Un filo d’olio….

Risultati immagini per un filo d'olio

“Ci metto solo un filo d’olio…”. Va bene il filo, ma se è lungo 300 metri….

Ognuno ha la sua idea di porzione e ognuno ha il suo criterio e la sua “misura” di quanto è troppo, giusto o troppo poco. Le porzioni però non seguono le tradizioni culinarie o le opinioni e nella alimentazione di tutti i giorni un pizzico di coscienza di quanto stiamo mangiando sarebbe importante averlo.

In generale gli alimenti con caratteristiche “energetiche” e cioè ricchi in carboidrati e grassi (pane, pasta/cereali e condimenti fondamentalmente) vanno consumati in maniera proporzionale al proprio fabbisogno energetico.

E’ abbastanza intuitivo che una signora di mezza età, alta un metro e cinquanta, sedentaria, non si possa permettere la stessa quantità di pasta di un ragazzo ventenne di un metro e novanta che fa sport ogni giorno.

Ma questo non accade. La signora se la permette ugualmente. Perchè? beh perchè L’OFFERTA di cibo oggi è uguale per tutti e il cibo è ovunque e in abbondanza. E nessuno vuole rinunciare a tutto quel ben di dio che si trova di fronte, perchè i pensieri che oggi abbiamo nei confronti di ciò che mangiamo sono unicamente pensieri di PIACERE. Ed è giusto che sia così. Il cibo è sopratutto piacere, ma deve rimanerlo nella misura in cui non danneggia la “macchina”.

E allora avere una idea spannometrica di quali porzioni sono adatte a noi, in particolare le porzioni di cibi energetici, è importante.

In pratica, per un fabbisogno medio di 2000Kcal giornaliere ci possiamo permettere ogni giorno:

1. 70-80g di pasta o altri cereali in chicco o farina di mais per fare la polenta

2. 180-200g di pane (meglio integrale)

3. 30-40g di prodotti da forno (biscotti, fette biscottate, barrette di cereali, muesli, corn flakes o prodotti confezionati tipo merendine) cercando la versione integrale quando possibile.

4. 30g di olio (pari a 3 cucchiai da tavola o 6 cucchiaini). L’olio va usato sopratutto nelle verdure. I secondi piatti posseggono già grassi che possono essere sfruttati naturalmente e non è necessario aggiungerne altri.

Per fabbisogni inferiori o superiori le porzioni si modificano in modo proporzionale.

Una volta fissati questi 4 paletti siamo già a più di metà dell’opera. E’ importante capire i volumi che occupano questi cibi. All’inizio dovremo pesarli, ma poi DOBBIAMO andare a occhio e cercare di adattare queste quantità anche ad altre situazioni della vita di tutti i giorni, per esempio quando mangiamo in mensa o al bar.

E’ uno sforzo cognitivo e mnemonico che va fatto. Ci prendiamo cura della nostra automobile, delle nostre belle unghie e messe in piega, stiamo attenti agli abbinamenti dei vestiti, ci depiliamo accuratamente, ma non ce ne frega molto di quanto mangiamo.

Le porzioni non sono un opinione. Imparare a regolarle oggi potrebbe essere determinante per la nostra salute futura.

Nota: qui http://sapermangiare.mobi/somangiare.html potete stimare il vostro fabbisogno per poi adattare le porzioni.

Condividi...

Dell’inutilità del semplice concetto di “presenza” in nutrizione (o “della porzione”)

Vorrei chiarire brevemente un semplice concetto.

Nota: parlerò di zucchero, ma è possibile estendere il discorso a un sacco di altri alimenti (e non solo, la storia vale, nel senso contrario, anche per i pesticidi, i fattori antinutrizionali, i contaminanti e i microrganismi).

L’assioma è il seguente: “l’alimento x è più sano dell’alimento y perché contiene vitamine/sali minerali/altra roba buona che x non possiede” oppure “l’alimento x è dannoso perché contiene quel pesticida/microrganismo/altra roba cattiva che x non possiede”

Nel nostro caso la frase diventa il classico tormentone che tutti conosciamo: “lo zucchero scuro/integrale è più sano dello zucchero bianco/raffinato perché contiene preziosi (preziosi c’è sempre) nutrienti utili alla nostra salute. Ci sono sali minerali e vitamine in quantità, perciò è certamente da preferire al terribile zucchero bianco che è un alimento morto (anche morto c’è sempre).

Li facciamo due conti? E li caliamo nelle abitudini di ogni giorno? Perché senza conti non se ne uscirà mai.

Sappiamo che lo zucchero scuro è saccarosio perlomeno al 95%, perciò la percentuale di melassa non supera il 5%. Siccome è la melassa quella che vanta le meravigliose caratteristiche nutrizionali, voglio esagerare e prendere in considerazione questa componente, pura al 100%, per fare i conti.

Quindi consideriamo 100g di melassa pura (che per esempio si trova in commercio come Panela lo zucchero considerato veramente integrale dai puristi: https://it.m.wikipedia.org/wiki/Panela) e NON 95g di saccarosio più 5g di melassa. Un vero colpo di scena!

