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Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 5: il numero e il tipo di porzioni giornaliere

Siamo finalmente arrivati alla parte pratica vera e propria. Il momento in cui, dopo aver stimato il nostro fabbisogno energetico, aver compreso come strutturare l’alimentazione dal punto di vista dei nutrienti e aver conosciuto a grandi linee i gruppi alimentari e le porzioni, cominciamo a mettere insieme il tutto.

Ho preso come riferimento l’idea di un puzzle a tessere scorrevoli, un puzzle molto semplice, del tipo destinato ai bambini. Il nostro puzzle avrà una cornice e una parte centrale e sarà più o meno grande in maniera proporzionale al nostro fabbisogno giornaliero: una donna piccolina e sedentaria avrà a disposizione un piccolo puzzle da comporre ogni giorno, mentre un giovane maschio attivo potrà comporne uno ben più grande. Nulla vieta però alla signora di incrementare l’attività fisica e guadagnare così qualche tessera in più.

Le tessere rappresentano le porzioni di alimenti. Alimenti che fanno parte di uno stesso gruppo avranno colori uguali. La cornice del puzzle identifica quei cibi che possono (e devono) essere mangiati ogni giorno; la parte centrale sono invece gli alimenti variabili (in pratica i secondi piatti) che pur dovendo essere introdotti giornalmente, non possono essere sempre gli stessi e avranno frequenze settimanali che indicherò.

Ciò che dovremo fare quindi sarà “arredare” una parete con 7 piccoli quadretti, uno per ogni giorno. La cornice di ogni quadro sarà grosso modo sempre dello stesso colore, laddove il centro mostrerà una maggiore variabilità come si confà alle opere d’arte insomma.

Ovviamente, una volta che avremo in mano i vari quadretti (che rappresentano il totale degli alimenti che dobbiamo consumare giornalmente), dovremo cominciare a ri-disporre le tessere per formare i vari pasti, dalla colazione alla cena (e quest’ultima parte la vedremo in un’altra puntata).

Le tessere infatti, sono mobili e possono essere disposte a piacimento. E’ come un gioco a incastro. Benchè ci siano regole da rispettare, possono essere disposte secondo le nostre abitudini lavorative e le nostre tradizioni.

Possiamo cominciare. Per praticità consideriamo il classico fabbisogno da 2000Kcal giornaliere e cominciamo a mettere insieme le tessere. Prima però per identificare meglio le varie tipologie di alimenti, cerchiamo di memorizzare i codici colore e le relative porzioni.

Nota: ricordo che i pesi si riferiscono sempre al prodotto crudo (o pronto al consumo) e al netto degli scarti (verdura mondata, legumi sgocciolati, frutta pulita ecc.).

  • Verde: gruppo ortaggi e verdure, porzioni da 200g (80g se insalate)
  • Rosso: gruppo frutta fresca, porzioni da 150g
  • Giallo: gruppo cereali e derivati, tuberi, porzioni da 50g per il pane, 80g per la pasta e gli altri cereali per il primo piatto, 200g per le patate, 30-40g per fette biscottate, crackers, biscotti, ecc.
  • Bianco: gruppo latte e derivati, porzioni da 125ml per latte/yogurt, 100g per formaggi freschi come la mozzarella, 50g per formaggi stagionati, 150 per la ricotta.
  • Arancione: gruppo grassi da condimento, porzioni da 10g (un cucchiaio di olio, pari a due cucchiaini, mezza noce di burro pari a una porzione alberghiera)
  • Viola: gruppo carne, pesce, uova, legumi, frutta secca, porzioni da 100g per la carne fresca, 150g per il pesce fresco, 50g per le carni trasformate (salumi, wurstel, carni in scatola, salsicce, ecc.), 150 per i legumi freschi o in scatola (50 per quelli secchi), 1 uovo, 30g per la frutta secca.

La cornice

La cornice sarà così composta:

2 tessere verdi, 3 tessere rosse, 5 tessere gialle (in genere 3 di pane+1 di pasta+1 di prodotti da forno come i biscotti), 3 tessere bianche (esclusi i formaggi), 3 tessere arancioni.

