La percezione del rischio alimentare è molto meno razionale di quanto sembri. Le persone tendono a giudicare un alimento non solo dal prodotto finale, ma anche dal “processo” con cui è ottenuto. Questo avviene per vari motivi psicologici, culturali e storici.
Uno dei principali è il cosiddetto “pregiudizio naturalistico”: ciò che appare naturale viene percepito come più sano, mentre ciò che appare industriale o chimico viene percepito come sospetto.
Per esempio, vedere un’oliva spremuta in un frantoio evoca un’immagine semplice e comprensibile; vedere invece solventi, raffinazione, decolorazione e deodorazione nella produzione di alcuni oli di semi suscita diffidenza, anche se nel prodotto finale il solvente non è presente o è presente entro limiti irrilevanti dal punto di vista tossicologico.
Lo stesso vale per lo zucchero bianco. Molte persone immaginano che “raffinato” significhi contaminato o artificiale, mentre in realtà la raffinazione serve soprattutto a purificare il saccarosio rimuovendo melasse, pigmenti, minerali e altre impurità vegetali. Chimicamente, il saccarosio finale è praticamente lo stesso indipendentemente dalla fonte: barbabietola, canna, zucchero grezzo o bianco.
Dal punto di vista strettamente chimico conta soprattutto il prodotto finale, cioè composizione, purezza, contaminanti residui, stabilità ossidativa, biodisponibilità e dose consumata. Un trigliceride è un trigliceride, una molecola di saccarosio è una molecola di saccarosio. L’organismo non “riconosce” la storia industriale della molecola.
Certamente le materie prime e il processo produttivo possono influenzare la presenza di alcuni contaminanti.
Per esempio alcuni processi ad alta temperatura possono produrre composti indesiderati come i 3‑MCPD esteri, i glycidyl esteri (GE) e gli IPA, idrocarburi policiclici aromatici.
Ma questo fatto, possibile, viene spesso viene demonizzato in modo sproporzionato rispetto ai dati reali.
Infatti le aziende utilizzano strategie di riduzione e mitigazione della formazione di questi residui.
Peraltro, stranamente, nessuno si preoccupa che queste sostanze vengano certamente prodotte quando si fa una bella grigliata o un barbecue casalingo.
Quella è tutta roba naturale, vero?
La differenza? gli oli di semi in commercio sono controllati, la grigliata no. Ci sono limiti da rispettare e normative da seguire.
Efsa per esempio, vigila: per un adulto in Europa che usa oli di semi raffinati da filiere regolamentate il rischio chimico da MCPD/GE/PAH è basso nelle valutazioni dietetiche disponibili.
Il rischio può diventare più concreto nei bambini molto piccoli per cotture ad alta temperatura e riutilizzo prolungato, cioè le procedure casalinghe e le diete ricche di prodotti ultraprocessati.
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Contrastare l’ossidazione: oltre la banalizzazione de “gli oli di semi vanno evitati”
Vivere vuol dire ossidarci piano piano. Non possiamo farci molto, ma un alimentazione corretta aiuta a ridurre l’inevitabile “arrugginimento” del corpo.
Il mantenimento di un equilibrio ossido-riduttivo ottimale è essenziale per preservare l’integrità strutturale e funzionale di cellule e tessuti, proteggendo, per quanto possibile, l’organismo dall’insorgenza di patologie cronico-degenerative.
Questo obiettivo richiede una strategia nutrizionale che agisca su due fronti complementari: il potenziamento delle difese endogene per contrastare l’ossidazione interna e la riduzione dell’introduzione di composti già ossidati o potenzialmente tossici attraverso gli alimenti.
- Contrastare l’ossidazione interna: il ruolo dei nutrienti e del peso corporeo
Il corpo umano produce costantemente radicali liberi come sottoprodotto del normale metabolismo aerobico, una condizione che, se non bilanciata, porta allo stress ossidativo. Per neutralizzare queste molecole reattive, l’organismo si affida a sistemi enzimatici e a micronutrienti essenziali introdotti con la dieta.
