La sarcopenia non è “normale invecchiamento”, anche se dipende dall’invecchiamento.
È una condizione che impatta moltissimo sulla qualità di vita e sul rischio di mortalità, caratterizzata dalla progressiva e generalizzata perdita di forza, funzionalità e massa muscolare. Il termine deriva dal greco sarx (carne) e penia (povertà). È un processo in parte naturale (inizia a manifestarsi in modo subdolo già dopo i 30-40 anni), ma può essere accelerato da stili di vita sedentari, sovrappeso/obesità o da patologie e terapie concomitanti.
Il motivo principale per cui la diagnosi arriva troppo tardi è che spesso si cerca di valutare la massa muscolare prima della forza.
La forza invece è il criterio primario. Se aspetti di vedere una perdita di massa visibile o misurabile, hai già perso la finestra di intervento ottimale.
La diagnosi
Di seguito mostro il flusso diagnostico chiamato F-A-C-S
1. F come Find (Cercare): screening di tutti i pazienti over 65 con il questionario SARC-F.
2. A come Assess (Valutare): misurare la forza muscolare (Grip Strength o Chair Stand Test).
3. C come Confirm (Confermare): misurare la massa muscolare (con BIA, DXA o circonferenza del polpaccio come proxy).
4. S come Severity (Valutare la gravità): test di performance fisica (velocità cammino, SPPB, TUG).
Regola d’oro: se il test di forza (punto 2) è negativo, la valutazione si ferma. Non serve misurare la massa se la forza è normale.
1. Gli Strumenti e le Soglie
Screening con SARC-F: 5 domande. Punteggio 0-2 per domanda.
Soglia di allarme: ≥ 4.
* Difficoltà a sollevare 4-5 kg?
* Difficoltà ad attraversare una stanza?
* Difficoltà ad alzarsi dalla sedia (senza braccia)?
* Difficoltà a salire 10 gradini?
* Cadute negli ultimi 12 mesi (0-1, 2-5, >5)?
2. Misurazione della Forza (Criterio Diagnostico Primario)
Handgrip (con Dinamometro) o Chair Stand Test (5 ripetizioni)
Se la forza misurata con dinamometro risulta <27kg nei maschi e <16kg nelle femmine oppure, se non si riesce ad alzarsi e sedersi dalla sedia per 5 volte in meno di 15 secondi, c’è bisogno di proseguire per la conferma di sarcopenia.
Altrimenti ci si ferma.
3. Conferma Massa Muscolare
Se la forza è bassa, confermare la massa:
ASMI (Indice Massa Muscolare Appendicolare fatta con Dexa, Bia o Rmn):
Uomini: < 7,0 kg/m²
Donne: < 5,5 kg/m²
Proxy pratico: circonferenza del polpaccio (< 31 cm suggerisce bassa massa).
4. Valutazione Gravità (Sarcopenia Severa)
La sarcopenia diventa “severa” se, oltre a forza e massa basse, la performance è compromessa:
* Velocità cammino: ≤ 0,8 m/s
* SPPB: ≤ 8 punti
* TUG (Timed Up & Go): > 20 secondi
SPPB (Short Physical Performance Battery)
È un punteggio composito da 0 a 12 che valuta equilibrio, velocità di cammino e forza delle gambe. È più completo del singolo test.
Come si compone (3 prove):
Equilibrio statico (4 punti max):
Tandem: Piede davanti all’altro per 10 sec (2 pt).
Mezzo tandem: Tallone di un piede all’arco dell’altro per 10 sec (1 pt).
Gambe divaricate: Per 10 sec (1 pt).
Velocità di cammino (4 punti max):
Camminata su 4 metri (andata e ritorno o solo andata a seconda del protocollo, solitamente 4m).
Si cronometra il tempo.
Soglia critica: > 5 secondi per 4m (cioè < 0,8 m/s) abbassa drasticamente il punteggio.
Chair Stand Test (4 punti max):
Alzarsi dalla sedia 5 volte a braccia conserte.
Soglia critica: > 15 secondi abbassa il punteggio.
Interpretazione per Sarcopenia:
SPPB ≤ 8 punti: Indica Sarcopenia Severa (se combinato con bassa forza e bassa massa).
Punteggio < 9-10 suggerisce già un rischio funzionale elevato.
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TUG (Timed Up and Go)
Test più rapido e specifico per il rischio di cadute e la mobilità funzionale quotidiana.
Procedura:
Il paziente è seduto su una sedia standard (altezza ~46 cm) con lo schienale.
Al comando “Via”, si alza, cammina per 3 metri (marcato a terra), gira attorno a un cono, torna alla sedia e si siede.
Si cronometra tutto il tempo.
Soglia per Sarcopenia: TUG > 20 secondi: Indica Sarcopenia Severa.
Nota: Un tempo > 12-13 secondi indica già un alto rischio di cadute, ma per la classificazione severa della sarcopenia la soglia di riferimento è 20s.
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Intervento: Cosa fare (e cosa non dire)
Se il paziente ha la sarcopenia, l’intervento non è “ginnastica dolce”.
L’unica terapia efficace: resistance Training (carico progressivo).
Intensità: ≥ 50% dell’1RM.
Significa che il peso che solleva il paziente deve essere almeno il 50% del massimale che potrebbe sollevare una sola volta (1RM).
