazia eccome. Troppe proteine invece, se usate come fonte di energia, producono “residui” che devono essere detossificati dal fegato e dai reni. I carboidrati sono invece energia pulita. Ma ripeto non è tanto questo (che è già un abbozzo di spiegazione), è il pattern, l’insieme, gli alimenti. Non i nutrienti.
 
C’è chi dice che mangiando tante proteine ci si “scalda” anche di più. 🙂 Gli abitanti di Okinawa, una delle popolazioni delle “zone blu” del mondo, avevano una dieta che arrivava all’80 percento di carboidrati. Forse non erano così caldi, ma erano centenari in salute!
 
Insomma, non cercate un perchè a tutto. So che spesso alcune risposte non vi soddisfano perchè sembrano poco accurate, ma non è così. Se la scienza dà per assodato (nei limiti del metodo scientifico) una certa cosa, ma (ancora) non sa spiegare il perchè, NON è una cosa brutta! E’ la scienza!
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