La Vitamina E protegge i lipidi di membrana dalla perossidazione, agendo come “chain breaker”, mentre la Vitamina C contribuisce a rigenerarla e a proteggere le proteine plasmatiche. Minerali come lo zinco, il selenio e il rame sono invece cofattori indispensabili per enzimi antiossidanti come la superossido dismutasi e la glutatione perossidasi.
La protezione della salute deriva dall’azione sinergica di molteplici costituenti presenti nell’alimento completo, piuttosto che dalla somministrazione isolata di singoli nutrienti o l’evitamento in toto di alimenti (vedi gli oli di semi ingiustamente condannati).
Frutta e verdura sono ricche di molecole bioattive (carotenoidi, polifenoli, glucosinolati) che modulano le risposte cellulari allo stress, un effetto che non è stato replicato con l’uso di integratori, i quali in dosi elevate possono risultare persino pericolosi.
Il consumo eccessivo di alcol e il fumo aumentano drasticamente la produzione di specie reattive dell’ossigeno e dell’azoto, esaurendo le riserve di antiossidanti come i folati e la vitamina C.
Il sovrappeso e l’obesità poi sono fonte di infiammazione e di stress ossidativo ulteriore. Mantenere un peso corretto e fare attività fisica non eccessiva, ma costante riduce notevolmente il rischio di “ossidazione interna”. - Evitare l’introduzione di composti ossidati e tossici dai cibi
Oltre a difenderci dall’ossidazione interna, dobbiamo fare attenzione ai composti dannosi che possono formarsi durante la preparazione o la conservazione dei cibi.
La cottura ad alte temperature può innescare la degradazione dei lipidi, portando alla formazione di aldeidi insature citotossiche e prodotti di ossidazione del colesterolo, questi ultimi fortemente aterogeni e potenzialmente mutageni. Alimenti ricchi di colesterolo, come le uova o le carni, se sottoposti a calore elevato o conservazione prolungata alla luce, sono particolarmente soggetti a questo rischio.
Cotture scorrette come la frittura in poco olio (pan-frying) espongono maggiormente il grasso all’ossigeno, accelerandone l’alterazione rispetto alla frittura in immersione.
Contaminanti di processo: la carbonizzazione degli alimenti (bruciaticcio) produce idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e, nei prodotti amidacei come le patate, l’acrilamide, entrambi con potenziali effetti negativi (molto più i primi che la seconda). - Consigli pratici per un’alimentazione antiossidante
Per ridurre il carico ossidativo totale è utile adottare stabilmente il modello della Dieta Mediterranea.
Scegliere grassi resistenti: l’olio extravergine di oliva è il grasso da preferire grazie al suo alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e alla presenza di polifenoli stabilizzanti che lo rendono più resistente ai danni termici.
Ma vanno assolutamente bene anche gli oli di semi come l’arachidi o il girasole alto oleico, ricchi di monoinsaturi resistenti al calore.
Inutile scegliere strutto e burro con la scusa che sono più resistenti, sono anche molto ricchi di grassi saturi, aterogeni e problematici se in eccesso.
La preoccupazione legata alle tecnologie usate per ottenere gli oli di semi è stupida se poi si segue un modello totalmente errato, cioè si mangiano quintali di carni e uova, pochi vegetali e magari si è sedentari e sovrappeso.
Tecniche di cottura blande: prediligere la bollitura o la cottura a vapore limita significativamente la formazione di prodotti ossidati rispetto al forno tradizionale o alla griglia. Qualora si usi la griglia, è imperativo rimuovere le parti annerite o bruciate.
Variare e associare: diversificare le scelte alimentari previene l’ingestione ripetuta di sostanze indesiderate. Consumare frutta e verdura nello stesso pasto in cui si assumono grassi può aiutare a ridurre la produzione radicalica direttamente a livello gastrointestinale.
È quindi tutto più complesso e al contempo semplice: più complesso della semplice regoletta imparata sui social “gli oli di semi fanno male” e più semplice perchè basterebbe adottare regole alimentari basate sulla frugalità e morigeratezza, seguendo il modello mediterraneo per guadagnare punti di salute.
Fonte: dossier scientifico linee guida per una sana alimentazione 2018
