La fame si tiene

Da qualche parte, su qualche social, ho detto che “la fame si può anche tenere”. Mi piacerebbe spiegare meglio cosa significa per me questa affermazione.

Due premesse:

1. Il sostantivo “fame” in questo contesto è sbagliato. L’ho usato come sinonimo di un qualcosa che potremmo chiamare “appetito” o meglio “voglia di qualcosa di buono” e, in fin dei conti, “desiderio di qualcosa di piacevole”. La fame è un’altra faccenda, è un bisogno, una emergenza, un campanello di allarme (https://www.gabrielebernardini.it/3-cervelli-gli-uomini-mortali-puntata/). Gli animali ricercano il cibo per la loro sopravvivenza e hanno fame, non appetito. Da quando la nostra specie ha perduto quel legame che ci univa agli altri animali, quel ciclo ci comportamenti che ci obbligava a spendere energia per procacciarci il cibo (con la caccia o l’agricoltura, non importa), riposarci e di nuovo faticare per trovare sostentamento e calorie per la sopravvivenza, noi non abbiamo più fame. La fame è finita circa 70 anni fa quando sono migliorate le tecniche agricole, quando le macchine in agricoltura hanno preso quasi completamente il posto delle braccia, quando si sono studiati principi attivi sempre più efficaci e sofisticati per ridurre le malerbe e combattere gli insetti, quei “pesticidi” cioè che a noi oggi fanno tanta paura, fino ad arrivare alle tecniche di miglioramento genetico, quelle modifiche che vogliamo a tutti i costi rifiutare. Tutto questo ci permette oggi di mangiare almeno 3 volte al giorno. Perlomeno nella nostra parte di mondo. Peccato che abbia anche dato la stura per mangiare IN ABBONDANZA almeno 3 volte al giorno! La grande disponibilità di cibo ci ha resi più grassi e malati, ma questa è un’altra storia. La fame non esiste quindi, c’è solo l’appetito e la ricerca del piacere (https://www.gabrielebernardini.it/3-cervelli-per-gli-uomini-mortali-seconda-puntata/).
2. Se uno la fame non vuole “tenersela”, NESSUNO può obbligarlo. Nessuno deve e può essere costretto a dimagrire se non vuole. Ognuno sceglie per sè. Deve essere informato che perdere peso è un modo per guadagnare salute, non un atto estetico, ma dopo che ha ricevuto l’informazione è addirittura controproducente insistere in un cambiamento non desiderato. La motivazione non si dà! Qualunque processo di cambiamento dello stile di vita, dal dimagrire allo smettere di fumare, nasce da una spinta interna. Arriva quando arriva e a volte non arriva mai. I “motivatori” non esistono. C’è un semplice quanto famoso “modello” (DiClemente e Prochaska, 1982) che descrive le varie fasi del cambiamento:

• Precontemplazione (la persona non manifesta motivazione a cambiare);
• Contemplazione (ci sta pensando, potrebbe cambiare nel medio periodo);
• Determinazione (sta pianificando un cambiamento nell’immediato futuro);
• Azione (sta compiendo un cambiamento);
• Mantenimento (il cambiamento è avvenuto ed è mantenuto nel medio periodo);
• Ricaduta eventuale: ripresa della vecchia abitudine e reingresso negli stadi precedenti del modello.
• Uscita definitiva dal modello: il mantenimento del cambiamento è consolidato come abitudine a lungo termine.

Il passaggio da precontemplazione a contemplazione non è facile, ma una volta passata quella fase è possibile rafforzare la motivazione iniziale e aiutare la discesa verso il consolidamento della buona abitudine (mangiare meglio e dimagrire per esempio).

E arriviamo al punto. Ci sono varie tecniche per “tenersi la fame” e rafforzare il mantenimento del cambiamento. Una di queste, che si è rivelata molto utile anche nel trattamento dell’obesità e dei disturbi alimentari, è la Terapia Cognitivo Comportamentale (qui: https://goo.gl/AjpK8E uno dei tanti lavori che attestano l’efficacia della TCC nei vari campi).

Non voglio entrare in dettagli per cui non ho preparazione adeguata, ma in due parole la TCC si propone di aiutare i pazienti ad individuare i pensieri ricorrenti e gli schemi disfunzionali di ragionamento e d’interpretazione della realtà, al fine di sostituirli e/o integrarli con convinzioni più funzionali.

Cambiare i pensieri errati (cognitivo-), derivanti da stati emozionali non funzionali, per cambiare i comportamenti (-comportamentale) e correggerli.

Dal punto di vista pratico il tutto si risolve (abbiano pietà gli psicologi comportamentali) in piccole “istruzioni” e compiti che vengono assegnati dal terapeuta per controllare gli stimoli, come quello della fame (pardon, appetito). Fra questi aspettare che il desiderio passi, facendo….altro

Benché all’inizio possa sembrare singolare applicare questi suggerimenti, se si è molto motivati e con un po’ di pazienza, alla lunga, potranno essere utili in molti casi per perdere abitudini consolidate ed errate. L’importante è agire nell’immediato, cioè appena insorge il desiderio di “sgarrare”.

Faccio qualche esempio:

Conta fino a 10 e prova a dirti o a fare una della azioni seguenti.

Cose da dirsi:

• Posso resistere
• Penso a come starò bene se non mangerò in eccesso (non avrò coliche, gonfiore, disturbi digestivi…; migliorerò la mia salute a lungo termine)
• Rifletto sulle conseguenze negative del mangiare troppo
• Non lo voglio fare
• Penso al desiderio di cibo come a un’onda che diventa sempre più forte fino a raggiungere la punta massima, per poi diminuire poco a poco di intensità
• E’ dura, ma posso farcela
• Sto seguendo un programma scientifico che mi aiuta ad avere il controllo dell’alimentazione

Cose da fare:

• Evito di comprare alimenti “pericolosi”
• Mi allontano dal cibo
• Vado a letto prima
• Faccio attività fisica (per esempio la cyclette: questa è sempre una buona idea perché si ottengono due risultati in uno: si evita di mangiare in eccesso e contemporaneamente ci si muove di più).
• Bevo un bicchiere di acqua e aspetto fino a che il desiderio di cibo diminuisce
• Ritardo di un’ora il desiderio di mangiare
• Leggo un libro
• Ascolto la mia musica preferita
• Chiedo aiuto alla mia famiglia
• Faccio una doccia
• Prendo a pugni il cuscino
• Prendo in mano due cubetti di ghiaccio e mi concentro sulle sensazioni fisiche che provo

ecc..

non c’è solo questo ovviamente: il diario alimentare è una forma di terapia molto utile e poi ci sono altre tecniche di controllo degli stimoli.

Insomma, questo è uno dei modi più efficaci per tenersi la fame, ma è già un qualcosa di strutturato e che necessita dell’aiuto di un professionista ed è destinato a chi ha un problema molto serio (quasi una patologia) benchè possa essere utile per chiunque.

Il mio “tenersi la fame” era qualcosa di molto più semplice: viviamo in un mondo in cui si è perso il concetto di (piccolo) sacrificio e in cui abbiamo bisogno di vie facili per arrivare all’obiettivo. Vogliamo i “trucchetti” per combattere la fame nervosa, non pensiamo neanche un attimo a fermarci per nostra precisa volontà di non esagerare. E allora cominciamo a coinvolgere cadute di zuccheri, insuline e proteine sazianti perchè NON DOBBIAMO “soffrire” la fame!

State tranquilli non morirete se vi frenate ogni tanto. Cercate di “tenervela” questa fame se volete guadagnare un po’ di salute.