Ingordigia portami via (la salute)

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C’era una volta la nonna che diceva “mastica ogni boccone 33 volte prima di buttarlo giù”.
Probabilmente la nonna diceva così perchè se mangiavi troppo veloce poi ti toccava digiunare perchè, ai tempi della nonnina, il cibo scarseggiava.
 
Ma oggi che il cibo lo troviamo anche in bagno, ha un senso mangiare lentamente?
 
L’ingordigia pare non sia una alleata della salute, nel senso che le evidenze scientifiche sembrano mostrare come un elevato tasso di consumo del cibo sia associato al sovrappeso e all’obesità.
 
In questa revisione sistematica del 2014 (http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/123.full) sono stati controllati tutti gli studi che mettevano in relazione la velocità di assunzione di cibo con l’introduzione di calorie e le sensazioni riferite di fame e sazietà.
 
Si è visto che le persone obese mangiano a un ritmo più veloce di quelle magre (fra l’altro ci sono anche indicazioni che l’ingordigia sia un comportamento ereditabile) e che mangiare lentamente è legato ad un introduzione minore di energia attraverso il cibo.
 
I meccanismi coinvolti possono includere modificazioni di ormoni legati alla regolazione delle sensazioni di fame e sazietà (come l’insulina, la colecistochinia, il peptide YY ecc.), ma un consumo lento del cibo può anche influire sulla distensione dello stomaco e aumentare i tempi di svuotamento gastrico.
Inoltre si è trovato un nesso tra “esposizione sensoriale” e sazietà. In pratica più ci gustiamo il cibo e più siamo sazi.
Si è anche visto che (a parità di velocità di consumo) più morsi o sorsi si fanno, più la sensazione di sazietà aumenta.
 
In conclusione, mangiare lentamente sembra non essere un consiglio astruso per chi vuole perdere peso (o per chi non desidera acquistarlo).
 
A livello pratico tutto questo prende forma nelle “solite” indicazioni che i nutrizionisti fanno:
 
1. Mettiti comodo, apparecchia la tavola anche quando sei solo in casa.
2. Gusta il cibo, assaporalo con tranquillità (per fare questo meglio non avere distrazioni “televisive” e non fare troppi discorsi a tavola).
3. Mastica bene e fai piccoli bocconi
4. Appoggia le posate (che se si chiamano così ci sarà un motivo ;)) spesso per fare passare tempo.
5. Consuma gli alimenti nella loro interezza e preferisci quelli ricchi in fibra. Sopratutto frutta e verdura devono essere presenti ad ogni pasto e devono essere consumati integri (perciò al bando i centrifugati e le spremute se vuoi perdere peso). Più gli alimenti sono “integrali” e più impegnano la masticazione oltre ad avere un pochino meno calorie di per sè. (Capito adesso perchè mangiare al Mac Donald’s non è amico della linea? Gli hamburger e gli altri prodotti del Mac sono “predigeriti” e ovviamente anche ipercalorici, e vanno giù che è una bellezza con una masticazione minima. Se aggiungiamo calorie liquide come le bevande zuccherate, con un menù medio raggiungiamo e superiamo le 1000 calorie senza neppure sentirle).
 
Regole di buon senso insomma e molto importanti sopratutto per i bambini che oggi invece mangiano in velocità e addirittura saltano i pasti importanti come la colazione….Eh si, la colazione è un pasto fondamentale. Ma questo magari lo vedremo un’altra volta.
 
Nell’attesa ringraziamo la nonna che in questo caso…aveva ragione.
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Breve storia dell’agricoltura

L’abbiamo idealizzata. L’agricoltura dico.

Il fatto è che l’agricoltura è cambiata così velocemente che non ce ne siamo accorti.

