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Alimentazione e salute Nutrienti

Cos’è la fibra alimentare?

Si fa presto a dire fibra….beh si, in effetti si fa abbastanza presto.

Tutta la fibra è composta da carboidrati (a parte la lignina), ma non tutti i carboidrati sono fibra. I carboidrati si dividono nutrizionalmente in disponibili (cioè digeribili da noi, amido e zuccheri) e non disponibili (cioè che passano e vanno, il nostro organismo non possiede gli enzimi per metabolizzarli).

La definizione di fibra della FDA statunitense è la più semplice: “la fibra è costituita da carboidrati non digeribili, in catene di 3 o più unità (presenti nei cibi, o isolati da essi), o da fibre sintetiche. Le fibre sono dotate di dimostrati benefici fisiologici” (FDA 2016).

L’EFSA invece definisce la fibra in modo più complesso: “i carboidrati non digeribili (da parte del piccolo intestino umano) più la lignina, compresi i polisaccaridi non amidacei, cellulosa, emicellulose, pectine, idrocolloidi (gomme, mucillaggini, beta-glucani), gli oligosaccaridi resistenti, frutto-oligosaccaridi (FOS), galatto-oligosaccaridi (GOS), altri oligosaccaridi, gli amidi resistenti principalmente amidi incapsulati, alcuni tipi di granuli di amido, amilosio retrogradato, amidi modificati chimicamente e/o fisicamente e la lignina associata alle fibre alimentari polisaccaridiche” (EFSA 2010). https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1462

Tradizionalmente la fibra si divide in “solubile” (pectine, gomme e mucillagini, presenti sopratutto in frutta e legumi) e “insolubile” (cellulosa, emicellulosa, lignina che si trovano in prevalenza nei cereali integrali e nella verdura).

Il primo gruppo ha soprattutto una funzione “metabolica” smorzando il picco glicemico indotto da amidi e zuccheri, intrappola un po’ di grassi e sequestra una certa quantità di colesterolo impedendo che torni al fegato e quindi abbassandone i livelli ematici. Inoltre a contatto con l’acqua si rigonfia, rallenta lo svotamento gastrico e aumenta la consistenza delle feci rendendole morbide.

Il secondo gruppo ha più una funzione “meccanica“, facilitando il passaggio del bolo alimentare e velocizzando il transito intestinale delle feci.

Tutta la fibra comunque dona sazietà e funge da “cibo” per la nostra flora intestinale comportandosi quindi da prebiotico. Il microbiota può metabolizzarla e produrre composti come gli acidi grassi a corta catena che vengono riassorbiti dall’intestino (e fra l’altro questo spiega il fatto che in media la fibra abbia un valore calorico di 2Kcal per grammo).

Dovremmo assumere circa 15g di fibra per ogni 1000Kcal che introduciamo al giorno (LARN 2014: https://sinu.it/2019/07/09/carboidrati-e-fibra-alimentare/), con un minimo però di 25g (quindi anche per un fabbisogno “basso” di 1500Kcal), mentre gli adulti italiani arrivano si e no a 18g (INRAN-SCAI 2005-6: https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/indagine-sui-consumi-alimentari).

Questo perchè mangiano poca verdura, poca frutta, pochi legumi e pochissimi cereali integrali. La fibra è abbondante anche nella frutta secca e nei semi oleosi, ma con un costo calorico molto elevato che non permette di considerare questi alimenti una fonte primaria (anche il cioccolato è ricchissimo di fibre, però…).

I principali apportatori di fibra sono quindi i vegetali freschi, il pane, la pasta, i cereali in chicco e i legumi che apportano rispettivamente pochissime, poche e medie quantità di energia e che devono rappresentare la base della nostra alimentazione. Facendo due conti e presupponendo che tutti mangino le quantità adeguate di frutta e verdura (circa mezzo chilo + mezzo chilo al giorno) in media solo con questi due gruppi alimentari arriviamo a 18-20g (in media e se siamo bravi!). Se aggiungiamo una porzione di legumi (che però non mangiamo tutti i giorni e alcuni proprio mai) ci mettiamo circa 7g a porzione (che sono 21g a settimana se ne mangiamo 3 porzioni, quindi 3g al giorno) e siamo a 21-23g (se siamo bravi).

Manca qualcosa. Mancano i cereali. Se usiamo quelli non integrali abbiamo un apporto medio di 8g (tra pane e pasta per un fabbisogno di 2000Kcal e cioè 175g di pane e 120g di pasta “bianchi”). Se invece perlomeno il pane fosse integrale invece di 8g avremmo 14g di fibre (11 dal pane e 3 dalla pasta) da aggiungere a quel 21-23. E arriveremmo a un totale di 35-37g di fibra al giorno.

Il che sarebbe molto meglio perchè ricordiamoci che siamo partiti dall’ipotesi di essere molto bravi con frutta, verdura e legumi: purtroppo nessuno arriva alle quantità raccomandate, mentre il pane e la pasta non ci mancano.

