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L’alimentazione per chi fa sport: focus sul fabbisogno proteico

La casalinga disperata

La composizione qualitativa della dieta nella persona che fa sport non è differente rispetto a chi ha una vita maggiormente sedentaria. Chi svolge una maggiore attività fisica ha sopratutto necessità di maggiore energia (per compensare quella spesa con l’aumentato lavoro muscolare) e, nella maggior parte delle persone, NON di più proteine.

Il fabbisogno di carboidrati e di grassi, pertanto, si assesta rispettivamente attorno al 55-60% e al 25-30% dell’energia introdotta ogni giorno. Più o meno gli stessi fabbisogni di un sedentario. E adesso vediamo quello proteico.

Il fabbisogno proteico in chi fa sport VERAMENTE (Fonte: LARN 2014)

Gli sportivi che si allenano con continuità (perlomeno 9-10 mesi l’anno) e regolarità (almeno un allenamento al giorno, 5-7 giorni la settimana, 2-3 ore per seduta di allenamento) e con una buona intensità hanno sicuramente bisogno di un incremento proteico che contribuisca a “riparare” i danni muscolari conseguenti all’intenso allenamento, ma che sia anche utilizzato per incrementare la massa muscolare.

Nelle prestazioni sportive di tipo aerobico (di almeno 60 minuti: corsa, nuoto…) si considera opportuno un fabbisogno pari a 1,2-1,4g per Kg di peso corporeo al giorno (laddove il soggetto sedentario ha necessità di 0,8-1g per Kg di peso).

Quando l’attività fisica diventa più intensa e sopratutto quando richiede più forza e resistenza muscolare è possibile arrivare a 1,7g pro Kg (sopratutto nell’allenamento, un po’ meno se il soggetto è allenato). Il limite massimo in atleti che desiderano un potenziamento e un accrescimento muscolare notevoli (in pratica i bodybuilder) è fissato in 2g pro Kg (anche qui sopratutto nella fase di allenamento e l’intervallo è tra 1,4 e 2,0g pro Kg, quindi non necessariamente 2g). Importante è anche introdurre le proteine in una finestra temporale adeguata, nelle vicinanze della fine della sessione di allenamento per massimizzare l’accrescimento muscolare. In tutti questi casi è necessario affiancare anche un buon apporto di carboidrati (fino al 60% delle calorie introdotte quotidianamente).

TUTTI questi apporti proteici si possono raggiungere SENZA l’utilizzo di integratori, ma con la “semplice” dieta. Quindi con gli alimenti!

Questa è per esempio la posizione dell’American College of Sports Medicine (Position stand. Nutrition and athletic performance tinyurl.com/2pqrhmqv),

ma pure della ISSN, società internazionale di nutrizione sportiva (tinyurl.com/rybszgp):

“Queste assunzioni di proteine raccomandate possono generalmente essere soddisfatte attraverso la sola dieta, senza l’uso di integratori di proteine o amminoacidi”

“Sebbene esistano molte ragioni e scenari per cui un atleta può scegliere di integrare la propria dieta con proteine ​​in polvere o altre forme di integratori proteici, questa pratica non è considerata un requisito assoluto per aumentare le prestazioni e gli adattamenti. Per motivi nutrizionali, sociali, emotivi e psicologici, è preferibile che la maggior parte delle proteine ​​giornaliere consumate dagli atleti si presenti come parte di un alimento o di un pasto”.

