Proteine: cosa dobbiamo sapere (come minimo)

Le proteine sono ovunque, anche nel limone, anche nel cetriolo, persino nel litchi, nell’aglio e nel succo di pomodoro. Se una persona volesse evitare di mangiare proteine dovrebbe vivere nutrendosi di zucchero e olio, che sono trasformazioni umane private volontariamente di questo nutriente, ma ogni essere vivente che nasce e cresce ha bisogno di proteine per riprodursi e sopravvivere.

Le proteine sono gli enzimi che ci fanno digerire, sono gli ormoni che regolano le nostre funzioni metaboliche, sono le fibre muscolari che ci permettono di muoverci, sono i recettori coinvolti nella risposta immunitaria, costituiscono parte delle membrane cellulari e a volte vengono usate come fonte di energia, quando grassi  e carboidrati vengono a mancare nella dieta.

Le proteine sono tutte costituite da lunghe catene di aminoacidi che si dispongono tridimensionalmente nello spazio in forme anche molto complesse, utili alla loro funzione. Gli aminoacidi di interesse nutrizionale che le compongono sono 20 e vengono suddivisi in tre gruppi:

  1. Aminoacidi essenziali. Sono 9 e devono essere necessariamente introdotti con la dieta perchè il nostro organismo non è in grado di costruirli.
  2. Aminoacidi non essenziali: sono 11 e son quelli che possiamo facilmente sintetizzare a partire da altre molecole.
  3. Aminoacidi condizionalmente essenziali. Fra i non essenziali, 6 possono diventarlo in situazioni fisio-patologiche (come nel neonato prematuro).

Quando noi mangiamo alimenti che contengono proteine, queste vengono sempre e invariabilmente “smontate” in tanti piccoli pezzetti, prima nello stomaco, poi nell’intestino, fino ad arrivare ai singoli aminoacidi i quali entrano in circolo e diventano disponibili per tutte le necessità dell’organismo. Perciò è priva di fondamento la credenza che esista un differenza tra le proteine “vegetali” e quelle “animali”. Essendo TUTTE composte dagli STESSI aminoacidi e dato che TUTTE vengono scomposte nel nostro tratto gastrointestinale, il risultato è un “calderone” di mattoncini (il cosiddetto pool aminoacidico, che comprende anche tutta la “massa” proteica di cui siamo fatti) pronti ad essere rimaneggiati e a ri-costruirsi nelle proteine di cui abbiamo bisogno attraverso la sintesi proteica.

La vera differenza riguarda le PROPORZIONI dei vari aminoacidi disponibili alla sintesi in un dato momento. E questo dipende anche dal tipo di dieta seguito. Per comprendere questo fatto dobbiamo introdurre il concetto di Qualità Proteica (QP). La QP è la capacità di una proteina (o insieme di proteine) di soddisfare i bisogni metabolici dell’organismo in termini di aminoacidi.

Essa varia in funzione di due fattori:

  1. La composizione in aminoacidi essenziali della proteina considerata
  2. La sua digeribilità, che è data dalla percentuale di proteina digerita e in che misura i suoi aminoacidi sono assorbiti a livello intestinale.

In generale, gli alimenti animali e le diete onnivore come quella americana, hanno una elevata digeribilità. Gli alimenti vegetali e le alimentazioni  vegetariane/vegane posseggono una digeribilità via via più bassa perchè le relative proteine possono essere mal digerite a causa di “interferenze” legate all’alimento in causa (presenza di inibitori delle proteasi, presenza di cellule vegetali integre, ecc.).

L’altro fattore importante è dato dalla presenza della corretta percentuale di aminoacidi essenziali in quel particolare alimento. In pratica, per far sì che la sintesi proteica nel nostro organismo parta e si possano costruire ormoni, enzimi, anticorpi, ecc., non solo ci vogliono tutti gli aminoacidi essenziali, ma questi devono essere presenti nelle corrette quantità al momento giusto. Mentre per le proteine “animali” questo è vero sempre, per quelle “vegetali” si potrebbe incorrere in una “mancanza relativa”, vale a dire che quel dato aminoacido è presente nella proteina, ma non nella quantità corretta.

Esistono vari “punteggi” per valutare la QP. il più usato attualmente è il PDCAAS (punteggio aminoacidico corretto per la digeribilità proteica). Senza entrare in tecnicismi su come si calcola questo valore, basti sapere che, se il PDCAAS è >100 la QP è adeguata, se è <100  essa è sempre meno soddisfacente man mano che il punteggio cala. E questo vale per valutare anche la QP di una dieta, non solo di un alimento. In pratica, nella dieta, una elevata concentrazione di aminoacidi essenziali presenti in alcuni alimenti, può riuscire a compensare la scarsità di questi in altri alimenti. E’ questo il caso del classico abbinamento cereali-legumi, ma anche legumi-carne o carne-cereali.

Ma di quante proteine abbiamo bisogno? Quante ne mangiano gli italiani e quali sono le fonti alimentari di questo nutriente?

Come detto in apertura, le proteine sono ovunque in  quantità variabile e in generale i prodotti di origine animale hanno una percentuale più elevata di aminoacidi essenziali rispetto a quelli di origine vegetale oltre ad avere una QP maggiore (PDCAAS >100).

