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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 3: la ripartizione dei nutrienti e dei pasti

Nella prima e seconda parte abbiamo visto quanta energia consumiamo a riposo e qual’è la stima del nostro fabbisogno energetico totale giornaliero.

Adesso arriva il momento di avere un’idea di come distribuire queste calorie in  termini di ripartizione di nutrienti, ma anche nell’arco della giornata.

Partiamo col dire che, per rispettare il modello mediterraneo (che si è dimostrato il migliore per la prevenzione delle malattie metaboliche, dei tumori e dei problemi cardiovascolari), l’energia deve essere ripartita in questo modo:

  • il 55% circa deve derivare da carboidrati (con una “forchetta” tra il 45 e il 60%)
  • il 30% circa deve provenire dai grassi (20-35%)
  • il 15% circa dalle proteine (10-20%)

Questo però non basta. Adesso dobbiamo entrare un pochino più nei particolari per capire che tipo di carboidrati, proteine e grassi preferire, perché uno potrebbe pensare di mangiarsi il suo 55% di carboidrati in ciambelle, biscotti e merendine e questo non andrebbe tanto bene….

Carboidrati e fibra

Cominciamo col dire che gli zuccheri semplici dovrebbero stare sotto il 10-15%. Gli zuccheri semplici sono quelli che aggiungiamo nel caffè, ma anche quelli presenti in frutta, latte/yogurt e dolci in genere. Qui c’è una simulazione e una spiegazione di cosa intendiamo per zuccheri semplici.

Inoltre dovremmo consumare almeno 25g di fibra alimentare (che si trova in frutta, verdura, legumi e cereali integrali).

La restante fetta di carboidrati dovrebbe essere rappresentata dall’amido, presente in pane e derivati, pasta e altri cereali, legumi.

Grassi

Per quanto riguarda i grassi, la cosa più importante è rimanere sotto il 10% per quelli saturi, cioè quelli presenti sopratutto nelle carni grasse e trasformate (salumi, wurstel, salsicce ecc.), nei formaggi e nel latte/yogurt, nei dolci (biscotti, torte, merendine ecc.).

La maggior parte dei grassi che consumiamo dovrebbe essere del tipo “insaturo” e in particolar modo del sottotipo monoinsaturo, cioè quello che è contenuto in ottime quantità nell’olio extravergine di oliva, ma anche in alcuni oli di semi (come quello di arachide). Inoltre devono essere presenti anche i grassi polinsaturi come quelli che si trovano nel pesce e nei prodotti della pesca e nella frutta secca.

Proteine

Le proteine infine dovrebbero derivare per un 50% da fonti vegetali (in primis i legumi, ma anche la frutta secca e i cereali) e per la restante parte da alimenti animali. Ma anche qui dovremmo dare la precedenza alle proteine del pesce, delle carni magre, delle uova e dei latticini freschi come latte e yogurt e limitare ai minimi termini le carni “rosse” e i salumi/formaggi.

Altri nutrienti

Il colesterolo dovrebbe rimanere entro i limiti  dei 300mg giornalieri. Lo troviamo sopratutto nelle uova, nelle carni grasse, nel fegato, nel burro, nei crostacei.

L’apporto di sodio non dovrebbe superare i 2,4g al giorno. Il sodio non è solo quello del sale aggiunto alle pietanze, ma quello dei salumi, del pane, delle salse, dei dadi da brodo, ecc.

Acqua: l’assunzione adeguata è di 2-2,5 litri al giorno per gli adulti.

Infine l’alcol. Zero è meglio, ma le quantità tollerate (il che non vuol dire che faccia bene) sono una unita alcolica per le donne (125ml di vino, una lattina di birra, un bicchierino di superalcolico) e due per gli uomini.

La ripartizione dei pasti

Mangiare bene significa anche mangiare nel momento giusto e ripartire le calorie in maniera equilibrata, facendo una buona colazione, due spuntini, un pranzo un pochino più abbondante della cena.