Gli italiani mangiano pasta (il 91% della popolazione), pane (il 90,4%) e poi riso (il 41%) e biscotti (il 47,6%), ma quando gli si domanda che proporzione di questi derivati dei cereali è integrale, le cifre crollano miseramente: solo lo 0,3% dice di mangiare pasta integrale, il 4,5% pane integrale, lo 0,3% riso integrale e il 4,5% biscotti integrali. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334418/

Sono sopratutto i cereali per la colazione ad essere consumati nella loro forma integrale (per i ragazzi) o il pane (negli adulti), ma le quantità sono molto scarse e non in linea con le raccomandazioni: a fronte di un consumo medio giornaliero di cereali (totale di pane, pasta, biscotti ecc.) di 264g, solo 2,8g in media sono di prodotti integrali.

Se diamo una occhiata ai legumi vediamo che l’italiano medio ne mangia si e no una 80ina di grammi a settimana (invece dei 450g consigliati).

Per la serie, dieta mediterranea addio!

La fibra alimentare è associata a un sacco di benefici per la salute cardiovascolare, per la prevenzione il trattamento del diabete e per protezione di alcuni tipi di tumori oltre, come già detto, a migliorare la salute del tratto digerente, prevenire la diverticolosi, trattare la diarrea e la stipsi e un sacco di altre cose.

Per aumentare l’introito di fibra e raggiungere le raccomandazioni ci vogliono anche i cereali integrali.

Lungi da me affermare che i cereali non integrali siano “veleno” (non ho la barbetta bianca), ma è comunque un dato di fatto che mangiarli nella loro forma “completa” sia legato ad un miglior stato di salute. Che questa sia una mera associazione legata al fatto che chi mangia integrale conduce uno stile di vita migliore o che sia perchè questi prodotti contengono sostanze benefiche, o un misto di queste due cose, poco importa. Di certo, abbiamo evidenze che ci fanno pensare che alcune loro componenti siano importanti. Una di queste è la fibra alimentare.

Riferimenti

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/dossier-scientifico-linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

3 risposte su “Cos’è la fibra alimentare?”

Buongiorno,
riguardo gli svantaggi, sintetizzo quanto letto su vari siti:

– spesso l’integrale è un “finto integrale”, es. farine raffinate con l’aggiunta di crusca, piuttosto che una farina ottenuta dalla macinazione del chicco intero;
– l’integrale deve essere preferibilmente da agricoltura biologica poiché nella crusca dei cereali integrali si concentra la maggior parte dei pesticidi;
– troppi fitati contenuti nei cereali integrali riducono l’assorbimento di minerali importanti (ferro, calcio, zinco, magnesio…);
– L’eccesso di fibra è generalmente avvertito mediante la comparsa di alcuni sintomi imputabili alla produzione eccessiva di gas, quindi meteorismo, distensione addominale, flatulenza, crampi, peggioramento del colon irritabile ed incremento NON fisiologico dell’evacuazione fecale.

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Come per la frutta, i VANTAGGI superano gli SVANTAGGI di sbucciarla o per le fibre dei cereali il discorso è più complesso e delicato?

Io ho trovato che i LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) raccomandano di raggiungere un apporto di fibre pari a circa 30g/die; parallelamente, la Food and Nutrition Board dell’Institute of Medicine (2004) consiglia di rispettare un coefficiente pari a 14g di fibre ogni 1000kcal assunte, al fine di abbassare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Lo stesso istituto, per gli adulti con più di 50 anni, suggerisce di mantenere un apporto pari a 38g/die per gli uomini e 21g/die per le donne.

Quando si “criticano” le fibre, si parla di eccesso, ma qual è il numero definibile “eccessivo”?
Dubito sia qualche gr in più rispetto alle dosi sopracitate. O no?
Se fosse più alto, come auspico, come è raggiungibile? Dubito sia prassi comune mangiarsi 300 gr di pasta integrale al giorno. Non so …

Attendo lumi.
Grazie

1. meglio finto che niente, almeno c’è un apporto di fibra significativo ma certo ancor meglio cercare il vero integrale. Ma questo non è uno svantaggio dell’integrale
2. non è così perchè i prodotti in commercio sono tutti sicuri, sia bio che convenzionale. Con lo stesso ragionamento però potremmo dire che nel bio c’è un rischio maggiore di micotossine cancerogene
3. gli antinutrienti sono l’altra faccia del cibo: ci sono e ci si deve convivere. D’altra parte in questo caso il gioco vale la candela perchè per avere interferenze coi fitati bisogna assumerne chili. L’unica precauzione è per i vegani i quali possono comunque usare tecniche di ammollo, germinazione e fermentazione per ridurli. Ma gli onnivori non hanno problemi.
4. bisogna accordarsi sul termine eccesso: la fibra fa solo bene entro i limiti suggeriti. Oltre ci possono essere fastidi benigni. In parole povere meglio gonfi che con un tumore

I vantaggi superano di gran lunga gli svantaggi. La quota maggiore di morti e malattie legate al cibo è legata al basso consumo di cibi integrali

30-40g vanno bene. Oltre meglio non andare ma tranquillo gli italiani si assestano attorno ai 15

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