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Cereale e i suoi fratelli: storia di una demonizzazione

Bistrattati, ostacolati, bullizzati, condannati e da alcuni giustiziati, i cereali e i carboidrati in genere sono stati e sono tutt’ora vittime innocenti di continue campagne di diffamazione che hanno radicato nella mente della gente l’idea che facciano genericamente “ingrassare”, provochino malattie di qualsiasi genere e non siano un cibo “naturale” per l’essere umano moderno.

I cereali e tutta la famiglia dei loro derivati (pasta, pane, passando per le fette biscottate e arrivando ai taralli) sono alimenti energetici per definizione e sono stati alimenti di sussistenza dell’essere umano per millenni. Hanno tutti più o meno caratteristiche comuni:

1. Contengono carboidrati in forma sia semplice (zuccheri) che complessa (amido) che l’organismo demolisce per trarne energia (perciò la pasta, il pane non *sono* carboidrati ma *contengono* carboidrati).

2. Sono fonti più o meno significative di carboidrati NON disponibili, la cui rappresentante maggiore è la fibra alimentare. Fibra e altri carboidrati non disponibili (come l’amido resistente, l’inulina, i GOS e i FOS) raggiungono pressoché inalterati il colon dove diventano cibo per i nostri microrganismi intestinali e contribuiscono a varie funzioni benefiche, sia metaboliche (riduzione dell’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo) che fisiche (rallentamento dello svuotamento gastrico con conseguente senso di sazietà, aumento della velocità di transito intestinale con produzione di feci morbide)

2. Presentano vitamine del gruppo B (soprattutto nei prodotti integrali)

3. Non contengono grassi (a parte la versione integrale e quelli aggiunti, come i cracker, le fette biscottate, ecc.)

4. Hanno circa il 10-12% di proteine (di valore biologico inferiore a quello della carne e degli altri prodotti animali, ma, sorprendentemente, il 30% circa della quota proteica che gli Italiani introducono deriva proprio dai cereali!). https://www.gabrielebernardini.it/cosa-dobbiamo-sapere/

5. Sono poveri di calcio, ma ricchi in ferro e magnesio.

I cereali (sotto tutte le varie forme possibili) rappresentano la principale fonte energetica della nostra dieta seguiti dai grassi da condimento. Circa la metà dell’energia della nostra alimentazione dovrebbe provenire dai carboidrati di cui i cereali sono la fonte primaria. Se dovessimo ridurre il modello mediterraneo a banali numeri, questi sarebbero: 55% carboidrati, 25% grassi e 15% proteine (con qualche margine di movimento intorno a questo equilibrio), mentre le alimentazioni moderne (o di moda) apportano esagerate quantità di grassi e/o di proteine che cozzano irrimediabilmente contro i modelli nutrizionali delle cosiddette “zone blu” popolate da centenari in salute, sparse per il mondo. La dieta di Okinawa, per dirne una, arrivava a più del 70% di carboidrati con quasi niente grassi e più dell’80% del “peso” dei cibi introdotti da quelle popolazioni era di origine vegetale. Una dieta senza i classici pane, olio, pasta e pomodoro, tipici delle nostre zone, ma terribilmente più mediterranea di quella che facciamo oggi qui (https://www.gabrielebernardini.it/storia-della-dieta-mediterranea-e-del-nostro-cuore-le-tre-ipotesi/).

Non esiste solo la pasta o il riso, come sempre la parola d’ordine è varietà: è opportuno consumare anche cereali (o pseudocereali come il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa volendo) in chicco (orzo, segale, avena, miglio, ecc) e considerare tutti questi cibi come gruppo con caratteristiche comuni.

Ricordiamoci sempre che se mangiamo in maniera adeguata al nostro fabbisogno energetico è di importanza relativa il fatto di stare ossessivamente attenti all’indice glicemico degli alimenti (cioè alla velocità con la quale vengono assimilati i cibi ricchi in carboidrati, a sua volta legata al contenuto di fibra oltre che a tutta una serie di altri fattori).

I nostri nonni, infatti, che non sapevano cosa fossero i “picchi glicemici”, mangiavano mezzo chilo di pane al giorno e avevano grandissimi “movimenti” di insulina (cosa che oggi sembrerebbe quasi una bestemmia), ma erano magri e sani.

Non si ponevano il problema di mangiare troppo glutine (https://www.gabrielebernardini.it/chiarimenti-il-glutine/) e neppure che il loro pane provenisse da grani “antichi” (https://www.wired.it/scienza/ecologia/2017/02/09/5-bufale-pubblicita-grani-antichi/).

