L’attività fisica è un farmaco e oggi vi prescrivo il dosaggio ottimale.
Rispetto a una “base sedentaria” di 2000 passi al giorno (definibile come soggetto immobile, tipo un comò), anche piccoli incrementi riducono la mortalità generale e quella cardiovascolare in maniera non lineare (cioè il rischio crolla velocemente per poi assestarsi).
1. Il rischio si abbassa di circa il 10% già con 2600-2800 passi al giorno
2. L’optimum si riscontra a circa 7200-8700 passi al giorno con una riduzione del rischio di mortalità pari al 51-60%
3. Ulteriori incrementi di passi sono benvenuti, ma da questo punto in poi la riduzione del rischio è più contenuta
4. Se questi passi si fanno più velocemente, si aggiungono ulteriori benefici*
5. I benefici valgono per entrambi i sessi
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109723064008
*Nota sulla cadenza del passo (e quindi sulla velocità della camminata): ci sono maggiori benefici per chi cammina più velocemente rispetto a chi lo fa più lentamente, ma la velocità a cui si ottengono le maggiori riduzioni del rischio di mortalità sono “abbordabili” da tutti.
Parliamo infatti di una cadenza di circa 90 passi al minuto. Considerando il passo medio di 70cm, sono 63 metri al minuto, cioè 3,8km/h. Una passeggiata neppure tanto spinta.
I benefici minori (ma sempre benefici) sono per circa 60 passi al minuto, cioè 2,5km/h.
Non si pensi quindi che per ottenere una riduzione del rischio di malattie e mortalità si debba fare chissà cosa. Qui si parla di un movimento abbordabile da chiunque, soprattutto considerando il fatto che una grossa fetta della popolazione è “immobile” e non si può chiederle di diventare un atleta di punto in bianco.
Viviamo in una società schizofrenica: o ci si ammazza di sport e si diventa Hulk o ci si stravacca sul divano 24 ore al giorno. Per ottenere ottimi benefici basta una via di mezzo.
E soprattutto bisogna fare ciò che piace perchè ciò che non piace non si fa e quindi fa male.
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Altri lavori mostrano che anche con un minor numero di passi giornalieri, il beneficio sul cuore esiste lo stesso
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Ancora: questo lavoro pubblicato su Jama mostra risultati sovrapponibili ai precedenti con la differenza che la riduzione di mortalità non è significativamente legata alla intensità del passo.
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711
Un volume di passi giornalieri più elevato è associato a un minor rischio di mortalità prematura negli adulti di mezza età. In particolare, gli adulti che effettuavano almeno 7000 passi al giorno presentavano un rischio di mortalità inferiore del 50% al 70% rispetto a quelli che ne facevano meno di 7000. Questo suggerisce che raggiungere un certo volume di attività fisica, misurato in passi, può avere un impatto significativo sulla longevità.
Non è stata trovata un’associazione significativa tra l’intensità del passo (velocità o cadenza) e il rischio di mortalità…. Questo risultato è coerente con altri studi che utilizzano monitor indossabili…. Mentre le linee guida nazionali raccomandano un’attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, questo studio indica che per quanto riguarda la mortalità, il volume totale dei passi potrebbe essere più importante dell’intensità negli adulti di mezza età
Concentrarsi sull’aumento del volume di passi potrebbe essere una strategia più tollerabile e ampiamente adottabile per migliorare i livelli di attività fisica nella popolazione.
La curva dose-risposta osservata suggerisce che i benefici per la mortalità aumentano fino a circa 10.000 passi al giorno, con un appiattimento del beneficio oltre questo valore.
In sintesi, l’implicazione principale per la salute pubblica è che promuovere un maggior volume di passi giornalieri, con un obiettivo di almeno 7000 passi, può essere una strategia efficace per ridurre il rischio di mortalità prematura negli adulti di mezza età. L’intensità del passo, in questo studio, non è apparsa un fattore determinante per la mortalità.