Pensiamo ancora di poter vivere con l’idea del contadino/agricoltore, cappello di paglia e camicia a quadri, che zappa allegramente la terra con gli uccellini che gli cinguettano attorno. Se anche l’agricoltura fosse stata così (e non lo è mai stata, ve lo assicuro), possiamo pensare di tornare a quei tempi là? No, non possiamo. All’epoca era tutto “biologico”, ah si. Niente fertilizzanti, niente agro-farmaci, niente macchine agricole, ma le piante erano soffocate dalle malerbe, aggredite dagli insetti e il lavoro del contadino era massacrante e spesso non si riusciva a produrre neppure quel che serviva alla propria sussistenza.

Oggi la memoria è persa. Quel mondo idealizzato non esiste più. È un bene o un male?

Forse è il caso di fare una cronologia minima dell’evoluzione agricola nel tempo.
Possiamo partire dalle rese (cioè dalla quantità di prodotto raccolto riferito alla superficie coltivata espresso di solito come tonnellata per ettaro). questa è facile:

Età romana: 1 tonnellata per ettaro

Medioevo: 1 tonnellata per ettaro

Età dei lumi: 1 tonnellata per ettaro

Diciannovesimo secolo: 1 tonnellata per ettaro

Dalla nascita della agricoltura, l’uomo ha sudato tanto, fatto la fame e subíto le malattie peggiori per raccogliere sempre le stesse quantità di prodotto.

Comincia a intravedersi qualche cambiamento attorno agli anni 20 del ‘900 (qualche innovazione c’era stata anche prima, ma nulla che fosse stato in grado di far cambiare faccia all’agricoltura). I contadini hanno maggiore disponibilità di azoto (che fa crescere le piante), fosforo e potassio (che influiscono sulla loro “qualità”).

Le rese aumentano

Poi arrivano i primi insetticidi, i primi erbicidi (che tolgono dai campi una intera generazione di donne, costrette in precedenza ad una vita di torture e soprusi).

Le rese aumentano

E’ la volta poi del miglioramento genetico per come lo intendiamo oggi.
Attenzione: l’uomo ha SEMPRE migliorato i geni delle piante incrociandole tra loro (o sfruttando mutazioni spontanee) e selezionando i caratteri che più gli servivano. Gli alimenti naturali non esistono. Selezionare un carattere utile significa scegliere i geni che lo producono. E questa è ingegneria genetica. Nè più nè meno.

Ma nel secolo scorso si comincia a fare sul serio e a lavorare in maniera scientifica e mirata con incroci che rendono le piante più produttive. I cereali per esempio acquistano una taglia più bassa: inutile sprecare energie per alzare il grano fino a 1 metro e mezzo o più. Le varietà a taglia bassa e resistenti alla siccità convogliano le forze verso la maggiore produzione del chicco senza sprechi inutili. Queste e altre innovazioni in Italia sono avvenute grazie a una agronomo, Nazareno Strampelli. In America compare Norman Borlaug, un altro agronomo, responsabile della cosiddetta “rivoluzione verde” che col suo lavoro di miglioramento genetico arriva a guadagnarsi il Nobel per la pace per aver salvato dalla fame milioni e milioni di persone. Letteralmente.

Le rese aumentano in modo incredibile, la fame si riduce, l’economia cresce, il mondo conosce un boom economico mai visto prima. I contadini cominciano ad affrancarsi dalla terra. E l’analfabetismo, l’ignoranza diminuiscono.
L’innovazione in campo agricolo porta a un benessere sconosciuto prima di allora.

Ma non è tutto oro…No, non lo è. Non lo è stato. È vero, ci siamo anche fatti prendere un po’ la mano. Sennò che esseri umani saremmo? Abbiamo cominciato a usare gli agrofarmaci in maniera un po’ troppo leggera, falde acquifere si sono inquinate, l’ambiente ne ha risentito. Abbiamo anche cominciato a perdere un po’ di diversità andando a preferire poche colture, perdendone altre. L’innovazione ci ha presentato il conto negli anni ’70-’80. Sì doveva reagire.

