Attività fisica ingannatrice

Spesso sopravvalutiamo la spesa energetica della piccola passeggiatina che facciamo ogni tanto.
Ci sembra che quelle 4 rampe di scale siano state una fatica insopportabile e deduciamo che abbiamo consumato davvero molte calorie e ci dobbiamo premiare con una bella pasta al bar all’angolo.
Senza contare che la mostruosa camminata del fine settimana di ben 1 ora (scarsa) a passo lento ci DEVE permettere di vivere di rendita per i 6 giorni seguenti e ingurgitare calorie per non stramazzare al suolo dopo una fatica così!!

Le cose non stanno esattamente in questo modo 

Nell’immagine potete vedere qualche esempio di costi energetici legati a varie attività fisica di base.
Qui trovate (in appendice 5) altri esempi e molte altre informazioni se volete approfondire.

I vari costi energetici legati alle attività fisiche (in tabella indicati come PAR) si calcolano come multipli del metabolismo basale (MB) per unità di tempo (qui sono dati per 1 minuto).

Per fare un esempio: 1 minuto di “metabolismo basale” (stare fermi sdraiati in relax senza sbalzi di temperatura) “costa” 1Kcal in media (poi ogni persona ha il suo MB).
Camminare lentamente per un minuto fa bruciare 2,8Kcal nei maschi e 3Kcal nelle femmine, quindi in media triplica il metabolismo basale.
Ma capite bene che camminare si e no una mezz’oretta al giorno ci fa bruciare una 90ina di calorie che vengono agevolmente vanificate da 2 cucchiaini di zucchero e un cioccolatino.

Un buon modo per renderci conto di quanto sopravvalutiamo il nostro movimento è quello di indicare quanto tempo di una certa attività bisogna impiegare per “bruciare” una data quantità di cibo.
Nel nostro esempio, per bruciare 100g di pane 00 (306Kcal) ci vuole più di un’ora e mezza di camminata lenta.
Per bruciarli stando seduti ci mettiamo 4 ore e un quarto circa.

Insomma, non sopravvalutate il (poco) movimento che fate ogni giorno. Se volete dimagrire dovrete controllare anche ciò che mangiate perchè le due cose vanno a braccetto e una non può prescindere dall’altra, ma insieme si potenziano.

La parola d’ordine è COSTANZA! Un moderato deficit calorico (mangiare meno, ma non troppo) abbinato ad una moderata attività fisica funzionano, ma devono essere portati avanti nel tempo per dare i risultati sperati.

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Oltre l’esercizio fisico: il NEAT

Camminare di notte – Marek Langowski

L’importanza dell’attività fisica nell’ambito del mantenimento dello stato di salute e nella perdita di peso non è mai abbastanza sottolineata.

Fare movimento con costanza e regolarità è l’unico modo per raggiungere e mantenere un peso sano a lungo termine.

Le diete, da sole, alla lunga fanno ingrassare.

Affidarsi alla semplice restrizione calorica (tapparsi la bocca e smettere di mangiare) non è mai una buona idea se si vuole dimagrire correttamente, cioè perdere massa grassa.

Senza il movimento infatti, il nostro organismo perde anche massa muscolare quando ci si mette a dieta e questo comporta una riduzione del metabolismo per cui a un certo punto il dimagrimento cesserà.

Inoltre fare movimento apporta tutta una serie di benefici “extra”. È un vero e proprio farmaco senza effetti collaterali e dovrebbe entrare nelle buone abitudini di ciascuno, proprio come il lavarsi i denti la mattina. Muoversi riduce la pressione sanguigna, migliora il metabolismo degli zuccheri e dei lipidi, agisce favorevolmente sulla fitness cardiovascolare e abbassa il rischio tumorale. Inoltre migliora il tono dell’umore favorendo la produzione di endorfine.

Ma quando si parla di attività fisica si pensa sempre a qualcosa di pianificato e circoscritto nel tempo: andare a correre, prendere la bicicletta, passeggiare, nuotare. Tutte attività ovviamente da incrementare il più possibile ma che per forza di cose sono difficili da “gestire” nella frenetica vita moderna.

Sia chiaro è importantissimo riuscire a fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana (questo consigliano le linee guida), ma c’è anche da considerare un altro aspetto, l’altra faccia della medaglia “movimento”. Quello che viene definito NEAT (non-exercise activity thermogenesis).

Il NEAT è tutto ciò che non è definibile strettamente come esercizio fisico: muoversi nel senso più lato del termine. Addirittura semplicemente stare in piedi fermi, ma più in generale quella serie di routine fisiche che si compiono (o si potrebbero compiere) ogni giorno per un numero di minuti ben maggiore rispetto a quella mezz’oretta (quando si fa) di esercizio programmato.

Rientra nel NEAT anche il cosiddetto “fidgeting“, termine inglese traducibile come “irrequietezza” tipico di alcune persone che “non stanno mai ferme”, si toccano i capelli, il viso, le gambe, si alzano e si siedono molte volte, compiono tutta una serie di piccoli movimenti involontari, e così via. Se ci fate caso gli obesi (in particolare i grandi obesi) sono…pacifici. E questo pare non essere un luogo comune.

L’aderenza ad un regime di esercizio fisico programmato è molto bassa nelle persone, mentre riuscire a stimolare la popolazione ad essere “irrequieta” sembrerebbe molto utile per aumentare il dispendio calorico giornaliero anche di molto. Piccoli movimenti ripetuti molte volte al giorno comportano una spesa energetica significativa e assolutamente da non sottovalutare. Si parla di aumenti pari a centinaia di calorie che possono fare la differenza.

Sottolineo e ripeto che l’incremento del NEAT non deve essere considerato come sostituto di una attività fisica ben pianificata, che va comunque intrapresa, ma potrebbe essere uno strumento ulteriore da aggiungere alla cassetta degli atrezzi per guadagnare salute in un mondo sempre più immobile.

Siate irrequieti!

Riferimenti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14692603

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15102614

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

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