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Nota “energetica” sulla camminata:
peso x chilometri x 0,5
Questa semplice formuletta esprime il dispendio calorico della camminata (per la corsa si usa 1 anzichè 0,5), il quale, come si vede, dipende solo da quanto pesiamo e da quanti passi facciamo, non dalla velocità con cui si cammina.
Infatti se camminiamo più veloci, gli stessi chilometri li percorreremo in minor tempo e il risultato non cambierà.
Non solo: ci stancheremo prima, sentiremo più fatica e magari faremo meno chilometri.
Pertanto quel che conta è lo spazio fatto e in fin dei conti il tempo. Se abbiamo più tempo e riusciamo a percorrere più spazio, consumeremo più calorie.
Noterete che le calorie bruciate non corrispondono a quelle immaginate:
un uomo di 70kg che cammini ogni giorno per 5km, brucerà 175kcal, pari a 50g di pasta o 5-6 biscotti.
Spesso sottostimiamo il movimento che facciamo, ma tutto conta, dato che è la somma a fare il totale.
Bisognerà riservare ogni giorno un’oretta del nostro tempo a questo scopo, ovviamente.
In fondo, 175kcal x 6 giorni (il settimo concediamo il riposo) sono 1050kcal, cioè una perdita di 150g di massa grassa, anche senza ridurre le calorie da cibo (cosa comunque auspicabile se si deve perdere peso).
Esiste infine la possibilità di agire sull’altro fattore dell’equazione, il peso. Come? portandosi dietro uno zainetto con qualche chilo di roba. Beh, io non lo farei mai, troppa fatica.
Oppure si può aumentare lo sforzo andando in salita, almeno per parte della camminata.
Le opzioni ci sono, il tempo a volte no, ma andrebbe trovato.
https://www.fieitalia.com/fie/wp-content/uploads/TabellaPassi.pdf
https://www.omnicalculator.com/it/sport/convertitore-da-passi-a-chilometri
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L’attività fisica quotidiana, anche a bassa intensità, protegge dal cancro
Questo studio ha seguito 85000 soggetti (età media 63 anni) che indossavano contapassi per tutta la durata della ricerca che è stata di 5,8 anni (a differenza di altri lavori che si basavano su questionari oppure esaminavano direttamente l’attività fisica, ma di elevata intensità, qui abbiamo dati diretti su soggetti che si muovevano a bassa intensità. Molto bene).
Dopo il periodo di osservazione, i ricercatori hanno esaminato la relazione tra le medie giornaliere di movimento e l’incidenza di 13 tipi di cancro, tra cui il cancro al seno e al colon-retto.
A 2633 partecipanti è stato diagnosticato un tumore. Gli individui con la più alta quantità totale di attività fisica giornaliera presentavano un rischio inferiore del 26% di sviluppare un cancro rispetto agli individui con la minore quantità di attività fisica giornaliera.
Un numero maggiore di passi giornalieri, ma non il ritmo dei passi (intensità del passo), è stato associato anche a un minor rischio di cancro. Rispetto al rischio di cancro in coloro che facevano 5.000 passi al giorno, il rischio di cancro era inferiore dell’11% per coloro che facevano 7.000 passi al giorno e del 16% inferiore per coloro che facevano 9.000 passi al giorno.
Oltre i 9.000 passi, la riduzione del rischio raggiungeva un plateau.
Ma perchè muoversi riduce il rischio tumorale?
- Riduzione dell’infiammazione cronica: l’esercizio fisico modula le citochine pro-infiammatorie (es. IL-6, TNF-α, CRP) e favorisce la produzione di citochine anti-infiammatorie, riducendo così un ambiente favorevole alla proliferazione tumorale.
- Miglioramento della sensibilità insulinica: livelli elevati di insulina e IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile) sono associati a un maggior rischio di tumori (es. colon, mammella, prostata). L’attività fisica riduce l’insulina circolante e la resistenza insulinica, abbassando questi segnali proliferativi.