Non c’è una regola ferrea, ma è abbastanza unanime il consenso verso una ripartizione calorica dei pasti di questo tipo, che ci permette anche una socializzazione adeguata:

  • Colazione: 20% dell’energia totale
  • Spuntino: 10%
  • Pranzo 35%
  • Spuntino: 10%
  • Cena: 25%

Alcune situazioni lavorative o abitudini di vita potrebbero essere non adatte a questa suddivisione dei pasti e non c’è nulla di male se si fa una colazione più leggera e uno spuntino più abbondante o se la cena è un po’ più ricca del pranzo. Pazienza, ma dobbiamo cercare di rimanere in questo “intorno”.

Proviamo a fare un esempio per riepilogare il tutto:

la procedura corretta prevede di partire dal fabbisogno proteico considerando 1-1,2g di proteine per kg di peso (attenzione: dobbiamo considerare il peso “giusto” per la nostra altezza ed età, che possiamo grossolanamente individuare moltiplicando 22,5 x altezza x altezza espressa in metri. Perciò non è corretto usare il peso reale).

Poniamo che il peso ideale sia pari a 70Kg nel nostro esempio. Ebbene avremo bisogno di 70-84g di proteine, cioè 280-336 Kcal da proteine (1g di proteine=4Kcal).

Supponiamo che il nostro fabbisogno calorico totale sia pari a 2000Kcal (lo abbiamo calcolato nelle puntate precedenti, ricordate?). La percentuale dell’energia derivante dalle proteine sarà quindi compresa tra il 14 e il 17% (280/2000 e 336/2000). Prendiamo un valore medio di 15%. Da qui si parte per calcolare le altre percentuali: per esempio 55% di carboidrati, pari a 1100 Kcal cioè 275g (1g di carboidrati=4Kcal) e 30% di grassi, pari a 600Kcal cioè 67g (1g di grassi=9Kcal).

Ecco fatta la nostra ripartizione dei macronutrienti. Per quanto riguarda la ripartizione dei pasti, è facile:

  • 400 Kcal vanno destinati alla colazione
  • 200 per ogni spuntino
  • 700 al pranzo
  • 500 alla cena

Adesso dobbiamo “trasformare” il tutto in alimenti. Perciò ci vediamo alla prossima con la parte più “succosa” che riguarderà le porzioni e la costruzione vera e propria dei pasti giornalieri e settimanali.

Vai alla quarta parte: https://goo.gl/fQquHA

Riferimenti

Larn carboidrati e fibra: https://is.gd/tHy5z2

Larn lipidi: https://is.gd/8L9qxK

Larn proteine: https://is.gd/ReXtXF

Larn acqua: https://is.gd/ntwfJx

Il modello mediterraneo: https://is.gd/rjig6u

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

10 risposte su “Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 3: la ripartizione dei nutrienti e dei pasti”

Buongiorno, ho un problema con la formula per calcolare il peso corretto: 22,5*altezza*altezza espressa in metri? Quindi prima la indico in cm e poi in m? È corretto?

perché nell’articolo la formula dice: “(attenzione: dobbiamo considerare il peso “giusto” per la nostra altezza ed età, che possiamo grossolanamente individuare moltiplicando 22,5 x altezza x altezza espressa in metri. Perciò non è corretto usare il peso reale).” e non riesco a capire se devo calcolare due volte l’altezza.

Gentile Dottore,
come bisogna ripartire le percentuali di grassi e carboidrati nel caso in cui il fabbisogno di proteine risulti diverso (nel mio caso tra il 12% e il 14%) dal 15% dell’esempio?
Grazie.

Devi partire dal fabbisogno proteico sulla base del tuo peso e della tua attività fisica. Se il hai bisogno per esempio di 1g per kg e pesi 70kg, saranno 70g x 4 calorie a grammo e quindi 280 calorie. Dato che prima devi aver calcolato il tuo fabbisogno energetico totale (mettiamo sia 2000 calorie) vorrà dire che il tuo fabbisogno proteico sarà 280/2000 cioè il 14 percento.
Quindi ci aggiungi un 30 percento di grassi per esempio e quel che rimane (cioè il 54 percento) sono carboidrati.

Cortese dott. Gabriele
ma il caffè, che io peraltro bevo esclusivamente amaro, non è mai contemplato ?
Ne sento proprio la necessità perchè mi piace, ma l’ho visto solo tra gli alimenti da evitare. E’ così dannoso? potrebbe andare se dacafeinato

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