Mangiavano lo stretto necessario per sopravvivere senza “digiuni terapeutici” (https://www.gabrielebernardini.it/il-digiuno/) ed erano sani per questo! Erano magri e forti perchè non erano grassi e sedentari! E mangiavano ovviamente quasi totalmente piante e pochissimi cibi animali. Il segreto è tutto lì.

Avrebbero mangiato volentieri anche pane “bianco” se avessero potuto e sarebbero comunque rimasti sani perchè avrebbero bruciato tutte le calorie che introducevano.

Oggi però, per tentare di dare un freno alla quantità enorme di cibo che mangiamo è opportuno aumentare la quantità di fibra totale della nostra dieta e scegliere prodotti integrali, soprattutto il pane per avere una maggiore sazietà. Per la pasta questa regola è meno stringente. Questo per assicurarci un maggior apporto di fibra alimentare che gli Italiani introducono meno di quanto si dovrebbe (circa 17g contro almeno 25g), ma anche per aggiungere alla dieta elementi importanti presenti solo nel germe del cereale (alcuni grassi polinsaturi, vitamine, minerali e altri composti protettivi). Da qui l’importanza di consumare alimenti veramente derivati da farina integrale e non semplici sposalizi tra farine bianche e crusca.

La ricerca scientifica è concorde nel considerare il consumo di prodotti integrali come protettivo per la salute (https://www.gabrielebernardini.it/le-vie-di-mezzo-lectine-e-terrorismo/).

Ma questo NON significa che la farina “raffinata” sia un veleno! come spesso purtroppo sentiamo dire in giro da chi ha più a cuore il fatturato che la salute delle persone. La farina 00 non uccide, non scatena malattie da un giorno all’altro e non fa “ingrassare”. E’ solo questione di misura.

Per i motivi elencati sopra, come regola generale circa la metà dei cereali che mangiamo ogni giorno dovrebbe essere rappresentata dalla forma “integrale”

I cereali in chicco sono “naturalmente integrali” e più ricchi di fibra rispetto alla pasta o al riso, ma nulla vieta di preparaci un risotto con del riso raffinatissimo. Non sarà certamente quello il problema, se abbiniamo un contorno di verdure per compensare.

Le patate non sono cereali, ma hanno proprietà simili per cui non vanno mai considerate un contorno e vanno consumate, come regola generale, in alternativa a pane e pasta e non in aggiunta.

Le porzioni e le frequenze di consumo

Essendo alimenti ricchi di energia, porzioni e frequenze di consumo variano a seconda del fabbisogno energetico di ognuno (concetto sempre ostico da far passare. Generalmente si pensa che le quantità di questi alimenti debbano essere fisse e immutabili, mentre variano a seconda di quanta energia abbiamo bisogno e di quanta ne spendiamo).
Per un fabbisogno giornaliero di 2000Kcal sono consigliate 3-4 porzioni di pane (50g a porzione) e 1,5 di pasta o altri cereali in chicco (80g a porzione): in soldoni 175g di pane e 120g di pasta (o altri cereali in chicco)

Per quanto riguarda i prodotti da forno (biscotti, fette biscottate, merendine, crackers, taralli, ciambellone, crostata ecc.) si parla di 5 porzioni a settimana (30-50g a porzione a seconda del prodotto) per contenere l’apporto di grassi di cui questi alimenti sono ricchi (https://www.gabrielebernardini.it/linee-guida-2018-chiarimenti-su-cereali-e-derivati-e-alimenti-voluttuari/).
Per le patate il consiglio è di 1-2 porzioni a settimana (200g a porzione) e questo è più che altro una raccomandazione legata alle nostre abitudini e tradizioni.
Per fabbisogni minori o maggiori le porzioni vanno aggiustate di conseguenza (https://www.gabrielebernardini.it/dal-calcolo-del-fabbisogno-alla-costruzione-della-dieta-parte-6-la-giornata-e-la-settimana-alimentare/).

I derivati come crackers e grissini sono più grassi del pane e con minore contenuto di acqua; sono quindi più calorici e di più facile masticazione, sono meno sazianti e pertanto è preferibile il consumo di pane (meglio integrale e con poco o senza sale)

Semi-Bufala: spesso si pensa che mettendo insieme cereali e legumi si raggiunga una qualità proteica uguale a quella della carne. Non è così. La qualità è simile ma non paragonabile (ameno che non si usi la soia che ha, da sola, un contenuto e una qualità proteica elevati).

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Di Dott. Gabriele Bernardini

Biologo, nutrizionista, toscano

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