Frugalità Vegetale

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E’ questa la sintesi.

Il consenso è unanime (perlomeno tra coloro che si occupano seriamente di nutrizione): una alimentazione a base vegetale, con poche “incursioni” di cibi animali e adeguata al fabbisogno calorico di ognuno si è dimostrata la migliore per la prevenzione delle malattie non trasmissibili (diabete, tumori, infarto, ictus, osteoporosi, ecc.).

Perciò 2 sono i punti da ricordare:

1. Adeguatezza calorica (il quanto): cioè mangiare tante calorie quante ne consumiamo con le funzioni vitali e l’attività fisica di tutti i giorni.

Ebbene si, le calorie contano ancora sebbene qualcuno voglia farci credere che non è così.

Se io introduco più calorie col cibo rispetto a quante ne brucio allora ingrasso.

E il semplice fatto di accumulare peso sotto forma di grasso aumenta il mio rischio per la salute. Cioè aumento
le mie probabilità di ammalarmi in futuro.

Da questo punto di vista non conta cosa mangiamo: più ingrassiamo (paradossalmente, se riuscissimo ad ingrassare mangiando solo verdura) più mettiamo a rischio la nostra salute.

2. Qualità della dieta (il cosa): dobbiamo mangiare sopratutto alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, cereali e derivati, legumi e frutta secca.

Questi cibi (adeguatamente variati) devono essere la base della nostra alimentazione di tutti i giorni. Ma attenzione: se ne mangiamo troppi, contravveniamo alla regola numero 1 e il nostro rischio per la salute aumenta comunque.

E’ quindi chiaro che le due regole debbano andare necessariamente a braccetto: nessun alimento è sano di per sè, se non è messo in relazione a quanto ne mangiamo.

E nessun alimento è cattivo in maniera intrinseca, dipende dalla porzione consumata (e dalle frequenze di consumo).

Queste due “leggi” sono la base di una sana alimentazione e possono essere sintetizzate in un solo concetto: Dieta Mediterranea.

Sarebbe più corretto parlare di modello mediterraneo (MM) perchè la parola “dieta” è fuorviante. Il MM non è una dieta alla moda, non lo ha “inventato” nessuno.

Nessuno strano personaggio ha scritto un libro teorizzando i principi del MM. Il MM non ha nulla a che fare con la Dieta a Zona, con quella Dukan, con la Tisanoreica o con la Dieta Lemme. Non è concepito per cominciare e finire tornando alle abitudini di prima, ma è un vero e proprio Stile di Vita che è stato OSSERVATO.

Il primo osservatore fu il biologo Ancel Keys che nei primi anni del dopoguerra notò come l’incidenza di malattie cardiovascolari fosse molto più bassa in Grecia rispetto a quella degli Stati Uniti. La prima ipotesi che gli venne in mente fu che questa differenza dipendesse dalla abitudini alimentari dei due paesi.

Per verificare la sua intuizione fece partire uno studio che mise a confronto gli stili alimentari di 7 paesi: Finlandia, Olanda, Grecia, Italia, Jugoslavia, Giappone e Stati Uniti. Il “Seven Countries Study” (così divenne famoso nel tempo) confermò le sue ipotesi e ad oggi la mole di studi che avvalora le prime osservazioni di Keys è enorme.

Il MM è attualmente lo stile alimentare migliore per la prevenzione di malattie non trasmissibili (le cosiddette malattie del “benessere”) come quelle cardiovascolari, alcuni tumori, diabete, obesità, ipertensione, problemi digestivi, ecc. Va bene per tutte le età, per i sani e i malati e per tutte le popolazioni del mondo.

E’ molto importante sottolineare come il MM non sia necessariamente legato a particolari alimenti (per esempio l’olio extra vergine di oliva). Altrimenti non sarebbe un modello che può essere riprodotto anche in paesi lontani da quelli del bacino mediterraneo. E infatti ad uno sguardo più attento si potrà notare come, per esempio, il Giappone oggi sia il paese più aderente alle “regole” del MM. I giapponesi sono la popolazione più longeva del mondo, ma non conoscono l’olio extra vergine di oliva e non sono abituati a mangiare pastasciutta. Però seguono dei principi base che contraddistinguono il MM.

Vediamoli.

Prima di tutto, il “principio 0”: è’ il totale che conta. Non ci sono cibi buoni o cattivi, ma c’è uno stile di vita buono o cattivo.

La bontà di quello mediterraneo in particolare consiste in:

Alimentazione frugale, composta da piccole porzioni e adeguata al fabbisogno energetico di ognuno. Ciò significa che per prima cosa chi segue davvero il MM non è sovrappeso.
Tanta attività fisica. Costante movimento, senza eccessi, ma regolare nel tempo. Prevalentemente aerobico.
Utilizzo prevalente di cibi vegetali, ricchi di fibra come cereali integrali, legumi, verdura, frutta e semi oleosi.
Pochissimi prodotti animali, prevalentemente pesce, latte o yogurt, uova, carni bianche.
Apporto scarso, molto scarso, di carni grasse e salumi/formaggi.
Quasi niente dolci.
Tutto ciò si traduce dal punto di vista nutrizionale in una alimentazione con poco colesterolo e grassi saturi, molti grassi insaturi, molta fibra (circa 30g al giorno), poche proteine (10-15% delle calorie totali), circa il 25-30% di grassi totali e il 50-60% di carboidrati (di cui zuccheri e quindi dolci al massimo un 10-15%).

Nulla è proibito quindi, ma tutto è in equilibrio. Ogni alimento ha le sue giuste porzioni e le sue corrette frequenze di consumo.

Il MM è universale, ma quasi nessuno lo segue più. Spesso si sente parlare di dieta mediterranea e la si definisce come “ricca di” pasta, pane, olio, vino, ecc. Nulla di più sbagliato. La dieta mediterranea è una dieta “povera di”!! E’ una dieta frugale e quasi vegana.

E ricordate: è la somma che fa il totale.

Riferimenti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=((mediterranean+diet+AND+Review%5Bptyp%5D))

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/dossier-scientifico-linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

http://sapermangiare.mobi/

www.fondazionedietamediterranea.it

http://www.dietamedunesco.it/dieta-mediterranea/la-dieta-mediterranea-unesco

http://www.piramideitaliana.it/

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

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