I super cibi

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Superfood.

Io non lo so se c’è una statistica, ma credo non esista convinzione più ubiquitaria, quando si parla di nutrizione, di quella che ritiene corretto dividere gli alimenti in buoni e cattivi. Alcuni addirittura superbuoni o supercattivi.
Fate una ricerca, cercate “superfood”. Google restituisce più di 17.000.000 di risultati. La maggior parte dei quali legata a blog di cucina e nutrizione o a shop di integratori alimentari.

Ovviamente non esiste una definizione scientifica di superfood. Di solito si intendono alimenti (per la maggior parte vegetali) che possiedono un contenuto di nutrienti che li renderebbe più salutari rispetto ad altri alimenti.

Si sente spesso parlare anche di “nutraceutica” o di “alimenti funzionali”. Tutte definizioni inventate, che non hanno alcun riscontro nella legislazione comunitaria. Semmai si dovrebbe parlare di integratori alimentari.

Ma esistono prove che i super cibi esistano veramente?

Gli studi sono tanti, da quelli sul mirtillo, a quelli sul cacao, il melograno, le bacche di açaí, il tè verde, la barbabietola, le noci….
E se andiamo a vederne le conclusioni sembrerebbe proprio che l’effettiva esistenza di questi cibi coi superpoteri venga confermata.

Ma vediamo meglio.

Uno sguardo ravvicinato rivela la difficoltà nell’applicare i risultati di questi studi alle diete reali. Infatti le modalità con cui questi alimenti vengono studiati in laboratorio sono ben lontane da quelle con le quali le persone li mangiano effettivamente nella loro vita:

1. Negli studi, di norma, vengono usati livelli molto alti del nutriente indagato. Spesso sul mercato non esistono cibi del genere. Ma se anche fosse, raramente si prende in considerazione che i cibi sono sistemi complessi che contengono anche altri nutrienti. Il tipico esempio è quello del cioccolato: negli studi sono stati usati cioccolati con livelli di flavonoidi altissimi. Per raggiungere tali livelli nella dieta reale si dovrebbero mangiare etti di cioccolato al giorno, il che comporterebbe introdurre grandi quantità di calorie, zuccheri e grassi saturi. Beh, non molto conveniente.

2. Di solito si studia l’alimento da solo, quindi in condizioni poco realistiche. Fra l’altro non si prende in considerazione il fatto che l’effetto di molti alimenti/nutrienti può venire potenziato o inibito da altri componenti della dieta.

3. Spesso i super nutrienti agiscono per qualche minuto e poi vengono distrutti. Questa è la sorte di quasi tutti gli antiossidanti (anche quelli presi sotto forma di integratori). Per cui è difficile estrapolare un effetto a lungo termine.

4. Gli esperimenti e i controlli vengono spesso fatti su animali da laboratorio o in vitro su gruppi di cellule umane. Questi tipi di studi sono utili per dare agli scienziati un’idea dei meccanismi fisiologici di certi componenti alimentari, ma non c’è nessuna garanzia che queste molecole avranno gli stessi effetti nelle persone quando consumati nella dieta di tutti i giorni.

5. Gli studi sull’uomo sono più complicati e difficili da realizzare. Le nostre diete reali sono diverse da persona a persona e da popolazione a popolazione. Ci vogliono approcci diversi quando si studia l’essere umano. E non sempre questi studi sono fattibili (studi di intervento in cui si manipola la dieta) e semplici da interpretare (studi osservazionali).

Per tutto ciò, sembra davvero irrealistico che pochi superfood possano aumentare in modo significativo il nostro benessere.

Certamente esistono gruppi di nutrienti particolarmente buoni per noi.
In questi casi l’EFSA ha trovato la base scientifica delle prove sufficientemente convincente.
Se vi recate qui troverete il data base delle affermazioni sulla salute che possono essere inserite in etichetta. Basta però fare un filtro per vedere che su 2310 affermazioni solo 259 sono state approvate. Le altre sono state rifiutate per mancanza di evidenze (una fra tutte quella delle noci che farebbero bene al cuore e abbasserebbero il colesterolo…).