Per inciso, non servono neppure altri tipi di integrazione:

“In generale, non sono necessari integratori di vitamine e minerali se un atleta consuma energia adeguata da una varietà di alimenti per mantenere il peso corporeo. Devono essere seguite le raccomandazioni di integrazione non correlate all’esercizio fisico, come l’acido folico per le donne in età fertile. Un integratore multivitaminico/minerale può essere appropriato se un atleta è a dieta ed elimina abitualmente cibi o gruppi di alimenti, è malato o si sta riprendendo da un infortunio o presenta una specifica carenza di micronutrienti. I supplementi di singoli nutrienti possono essere appropriati per una specifica ragione medica o nutrizionale, ad es. supplementi di ferro per correggere l’anemia da carenza di ferro”

Questa grossa metanalisi del 2018 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/) inoltre conclude così: “L’integrazione proteica oltre un apporto proteico giornaliero totale di ~ 1,6 g/kg/giorno durante l’allenamento di resistenza non ha fornito ulteriori benefici sull’aumento della massa muscolare o della forza”.

Insomma, in conclusione possiamo dire che 1,6-1,7g in media vanno bene per la maggioranza degli atleti. Poi esistono casi molto particolari e limitati nel tempo (per esempio quando si fa una dieta ipocalorica e si vuole mantenere il tono muscolare) in cui si potrebbe arrivare anche a 3g.

“Potrebbero essere necessari maggiori introiti proteici (2,3–3,1 g/kg di massa magra/giorno) per massimizzare il mantenimento del peso corporeo magro nei soggetti allenati con resistenza durante i periodi ipocalorici”.

Qui un documento di consenso della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ​​ed esercizio: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8


Il fabbisogno proteico in chi CREDE di fare sport (Fonte: LARN 2014)

I dilettanti (le casalinghe disperate, gli omarells in carriera…) che riescano ad allenarsi regolarmente per 1-2 ore al giorno 3-4 volte alla settimana, possono benissimo mangiare come il resto del mondo un po’ più sedentario….non hanno necessità di particolari incrementi, né tanto meno di polverine, pasticchette, beveroni e mangimi proteici vari. Nel loro caso è ampiamente sufficiente incrementare un pochino le calorie giornaliere e basta (sempre che non debbano anche perdere peso).

Ma troppe proteine fanno male?

A livello di tossicità acuta (con esiti anche mortali) bisogna raggiungere livelli di introduzione altissimi (sopra il 40-45% dell’energia) per avere problemi.

Per quanto riguarda le problematiche a lungo termine di un eccessivo introito proteico con la dieta, le cose sono di più difficile valutazione.

Malattie cardiovascolari/pressione arteriosa: conclusioni discordanti. Sembra che, più che le proteine, sia l’uso degli alimenti che le contengono (che nelle diete occidentali sono anche ricchi di grassi saturi e sale) ad essere legato ad un aumento dei problemi cardiaci e vascolari in genere. Di contro in chi mangia tante proteine vegetali (soia in particolare) pare esista un effetto protettivo.

Insulinoresistenza e diabete: diete con bassi carboidrati e un elevato apporto proteico sono associate ad un aumento del rischio di Diabete Tipo 2, ma i risultati non sono tutti pienamente concordi.

Tumori: anche in questo caso, non sembra esserci una forte correlazione tra proteine nella dieta e tumori, anche se certamente un abuso di carni conservate e carni grasse aumenta il rischio (probabilmente per altri motivi non legati alle proteine in sè). Inoltre alcuni lavori hanno evidenziato un aumento di marcatori tumorali (IGF-1) e apporto di proteine con la dieta.

Funzione renale: non sembra esserci evidenza di peggioramento della funzione renale con l’aumento del contenuto proteico nella dieta, perlomeno in soggetti sani (in chi ha già problemi renali il discorso cambia).

Osteoporosi: non c’è legame tra peggioramento del metabolismo osseo e l’introito proteico, anzi una assunzione adeguata sembra addirittura protettiva per l’osso.

Tossicità da integratori di aminoacidi/proteine: Se si rispettano le indicazioni fornite in etichetta e si conteggiano le proteine assunte con integratori (nei casi rari in cui fosse necessario assumerli) in modo da raggiungere il fabbisogno di cui abbiamo parlato sopra,
non ci sono particolari preoccupazioni (Circolare 5 novembre 2009: https://goo.gl/KW2R3H). Da sottolineare comunque che l’etichetta degli integratori deve riportare questa avvertenza: “In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Il prodotto e’ controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 14 anni” (Circolare 30 novembre 2005, n.3 – Linee guida sulla composizione, etichettatura e pubblicità’ dei prodotti dietetici per sportivi: https://goo.gl/feiJia).

