L’alimentazione per chi fa sport: focus sul fabbisogno proteico

La casalinga disperata

La composizione qualitativa della dieta nella persona che fa sport non è differente rispetto a chi ha una vita maggiormente sedentaria. Chi svolge una maggiore attività fisica ha sopratutto necessità di maggiore energia (per compensare quella spesa con l’aumentato lavoro muscolare) e, nella maggior parte delle persone, NON di più proteine.

Il fabbisogno di carboidrati e di grassi, pertanto, si assesta rispettivamente attorno al 55-60% e al 25-30% dell’energia introdotta ogni giorno. Più o meno gli stessi fabbisogni di un sedentario. E adesso vediamo quello proteico.

Il fabbisogno proteico in chi fa sport VERAMENTE (Fonte: LARN 2014)

Gli sportivi che si allenano con continuità (perlomeno 9-10 mesi l’anno) e regolarità (almeno un allenamento al giorno, 5-7 giorni la settimana, 2-3 ore per seduta di allenamento) e con una buona intensità hanno sicuramente bisogno di un incremento proteico che contribuisca a “riparare” i danni muscolari conseguenti all’intenso allenamento, ma che sia anche utilizzato per incrementare la massa muscolare.

Nelle prestazioni sportive di tipo aerobico (di almeno 60 minuti: corsa, nuoto…) si considera opportuno un fabbisogno pari a 1,2-1,4g per Kg di peso corporeo al giorno (laddove il soggetto sedentario ha necessità di 0,8-1g per Kg di peso).

Quando l’attività fisica diventa più intensa e sopratutto quando richiede più forza e resistenza muscolare è possibile arrivare a 1,7g pro Kg (sopratutto nell’allenamento, un po’ meno se il soggetto è allenato). Il limite massimo in atleti che desiderano un potenziamento e un accrescimento muscolare notevoli (in pratica i bodybuilder) è fissato in 2g pro Kg (anche qui sopratutto nella fase di allenamento). Importante è anche introdurre le proteine in una finestra temporale adeguata, nelle vicinanze della fine della sessione di allenamento per massimizzare l’accrescimento muscolare. In tutti questi casi è necessario affiancare anche un buon apporto di carboidrati (fino al 60% delle calorie introdotte quotidianamente).

TUTTI questi apporti proteici si possono raggiungere SENZA l’utilizzo di integratori, ma con la “semplice” dieta. Quindi con gli alimenti!

Questa è per esempio la posizione dell’American College of Sports Medicine (Position stand. Nutrition and athletic performance https://goo.gl/wTk68w):

“These recommended protein intakes can generally be met through diet alone, without the use of protein or amino acid supplements”

(Queste assunzioni di proteine raccomandate possono generalmente essere soddisfatte attraverso la sola dieta, senza l’uso di integratori di proteine o amminoacidi)

Per inciso, non servono neppure altri tipi di integrazione:

” In general, no vitamin and mineral supplements are required if an athlete is consuming adequate energy from a variety of foods to maintain body weight. Supplementation recommendations unrelated to exercise, such as folic acid for women of childbearing potential, should be followed. A multivitamin/mineral supplement may be appropriate if an athlete is dieting, habitually eliminating foods or food groups, is ill or recovering from injury, or has a specific micronutrient deficiency. Single-nutrient supplements may be appropriate for a specific medical or nutritional reason (e.g., iron supplements to correct iron deficiency anemia)”

(In generale, non sono necessari integratori di vitamine e minerali se un atleta consuma energia adeguata da una varietà di alimenti per mantenere il peso corporeo. Devono essere seguite le raccomandazioni di integrazione non correlate all’esercizio fisico, come l’acido folico per le donne in età fertile. Un integratore multivitaminico/minerale può essere appropriato se un atleta è a dieta ed elimina abitualmente cibi o gruppi di alimenti, è malato o si sta riprendendo da un infortunio o presenta una specifica carenza di micronutrienti. I supplementi di singoli nutrienti possono essere appropriati per una specifica ragione medica o nutrizionale, ad es. supplementi di ferro per correggere l’anemia da carenza di ferro)


Il fabbisogno proteico in chi CREDE di fare sport (Fonte: LARN 2014)

I dilettanti (le casalinghe disperate, gli omarells in carriera…) che riescano ad allenarsi regolarmente per 1-2 ore al giorno 3-4 volte alla settimana, possono benissimo mangiare come il resto del mondo un po’ più sedentario….non hanno necessità di particolari incrementi, né tanto meno di polverine, pasticchette, beveroni e mangimi proteici vari. Nel loro caso è ampiamente sufficiente incrementare un pochino le calorie giornaliere e basta (sempre che non debbano anche perdere peso).

Ma troppe proteine fanno male?

A livello di tossicità acuta (con esiti anche mortali) bisogna raggiungere livelli di introduzione altissimi (sopra il 40-45% dell’energia) per avere problemi.

