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Linee guida 2018: chiarimenti su cereali e derivati e alimenti voluttuari

Nella direttiva 9 delle nuove linee guida per una sana alimentazione (https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018 ) vengono fornite indicazioni per organizzare la giornata e la settimana alimentare. Per molti queste tabelle potrebbero non essere di immediata comprensione e potrebbe essere utile una “traduzione” pratica.

Dalle domande che ricevo spesso sui social l’interesse maggiore riguarda alimenti di qualità nutrizionale minore o comunque che vengono spesso usati in spuntini e colazioni : derivati dei cereali come biscotti, fette biscottate e alimenti come miele, confetture, frutta secca, ecc.

Vediamo di capirci meglio e parliamo SOLO di questi alimenti, quindi tralasciamo pranzi e cene e trattiamo gli altri pasti.

Le tabelle prendono in considerazione tre livelli esemplificativi di assunzione calorica: bassa (1500Kcal al giorno), media (2000), alta (2500) e per ognuno di questi vengono identificate le porzioni adeguate per ogni gruppo nutrizionale.

Per semplicità mi occuperò solo del livello medio. Una volta capito come funziona, basterà guardare le tabelle e le relative porzioni per gli altri fabbisogni (le tabelle si trovano a pagina 130 e seguenti delle linee guida).

Per una persona che introduce 2000Kcal al giorno sono previsti (alcuni “obbligatori”, altri “permessi”, ma non indispensabili):

  1. Pasta (o altri cereali in chicco o farina di mais per la polenta): 120g OGNI GIORNO (questa la tralasciamo perchè non si mangia a colazione, a parte i seguaci della dieta Lemme)
  2. Pane: 175g OGNI GIORNO
  3. Sostituti del pane (fette biscottate, crackers, friselle, taralli…): 30g A SETTIMANA (pari a 1 porzione)
  4. Prodotti da forno dolci (cornetti, biscotti, crostata, dolci da forno in genere): 60-100g A SETTIMANA (pari a 2 porzioni)
  5. Cereali per la prima colazione: 60g A SETTIMANA (pari a 2 porzioni)
  6. Frutta secca a guscio/semi oleosi: 60g A SETTIMANA (2 porzioni)
  7. Zucchero: 1 cucchiaino e mezzo al massimo AL GIORNO (7g circa)
  8. Miele o marmellata: 4 cucchiaini colmi al massimo A SETTIMANA (40g)
  9. Dolci al cucchiaio/Gelati/Torte/Creme spalmabili/cioccolato/frutta candita, zuccherata, sciroppata/snack vari/patatine/bibite zuccherate, succhi di frutta: CONSUMO OCCASIONALE (il meno possibile)

Tra i derivati dei cereali il pane è l’unico che è previsto con frequenza giornaliera, gli altri hanno frequenze settimanali. Se ci fate caso ci sono 5 porzioni di prodotti da forno tra biscotti, fette/crackers, dolci da forno e cereali per la colazione. Questo significa che con loro abbiamo “coperto” 5 giorni della settimana. Gli altri 2 giorni possono essere coperti da parte del pane a disposizione (175g): per esempio usando 40-50g di pane per la colazione.

In questo modo abbiamo 7 basi di cereali per la colazione (che possiamo in parte usare per uno spuntino, riducendone le quantità nel pasto del mattino).

A queste basi si aggiunge di norma 1 o 2 porzioni di latte o yogurt (previste 3 porzioni al giorno da 125ml) e magari un frutto

Infine ci possiamo mettere a rotazione qualcosa tra marmellata/miele/frutta secca/zucchero (per il caffè se lo desideriamo)

Ecco per esempio 7 colazioni:

Una tazza di latte intero (250ml) + 30g di biscotti (4-5 biscotti secchi o 2-3 frollini) + 1 frutto

Una tazza di latte intero (250ml) + 50g di pane integrale + 20g di miele + 1 frutto

Due yogurt bianchi e interi (250ml) + 50g di crostata + 1 frutto

Una tazza di latte intero (250ml) + 30g di cereali + 1 frutto

Una tazza di latte intero (250ml) + 1 cornetto con marmellata + 1 frutto

Due yogurt bianchi e interi (250ml) + 30g di muesli + 1 frutto

Due yogurt bianchi e interi (250ml) + 30g di pane integrale + 30g di frutta secca + 1 frutto

In questo modo abbiamo usato tutte le quantità a disposizione (rimarrebbe fuori una porzione di frutta secca).