Cosa è accaduto? È arrivata una nuova generazione di agrofarmaci, infinitamente meno tossici e meno persistenti nell’ambiente. Un abisso di differenza rispetto ai primi. Più labili e degradabili. E sono arrivate anche nuove tecniche come la lotta integrata, ma sopratutto nuove armi genetiche. Adesso abbiamo studiato (anche grazie ai pionieri, alla prima guardia che ha dato origine alla rivoluzione verde), sappiamo più cose, conosciamo meglio cosa avviene quando facciamo un incrocio e possiamo fare in modo di prendere un gene da una pianta o organismo e farlo esprimere in un’altra per sviluppare un carattere che ci interessa. Arrivano gli enzimi di restrizione e nascono gli OGM. Invece di bombardare le piante a casaccio con le radiazioni e sperare che salti fuori qualcosa di buono dal mucchio, possiamo agire in maniera selettiva.

È cambiato qualcosa rispetto a quando l’uomo incrociava e aspettava? Aspettava e selezionava? Selezionava e sperava? No. Concettualmente niente. Siamo solo diventati più precisi.

Prendiamo un gene che codifica per una tossina di un batterio e lo infiliamo nella pianta. La pianta comincerà a produrre la tossina. La tossina ucciderà gli insetti dannosi, quelli che rovinano la pianta, ma la tossina è totalmente innocua per l’uomo perché viene inattivata dalla acidità gastrica. Che colpo! Il cotone OGM che esprime questo insetticida ha risollevato le sorti di milioni di contadini in un colpo solo.

Chi riesce a fare questo miracolo? Le multinazionali. Perché? Perché gli OGM costano un sacco di soldi. E ci vuole la sperimentazione (la creazione non è cosi dispendiosa), bisogna controllare, verificare, essere certi che non siano pericolosi per l’uomo, l’ambiente e gli animali. È una trafila incredibile. Ci vogliono anni e anni perché un OGM possa essere messo in commercio. Lo stesso iter che subiscono i farmaci!

Ma in Italia la ricerca pubblica è bloccata. Non si possono studiare, produrre e sperimentare in campo. Però con la consueta ipocrisia che ci contraddistingue, si possono importare e utilizzare come mangimi per alimentare gli animali che poi ci daranno il parmigiano reggiano e il prosciutto di Parma. I simboli dell’Italia nel mondo.

Nel frattempo la popolazione mondiale aumenta. Saremo nove miliardi nel 2050. Ci sono bocche da sfamare e non verranno sfamate col biologico (che ha rese inferiori anche del 40%, ci vorrebbe mezza Terra in più). Non verranno sfamate col Km0 e neppure continuando a osteggiare l’innovazione. Stanno arrivando nuove tecniche di miglioramento genetico, sempre più “pulite” e semplici.

Le biotecnologie sono il vero biologico del futuro perché permetteranno di ridurre l’uso degli agrofarmaci (che per quanto sicuri hanno pur sempre dei risvolti negativi).

Possiamo scegliere. Possiamo tornare a zappare la terra come un tempo, possiamo arruolare di nuovo le mondine per strappare le erbacce.

Oppure possiamo andare avanti, con attenzione, ma senza paura.

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Test genomici

Ci sono in giro una sacco di sedicenti nutrizionisti che propongono sempre più spesso test genetici per “personalizzare” la dieta sulla base del genoma personale. Di solito viene fatto un prelievo di mucosa buccale che viene poi sottoposta ad “analisi”. Alla fine il medico o il biologo propongono una dieta o delle indicazioni sugli alimenti da evitare o da preferire.

La nutrigenomica (come il cibo influisce sulla espressione dei geni) e la nutrigenetica (come il nostro patrimonio genetico ci predispone verso la preferenza per alcuni alimenti e non altri) sono campi in divenire estremamente interessanti ma attualmente non esistono sbocchi clinici. Esiste unicamente la ricerca. Forse si vedrà qualcosa fra 20 o 30 anni. Pertanto tutto quello che trovate in rete è da considerarsi fuffa. Come al solito, fuffa costosa.

