Il pattern

Si parla troppo di nutrienti.

E le proteine e i carboidrati e gli antiossidanti e le vitamine…

Noi però mangiamo alimenti, che sono matrici complesse in cui le componenti reagiscono con quelle di altri alimenti, con il nostro organismo, il nostro genoma e si modificano nel tempo.

Chi parla e riduce tutto a grassi, carboidrati e all’innalzamento dell’insulina, riduce l’universo a un granello di sabbia.

Questo per dire che le cose sono ben più complesse e noi non conosciamo i dettagli di tutte queste relazioni.

Però abbiamo studiato gli effetti di un pattern.

Sappiamo che avendo una intera alimentazione di un certo tipo, la nostra salute è più protetta, anche se non sappiamo ancora bene perché in tutti i dettagli molecolari.

Quel pattern, per esempio, non prevede una grande ricchezza di cibi proteici, tutto il contrario. Parla di prevalenza di carboidrati sui grassi e sulle proteine e si traduce nel modello Mediterraneo di cui parliamo spesso.

Non è vero che tanti carboidrati non saziano, dipende dagli alimenti. I carboidrati giusti si tirano dietro fibra, che sazia eccome. Troppe proteine invece, se usate come fonte di energia, producono “residui” che devono essere detosssificati dal fegato e dai reni. I carboidrati sono invece energia pulita. Ma ripeto non è tanto questo, è il pattern, l’insieme, gli alimenti. Non i nutrienti.

C’è chi dice che mangiando tante proteine ci si “scalda” anche di più. 🙂

Gli abitanti di Okinawa, una delle popolazioni delle “zone blu” del mondo, avevano una dieta che arrivava all’80 percento di carboidrati.

Forse non erano così caldi, ma erano centenari in salute. 😉

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Il test ORAC

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Mai sentito parlare del test ORAC?
 
E’ una metodica che assegna dei punteggi agli alimenti sulla base della loro capacità antiossidante.
 
In parole povere i radicali liberi, che si producono in molteplici situazioni (dal fumo di sigaretta all’inquinamento, dai raggi ultravioletti alla produzione di energia metabolica nel nostro organismo) e che sono atomi o molecole instabili e particolarmente reattivi, sono in grado di attaccare il dna e le strutture strutture cellulari, degradandole e producendo danni alla salute.
 
Il test ORAC misura in vitro la capacità di una molecola antiossidante di un cibo (frutta e verdura sopratutto) di inibire la distruzione, da parte di radicali liberi, di una sostanza fluorescente di riferimento che, senza l’arrivo dell’antiossidante, perderebbe piano piano la sua fluorescenza. Più l’antiossidante è “potente”, più viene inibita la riduzione della fluorescenza. E tutto questo è misurato da un fluorimetro.
 
Si possono così creare liste di alimenti classificati secondo il potere antiossidante misurato con questa metodica e darle in pasto alla gente che si illude di combattere l’invecchiamento, avere la pelle liscia, salvarsi dalla cellulite, vivere fino a ottomila anni e roba così.
E’ un test che ha avuto un certo successo in passato, ma che ogni tanto spunta fuori ancora oggi. Ho visto proprio ieri un video su youtube di un medico che pubblicizzava il suo nuovo libro e che suggeriva di consumare i cibi sulla base di tali tabelle (pensate voi a che canali sono iscritto io…).
 
Ebbene, il medico sarebbe anche opportuno si aggiornasse perchè questo test, che in origine era stato proposto dall’USDA (il dipartimento della agricoltura statunitense) col consiglio di raggiungere almeno i 5000 punti ORAC, è stato ritirato dall’USDA stesso nel 2012 e le tabelle cancellate dal sito con le seguenti motivazioni:
 

“Nel 2012 il Nutrient Data Laboratory (NDL) dell’USDA ha rimosso la banca dati ORAC USDA per gli alimenti selezionati dal sito Web di NDL a causa di prove crescenti che i valori che indicano la capacità antiossidante non hanno rilevanza per gli effetti di specifici composti bioattivi, compresi i polifenoli sulla salute umana.

Ci sono un certo numero di composti bioattivi che sono teorizzati per avere un ruolo nella prevenzione o nel miglioramento di varie malattie croniche come il cancro, la malattia vascolare coronarica, l’Alzheimer e il diabete. Tuttavia, le vie metaboliche associate non sono completamente comprese e possono essere responsabili meccanismi non antiossidanti, ancora indefiniti. I valori di ORAC sono ABUSATI abitualmente dalle aziende produttrici di integratori alimentari e dietetici per promuovere i loro prodotti e dai consumatori per guidare le scelte di acquisto degli stessi prodotti.
[….] i risultati tra i vari test ORAC non sono confrontabili. [….]
Non ci sono prove che gli effetti benefici degli alimenti ricchi di polifenoli possano essere attribuiti alle proprietà antiossidanti di questi alimenti. I dati sulla capacità antiossidante degli alimenti generati da metodi in vitro (provetta) non possono essere estrapolati agli effetti in vivo (umani) e gli studi clinici per testare i benefici degli antiossidanti alimentari hanno prodotto risultati contrastanti. Sappiamo ora che le molecole antiossidanti nel cibo hanno una vasta gamma di funzioni, molte delle quali non sono correlate alla capacità di assorbire i radicali liberi.
Per questi motivi la tabella ORAC, precedentemente disponibile su questo sito Web, è stata ritirata.”. https://goo.gl/2rJXUb
La cosa più buffa (preoccupante??) è che una pagina del sito della Fondazione Veronesi parla ancora di questo test (l’ultimo aggiornamento è del gennaio 2017!). https://goo.gl/Y63WN3
 
A noi interessa essere pratici e chiari come sempre:
 