- Regolazione degli ormoni sessuali: per tumori ormono-dipendenti (mammella, endometrio, prostata), l’esercizio aiuta a ridurre i livelli di estrogeni, androgeni e altri ormoni implicati nella crescita tumorale.
- Miglioramento della funzione immunitaria: l’attività fisica potenzia l’azione delle cellule NK (natural killer), linfociti T e macrofagi, favorendo l’eliminazione delle cellule tumorali in fase precoce.
- Aumento della vascolarizzazione e dell’ossigenazione tissutale: riduce l’ipossia tumorale, che altrimenti favorisce mutazioni genetiche e crescita del tumore.
- Controllo del microbiota intestinale: un microbiota più equilibrato riduce la produzione di metaboliti pro-infiammatori e cancerogeni.
- Mantenimento di un peso corporeo sano: obesità e grasso viscerale favoriscono un ambiente pro-infiammatorio e la secrezione di fattori di crescita tumorale.
- Riduzione dello stress ossidativo: l’esercizio moderato stimola le difese antiossidanti, contrastando i danni al DNA che possono portare a mutazioni cancerogene.
https://bjsm.bmj.com/content/early/2025/03/14/bjsports-2024-109360
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Esercizio aerobico e aumento della massa muscolare
Premessa: informazione ad uso e consumo della persona “media” e magari anche un po’ anzianotta e malaticcia (come me).
Esiste un dogma: solo “i pesi” fanno crescere il muscolo. L’esercizio aerobico addirittura lo devasta.
È così? Non proprio.
Sia nei giovani che negli anziani, l’esercizio aerobico stimola la produzione di nuove proteine nei muscoli (misurato come un aumento della sezione trasversale della coscia).
L’aumento del volume muscolare ottenuto con l’esercizio aerobico di 12 settimane (7%) è simile a quello ottenuto con l’allenamento di resistenza (9%).
L’esercizio aerobico non solo favorisce la costruzione, ma riduce anche la demolizione delle proteine muscolari. È come se l’esercizio aerobico mettesse un freno ai “demolitori” delle proteine muscolari, creando un ambiente favorevole alla crescita.
Inoltre, l’esercizio aerobico fa lavorare meglio i mitocondri, le centrali energetiche delle cellule muscolari. Mitocondri più efficienti significano più energia per costruire e mantenere i muscoli.
L’esercizio aerobico può anche migliorare la sensibilità all’insulina, favorendo un bilancio proteico positivo.
La chiave dell’ipertrofia muscolare indotta dall’esercizio aerobico è un alto numero di contrazioni muscolari. Questo si ottiene con un esercizio di durata sufficiente e ad una intensità moderata, ma sempre entro la soglia aerobica.
Si tratta di un carico basso ma di alto volume, che sembra essere efficace per la crescita muscolare
In pratica:
Frequenza. Allenarsi almeno 4-5 giorni a settimana. La costanza è fondamentale per innescare i meccanismi di crescita muscolare.
Intensità. L’esercizio deve essere svolto a un’intensità moderata, corrispondente al 70-80% della frequenza cardiaca di riserva (HRR)*
Non è necessario allenarsi fino allo sfinimento, ma è importante sentire il cuore battere più velocemente e il respiro farsi un po’ affannoso.
Durata. Ogni sessione di allenamento dovrebbe durare almeno 30-45 minuti. Un tempo sufficiente per far lavorare i muscoli e indurre gli adattamenti desiderati.
Tipi di esercizio. Si può scegliere tra diverse attività come camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare. L’importante è scegliere un’attività che piaccia e che si possa praticare con regolarità
L’esercizio aerobico è benefico per tutti, indipendentemente dall’età
È particolarmente utile per contrastare la perdita di massa muscolare legata negli anziani nei quali i muscoli rispondono bene allo stimolo dell’allenamento aerobico.
