Non c’è niente da fare. Noi vogliamo DIGERIRE. Questa in fondo è l’unica nostra vera aspirazione nella vita.
Non ci interessa altro. Facciamo finta di avere altri desideri, ma la digestione è tutto.
Dateci pance sgonfie e intestìni fioriti. Vogliamo solo questo.
Però, ecco il grande paradosso: noi vogliamo anche evitare i maledetti picchi glicemici no?
Oggi pare che se hai un picco, anche un piccolo picco, sei morto.
Problema: se vuoi digerire velocemente avrai più picchi. Se vuoi meno picchi devi digerire più lentamente.
Cazzarola.
Se mangi un pezzo di pane nudo e crudo lo digerirai a meraviglia, ma avrai il picco. Se lo mangi con la verdura un goccio di olio e un uovo, le fibre, i grassi e le proteine, abbasseranno il picco, ma lo digerirai più lentamente. Per fortuna direi, perchè sarai anche più sazio.
Se spappetti tutto (come oggi è moda fare, vedi i frullati, il porridge…), digerirai meglio. I liquidi e le pappe sono già smontati e più facili da digerire, ma più impattanti sulla glicemia e meno sazianti.
Come fare quindi?
Mangiare normalmente senza pensare ai picchi, perchè se si mangia bene, senza ingrassare, è inutile farlo.
Mangiare in modo da essere sazi più a lungo, incrementando un po’, ma non troppo la sazietà e allungando un po’, ma non troppo la digestione.
In un pasto a base di carboidrati ci vuole tanta fibra, un pochino di grassi, un pochino di proteine, acqua.
In pratica: verdura e frutta, pane o pasta o altri cereali, un poco di olio, un piccolo secondo piatto. Da mescolare come si vuole utilizzando la fantasia. E bere acqua, perchè non rallenta la digestione.
Attenzione soprattutto ai condimenti e agli alimenti molto grassi: troppi grassi abbasseranno pure il picco, ma aumentano troppo le calorie e oltre un certo livello impegnano troppo la digestione.
Per contenere il picco bisogna usare soprattutto le fibre che non hanno calorie.
Il tutto nelle giuste porzioni, ma senza rinunciare a niente, senza paure e senza fissazioni strane.
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Cosa vogliamo noi?!
Abolire il gonfiore intestinale!
Alla gente non frega niente della situazione geopolitica, economica, sociale, del prezzo della benzina, dei salari e del caldo…le gente non vuole avere la pancia gonfia. E basta.
Ecco perchè vanno molto forte le alimentazioni con pochi carboidrati e pochi vegetali in genere, e sono molto gradite le diete a base di quintali di coratelle, uova a pioggia, fiorentine a colazione e burro a morsi.
Si, anche perché c’è l’insensato e pericoloso terrore dei carboidrati, ormai atavico, ma anche perché mangiare così è generalmente meno “gonfiante”.
Il prezzo probabilmente lo si pagherà dopo vent’anni, però. La frase “meglio un po’ di gonfiore che un tumore” è tranciante, ma non del tutto errata.
Il consumo di vegetali protegge e se è troppo basso, si rischia di più.
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Sulla genesi del gonfiore, ecco qua qualche spiegazione.
Spoiler: non è del tutto legato al cibo.
Per cui non mangiare la verdura e la pasta non è sempre risolutivo.
Molto dipende dai ritmi della vita moderna e dallo stress. Spesso è la testa che deve cambiare, non la dieta.
Il gonfiore addominale segue un ritmo circadiano ben documentato ed è il risultato dell’accumulo progressivo di più meccanismi nel corso della giornata.
Le cause possono essere tante:
1. Accumulo progressivo di gas intestinale durante il giorno. Il gas prodotto dalla fermentazione batterica dei carboidrati mal assorbiti si accumula pasto dopo pasto, aumenta dopo pranzo e raggiunge il picco la sera. Questo è tipico dei pazienti con intestino irritabile (IBS): molti presentano la massima circonferenza addominale a fine giornata.
2. I carboidrati fermentabili (FODMAPs), cibi grassi e pasti abbondanti, tipicamente più frequenti a pranzo e cena, amplificano la produzione di H₂ e CH₄ dalla flora colica.
3. Dissinnergia addomino-frenica (APD). In risposta a piccoli aumenti di gas intraluminale (~10%), il diaframma si contrae paradossalmente verso il basso e i muscoli addominali si rilassano, causando distensione visibile. Questo riflesso viscerosomatico si accumula e si aggrava nel corso della giornata, spesso innescato dai pasti.
4. Ipersensibilità viscerale. La soglia del dolore e del disagio viscerale si abbassa progressivamente con la stimolazione ripetuta durante il giorno. Nei pazienti con IBS o altri disturbi dell’interazione intestino-cervello, la stessa quantità di gas produce sintomi molto più intensi la sera rispetto al mattino, non per un reale aumento del volume gassoso, ma per ipersensibilità centralizzata.
5. Ritmo circadiano della motilità intestinale. La motilità del colon è fisiologicamente ridotta nelle ore serali/notturne (fase inattiva), favorendo la stasi del gas. La riduzione della peristalsi serale rallenta l’evacuazione del gas accumulato.
6. Stanchezza muscolare della parete addominale e fattori psicosociali Il tono posturale dei muscoli addominali si riduce con l’affaticamento fisico della giornata, riducendo il contenimento meccanico della distensione. Stress lavorativo e ansia, che raggiungono spesso il picco serale, modulano negativamente la percezione viscerale.
References:
1. European Consensus on Functional Bloating and Abdominal Distension—An ESNM/UEG Recommendations for Clinical Management 2025. DOI: 10.1002/ueg2.70098
2. Effect of Rice, Wheat, and Mung Bean Ingestion on Intestinal Gas Production and Postprandial Gastrointestinal Symptoms in Non-Constipation Irritable Bowel Syndrome Patients 2019. DOI: 10.3390/nu11092061
3. AGA Clinical Practice Update on Evaluation and Management of Belching, Abdominal Bloating, and Distention: Expert Review 2023. DOI: 10.1053/j.gastro.2023.04.039
4. Circadian rhythms and the gut microbiome synchronize the host’s metabolic response to diet 2021. DOI: 10.1016/j.cmet.2021.03.015