Per quanto riguarda le problematiche a lungo termine di un eccessivo introito proteico con la dieta, le cose sono di più difficile valutazione.

Malattie cardiovascolari/pressione arteriosa: conclusioni discordanti. Sembra che, più che le proteine, sia l’uso degli alimenti che le contengono (che nelle diete occidentali sono anche ricchi di grassi saturi e sale) ad essere legato ad un aumento dei problemi cardiaci e vascolari in genere. Di contro in chi mangia tante proteine vegetali (soia in particolare) pare esista un effetto protettivo.

Insulinoresistenza e diabete: diete con bassi carboidrati e un elevato apporto proteico sono associate ad un aumento del rischio di Diabete Tipo 2, ma i risultati non sono tutti pienamente concordi.

Tumori: anche in questo caso, non sembra esserci una forte correlazione tra proteine nella dieta e tumori, anche se certamente un abuso di carni conservate e carni grasse aumenta il rischio (probabilmente per altri motivi non legati alle proteine in sè). Inoltre alcuni lavori hanno evidenziato un aumento di marcatori tumorali (IGF-1) e apporto di proteine con la dieta.

Funzione renale: non sembra esserci evidenza di peggioramento della funzione renale con l’aumento del contenuto proteico nella dieta, perlomeno in soggetti sani (in chi ha già problemi renali il discorso cambia).

Osteoporosi: non c’è legame tra peggioramento del metabolismo osseo e l’introito proteico, anzi una assunzione adeguata sembra addirittura protettiva per l’osso.

Tossicità da integratori di aminoacidi/proteine: Se si rispettano le indicazioni fornite in etichetta e si conteggiano le proteine assunte con integratori (nei casi rari in cui fosse necessario assumerli) in modo da raggiungere il fabbisogno di cui abbiamo parlato sopra,
non ci sono particolari preoccupazioni (Circolare 5 novembre 2009: https://goo.gl/KW2R3H). Da sottolineare comunque che l’etichetta degli integratori deve riportare questa avvertenza: “In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Il prodotto e’ controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 14 anni” (Circolare 30 novembre 2005, n.3 – Linee guida sulla composizione, etichettatura e pubblicità’ dei prodotti dietetici per sportivi: https://goo.gl/feiJia).

Si veda anche qui: Altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico https://goo.gl/7Rvk1R)

Ma…in pratica?

Per “tradurre” in alimenti questi numeri e per far capire che non è necessario ingurgitare quintali di carne ogni giorno, neppure in chi fa sport anche ad alto livello, facciamo due conti. Prendiamo un adulto sano del peso di 70Kg che faccia uno sport in cui abbia bisogno di 1,5g/Kg/die di proteine (ho preso la via di mezzo tra il minimo, 1g e il massimo 2g), cioè 105g.

Come ci arriviamo a 105g?

250g di pane: 25g

100g di pasta: 13g

50g di biscotti: 4g

300ml di latte: 10g

200g di pesce: 35g

150g di legumi: 10g

30g di noci: 3g

400g di verdura: 8g

450g di frutta: 2g

30g di olio extravergine di oliva

Totale 110g per un fabbisogno di circa 2700 calorie, con una ripartizione dei macro-nutrienti più che adeguata (CHO 52%; LIP 32%; PROT 17%).

Come si vede, a parte pesce e latte, la gran parte degli alimenti che compongono questa dieta è di origine vegetale e la porzione di pesce non è neppure enorme. Il 50% del fabbisogno proteico arriva dai vegetali. Il restante 50% è necessario per “tappare i buchi” legati alla qualità proteica più bassa delle proteine vegetali e per far si che il nostro organismo possa avviare la sintesi delle proteine senza mancanze (http://www.gabrielebernardini.it/cosa-dobbiamo-sapere/).

E ovviamente non abbiamo usato integratori di sorta!

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Riferimenti

Larn 2014 (tabelle): https://goo.gl/2vuqjC

L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva: https://goo.gl/jbyuPA

Fabbisogni nell’esercizio fisico: https://goo.gl/mSRxq2

Integratori negli sportivi: https://goo.gl/uvEASg

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Proteine everywhere….

Le “proteine” ad ogni pasto. Dove sta scritto? Da dove nasce questa abitudine ad infilare proteine ovunque?
 
Precisazione terminologica: “proteine” non vuol dire niente. Noi mangiamo alimenti, non “proteine”! Di solito con questo termine si intende “alimenti particolarmente ricchi in proteine”, perciò carne, pesce, salumi, formaggi, uova. Cioè cibi che hanno un contenuto proteico superiore ai 20g/100g (le uova stanno un po’ sotto, circa 12g per 100g).
 