Inoltre, se ci fate caso, noterete che di norma, in ogni claim è presente la parolina magica “contributes“. Contribuisce. Quel particolare alimento o quella particolare sostanza (vitamina, sale minerale, antiossidante) contribuisce a promuovere l’effetto del claim. Il senso è che che DA SOLO quel cibo/sostanza non ce la può fare a produrre l’effetto “reclamizzato”.

In effetti il Regolamento 1926/06 relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari lo premette:

“[…], l’impiego delle indicazioni nutrizionali e sulla salute non può:
a) essere falso, ambiguo o fuorviante;
b) dare adito a dubbi sulla sicurezza e/o sull’adeguatezza nutrizionale di altri alimenti;
c) incoraggiare o tollerare il consumo eccessivo di un elemento;
d) affermare, suggerire o sottintendere che una dieta equilibrata e varia non possa in generale fornire quantità adeguate di tutte le sostanze nutritive. […];
e) fare riferimento a cambiamenti delle funzioni corporee che potrebbero suscitare o sfruttare timori nel consumatore, sia mediante il testo scritto sia mediante rappresentazioni figurative, grafiche o simboliche.”

Anche se a molti può sembrare banale (e certamente non utile per incrementare le vendite) quello che conta è l’insieme. Una dieta varia, a base prevalentemente vegetale e adeguata al fabbisogno energetico di ciascuno di noi, è quella che si è dimostrata la più valida nella prevenzione delle malattie non trasmissibili. Questa dieta ha un nome: modello mediterraneo, che ormai non segue più nessuno.

I superfood contano poco. Anzi, è pure possibile che fornire l’etichetta di ”super” a un cibo possa dare l’impressione che altri alimenti nella nostra dieta non siano così sani o così importanti.
Invece ci sono alimenti “banali” (che molto spesso sono pure economici e facilmente disponibili) i quali forniscono spesso nutrienti altrettanto di valore come quelli presenti nei superfood. E soprattutto possono e devono essere consumati tutti i giorni in quantità tali da dare dei veri benefici. Tutta la categoria frutta e verdura, i legumi, i cereali integrali nel loro complesso ci forniscono quantità significative di molecole importanti come la fibra e di caratteristiche fondamentali come il fatto di ridurre la densità energetica della dieta, permettere quindi di mangiar meno ed evitare il primo e maggior determinate del nostro benessere: mantenere un peso corretto. Questo è in fondo un effetto indiretto, la super-caratteristica è quella di poter indurre un minor consumo di ALTRI cibi più pericolosi se introdotti in eccesso (il pesce per esempio non fa bene solo perché “pesce” ma perché fa mangiare meno carne).

In conclusione, è l’insieme che conta, è l’equilibrio della dieta ad essere importante. Possiamo sopravvivere (e stare bene) senza le bacche di Goji, l’Aloe vera e addirittura senza olio extravergine di oliva (ho sentito ”scienziati” che consigliano di usarlo in quantità libere, tanto è superfood) come dimostrano i giapponesi che neppure sanno cosa sia e sono la popolazione più magra e longeva del pianeta.

Riferimenti

http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2006:404:0009:0025:IT:PDF

http://www.trovanorme.salute.gov.it/norme/renderNormsanPdf?anno=2012&codLeg=43249&parte=1%20&serie=S2

http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/268S.full
http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0003986108000489
http://onlinelibrary.wiley.com/…/10.2…/j.efsa.2011.2474/epdf
http://ec.europa.eu/…/labelling_nu…/claims/register/public/…
http://www.linkiesta.it/…/superfood-e-supercazzole-i…/31737/
https://nccih.nih.gov/h…/providers/digest/weightloss-science

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