In pratica: Se un paziente potrebbe sollevare al massimo 40 kg per una singola ripetizione (teorico o testato), deve iniziare ad allenarsi con pesi pari o superiori a 20 kg.
Come stabilirlo senza testare il massimale (per anziani/fragili): Non serve fargli provare a sollevare il peso massimo. Usa la regola delle ripetizioni: il paziente deve riuscire a fare massimo 10-12 ripetizioni con quel peso prima di sentire la fatica totale (fino a non poterne fare un’11ª o 12ª corretta).
Se ne riesce a fare 15-20, il peso è troppo leggero (intensità < 50%). Se ne riesce a fare meno di 8, il peso è troppo alto.
Per stimolare la sintesi proteica e contrastare la sarcopenia, lo stimolo deve essere sufficiente. Carichi troppo bassi (es. ginnastica con elastici leggeri o pesetti da 1 kg) non attivano le fibre muscolari necessarie per la crescita in età avanzata.
Regola pratica: Il paziente deve arrivare all’ultima ripetizione della serie sentendo di aver fatto uno sforzo reale, ma senza dolore o tecnica compromessa.
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Alimentazione
• Proteine di qualità: L’apporto proteico deve essere adeguato (almeno 1,2-1,5 g/kg di peso corporeo al giorno, compatibilmente con la funzione renale). Fonti buone sono pesce, uova, carne magra, latticini, legumi e proteine del siero del latte.
• Leucina e aminoacidi essenziali: La leucina (presente in formaggi stagionati, uova, carne e integratori di EAA o BCAA) stimola la sintesi proteica muscolare.
• Vitamina D: Un buon livello di vitamina D è fondamentale per la funzione muscolare.
• Distribuire le proteine nei pasti per massimizzare la sintesi proteica.
2. Esercizio Fisico generale
• Oltre all’allenamento di resistenza anche esercizi funzionali: movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari migliorano la coordinazione e la forza globale.
• Camminata e attività aerobica: mantenere un’attività aerobica moderata aiuta la circolazione e il metabolismo, ma da sola non è sufficiente per contrastare la sarcopenia.
• Evitare sedentarietà: Anche il semplice alzarsi e muoversi frequentemente durante il giorno aiuta a preservare la massa muscolare.
3. Stile di Vita
• Sonno: Dormire bene è fondamentale per il recupero muscolare.
• Stress: Lo stress cronico (e il cortisolo elevato) può favorire il catabolismo muscolare.
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L’approccio è complesso e integrato. Non basta dire di mangiare più carne.
Falsi miti da smontare: “Con la sua età non può caricare” è una frase errata. La sedentarietà è il problema, non il carico controllato.
Non c’è bisogno di attrezzature costose per iniziare. Serve solo la volontà di non normalizzare la fragilità.
Ovviamente meglio prevenirla e pensarci fin da giovani/adulti mangiando bene e facendo attività fisica adeguate e costante.
La sarcopenia è una condizione patologica modificabile (codice ICD-10: M62.84).
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31171417
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23810110
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27066316
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380242
https://doi.org/10.1093/geront/gns071
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La circonferenza vita predice la disabilità futura meglio del BMI (cioè del peso)
Spesso ci concentriamo sul BMI per valutare il rischio metabolico, ma guardarsi la pancia è meglio.
Un nuovo studio longitudinale (oltre 4.500 persone seguite per 11 anni) individua la circonferenza vita come il predittore più forte per la disabilità futura e quella grave negli anziani.
La distribuzione del grasso addominale conta più del peso totale nel prevedere chi avrà difficoltà a svolgere le attività quotidiane tra un decennio.
E la circonferenza vita dipende da QUANTO mangiamo, non da cosa. Le calorie contano.
L’ideale è avere un rapporto vita/altezza <0,5 con circonferenza vita misurata, tramite metro da sarta, a mezza via tra la punta delle costole e quella delle creste iliache (bacino). In genere è all’ombelico.
Ma non basta guardare la pancia. Per una valutazione completa del rischio a lungo termine, il modello predittivo più efficace combina la circonferenza vita con altri 4 test fisici rapidi:
1. Velocità del passo: quanto velocemente cammini a passo normale (cut off a circa <3km/h, 0,8m/s).
2. Alzate dalla sedia: il tempo necessario per alzarsi 5 volte da una sedia senza usare le braccia (cut off >15s).
3. Equilibrio statico: capacità di mantenere posizioni progressive per più di 10s: piedi divaricati, tandem parziale, tandem completo (cut off con punteggio <4; 1 punto, 1 punto, 2 punti rispettivamente per i vari esercizi)
4. Forza di presa: misurata con il dinamometro (cut off: <27kg nei maschi e <16kg nelle femmine)
Questi test sono oggettivi, veloci e non richiedono macchinari costosi. Identificare un rischio elevato in pazienti di 65 anni e più ci permette di intervenire ora con programmi di esercizio e nutrizione mirati, spostandoci da una gestione reattiva a una prevenzione proattiva dell’autonomia.
Ma questi test si possono fare anche prima per valutare la fragilità futura.
Non è bene aspettare che la disabilità si manifesti.
Perciò misura la circonferenza vita e valuta la funzione fisica: sono i veri termometri del “futuro” funzionale.
