Gli Zuccheri semplici 

Gli zuccheri semplici presenti nella nostra alimentazione sono:

Glucosio

Fruttosio

Saccarosio

Lattosio

Maltosio

Hanno tutti sapore più o meno dolce, apportano tutti 4 calorie per grammo e sono variamente distribuiti nei seguenti alimenti:

Frutta

Verdura

Latte e yogurt

Dolci in genere e bevande zuccherate

Zuccheri aggiunti come tali da noi (per esempio quelli messi nel caffè, che siano di canna di barbabietola, con tutte le sfumature di raffinazione, miele, fruttosio in bustine, ecc).

I livelli di assunzione di riferimento (larn) per questi zuccheri ci dicono che non dobbiamo superare il 15% dell’energia totale giornaliera.

Il che significa che per un fabbisogno energetico di 2000kcal al giorno, gli zuccheri non dovrebbero andare oltre le 300kcal, cioè 75g. Tutto compreso, sia quelli presenti nei cibi che quelli aggiunti o presenti in spremute/frullati/succhi di frutta/bevande tipo cola ecc..

Frutta, verdura, latte e yogurt sono alimenti prioritari e gli zuccheri che derivano da essi sono “obbligatori” in quanto appartenenti a cibi che apportano anche tantissimi altri micro e macronutrienti importanti.
Le linee guida consigliano 450g circa di frutta al giorno.

Considerando una media di 8-10g di zuccheri in 100g di frutta, le porzioni raccomandate apportano 36-45g di zuccheri.

Sorvoliamo sugli zuccheri della verdura che sono trascurabili.

Per latte o yogurt le indicazioni parlano di un paio di porzioni da 125ml al giorno il che equivale a circa 12g di lattosio.
Siamo a un parziale di 48-57g
Cosa rimane? Circa 18-25g da destinare ad…altro.

40g di prodotti da forno come i biscotti apportano in media 10-12g di zucchero.

Un paio di cucchiani nei caffè o altre bevande della giornata (10-12g) ed ecco che siamo arrivati. non c’è spazio per aranciate, succhi di frutta, centrifugati, coca cola e altri dolcetti, cioccolato, caramelle, nella giornata. Queste cose vanno lasciate a occasioni speciali, molto speciali.

Ovviamente i 75g totali non sono un OBBLIGO (a parte quelli che vengono dagli alimenti prioritari di cui sopra) e meno non fa certo male.

Perciò se QUELLO CHE RIMANE dopo aver mangiato gli alimenti prioritari noi non lo introduciamo, ci facciamo solo del bene. Ma un dolcetto a colazione è un piacere di cui NON ci dobbiamo privare perchè mangiare *E’* piacere.

Da notare che se i fabbisogni diminuiscono diminuisce anche la quota totale di zuccheri permessa ma NON le porzioni di frutta e verdura e latte/yogurt che sono fisse per tutti.

Il che equivale a dire che ci saranno meno dolci a disposizione per chi ha fabbisogni più bassi.

La vita è dura. 😉

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