Si veda anche qui: Altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico https://goo.gl/7Rvk1R)

Ma…in pratica?

Per “tradurre” in alimenti questi numeri e per far capire che non è necessario ingurgitare quintali di carne ogni giorno, neppure in chi fa sport anche ad alto livello, facciamo due conti. Prendiamo un adulto sano del peso di 70Kg che faccia uno sport in cui abbia bisogno di 1,5g/Kg/die di proteine (ho preso la via di mezzo tra il minimo, 1g e il massimo 2g), cioè 105g.

Come ci arriviamo a 105g?

250g di pane: 25g

100g di pasta: 13g

50g di biscotti: 4g

300ml di latte: 10g

200g di pesce: 35g

150g di legumi: 10g

30g di noci: 3g

400g di verdura: 8g

450g di frutta: 2g

30g di olio extravergine di oliva

Totale 110g per un fabbisogno di circa 2700 calorie, con una ripartizione dei macro-nutrienti più che adeguata (CHO 52%; LIP 32%; PROT 17%).

Come si vede, a parte pesce e latte, la gran parte degli alimenti che compongono questa dieta è di origine vegetale e la porzione di pesce non è neppure enorme. Il 50% del fabbisogno proteico arriva dai vegetali. Il restante 50% è necessario per “tappare i buchi” legati alla qualità proteica più bassa delle proteine vegetali e per far si che il nostro organismo possa avviare la sintesi delle proteine senza mancanze (https://www.gabrielebernardini.it/cosa-dobbiamo-sapere/).

E ovviamente non abbiamo usato integratori di sorta!

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Riferimenti

https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(15)01802-X/fulltext

Larn 2014 (tabelle): https://goo.gl/2vuqjC

L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva: https://goo.gl/jbyuPA

Fabbisogni nell’esercizio fisico: https://goo.gl/mSRxq2

Integratori negli sportivi: https://goo.gl/uvEASg

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

4 risposte su “L’alimentazione per chi fa sport: focus sul fabbisogno proteico”

Quindi, salvo problemi renali già conclamati, un surplus proteico non che vada a ledere la salubrità dei due organi, ho compreso bene?
In generale però sono d’accordo, spesso la risposta che mi sento dare quando tento di fare ragionare sul fatto che tutto sia possibile ricavarlo dall’alimentazione è che si assumono proteine in polvere per questione di praticità e anche di economia: costano meno e durano di più, non ho bisogno di fare spese più abbondanti.

Si però sono gli alimenti che contengono queste proteine che possono essere dannosi alla lunga.

Permettimi di dire che sono risposte alquanto stupide. Non esistono solo proteine. L’alimentazione è una visione di insieme

Mi sono recato qui sul blog per leggere ciò di cui parlavi su Instagram. Devo dire che ampliando il discorso mi trovo molto più d’accordo, per quanto io non sia un specialista di nutrizione. Diciamo che gli spunti che dai qui sono molto meno influenzati dall’atteggiamento estremista tipico dei social. Per questo ho apprezzato molto di più questo articolo piuttosto che il post di oggi sullo stesso argomento. Poi, per chi non è cultore della materia, credo che questo tipo di articoli permettano di avere più tempo per affrontare l’argomento attraverso nozioni e fonti in testo da consultare direttamente. Leggerò sicuramente altri articoli per costruire alcuni fondamenti sulla nutrizione su cui basare un pensiero critico in futuro.

Non c’entra l’estremismo. C’entra il fatto che c’è poco spazio per scrivere. Però le cose che ho scritto sono le stesse…è difficile trovare la sintesi per un post Instagram e a volte non ci si riesce

Grazie

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