Le proteine però sono anche in pane e pasta (il glutine è un complesso proteico per esempio) in media 10-12g/100g e concorrono alla somma totale.
A noi serve 1 grammo di proteine per Kg di peso corporeo IDEALE al giorno. Quindi se peso 120Kg ma il mio peso ideale è 60Kg, me ne servono 60g non 120g!
 
Non ci vuole molto a mangiare 60g di proteine: 80g di pasta (8g)+100g di pane (8g)+250g di latte (8g)+ 1 yogurt (5g)+ 30g di biscotti (3g)+150g di sgombro (25g)+ 30g di mandorle (5g)
Totale: 62g (qualcosina, poco, si raccatta anche da verdura e frutta).
 
In questo esempio il “vero” secondo piatto è lo sgombro. Non ho inserito un altro secondo piatto proprio per mostrarvi che non c’è alcun bisogno di ammazzarsi di proteine. Anzi, il consiglio è di ridurne il consumo, sopratutto se provengono da carni rosse o trasformate.
 
D’altronde la vera dieta mediterranea era un po’ di pane nero accompagnato da qualche “erba” sotto forma di zuppa e al limite un pezzetto di formaggio….
 
E quindi oggi polenta (fatta con 60g di farina di mais) coi funghi (250g) e un frutto. Pasto totalmente vegetale e “senza” proteine.
 
Ma non ditelo in giro, ci sono nutrizionisti che potrebbero avere un malore….
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La Befana, il metabolismo delle proteine e…della monetina! – Terza Puntata

Maes – Vecchia che dorme

Terza e ultima parte, dove vedremo in poche parole che fine fanno le proteine del latte, delle uova, della farina della ormai famosa Focaccia della Befana. Qui e qui trovate la prima e seconda parte di tutta la… digestione.

Digestione e assorbimento delle proteine

Le proteine che compongono la nostra torta dell’epifania subiscono una prima digestione nello stomaco ad opera dei succhi gastrici e di un enzima detto pepsina. In seguito la digestione prosegue nel primo tratto dell’intestino. A questo livello il pancreas produce i precursori degli enzimi che serviranno a scindere le proteine in aminoacidi (cioè i mattoni che le compongono). Questi precursori si trasformeranno negli enzimi veri e propri (tripsina, chimotripsina, elastasi, ecc.) che lavoreranno nel lume intestinale. Altri enzimi (aminopeptidasi, di- e tripeptidasi) si trovano invece associati alle cellule della parete intestinale. Il pancreas produce anche un succo ricco di bicarbonati che tamponano l’acidità del materiale proveniente dallo stomaco.

Le proteine sono infine degradate ad una miscela di aminoacidi che passa all’interno delle cellule intestinali e poi nel sangue, arrivando al fegato e a tutti gli altri organi.

Gli aminoacidi vengono utilizzati sopratutto per la sintesi di nuove proteine strutturali (muscolo) o funzionali (enzimi, ormoni, ecc.). Quando manca materia “combustibile” (grassi e carboidrati), gli amminoacidi possono anche essere utilizzati (ossidati) per ricavare energia.

A differenza però dei substrati energetici (grassi e carboidrati che vengono bruciati fino a anidride carbonica e acqua), l’ossidazione degli aminoacidi non è completa e la parte contenente azoto viene eliminata con le urine sotto forma di urea. Le proteine quindi non producono “energia pulita”, ma finiscono il loro ciclo producendo sostanze di scarto (urea). Da qui si comprende come usare le proteine alimentari a fini energetici non sia una buonissima idea. Meglio evitare quindi le diete iperproteiche (in particolare quelle prolungate).

Vi allego uno schema di massima che riassume tutta la faccenda

L’uscita

Al termine della digestione, quando tutti i nutrienti utilizzabili sono stati assorbiti, vengono recuperati sali minerali, vitamine e quasi tutte le secrezioni (compresi i sali biliari). A questo punto più o meno mezzo litro di materiale ancora liquido entra nel colon. Qui saranno recuperati ancora acqua e sali minerali fino a lasciare circa 100g di materiale semisolido formato da scorie alimentari (fibre), batteri e cellule intestinali. Le feci sono composte principalmente da batteri e acqua (più fibra viene mangiata, più acqua viene trattenuta dalle feci rendendo meno difficile l’espulsione).

Se alla fine della digestione l’energia contenuta negli alimenti che avremo mangiato (e assorbito) pareggerà il nostro fabbisogno energetico il nostro peso rimarrà invariato. Se avremo mangiato di più ingrasseremo, se non avremo mangiato a sufficienza dimagriremo.

E la monetina?

Nel malaugurato caso venga ingerita e con la speranza che non danneggi i denti e non provochi problemi occlusivi (usate monete piccole!), la monetina “passa e va”. Non viene attaccata dagli enzimi digestivi e si ritrova intatta all’uscita. Pronta per essere inserita in una nuova focaccia della Befana!

No, vabbè magari è meglio di no… 🙂

 

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