Qui le proprietà nutrizionali della melassa dal sito dell’USDA: https://goo.gl/VWt3cK

Per non diventare scemo faccio i conti solo su 3 minerali (le vitamine proprio NON ci sono per cui eviterei di perdere tempo): calcio, ferro e potassio.

100g di melassa contengono:

Calcio 205mg
Ferro 4,72mg
Potassio 1464mg (scelto apposta perché, col manganese, è il minerale più rappresentato).

Secondo i nostri larn a noi servono ogni giorno le seguenti quantità di questi 3 minerali:

Calcio (adulti) 1000mg
Ferro (maschi/femmine) 10/18mg (faccio i calcoli con il valore di 10)
Potassio (adulti) 700mg

Problema: Pierino compra la melassa dal droghiere. Quanta ne serve per soddisfare i fabbisogni dei 3 minerali?

Soluzione

Calcio: 488g di melassa
Ferro: 212g di melassa
Potassio: 48g di melassa

Quindi con circa mezzo chilo di melassa ci prendiamo tutto il calcio di cui abbiamo bisogno. E ce ne bastano “solo” una cinquantina per il potassio e 200 per il ferro.

Ma 50g di melassa sono 145calorie e anche 37g circa di zuccheri semplici (cioè circa il 50% del quantitativo permesso per un fabbisogno di 2000calorie che è pari a 75g di zuccheri). Per il calcio i valori diventano 10 volte tanto (1450calorie e 370g di zuccheri cioè il 500% del valore massimo accettabile) e per il ferro 4 volte tanto (580calorie e 148g di zuccheri, il 200%).

Piccolo intoppo: per soddisfare i fabbisogni di tutti e tre contemporaneamente siamo costretti a scegliere il valore del calcio. Vabbè, solo 1500calorie circa.

Qualcuno potrebbe obiettare: ma come? Ci sono altri alimenti da cui prendere quei micronutrienti, mica dobbiamo prenderli tutti dalla melassa?
Giusto. Vogliamo prendere solo il 10% del fabbisogno? Ok allora ci vogliono solo 50g di melassa. Che mica sono pochi.

Ma attenzione! Con tutti questi calcoli abbiamo perso di vista che….nessuno mangia melassa pura (ricordate all’inizio? Volevo esagerare). Noi mangiamo zucchero scuro che al massimo contiene 5g di melassa per 100g. Cioè 19 volte meno.

Ah! Ma allora ci vogliono 950g di zucchero scuro per soddisfare il 10% del fabbisogno di calcio!

E 3800calorie. E un chiletto circa di zuccheri semplici, il 1200% della quantità massima permessa in una giornata.
Beh ce la possiamo fare, basta camminare a passo svelto per circa 19 ore.

Se per concludere volessimo fare il calcolo inverso e avere un’idea di quanto calcio assumeremmo con una quantità di zucchero scuro “umana” (facciamo 15g, cioè 3 cucchiaini?), Il conto è presto fatto: sono 0,72mg di calcio pari allo 0,072% del fabbisogno. Un affarone.

Dal che si deduce che la porzione conta. Inutile prendere come riferimento i valori per 100g se poi di quell’alimento ne mangiamo pochi grammi. Se poi in 100g già ci sono pochissimi nutrienti, cosa vogliamo ricavarci?

Condividi...

La corretta distribuzione degli alimenti

Risultati immagini per quadro alimenti

Ecco come “mettere insieme” le porzioni (di cui abbiamo parlato qui).

Nella prima tabella ci sono i cibi da mangiare ogni giorno

Nella seconda le frequenze settimanali dei secondi piatti

Come si vede, all’aumentare del fabbisogno calorico, aumentano anche e sopratutto le porzioni di alimenti energetici (pane, pasta, condimenti).

Non quelle di alimenti proteici (secondi piatti)

Condividi...

Le porzioni

Risultati immagini per quadri alimenti

Qui sotto trovate due tabelle contenenti le porzioni standard nell’alimentazione italiana.
Sono tratte dai nuovi Larn (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) della società italiana di nutrizione umana (sinu).

La porzione è definita come “la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione.”

È molto importante conoscere i volumi di riferimento corretti per la nostra alimentazione. Non dobbiamo necessariamente pesare ogni cosa che mangiamo, tutt’altro, ma dobbiamo avere un’idea spannometrica delle “dosi” alimentari corrette per costruirci una alimentazione adeguata.

In seguito vedremo come “mettere insieme” le porzioni nella giornata a seconda del fabbisogno energetico di ciascuno di noi. Per fare ciò si useranno multipli o frazioni di porzione, ma per il momento è utile capire alcuni concetti di base.

1. Notate le porzioni relative ai prodotti di origine animale. Sono notevolmente più piccole rispetto a quelle a cui l’italiano medio è oggi abituato. Fateci caso, pochi di noi consumano 100g di carne alla volta o 50g di salumi. Ma questo è. Abituiamoci al fatto che i prodotti animali vadano ridimensionati sia nelle quantità che nelle frequenze di consumo (che vedremo poi)
2. La porzione di verdura e ortaggi è viceversa più abbondante. In pochissimi oggi consumano 200g di verdura a pasto.
3. Lo stesso si può dire dei condimenti.

Vi lascio anche il link al capitolo intero riguardante le porzioni per chi volesse approfondire
http://www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf

Condividi...