Ingordigia portami via (la salute)

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C’era una volta la nonna che diceva “mastica ogni boccone 33 volte prima di buttarlo giù”.
Probabilmente la nonna diceva così perchè se mangiavi troppo veloce poi ti toccava digiunare perchè, ai tempi della nonnina, il cibo scarseggiava.
 
Ma oggi che il cibo lo troviamo anche in bagno, ha un senso mangiare lentamente?
 
L’ingordigia pare non sia una alleata della salute, nel senso che le evidenze scientifiche sembrano mostrare come un elevato tasso di consumo del cibo sia associato al sovrappeso e all’obesità.
 
In questa revisione sistematica del 2014 (http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/123.full) sono stati controllati tutti gli studi che mettevano in relazione la velocità di assunzione di cibo con l’introduzione di calorie e le sensazioni riferite di fame e sazietà.
 
Si è visto che le persone obese mangiano a un ritmo più veloce di quelle magre (fra l’altro ci sono anche indicazioni che l’ingordigia sia un comportamento ereditabile) e che mangiare lentamente è legato ad un introduzione minore di energia attraverso il cibo.
 
I meccanismi coinvolti possono includere modificazioni di ormoni legati alla regolazione delle sensazioni di fame e sazietà (come l’insulina, la colecistochinia, il peptide YY ecc.), ma un consumo lento del cibo può anche influire sulla distensione dello stomaco e aumentare i tempi di svuotamento gastrico.
Inoltre si è trovato un nesso tra “esposizione sensoriale” e sazietà. In pratica più ci gustiamo il cibo e più siamo sazi.
Si è anche visto che (a parità di velocità di consumo) più morsi o sorsi si fanno, più la sensazione di sazietà aumenta.
 
In conclusione, mangiare lentamente sembra non essere un consiglio astruso per chi vuole perdere peso (o per chi non desidera acquistarlo).
 
A livello pratico tutto questo prende forma nelle “solite” indicazioni che i nutrizionisti fanno:
 
1. Mettiti comodo, apparecchia la tavola anche quando sei solo in casa.
2. Gusta il cibo, assaporalo con tranquillità (per fare questo meglio non avere distrazioni “televisive” e non fare troppi discorsi a tavola).
3. Mastica bene e fai piccoli bocconi
4. Appoggia le posate (che se si chiamano così ci sarà un motivo ;)) spesso per fare passare tempo.
5. Consuma gli alimenti nella loro interezza e preferisci quelli ricchi in fibra. Sopratutto frutta e verdura devono essere presenti ad ogni pasto e devono essere consumati integri (perciò al bando i centrifugati e le spremute se vuoi perdere peso). Più gli alimenti sono “integrali” e più impegnano la masticazione oltre ad avere un pochino meno calorie di per sè. (Capito adesso perchè mangiare al Mac Donald’s non è amico della linea? Gli hamburger e gli altri prodotti del Mac sono “predigeriti” e ovviamente anche ipercalorici, e vanno giù che è una bellezza con una masticazione minima. Se aggiungiamo calorie liquide come le bevande zuccherate, con un menù medio raggiungiamo e superiamo le 1000 calorie senza neppure sentirle).
 
Regole di buon senso insomma e molto importanti sopratutto per i bambini che oggi invece mangiano in velocità e addirittura saltano i pasti importanti come la colazione….Eh si, la colazione è un pasto fondamentale. Ma questo magari lo vedremo un’altra volta.
 
Nell’attesa ringraziamo la nonna che in questo caso…aveva ragione.
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