La leggenda del potassio

C’era una volta il potassio….

Probabilmente uno dei sali minerali più “integrati” che esistano: polverine, compresse, capsule e…banane.
Maaa…..l’integrazione è giustificata? ed è giustificata la banana come “apportatore massimo” di potassio?
Questo minerale contribuisce al mantenimento di normali livelli di pressione arteriosa ed ha anche il ruolo di mantenimento di una normale funzionalità muscolare e del sistema nervoso (EFSA 2016 https://is.gd/y7a2iA). Un assunzione adeguata, inoltre, è in grado di contribuire alla prevenzione di ictus, problemi cardiaci, calcoli renali ecc. (fonte: LARN 2014). Perciò ha un ruolo importante per la nostra salute, anche in un’ottica di prevenzione delle malattie.
Lo troviamo praticamente dappertutto. E’ presente in ogni gruppo alimentare, dalla frutta agli ortaggi, dai legumi alla frutta secca, passando per le carni e il pesce freschi, le patate, i cereali e, per finire, il latte e le uova.
Per questi motivi, nelle persone sane, una carenza clinicamente rilevante di potassio è molto improbabile.
In adulti con una normale funzione renale non c’è neppure pericolo di tossicità, se il potassio è assunto con i cibi, mentre i supplementi possono dare tossicità acuta anche in individui sani, per non parlare del pericolo che possono correre coloro che hanno una insufficienza renale cronica, uno scompenso cardiaco o il diabete tipo 1. In questi casi si rischia la vita.
Quanto ce ne serve? per prevenire la carenza conclamata ne basta poco: circa 1600mg al giorno. Per la prevenzione delle malattie sopra indicate, invece, se ne consiglia una assunzione di circa 3900mg al giorno.
Il primo valore è facilmente raggiungibile da chiunque. Il secondo potrebbe non esserlo in chi mangia male.
Perciò non ci sono pericoli di carenza, ma alcune fasce di popolazione potrebbero essere esposti a livelli sub-ottimali di questo minerale.
Il che non vuol dire che dobbiamo comprare integratori per raggiungere il valore più elevato. Vuol dire che dobbiamo mangiare meglio.
Già solo mangiando le quantità di frutta e verdura suggerite (3 porzioni di frutta + 2 di verdura), si raggiungono 2-3g al giorno. Se a questi aggiungiamo un po’ di pesce, legumi, cereali e frutta secca raggiungiamo abbastanza facilmente anche il quantitativo suggerito per la prevenzione.
Ma la banana? la banana è erroneamente considerata una grande fonte di potassio (350mg per etto). Il kiwi per esempio ne ha 400mg, la fesa di tacchino cruda 457 e i borlotti crudi 650. Ma il confronto percentuale è confondente.
Quando il confronto viene fatto sulle PORZIONI, invece che su 100g, si capisce meglio tutto.
Una banana pesa circa 80g, un’arancia può arrivare a pesarne 250 e pur avendo un quantitativo di potassio percentuale minore (200mg per etto) ne può apportare anche 500mg in un colpo solo, contro i 280 di una banana!
Una porzione di fagioli borlotti in scatola (150g) ne fornisce 351mg e una porzione di patate (200g) più di 1000mg!!
Adesso avete abbastanza informazioni per poter mandare a quel paese chi vi consiglia polverine e banane per integrare potassio. Tipo il vostro medico di base o il vostro farmacista o la vostra erborista di fiducia (che mi auguro NON abbiate).
Bananeeeee? prrrrrrr!
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