Siccome ci si mettono anche i testimonial famosi adesso, come se non bastassero i nutrizionisti che arrotondano lo stipendio in questi modi vergognosi, mi premeva dirvelo. Non vi fidate.

Che poi alla fine i responsi sono sempre abbastanza generici, tipo “mangia tanta frutta e verdura ma non le melanzane” (le melanzane le mettono lì per far vedere che sono seri). Ecco, diffidate.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24439821

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Trick of the brain

Siete in pericolo. Un leone affamato fuggito da un circo sta per fare uno spuntino di voi. Che fate? Vi mettete a calcolare la velocità relativa con cui vi sta correndo incontro e valutate con precisione le coordinate della parabola del salto finale per poterlo evitare? Oppure prendete una decisione immediata che vi tolga da quella situazione imbarazzante, senza calcoli e senza lunghe operazioni matematiche?

Se, come spero, la risposta è la seconda, la vostra mente sta mettendo in atto una euristicaLe euristiche sono scorciatoie mentali che l’homo sapiens ha evoluto nel tempo per aumentare la sua probabilità di sopravvivenza (e quindi aumentare la possibilita di riprodursi) in un mondo pericoloso.

Oggi non viviamo più in quel mondo, ma abbiamo ancora la nostra scorta di euristiche che ci danno una mano nelle decisioni di tutti i giorni. A volte le chiamiamo istinto, a cui si contrappone il pensiero razionale o pensiero scientifico, chiamatelo come volete.

Le euristiche funzionano egregiamente quando dobbiamo toglierci dalla traiettoria di un’automobile che ci sta venendo incontro a 80km all’ora (non stiamo lì a valutare se è un’Audi o una Fiat), ma trovano degli intoppi in altri campi, come quello scientifico. Questi intoppi cognitivi si definiscono bias.

Il termine inglese bias viene dal francese biais, obliquo, inclinato, storto come può essere un lancio sbagliato di una boccia. È proprio questo infatti il primo significato della parola bias, un significato letterale, che ha in seguito assunto un valore più vasto e oggi viene tradotto come pregiudizio, inclinazione.

I bias sono tranelli della mente in cui tutti cadiamo. Sono giudizi basati su errate percezioni. Come tutte le euristiche ci fanno prendere decisioni veloci, ma spesso sbagliate. Ci cadiamo tutti perché tutti ci siamo evoluti in questo modo.

Il padre di tutti i bias è chiamato bias blind spot, il pregiudizio del punto cieco. Cioè la convinzione di essere più obiettivi degli altri e di essere immuni dai bias! Una sovrastima delle nostre capacità di giudizio. La difficoltà di ammettere che possiamo sbagliare. Ecco perché è cosi difficile chiedere scusa. 🙂

I bias sono tanti. Gli scienziati tentano di superarli in tutti i modi, noi poveri mortali ci cadiamo ogni giorno. Soprattutto quando pensiamo di parlare di scienza in maniera oggettiva.

Vediamo qualche esempio:

L’effetto Dunning Kruger

E’ un fratello stretto del Bias blind spot: le persone incompetenti tendono a sopravvalutarsi, a sovrastimare le proprie capacità, ritenendole, nei casi più gravi, addirittura superiori alla media. Insomma, è tipico di chi sa poco o nulla di un  argomento, ma crede di saperla lunga.

La sicumera

Siamo sempre nel campo dell’overconfidence (la sopravvalutazione di sè stessi e delle proprie capacità). Leggete qualche divertente esempio qui.

