Il sale e l’arco nutrizionale

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Mangiare bene significa equilibrio. La nutrizione sana è bilanciamento di alimenti.

Proprio come un arco in architettura sta in piedi col contributo più o meno significativo delle sue parti, disposte in modo equilibrato, così mangiar bene significa mettere insieme i cibi in proporzioni diverse ma tutte finalizzate alla stabilità del nostro stato di salute. Niente è indispensabile, l’arco sta in piedi anche in mancanza o con un deficit di qualche sua piccola parte, ma ne è indebolito. Se invece manca la chiave di volta tutta la struttura non sta più in piedi e crolla.

Lo stesso vale quando sull’arco nutrizionale gravano pesi e zavorre che ne minano la stabilità. Eccedere è sempre dannoso. In nutrizione qualsiasi nutriente o alimento può far male se ne abusiamo. E questa è una regola da non dimenticare mai, sopratutto quando ci viene la voglia irrefrenabile di demonizzare o santificare questo o quel cibo.

A parte casi particolari in cui un alimento o nutriente deve essere necessariamente eliminato, solitamente tutto serve nelle giuste quantità. Piccole deviazioni dalla “perfezione” possono essere sopportate. L’arco si modifica per rimanere in piedi ma troppi scostamenti e sollecitazioni alla lunga lo faranno inesorabilmente cadere.

Vi faccio un esempio: il sale da cucina e tutte le altre sostanze che usiamo come insaporitori e che contengono sodio.

Il sodio è un elemento essenziale per la vita. Quello contenuto negli alimenti è già di per sè sufficiente per le nostre necessità (che si aggirano attorno agli 0,1-0,6g al giorno). Però noi ogni giorno mangiamo cibi che contengono sale (sodio) aggiunto e usiamo il sale da tavola come aggiunta alle pietanze. In fondo alla giornata in media arriviamo a consumare circa 10-12g di sale (corrispondenti a 4-4,8g di sodio, il 40%). Perciò molto di più di quel che ci serve. E TROPPO sodio fa male, così’ come NIENTE sodio fa male. Ricordate l’arco e il suo equilibrio.

Troppo sodio introdotto con gli alimenti aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, malattie renali, infarto, ictus. (http://www.bmj.com/content/346/bmj.f1325)

Troppo sodio aumenta anche il rischio tumorale (è classificato come probabile causa di cancro allo stomaco). (http://www.wcrf.org/sites/default/files/Second-Expert-Report.pdf; capitolo 4.6)

Troppo sodio aumenta la perdita di calcio con le urine e quindi il rischio di osteoporosi. (http://www.worldactiononsalt.com/salthealth/factsheets/osteoporosis/index.html)

Troppo sodio, infine, può indirettamente aumentare il rischio di sovrappeso e obesità se, per combattere la sete che induce, abusiamo di bevande zuccherate. (http://www.worldactiononsalt.com/salthealth/factsheets/obesity/index.html)

Troviamo il sodio in moltissimi alimenti non trasformati, dall’acqua alla frutta, alla verdura, alla carne, al pesce, ecc. Ma la fonte maggiore deriva dai prodotti trasformati: pane, prodotti da forno (anche quelli dolci, si), salumi, formaggi, prodotti in salamoia, in scatola, condimenti come i dadi da brodo, la salsa di soia, il ketchup.

Possiamo quindi tranquillamente affermare che il sale e il sodio stanno DOVUNQUE, ma sta a noi agire in modo da minimizzarne l’assunzione e quindi i rischi per la salute.

Come? Abituando il nostro gusto a quantità sempre minori di sale (e non abituando i bambini a cibi troppo salati!). Gradualmente si può ridurre l’aggiunta di sale alle pietanze, magari sostituendolo con spezie come il peperoncino, la noce moscata, il prezzemolo, la menta, l’origano, la salvia, la cipolla, l’aceto, il succo di limone, ecc.

Occhio invece ai dadi da brodo, alla senape, alla salsa di soia e al ketchup che ne sono ricchi. Ovviamente prestiamo attenzione al consumo di cibi confezionati: patatine, biscotti, fette biscottate, minestre in scatola e disidratate. Salumi e formaggi, lo abbiamo già detto, vanno ridotti anche per altri motivi.