Questo schema è valido per tutti i giorni. La parte più variabile è quella gialla: 1 tessera gialla di pane equivale a mezza tessera di pasta, perciò se vogliamo, possiamo “trasformare” 50g di pane in 40g di pasta o altri cereali, a patto che tutto il resto rimanga invariato, in particolare il condimento. Al contrario una tessera di pasta equivale a circa 2 di pane. Non si possono utilizzare le tessere di pane e pasta per trasformarle in tessere di biscotti o altri prodotti da forno (se non in casi molto eccezionali). Le tessere bianche possono essere di latte o yogurt indifferentemente. Quelle arancioni, sopratutto di olio (il burro può essere usato saltuariamente).

Nota: possiamo usare ogni giorno anche un quinto di porzione di formaggio stagionato come il parmigiano da mettere sulla pasta, con la consapevolezza che se lo usiamo ogni giorno alla fine della settimana abbiamo consumato un po’ più di una porzione.

La parte centrale

E’ composta da 2 tessere viola (o bianca per i formaggi) ogni giorno, che però devono “girare” nella settimana, più o meno così:

3 tessere di pesce, 3 di legumi, 3 di uova, 1 di salumi (o altre carni conservate), 2 di carne fresca, 2 di formaggi. Per un totale di 14 tessere settimanali.

Nulla ci vieta di aumentare un po’ le tessere di pesce e legumi (e anche uova) riducendo quelle di salumi/formaggi e carni, mentre queste ultime hanno molto meno “spazio di manovra”: al massimo 2 di salumi, 3 di formaggi e 4 di carni (preferendo però i tagli magri). il totale deve comunque rimanere pari a 14 tessere. Se lo desideriamo, magari al posto dei salumi o dei formaggi (ma anche al posto di altre tessere) possiamo utilizzare una tessera di frutta secca.

Modificare le porzioni per i vari fabbisogni

Le tessere che abbiamo elencato valgono per un fabbisogno di 2000Kcal. Se il fabbisogno aumenta o decresce dovremo aumentare o ridurre di conseguenza la grandezza di ogni tessera, in particolare delle tessere della cornice (sopratutto quelle gialle e arancioni) perchè sono le tessere “energetiche”, mentre quelle bianche e viola variano meno (sono le tessere “plastiche” e aumentano solo per fabbisogno molto elevati o impegno sportivo notevole). Diciamo che, semplificando, tra fabbisogni compresi tra 1500 e 2500 calorie giornaliere si modificheranno solamente le tessere energetiche.

Come? beh con una semplice proporzione.

Esempio: 150g è la (super)porzione di pane (3 tessere da 50g) per 2000Kcal. Se il fabbisogno diventa di 2300Kcal il calcolo è questo:

(150×2300)/2000= 170g circa;

per la pasta avremo: (80×2300)/2000=90g circa e così via.

A questo modello dobbiamo applicare la regola della variabilità. quindi non scegliamo sempre tessere di pasta, ma proviamo anche quelle di farro, orzo, quinoa, grano saraceno, ecc. Lo stesso dicasi per verdura e frutta che sono forse le tessere più variabili.

Una volta composti i 7 quadretti dobbiamo ri-disporre le varie tessere per formare i pasti della giornata. Lo vediamo la prossima volta sennò la faccenda si complica troppo!

Vai alla sesta parte: https://goo.gl/TCvG7b

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

22 risposte su “Dal calcolo del fabbisogno alla costruzione della dieta – Parte 5: il numero e il tipo di porzioni giornaliere”

Come faccio a capire di quante tessere necessito in base al mio fabbisogno calorico? Ovvero se la proporzione deve essere 2verdi : 3rossi : 5 gialli : 3bianchi : 3arancioni, come faccio a sapere quante porzioni di ogni gruppo devo assumere in senso assoluto, rispetto al mio fabbisogno calorico? Ogni porzione (di qualsiasi gruppo di alimenti) ha lo stesso valore energetico o non c’entra nulla? Grazie, spero di essere stato chiaro.

Non consumando, per ragioni etiche, nessun prodotto dalle tessere bianche, con cosa le potrei sostituire? Solitamente bevo acqua del rubinetto e non sono molto amante delle bevande di soia, ma sono aperta a cambiamenti su quest’ultimo punto 🙂 Grazie!

Rileggo questo articolo dopo aver letto le nuove linee guida. Se ho capito bene, la distribuzione delle tessere resta la stessa e devo solo adattare il metodo con le nuove porzioni e frequenze di consumo suggerite, giusto?