Il pregiudizio di conferma

È la tendenza a cercare conferma alle proprie convinzioni rifiutando al contempo le evidenze che le contraddicono. È un errore che gli scienziati tentano di evitare come la peste e infatti non cercano conferme alle loro ipotesi, ma al contrario tentano di falsificarle! Ma noi poveri mortali ci cadiamo di continuo, preferiamo rimanere focalizzati su ciò che già sappiamo anche se è sbagliato. Semplicemente le nostre convinzioni fanno parte di noi, della nostra stessa identità e cambiarle comporta un grande sforzo.

Bias del gruppo

È il pregiudizio che ci fa valutare più positivamente le opinioni di coloro che appartengono al nostro stesso gruppo culturale/sociale/etnico/religioso.

Bias di correlazione

Accade quando mettiamo in relazione causale due eventi che invece non hanno nessuna relazione di questo tipo fra di loro. Tipo vaccini-autismo.

Fallacia di Gabler

E’ la tendenza a dare rilevanza a ciò che è accaduto in passato e a credere che ciò che accadrà in futuro sia legato agli eventi accaduti. E’ famoso l’esempio che riguarda l’uscita di un numero del lotto. Se non esce da tanto tempo tendiamo a pensare che la sua uscita sia imminente.

Si potrebbe andare avanti per ore, ma mi fermo qui.

Il concetto spero sia passato: questi bias fanno parte di noi. L’evoluzione li ha prodotti come adattamenti all’ambiente in cui vivevamo decine di migliaia di anni fa. Non è una colpa se ogni tanto (o spesso) ci cadiamo. L’importante è sapere che esistono e cercare di combatterli.

Il metodo scientifico nasce proprio per superare questi tranelli mentali e arrivare il più possibile vicino alla verità delle cose, senza però raggiungerla mai. Il dubbio, lo scetticismo, il mettersi sempre in discussione, il rigore metodologico, sono le basi della scienza e della conoscenza.

Poi fate un po’ voi.

 

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La alimentazione mediterranea: dieta o modello?

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Sarebbe più corretto parlare di modello mediterraneo (MM) perchè la parola “dieta” è fuorviante. Il MM non è una dieta alla moda, non lo ha “inventato” nessuno.

Nessuno strano personaggio ha scritto un libro teorizzando i principi del MM.  Il MM non ha nulla a che fare con la Dieta a Zona, con quella Dukan, con la Tisanoreica o con la Dieta Lemme. Non è concepito per cominciare e finire tornando alle abitudini di prima, ma è un vero e proprio Stile di Vita che è stato OSSERVATO.

Il primo osservatore fu il biologo Ancel Keys che nei primi anni del dopoguerra notò come l’incidenza di malattie cardiovascolari fosse molto più bassa in Grecia rispetto a quella degli Stati Uniti. La prima ipotesi che gli venne in mente fu che questa differenza dipendesse dalla abitudini alimentari dei due paesi.

Per verificare la sua intuizione fece partire uno studio che mise a confronto gli stili alimentari di 7 paesi: Finlandia, Olanda, Grecia, Italia, Jugoslavia, Giappone e Stati Uniti. Il “Seven Countries Study” (così divenne famoso nel tempo) confermò le sue ipotesi e ad oggi la mole di studi che avvalora le prime osservazioni di Keys è enorme.

Il MM è attualmente lo stile alimentare migliore per la prevenzione di malattie non trasmissibili (le cosiddette malattie del “benessere”) come quelle cardiovascolari, alcuni tumori, diabete, obesità, ipertensione, problemi digestivi, ecc. Va bene per tutte le età, per i sani e i malati e per tutte le popolazioni del mondo.

E’ molto importante sottolineare come il MM non sia necessariamente legato a particolari alimenti (per esempio l’olio extra vergine di oliva). Altrimenti non sarebbe un modello che può essere riprodotto anche in paesi lontani da quelli del bacino mediterraneo. E infatti ad uno sguardo più attento si potrà notare come, per esempio, il Giappone oggi sia il paese più aderente alle “regole” del MM. I giapponesi sono la popolazione più longeva del mondo, ma non conoscono l’olio extra vergine di oliva e non sono abituati a mangiare pastasciutta. Però seguono dei principi base che contraddistinguono il MM.