Sono tutte colazioni da circa 350-400Kcal, cioè il 20% di 2000Kcal, quanto raccomandato per una colazione corretta. C’è sopratutto presenza di carboidrati, ma abbiamo anche fibre, acqua, grassi e proteine per renderle sazianti.

Nessuno ci vieta di fare colazioni più piccole e lasciare qualcosa in altri momenti della giornata (metà mattina, merenda). E nessuno ci vieta di scambiare le porzioni di prodotti da forno per venire incontro ai nostri gusti e preferenze: se ci piacciono più le fette biscottate dei biscotti, aggiungeremo una porzione di queste sottraendo una porzione di quelli. Nessun problema. Perciò non ci sono OBBLIGHI di mangiare SIA fette CHE biscotti. Le linee guida propongono alternative per amore di varietà.

Se vi sembra che ci sia troppo poca roba “dolce”, avete ragione, ma rassegnatevi. Così è.

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

16 risposte su “Linee guida 2018: chiarimenti su cereali e derivati e alimenti voluttuari”

Dottor Somma come mai per 1500 kcal/die viene indicata mezza porzione a settimana di cereali per la prima colazione? Solo 15 grammi? Grazie (per 2000kcal sono 2 le porzioni ad esempio)

Dottor Somma, le porgo un quesito riguardo questo post un po’ vecchio ormai ma spero che in qualche modo possa arrivarle. Ho letto attentamente e sto usando i suoi articoli e le Linee Guida come personale Bibbia ma una cosa proprio non mi è chiara. Nei giorni in cui consumiamo fette, biscotti, cereali et simili, questi si SOMMANO alla quantità di pane? O si mangia meno pane? Perché mi sembra di aver chiaro che la porzione di pane giornaliera non si tocca. Ma quindi nei giorni in cui, per es., usiamo parte del pane per la colazione ed abbiamo “esaurito” i prodotti da forno settimanali concessi, i totali della giornata saranno minori, giusto?
So che tutto nel lungo termine si equilibra ma proprio non mi torna. La ringrazio per il lavoro svolto, sommo Dottor Somma

vorrei sapere se i biscotti o le fette sono in sostituzione dei 50 gr di pane oppure e quindi da sottrarre ai 175 gr di pane
poi vorrei sapere se non consumo legumi posso compensare con 3 porzioni di pesce oltre le 3 previste grazie

Nei giorni in cui i prodotti da forno dolci non sono disponili si può usare una parte del pane della giornata. Quindi va sottratta per la colazione rispetto al resto del giorno

Non consumare legumi è un grave errore e non si possono certo mangiare sei porzioni di pesce. Si può arrivare a quattro ma almeno due volte i legumi vanno inseriti

Basta fare pasta e piselli o una insalata con i fagioli

– é sbagliato consumare per 7 giorni prodotti dolci considerandoli in sostituzione di 50 gr di pane e così rimanere 125 gr da distribuire tra gli altri pasti?
– Per quanto riguarda i legumi non posso mangiarli per accertati problemi intestinali e dato che il pesce mi piace ed è più salutare rispetto ai formaggi e carne ne ho aumentato le frequenze
– le tre porzioni di latte si intendono scremate? i 10 gr di grana sulla pasta si considera come 1 porzione di formaggio o una porzione di latte?

