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The Second Meal Effect

No, non è il nome di un film horror, ma un po’ di paura ai fissati dell’indice glicemico in tutte le sue declinazioni, dovrebbe farla, così magari poi si tranquillizzano.

Abbiamo già parlato della inutilità pratica dell’indice glicemico nella gestione di una alimentazione corretta (http://www.gabrielebernardini.it/indice-glicemico-riflessioni/ ) e abbiamo più volte ribadito che se riuscissimo a mangiare in modo adeguato al nostro fabbisogno, restando magri e seguendo le semplici regole del modello mediterraneo (http://www.gabrielebernardini.it/storia-della-dieta-mediterranea-e-del-nostro-cuore-le-tre-ipotesi/), del Signor Indice Glicemico (e di suo fratello Carico) potremmo anche dimenticarci, perchè andrebbero a posto automaticamente senza più bisogno di pensarli.

In un mondo in cui l’abbondanza di cibo la fa da padrona e il soprappeso è sempre dietro l’angolo (e con esso la graduale perdita di salute), dobbiamo riuscire a contenerci con le calorie, ma senza impazzire dietro calcoli superflui.

Ecco quindi che la semplice abitudine di preferire cibi a bassa densità energetica, ricchi di acqua e fibre (frutta, verdura, legumi) rendendoli il fulcro del pasto ci viene incontro, permettendoci di togliere spazio ad altri cibi più calorici che però non vanno assolutamente eliminati. Cereali e derivati, alimenti ricchi in proteine e lipidi come il pesce, le uova, la carne e i grassi da condimento devono entrare di buon diritto a far parte della nostra dieta (anche se dobbiamo dimagrire, si!).

Se quindi affianchiamo alla portata principale (la verdura) un piccolo “secondo”, una porzione adeguata di cereali e un po’ di olio per condire il tutto, terminando il pasto con un frutto e non dimenticando di bere acqua, avremo IN AUTOMATICO un pasto a basso indice glicemico senza aver messo mano alla calcolatrice (e neppure alla bilancia pesa alimenti, con qualche giorno di allenamento dell’occhio).

Inutile quindi considerare l’IG del SINGOLO alimento, è molto più importante moderare e aggiustare le porzioni per fare in modo che le entrate energetiche non superino le uscite (che sono sempre troppo basse vista la nostra propensione a non muovere un muscolo).

Una dieta a base vegetale, oltre ad essere protettiva per la nostra salute, è anche molto saziante e a basso IG. La presenza abbondante di fibre, il giusto contributo di proteine e grassi, riducono i tempi di svuotamento gastrico e abbassano l’indice glicemico del pasto, tenendo a bada l’innalzamento di zuccheri nel sangue (la glicemia) in modo da non stimolare eccessivamente la produzione di insulina da parte del pancreas che, nel contesto di una dieta ipercalorica (questo fatto è fondamentale!) potrebbe sfociare nella cosiddetta insulinoresistenza (http://www.gabrielebernardini.it/linsulino-resistenza/) con tutte le possibili ripercussioni sulla nostra salute.

Questa lunga premessa per arrivare al punto: oggi viviamo in un mondo diviso in due, da una parte coloro che non prestano la minima attenzione a quanto e cosa mangiano, dall’altra chi è forse troppo e inutilmente attento (sono questi quelli che io chiamo i FITti, patiti dei pasti “fit” super naturali, ma anche super confezionati, super equilibrati, super controllati, in contrapposizione alla popolazione dei FATti, sovrappeso e interessati unicamente all’aspetto edonistico del cibo, che teoricamente non sarebbe neppure una cosa negativa).

Ebbene, i Signori FITti saranno (spero) felici di sapere che, non solo è superfluo perdersi nei conteggi e nella ricerca di alimenti “speciali” (spesso stracolmi di proteine, altra fissazione) per tenere a bada il famigerato “picco glicemico”, ma anche che non è per nulla obbligatorio che OGNI pasto sia perfettamente equilibrato e matematicamente costruito! Saranno felici di sapere che è la somma che fa il totale e che esiste il cosiddetto “Effetto secondo pasto” (ESP).

L’ESP è un fenomeno studiato da tempo (primi anni 80 del secolo scorso) e, in breve, consiste in una migliore risposta glicemica del “secondo pasto” se il “primo” (che può distare dal secondo anche molte ore) è ben composto, cioè se è ricco di verdura, legumi, frutta, cereali integrali e con le giuste quantità di grassi e proteine. Ecco quindi che, se la cena è costruita bene, i benefici si riflettono a colazione, la quale può pure essere povera di fibre. La risposta glicemica sarà comunque migliore.

Qui vediamo un grafico che esemplifica le cose

Second meal effect

A sinistra i due “primi pasti”, uno ad alto indice glicemico (HighGI) e uno a basso IG (LowGI). Il grafico mostra l’aumento della glicemia nel tempo ed è chiaro che GIÀ nel primo pasto questa si alzi meno se l’indice glicemico complessivo è più basso. Ma quel che ci interessa è ciò che avviene nel secondo pasto (che può avvenire anche molte ore dopo il primo). Coloro che hanno fatto un pasto precedente a basso IG manterranno una curva glicemica più bassa ANCHE SE IL SECONDO PASTO SARA’ AD ALTO IG! (Standardized Second Meal).

Questo è il lavoro da cui è stata tratta l’immagine: https://is.gd/tRUoIh. Ma ce ne sono tanti (http://tinyurl.com/yxoe4etk; http://tinyurl.com/y6epdpe8).

I meccanismi che spiegano questo effetto non sono del tutto chiariti, ma sembra entrare in gioco il nostro microbiota: brevemente, pare che un primo pasto ricco in fibre, che vengono fermentate dalla flora batterica intestinale con produzione di acidi grassi a corta catena (short chain fatty acids, SCFA) rallenti lo svuotamento gastrico dopo il secondo pasto e contemporaneamente induca una migliore sensibilità all’insulina. Questo proprio grazie ai SCFA che agirebbero sulla motilità gastrica riducendola, ma inibirebbero anche la produzione di acidi grassi liberi (FFA) dal tessuto adiposo. La minor produzione di FFA ridurrebbe la “competizione” col glucosio nel sangue e questo sarebbe facilitato a entrare nei tessuti, abbassando la glicemia (riduzione della resistenza insulinica).

A prescindere dai meccanismi di fondo, quello che a noi interessa sapere è che una alimentazione ben costruita, adeguata al fabbisogno, saziante al punto giusto è in grado di “sopportare” anche piccoli sgarri alla regola. Per esempio, pazienza se la colazione non sarà perfettamente equilibrata. Se avremo mangiato bene la sera precedente (e di solito NON avviene) potremo anche magiare caffellatte coi biscotti senza ricorrere alla ben più dannosa colazione con 7 uova, polverine proteiche e latte di cocco….

Alla faccia delle colazioni FIT!

La somma fa il totale anche a distanza di tempo!

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

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