Buonasera dottore, le tessere bianche di latte e yogurt le posso sostituire con latte e yogurt di soia? Le quantità rimangono le stesse? Grazie, saluti.

Buongiorno Gabriele, ogni volta che vengo a rileggerti mi sorgono domande che spero tu non trovi stupide… dove dici che per venire incontro a eventuali questioni pratiche si possono “convertire” pasta/cereali con pane e viceversa, dato che io porto il pranzo al lavoro e mi è più pratico il pane, queste sostituzioni sono consigliabili solo una tantum? Tipo una volta a settimana o un po’ di più? (Mi interessa di più non perdere i benefici dello schema mediterraneo che la mia “praticità”…)

Intendevo commutare mezza porzione di pasta/cereali con una di pane, non invertirle (pranzo pane + mezza porzione pasta convertita in pane – cena restante porzione di pasta + pane, che riduce il totale giornaliero di pasta a favore del pane…). Scusa se invece non ho capito la tua risposta…

Ma se il mio fabbisogno calorico giornaliero è tra le 1200/1500 kcal vuol dire che dovrei mangiare solo 95/98 g di pane al giorno e 50/60 g di pasta/riso? A me sembra poco… Solitamente mangio 100/120 g di pane e 80/100 grammi di pasta

Ho un paio di domande sui cereali (pane pasta ecc.). Per un fabbisogno di 2000 kcal, io capisco che le linee guida indichino 120 grammi di pasta e 175 circa di pane, o sbaglio?
Inoltre, se a colazione mangio quasi sempre pane e mai biscotti, cereali o dolci (per una questione di gusto), aggiungerò 50 grammi a quelli già previsti? (cioè se non mangio le calorie previste da biscotti ecc., andrò ad aumentare il pane, no?). grazie molte per tutto il lavoro di divulgazione che fai

Buongiorno, un dubbio per quanto riguarda il cambio di proporzioni. Il calcolo che sto facendo è per circa 3000kcal. Per la “cornice”, nessun problema, in quanto, mi corregga in caso, le porzioni diventano 600g verde (verdura), 625g rosso (frutta), 225g di pane (o simili) e 120g di pasta (o simili) al giorno. Per gli arancioni (grassi come olio e burro) 45g al giorno. Per i bianchi (latte e yogurt) ho notato che nelle linee guida la porzione giornaliera rimane fissa a 3 anche scalando le calorie, quindi fissa a 375ml, è corretto?
Un’ulteriore domanda, nelle linee guida ho verificato come alcune tessere viola (proteine) aumentino il loro consumo, ma non ho capito se bisogna aggiungere una porzione (da 2 a 3), oppure scalare la grammatura delle porzioni esistenti, quindi 2 tessere viola al giorno non saranno più, ad esempio, 150g di pesce e 150g di legumi, ma 225g di ognuno. Il dubbio mi è sorto notando difficoltà a raggiungere la quota di 3000kcal con le “tessere” a disposizione. Spero di essere stato chiaro nel porre le domande, la ringrazio in anticipo.

devi incrementare ancora pane e pasta: 250g per il pane e 150 per la pasta o un mix equivalente. Se arrivi a 200 g di pesce o carne non succede niente ma il grosso delle calorie deve venire da cibi ricchi di carboidrati. E poi ricorda che manca qualcosa di dolce per la colazione se vuoi. altrimenti incrementa ancora il pane un po’, tipo 50g

La ringrazio. Tuttavia, non ho ben chiaro perché 250g e 150g, il calcolo non sarebbe come mostrato nell’articolo (150*3000)/2000?
Avrei anche un’altra domanda: per passare da una dieta di circa 2500kcal a una di 3000kcal, basta, come nel caso del sovrappeso, rispettare le linee guida e comporre “nel modo giusto” l’alimentazione? Nel mio caso sarei normopeso secondo l’IMC, ma vorrei metter su un paio di kg e ho fatto il calcolo delle kcal necessarie mettendo al posto del mio peso attuale il peso desiderato. La ringrazio ancora.

Io non ho idea precisamente di come hai fatto i calcoli, comunque per aumentare un paio di kg basta incrementare gli alimenti ricchi di carboidrati e grassi: quindi aumenta pane pasta e olio da condimento e solo relativamente le porzioni di csrne pesce ecc…

Poi verifica se questo ti fa ingrassare ma non capisco se sei normopeso perchè vuoi ingrassare

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