1. Se lo fai le calorie aumentano ovviamente
2. No non ci sono problemi intestinali per cui i legumi sono proibiti. È il contrario. Mangiamo male e quindi non siamo abituati ai legumi. Ma puoi provare coi piselli o con i legumi decorticati per abituarti piano piano
3. Si intendono intere o al limite parzialmente scremate.
Tre porzioni al giorno di latte o yogurt
Il formaggio è un’altra cosa. Massimo tre porzioni a settimana da 100 se fresco come la mozzarella, altrimenti 50g. E vanno usati come secondo piatto

Perchè, aumentano le calorie? 30 gr di biscotti secchi sono pressochè 50 gr di pane ? è solamente una sostituzione equivalente, naturalmente caloricamente parlando.
Per quanto riguarda il problema del’inserimento del grana , intendevo chiedere, è più corretto mantenere le 3 porzioni di latte e diminuire a 2 le porzioni settimanali del formaggio o diminuire a 2 le porzioni di latte e mantenere le 3 porzioni settimanali di formaggio?
Inoltre, e concludo, si può abbinare agli 80 gr di pasta 50 gr di pane naturalmente in un pasto con un secondo verdura e frutta oppure è meglio scegliere o l ‘uno o l’altro, in base alla regola delle 5 P divulgata in televisione da una certa Signora di cui non menziono il nome ma, che Lei sicuramente comprende.
Grazie per la cortese attenzione e perdoni il mio dilungarmi,

scusi, dottore, se dovessi provare ad inserire i legumi dato che sono prevalentemente carboidrati devo diminuire il pane o la pasta che li accompagna, per evitare un eccesso di carboidrati del pasto stesso, oppure, diminuire le restanti quantità dei cereali rimanti della giornata.
– la mia domanda sull’abbinamento pasta e pane è scaturita anche in relazione al motivo che, leggendo le sue varie proposte di pasti equilibrati, non ha mai inserito il pane tranne in uno, dove viene menzionata un piccola quantità, per poi dire se non c’è anche meglio.
– le due porzioni di pesce in più da me consumate sono eccessive, perchè si deve dare spazio un pò a tutto e perciò sarebbero eccessive anche 2 porzioni in più di carne, uova a formaggi oppure, perchè il pesce in particolare può nuocere alla salute?
grazie della gentile disponibilità

Non devi diminuire niente. I legumi sono un secondo piatto e sostituiscono la carne

Erano esempi. Ma puoi fare come vuoi. Certo meglio che ti lasci un po’ di pane per il resto della giornata in modo da equilibrare i pasti

Variare significa minimizzare l’introito di sostanze poco buone e massimizzare quello di sostanza positive
Troppo pesce comporta il rischio di eccesso di alcuni inquinanti come il mercurio. Quindi meglio non abusare per precauzione

Dottore, Le chiedo cortesemente di aiutarmi ad inserire le giuste ed equilibrate quantità di pane 150- 170 gr come da linee guida da distribuire tra i 3 pasti e che si compongono:
1- per la colazione con latte e frutta
2- pranzo con pasta, secondo, contorno e frutta
3- cena con secondo, contorno e frutta
Mi fa gentilmente un esempio pratico?
Per lo spuntino non consumando pane, inserisco 20- 30 gr di biscotti secchi con thè (l’unico prodotto dolce della giornata) .
Le porzioni di latte o yogurt parzialmente scremati sono 2 oppure 3 perchè non si capisce bene, come non si capisce. se il salume es. la bresaola è da inserire all’occasione, oppure 1 volta come ben specificato nel dossier scientifico?
Grazie della cortese collaborazione.

Dottore mi scuso per aver approfittato troppo della sua preparazione nutrizionale, francamente non credevo che chiedere la gentilezza di indicare a grandi linee delle porzioni di pane, potesse rappresentare un troppo! Come non detto e non disturberò più in merito
.Grazie della cortesia

A grandi linee a me pare sia tutto scritto.
Nemmeno io credevo che domandare un parere legale che si è risolto in dieci minuti facesse 250 euro.
Ma mi sono dovuto ricredere 😌

Vabbè pace.

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