Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 5: il numero e il tipo di porzioni giornaliere

Siamo finalmente arrivati alla parte pratica vera e propria. Il momento in cui, dopo aver stimato il nostro fabbisogno energetico, aver compreso come strutturare l’alimentazione dal punto di vista dei nutrienti e aver conosciuto a grandi linee i gruppi alimentari e le porzioni, cominciamo a mettere insieme il tutto.

Ho preso come riferimento l’idea di un puzzle a tessere scorrevoli, un puzzle molto semplice, del tipo destinato ai bambini. Il nostro puzzle avrà una cornice e una parte centrale e sarà più o meno grande in maniera proporzionale al nostro fabbisogno giornaliero: una donna piccolina e sedentaria avrà a disposizione un piccolo puzzle da comporre ogni giorno, mentre un giovane maschio attivo potrà comporne uno ben più grande. Nulla vieta però alla signora di incrementare l’attività fisica e guadagnare così qualche tessera in più.

Le tessere rappresentano le porzioni di alimenti. Alimenti che fanno parte di uno stesso gruppo avranno colori uguali. La cornice del puzzle identifica quei cibi che possono (e devono) essere mangiati ogni giorno; la parte centrale sono invece gli alimenti variabili (in pratica i secondi piatti) che pur dovendo essere introdotti giornalmente, non possono essere sempre gli stessi e avranno frequenze settimanali che indicherò.

Ciò che dovremo fare quindi sarà “arredare” una parete con 7 piccoli quadretti, uno per ogni giorno. La cornice di ogni quadro sarà grosso modo sempre dello stesso colore, laddove il centro mostrerà una maggiore variabilità come si confà alle opere d’arte insomma.

Ovviamente, una volta che avremo in mano i vari quadretti (che rappresentano il totale degli alimenti che dobbiamo consumare giornalmente), dovremo cominciare a ri-disporre le tessere per formare i vari pasti, dalla colazione alla cena (e quest’ultima parte la vedremo in un’altra puntata).

Le tessere infatti, sono mobili e possono essere disposte a piacimento. E’ come un gioco a incastro. Benchè ci siano regole da rispettare, possono essere disposte secondo le nostre abitudini lavorative e le nostre tradizioni.

Possiamo cominciare. Per praticità consideriamo il classico fabbisogno da 2000Kcal giornaliere e cominciamo a mettere insieme le tessere. Prima però per identificare meglio le varie tipologie di alimenti, cerchiamo di memorizzare i codici colore e le relative porzioni.

Nota: ricordo che i pesi si riferiscono sempre al prodotto crudo (o pronto al consumo) e al netto degli scarti (verdura mondata, legumi sgocciolati, frutta pulita ecc.).

  • Verde: gruppo ortaggi e verdure, porzioni da 200g (80g se insalate)
  • Rosso: gruppo frutta fresca, porzioni da 150g
  • Giallo: gruppo cereali e derivati, tuberi, porzioni da 50g per il pane, 80g per la pasta e gli altri cereali per il primo piatto, 200g per le patate, 30-40g per fette biscottate, crackers, biscotti, ecc.
  • Bianco: gruppo latte e derivati, porzioni da 125ml per latte/yogurt, 100g per formaggi freschi come la mozzarella, 50g per formaggi stagionati, 150 per la ricotta.
  • Arancione: gruppo grassi da condimento, porzioni da 10g (un cucchiaio di olio, pari a due cucchiaini, mezza noce di burro pari a una porzione alberghiera)
  • Viola: gruppo carne, pesce, uova, legumi, frutta secca, porzioni da 100g per la carne fresca, 150g per il pesce fresco, 50g per le carni trasformate (salumi, wurstel, carni in scatola, salsicce, ecc.), 150 per i legumi freschi o in scatola (50 per quelli secchi), 1 uovo, 30g per la frutta secca.

La cornice

La cornice sarà così composta:

2 tessere verdi, 3 tessere rosse, 5 tessere gialle (in genere 3 di pane+1 di pasta+1 di prodotti da forno come i biscotti), 3 tessere bianche (esclusi i formaggi), 3 tessere arancioni.

Questo schema è valido per tutti i giorni. La parte più variabile è quella gialla: 1 tessera gialla di pane equivale a mezza tessera di pasta, perciò se vogliamo, possiamo “trasformare” 50g di pane in 40g di pasta o altri cereali, a patto che tutto il resto rimanga invariato, in particolare il condimento. Al contrario una tessera di pasta equivale a circa 2 di pane. Non si possono utilizzare le tessere di pane e pasta per trasformarle in tessere di biscotti o altri prodotti da forno (se non in casi molto eccezionali). Le tessere bianche possono essere di latte o yogurt indifferentemente. Quelle arancioni, sopratutto di olio (il burro può essere usato saltuariamente).

Nota: possiamo usare ogni giorno anche un quinto di porzione di formaggio stagionato come il parmigiano da mettere sulla pasta, con la consapevolezza che se lo usiamo ogni giorno alla fine della settimana abbiamo consumato un po’ più di una porzione.

La parte centrale

E’ composta da 2 tessere viola (o bianca per i formaggi) ogni giorno, che però devono “girare” nella settimana, più o meno così:

3 tessere di pesce, 3 di legumi, 3 di uova, 1 di salumi (o altre carni conservate), 2 di carne fresca, 2 di formaggi. Per un totale di 14 tessere settimanali.

Nulla ci vieta di aumentare un po’ le tessere di pesce e legumi (e anche uova) riducendo quelle di salumi/formaggi e carni, mentre queste ultime hanno molto meno “spazio di manovra”: al massimo 2 di salumi, 3 di formaggi e 4 di carni (preferendo però i tagli magri). il totale deve comunque rimanere pari a 14 tessere. Se lo desideriamo, magari al posto dei salumi o dei formaggi (ma anche al posto di altre tessere) possiamo utilizzare una tessera di frutta secca.

Modificare le porzioni per i vari fabbisogni

Le tessere che abbiamo elencato valgono per un fabbisogno di 2000Kcal. Se il fabbisogno aumenta o decresce dovremo aumentare o ridurre di conseguenza la grandezza di ogni tessera, in particolare delle tessere della cornice (sopratutto quelle gialle e arancioni) perchè sono le tessere “energetiche”, mentre quelle bianche e viola variano meno (sono le tessere “plastiche” e aumentano solo per fabbisogno molto elevati o impegno sportivo notevole). Diciamo che, semplificando, tra fabbisogni compresi tra 1500 e 2500 calorie giornaliere si modificheranno solamente le tessere energetiche.

Come? beh con una semplice proporzione.

Esempio: 150g è la (super)porzione di pane (3 tessere da 50g) per 2000Kcal. Se il fabbisogno diventa di 2300Kcal il calcolo è questo:

(150×2300)/2000= 170g circa;

per la pasta avremo: (80×2300)/2000=90g circa e così via.

A questo modello dobbiamo applicare la regola della variabilità. quindi non scegliamo sempre tessere di pasta, ma proviamo anche quelle di farro, orzo, quinoa, grano saraceno, ecc. Lo stesso dicasi per verdura e frutta che sono forse le tessere più variabili.

Una volta composti i 7 quadretti dobbiamo ri-disporre le varie tessere per formare i pasti della giornata. Lo vediamo la prossima volta sennò la faccenda si complica troppo!

Vai alla sesta parte: https://goo.gl/TCvG7b

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