Vediamoli.

Prima di tutto, il “principio 0”: è’ il totale che conta. Non ci sono cibi buoni o cattivi, ma c’è uno stile di vita buono o cattivo.

La bontà di quello mediterraneo in particolare consiste in:

  1. Alimentazione frugale, composta da piccole porzioni e adeguata al fabbisogno energetico di ognuno. Ciò significa che per prima cosa chi segue davvero il MM non è sovrappeso.
  2. Tanta attività fisica. Costante movimento, senza eccessi, ma regolare nel tempo. Prevalentemente aerobico.
  3. Utilizzo prevalente di cibi vegetali, ricchi di fibra come cereali integrali, legumi, verdura, frutta e semi oleosi.
  4. Pochissimi prodotti animali, prevalentemente pesce, latte o yogurt, uova, carni bianche.
  5. Apporto scarso, molto scarso, di carni grasse e salumi/formaggi.
  6. Quasi niente dolci.

Tutto ciò si traduce dal punto di vista nutrizionale in una alimentazione con poco colesterolo e grassi saturi, molti grassi insaturi, molta fibra (circa 30g al giorno), poche proteine (10-15% delle calorie totali), circa il 30% di grassi totali e il 55-60% di carboidrati (di cui zuccheri e quindi dolci al massimo un 10-15%).

Nulla è proibito quindi, ma tutto è in equilibrio. Ogni alimento ha le sue giuste porzioni e le sue corrette frequenze di consumo.

Il MM è universale, ma quasi nessuno lo segue più. Spesso si sente parlare di dieta mediterranea e la si definisce come “ricca di” pasta, pane, olio, vino, ecc. Nulla di più sbagliato. La dieta mediterranea è una dieta “povera di”!! E’ una dieta frugale e quasi vegana.

Se volete uno schema di massima, qui  e qui ne abbiamo già parlato.

E ricordate: è la somma che fa il totale.

Riferimenti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=((mediterranean+diet+AND+Review%5Bptyp%5D))

http://www.piramideitaliana.it/

http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html

http://sapermangiare.mobi/

www.fondazionedietamediterranea.it

http://www.dietamedunesco.it/dieta-mediterranea/la-dieta-mediterranea-unesco

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Uno studio scientifico non fa primavera

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Allego un post di Andrea Ghiselli (medico nutrizionista del CRA NUT e fantastico divulgatore) dove viene spiegato che citare studi scientifici a casaccio non fa la scienza, che esistono articoli non peer reviewed (cioè non valutati dalla comunità scientifica), che anche quelli che lo sono possono essere…inutili, che anche quando sono utili non significa che dicano cose corrette, ma vanno semplicemente a fare “volume” assieme a tanti altri lavori che concorreranno ad una valutazione finale attraverso “studi di studi” che si chiamano revisioni sistematiche da cui poi verranno estrapolate le linee guida così spesso snobbate perchè non aggiornate e non allineate alle ultime “scoperte”.

http://forum.corriere.it/nutrizione/16-11-2016/birra-e-colesterolo-2925591.html

Quindi, lezioncina pedante finale: non date ascolto a tutto ciò che vi passa sotto il naso (sopratutto sui social) quando si parla di scienza.

Il lavoro di organizzazione, catalogazione, controllo, valutazione di tutti i lavori che girano attorno ad un argomento è lungo e laborioso.

Uno studio non fa primavera. Attenetevi semmai alle linee guida ufficiali che sono le uniche adeguatamente robuste da poter essere considerate “vere”.

Le nostre linee guida nutrizionali le trovate qui:

http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html

Inoltre leggete questo articolo del collega Maurizio Tommasini che spiega in maniera perfetta cosa sono gli studi scientifici e come vanno valutati:

http://www.mauriziotommasini.it/studi-scientifici-piramide-evidenze/

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