1. Non ci sono prove che gli antiossidanti dei cibi e degli integratori antiossidino nulla (per gli integratori ci sono addirittura evidenze dell’effetto contrario)
2. La prima linea di difesa dai radicali liberi ce l’abbiamo dentro di noi. Abbiamo la nostra scorta di antiossidanti che fanno benissimo il loro lavoro così come gli antiossidanti delle piante proteggono le piante stesse.
3. Il consumo di frutta e verdura è importantissimo, ma per altri motivi.
4. Rimanere (o tornare) magri e attivi mangiando il giusto e sopratutto vegetale è il primo presidio per mantenere e stimolare la nostra batteria di distruttori di radicali liberi.
5. Il marketing se ne sbatte altamente di tutto ciò e continuerà a vendervi l’estratto di mirtillo, la curcuma in capsule e la polvere di bacche di Goji. Voi fatevi furbi e non cadete nella trappola.
 
Da parte mia prometto di cancellarmi da certi canali Youtube.
 
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Gli antiossidanti: chiarimenti

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Andare a toccare tutto quanto sta dietro il termine “antiossidante” è molto pericoloso. Gli antiossidanti sono il verbo, l’elisir di lunga vita, la panacea. l’eden.

Possiamo pensare di vivere senza antiossidanti? Pare di no, ma quanto c’è di vero attorno a questo argomento e quanto è propaganda?

Di certo non c’è sito, pagina facebook, medico, professionista della salute, cuoco, personal trainer, conduttore televisivo che oggi non esalti o prescriva antiossidanti.

Difficilmente sentiamo dire dai nutrizionisti: la frutta e la verdura fanno bene perchè sono ricche di acqua e fibre o semplicemente perchè fanno PARTE di una dieta sana. No, fanno bene perchè ci sono la quercetina, le antocianine, il licopene.

Dal punto di vista biochimico nessuno nega che molecole come quelle sopra citate, ossidandosi, stabilizzino i radicali liberi proteggendo così il nostro DNA e altre strutture importanti del nostro organismo dalla loro aggressione.
La domanda è: in che misura e quanto a lungo lo fanno attraverso l’assunzione di cibi o supplementi?

Diciamolo chiaramente: la biodisponibilità di queste sostanze è piuttosto bassa ed il loro ruolo in vivo è ancora da chiarire. L’assorbimento e la loro distribuzione corporea sono ancora poco conosciuti, ma spesso svolgono la loro azione per breve tempo per poi essere distrutti.

Ricordiamo che la prima linea antiossidante ce la fabbrichiamo noi: superossido dismutasi, glutatione perossidasi, catalasi sono i VERI antiossidanti che il nostro corpo usa per combattere i radicali liberi. Esiste poi una seconda linea di difesa, sempre composta da molecole che ci fabbrichiamo da soli (in alcuni casi sono anche sostanze di scarto), ma a più basso peso molecolare come l’acido urico, l’ubichinolo, il glutatione.

Certamente un dieta ricca di vitamine e sali minerali è fondamentale per fare in modo che queste sostanze vengano costruite in modo corretto, ma gli antiossidanti esogeni non svolgono un ruolo principale per la nostra difesa.

L’industria invece ci va a nozze e spesso lega in maniera inscindibile il termine fin troppo abusato di “naturale” a questi composti: estratti di melograno, di mirtillo rosso, di cacao. Tutto naturale e antiossidante, cosa chiedere di più? Probabilmente se l’epigallocatechin-gallato del tè verde venisse costruito in laboratorio (e forse avviene) invece di estrarlo dalle foglie della pianta, avrebbe un diverso appeal.

Le dimensioni di questo mercato sono enormi e la guerra allo “stress ossidativo” non si ferma mai.
Lo stress ossidativo, diciamolo è un prezzo da pagare per essere vivi. La produzione di radicali liberi avviene in maniera incessante, ma ancora non sappiamo bene come misurarla (sebbene esistano tanti metodi più o meno validi), ma è oltremodo probabile che gli antiossidanti della terza linea (quelli esogeni, dal cibo o dai supplementi) non siano così importanti perchè arrivano in quantità talmente esigue da essere surclassati dalla nostra prima linea.

Molti, poi, funzionano in vitro ma non in vivo. C’è inoltre il fatto che ogni radicale libero ha reattività tipica verso alcuni antiossidanti: magari ci reagisce e magari no, o troppo lentamente.

Addirittura possono divenire dei proossidanti: per esempio la vitamina C in presenza di ferro o rame non è certo un toccasana.
Altri studi hanno anche dimostrato l’effetto negativo di integratori di antiossidanti dimostrando che se qualcosa “fa bene” nelle giuste dosi, non è detto che faccia “meglio” in dosi maggiori come quelle che si possono assumere con gli integratori. Anzi, in alcuni casi aumentano addirittura il rischio tumorale per esempio.

Inoltre molto spesso gli studi che “dimostrano” la validità degli antiossidanti nei cibi sono condotti con quantità enormi di queste sostanze. Il che comporterebbe mangiare chili e chili di frutta e verdura per raggiungere l’effetto desiderato.

La conclusione? E’ sempre la solita: mangiare poco, fare movimento costante, seguire una dieta ricca di prodotti vegetali, ma non INseguire il cibo magico o l’integratore miracoloso perchè non c’è.

Rimanere magri e attivi seguendo una dieta idonea (modello mediterraneo) è ancora e lo sarà sempre, l’unico modo per fare la guerra ai radicali liberi.

E’ la somma che fa il totale.

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Riferimenti

http://onlinelibrary.wiley.com/…/10.2…/j.efsa.2010.1489/epdf

http://www.euro.who.int/…/h…/do-antioxidants-prevent-disease

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419320

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3357598/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18284912/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20171167/

http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/268S.short

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