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La banalità del bene: frutta e verdura

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Pensateci un attimo: se un povero nutrizionista ingenuo vi dicesse che qualunque frutto o ortaggio va bene, che questi cibi vanno considerati come gruppo e che l’unica regola è variare al suo interno, scegliendo tra i prodotti che più vi piacciono, cercando soltanto di non essere monotoni nei consumi….gli credereste?

E, nel caso, dopo un paio di volte che ve lo dice, gli dareste più retta?

Se invece il guru alimentare di turno vi dicesse che l’albicocca è ricca di betacarotene che protegge la vista, che ha grandi proprietà antiossidanti, che combatte i radicali liberi e che mangiarla ogni giorno fa bene al cuore, che il kiwi contiene potassio, magnesio e vitamina C, che cura la stipsi e possiede proprietà antisettiche, che la pesca contiene sostanze che prevengono il diabete, cura la cellulite e possiede caratteristiche anti-invecchiamento, che le ciliegie sono disintossicanti e diuretiche e che stimolano l’attività del fegato…non sarebbe un gran figo?

Peccato che  

1. elencherebbe proprietà che TUTTA la frutta e TUTTA la verdura possiede (tipo che c’è il potassio…) e

2. direbbe cose che non stanno né in cielo né in terra, ma sono inventate per attrarre clienti (tipo che la pesca cura la cellulite).

Ecco, io sono il povero nutrizionista ingenuo che vi elenca, tristemente le comuni caratteristiche del gruppo frutta e verdura e vi mette in guardia da coloro che esaltano le fantasmagoriche proprietà del singolo cibo equiparandolo al farmaco che non è.

GRUPPO della frutta e della verdura:

1. Sono alimenti molto ricchi di acqua e

2. fibra (sostanza non nutriente, ma saziante, protettiva e benefica per l’intestino, per la risposta glicemica e per l’assorbimento di colesterolo) e

3. vitamine (soprattutto la  C e la pro-vitamina A, ma anche folati e vitamina E) e sali minerali, soprattutto potassio, poi magnesio, calcio e anche ferro (meno assimilabile rispetto a quello presente nei prodotti animali, ma non meno importante).

4. La frutta, infine, contiene anche zuccheri semplici in quantità significative.

Queste sono caratteristiche comuni a tutto il gruppo. Punto.

Come vedete non facciamo distinzioni: tutta la verdura va bene e tutta la frutta è ok. La regola è: variare e consumarne circa 400-500g (al netto degli scarti) al giorno. Sia di verdura che di frutta.

Come noterete non ho posto l’accento sulla quantità di sostanze fitochimiche presenti in questi alimenti.

Pur essendo molto ricchi di composti antiossidanti la loro effettiva valenza per la nostra salute è ancora molto dubbia. Gli antiossidanti vengono velocemente distrutti una volta assorbiti dal nostro organismo. Svolgono la loro azione per breve tempo e non è ancora chiaro se ci proteggono dalle malattie come invece vorrebbe farci credere l’industria delle diete e del “benessere”. La maggior parte dei benefici a loro attribuiti avviene in provetta o in una capsula Petri e al momento della verifica sull’uomo, crolla miseramente. 

E’ probabile, però, che possano svolgere una azione positiva quando sono ancora nel lume intestinale, cioè nella fase pre-assorbitiva (quando il cibo è ancora “fuori da noi”), aiutando a “neutralizzare” sostanze poco carine che provengono da altri cibi e che sono contemporaneamente presenti in quel frangente oppure come metaboliti della flora batterica intestinale, ma questo è un campo tutto in divenire e che deve ancora essere verificato.

La moda attuale è quella di considerare gli alimenti come “serbatoi” di molecole ed è una tendenza assai pericolosa perchè, spinta agli estremi, può portare a farmacologizzare l’alimentazione favorendo il “salto” verso gli integratori (di cui gli italiani sono enormi consumatori) visti come la soluzione a tutti i mali.

Gli alimenti sono più della somma delle loro molecole, ma di questo ci stiamo dimenticando. Il vero “plus” di questi due gruppi alimentari, quindi, risiede nel fatto che abbassano la densità calorica della nostra dieta perchè “occupano spazio” e saziano impedendoci di esagerare con altri cibi più calorici e dannosi.

Insomma è la fibra (assieme all’acqua di cui sono ricchi) la componente più importante di questo gruppo alimentare, non gli antiossidanti.

Molto banale. Ma cosi è.

Perciò ricordate: 2 porzioni di verdura cotta o cruda da 200g ciascuna al giorno 3 porzioni di frutta da 150g (un frutto medio come mela o arancia) circa ciascuna al giorno. Variando le scelte.

Mito: “la frutta non si deve mangiare a fine pasto” La frutta si mangia (soprattutto) a fine pasto!! Mangiare frutta alla fine dei pasti contribuisce alla sazietà,  migliora l’assorbimento del ferro presente negli altri vegetali (grazie alla vitamina C), pulisce la bocca da residui di cibo (soprattutto i frutti a consistenza granulare, come le mele e pere) e, come dicevamo, può aiutare a neutralizzare alcune sostanze ossidanti derivanti da altri alimenti (per esempio i grassi cotti e perossidati).  

Mito2: “La cottura e le altre trasformazioni che subiscono i vegetali, li impoveriscono”. Per quanto ci possa essere una riduzione di microelementi, questo non significa che spariscano del tutto e che da ciò possa derivare un problema per la nostra salute. La vitamina C è quella che più risente delle alte temperature, ma non in modo così sensibile come spesso si tende a credere. Inutile quindi preoccuparsi di introdurre poche vitamine cuocendo una verdura. Ne avremo sempre in abbondanza.  

Mito3: “Mangiare prodotti Bio o di stagione o Italiani è più sano”. Niente di vero in queste affermazioni: il bio non è più nutriente (o sicuro) del convenzionale e i prodotti esteri e/o non di stagione non sono più ricchi di nutrienti in modo tale da provocare differenze di “salute” in chi li consuma.  

Mito4: “La frutta andrebbe mangiata con la buccia perchè è più ricca di vitamine e minerali”. No, le sostanze “buone” della frutta si trovano tutte nella polpa. La buccia, per il frutto, è uno schermo protettivo ed è composto soprattutto da fibra cellulosica. Vitamine, sali minerali e fitocomposti in genere, sono “attrezzi” utili al metabolismo cellulare (solo di riflesso fanno bene a noi, ma non sono stati “costruiti” PER noi) e perciò sono concentrati nella polpa, proprio lì dove sono necessarie.
Se anche per assurdo fosse la buccia, a parità di peso, a contenere più molecole protettive, perchè mai uno straterello di qualche millimetro dovrebbe contribuire in maniera maggiore al loro apporto quando il peso della polpa è enormemente maggiore?

In conclusione, chi mangia più frutta e verdura si ammala meno di  

1. Malattie cardiovascolari

2. Malattie del tratto digerente

3. Alcuni tumori  

E il motivo principale è legato al fatto che un consumo maggiore di questi alimenti “tende” a farci ingrassare meno per i motivi suddetti, che è una delle VERE cause di queste malattie, non la mancanza di epigallocatechina-gallato o di isotiocianati…  

La banalità del bene…

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

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