L’attività fisica è un farmaco e oggi vi prescrivo il dosaggio ottimale.
Rispetto a una “base sedentaria” di 2000 passi al giorno (definibile come soggetto immobile, tipo un comò), anche piccoli incrementi riducono la mortalità generale e quella cardiovascolare in maniera non lineare (cioè il rischio crolla velocemente per poi assestarsi).
1. Il rischio si abbassa di circa il 10% già con 2600-2800 passi al giorno
2. L’optimum si riscontra a circa 7200-8700 passi al giorno con una riduzione del rischio di mortalità pari al 51-60%
3. Ulteriori incrementi di passi sono benvenuti, ma da questo punto in poi la riduzione del rischio è più contenuta
4. Se questi passi si fanno più velocemente, si aggiungono ulteriori benefici*
5. I benefici valgono per entrambi i sessi
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109723064008
*Nota sulla cadenza del passo (e quindi sulla velocità della camminata): ci sono maggiori benefici per chi cammina più velocemente rispetto a chi lo fa più lentamente, ma la velocità a cui si ottengono le maggiori riduzioni del rischio di mortalità sono “abbordabili” da tutti.
Parliamo infatti di una cadenza di circa 90 passi al minuto. Considerando il passo medio di 70cm, sono 63 metri al minuto, cioè 3,8km/h. Una passeggiata neppure tanto spinta.
I benefici minori (ma sempre benefici) sono per circa 60 passi al minuto, cioè 2,5km/h.
Non si pensi quindi che per ottenere una riduzione del rischio di malattie e mortalità si debba fare chissà cosa. Qui si parla di un movimento abbordabile da chiunque, soprattutto considerando il fatto che una grossa fetta della popolazione è “immobile” e non si può chiederle di diventare un atleta di punto in bianco.
Viviamo in una società schizofrenica: o ci si ammazza di sport e si diventa Hulk o ci si stravacca sul divano 24 ore al giorno. Per ottenere ottimi benefici basta una via di mezzo.
E soprattutto bisogna fare ciò che piace perchè ciò che non piace non si fa e quindi fa male.
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Altri lavori mostrano che anche con un minor numero di passi giornalieri, il beneficio sul cuore esiste lo stesso
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Nota “energetica” sulla camminata:
peso x chilometri x 0,5
Questa semplice formuletta esprime il dispendio calorico della camminata, il quale, come si vede, dipende solo da quanto pesiamo e da quanti passi facciamo, non dalla velocità con cui si cammina.
Infatti se camminiamo più veloci, gli stessi chilometri li percorreremo in minor tempo e il risultato non cambierà.
Non solo: ci stancheremo prima, sentiremo più fatica e magari faremo meno chilometri.
Pertanto quel che conta è lo spazio fatto e in fin dei conti il tempo. Se abbiamo più tempo e riusciamo a percorrere più spazio, consumeremo più calorie.
Noterete che le calorie bruciate non corrispondono a quelle immaginate:
un uomo di 70kg che cammini ogni giorno per 5km, brucerà 175kcal, pari a 50g di pasta o 5-6 biscotti.
Spesso sottostimiamo il movimento che facciamo, ma tutto conta, dato che è la somma a fare il totale.
Bisognerà riservare ogni giorno un’oretta del nostro tempo a questo scopo, ovviamente.
In fondo, 175kcal x 6 giorni (il settimo concediamo il riposo) sono 1050kcal, cioè una perdita di 150g di massa grassa, anche senza ridurre le calorie da cibo (cosa comunque auspicabile se si deve perdere peso).
Esiste infine la possibilità di agire sull’altro fattore dell’equazione, il peso. Come? portandosi dietro uno zainetto con qualche chilo di roba. Beh, io non lo farei mai, troppa fatica.
Oppure si può aumentare lo sforzo andando in salita, almeno per parte della camminata.
Le opzioni ci sono, il tempo a volte no, ma andrebbe trovato.
https://www.fieitalia.com/fie/wp-content/uploads/TabellaPassi.pdf
https://www.omnicalculator.com/it/sport/convertitore-da-passi-a-chilometri