Ultimo accorgimento: utilizziamo sale iodato. L’aggiunta di iodio al sale è importante perchè nel nostro paese siamo a rischio di carenza di questo elemento (lo iodio) necessario per il buon funzionamento della tiroide,

Perciò sale poco, ma sempre iodato.

Riassumendo: l’abuso di sale (sodio) aumenta il nostro rischio cardiovascolare, tumorale, di osteoporosi e indirettamente di obesità.

I nostri larn ammettono una AI (assunzione adeguata) di sodio 1,5g al giorno. (http://www.sinu.it/html/pag/12-MINERALI.asp).  Non c’è una raccomandazione minima perchè come abbiamo detto gli alimenti apportano già il sodio che ci serve.

Il sale (sodio) è ovunque, ma possiamo ridurlo coi nostri comportamenti.

Piccola polemica conclusiva: a nessuno è mai venuto in mente di demonizzare il sale. Nessuno punta il dito contro i salumi, le patatine e i formaggi. Non ci sono siti internet che per anni portano avanti la loro bandiera di lotta al sale e agli alimenti che ne sono ricchi, tanto da influenzare l’opinione pubblica e richiederne l’abolizione. Nessun gruppo o pagina facebook inneggia alla eliminazione dal mercato del sale da cucina. Non ho mai visto interrogazioni parlamentari per fermare la dilagante presenza di sale sulle nostre tavole.  Non vedo nessun rappresentante delle GDO  esporre enormi cartelli con caratteri cubitali fuori dai suoi ipermercati con slogan del tipo “salt free!!”. E nessuna mamma si strappa le vesti quando compra (troppo spesso) patatine e hamburger al suo bambino.

Un pizzico di coerenza e di sale in zucca a volte non guasterebbero…

😊

Riferimenti

http://www.worldactiononsalt.com/salthealth/factsheets/index.html

http://press.thelancet.com/bloodpressure.pdf

http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf

 

 

 

 

 

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8 risposte a “Il sale e l’arco nutrizionale”

  1. Mellon! 🙂

    L’AI di 1.5 g al giorno comprende (immagino) il sale già naturalmente presente negli alimenti; ovviamente intendo quelli “grezzi”, non patatine, salumi e merendine.
    Tolto quello, quanto ne resta? Ovvero: se proprio non si riesce a farne a meno del tutto, qual è (pressappoco) la quantità media di sale che si potrebbe aggiungere giornalmente, supponendo di non usare prodotti già salati di nessun tipo?

    Ovviamente lo chiedo solo per avere un’idea, è chiaro che è impossibile quantificare con precisione, viste anche le differenze fra un alimento e l’altro.
    Tempo fa controllai il quantitativo di sodio presente nella ricotta vaccina (dove il sale viene aggiunto) per sapere se poteva andar bene come alimento per il cane (ehm), e scoprii che tale quantitati vo era più o meno uguale a quello naturalmente presente nella carne di maiale. Tanto per fare un esempio.

    (Spero di non essere troppo seccante).

      1. Sì sì, avevo capito, infatti poi c’è da fare il calcolo per valutare quanto sodio c’è nel sale (o altro insaporitore) che si usa. E’ che cerco di essere sintetica nelle domande, altrimenti le faccio troppo lunghe (già così…).
        Volevo solo farmi un’idea generale. Io salo poco (per esempio non salo per nulla l’insalata, le uova, la pasta e il riso perché insaporisco solo il sugo, ecc…) e uso pochissimi prodotti trasformati. Il pane è quasi sempre senza sale (comunque ne mangio poco).
        Per l’appunto negli ultimi due giorni ho mangiato del salmone e dello sgombro affumicato, che infatti mi sembrano salatissimi, ma ovviamente è una cosa occasionale.
        Mi domandavo se la quantità di sale (o di sodio 😉 ) che uso giornalmente fosse ragionevole o se dovessi sforzarmi un po’ di più. Magari provo a quantificarla con precisione, così vedo che proporzione c’è con quella massima raccomandata.

        Grazie, sei sempre gentilissimo.

          1. Sì, sicuramente uso molto meno sale della media delle persone, però non so se sono nei limiti consentiti o se sono gli altri ad essere abbondantemente al di sopra. 😉
            Farò un conteggio un po’ più preciso, perché in effetti non è facile da capire.

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