Gruppo frutta e verdura – Caratteristiche nutrizionali comuni

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Pensateci un attimo: se un povero nutrizionista ingenuo vi dicesse che qualunque frutto o ortaggio va bene, che questi cibi vanno considerati come gruppo e che l’unica regola è variare al suo interno, scegliendo tra i prodotti che più vi piacciono, cercando soltanto di non essere monotoni nei consumi….gli credereste? E, nel caso, dopo un paio di volte che ve lo dice, gli dareste più retta?
 
Se invece il guru alimentare di turno vi dicesse che l’albicocca è ricca di betacarotene che protegge la vista, che ha grandi proprietà antiossidanti, che combatte i radicali liberi e che mangiarla ogni giorno fa bene al cuore, che il kiwi contiene potassio, magnesio e vitamina C, che cura la stipsi e possiede proprietà antisettiche, che la pesca contiene sostanze che prevengono il diabete, cura la cellulite e possiede caratteristiche anti-invecchiamento, che le ciliegie sono disintossicanti e diuretiche e che stimolano l’attività del fegato…non sarebbe un gran figo?
 
Peccato che 1. elencherebbe proprietà che TUTTA la frutta e TUTTA la verdura possiede (tipo che c’è il potassio…) e 2. cose che non stanno nè in cielo nè in terra, ma sono inventate per attrarre clienti (tipo che la pesca cura la cellulite).
 
Ecco, io sono il povero nutrizionista ingenuo che vi elenca, tristemente le comuni caratteristiche del gruppo frutta e verdura e vi mette in guardia da coloro che esaltano le fantasmagoriche proprietà del singolo cibo equiparandolo al farmaco che non è.
 
GRUPPO della frutta e della verdura:
 
1. Sono alimenti molto ricchi di acqua e
2. fibra (sostanza non nutriente, ma saziante, protettiva e benefica per l’intestino, per la risposta glicemica e per l’assorbimento di colesterolo) e
3. vitamine (soprattutto A e C) e sali minerali, sopratutto potassio, poi magnesio, calcio e anche ferro (meno assimilabile rispetto a quello presente nei prodotti animali).
4. La frutta, infine, contiene anche zuccheri semplici in quantità significative.
 
Queste sono caratteristiche comuni a tutto il gruppo. Punto. Come vedete non facciamo distinzioni: tutta la verdura va bene e tutta la frutta è ok. La regola è: variare e consumarne circa 400-500g (al netto degli scarti) al giorno. Sia di verdura che di frutta.
 
Come noterete non ho posto l’accento sulla quantità di sostanze fitochimiche presenti in questi alimenti. Pur essendo molto ricchi di composti antiossidanti la loro effettiva valenza per la nostra salute è ancora molto dubbia.
Gli antiossidanti vengono velocemente distrutti una volta assorbiti dal nostro organismo. Svolgono la loro azione per breve tempo e non è ancora chiaro se ci proteggono dalle malattie come invece vorrebbe farci credere l’industria delle diete e del “benessere”.
 
E’ probabile, però, che possano svolgere una azione positiva quando sono ancora nel lume intestinale, cioè nella fase pre-assorbitiva, aiutando a “neutralizzare” sostanze poco carine che provengono da altri cibi e che sono contemporaneamente presenti.
 
Il vero “plus” di questi due gruppi alimentari risiede nel fatto che abbassano la densità calorica della nostra dieta perchè “occupano spazio” e saziano impedendoci di esagerare con altri cibi più calorici e dannosi. Insomma è la fibra la componente più importante di questo gruppo alimentare, non gli antiossidanti.
 
Molto banale. Ma cosi è.
 
Perciò ricordate:
 
2 porzioni di verdura cotta o cruda da 200g ciascuna al giorno
3 porzioni di frutta da 150g circa ciascuna al giorno
 
Variando le scelte.
 
Bufala: “la frutta non si deve mangiare a fine pasto”
 
La frutta si mangia (soprattutto) a fine pasto!!
Mangiare frutta alla fine dei pasti contribuisce alla sazietà,  migliora l’assorbimento del ferro presente negli altri vegetali (grazie alla vitamina C), pulisce la bocca da residui di cibo (soprattutto i frutti a consistenza granulare, come le mele e pere) e, come dicevamo, può aiutare a colpire alcune sostanze ossidanti derivanti da altri alimenti (per esempio i grassi cotti e perossidati).
 
Tutto il resto è noia.

 

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