Gruppo Cereali (e derivati come pane e pasta) e patate – Caratteristiche nutrizionali comuni

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1. Contengono carboidrati in forma complessa (amido) che l’organismo demolisce per trarne energia.
2. Presentano vitamine del gruppo B (soprattutto nei prodotti integrali)
3. Non contengono grassi (a parte la versione integrale e quelli aggiunti, come i cracker, le fette biscottate, ecc.)
4. Hanno circa il 10-12% di proteine (di scarso valore biologico)
5. Sono poveri di calcio, ma ricchi in ferro e magnesio.

I cereali (sotto tutte le varie forme possibili) rappresentano la principale fonte energetica della nostra dieta. Circa la metà dell’energia della nostra alimentazione dovrebbe provenire dai carboidrati di cui i cereali sono la fonte primaria.
Anche in questo caso la parola d’ordine è varietà. Non esiste solo la pasta o il riso: è opportuno consumare anche cereali (o pseudocereali come il grano saraceno) in chicco.

I cereali in chicco sono “naturalmente integrali” e più ricchi di fibra rispetto alla pasta o al riso, ma nulla vieta di preparaci un risotto con del riso raffinatissimo. Non sarà certamente quello il problema, se abbiniamo un contorno di verdure per compensare.

Ricordiamoci sempre che se mangiamo in maniera adeguata al nostro fabbisogno energetico è di importanza relativa il fatto di stare ossessivamente attenti all’indice glicemico degli alimenti (cioè alla velocità con la quale vengono assimilati i cibi ricchi in carboidrati, a sua volta legata al contenuto di fibra oltre che a tutta una serie di altri fattori).
Detto questo, per aumentare la quantità di fibra totale della nostra dieta è comunque opportuno scegliere prodotti integrali, sopratutto il pane. Per la pasta questa regola è meno stringente.

Le patate non sono cereali, ma hanno proprietà simili per cui non vanno mai considerate un contorno e vanno consumate, come regola generale, in alternativa a pane e pasta e non in aggiunta.

Le porzioni e le frequenze di consumo

Essendo alimenti ricchi di energia, porzioni e frequenze di consumo variano a seconda del fabbisogno energetico di ognuno.
Per un fabbisogno giornaliero di 2000Kcal sono consigliate 4-5 porzioni di pane, 1 di pasta o altri cereali in chicco e 1 di prodotti da forno al giorno.
Per le patate il consiglio è di 1-2 porzioni a settimana.
Per fabbisogni minori o maggiori le porzioni vanno aggiustate di conseguenza.

I derivati come crackers e grissini sono più grassi del pane e con minore contenuto di acqua; sono quindi più calorici e di più facile masticazione, sono meno sazianti e pertanto è preferibile il consumo di pane (meglio integrale e con poco o senza sale)

Semi-Bufala: spesso si pensa che mettendo insieme cereali e legumi si raggiunga una qualità proteica uguale a quella della carne. Non è così. La qualità è simile ma non paragonabile (ameno che non si usi la soia che ha, da sola, un contenuto e una qualità proteica elevati).

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