Le carni fresche hanno un contenuto proteico di circa il 20-24%; quelle trasformate possono arrivare al 30%. Il pesce ha un contenuto leggermente inferiore rispetto alla carne; quello del latte vaccino si attesta attorno al 3%. I formaggi hanno un contenuto molto variabile che va da 10% dei prodotti molto freschi fino a oltre il 33% di quelli stagionati.

Per quanto riguarda invece pane e pasta ci aggiriamo attorno all’8-11%; i legumi sono il gruppo vegetale con la maggior percentuale proteica (20-24% sul prodotto secco) e la soia è la regina del gruppo con il suo 37%. Essa possiede inoltre (unica fra i vegetali) anche una QP molto elevata e comparabile a quello della carne. Mentre infatti tutti i vegetali posseggono un PDCAAS <100 la soia raggiunge e supera il punteggio di 100.

Gli studi che hanno valutato l’assunzione di proteine nella dieta italiana hanno mostrato che le proteine rappresentano circa il 15% dell’energia che introduciamo giornalmente. Quindi, per un fabbisogno medio di 2000Kcal, l’apporto proteico è pari a 300Kcal, cioè 75g.

I gruppi alimentari che contribuiscono per primi a soddisfare questo fabbisogno  appartengono al gruppo “cereali e derivati” (colpo di scena!) e “carne e derivati” rispettivamente per il 29 e il 28% del totale. Arrivano poi “latte e derivati”, “prodotti della pesca”, “uova”. Infine “verdure e ortaggi” rappresentano il 4% e la frutta contribuisce per il 2%. I gruppi “legumi” e “frutta secca” sono il fanalino di coda (purtroppo).

A noi serve quel minimo di proteine che possa garantirci il mantenimento della massa proteica e uno stato di benessere. Quindi, se non siamo in condizioni fisio-patologiche particolari, il nostro corpo non ha necessità di introdurre chissà quante proteine. Ovviamente il fabbisogno proteico deve tener conto di chi è in fase di crescita, di chi è in gravidanza e di chi allatta, ma anche di chi fa attività sportiva. In questi frangenti le necessità sono maggiori.

L’assunzione di riferimento per la popolazione italiana è di 0,9g/Kg di peso corporeo/die che possiamo arrotondare a 1. Questo significa che un uomo di 70Kg ha bisogno ogni giorno di 70g di proteine come minimo. L’adulto sano può assumerne anche di più, non sono stati identificati effetti avversi per chi assume fino a 1,8g/Kg/die.

Per “tradurre” in alimenti questi numeri e per far capire che non è necessario ingurgitare quintali di carne ogni giorno, facciamo due conti. Prendiamo un adulto sano del peso di 70Kg che introduce 1,25g/Kg/die di proteine (quindi anche un pochino di più del minimo sindacale), cioè 88g.

Come ci arriviamo a 88g?

170g di pane: 17g

80g di pasta: 10g

40g di biscotti: 3g

300ml di latte: 10g

150g di pesce: 25g

150g di legumi: 10g

30g di noci: 3g

400g di verdura: 8g

450g di frutta: 2g

Totale 88g

Come si vede, a parte pesce e latte, la gran parte degli alimenti che compongono questa dieta è di origine vegetale e la porzione di pesce non è neppure enorme. Il 60% del fabbisogno proteico arriva dai vegetali. Il restante 40% è necessario per “tappare i buchi” legati alla qualità proteica più bassa delle proteine vegetali e per far si che il nostro organismo possa avviare la sintesi delle proteine senza mancanze.

E se il nostro soggetto fosse vegano?

Il valore di 1g/Kg/die è valutato sulla dieta italiana onnivora, che possiede una qualità proteica adeguata, perciò non tiene conto del fatto che alcuni soggetti potrebbero consumare SOLO alimenti vegetali (che come abbiamo visto hanno un PDCAAS e quindi una qualità proteica più bassa). Sulla base di queste considerazioni viene consigliato di aumentare il fabbisogno di proteine di un 5-10% per compensare la minor qualità. Tenuto conto di questo e anche del fatto che la soia (che di norma non manca in queste diete) ha un ottimo PDCAAS, si può concludere che le diete totalmente vegetali possono a buon diritto essere considerate complete e anche “sane”, benché chi le segue debba necessariamente avere una attenzione maggiore nel condurle. Inoltre esistono gruppi a rischio come i bambini e gli anziani malnutriti per i quali sarebbe forse meglio non rischiare.

Insomma, chi, per motivi etici, desidera seguire una alimentazione totalmente a base vegetale, può farlo con una relativa tranquillità, tenendo presente che l’attenzione deve anche essere rivolta ad altri nutrienti (come la Vitamina B12, lo zinco, il calcio, gli omega3, ecc.) che potrebbero scarseggiare mangiando solo vegetali. Sono comunque tutte “difficoltà” superabili con un minimo di informazione e magari con l’aiuto di un professionista.

Adesso se qualcuno vi dice “ma dove le prendi le proteine se non mangi la carne?” potete far leggere questo articolo.

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Riferimenti

http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html

http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp

http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html

http://nut.entecra.it/710/I_consumi_alimentari__INRAN-SCAI_2005-06.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19279075

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125

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One thought on “Proteine: cosa dobbiamo sapere (come minimo)

  1. Question artículo è molto utile soprattutto per quelli come noi che abitiamo in paesi dove non si trova tanto cibo come in Italia. Grazie!

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