Ingordigia portami via (la salute)

Immagine correlata
C’era una volta la nonna che diceva “mastica ogni boccone 33 volte prima di buttarlo giù”.
Probabilmente la nonna diceva così perchè se mangiavi troppo veloce poi ti toccava digiunare perchè, ai tempi della nonnina, il cibo scarseggiava.
 
Ma oggi che il cibo lo troviamo anche in bagno, ha un senso mangiare lentamente?
 
L’ingordigia pare non sia una alleata della salute, nel senso che le evidenze scientifiche sembrano mostrare come un elevato tasso di consumo del cibo sia associato al sovrappeso e all’obesità.
 
In questa revisione sistematica del 2014 (http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/123.full) sono stati controllati tutti gli studi che mettevano in relazione la velocità di assunzione di cibo con l’introduzione di calorie e le sensazioni riferite di fame e sazietà.
 
Si è visto che le persone obese mangiano a un ritmo più veloce di quelle magre (fra l’altro ci sono anche indicazioni che l’ingordigia sia un comportamento ereditabile) e che mangiare lentamente è legato ad un introduzione minore di energia attraverso il cibo.
 
I meccanismi coinvolti possono includere modificazioni di ormoni legati alla regolazione delle sensazioni di fame e sazietà (come l’insulina, la colecistochinia, il peptide YY ecc.), ma un consumo lento del cibo può anche influire sulla distensione dello stomaco e aumentare i tempi di svuotamento gastrico.
Inoltre si è trovato un nesso tra “esposizione sensoriale” e sazietà. In pratica più ci gustiamo il cibo e più siamo sazi.
Si è anche visto che (a parità di velocità di consumo) più morsi o sorsi si fanno, più la sensazione di sazietà aumenta.
 
In conclusione, mangiare lentamente sembra non essere un consiglio astruso per chi vuole perdere peso (o per chi non desidera acquistarlo).
 
A livello pratico tutto questo prende forma nelle “solite” indicazioni che i nutrizionisti fanno:
 
1. Mettiti comodo, apparecchia la tavola anche quando sei solo in casa.
2. Gusta il cibo, assaporalo con tranquillità (per fare questo meglio non avere distrazioni “televisive” e non fare troppi discorsi a tavola).
3. Mastica bene e fai piccoli bocconi
4. Appoggia le posate (che se si chiamano così ci sarà un motivo ;)) spesso per fare passare tempo.
5. Consuma gli alimenti nella loro interezza e preferisci quelli ricchi in fibra. Sopratutto frutta e verdura devono essere presenti ad ogni pasto e devono essere consumati integri (perciò al bando i centrifugati e le spremute se vuoi perdere peso). Più gli alimenti sono “integrali” e più impegnano la masticazione oltre ad avere un pochino meno calorie di per sè. (Capito adesso perchè mangiare al Mac Donald’s non è amico della linea? Gli hamburger e gli altri prodotti del Mac sono “predigeriti” e ovviamente anche ipercalorici, e vanno giù che è una bellezza con una masticazione minima. Se aggiungiamo calorie liquide come le bevande zuccherate, con un menù medio raggiungiamo e superiamo le 1000 calorie senza neppure sentirle).
 
Regole di buon senso insomma e molto importanti sopratutto per i bambini che oggi invece mangiano in velocità e addirittura saltano i pasti importanti come la colazione….Eh si, la colazione è un pasto fondamentale. Ma questo magari lo vedremo un’altra volta.
 
Nell’attesa ringraziamo la nonna che in questo caso…aveva ragione.
Condividi...

Sazietà e appagamento


Come perdere il contatto con la realtà.
Da dove nasce l’idea che la frutta secca sia saziante? E cosa significa davvero “saziante”?
Ditemelo sinceramente, a voi quella robina in foto sazierebbe? A me scatenerebbe una cascata di comportamenti finalizzati alla ricerca di un metro e mezzo di quel croccante “stupendo per mantenere il peso”.
In inglese esistono due espressioni per la parola sazietà:
1. Satiety 

2. Satiation
Potremmo tradurli con “sazietà” e “appagamento”
L’appagamento è “Intra pasto” e viene fornito da tutto ciò che fa volume, riempie e distende le pareti gastriche. Acqua, frutta, verdura, legumi appagano.

L’appagamento è quella.cosa che fa dire “come sono pieno adesso basta”
La sazietà vera e propria è “Inter pasto”. Cibi ricchi di proteine e grassi saziano ma alla lunga. Permettono cioè di avere meno fame TRA un pasto e l’altro. Perché impegnano maggiormente la digestione, la allungano e fanno sentire meno fame permettendo di arrivare al pasto successivo meno propensi a mangiare un bufalo.
(Tutto ciò ovviamente al netto degli aspetti psicologici della questione che possono ribaltare qualunque regola fisiologica. Lo sappiamo tutti che c’è sempre posto per il dolce anche quando siamo pieni no?)
La frutta secca è costituita da grassi e proteine e quindi sazia, non appaga. Fra l’altro a un costo calorico enorme.
Quello spuntino perciò va bene per uno che già non ha problemi di peso e di gestione degli stimoli, perché sennò anche se l’indice glicemico e insulinico sono bassi c’è poco da fare, a noi poveri mortali ci tocca un dente!
Insomma la realtà spesso e ben diversa dalla teoria. 
Credete a me che non sono nutrizionista ma solo un biologo che si occupa di nutrizione. 😉

Condividi...