Gli Zuccheri semplici 

Gli zuccheri semplici presenti nella nostra alimentazione sono:

• Glucosio
• Fruttosio
• Saccarosio
• Lattosio
• Maltosio

Hanno tutti sapore più o meno dolce, apportano tutti 4 calorie per grammo e sono variamente distribuiti nei seguenti alimenti:

• Frutta
• Verdura
• Latte e yogurt
• Dolci in genere e bevande zuccherate
• Zuccheri aggiunti come tali da noi (per esempio quelli messi nel caffè, che siano di canna o di barbabietola, con tutte le loro sfumature di raffinazione, miele, fruttosio in bustine, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, ecc).
• I livelli di assunzione di riferimento (Larn2014) per questi zuccheri ci dicono che non dobbiamo superare il 15% dell’energia totale giornaliera.

Il che significa che per un fabbisogno energetico di 2000kcal al giorno, gli zuccheri non dovrebbero andare oltre le 300kcal, cioè 75g. Tutto compreso, sia quelli presenti nei cibi che quelli aggiunti o presenti in spremute/frullati/succhi di frutta/bevande tipo cola/caramelle/cioccolato ecc.

N.B. il motivo per cui si chiede di limitare l’apporto di zuccheri nell’alimentazione NON è perchè lo “zucchero” faccia male di per sè! Lo zucchero non è un “veleno” (ce l’hanno talmente ripetuta questa cosa che facciamo fatica ad abbandonare questa malsana idea)! Veleni sono la stricnina, la tossina botulinica, il cianuro, sostanze che risultano mortali a piccolissimi dosaggi. Lo zucchero è un nutriente! (https://www.researchgate.net/publication/331272144_Association_between_added_sugar_intake_and_mortality_is_nonlinear_and_dependent_on_sugar_source_in_2_Swedish_population-based_prospective_cohorts)

Sono gli alimenti che CONTEGONO lo zucchero a dovere essere ridotti perchè, nella stragrande maggioranza dei casi,….non contengono ALTRO che zucchero! Una caramella, una coca cola non portano altro che zucchero, il cioccolato non porta altro che zucchero (e grassi saturi, doppio motivo per limitarlo), i dolci in genere, non portano altro che zuccheri, grassi saturi e quindi calorie e SPOSTANO la nostra dieta verso una perdita di salute. Infatti, non ci saziano e contribuiscono più di altri alimenti a farci aumentare di peso ed è questo che ci può portare malattia. Ingrassare è “velenoso”, non lo zucchero.

In fondo anche il pane integrale nel nostro corpo diventa zucchero (glucosio), anche i legumi, il radicchio, il peperone e la mela, ma non ci sogneremmo mai di considerarli dannosi (a parte i paleofissati) perchè si tirano dietro un sacco di micronutrienti, di fibra e di sazietà che al contrario dei dolci remano contro alla nostra tendenza ad ingrassare.

Perciò dobbiamo limitare quegli alimenti che contengono molto zucchero, nient’altro oltre ad esso e che ci portano poca sazietà. Ci sono però alcuni alimenti che pur apportando zuccheri in buona quantità sono fondamentali.

Frutta, verdura, latte e yogurt sono alimenti prioritari e gli zuccheri che derivano da essi sono “obbligatori” in quanto appartenenti a cibi che apportano anche tantissimi altri micro e macronutrienti importanti*.
Le linee guida consigliano 450g circa di frutta al giorno.

Considerando una media di 8-10g di zuccheri in 100g di frutta, le porzioni raccomandate apportano 36-45g di zuccheri.

Sorvoliamo sugli zuccheri della verdura che sono in genere trascurabili.

Per latte o yogurt le indicazioni parlano di un paio di porzioni da 125ml al giorno il che equivale a circa 12g di lattosio.
Siamo a un parziale di 48-57g
Cosa rimane? Circa 18-25g da destinare ad…altro.

40g di prodotti da forno (per la colazione o per altri momenti della giornata) come i biscotti, le barrette di cereali, le merendine, ecc.  apportano in media 10-12g di zucchero.

Un paio di cucchiani nei caffè o altre bevande della giornata (10-12g) ed ecco che siamo arrivati. Non c’è spazio per aranciate, succhi di frutta, centrifugati, coca cola e altri dolcetti, cioccolato o caramelle, nella giornata. Queste cose vanno lasciate a occasioni speciali, molto speciali.

E questa dovrebbe essere la parte “piacevole” della nostra giornata (io trovo piacevolissimo anche mangiare cavolfiore crudo comunque…)

Ovviamente i 75g totali non sono un OBBLIGO (a parte quelli che vengono dagli alimenti prioritari di cui sopra) e meno non fa certo male.

Perciò se quello che rimane dopo aver mangiato gli alimenti prioritari noi non lo introduciamo, ci facciamo solo del bene. Ma un dolcetto a colazione è un piacere di cui NON ci dobbiamo privare perchè mangiare *E’* piacere.

Da notare che se i fabbisogni diminuiscono diminuisce anche la quota totale di zuccheri permessa ma NON le porzioni di frutta e verdura e latte/yogurt che sono fisse per tutti.

Il che equivale a dire che ci saranno meno dolci a disposizione per chi ha fabbisogni più bassi.

La vita è dura. 😉

N.B. per alzare i fabbisogni indovinate cosa dovete fare? bravi, fare attività fisica…

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*Non mi piace parlare di “zuccheri liberi”: ci sono zuccheri liberi importanti come quelli di latte/yogurt e zuccheri non liberi da limitare come la frutta essiccata (caramelle in pratica)