L’attività fisica di un certo livello non è alla portata di tutti (per vari motivi) e sapere che non è necessario andare in palestra e raggiungere livelli altissimi, che spesso sono solo estetici e poco legati al guadagno di salute, credo sia importante per “l’uomo comune”.
La riduzione della massa muscolare con l’età è un fatto che predispone a moltissimi problemi. Tutti possiamo camminare o andare in bici e, se farlo in un certo modo, può aiutare a mantenere (se non addirittura ad accrescere un po’) il muscolo, ben venga.
In figura: ipertrofia del muscolo scheletrico in giovani e anziani in relazione al lavoro meccanico completato durante un programma di allenamento aerobico di 12 settimane.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4523889
Nota: l’attività aerobica sviluppa principalmente le fibre muscolari lente e meno quelle veloci.
Fibre a contrazione lenta (tipo I)
Queste fibre sono specializzate per attività di lunga durata e bassa intensità, come camminare o correre a ritmo moderato.
Caratteristiche principali:
1. Capacità ossidativa elevata: Utilizzano principalmente ossigeno per produrre energia tramite il metabolismo aerobico.
2. Resistenza alla fatica: Sono altamente resistenti e ideali per esercizi prolungati.
3. Contrazione lenta: Si contraggono a una velocità inferiore rispetto alle fibre di tipo II.
4. Minore forza generata: Sono meno potenti ma più efficienti dal punto di vista energetico.
5. Presenza di mitocondri e mioglobina: Hanno un colore rosso dovuto all’alto contenuto di mioglobina e ai numerosi mitocondri, che favoriscono il metabolismo aerobico.
Utilizzate per:
• Maratona, ciclismo su lunga distanza, attività quotidiane.
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Fibre a contrazione rapida (tipo II)
Queste fibre sono specializzate per attività di breve durata e alta intensità, come lo sprint o il sollevamento pesi.
Caratteristiche principali:
1. Capacità glicolitica elevata: Producono energia rapidamente tramite il metabolismo anaerobico (senza ossigeno).
2. Minore resistenza alla fatica: Si affaticano più velocemente rispetto alle fibre di tipo I.
3. Contrazione veloce: Si contraggono rapidamente e generano molta forza.
4. Maggiore forza generata: Ideali per movimenti esplosivi e potenti.
5. Minore contenuto di mitocondri e mioglobina: Hanno un colore più chiaro, essendo meno dipendenti dall’ossigeno.
Utilizzate per:
• Sprint, sollevamento pesi, salti, sport esplosivi.
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*HRR o FCR
La frequenza cardiaca di riserva (FCR) è la differenza tra la frequenza cardiaca massima (FCmax) e la frequenza cardiaca a riposo (FCRiposo). È utilizzata, ad esempio, per determinare l’intensità dell’esercizio fisico in base alla frequenza cardiaca.
Formula
{FCR} = {FCmax} – {FCRiposo}
Passaggi per calcolarla:
1. Calcolo della FCmax:
• Si utilizza generalmente la formula:
{FCmax} = 220 – {età}
(Esistono altre formule più specifiche, ma questa è la più comune.)
2. Misurazione della FCRiposo:
• Misura la frequenza cardiaca a riposo, preferibilmente al mattino appena svegli, per ottenere un valore accurato.
• Si misura contando i battiti per un minuto intero.
3. Sottrazione:
• Sottrai la FCRiposo dalla FCmax per ottenere la FCR.
Esempio pratico
• Età: 40 anni
• FCmax: 220 – 40 = 180
• FCRiposo: 60 bpm
{FCR} = 180 – 60 = 120 bpm
Utilizzo della FCR (esempio con formula di Karvonen)
La FCR viene usata per calcolare la frequenza cardiaca target durante l’esercizio fisico a una determinata intensità:
{FCtarget} = ({FCR} x % {intensità}) + {FCRiposo}
Se desideri allenarti al 70% della tua capacità:
{FCtarget} = (120 \0,7) + 60 = 144 bpm
