E i carboidrati SERVONO
Il muscolo cresce SOLO se sottoposto ad uno stimolo, l’esercizio.
Da una parte c’è una domanda, dall’altra c’è una offerta. Il muscolo chiede, la dieta risponde. Se non c’è domanda è inutile rispondere mangiando chili di proteine dato che nessuno ve le ha chieste.
Nessuno al mondo ha mai costruito muscolo, mangiando carne e stando fermo su una sedia.
Non solo: l’offerta deve sempre essere commisurata alla domanda: se c’è una richiesta sottovoce (un blando esercizio muscolare, che è quello che fa la maggior parte delle persone che crede invece di ammazzarsi di lavoro) è inutile rispondere con un urlo di proteine.
I loro aminoacidi saranno allegramente bruciati come un nutriente energetico e non finiranno nel muscolo, ma in anidride carbonica e acqua. E poi rimarrà uno “scheletro” contenente azoto che dovrà essere smaltito da fegato e reni ai quali potremmo anche risparmiare questo lavoro.
Appurato che nella maggior parte dei casi non serve urlare, figuriamoci se serve prendere il megafono (integratori).
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Più nel tecnico:
Per aumentare “tono/definizione” servono soprattutto allenamento di forza progressivo e gestione delle calorie (surplus per massa, deficit per definizione)
Le proteine oltre ~1.6 g/kg/die danno benefici decrescenti e non è necessario “tagliare i carboidrati” se l’obiettivo è sostenere performance e volume di lavoro in palestra.
La Metanalisi BJSM 2017 (49 RCT, 1863 soggetti): l’aumento di massa magra si appiattisce oltre ~1.62 g/kg/die (breakpoint), con guadagni ulteriori quasi nulli.
La distribuzione conta quanto il totale: 3–4 pasti/die con circa 0.4–0.5 g/kg/pasto sono utili per sostenere ripetutamente lo stimolo anabolico.
I carboidrati non sono il “nemico” della definizione
Per ipertrofia e qualità dell’allenamento (volume, ripetizioni, intensità) i carboidrati supportano disponibilità energetica e glicogeno: indicazioni pratiche spesso nell’ordine di ~3–6 g/kg/die in base al carico di lavoro
Se i carboidrati scendono troppo, il rischio è calare con le prestazioni/volume e quindi ridurre lo stimolo allenante (che è il vero driver del “tono”).
La “Definizione” dipende soprattutto dalla riduzione della massa grassa, non dalle proteine.
In fase di deficit: aumentare moderatamente le proteine può aiutare a preservare massa magra, ma l’elemento determinante resta il deficit energetico + allenamento di forza.
Si potrebbe riassumere il tutto così:
Le proteine sono necessarie, ma non miracolose.
I carboidrati non impediscono di essere definiti.
La massa muscolare si costruisce soprattutto con l’allenamento e il recupero.
La definizione dipende soprattutto dal rapporto tra massa muscolare e massa grassa.
Molte persone attribuiscono al singolo macronutriente ciò che in realtà è il risultato di anni di allenamento regolare e di uno stile di vita coerente.
Una alimentazione troppo proteica è spesso molto sbilanciata e rischiosa nel lungo termine, pensateci.
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